Master of Disaster
New member
wow eine DM, dann viel erfolg in der vorbereitung!
Trainingsplan/ Trainingslog
- Ersteller Eisenfresser
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
easy fit .
Eisenfresser
New member
Danke Jungs, ich werde versuchen meine gesteckten Ziele zu erreichen.
@P.U.M.P.G.U.N.
O.k., wir sehen uns dann am 05.11.05 in Barth bei der DM.
@P.U.M.P.G.U.N.
O.k., wir sehen uns dann am 05.11.05 in Barth bei der DM.
matrixv505
New member
Hi Eissenfresser und Berlitom,
liebe Grüße und vielen Dank nochmal von mir für Eure Unterstützung und Betreuertätigkeiten beim Usedom-Cup. Ohne Euch hätt' ich den Wettkampf ja gar nich machen können.
Glückwunsch auch Dir, Deiner Freundin und Berlitom zu den gezeigten Leistungen und Platzierungen. Einige von uns haben ja nicht ganz Ihr gestecktes Ziel erreicht.
Aber so ist der Wettkampf nunmal und das stachelt uns ja nur noch mehr an, härter zu trainieren.
Ich - für meinen Teil - bin froh, dass die 145kg für Platz 1 in meiner Klasse (-75kg Aktive) gereicht haben. Leider waren für mich einige Faktoren der Grund, dass ich unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Aber es war 'ne super Erfahrung und ja auch erst mein zweiter Wettkampf. Nun wird weiter hart trainiert und das nächste Mal läufts garantiert besser.
Und - wenn nix dazwischen kommt - sehen wir uns bei der DM in Barth ( im 44er F6 ) !!!
PS: 2 Bilder - eins von Dir in Aktion mit Tom und eins von mir
liebe Grüße und vielen Dank nochmal von mir für Eure Unterstützung und Betreuertätigkeiten beim Usedom-Cup. Ohne Euch hätt' ich den Wettkampf ja gar nich machen können.
Glückwunsch auch Dir, Deiner Freundin und Berlitom zu den gezeigten Leistungen und Platzierungen. Einige von uns haben ja nicht ganz Ihr gestecktes Ziel erreicht.
Aber so ist der Wettkampf nunmal und das stachelt uns ja nur noch mehr an, härter zu trainieren.
Ich - für meinen Teil - bin froh, dass die 145kg für Platz 1 in meiner Klasse (-75kg Aktive) gereicht haben. Leider waren für mich einige Faktoren der Grund, dass ich unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Aber es war 'ne super Erfahrung und ja auch erst mein zweiter Wettkampf. Nun wird weiter hart trainiert und das nächste Mal läufts garantiert besser.
Und - wenn nix dazwischen kommt - sehen wir uns bei der DM in Barth ( im 44er F6
) !!!PS: 2 Bilder - eins von Dir in Aktion mit Tom und eins von mir
Eisenfresser
New member
@matrixv505
Danke für die Bilder, wirklich gut.
Ich hab dir auch eine EMail mit einigen Bildern geschickt.
Ich hoffe du hast sie bekommen.
Ansonsten war es ein wirklich guter Wettkampf und vorallem war es spitze dich und "deine Gang" mal kennenzulernen.
Ich hoffe, dass wir uns bei der DM wiedersehen und wieder gemeinsam den Wettkampf bestreiten.
Du weißt, wir brauchen jetzt noch nichts überstürzen, unsere Zeit kommt noch.
Danke für die Bilder, wirklich gut.
Ich hab dir auch eine EMail mit einigen Bildern geschickt.
Ich hoffe du hast sie bekommen.
Ansonsten war es ein wirklich guter Wettkampf und vorallem war es spitze dich und "deine Gang"
mal kennenzulernen.Ich hoffe, dass wir uns bei der DM wiedersehen und wieder gemeinsam den Wettkampf bestreiten.
Du weißt, wir brauchen jetzt noch nichts überstürzen, unsere Zeit kommt noch.
Eisenfresser
New member
Bedingt durch meine immer noch anhaltende Erkältung, werde ich höchstwarscheinlich erst wieder am Donnerstag oder Freitag das erstemal nach dem Wettkampf trainieren.
Heute haben Berlitom und ich jeweils einen eigenen Schlüssel für die Trainingsräume unseres Kraftsportvereins bekommen.
Geil, jetzt können wir wann immer wir Lust haben dort trainieren.
Der Verein ist etwa 10 min. mit dem Auto von meiner Wohnung entfernt.
Ich habe mir für die kommenden 8 Wochen einen Plan erstellt.
Zur besseren Veranschaulichung habe ich mal meinen Plan angehangen.
Heute haben Berlitom und ich jeweils einen eigenen Schlüssel für die Trainingsräume unseres Kraftsportvereins bekommen.
Geil, jetzt können wir wann immer wir Lust haben dort trainieren.
Der Verein ist etwa 10 min. mit dem Auto von meiner Wohnung entfernt.
Ich habe mir für die kommenden 8 Wochen einen Plan erstellt.
Zur besseren Veranschaulichung habe ich mal meinen Plan angehangen.
Eisenfresser
New member
So wie versprochen weitere Bilder vom Wettkampftag:
#Pic1
Die Wettkampftribüne (man beachte die Spots an der Decke)
#Pic2
Meine Freundin vor einem ihrer 85 Kg-Versuche
#Pic3
ohne Worte
#Pic4
Meine Freundin auf dem Treppchen
#Pic5
Berlitom auf dem Treppchen
#Pic1
Die Wettkampftribüne (man beachte die Spots an der Decke)
#Pic2
Meine Freundin vor einem ihrer 85 Kg-Versuche
#Pic3
ohne Worte
#Pic4
Meine Freundin auf dem Treppchen
#Pic5
Berlitom auf dem Treppchen
Eisenfresser
New member
#Pic1
Icke vor der Siegerehrung
#Pic2
Das war der Sieger in meiner Klasse (bis 90 Kg Körpergewicht), man was für ein Vieh. Er drückte 200 Kg.
#Pic3
Siegerehrung
Icke vor der Siegerehrung
#Pic2
Das war der Sieger in meiner Klasse (bis 90 Kg Körpergewicht), man was für ein Vieh. Er drückte 200 Kg.
#Pic3
Siegerehrung
Eisenfresser
New member
So heute war der 1. Trainingstag meiner Vorbereitung auf die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken, welche am 05.11.05 in Barth stattfindet.
Ich habe mich im Vorfeld entschlossen, nicht nach dem obigen Plan zu trainieren, sondern in der kommenden Vorbereitung auf das 3x3-System (von Stephan Korte) zu setzen.
Die Gründe zu dieser Entscheidung sind denkbar einfach.
1. bin ich schon seit ich mit dem Kraftsport begonnen habe, GEIL auf dieses Trainingssystem, habe aber, aus welchen Gründen auch immer, nie den Schritt gewagt, es auszuprobieren
2. trainieren die meißten Sportler in unserem Verein sehr erfolgreich nach diesem System (u.a. bereitet sich gerade ein Sportler aus unserem Verein mit diesem Programm auf die EM im Bankdrücken vor)
3.stellt dieses System eine Symbiose aus Ostblockplänen (ala Sheiko), 5x5 und üblichen Periodisierungsplänen dar und da ich mit allen genannten Trainingsansätzen bisher gute Erfolge verbuchen konnte, bietet sich dieses System förmlich an
4.gefällt mir mittlerweile das Training mit hauptsächlich moderaten Lasten sehr gut, ja ich bin sogar überzeugt davon
5.bin ich sehr hohe Trainingsumfänge gewohnt, weswegen mich das immer wieder so hervorgehobene "krasse" Volumen des 3x3-Systems, nicht wirklich abschreckt
6.freue ich mich darauf wieder mal mit etwas höheren Wdh.-Zahlen zu trainieren, ja 5 Wdh. sind bei mir schon etwas höher, da ich ja in den vergangenen Wochen nur sehr selten über 3 Wdh. ging
So weit so gut, ich werde also die nächsten 9 Wochen nach dem 3x3-System trainieren, wobei ich es etwas modifiziert habe.
Woche 1
Tag 1,
Freitag,
02.09.05,
13.30-15.30 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/8x5
Kreuzheben erhöhter Stand
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Seitheben
12 Kg/3x10
Crunches
-/2x30
So die erste Einheit hat wirklich riesigen Spaß gemacht.
Wie erwartet war das Volumen überhaupt kein Problem.
Einzig die durchgehend 5 Wdh. sind etwas ungewohnt, da ich in den letzten Wochen wie schon erwähnt selten über 3 Wdh. ging.
Beim Bankdrücken habe ich durchweg eng gegriffen, ca. 1 Handbreit zw. beiden Händen.
Der vermehrte Trizepseinsatz war deutlich spürbar.
Das Gewicht war allerdings kein Problem.
Beim Kniebeugen auf der tiefen Box konnte ich schön an meiner Technik feilen.
Das Gewicht war dort auch noch kein Problem.
Auch das Kreuzheben im erhöhten Stand, auf 2 dicken Hantelscheiben kam sehr geil, wobei sich hier das Gewicht von allen 3 Übungen am leichtesten anfühlte.
Zum Schluß noch etwas Rücken, Schultern und Bauch.
Alles in allem eine geile Einheit.
Wobei ich denke, dass das noch harte Arbeit wird, über die Wochen.
Mal schauen wie es morgen mit dem Muskelkater aussieht.
Als Max.-Ziele habe ich mir für diesen Zyklus
BD mit Shirt
170 Kg
KB
145 Kg
KH
180 Kg
gesetzt.
Ich werde versuchen, soweit es möglich ist, immer Fr., So und Di zu trainieren, die restlichen Tage pausiere ich.
Anbei mein Plan:
Der Plan ist für mich in erster Linie eine Orientierung.
Je nach Tagesform, Lust und Laune, werde ich evtl. auch mal etwas vom Plan abweichen.
Wenn ich merken sollte, dass Kniebeugen/Kreuzheben meine Bankdrückleistung negativ beeinflußt, werde ich dort etwas das Volumen runterfahren.
Ich habe mich im Vorfeld entschlossen, nicht nach dem obigen Plan zu trainieren, sondern in der kommenden Vorbereitung auf das 3x3-System (von Stephan Korte) zu setzen.
Die Gründe zu dieser Entscheidung sind denkbar einfach.
1. bin ich schon seit ich mit dem Kraftsport begonnen habe, GEIL auf dieses Trainingssystem, habe aber, aus welchen Gründen auch immer, nie den Schritt gewagt, es auszuprobieren
2. trainieren die meißten Sportler in unserem Verein sehr erfolgreich nach diesem System (u.a. bereitet sich gerade ein Sportler aus unserem Verein mit diesem Programm auf die EM im Bankdrücken vor)
3.stellt dieses System eine Symbiose aus Ostblockplänen (ala Sheiko), 5x5 und üblichen Periodisierungsplänen dar und da ich mit allen genannten Trainingsansätzen bisher gute Erfolge verbuchen konnte, bietet sich dieses System förmlich an
4.gefällt mir mittlerweile das Training mit hauptsächlich moderaten Lasten sehr gut, ja ich bin sogar überzeugt davon
5.bin ich sehr hohe Trainingsumfänge gewohnt, weswegen mich das immer wieder so hervorgehobene "krasse" Volumen des 3x3-Systems, nicht wirklich abschreckt
6.freue ich mich darauf wieder mal mit etwas höheren Wdh.-Zahlen zu trainieren, ja 5 Wdh. sind bei mir schon etwas höher, da ich ja in den vergangenen Wochen nur sehr selten über 3 Wdh. ging
So weit so gut, ich werde also die nächsten 9 Wochen nach dem 3x3-System trainieren, wobei ich es etwas modifiziert habe.
Woche 1
Tag 1,
Freitag,
02.09.05,
13.30-15.30 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/8x5
Kreuzheben erhöhter Stand
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Seitheben
12 Kg/3x10
Crunches
-/2x30
So die erste Einheit hat wirklich riesigen Spaß gemacht.
Wie erwartet war das Volumen überhaupt kein Problem.
Einzig die durchgehend 5 Wdh. sind etwas ungewohnt, da ich in den letzten Wochen wie schon erwähnt selten über 3 Wdh. ging.
Beim Bankdrücken habe ich durchweg eng gegriffen, ca. 1 Handbreit zw. beiden Händen.
Der vermehrte Trizepseinsatz war deutlich spürbar.
Das Gewicht war allerdings kein Problem.
Beim Kniebeugen auf der tiefen Box konnte ich schön an meiner Technik feilen.
Das Gewicht war dort auch noch kein Problem.
Auch das Kreuzheben im erhöhten Stand, auf 2 dicken Hantelscheiben kam sehr geil, wobei sich hier das Gewicht von allen 3 Übungen am leichtesten anfühlte.
Zum Schluß noch etwas Rücken, Schultern und Bauch.
Alles in allem eine geile Einheit.
Wobei ich denke, dass das noch harte Arbeit wird, über die Wochen.
Mal schauen wie es morgen mit dem Muskelkater aussieht.
Als Max.-Ziele habe ich mir für diesen Zyklus
BD mit Shirt
170 Kg
KB
145 Kg
KH
180 Kg
gesetzt.
Ich werde versuchen, soweit es möglich ist, immer Fr., So und Di zu trainieren, die restlichen Tage pausiere ich.
Anbei mein Plan:
Der Plan ist für mich in erster Linie eine Orientierung.
Je nach Tagesform, Lust und Laune, werde ich evtl. auch mal etwas vom Plan abweichen.
Wenn ich merken sollte, dass Kniebeugen/Kreuzheben meine Bankdrückleistung negativ beeinflußt, werde ich dort etwas das Volumen runterfahren.
Andy-X
New member
gruss
hi eisenbeisser!
für deine vorbereitung und deine teilnahme wünsche ich dir viel erfolg, leider kann ich nicht teilnehmen, dafür fühle ich mich nun schon etwas zu alt
der grund weshalb ich hier schreibe ist nur, dass ich von engbandrücken wenig halte, belastet es nicht ohne sinn sehr die ellbogen (und schultern) und bringt kaum zusätzlich trizepsaktivierung?
denkts du daran, die antagonisten (rückenmuskeln) ähnlich intensiv mit aufzubauen, als starker bankdrücker weiß ich, dass sie eine große rolle mitspielen...
viele grüsse
andy
hi eisenbeisser!
für deine vorbereitung und deine teilnahme wünsche ich dir viel erfolg, leider kann ich nicht teilnehmen, dafür fühle ich mich nun schon etwas zu alt
der grund weshalb ich hier schreibe ist nur, dass ich von engbandrücken wenig halte, belastet es nicht ohne sinn sehr die ellbogen (und schultern) und bringt kaum zusätzlich trizepsaktivierung?
denkts du daran, die antagonisten (rückenmuskeln) ähnlich intensiv mit aufzubauen, als starker bankdrücker weiß ich, dass sie eine große rolle mitspielen...
viele grüsse
andy
berlitom
New member
Hi, "grauhäutiger" Lemmy! (Die Erkältung von der Eisenfresse war zweifelsfrei auch an seiner Haut auszumachen, allerdings nur kurzzeitig!)
Gute Einheit am gestrigen "heiligen Freitag". Ohne Anspannung und dem Vorbereitungsdruck kommender Wettkämpfe macht das Pumpen eben auch viel Spaß.
Bank -leichte Änderung der jeweiligen Griffbreite-
15 x 70; 5 x 100; 5 x 110; 3 x 5 x 120;5 x 110; 8 x 100; 5 x 100;
KH-Shruggs
15 x 17,5; 3 x 10 x 35; 3 x 10 x 25 -vorgebeugt;
Kristallweizen
1 x 0,5l in 30min (PB!)
Für die nächste Zeit sind erst einmal Sätze im höheren Wiederholungsbereich angesagt.
Glücklich bin ich über den schmerzfreien Zustand meiner rechten Schulter. Beginnende "Unpässlichkeiten" werden konsequent mit einer Vielzahl von Schulterübungen bekämpft, ...und das hilft erwartungsgemäß immer!
Gruß von
berlitom
(Die Erkältung von der Eisenfresse war zweifelsfrei auch an seiner Haut auszumachen, allerdings nur kurzzeitig!)Gute Einheit am gestrigen "heiligen Freitag". Ohne Anspannung und dem Vorbereitungsdruck kommender Wettkämpfe macht das Pumpen eben auch viel Spaß.
Bank -leichte Änderung der jeweiligen Griffbreite-
15 x 70; 5 x 100; 5 x 110; 3 x 5 x 120;5 x 110; 8 x 100; 5 x 100;
KH-Shruggs
15 x 17,5; 3 x 10 x 35; 3 x 10 x 25 -vorgebeugt;
Kristallweizen
1 x 0,5l in 30min (PB!)
Für die nächste Zeit sind erst einmal Sätze im höheren Wiederholungsbereich angesagt.
Glücklich bin ich über den schmerzfreien Zustand meiner rechten Schulter
. Beginnende "Unpässlichkeiten" werden konsequent mit einer Vielzahl von Schulterübungen bekämpft, ...und das hilft erwartungsgemäß immer!Gruß von
berlitom
berlitom
New member
...und wieder icke!
Bauch/ Schultererwärmung
div.
Floorpress
10 x 50; 10 x 70; 5 x 90; 4 x 5 x 100; 8 x 90; 6 x 90; ...und das alles mit wechselnder Griffbreite...
LH-Rudern mit kurzer Ablage
2x 10 x 50; 5 x 70; 5 x 90; 5 x 80; 5 x 70;
KH-Trizepdrücken -stehend
15/15 x 12; 3x 8/8 x 17; 7/7 x 17;
Schulterhorn und Seitheben ähnliches Hantelschwingen...
Die erhöhte Wiederholungszahl mit moderaten Lasten läßt mein Ziel, die Korrektur des Ablagepunktes im Bankdrücken, leichter verfolgen. Gerade mit der rechten Seite gab es in der Vergangenheit immer wieder problematische und fehlerhafte Bewegungsabläufe. Kumpel Lemmy wies mich des öfteren darauf hin. So, und nun geht los,... der Kampf gegen den eigenen Bewegungsidiotismus hat begonnen.
Der zukünftige Plan steht mittlerweile auch. Eine abgefälschte, altersgerechte, gut überschaubare, schweißtreibene, abwechslungsreiche, brachiale, freudige, muntere, Floor- und Boardpressbepackte Variante des 3x3 Systems. Wir werden sehen!!!!
In diesem Sinne
berlitom
Bauch/ Schultererwärmung
div.
Floorpress
10 x 50; 10 x 70; 5 x 90; 4 x 5 x 100; 8 x 90; 6 x 90; ...und das alles mit wechselnder Griffbreite...
LH-Rudern mit kurzer Ablage
2x 10 x 50; 5 x 70; 5 x 90; 5 x 80; 5 x 70;
KH-Trizepdrücken -stehend
15/15 x 12; 3x 8/8 x 17; 7/7 x 17;
Schulterhorn und Seitheben ähnliches Hantelschwingen...
Die erhöhte Wiederholungszahl mit moderaten Lasten läßt mein Ziel, die Korrektur des Ablagepunktes im Bankdrücken, leichter verfolgen. Gerade mit der rechten Seite gab es in der Vergangenheit immer wieder problematische und fehlerhafte Bewegungsabläufe. Kumpel Lemmy wies mich des öfteren darauf hin. So, und nun geht los,... der Kampf gegen den eigenen Bewegungsidiotismus hat begonnen.
Der zukünftige Plan steht mittlerweile auch. Eine abgefälschte, altersgerechte, gut überschaubare, schweißtreibene, abwechslungsreiche, brachiale, freudige, muntere, Floor- und Boardpressbepackte Variante des 3x3 Systems. Wir werden sehen!!!!
In diesem Sinne
berlitom
Eisenfresser
New member
Gutes Training Ed, ich freu mich vor allem, dass deine Schulter wieder komplett schwerzfrei ist.
Nach solchen Beschwerden erkennt man immer wieder äußerst deutlich, was das Wichtigste ist, nämlich gesund (in unserem Fall verletzungsfrei) zu bleiben.
Alles andere ergibt sich mit der Zeit von selbst.
Woche 1
Tag 2,
Sonntag,
04.09.05,
19.45-20.30 Uhr,
im Homegym
Bankdrücken breit (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Klimmziehen
-/3x10
Nach solchen Beschwerden erkennt man immer wieder äußerst deutlich, was das Wichtigste ist, nämlich gesund (in unserem Fall verletzungsfrei) zu bleiben.
Alles andere ergibt sich mit der Zeit von selbst.
Woche 1
Tag 2,
Sonntag,
04.09.05,
19.45-20.30 Uhr,
im Homegym
Bankdrücken breit (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Klimmziehen
-/3x10
Eisenfresser
New member
Training heute (im Verein):
Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/5x3
Bankdrücken eng (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/5
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
90 Kg/4x5
Box-Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/5x5
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Seitheben
10 Kg/3x10
Crunches
-/30
Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/5x3
Bankdrücken eng (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/5
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
90 Kg/4x5
Box-Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/5x5
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Seitheben
10 Kg/3x10
Crunches
-/30
Eisenfresser
New member
Mein heutiges Training im Verein:
Bankdrücken breit (o.Stopp) mit explosiver Ausführung
75 Kg/2x5; 90 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 110 Kg/2x2;
105 Kg/2x3; 90 Kg/2x4; 75 Kg/2x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/4; 85 Kg/4x5
Kniebeugen
85 Kg/4x5
Kreuzheben erhöht (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Kurzhantelrudern vorg. beidarmig
20 Kg/10; 25 Kg/3x10
Beinheben liegend
-/2x30
Bankdrücken breit (o.Stopp) mit explosiver Ausführung
75 Kg/2x5; 90 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 110 Kg/2x2;
105 Kg/2x3; 90 Kg/2x4; 75 Kg/2x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/4; 85 Kg/4x5
Kniebeugen
85 Kg/4x5
Kreuzheben erhöht (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Kurzhantelrudern vorg. beidarmig
20 Kg/10; 25 Kg/3x10
Beinheben liegend
-/2x30
Eisenfresser
New member
Heutiges Training (im Verein):
Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/4; 85 Kg/8x5
Bankdrücken eng (o.Stopp) explosive Ausführung
75 Kg/5; 90 Kg/5x5
Kreuzheben (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Klimmziehen
-/2x10
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Langhantelrudern aufrecht
25 Kg/5x10
Crunches
-/2x30
So heute war die letzte Trainingseinheit der 1. Woche.
Aus geplanten 3 Trainingseinheiten wurden 5 Trainingseinheiten, da ich noch etwas rumfummelte und versucht habe den Weg zu finden, wie es weiter gehen soll.
Ich habe letzlich meinen Weg für die kommenden 8 Wochen festgelegt und nur bedingt Elemente aus dem 3x3-System übernommen, eigentlich nur für Kniebeugen/Kreuzheben original, für Bankdrücken habe ich meinen alten Zyklus mit einigen 3x3-Elementen verknüpft.
Jetzt steht mein Plan für die nächsten 8 Wochen, mal sehen was er so bringt.
Im Prinzip habe ich die beiden oben geposteten Plänen miteinander verknüpft.
Resümee der 1. Woche:
GEILLLLL, einfach nur GEEIILLL!!!
Die erste Woche war zwar eine wirklich lockere Woche zum reinkommen, trotzdem haut das 3x3-System rein wie sau, die Gewichte sind zwar noch locker, schlauchen aber über 8 Sätze a 5 Wdh. trotzdem ganz schön, vor allem wenn es die volle Packung gibt, also Kniebeuge/Kreuzheben hintereinander.
Es ist schaffbar, sogar mit ausreichend Luft, um Nebenübungen zu planen, aber schlaucht schon mächtig.
Einzig der wirklich krasse Muskelkater (ich habe sowas noch nicht erlebt), Muskelkater nicht von dieser Welt, krampfartig in den ersten Tagen, ist für mich wirklich ungewohnt.
Er ließ zwar etwas nach, aber man rennt eigentlich permanent mit Muskelkater rum.
Die 5 statt 3 Trainingstage taten natürlich ihr übriges, da jetzt der Plan steht, fahre ich nur 3 wöchtl. Trainingstage.
In Ausnahmefällen evtl. auch 1-2 Trainingseinheiten mehr, aber dieses dann nur mit deutlich abgespeckten Volumen und leicht.
Ich hoffe der Muskelkater legt sich in den nächsten Wochen.
Meine Kraftziele für diesen Zyklus sind:
BD
1x145 Kg und mit Shirt 1x170 Kg
KB
1x145 Kg
KH
1x180 Kg
Bilder von heute:
Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/4; 85 Kg/8x5
Bankdrücken eng (o.Stopp) explosive Ausführung
75 Kg/5; 90 Kg/5x5
Kreuzheben (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Klimmziehen
-/2x10
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Langhantelrudern aufrecht
25 Kg/5x10
Crunches
-/2x30
So heute war die letzte Trainingseinheit der 1. Woche.
Aus geplanten 3 Trainingseinheiten wurden 5 Trainingseinheiten, da ich noch etwas rumfummelte und versucht habe den Weg zu finden, wie es weiter gehen soll.
Ich habe letzlich meinen Weg für die kommenden 8 Wochen festgelegt und nur bedingt Elemente aus dem 3x3-System übernommen, eigentlich nur für Kniebeugen/Kreuzheben original, für Bankdrücken habe ich meinen alten Zyklus mit einigen 3x3-Elementen verknüpft.
Jetzt steht mein Plan für die nächsten 8 Wochen, mal sehen was er so bringt.
Im Prinzip habe ich die beiden oben geposteten Plänen miteinander verknüpft.
Resümee der 1. Woche:
GEILLLLL, einfach nur GEEIILLL!!!
Die erste Woche war zwar eine wirklich lockere Woche zum reinkommen, trotzdem haut das 3x3-System rein wie sau, die Gewichte sind zwar noch locker, schlauchen aber über 8 Sätze a 5 Wdh. trotzdem ganz schön, vor allem wenn es die volle Packung gibt, also Kniebeuge/Kreuzheben hintereinander.
Es ist schaffbar, sogar mit ausreichend Luft, um Nebenübungen zu planen, aber schlaucht schon mächtig.
Einzig der wirklich krasse Muskelkater (ich habe sowas noch nicht erlebt), Muskelkater nicht von dieser Welt, krampfartig in den ersten Tagen, ist für mich wirklich ungewohnt.
Er ließ zwar etwas nach, aber man rennt eigentlich permanent mit Muskelkater rum.
Die 5 statt 3 Trainingstage taten natürlich ihr übriges, da jetzt der Plan steht, fahre ich nur 3 wöchtl. Trainingstage.
In Ausnahmefällen evtl. auch 1-2 Trainingseinheiten mehr, aber dieses dann nur mit deutlich abgespeckten Volumen und leicht.
Ich hoffe der Muskelkater legt sich in den nächsten Wochen.
Meine Kraftziele für diesen Zyklus sind:
BD
1x145 Kg und mit Shirt 1x170 Kg
KB
1x145 Kg
KH
1x180 Kg
Bilder von heute:
Eisenfresser
New member
Mein heutiges Training (im Verein):
Bankdrücken eng (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 102,5 Kg/8x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (m.Absetzen)
110 Kg/8x5
Latziehen
60 Kg/3x10; 50 Kg/10
Seitheben beidarmig
14,5 Kg/6x10
Seitheben einarmig
17,5 Kg/10; 20 Kg/10
Seitheben beidarmig
20 Kg/10 Teilwdh.
Crunches
-/3x30
So, die 2. Woche meines 3x3-Plans hat begonnen, mit planmäßig erhöhten Trainingsgewichte, welche immer noch völlig locker kommen.
Am leichtesten fühlen sich die Kreuzhebesätze an, obwohl am Ende der Trainingseinheit, fallen sie mir am leichtesten.
Ich habe zwischen allen Sätzen bei allen 3 Übungen nur sehr kurz pausiert.
Alle 3 Übungen ohne Hilfsmittel, also kein Gürtel, keine Handgelenks- und Kniebandagen.
Kreuzheben im Obergriff.
Danach noch etwas Rücken, seitl. Schulter und Bauch.
Hier noch einige Impressionen von meiner Trainingsstätte, dem AC-Rüdersdorf, einem KDK- und Gewichtheberverein:
Bankdrücken eng (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 102,5 Kg/8x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (m.Absetzen)
110 Kg/8x5
Latziehen
60 Kg/3x10; 50 Kg/10
Seitheben beidarmig
14,5 Kg/6x10
Seitheben einarmig
17,5 Kg/10; 20 Kg/10
Seitheben beidarmig
20 Kg/10 Teilwdh.
Crunches
-/3x30
So, die 2. Woche meines 3x3-Plans hat begonnen, mit planmäßig erhöhten Trainingsgewichte, welche immer noch völlig locker kommen.
Am leichtesten fühlen sich die Kreuzhebesätze an, obwohl am Ende der Trainingseinheit, fallen sie mir am leichtesten.
Ich habe zwischen allen Sätzen bei allen 3 Übungen nur sehr kurz pausiert.
Alle 3 Übungen ohne Hilfsmittel, also kein Gürtel, keine Handgelenks- und Kniebandagen.
Kreuzheben im Obergriff.
Danach noch etwas Rücken, seitl. Schulter und Bauch.
Hier noch einige Impressionen von meiner Trainingsstätte, dem AC-Rüdersdorf, einem KDK- und Gewichtheberverein:
Eisenfresser
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easy fit .