Hier nochmal ein paar Zeilen zu meiner Ernährung bzw. zu den von mir verwendeten Supplements.
Kohlenhydrate
Grundsätzlich versuche ich nur soviel Kohlendrate zu mir zu nehmen, wie unbedingt nötig.
Die Zeitpunkte in denen ich Kohlenhydrate zuführe versuche ich auf morgens, vor und nach dem Training zu beschränken.
Natürlich läßt sich das nicht immer 100% realisieren.
Unabhängig von den Zeitpunkten hängt meine Kohlenhydratzufuhr von meinem jeweiligen Energielevel ab.
-fühle ich mich voll und träge-nehme ich KEINE Kohlenhydrate zu mir
-fühle ich mich schlapp und unkonzentriert-führe ich Kohlenhydrate zu
- manchmal nehme ich auch als Indikator meinen Muskeltonus, d.h. fühlen sich meine Muskeln voll und prall an, nehme ich keine Kohlenhydrate zu mir, fühlen sich meine Muskeln "leer" an, führe ich Kohlenhydrate zu
Ich erachte Kohlenhydrate für wichtig, wenn man sie kontrolliert zuführt.
Von einer strikten LOW-Carb-Ernährung (also sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate) halte ich nicht soviel.
Eiweiß
Ich versuche über den gesamten Tag verteilt immer mal etwas Eiweiß zu zuführen, mache aber keine Wissenschaft daraus.
Bei einer ausgewogenen Ernährung + einige wirklich sinnvolle Supps. (dazu später mehr), kommt es in den seltensten Fällen zu einer Eiweißunterversorgung.
Ich finde es wichtiger darauf zu achten, dass man nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, als akribisch seine Eiweißversorgung zu planen.
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass es nicht so wichtig ist täglich in regelmäßigen Zeitabständen Eiweiß zuzuführen, entscheidend ist die tägliche Eiweißgesamtversorgung!!!
Fett
Ich achte nicht sonderlich auf Fett, d.h. ich vermeide es nicht unnötig, führe aber auch nicht zusätzlich vermehrt Fett zu.
Auf Salate gebe ich anstatt Dessing, Balsamikoessig und Olivenöl.
Vitamine
Ich versuche des öfteren Obst und Gemüse (oft einfach mal einen Salat, auch Obstsalat oder Gemüse oder Obst einzeln) zu essen.
Zusätzlich nehme ich noch dahingehend Supps. ein, um eine Vitaminunterversorgung auszuschließen.
Flüssigkeit
Ich trinke vorwiegend Wasser oder Saftschorlen und versuche min. 1,5l davon täglich zu trinken.
Da ich jeden Tag zusätzlich min. 2-4 Shakes(jeweils 0,5l Milch) zu mir nehme, komme ich zusätzlich noch auf weitere 1-2l Flüssigkeit.
Somit komme ich allein durch das Wasser (bzw. Saftschorle) und die Milch auf mind. 2,5-3,5l Flüssigkeit täglich.
Supplements
Eiweißpulver
Das für mich wichtigste Supp. ist Eiweißpulver.
Ich verwende 2 versch. Eiweißpulver:
Whey-Proteinpulver
Das Wheyprotein oder auch Molkeprotein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich daher vor allem zur Einnahme am Morgen, vor und nach dem Training.
Whey-Protein verfügt über einen hohen Anteil an BCAA`s, was bei regelmäßiger Einnahme solcher Shakes, BCAA`s-Tabs völlig überfüssig machen.
Ich verwende dieses Proteinpulver morgens, vor und nach dem Training.
Misch-Eiweißpulver (vorwiegend Milcheiweiß (oder Casein) und Ei-eiweiß)
Dieses Eiweißpulver (vor allem das Casein) wird über einen sehr langen Zeitraum vom Körper aufgenommen.
Deswegen bietet sich solch ein Shake, bei Nahrungsengpässen am Tage, als Zwischenmahlzeit an.
Des weiteren sollte so ein Shake vor allem am Abend getrunken werden, um den Körper über die Nachtstunden mit Eiweiß zu versorgen.
Ich verwende dieses Eiweißpulver am späten nachmittag bzw. abend.
Das Mischeiweiß verfügt im übrigen auch über einen hohen Anteil an Glutamin.
Haferflocken (instant)
Ich gebe immer morgens, vor und nach dem Training jeweils 3 Meßbecher in meine Shakes.
Die Instant Haferflocken (Firma Kölln) lösen sich nahezu vollständig auf.
Berlitom bringt mir immer diese Flocken aus der Metro mit, wo anders habe ich sie noch nie gesehen, obwohl man in einigen Supermärkten Produkte der Firma Kölln findet.
Glutamin
Ich habe gute Erfahrung damit gemacht, zusätzlich Glutamin einzunehmen.
Nach dem Training und am Morgen nach einem Trainingstag, gebe ich zusätzlich einen vollen Meßbecher (1Meßbecher=ca.20g) Glutamin in meine Shakes.
Ich habe einfach das Gefühl schneller zu regenerieren und fühle mich einfach schneller wieder top-fit.
Creatin
In den letzten Wochen habe ich gute Erfahrungen mit einer Creatinsupplimierung gemacht.
Ich mache aus der Dosierung jedoch keine Wissenschaft.
Ich gebe in JEDEN Shake einen Meßbecher (1Meßbecher=ca.15g) Creatin dazu.
An trainingsfreien Tagen nehme ich meißt 2-3 Shakes zu mir, an Trainingstagen meißt 3-4 Shakes.
Eine wirklich hohe Creatindosierung, ich weiß, aber endlich habe ich das Gefühl das Creatin bei mir wirkt!!!
Ich nehme jetzt seit Ende Juni Creatin in der o.g. Dosierung ein.
Meine Muskeln sind merklich praller und voller als sonst, ich habe Trainingsenergie wie ein Stier und bin seit Beginn der Creatineinahme merklich stärker geworden.
Ich werde bis zur kommenden Meisterschaft weiterhin Creatin einnehmen und dann min. 4 Wochen eine Creatinpause machen.
Vitamin-Mineralstoff-Tabletten
Ich nehme 1-2xtäglich ein solches Präperat ein, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.
