Ups, sorry habe grade erst in der Liste gesehen, dass nicht jeder ausem Thread hier im Insider ist. Habe da vor kurzem in der Annahme, dass alle von uns dabei sind, ein Post zu nem 3er getätigt. Will ich euch nicht vorenthalten.
So Jungs, hab mich breitschlagen lassen. Habe mir jetzt auch nen 3er zusammengebastelt. Wer mich kennt, der weiss von meiner Antipathie gegenüber höherem als nem 2er, und kennt meine Sympathien fürs Push/Pull System. Aber jetzt wurde es auch mir etwas zu schwer mich bei allen Übungen bei einem 2er zu konzentrieren. Zudem ist mir eine Regenrationsphase von 7 Tagen bei jeglicher Splitform einfach zu lang, weil meine Superkompensation nach 5 Tagen eintritt. Der von mir nun vorgestellte 3er ist jetzt allerdings dermaßen kombiniert, dass die 5 Tage und nicht 7 Tage hinkommen.
Superkompensation ist klar, was das bedeutet. Belastung, Regenration auf Ursprungslevel und anschließendes darüber hinaus aufbauen (die einzige Methode Bodies zu builden). Wenn der Zeitpunkt des nächsten Reizes zu früh kommt, dann ist die Überkompensation entweder NICHT eingetreten, oder nicht auf dem höchsten Peak. Bei zu spätem Reizpunkt, da ist der Über- Aufbau wieder vorbei und das vorherige Ursprungsniveau wieder erreicht.
Wenn ich nun aber 2-3 Formen der Muskelbelastung in aufeinander folgenden TEs wähle, dann dürfte jawohl der Reiz folgendermaßen verlaufen.
Reiz/Alles Potenzial weg -> Aufbau -> nicht vollständiger Aufbau durch Reiz VOR Kompensation -> Aufbau -> Überaufbau (Superkompensation)
Hierbei dürfte klar sein, dass die Überkompensation entweder gleiches Niveau wie bei normaler Reizsetzung erreicht, bzw. im Idealfall ein kleines bisschen übersteigt.
In der Praxis sieht meine These dann so aus:
Nicht mehr Push/Pull alle 5 Tage, sondern jede Muskelgruppe wird gesondert betrachtet, und nach Primär und Sekundärbelastung unterschieden. Das ist beim Splitten ja sowieso der Fall, also nix neues. ABER, wenn man mal die einzelnen Übungen betrachtet, dann sieht man an und für sich eine hohe Ähnlichkeit der Belastung für einen Muskel, trotz anderer Zielsetzung.
Beispiel:
Bankdrücken -> Brust+Trizeps
Dips -> Trizeps, ist aber vornehmlich auch Brust.
Klimmzüge -> Rücken+Bizeps
Bizepscurls -> Bizeps, aber auch Rücken (Stabilisator, wenn die Oberarme nach hinten gezogen werden)
Mein Split sieht folgendermaßen aus:
Brust/Bizeps – Schultern/Trizeps – Rücken/ ?Beine?
TE1 (Mittwoch)
Bankdrücken
Butterfly
LH-Curls
KH-irgendwie Curls, oder Scott, wie ihr wollt.
TE2 (Freitag)
Schulterdrücken
Seitheben
Dips
French Press
TE3 (Sonntag)
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt mit KH
Kreuzheben, gestreckt
Reverse Flies
?Beine?
Knieheben, hängend
Crunches
Man sieht hier recht klar, dass beim Brusttraining die Pecs belastet werden. Beim Aufbau stören in der nexten TE Dips die Überkompensation, es wird also ein neuer Reiz gesetzt und 5 Tage später ist sie dann endlich vorhanden. Trizeps, dito.
Rücken, er wird am Sonntag malträtiert, der Bizeps hat also schon ne Packung bekommen, er wird am Mittwoch nochmals durchs gezielte Bizepsübungen belastet und 5 Tage später findet die Superkompensation statt.
Das ist nur ein kleiner Auszug, denn die Rückenmuskeln, die sind ja z. b., auch beim Brust Training dabei.
So werden den recht kleinen Muskeln Trizeps und Bizeps nicht 7 Tage "übergönnt", sondern auch leckere eigene TEs.
Das einzige was mir noch Probleme bereitet ist das Beintraining, wo soll das hin? Wenn überhaupt?
>Nachtrag:
Beine mach ich momentan nicht, meine Knie werdens mir danken. Ich kann hier nämlich nur spitze Beinwinkel ausführen. Mal gucken was die Sporthalle anner Uni so bieten wird.<
