Trainingslog - Noize

LEG-session vom 10.03.2017 Dauer:90min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
15 min........ full lower body mobility routine
5 min ..........OK-Dehnen mit Gummiband

Squats
117,5kg x5
117,5kg x5
117,5kg x5
117,5kg x5
117,5kg x5


140kg x1
150kg x1

Deadlift semi-sumo
182,5kg x5
182,5kg x4
182,5kg x4

200kg x1
210kg x1 Fail


Frontsquats 3x8
80kg x8
80kg x8
80kg x5

Wadenmaschine sitzend
60kg x17
60kg x15
60kg x12

Pistolsquats mit Rollenaufschwung l/r
je 7x


Aktuelles Gewicht: 92,7kg @3800kcal,

Fazit:Traum Einheit,konnte mich überall steigern,trotz Diät,bin zufrieden^^

lg Noize
 
A

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Re: Trainingslog - Noize
Hallo Uptempo,

schau mal hier:
easy fit .
Hier noch von Gestern einer meiner muscleup Versuche,

 
Vor ein paar Wochen, bei einem max Squat Versuch,habe ich die Ablage zu tief gesteckt,als ich nicht mehr hoch kam,konnte ich nicht wie gewohnt einfach unten durchrutschen,sondern musste abwerfen und hab dabei zuviel Scherkräfte im linken Ellbogengelenk genaugenommen am Sehnenansatz vom flexor digitorum profundus abbekommen,was ja auch der Grund war warum ich jetzt die letzte Zeit Highbar beugen musste.

Jetzt wieder die letzten sessions bei lowbar angekommen,musste ich feststellen,dass es noch immer gleich schmerzt,nämlich so, dass es sich mittlerweile auch in die Oberkörpereinheiten einstreut,echt blöd.
Beim Ortophäden hab ich gleich mal ne Sptize in den Ellenbogen bekommen,bereu ich irgendwie im Nachhinein,aber "geholfen" hats.

Da ich das Problem aber and der Wurzel packen will, beschäftige ich mich momentan damit,einen neuen Plan zu erstellen,der die Verletzung nur minimalst belastet,hohes Volumen wirds in der OK dann wohl auch nicht mehr spielen,schade ^^

Das traurige an der Geschichte ist ,dass ich den Backsquat mal für 1-3 Monate durch Frontis ersetzen muss,spannend wird auch die nächste OK Einheit,sprich wie weit ich da gehen darf,werde auf jeden Fall beide OK Einheiten zu einem OK/UK 2er Split zusammenlegen und mich auf die Basics konzentrieren müssen.




LEG-session vom 16.03.2017 Dauer:75min

10 min..........Lauband dabei OK vordehnen
20min..........full lower body mob.routine
5 min ..........Dehnen mit Gummiband


Front Squats 5x5
80kg x5
80kg x5
80kg x5
80kg x5
80kg x5

100kg x1
110kg x1
110kg x1

KH-Ausfallschritte-walk
BW x16
BW x16
44kg x16
44kg x16
44kg x16
44kg x16

Beinbeuger Maschine
65kg x15
65kg x11
65kg x8

Pistolsquats mit Rollenaufschwung
10stk l/r abwechselnd

Pistolsquats 20cm erhöht
x1 l/r
x1 l/r
x1 l/r
x1 l/r

Wadenmaschine sitzend
65kg x15
65kg x12
65kg x10

15 min, 20° bergauf gehen,
Verbrauch ca 150 kcal


Fazit:War richtig ungewohnt sich nicht gleich Anfangs mit Backsquats zu vernichten,obwohl die Frontis auch gut reingingen;) Werde beim nächsten mal auf 90kg erhöhen,wollte nur mal easy reinkommen.
DIe Verletzung hat von dieser Session null abbekommen,kann also trotz des Trainings,sauber weiter abheilen,mission complete^^

Diättechnisch,bin ich wieder bei 94kg-95kg angekommen,da ich ein paar Tage schwach geworden bin,weil ich einfach zu stark Hunger hatte(gestriger refeed 7000kcal ^^),da ich aber dieses Jahr eh viel zu früh mit dem cuten drann bin,sehe ich es einfach als gesunden freeze,und gehe als nächsten step Richtung 92kg BW was auch mein Endziel sein wird.
 
Gute Besserung. Die Frontis sollte man keinesfalls unterschätzen. Als ich noch kein Rack hatte machte ich nur Frontkniebeugen.
 
Jolly91 schrieb:
Gute Besserung. Die Frontis sollte man keinesfalls unterschätzen. Als ich noch kein Rack hatte machte ich nur Frontkniebeugen.
Zum Vergrößern anklicken....

Danke Jolly91,

ja mal schauen wo mich die vielen Frontsquat sessions hinbringen werden,der Reiz den die Quads davon abbekommen,kann sicher nicht Schaden ^^
Ohne Rack sind die natürlich auch zu bevorzugen ,stimmt ;)

lg
 
PUSH-Session vom 17.03.2017 Dauer:115min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Millitary-Press
60kg x8
60kg x7
60kg x6

LH-Bankdrücken
90kg x10
90kg x8
90kg x7

Schräg-Bankdrücken
70kg x8
70kg x8
70kg x8

Dips- legs straight
BW x13
BW x13
BW x13

Triceps am KZ-Untergriff l/r
je30kg x10
je30kg x8
je30kg x8

Trizeps rope l/r
je21kg x10
je21kg x8
je21kg x8

toes to bar
14x
8x

Abbcoaster schräg l/r
je +10kg x19

Russion twister Maschine l/r
je60kg x15


Cardio-Laufband
Zeit:15min
Verbrauch:200kcal


Aktuelles Gewicht:95kg @ 3800kcal

Fazit:Bleibe jetzt doch beim 3er Split,hab brutalst genau aufgepasst,dass ich nie die schmerzende Winkelstellung des Ellenbogens treffe,hat mega gut funktioniert,musste nur die Fliegenden und den Front/Backlever weg lassen,also auch hier,mission complete ;)

Am schwierigsten wirds mit der Pull session werden,da diese doch mehr aufn Unterarmmuskel geht,bin gespannt........ ;)

lg Noize
 
PULL-Session vom 19.03.2017 Dauer: 110min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Klimmzüge im OG
BW x12
BW x8
BW x7
BW x4

LH-Rudern
70kg x10
70kg x10
70kg x10-->next 72,5kg

Pendlay rows
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Facepulls Überkopf
55kg x15
55kg x15
55kg x15

KH-Seitheben sitzend vorgebeugt
8kg x15
8kg x15
8kg x15

Reverse flys-maschine
35kg x15
35kg x12
35kg x11

Seithebemaschine
60kg x10
60kg x8
60kg x8

Bizeps am Dualzug
je20kg x13
je20kg x10
je20kg x10

Nackenziehen hinten-Multipresse
150kg x15
150kg x15
150kg x15

Frontlever
3x

Skin the cat
1x

Wadenmaschine sitzend
65kg x15
65kg x15
65kg x12

30 min leg foam rolling

Aktuelles Gewicht: 94kg @ 3800kcal

Fazit:Die Verletzung hat sich zum Glück auch in dieser Einheit nicht gemeldet,also alles top;)
Wahnsinn wie gut die Form bei den Übungen ist,wenn man dazu quasi gezwungen wird, noch mehr aufzupassen^^
Morgen gehts endlich wieder mit Frontis 5x5, schweren Deadlifts und dem Rest weiter,

lg Noize
 
LEG-session vom 20.03.2017 Dauer:103min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
15 min........ full lower body mobility routine
5 min ..........OK-Dehnen mit Gummiband


Front Squats 5x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5

Deadlift semi-sumo
185kg x5
185kg x5
185kg x5

KH-Ausfallschritte-walk
BW x16
BW x16
44kg x16
44kg x16
44kg x16
44kg x16

Pistolsquats mit Rollenaufschwung l/r
links 10x.
rechts 10x

Wadenmaschine sitzend
65kg x17
65kg x15
65kg x12

Pistolsquats Einzelreps-SS mit Wadenmaschine
links 3x
rechts 3x

Aktuelles Gewicht: 94kg @3800kcal,


Fazit:Bei den Frontis konnte ich mich um 10 kg steigern und alle reps im 5x5 vollmachen,bin aber so ziemlich am Limit,die 90kg werden also noch paar sessions bleiben.

Bei den Deadlifts konnte ich, trotz kleiner Gewichtsteigerung,alle reps vollmachen,werd mich aber auch hier mit den 185kg noch paar sessions spielen.

Eigentlich gibts am Deadliftday keine Ausfallschritte, da die Frontis aber nicht so arg ausbrennen wie die Backsquats,hab ich sie mir auch noch gegönnt ^^

Bei den Waden gehts Krafttechnisch auch progressiv voran,jetzt müssen sie nur noch wachsen,

Die Pistolsquats in 2 Varianten,haben die session sauber abgerundet.

morgen rest,mal schauen wie die Session reg.technisch einfährt, bin gespannt.

Ellenbogenverletzung hat sich auch beim Deadliften nicht gemeldet,also alles top ;)

Dieser neue track hat mich super unterstützt,einfach nur sick ^^ https://www.youtube.com/watch?v=zL2WGyQIBWc

lg Noize
 
PUSH-Session vom 22.03.2017 Dauer:115min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Millitary-Press
60kg x8
60kg x6
60kg x6

LH-Bankdrücken
90kg x10
90kg x7
90kg x7

Schräg-Bankdrücken
70kg x8
70kg x7
70kg x7

Dips- legs straight
BW x13
BW x10
BW x10

Triceps am KZ-Untergriff l/r
je30kg x10
je30kg x8
je30kg x8

Trizeps rope l/r
je21kg x12
je21kg x12
je21kg x10

toes to bar
13x
8x

Abbcoaster schräg l/r
je +10kg x17

Russion twister Maschine l/r
je60kg x15


Cardio-Laufband
Zeit:20 min
Verbrauch:200kcal


Aktuelles Gewicht:94kg @ 3800kcal

Fazit:Mega schwache Einheit,Deadlifts und Ausfallschritte zusammen,waren einfach zu viel,fühl mich seit Gestern ausgelaugt.

So viel musste ich schon lange nicht mehr rot markieren,naja Pump und Ausführungen waren dafür gut,mal schauen ob sich auch der Kraftverlust bis zum nächsten mall wieder einpendelt^^

morgen Pull,

lg Noize
 
PULL-Session vom 23.03.2017 Dauer: 105min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Klimmzüge im OG
BW x12
BW x10
BW x8

LH-Rudern
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Pendlay rows
80kg x10
80kg x10
80kg x10-->next 82,5kg

Facepulls Überkopf
55kg x15
55kg x15
55kg x15

KH-Seitheben sitzend vorgebeugt
8kg x15
8kg x15
8kg x15

Reverse flys-maschine
35kg x15
35kg x15
35kg x12

Seithebemaschine
60kg x10
60kg x10
60kg x8

Bizeps Hammercurls
14kg x12
14kg x10
14kg x10

Bizeps am Dualzug
je25kg x10
je25kg x10
je25kg x8

Nackenziehen hinten-Multipresse
leider vergessen ^^

Frontlever mit Band
7x

Wadenmaschine sitzend
65kg x15
65kg x15
65kg x12

30 min leg foam rolling

Aktuelles Gewicht: 94kg @ 3800kcal

Fazit:Training war nice,Kraft war auch wieder mehr vorhanden.
Meine verletzte Sehne hat sich leider am Schluss minimal bei den Hammercurls gemeldet,hätte sie eigentlcih wie beim Letzten mal gar nicht machen sollen,war wohl bischen zerstreut gedanklich ^^
Naja,wird sich hoffentlich wieder legen und beim nächsten mal gibts wieder nur Bizeps am Dualzug, morgen rest,

lg Noize
 
LEG-session vom 25.03.2017 Dauer:108min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
15 min........ full lower body mobility routine
5 min ..........OK-Dehnen mit Gummiband


Front Squats ATG 5x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5

110kg x1 mit stop
120kg x1
125kg x1

KH-Ausfallschritte-walk
BW x16
BW x16
48kg x16
48kg x16
48kg x16
48kg x16

Pistolsquats mit Rollenaufschwung l/r
links 10x.
rechts 10x

Wadenmaschine sitzend
65kg x15
65kg x13
65kg x11

Pistolsquats Einzelreps-SS mit Wadenmaschine
links 4x
rechts 4x

Glute Ham raise unterstützt
8x
8x

Aktuelles Gewicht: 94kg @3800kcal,


Fazit:Traum Einheit, bei den Frontis gabs eine 2,5kg Steigerung,werde beim nächsten mal auf die 95kg gehen,und diese für ein paar sessions belassen.
Direkt danach gabs wieder paar max Versuche,die 125kg fühlten sich beim Rausheben echt schwer an,hat aber alles sauber geklappt,das gibt sicher wieder seitlichen Bauch Muskelkater^^

Dann gings richtig los,bei den Ausfallschritten gabs 4kg steigerung,also zwei 24er Hanteln,hab mit den 5mm Griffpads eine fatbar gebastelt um die Unterarme noch mehr zu beanspruchen,hat also nicht nur in den Quads gebrannt,16 Schritte pro Satz sind einfach nur abartig,freu ich schon auf die 30°C im Sommer:p

Die Pistolvarianten danach werden auch immer besser,vorallem hat sich die Leistung und das Gefühl der Ansteuerung zwischen beiden Beinen bald vollkommen synchronisiert,das freut mich natürlich besonders ;)

Der gestrige refeed mit 5500 kcal hat mir Heute gut Power gegeben,mal schauen ob ich die Leistungen halten oder sogar steigern kann,

morgen gehts mit Push weiter,da muss dieses mal mehr gehen ^^

lg Noize
 
PUSH-Session vom 26.03.2017 Dauer:115min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Millitary-Press
60kg x8
60kg x7
60kg x7

LH-Bankdrücken
90kg x8
90kg x8
90kg x8

Schräg-Bankdrücken
70kg x8
70kg x8
70kg x8

Dips- legs straight
BW x13
BW x13
BW x13

Triceps am KZ-Untergriff l/r
je25kg x10
je25kg x10
je25kg x8

Trizeps rope l/r
je20kg x10
je20kg x10
je20kg x10

toes to bar
14x
8x

Abbcoaster schräg l/r
je +10kg x18

Russion twister Maschine l/r
je60kg x15


Cardio-Laufband
Zeit:15min
Verbrauch:200kcal


Aktuelles Gewicht:94kg @ 3800kcal

Fazit:Diese Push-Einheit,war ein Traum,top Technik,mega Pump und Kraftwerte passten auch wieder,immer diese Berg und Talfahrten^^

Beim Flachbankdrücken werd ich die 90kg noch paar mal 3x8 raushauen,dann gibts endlich eine Steigerung auf 95kg.

Schrägbank war wieder stabiler als sonst,konnte richtig gut Drehmoment erzeugen und dadurch wieder wie auf schienen fahren.

Heute seit Ewigkeiten bei den Dips wieder mal FatgripZ verwendet,die 3x13 waren auch wieder drinnen,sollte wieder mit extra 15er Scheiben arbeiten,sonst wirds zu leicht.

morgen rest,freu mich aufs Regenerieren :)

lg Noize
 
PULL-Session vom 28.03.2017 Dauer: 110min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Klimmzüge im OG-mit Fatgripz
BW x12
BW x10
BW x8

LH-Rudern
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Pendlay rows
82,5kg x10
82,5kg x10
82,5kg x10

Facepulls Überkopf
55kg x15
55kg x15
55kg x15

KH-Seitheben sitzend vorgebeugt
8kg x15
8kg x15
8kg x15

Reverse flys-maschine
35kg x15
35kg x15
35kg x12

Seithebemaschine
60kg x10
60kg x10
60kg x8

Bizeps am Dualzug
je25kg x12
je25kg x10
je25kg x10

Nackenziehen hinten-Multipresse
150kg x15
150kg x15
150kg x15

Frontlever mit Band
9x

Wadenmaschine sitzend
65kg x17
65kg x15
65kg x12

30 min leg foam rolling

Aktuelles Gewicht: 94kg @ 3800kcal

Fazit:Obwohl ich bei den Klimmis fatgripz verwendet habe,konnte ich die gleiche rep Anzahl raushauen,fühlt sich echt gut in den Unterarmen an.

Heute mal die Hammercurls wegen dem verll.Ellenbogen ausgelassen,dafür im Dualzug einen Satz mehr gemacht,diese Übung geht ohne Probleme.

Morgen endlich wieder Legday mit Deadlifts,werd mich auf die 187,5kg Arbeitsgewicht steigern,

lg Noize
 
LEG-session vom 29.03.2017 Dauer:103min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
15 min........ full lower body mobility routine
5 min ..........OK-Dehnen mit Gummiband


Front Squats 5x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5

Deadlift semi-sumo
187,5kg x5
187,5kg x5
187,5kg x5

Pistolsquats mit Rollenaufschwung l/r
links 10x.
rechts 10x

Wadenmaschine sitzend
65kg x17
65kg x15
65kg x12

Pistolsquats Einzelreps-SS mit Wadenmaschine
links 2x-->2x-->2x
rechts 2x-->2x-->2x

Beinbeugermaschine
65kg x15
65kg x12
65kg x10

Aktuelles Gewicht: 93,8kg @3800kcal,


Fazit:Mega session,bei den Frontis gabs eine 5kg Steigerung,bleibt erst mal.

Wahnsinn wie schwierig es ist,ei den Pistols,das Fussgewölbe aufrecht zu halten,konnte diesesmal in jedem Satz eine rep mehr abfeuern,
morgen Rest und am Freitag gehts mit Push weiter,

lg Noize
 
Jolly91 schrieb:
Nicht schlecht deine Entwicklung. Wie gehts dir mit den Frontkniebeugen?
Zum Vergrößern anklicken....

Danke dir ;)

Die Frontbeugen klappen gut,jetzt bei den 95kg Arbeitsgewicht,merke ich in den letzten SÄtzen/reps schon wie die Stange schon leicht dazu tendiert wegzurutschen,sprich der obere Rücken leicht instabil wird,werd da drann noch bischen arbeiten müssen,bevor ich mich weiter steigere,hab aber eingutes Gefühl .

Das wichtigste dabei ist aber immer noch, dass so meine Ellenbogenverletzung perfekt ausheilen kann,da der Winkel nicht beansprucht wird,es soll ja wieder Richtung Backsquat gehen,die Frontis gabs aber auch immer als Übung eher am Schluss.

Wie gehts dir bei den Frontis so?

lg
 
PUSH-Session vom 31.03.2017 Dauer:115min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Millitary-Press
60kg x8
60kg x7
60kg x6

LH-Bankdrücken
92,5kg x8
92,5kg x8
92,5kg x8

Schräg-Bankdrücken
70kg x8
70kg x7
70kg x7

Dips- legs straight
BW x14
15kg x8
15kg x7

Triceps am KZ-Untergriff l/r
je25kg x11
je25kg x10
je25kg x8

Trizeps rope l/r
je20kg x10
je20kg x8
je20kg x8

toes to bar
14x
8x

Abbcoaster schräg l/r
je +10kg x19

Russion twister Maschine l/r
je60kg x15


Cardio-Laufband
Zeit:15min
Verbrauch:200kcal


Aktuelles Gewicht:93,5kg @ 3800kcal

Fazit:Heute beim Flachbankdrücken um 2,5kg gesteigert und trotzdem sauber die 3x8 vollgemacht,lief echt gut.

Dips mach ich jetzt doch wieder ohne fatgripz,fühlen sich so besser an,heute wieder mit extraweights gearbeitet,15kg passen perfekt.

Diät läuft auch wieder,hat richtig gut getan mal zu eine Woche zu pausieren,bin jetzt wieder unter dem letzten Tiefstwert,also wiege 93,5kg,bis auf 91kg werde ich noch runterdiäten,dann sollte es die perfekte Mischung aus Masse Kraft und Körpergewicht fürs Calisthenics sein,freu mich auf die kommenden outdoor sessions ;)

lg Noize
 
PULL-Session vom 01.04.2017 Dauer: 110min

10 min..........Lauband im Schritttempo-dabei OK vordehnen
10 min........Warmup mit Theraband

Klimmzüge im OG
BW x12 mit fatgripz
15kg x8
10kg x7

LH-Rudern
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Pendlay rows
82,5kg x10
82,5kg x10
82,5kg x10

Facepulls Überkopf
55kg x15
55kg x15
55kg x15

KH-Seitheben sitzend vorgebeugt
8kg x15
8kg x15
8kg x15

Reverse flys-maschine
35kg x15
35kg x15
35kg x12

Seithebemaschine
55kg x11
55kg x10
55kg x8

Bizeps am Dualzug
je25kg x12
je25kg x10
je25kg x10

Nackenziehen hinten-Multipresse
150kg x15
150kg x15
150kg x15

Frontlever
4x

Wadenmaschine sitzend
70kg x14
70kg x12
70kg x8


Aktuelles Gewicht: 93,5kg @ 3800kcal

Fazit:Anscheinend habe ich Heute mit den 15kg extra weight bei den Klimmis zu sehr aus dem Bizeps gezogen,sodass ich jetzt wieder genau die Ellenbogenschmerzen wie am Anfang habe,hätt ja einfach nur die Session wie beim letzten mal machen sollen,naja,verschizzen,wie man so schön sagt,das"hätt ich" bringt jetzt auch nichts mehr^^

Was ich jetzt konkret machen werde ist, die Zugübungen zu reduzieren,den genau Diese sind aktuell für den Heilungsprozess am gefährlichsten.
Klimmis, LH Rudern bleiben,bei den pendlays wird der dritte Satz gestrichen und facepulls und Bizeps curls nehm ich auch raus.

Werde es dann so wie beim Backsquat/Frontsquat switch wieder längere Zeit beibehalten und beobachten was sich heilungstechnisch tut.

Wenn das auch alles nicht aufgehen sollte,gibts eine totale OK Pause über mehrere Wochen,irgendwann muss diese Entzündung doch mal ausheilen,

lg Noize
 
GStar04 schrieb:
Gute Besserung Noize!
Zum Vergrößern anklicken....

Danke GStar04 ! :)
 
A

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Re: Trainingslog - Noize
Hallo Uptempo,

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