Möge die Kraft mit mir sein

Rudern ist definitiv eine lösung! Das schlägt sowohl madcow als auch rippetoe vor.

Bill starrs plan ist für football spieler konzipiert dw ist sein ganzes buch eig zum scheissen. Habs daheim ungelesen.
Madcow hat seinen plan im prinzip für powerlifter unkonzipiert und da explizit rows / pendlay rows empfohlen. Dass cleans für football spieler wichtig sind, ist klar.
 
A

Anzeige

Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo blubber-boy,

schau mal hier:
mir .
Das sind ziemlich krasse Steigerungen, 5kg mehr bei Kniebeugen jede TE, bei Kreuzheben 7,5kg. Ist so eine Steigerung überhaupt machbar ?
 
Freitag & Samstag war ich krank, Grippe oder sowas. Deshalb kein Training am Freitag. Sonntag ging, und heute wars wieder besser. Aber noch nicht 100% fit., deshalb alles ein klein wenig leichter gestaltet.

Pull:

Kreuzheben:
10x 30kg
7x 50kg

5x 70kg
5x 70kg
3x 75kg
5x 85kg

Rudern am Seil:
6x 30kg
6x 30kg

6x 50kg
6x 55kg
6x 60kg
6x 60kg

Klimmzüge:
6x -40kg

4x -20kg (schwer)
6x -30kg
7x -30kg

KH Curls & Beincurls

Fazit:
Eigentlich nichts besonderes.
Aber ich hab das Wochenende wenigstens dafür genutzt über den Start Strength Plan nachzudenken. Es ist einfach sch....ade das mein Gym in der Stadt ist die 12km weg ist. Ich werde selbst erst in 1 1/2 Jahren mobil sein (also mit 18 ),bis dahin MUSS immer Mutti oder Vati Zeit haben um mich zu fahren. Samstag ist deswegen nicht dauerhaft machbar. Und auch weil mein Studio eher ein Rentner und Gesundheitsstudio ist haben die Samstag und Sonntag nur jeweils in einem 3 Stunden Zeitraum auf. Und ich geh eh immer direkt nach der Schule dass wenigstens die Hinfahrt wegfällt.

Momentan Montag, Dienstag, Freitag. Das wäre dann auch weiterhin die beste (einzige) Lösung.
Deswegen ist der Plan nach Start Strength leider nicht so machbar.
Daraufhin hab ich mir etwas überlegt:

Montag:
2x5 Kreuzheben
3x5 Klimmzüge
3x5 Rudern

Dienstag:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x Dips

Freitag:
3x5 Kniebeugen
2x5 Bankdrücken
4x5 Rudern
3x5 Überkopfdrücken/Military

Bei den Satz Zahlen bin ich mir aber noch nicht ganz sicher. Soll aber nach dem gleichen Prinzip wie SS laufen, mit ca. 3-4 steigernden Aufwärmsätzen.
Fokus erstmal hauptsächlich auf Kraftsteigerung.

Was haltet ihr davon ?
 
den dienstag tag am montag. Dann am dienstag kein rudern sondern military press (scheiss drauf wenn du da schwächer bist wegen der bench zuvor. Ist wichtig für die schultergesundheit.

Kh nur 1 satz schwer! Zieht durch squats genug mit! Dips nicht zu schwer. 2wdh jeweils im tank lassen! 8wdh. Freitag military raus.

Bauch kannst am dienstag in einem zirkel richtig rannehmen! Vor allem schwere planks, beinheben, roll outs sollten enthalten sein.

Lg
 
edit: am besten wäre, dass du montag & freitag SS machst und dienstag als techniktag leicht machst. jeweils 4 schnelle sätze ohne dich fertig zu machen. übungen dadurch perfektionieren. danach schwer bauch und evtl schulterreha wie facepulls.

das wäre am aller besten!

also

Montag: Tag 1
Dienstag Tag 2
Freitag Tag 1

Montag Tag 2
Dienstag Tag 1
Freitag tag 2

so ists wohl am besten bei der tagesreihenfolge!

Anders wirst dich dienstags immer mit den deadlifts behindern!
 
Ist das von der Regeneration machbar, einen Tag nach den schweren Squats(wenn auch leicht) wieder zu squatten?

Also dann Dienstags immer eine leichte Einheit mit Face Pulls und Bauch?
 
auf jeden!

sagen wir du hast 5RM max 80kg bei den squats. dann sieht deine TE1 so aus:

5x 60kg (nach 3-4 Aufwärmsätzen)

TE 2:
5x 65kg
TE 3:
5x 70kg
TE 4:
5x 75kg
TE 5:
5x 80kg

und dann würde ich 2,5kg schritte wählen. beim bankdrücken entweder 1kg schritte oder 2,5kg und bei Schulterdrücken auf jeden fall 1kg steigerungen (0,5kg scheiben mit den passenden bohrungen kriegst im inet)

umso mehr du dir anlauf nimmst und du dir mit den steigerungen zeit lässt (kleine schritte) desto länger wirds laufen!

und wenn du jetzt an TE1 80kg x 5 hast würd ich bei den squats am dienstag max 75% des gewichts von montag nehmen. also 60kg. Wenn du dich nicht so gut fühlst, weniger.

Muss man ausprobieren! aber auf deinem kraftniveau wirst du definitiv auch mit 2 schweren einheiten erfolge erzielen! wirst aber auch sicherlich ein wenig früher hängen bleiben, als wenn dus perfekt 3x durchziehen würdest. dennoch ists so am sinnvollsten! bist in nu auf 100kg x 5 ;)

lg
 
Also, ich werde den SS Plan wie er vorgegeben ist machen, aber weil ich nicht anders kann, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und dafür die Einheit am Dienstag leichter gestalten -> mit Bauch & Face Pulls. Passt so ? :D
Am Anfang noch große Schritte machen bei den Steigerungen aber später dann kleinere.

Aber ich verstehe das Beispiel mit TE 2-5 das du gegeben hast nicht ganz .. ist das das Gewicht dass ich dann Dienstags nehmen soll ?

Auf jeden Fall ein sehr großes Dankeschön an dich blubber! Du hast mir schon mehrmals sehr geholfen!



Heute im Training hab ich die Sätze auch schon ähnlich trainiert wie es im SS System sein wird.
Push:

Kniebeugen:
8x 30kg
5x 40kg
3x 50kg

5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Bank:
8x 30kg
5x 32,5kg
3x 37,5kg

5x 50kg
5x 50kg
4x 50kg (5. Rep wäre möglich gewesen)

Military:
8x 10kg
5x 15kg

5x 25kg
5x 25kg
5x 25kg

Trizepsdrücken & Beinstrecken

Trainigsfazit:
Hat mir gefallen. Das einzige ist halt dass ich ein wenig Bedenken habe dass wenn ich jedes Mal steigere dass ich dann auch 3 Sätze a 5 Reps mit dem neuen Gewicht schaffe. Bisher hab ich immer erst nur einen Satz gemacht, dann nen zweiten, dann vielleicht langsam mal gesteigert. Mal gucken.

Gesamtfazit:
Vor genau 3 Monaten, am 18.08.14 hab ich den jetzigen Plan gestartet. Körpergewicht hat sich nicht sonderlich verändert, optisch ein bisschen was aber Kraft ist hochgegangen. Passt ;)
Freitag werd ich noch die normale Pull Einheit machen und dann ab nächster Woche den SS Plan starten. Ich bin gespannt :)
 
sobald du dein plan 5 RM erreicht hast (jeweils an der 4. Einheit) machst du kleine steigerungen! je kleiner desto länger die progression!

Dienstag volumen rausnehmen. also überall nur 2 Sätze à 75% anstatt 3 Sätze und dann Facepulls und bauch einbauen und worauf du sonst lust hast (bloß nichts zu schwer rannehmen... also keinen hardcore trizepssatz so dass du am freitag nicht mehr drücken kannst)

lg
 
Genau! Wie wenn du mit einem auto auf einen berg fahren willst ;-) startest das auto auch nicht mitten auf dem hügel sondern nimmst anlauf
 
Letzte TE im alten Push/Pull System :)

Pull:

Kreuzheben:
6x 50kg
6x 50kg

5x 77,5kg
5x 82,5kg
5x 82,5kg
5x 85kg

Rudern:
6x 30kg
6x 30kg

6x 50kg
6x 55kg
6x 60kg
8x 62,5kg

Klimmzüge am Turm:
6x -40kg

6x -20kg
6x -20kg
5x -20kg

Dips:
3x6x -20kg

4x BW

Curls & Beinbeuger


Fazit:
Lief alles ganz gut. Beim Heben wurds mir nach dem zweiten Satz etwas schwindlig, da musst ich mich kurz hinsetzen und dann gings wieder.
Heute hab ich mal Dips gemacht um zu sehen wie viele ich (ohne BD davor) schaffe. Hab seit über einem halben Jahr keine Dips mehr gemacht, und da auch am Gerät oder am Turm :) 4 Reps BW sind in Ordnung find ich, bei der vierten allerdings hats schon wehgetan in der Brust :D

Ab Montag dann SS, ich werde mit folgenden Werten starten:
Kniebeugen: 55kg (aktuell 4x 72,5kg)
Bankdrücken: 40kg (aktuell 4x 52,5kg)
Kreuzheben: 75kg (aktuell 5x 85kg)
Schulterdrücken/Military: 20kg (aktuell 7x 25kg)
Rudern: 45kg (aktuell 8x 62,5kg)

Ich werde in 5er bzw 2,5er Schritten vorangehen, wenn ich dann die aktuellen Gewichte erreicht hab reduzier ich: Bei Press Übungen 1er bzw 1,5er Schritte (pro 2 TE 2,5kg) gehen und bei Beugen, Rudern und Heben 2,5er (wenn Heben gut läuft auch mal 5er Schritt). So ist der Plan, aber ich weiß dass ich das dann individuell vaariieren kann/muss, da ich eh speziell mit meiner leichen Dienstags Einheit nicht so schnell steigern kann wie vorgesehn ist schätz ich. Aber das lass ich mal auf mich zukommen. :D Klimmzüge und Dips immer je nach Gefühl.
Das heißt die nächsten zwei Wochen werden lockerers Pumpen sein für mich 8)
 
lass DL auch bei 2,5kg!

mir fallen die dl auch sehr einfach (mach madcow 5x5) und könnte wohl auf anhieb 10kg mehr 5x machen, aber das würde den erfolg nur bremsen... !
 
Erste Einheit im Start Strength System!

Körpergewicht: 73,2KG

Workout A:

Kniebeugen:
8x 40kg
5x 45kg
3x 50kg
2x 55kg

5x 55kg
5x 55kg
3x 55kg (Ziehen im rechten Quad)

Bankdrücken:
8x 30kg
5x 32,5kg
3x 35kg
2x 37,5kg

5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Kreuzheben:
8x 50kg
5x 57,5kg
2x 65kg

5x 75kg

Dips:
4
3
3

Fazit:
Das Training hat mir sehr viel Spaß gemacht heute, auch mit den ''niedrigen'' Gewichten. Bei den Squats hab ich im vorletzten Satz schon ein Ziehen rechts im Quadtrizeps gespürt, im letzten war das dann zwar erträglich aber ich hab lieber aufgehört. Kreuzheben versehentlich zu viele Reps gemacht beim Warmup, aber da hab ich heute so richtig krass meinen Lat gespürt :eek: 8) Mal sehen was das neue System so bringt
Morgen ist dann eine lockere Einheit bestehend aus Kniebeugen, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzügen.
 
Ich habs in die Excel Tabelle eingegeben, und da wurden diese Werte berechnet. Ich habe alles nach Plan trainiert.

Das Video schaue ich mir gleich an ...
 
Habe den Schmerz mal genauer "untersucht".
Es ist mehr Drücken als Ziehen, es ist auch nur ein Punkt davon betroffen, nicht der ganze Quad. Der Punkt ist relativ weit unten, schräg neben dem Knie auf der Innenseite. Es ist ein kleiner Kreis mit Radius ca. 1,5 cm.
Bei normalem Stehen/Gehen/Sitzen spüre ich so gut wie nichts, nur bei Belastung wie zum Beispiel Treppen steigen spüre ich den Punkt.

Ich habe mir überlegt heute statt den Squats (wenn auch leicht) ein paar Dehnübungen für die Quads zu machen. Dehnen hab ich in den letzten Monaten so gut wie gar nicht gemacht.
 
A

Anzeige

Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben