Trainingslog - Noize

[hobbysportler]

3000kcal ist ja echt wenig, muss mit einigen tricks arbeiten um das zu überstehen ^^ Gemüse ist diese Woche mein bester Freund (;

Gemüse ist jeden Tag mein bester Freund.
Bis zu 1kg täglich.

 

[Mike123]

3000kcal ist ja echt wenig, muss mit einigen tricks arbeiten um das zu überstehen ^^ Gemüse ist diese Woche mein bester Freund (;

Also mit meinen 2000kcal nehme ich nur langsam ab. Aber brauche natürlich auch viel Gemüse.

 

[Uptempo]

PULL-(Maschine) -Session vom 01.06.2017 Dauer: 90min

-1,5 km bike
-OK mobility

Klimmzugmaschine-1sek stop
100kg x10
100kg x10
100kg x10

Rudern eng am Dualzug - 1 sek stop
65kg x10
65kg x10
65kg x12

Rudermaschine breit -1 sek stop
80kg x10
80kg x10
80kg x11

Rudermaschine-Romboiden - 1 sek stop
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Facepulls stehend-Griffe am Dualzug -1 sek stop
25kg x12 +2
25kg x10
25kg x10

Seitheben am Gerät
50kg x11 +1
50kg x11 +1
50kg x11--->next 55kg

KH-Seitheben vorgebeugt
7,5kg x12 +2
7,5kg x12
10kg x11 +2,5kg

Reverse flys am Dual-KZ stehend
3,75kg x10
3,75kg x10

Breit Rudern am Dual KZ mit Endrotation
je5kg x10

Aufrecht Rudern am KZ
35kg x10
35kg x10
35kg x8 -2

LH-Hammer Curls stehend
25kg x10
25kg x10
25kg x10

Wadenheben einbeinig
je24kg x15
je24kg x12
je24kg x11

1,5 km........bike

Aktuelles Gewicht: 98kg -1kg
Gestrige Kalorien: 2996kcal @360g carbs



1,5 Stunden danach


6. Laufsession im Augarten

Distanz:10,26km
Dauer: 01:09:11
Verbrauch: 1100kcal
Pace: 6:44min/km
Speed:8,9km/h
max Speed:11,7km/h


Fazit: Eisensession lief top ab,mittlerweile kann ich aus den Rückenmaschinen echt viel rausholen,dauert halt bischen bis man seine beste Sitzposition/winkel findet,dann läufts aber echt gut

Zu Hause angekommen,gabs 600ml grünen smoothie, 1 Stunde Wartezeit,dannach folgte die 6. Cardiosession.

Letztens warens 4 Augarten Umrundungen,Heute hab ich mir eine fünfte Runde gegönnt,was echt schon Grenzwertig war,dachte einfach nur noch ans Stehen bleiben,Waden brannten auch schon abartig,habs aber durchgezogen^^

lg Noize

 

[hobbysportler]

Ist doch ein geiles Gefühl, wenn die Waden brennen.
Mit 12 Übungen zuvor wieder sehr fleissig.
Und 3 Sätze a 10 Wdhg. mit 100 kg ist doch superstark.
H05 würde jetzt schreiben, weiter so. :lachen:
Hast du zufällig ein Foto von der Klimmzugmaschine da?
Oder meinst du den üblichen Multiturm?

 

[Uptempo]

Wir haben bei uns im gym Technogym Geräte,um diese Klimmzug Maschine handelt es sich,

https://www.technogym.com/ch/de/pulldown-pure.html

lg

 

[Mike123]

An dem Teil trainier ich auch :super:

 

[hobbysportler]

Schau dir mal fddb an,ist ech easy,brauchst nur noch ne gute Küchenwaage und los gehts mitm trackn,mittlerweile kann man auch easy mit dem Strichcode scanner den Verpackungscode scannen,muss also nur noch die menge eintipen,kann die Software echt empfehlen (;

lg

Hallo, ist ja lieb gemeint.
Aber einerseits ist die Schwankungsbreite meines kcal-Verbrauches vierstellig pro Tag und andererseits zählt für einen KDKler nur das Körpergewicht zur Abwaage bzw. passend dazu zum Training.
Und bei mir ist es außerdem so, dass ich mich zeitgleich noch auf dem Bicycle wohlfühlen möchte.
Weiterhin kaufe ich den halben Tagesbedarf an Nahrungsmitteln tagsüber schrittweise unterwegs zu.
Ich weiß aber, dass ich in den Achtzigern nie mehr als ca. 1000 kcal Traubenzucker in eine Trinkflasche
gekippt habe. Oder war es eher umgedreht? Heutzutage ist dieser ja im Prinzip out. Man ernährt sich gesünder.

Das Akribische lege ich bei mir nicht in die Abwaage der Lebensmittel sondern in den Trainingsplan. Letzteres haben wir wieder gemeinsam.

 

[hobbysportler]

Wir haben bei uns im gym Technogym Geräte,um diese Klimmzug Maschine handelt es sich,

https://www.technogym.com/ch/de/pulldown-pure.html

lg

Bei uns ist es diese Maschine:
https://abload.de/img/20180602_134849igof3.jpg

 

[Uptempo]

LEG -session vom 04.06.2018 Dauer:110min

-1,5km bike
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
95kg x10
95kg x10
95kg x10
95kg x10

Frontsquats
65kg x10
65kg x10-->next 67,5kg

Deadlifts
180kg x4 +1 OG ohne ZH
180kg x5 +1 OG mit ZH
180kg x5 +1 OG mit ZH
180kg x5 +1 OG mit ZH

Beinbizepsmaschine stehend unil.
je37,5kg x12 +2,5kg
je37,5kg x12

bad girl
70kg x10
70kg x10
70kg x10

good girl
70kg x10
70kg x10
70kg x10

Wadenheben in der Beinpresse
150kg x15
150kg x13
150kg x11

1,5 km bike

Aktuelles Gewicht:98kg -1kg
Gestrige Kalorien: 3000kcal @362g carbs

Fazit:Hammer Session,obwohl ich mich im vierten Tag meiner Crashdiät(minicut) befinde,fühlte ich mich um einiges stärker, so dass es wieder einige Steigerungen gab.

Die 95kg beim Squaten bleiben noch einmal,dann wird direkt auf 100kg im 4x10 gesteigert,freu mich schon

Beim Deadliften gings richtig ab,gab in jedem Satz Steigerungen sprich je eine rep mehr,sogar im ersten Satz ohne Zughilfen konnte ich 4.reps easy im OG halten,sollten also bald die 4x5 voll sein,dann wird auf 185kg gesteigert ^^

Aktuell werde ich wieder jede Legsession Deadliften,da ich durch meinen extra Tag Pause(wegen dem joggen ), den 3er Split sowieso nur einmal die Woche körperlich schaffe/aushalte, da ich aber anscheinend trotzdem stärker werde,werd ichs auch in Zukunft so belassen, man wird ja nicht jünger (;

lg Noize

 

[hobbysportler]

Saustark, fast 4x5 geschafft. Top!

 

[Uptempo]

6. PUSH-Session(nur links) vom 06.06.2017 Dauer:80min

5 min vordehnen am Laufband
OK mobility mit Terraband

KH-Schrägbankdrücken - nur links
24kg x10
24kg x10
24kg x10

KH-Flachbankrücken - nur links
24kg x10 +2,5kg
24kg x10
24kg x10

KH-Schulterdrücken stehend - nur links
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Dipmaschine - nur links
55kg x12
55kg x12
55kg x12

Trizeps Pushdowns mit Seil am KZ - nur links
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Triceps Pushdown im UG - nur links
10kg x10
10kg x8
10kg x8

Trizeps über Kopf am KZ - nur links
3xmax

toes to bar links /rechts
je 3x
je 3x
8 x (normale Ausführung)

Crunches-steil
12x
12x
10x

Wadenheben Beinpresse
150kg x15
150kg x12
150kg x10


Aktuelles Gewicht:98kg
Gestrige Kalorien:3186kcal(-400kcal Radtour) @ 365g carbs

Fazit:Diesesmal hab ich die linke Seite mit Kurzhanteln trainiert,da es die 6.Links-session in Folge war, bin ich froh das Antidysbalancen training mit Heute abschliessen zu können,ab dem nächsten mal, endlich wieder normales Pushtraining

lg Noize

 

[Uptempo]

PULL-(Maschine) -Session vom 01.06.2017 Dauer: 96min

-1,5 km bike
-OK mobility

Klimmzugmaschine - 1 sek stop
100kg x10
100kg x10
100kg x10

Rudern eng am Dualzug - 1 sek stop
65kg x10
65kg x10
65kg x12

Rudermaschine breit -1 sek stop
80kg x10
80kg x10
80kg x11

Rudermaschine-Romboiden - 1 sek stop
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Facepulls stehend-Griffe am Dualzug -1 sek stop
25kg x12
25kg x9 -1
25kg x8 -2

Seitheben am Gerät
55kg x10 +5kg
55kg x10
55kg x10

KH-Seitheben vorgebeugt
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x11

Reverse flys am Dual-KZ stehend
3,75kg x10
3,75kg x10
3,75kg x10

Aufrecht Rudern am KZ
35kg x10
35kg x10
35kg x10 +2

LH-Hammer Curls stehend
25kg x10
25kg x10
25kg x10

Wadenheben in der Beinpresse
150kg x15
150kg x12
150kg x10

1,5 km........bike

Aktuelles Gewicht: 98kg
Gestrige Kalorien: 2986kcal @351g carbs

Fazit:Lief alles gut,konnte die Krafwerte trotz der fehlenden kcal´s immer noch gut halten.

Die Cardio session musste ich Heute leider auslassen,dass die Ausdauer, wegen der fehlenden carbs, darunter leidet, lässt einem die Diät dann doch spüren ^^

Jetzt wieder 2 Tage Pause und am Montag gehts mit legs weiter,

lg Noize

 

[Uptempo]

Nachtrag

LEG -session vom 12.06.2018 Dauer:

-1,5km bike
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
95kg x10
95kg x10
95kg x10

ABBRUCH


1,5 km bike

Aktuelles Gewicht:96kg -2kg
Gestrige Kalorien: 3000kcal

Fazit: Musste nach dem dritten Beugesatz leider abbrechen, da es minimal im rechten Beinbizeps -Innen abduktorübergang schmerzte.

Werde das Volumen in allen Einheiten minimal reduzieren und die Frequenz doch wieder um einen Tag anziehen,weil bei einmal in der Woche rosten mir mein Squat Bewegungsablauf zu arg ein,da ich auch viel sitze usw.

HIer kurz die überarbeitete 3er-SPlit Planaufteilung:

Push
Schräg BD
BD
Mill.P
Dips
Seitheben --> kommt von der Pull in die Pusheinheit
Trizeps 1
Trizeps 2
Waden

Pull
Klimmzüge
Rudern eng
Rudern breit
Rudern Romboidenmaschine
Facepulls
Seitheben vorg.
Rudern Aufrecht
Bizeps 1

Beine alternierend Version 1
Squats
Deadlifts
Bauch --> kommt von der Push zum legday
Waden


Beine alternierend Version 2
Squats
Frontsquats
good girl
bad girl
Beinbeuger
Bauch
Waden

Somit ist das Volumen besser aufgeteilt und die Einheiten sollten jeweilig kürzer sein,mal schauen ob ich dadurch wieder einen Tag Frequenz anziehen kann (; Das mit dem Cardio sehe ich aktuell nicht mehr so streng,da ich in den Sommermonaten sowieso täglichen 1-2 Stunden mit dem Rad unterwegs bin,die ein oder andere session wird sich aber trotzdem mal ausgehen ^^

lg Noize

 

[Mike123]

Mal schauen vielleicht schaue ich mir das ein oder andere ab

 

[Uptempo]

gerne doch ^^

Hab jetzt mal alles in der Trainingsapp abgeändert,freu mich schon aufs loslegen,endlich nicht mehr so K.O ausm gym rauskugeln,das war teilweise wieder mal to much Volumen,vorallem jetzt in der Diät merkt mans instant (;

 

[Mike123]

Welche Trainingsapp verwendest du?
Merkst du die Diät sonst noch z.B. aggressiver oder so?

 

[Uptempo]

Ich verwende die gym run app,lässt sich auch im free modus super nützen.

Aggressiver bin ich eher im kcal Überschuss, in der Diät,also aktuell, fühle ich mich eher ausgelaugt und alles geht halt bischen langsamer voran,aja, und der Geduldsfaden reisst mir auch viel leichter (;

 

[Mike123]

Die verwende ich auch

Das mit der Geduld kenne ich leider...

 

[Uptempo]

PUSH-Session vom 13.06.2018 Dauer:65min

5 min vordehnen am Laufband
OK mobility mit Terraband

KH-Schrägbankdrücken
60kg x10
60kg x10
60kg x7

KH-Flachbankrücken
60kg x7
60kg x7
60kg x6

Schulterdrückmaschine
30kg x10
30kg x8
30kg x8

Dipmaschine
110kg x10
110kg x10
110kg x12-->next 115kg

Seithebemaschine
55kg x10
55kg x7
55kg x7

Trizeps Pushdowns am KZ -Seil
15kg x12
17,5kg x10 +2,5kg
17,5kg x9

Triceps Pushdown am KZ im UG
10kg x10
10kg x10
10kg x10

Wadenheben Beinpresse
150kg x15
150kg x12
150kg x11 +1

Sauna 82°C
7 min


Aktuelles Gewicht:96kg
Gestrige Kalorien:3015kcal @ 338g carbs

Fazit:Endlich wieder normales beidseitiges Push-Training
Werde ab Heute wieder für paar Wochen mit Kurzhanteln und links/rechts getrennten Maschinen arbeiten,konnte die Einsteig-Gewichte gut einschätzen,so, dass ich mich rep mäsig wieder nach oben arbeiten kann.

Insgesamt war ich nach 65 min mit der session durch,gefällt mir jetzt schon besser, als wie davor nach fast 2 Stunden raus zu wackeln ^^

Die rechte Push Seite ist minimal schwächer geworden und die linke stärker,hat sich schön symetriert,der Plan ist also aufgegangen.
Jetzt heisst nur noch, nicht wieder schlampig an der Langhantel zu werden und technisch so sauber wie Heute weiter zu trainieren (;


lg Noize

 

[FitterFit]

Vordehnen am Laufband mmhhhhh, ich will ja nicht Klugscheißen. Aber du musst mit beiden Beinen auf dem Laufband und dann laufen, nicht mit einem Bein und das andere bleibt auf den Boden.