Danke für die ganze positive Resonanz. Ich will jetzt einige Energie in den Aufbau stecken und nächstes Jahr noch eins drauflegen.
Ja, ein Resümee hatte ich eh vor zu schreiben und da ich gerade Zeit habe (die Frau arbeitet und bringt das Geld heim :lol: ) werde ich das jetzt gleich machen:
Da ich nicht zu Hause bin, habe ich nicht alle Daten vor Augen, aber das meiste hab ich eh halbwegs im Kopf. Die Diät hat auf den Tag genau 3 Monate gedauert. Eigentlich hatte ich ja vor, dass die ganze Diät nur 1-2 Monate dauern sollte, aber das wurde einerseits durch meine harten (nennen wir es mal) "Refeeds" mit Maila und der relativ langsam kcal-Senkung etwas in die Länge gezogen. Der Vorteil war sicherlich darin, dass ich nicht soviel Masse verheizt habe und auch nicht so schwach bzw antrieblos meinen Alltag meistern musste.
Am 17.4 habe ich die Diät mit 2700 an NTT und 3000kcal an TT gestartet. Im Laufe der Zeit (und besonders gegen Ende) habe ich die kcal dann doch schrittweise gesenkt und bin am Ende bei 2000 bzw 2300 angelangt. Je länger die Diät gedauert hat, desto genauer wurde ich bei der Nahrungsmittelauswahl. Am Ende würde ich sagen, dass ich mich eigentlich perfekt ernährt habe und außer an den WEs mit Maila, nie gesündigt habe. (eindeutig zweideutig xD) Ich war schon sehr penibel während der Diät und die Fortschritte haben mich natürlich angespornt.
Ein paar Eckpfeiler meiner Ernährung (das bezieht sich jetzt vor allem auf das Ende der Diät): max 30g Fett pro Tag, 2,5-3g EW/kg und der Rest aus Carbs: ~5g Carbs/kg.
Wie ich in diesem Log beschrieben habe, war ich ja eine Zeit lang doch relativ oft hintereinander krank bzw immer wieder verkühlt. Ich hab dem ganzen entgegengesteuert indem ich einfach jeden Tag zwischen 450g und 550g Gemüse und Obst zu mir genommen habe - das habe ich zuvor eigentlich schwer vernachlässigt. Das Obst und der darin enthaltene Fruchtzucker waren wohl meine einzige Sünde in der Diät (wobei ich das eigentlich nicht so bezeichnen würde, da es mir nur Positives gebracht hat) - mittlerweile kann ich mir nicht mehr vorstellen darauf zu verzichten und habe auch vor in der "Offseason" genügend davon zu mir zu nehmen.
Meine Hauptnahrungsmittel waren:
Fleisch (anfangs 1/2kg pro Tag was ich dann auf ca 350g gesenkt habe, da mir auch Wettkampf-Athleten gesagt habe, dass ein soo hoher EW-Konsum nicht notwendig ist; ich war ja teilweise auf über 4g/kg EW pro Tag)
Eiklar
Reis
Haferflocken (inkl Unmengen an Zimt und Süßstoff ^^)
Brokkoli
Beeren
(Gewürze ^^)
Meine Supplementation hat sich auch deutlich verändert. Eigentlich bin ich ja ein Fan von Shakes, aber durch den Verzicht auf Milchprodukte haben mir meine Shakes nicht mehr so gut geschmeckt (v.a. die Mehrkomponentenshakes). Da das immer meine Süßigkeiten waren, war das Obst sehr hilfreich um meinen erstmals aufkommenden Heißhunger auf Süßes zu stillen. Andererseits wollte ich auch keine kcal mehr mit Shakes verschwenden, da ich dank meinem schnellen Stoffwechsel ja doch mehr daran gewöhnt bin genug zu essen. ^^
Am Ende habe ich aufgrund der niedrigen Fettzufuhr (das Fett in den Haferflocken bzw 3-5ml Öl zum Kochen) 4g Fischöl supplementiert. Ich habe auch Multivitamin/Mineralien-Kapseln und ZMA-Kapseln zu mir genommen. (eigentlich nur weil ich das noch zu Hause hatte und sonst nie verwendet hatte) Ich weiß nicht ob es Placebo war, aber die ZMA-Kapseln haben meinen Schlaf echt verbessert. Da ich keine Probleme mit der Haut hatte (aufgrund der künstlichen Vitamine) wollte ichauch davon lieber zuviel zu mir nehmen, da mein Immun-System durch das ständige kcal-Defizit eh leicht angreifbar war. Das ganze hat auch super funktioniert und ich war eigentlich beim härtesten Teil der Diät nicht mehr krank.
Einzig auf meinen PWS Shake (40g Malto und 30g Whey) habe ich zu keinem Zeitpunkt in der Diät verzichtet.
Cardio habe ich in der ganzen Diät gar nicht gemacht. Das ganze macht mir keinen Spaß und ich bin auch nicht darauf angewiesen. Durch die regelmäßigen Refeeds mit meiner besseren Hälfe war mein Stoffwechsel immer auf Hochtouren.
Der Gewichtsverlust war mit ca 6kg auch total überschaubar. Unter 62,3kg wäre ich wohl nur mit einer erneuten Senkung der kcal gekommen. Da ich nebenbei in der Gastronomie jobe, war mein Gewichtsverlauf auch davon abhängig. Wenn ich viel zu tun hatte, ist man Körpergewicht bei weitem schneller gesunken als bei wenig Geschäft.
Mein Training habe ich während der 3 Monate eigentlich kaum verändert. Manchmal habe ich vielleicht sogar zu schwer trainiert, da meine Gelenke durch die Senkung des Körperfetts immer weniger geschützt waren. Wie man im Thread eh lesen konnte, hat das soweit geführt, dass ich seit einigen Wochen kein Beintraining durchführen kann. Was das genau ist, wird sich in den nächsten Wochen zeigen. :/ Auch meine Handgelenksprobleme wurden schlimmer, was ich aber hauptsächlich darauf zurückführe, dass ich ja trotzdem jeden 2ten Tag im Studio war und nur mehr meine hoch-volumigen Push bzw Pull-TEs abwechselte. Das hat natürlich dazu geführt, dass mein Oberkörper mehr abbekam. Und da ich keinen Gang zurückgeschalten habe, hab ich am Ende zb auch wieder leicht meine Schulter gespürt. Da muss ich eindeutig an mir arbeiten und mit mehr Hirn trainieren. :roll: ^^
Die Diät war wieder eine super Erfahrung und hat mir meinen Körper wieder näher gebracht. Wenn ich wieder diäte, werde ich erneut das Fett und nicht die KH senken, weils einfach super funktioniert hat. Ich habe mich auch nie (außer gegen Ende) schlapp bzw hungrig gefühlt und mir haben meine Mahlzeiten eigentlich immer geschmeckt; Gewürze sei Dank.
Ich will noch mal einen großen Dank an euch Leute hier im Forum aussprechen, da ihr mich echt total gepusht habt - ich war selten so motiviert wie jetzt. Einen großen Anteil daran hat aber mit Sicherheit auch Maila. :
Wenn man einen Partner hat/findet, der ein ähnliches Ziel hat bzw mit dem man ein Hobby teilen kann, dass das gesamte Leben doch stark beeinflußt, vereinfacht das die Sache enorm. Ihre positive Resonanz war glaub ich mein größter Ansporn - sie konnte die Fortschritte ja immer ganz gut begutachten.
Der eigentliche Auslöser für die Diät waren aber meine Trainingskollegen aus dem Top Gym. Da einige von ihnen die Frühjahrssaison der IFBB mitgemacht haben, war ich ständig von Bodybuildern in einer super Form umgeben. Der Besuch ihrer Wettkämpfe hat mich dann schlussendlich dazu bewegt, dass ich auch mal richtig gut in Form kommen will. (zu einer Wettkampfform fehlt zwar noch einiges, aber der Weg war ansich schon der richtige)
Summa summarum wars einfach nur genial und jetzt freue ich mich wieder aufs Essen, was ich auch schon ausreichend getan habe. :hihi:
Vorm "Foto-Shooting" hat mich Maila noch Diät-konform bekocht (nochmals Daaaanke :*), da ich mir am Ende ja nicht mehr die Form durch "Wasser-ziehen" o.ä. versauen wollte. Danach hab ich natürlich ordentlich zugeschlagen und Kekse, Eis, Kuchen, Milchprodukte usw in rauhen Mengen zu mir genommen. Ich bin auch ganz überrascht wie hungrig ich derzeit bin - ich könnte den ganzen Tag essen. (ich führe das wie bereits erwähnt teilweise auf die letzten 3 Wochen der Diät zurück, da diese sicherlich die härtesten waren und ich sogar teilweise Hunger verspürt habe...)
Und da wir heute zum All-u-can-eat-Sushi-Buffet gehen, trifft sich das ganz gut um meinen Hunger etwas zu stillen.
In diesem Sinne...
Guten Appetit!
-Pat-
PS: Die Fotos folgen im Verlauf der nächsten Tage.
