Trainingstagebuch

Sodele, ich bin wieder aus meinem Urlaub zurück, jetzt kann ich wieder mehr oder weniger voll durchstarten!

Kleine Umdisponierung im Trainingsplan nichts wirklich großes, Kraft wird auf zweimal zurück gefahren, dafür kommt eine conditioning einheit dazu, wie schon im Vorpost erwähnt:

Condi
Frei
Kraft
Condi
Frei
Kraft
Frei

Ergibt eine sieben Tageswoche, wann ich damit beginne weiß ich noch nicht genau, heute auf keinen Fall mehr ich bin vor einer Stunde erst nach 24 Stunden Fahrt heimgekommen, aber ich denke morgen gehts los :)
 
A

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Re: Trainingstagebuch
17.08.09:

Condi/GPP

30 Jumping Jacks
10 Liegestützen
10 Crunches

5 Runden in 5:48

Fazit:

Eigentlich wollte ich laufen gehen, aber draußen ist ein kräftiger Gewittersturm zugangen, von daher abgespecktes Programm. Der Saft ist leider noch ziemlich draußen, sonst hätte ich das evtl. anstrengender gefahren.
 
Absolut saubere Ausführung, bei den Liegestützen Ellebogen schön eng am Körper und bei jeder Wiederholung den Bode geküsst, Crunches immer ohne Schwung, die Hampelmänner brauchen halt nie sehr lange.

Das Problem ist einfach, das das Workout eigentlich für meine Verhältnisse zu leicht war, aber ich auch nicht zu schnell wieder einsteigen wollte, das nächste Mal wirds was härteres, das hab ich mir selbst versprochen *g*
 
19.08.09::

10 min Klimmzüge @ 2 rpm
10 min OAPU (3-fing.ass.) @ 5x3 rpm + 5x2 rpm
10 min BSS (+20 kg) @ 5x4 rpm + 5x3 rpm

Fazit:

Klimmzüge vom Niveau her wie beim letzten Mal, OAPU sehr schwer, BSS SEHR schwer und schlechter als das letzte Mal.

Der Schweiß tropft :D
 
hehe dein training wird zunehmend meinem früheren BWE plan ähnlich; hab auch die assissted OAPU gemacht.
nur was ist BSS?
 
Ja, das Problem bei den OAPU ist, das meine Finger irgendwann wehtun, so ab der 7.-8. Runde, weil der Arm der zu belasten ist zu schwach ist um die volle Last zu nehmen. Naja wird sicher noch *g*

BSS sind Bulgarian Split Squats, sprich hinstellen, Hanteln links und rechts in der Hand, leichten Ausfallschritt nach vorne, das hintere Bein erhöht auflegen (z.B. Sofa, Bett o.ä.), dann das vordere Bein belasten, senken und hoch, wie bei einer normalen Kniebeuge.

Andere Seite halt genau andersherum ;)
 
ja mir haben die finger auch immer ziemlich geschmerzt; heißt wohl dass zu wenig gewicht auf der arbeitshand liegt.
ah ok, danke für die aufklärung!
 
21.08.09

2x5 min Seilspringen

Fazit:

Um meine Ausdauer ist es nicht so gut bestellt, aber die Freundin als Motivatorin rockt. Und der Schweiß tropft und tropft :D
 
22.09.08:

Body Row 10/10/8

HeSPU 3/3/3/1

Fazit:

Ich wollte heute eigentlich nur ein kurzes Training machen, ganz einfach weil ich sehr unlustig war, überraschenderweise lief es aber sehr gut, vor allem bei den HeSPU. Die 3 Wdh. sind jeweils größere ROM als das letzte Mal, dann habe ich nochmal erhöht (~60-70% ROM) und hab noch eine Wdh. rausgehauen.
 
24.08.09:

Condi/Tabata:

4x Liegestützen (13,11,4,4)
4x Chinnies
4x Mountain Jumpers

5 min. Seilspringen

Fazit:

Hätte nie gedacht, dass das so reinhaut x_x Arme sind taub Very Happy

Von der Condi ginge komischerweise noch was, aber nicht von der
Muskulatur, bin deswegen nach so 2-3 min. Pause nochmal 5 min. Seil gesprungen
 
03.09.09

Condi: Tabata&Kombi

Tabata Liegestützen (4 Runden): 19,15,10,4
Tabata Chinnies (4 Runden): 25,25,23,19
Tabata Mountain Jumpers (4 Runden): 17,12,9,9

Man Maker Kombi (2x10 Kilo):

1. Man Maker: 1*Clean+1*MP+1*Liegestütz+1/1*Renegade Row
2. Man Maker: 2*Clean+2*MP+2*Liegestütz+2/2*Renegade Row
3. Man Maker: usw.

Fazit:

Tabata ist so geplant, dass ich wenn ich in allen vier Runden bei allen Übungen eine zweistellige Wiederholungszahl schaffe, eine Runde dazu kommt, dann das ganze von vorne. Wenn ich bei 8 Runden bin suche ich mir andere Übungen.

Man Maker diesmal nur bis zum 3. Durchlauf gemacht, geplant ist bis 5 und dann wieder runterwärts.

P.S.: Kombos hauen rein! Unbedingt probieren!

Für die härteren unter euch:

5 x Standumsetzen
5 x Frontdrücken
5 x Frontkniebeugen
5 x Vorgebeugtes Rudern

D.h. 5 mal jede Übung, dann wechseln, allerdings OHNE die Hantel loszulassen. Die 4 Übungen sind dann ein Satz, Ziel ist das ganze mit 50 Kilo zu schaffen. Ich schaffs nicht :D
 
05.09.09:

Kraft:

10 min Kl.Z. OG @ 3x3 rpm + 7x2 rpm
10 min OAPU (ass.) @ 10x2 rpm
3 min BSS @ 3x3 rpm (abgebrochen)

Ab-Wheel (knieend): 5,4,3,2,1

Core Zirkel:

2x

30 sek. Extended Plank
15 sek. Side Plank
15 sek. Side Plank
30 sek. One legged Bridge
30 sek. One legged Bridge



Fazit:

Hab jetzt schon den 3. Tag einen ganz komische Muskelkater in beiden Beinbeugern, ich hatte gehofft das die BSS heute gehen, hab sie dann aber doch abbrechen müssen.

Ich habe den Core Zirkel heute zum ersten Mal gemacht, haut schön rein!

Der Rest ging schonmal besser...
 
Persönlich find ich ass. OAPU vor allem mit dem geringen Volumen nicht sonderlich sinnvoll, würd da eher mehrere normale Pushups anstreben.
wenn dir die Finger bei den assOAPU noch weh tun, könntest du auch eine Hand auf einem Medizinball abstützen.

das Core-Training ist in meinem Trainingsplan das Aufwärmprogramm ^^
je 1 min Unterarmstütz, Seitstütz (auch auf Unterarm) li, re, und Unterarmstütz rücklings. > 4 Minuten Übung
schraub die Zeit da nach oben. da heissts Zähne zusammen beißen und halten halten halten!!!
 
Hm, mich nerven die auch irgendwie, aber mein Ziel ist nunmal die OAPU, aber ich kanns ja mal ein paar Trainingseinheiten mit Liegestützen durchziehen und sehen wieviele ich schaffe ;) Ich schätze jetzt mal optimistisch auf ein 4-er Set :D

Ja, der Core Zirkel ist so eine Sache, mir wurde in einem anderen Forum gesagt, dass die One legged Bridge nicht wirklich auf den unteren Rücken geht, aber eine Ausgleichübung weiß ich jetzt auch nicht, außer vllt Skin the Cat an der Stange, mal gucken.

Die Zeit wollte ich erst bei 4 Durchgängen hochschrauben, daran werde ich mich wohl auch erstmal halten (dürfte sowieso schnell erreicht sein *g*)
 
06.09.09:

Condi/Seilspringen:

10 min Seilspringen in verschiedenen Intervallen

ca. 4 km Auslaufen/Spazieren

Fazit:

Irgendwie weiß ich nicht wie ich beim Seilspringen eine Progression reinkriegen soll, hatte schon überlegt es gegen Hügelsprints zu tauschen, will es aber eigentlich nicht einfach weglassen :/
 
Ich wollt auch immer die einarmigen unbedingt schaffen, aber mir war dann das Verletzungsrisiko zu hoch; außerdem hat mein Ellbogen dabei häufig geknackst - also nix für mich.

Seilspringen progression: > pro Hüpfen 2 Umdrehungen :) oder rückwärts ausprobieren.
denke aber eigentlich dass da nicht unbedingt ne steigerung nötig ist, außer bei der dauer. ist normal ausgeführt schon solides kurzzeit cardio. uU ist die Belastung auf die Gelenke mit Dauer etwas zu hoch;
wie stehts mit Radfahren, kein Interesse?
 
09.09.09:

10 min. Body Row @ 3 rpm (steigern)
10 min. HeSPU (verk.) @ 1 rpm (steigern)
10 min. Squat various objects @ 5 rpm (zu leicht)

Ab-Wheel (knieend): 6,5,4,3,2,1

2x

1 min. Extended Plank
30 sec. Side Plank
30 sec. Side Plank
1 min. Super Man (dyn.)
30 sec. Pause

Fazit:

Training war heute einfach nur geil, kA wieso es heute so gut lief, aber ich bin zufrieden :lol:

Beim Beintraining war mir heute langweilig, außerdem habe ich das Gefühl, dass die Pistols bis 90° nicht wirklich gut für die Knie sind, deswegen heute etwas abwechslungsreicher trainiert.

Ich brauche eine Möglichkeit meine Beine härter zu trainieren ohne die Knie zu gefährden *grmpf*
 
Joa, das wäre eine Möglichkeit, ich bin allerdings auch am Überlegen mir doch noch zwei schön schwere Kurzhanteln zuzulegen für Clean&Press und Kniebeugen, scheint da zwei 20kg Hanteln für wenig Geld zu geben, 2x30 wäre mir aber eigentlich lieber, wenn da jemand was weiß, her damit!
 
A

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