Trainingslog - Noize

[Uptempo]

PULL -Session vom 07.03.2017 Dauer: 90min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen

Klimmzüge mittelbreit im OG
BW x10
BW x10
BW x9 +1

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
65kg x10
65kg x10
65kg x10

Rudermaschine breit
85kg x11 -1
85kg x11 -1
85kg x11 -1

Facepulls sitzend-mit Seil
30kg x12
30kg x12
30kg x12

Reverse flys liegend am KZ
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je10kg x6

Seitheben am KZ unilateral
5kg x12
5kg x12
5kg x12

Aufrecht Rudern LH
30kg x10
30kg x10
30kg x10

KH-Hammer Curls stehend
je 15kg x10 -1
je 15kg x9 -1
je 15kg x8 -1

muscle up
3x
3x
3x

Full mid-lower body foam rolling
ca.30 min

Sauna@82°C
1x 8 min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 95kg
Gestrige Kalorien: 3795cal carbs:546g

Fazit:Muskelgefühl war top,habe die Rückenpartien super getroffen,war danach immer alles schön rot/durchblutet,Kraftwerte blieben auch stabil.

Ab jetzt gibts wieder nach jeder PULL Einheit, eine komplette Mid-low body foarm rolling session!!!
Weiss eigentlich gar nicht genau warum ich die roll session damals aus dem Plan nahm,da ich tagsüber fast nur sitze,brauch ich mich dann nicht wundern wenn ich mich beim Beugen verletze. Foamrolling+Pre-Mobility(die ich eh immer mache) ist ein MUSS für mich bezüglich der aktuellen Verhältnisse.

Die Cardiosession muss ich dann wohl immer nach der Push session machen,also vorverlegen.
Das kann ja was werden mit noch verkaterten Beinen aufn stairmaster/Laufband,mal testen obs funktioniert,wer weiss, viell. förderts sogar meine Regenaration,wird sich zeigen

Werd mir im fürn ne Zeit lang mehr keinen brutalen Rawstyle-mukke mehr im gym reinziehen,macht mich teilweise schon zu agressiv und man fühlt sich dadurch bischen isoliert^^

Aktuell setzt ich wieder auf Euphoric Hardstyle,da geht einfach bei jedem track die Sonne auf und passt besser in ein gym mit vielen Leuten,so fühl ich mich gleich wieder um einiges wohler,Heute war echt viel los (;

Homegym werd ich mir natürlich trotzdem zulegen,kann mich momentan nicht zwischen 2 halfracks entscheiden,werd die Modelle die Tage hier mal posten,um die Teile mal genau zu analysieren,

morgen Rest+Extra foamrolling +mobility.,

lg Noize

 

[Das Experiment]

Oder du machst das Cardio in Ruhe auf einem Radergometer - dann hätte das einen regenerativen Effekt auf die verkaterten Beine.

 

[Uptempo]

Oder du machst das Cardio in Ruhe auf einem Radergometer - dann hätte das einen regenerativen Effekt auf die verkaterten Beine.

Stimmt,wäre rein zum kcal verbrennen echt eine gute Alternative,sollte mich aber unbedingt fürs richtige Laufen (Outdoor) und für die Wandersessions vorbereiten,darum die Laufband/stairmaster Kombi, muss aber auf jeden Fall dann wo anders Volumen reduzieren, entweder mach ich statt 4 nur 3 Sätze Kreuzheben und bei Bedarf nur jede zweite legsession,sollte klappen, irgendwann fährt ja das Cardio hoffentlich nicht mehr so arg ein, schlimmsten Falls gibts einfach extra rest days (;

 

[FitterFit]

Also wenn du nicht gerade ein Halbmarathon zurück legst oder es nicht gerade in einem Sprint endet, wird dir eine leichte Cardioeinheit extrem helfen deine Beine schneller zu erholen.
Frisches Blut und der schnelle Abtransport von Abfallstoffen werden begünstigt.

 

[Uptempo]

LEG -session vom 10.03.2018 Dauer:

-1,5km Fahrrad
-leg foam rolling medium
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x5
70kg x2
80kg x2
90kg x2
100kg x5 mit stop
100kg x5 mit stop
100kg x5 mit stop
100kg x5
100kg x1----->ABBRUCH-outch

Laufband
15 min-8km/h

Stairmaster
-100kcal

Sauna@82°C
1 Gang @ 8min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht:95kg
Gestrige Kalorien: 3918@505g carbs

Fazit:Der eine Tag Extrapause nach so einer Verletzung war einfach zu wenig ^^ Anfangs hat alles noch gut geklappt und genau im letzten Satz meldete sich die Veletzung,was natürlich alles andere als gut war,naja typisch ich halt (;

Nächste Bein session werde ich komplett" skipen" und statt dessen am Fuss des Hermankogels den ersten felsigen langen Steilhang auf Zeit besteigen, dann die Stiegen auf der anderen Seite des Hangs locker runtersprinten/ausgehen und wieder den Steilhang hoch. An/Rückfahrt mirt dem rad machen insg. auch ca 15 km aus,hoffentlich wirds ein Sonnentag^^

Hab vorhin mal meine Oberschenckelumfang gemessen, 65 cm , dürfte ein guter Zentimeter dazugekommen sein im Vergleich zum Vorjahr.

Waden haben aktuell 39cm,da geht noch was (;

Bin aber momentan auch alles andere als in einer Diät,eher in einer Haltephase von 95kg. Werde auch maximal nur noch 2-3 kg runtergehen,ist also Heuer keine ernste Geschichte.


User Ratzfatz hat mal einen Geräte Home gym thread eröffnet, finde den leider nicht mehr,kennt den thread jemand und hatn eve. n link?


lg Noize

 

[GStar04]

Ich erinner mich auch noch grob an den Thread, allerdings hab ich nur diesen hier:

Heimtraining - Was brauche ich alles? Was kostet gutes Equipment?


Ist aber auch nicht schlecht denke ich! 8)


EDIT: Mir fällt grad auf, in dem Thread den ich grad gepostet hab ist der Link zu dem von Ratzfatz

 

[Mike123]

Wenn du dein Homegym hast wäre es cool wenn du mal das Equipment posten würdest und ob du zufrieden damit bist.
Wir ziehen auf den 1.7. in eine grössere Wohnung und wenn das Abo ausläuft, würde ich vielleicht auch ein Homegym machen.

 

[Uptempo]

Bis dahin sollte sämtliches Equipment angekommen sein,mach ich gerne.

lg

 

[Uptempo]

PUSH-Session vom 12.03.2017 Dauer:80 min

1,5 km........ bike
10 min........OK mobility

LH-Schrägbankdrücken
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

LH-Bankdrücken
85kg x10
85kg x10
85kg x10

Millitary Press
45kg x10 +1
45kg x8 -1
45kg x7

Dips
+10kg x10
+10kg x10 +2
+10kg x7 -1

Triceps Seildrücken am KZ
15kg x10 +1
15kg x8
15kg x8

Crunches-steil
12x
12x
12x

toes to bar
8x
7x
4x

im Supersatz mit

Wadenheben stehend, einbeinig
je24kg x12
je24kg x11
je24kg x11


Sauna@82°C
1 Gang @ 5min

Aktuelles Gewicht:96kg
Gestrige Kalorien:3682 kcal @ 505g carbs

Fazit:Heute mal wieder Schrägbank an erster Stelle,das gute alte obere Brusteck soll ja nicht zu wenig abbekommen (;

Bei der Mill.P hab ich meinen verletzten Beinbizeps bischen gespürt, Scheibenwischer lies ich aus diesem Grund auch aus.

Morgen rest und am Mittwoch Pull,

lg Noize

 

[Uptempo]

PULL -Session vom 14.03.2017 Dauer: 90min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen

Klimmzüge mittelbreit im OG
BW x10
BW x9 -1
BW x8 -1

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
65kg x10
65kg x10
65kg x10

Rudermaschine breit
85kg x11
85kg x11
85kg x11

Facepulls sitzend-mit Seil
30kg x12
30kg x11 -1
30kg x10 -2

Reverse flys liegend am KZ
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je10kg x5 -1

Seitheben am KZ unilateral
5kg x12
7,5kg x10
7,5kg x10

Aufrecht Rudern LH
30kg x10
30kg x10
30kg x10

KH-Hammer Curls stehend
je 15kg x10
je 15kg x10 +1
je 15kg x7 -1

muscle up
3x
3x
3x

im Supersatz mit

Wadenheben einbeinig
je24kg x12
je24kg x12
je24kg x10

Stairmaster
-100kcal

Radergometer
-100kcal

Sauna@82°C
1x 9 min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 95kg
Gestrige Kalorien: 3109cal carbs:367g Crash Diät day

Fazit:Gestern einfach mal 800 kcal weniger gegessen um den unkontrollierten Fresstage davor, entgegenzuwirken (;
Dem entsprechend gingen bei der ein oder anderen Übung die reps bischen runter,da ich mich Heute mega ausgelaugt fühlte^^
Muskelgefühl war auch nicht das Beste,war aber insgesamt trotzdem eine gute Session.

Morgen rest und am Freitag (falls kein Sauwetter) gehts den Steilhang hinauf,falls das nix werden sollte,werd ich zu Hause nur das nicht verletzte Bein mit Pistolsquats und was mir sonst noch so einfällt trainieren, da das verletzte eh um einen halben Zentimeter dicker ist, passt gut.

Morgen rest und am Freitag Fortsetzung (;
lg Noize

 

[Uptempo]

LEG -session vom 10.03.2018 Dauer:70 min

-1,5km Fahrrad
-leg foam rolling medium
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x10

70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10

hip thrust
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

Wadenheben einbeinig
je24kg x12
je24kg x12
je24kg x10

Stairmaster
-100kcal

Radergometer
-100kcal

Sauna@82°C
1 Gang @ 7min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht:95kg
Gestrige Kalorien: 3791@557g carbs

Fazit:Konnte Heute doch wieder squaten,hatte aber bis zum letzten Satz bedenken, das wieder was schmerzen könnte,hat zum Glück aber alles gepasst
Gewicht hab ich reduziert aber dafür mehrere Sätze rausgehauen,konnte durch die geringere Belastung perfekt die legs schön zur Seite drücken und dadurch die äusseren Quads viel besser ansteuern.
Werd mich von hier wieder nach oben arbeiten um die Technik zu optimieren.

Kreuzheben wollte ich noch nicht riskieren, aber fix wieder am nächsten legday, bin mega happy,wieder im legday Rennen zu sein (;

lg Noize

 

[Uptempo]

PUSH-Session vom 19.03.2017 Dauer:8114 min

1,5 km........ bike
10 min........OK mobility

LH-Schrägbankdrücken
72,5kg x10
72,5kg x9 -1
72,5kg x9 -1

LH-Bankdrücken
85kg x10
85kg x10
85kg x10

Millitary Press
45kg x9 -1
45kg x8
45kg x7

Fliegende am Gerät
45kg x10
45kg x10
45kg x10

Dips
+10kg x10
+10kg x9 -1
+10kg x8 +1

Triceps Seildrücken am KZ
15kg x10
15kg x9
15kg x8

dragon flag
1x
1x
1x

Crunches-steil
12x
12x
12x

Scheibenwischer
6x
6x

toes to bar
8x

skin the cat
2x
2x

Wadenheben stehend, einbeinig
je24kg x12
je24kg x11
je24kg x11


Sauna@82°C
1 Gang @ 8min

Aktuelles Gewicht:95kg -1
Gestrige Kalorien:3725 kcal @ 548g carbs

Fazit:Lief alles gut, morgen rest und am Mittwoch Pull,

lg Noize

 

[Uptempo]

PULL -Session vom 21.03.2017 Dauer: 100min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen

Klimmzüge mittelbreit im OG
BW x10
BW x10 +1
BW x8

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
65kg x10
65kg x10
65kg x10

Rudermaschine breit
85kg x12
85kg x10
85kg x10

Facepulls sitzend
30kg x10 -2 mit Griffen
30kg x10 -1 mit Griffen
30kg x10 mit Seil

Reverse flys liegend am KZ
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je10kg x6 +1

Seitheben am KZ unilateral
7,5kg x8
7,5kg x8
7,5kg x8

Aufrecht Rudern LH
30kg x10
30kg x10
30kg x12 +2 --->next 35 kg

KH-Hammer Curls stehend
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x8 +1

Frontlever- Gummiband grün
5x
5x

muscle up
3x
3x
6x PR 2018

im Supersatz mit

Wadenheben einbeinig
je24kg x12
je24kg x12
je24kg x13 +2

Stairmaster
-100kcal

Laufband
-100kcal

Full lower body foam rolling

Sauna@82°C
1x 7min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 94kg -1
Gestrige Kalorien: 3819cal carbs:543g

Fazit:Heute liefs alles top,hab fürs heurigen Jahr meine ersten 6 muscleups geschafft

Danach gabs noch 2 Varianten kurzes Cardio und eine ausgiebige leg foam rolling session, Volumenmäsig gings echt gut rein,war all inc. 3 Stunden im gym ^^

lg Noize

 

[Uptempo]

LEG -session vom 23.03.2018 Dauer:90 min

-1,5km Fahrrad
-leg foam rolling medium
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
20kg x10
40kg x5
50kg x5
60kg x5

70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10

Deadlift
160kg x5 OG
160kg x5 OG
160kg x5 KG
160kg x5 KG

KH-Lunges walk
20kg x20
28kg x20
28kg x20

Beinbizepsmaschine stehend unil.
je30kg x12
je30kg x12

Adduktorenmaschine innen
40kg x10
40kg x10
45kg x12

im Supersatz mit

Wadenheben einbeinig
je24kg x13 +1
je24kg x12
je24kg x10

Sauna@82°C
1 Gang @ 8min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht:94kg
Gestrige Kalorien: 3894@532g carbs

Fazit:Die 7 Arbeitssätze beim Beugen setzen echt gute Reize und hauen auch ordentlich rein^^

Endlich gings wieder ans Deadliften,die 160kg 4x5 waren perfekt zum Einsteigen,hat gut gepasst.

Frontis wären leider zuviel gewesen,muss schauen wie ich die in Zukunft unterbringe,weglassen möchte ich sie auf keinen Fall,werd sie wahrschenlich mit Lunges switchen,mal schauen (;

Die Verletzung die ich vor Kurzem noch hatte,war doch nicht der Beinbizeps sondern der rechte Innenadduktor,man merkt auch das in diesem Bereich das Gewebe schlaper als in anderen Beinbereichen ist,darum gibts ab jetzt immer die Innen Adduktormaschine,tut echt gut.

Jetzt gibts 1,5 Liter Spezimix (bin coca cola junky ),da ich mit den Kcal Heute bischen hinterher hinke,passts perfekt für so eine ungesunde Aktion ^^

Morgen rest und am Sonntag Push,

lg Noize

 

[Uptempo]

Unilateriale PUSH-Session mit Focus auf Dysbalancen vom 25.03.2017 Dauer:65min

@Home mit der Kurzhantel, BW ,Gummibändern und viel Improvisation

lg Noize

 

[Uptempo]

Unilateriale PULL-Session mit Focus auf Dysbalancen vom 27.03.2017 Dauer:70min

@Home und im Park

lg Noize

 

[Uptempo]

LEG -session vom 29.03.2018 Dauer:90 min

-1,5km Fahrrad
-leg foam rolling medium
-full mid-lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband

Squats
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Deadlift
160kg x5 OG
160kg x5 OG
160kg x5 OG
160kg x5 OG

KH-Lunges walk
20kg x20
28kg x20
28kg x20

Beinbizepsmaschine stehend unil.
je30kg x12
je30kg x12

Adduktorenmaschine innen
50kg x10
50kg x10
50kg x11-->next 55kg

Wadenheben einbeinig
je24kg x13
je24kg x12
je24kg x11 +1

Sauna@82°C
1 Gang @ 7min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht:94kg
Gestrige Kalorien: 3870@569g carbs

Fazit:Beugen fühlten sich bischen leichter an obwohl ich um 5kg erhöhte,lief gut.

Bei den Deadlifts konnte ich alle Sätze im OG ziehen,Griffkraft incoming

Adduktormaschine tat auch wieder gut,konnte mich um 10kg steigern,Anfängergbonus^^

lg Noize

 

[Uptempo]

Nachtrag

PUSH-Session vom 31.03.2017 Dauer:90 min

1,5 km........ bike
10 min........OK mobility

LH-Schrägbankdrücken
72,5kg x10
72,5kg x10 +1
72,5kg x10 +1

LH-Bankdrücken
85kg x10
85kg x8 -1
85kg x7 -3

Millitary Press
45kg x9
45kg x8
45kg x7

Dips
+10kg x10
+10kg x9
+10kg x9+1

Triceps Seildrücken am KZ
15kg x10
15kg x9
15kg x9 +1

Crunches-steil
12x
12x
12x

Scheibenwischer
6x
6x

toes to bar
8x
7x

skin the cat
2x
2x

Human flag l/r
je 1x
je 1x

Wadenheben stehend, einbeinig
je24kg x12
je24kg x11
je24kg x11

Sauna@82°C
1 Gang @ 8min

Aktuelles Gewicht:94kg
Gestrige Kalorien:3783kcal @ 483g carbs

 

[Uptempo]

PULL -Session vom 02.04.2017 Dauer: 100min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen
-full lower body foam rolling

Klimmzüge mittelbreit im OG
BW x11 +1
BW x10
BW x9 +1

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
65kg x10
65kg x10
65kg x10

Rudermaschine breit
85kg x10
85kg x10
85kg x10

Facepulls sitzend
30kg x10 -2 mit Griffen
30kg x10 -1 mit Griffen
30kg x10 mit Seil

Reverse flys liegend am KZ
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je7,5kg x12
je7,5kg x7

Seitheben am KZ unilateral
7,5kg x8
7,5kg x8
7,5kg x8

Aufrecht Rudern LH
35kg x12
35kg x12
35kg x12

KH-Hammer Curls stehend
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x8

Frontlever- Gummiband grün
3x

muscle up
3x
3x
3x

im Supersatz mit

Wadenheben einbeinig
je24kg x14 +1
je24kg x12
je24kg x10

Sauna@82°C
1x 8min

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 94kg
Gestrige Kalorien: 3608cal carbs:468g

Fazit:Lief alles gut, Morgen werd ich mal den grossen Calisthenics Park auf der Donauinsel nähe Mexicoplatz aufsuchen und versch. Assistenzübungen für die Human flag machen,sonst wird das nix (;

Wetter wird anscheinend auch top,endlich raus,freu mich mega^^

lg Noize

 

[Uptempo]

Wandersession am 03.04.2018 Dauer:3h

Hab die Heutige Calisthenics Session auf Morgen für direkt nach dem Beintraining verschoben,sollte gut funktionieren,mal testen

Heute gings dafür rauf aufn Kahlenberg, Richtung Hermanskogel, der Wanderweg ist mega steil,sodass ich insgesamt 3 T-shirts komplett vollgeschwitzt habe,die ersten paar Meter dachte ich meine Lunge kolabiert gleich,hat sich dann nachm Kilometer eingependel und ab gings^^

Die An/Abreise mit dem Rad waren pro Strecke auch 6 km, als ich wieder runter kam vom Berg,merkte ich, dass ich an meiner Grenze bin,spürte einen leichten Elektrolytmangel(hab Mittags vergessen meine supps zu nehmen),ausserdem waren meine Adduktoren schon arg am Limit und massiv aufgepumpt,die dürften wirklich bischen hinterher hinken,wird sich aber bald legen(Übung-bad girl usw).

Das Schlimme war der extreme Gegenwind bei der Rückfahrt,dachte ich falle jeden Moment vom Rad runter
Zu Hause angekommen, schaffte ich gerade noch die 3 Stockwerke,bemerkte aber schon wie mir leicht schwummrig vor denn Augen wurde,hab mich direkt ins Bett fallen lassen und mal 10 min gerastet,erst dann konnte ich mich richtig ausziehen,echt Hardcore,hat aber auf jeden Fall mega Spass gemacht ^^

Hier noch ein paar Fotos:






lg Noize