Möge die Kraft mit mir sein

Du denkst immer zuviel nach :wink:

Du brauchst dir noch überhaupt keine Gedanken um Kräftegleichgewicht/Verhältnisse machen und brauchst auch keine Spezial Übungen
Einfach Beugen, Heben und Bank in normaler Ausführung , ohne irgendwelche Abwandlungen(z.b. Bewegungsverkürzung etc.) sollte die Basis darstellen

Ist nicht böse gemeint , sondern nur ein guter Tipp den ich leider nie bekommen hatte und so sehr viel Zeit verschwendete

Zu der Beuge noch:
Das hat nix damit zu tun das dein Quad schwächer ist(was aber immer so sein wird , der Quad wird nie stärker sein als der PO und Beinbizeps außerdem ist der Arsch der stärkste und größte Muskel im Körper :wink: )

Du hast einfach mehr Vordehnreflex dadurch das du weiter runter gehst in der Beuge , somit mehr gespeicherte Energie die du dann nach oben wieder freisetzen kannst , Ergo ---> Die Beuge fällt dir leichter

Damit wir mit parallel auch noch am selben Nenner sind , Oberfläche(Quadrizeps) des Oberschenkels im Hüftgelenk muß tiefer sein als die Oberfläche(Quadrizeps) des Oberschenkels im Kniegelenk = parallel
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo Squatbert,

schau mal hier:
mir .
GStar04 schrieb:
Ein bisschen Heben geübt, hab es bei den leichten Sätzen heute geschafft ganz ohne Ruck zu beginnen und denke auch dass ich die Hüfte besser nach vorn gebracht hab. Wird sich dann am Montag zeigen obs bei den schweren Sätzen auch klappt. Sumo ist auch mal was neues ;)
Zum Vergrößern anklicken....
Das wird auch mit viel Gewicht klappen.
 
Du solltest beim heben versuchen die ersten paar cm nur durch die pressatmung anzuheben. Bin da selbst erst am lernen.
Sprich: du atmest in den bauch und sobald du genug luft im bauch hast - dein ganzer core prall gefüllt ist, gegen die verschlossenen stimmritzen atmen und bei diesem plötzlichen druck sollte sich die stange paar cm heben - ab dann mit muskelkraft anfangen zu arbeiten!
 
Danke Bert! Klingt nach einem wertvollen Tipp!

@blubber hört sich kompliziert an aber ich glaub ich verstehe was du meinst.
 
Pull:

Kreuzheben:
5x 50kg
6x 50kg

6x 75kg
6x 80kg
5x 82,5kg
4x 85kg

Rudern am Seilzug:
6x 30kg
6x 30kg

6x 50kg
6x 55kg
7x 57,5kg
7x 60kg

Klimmzüge am Turm:
6x -40kg

6x -20kg
6x -20kg
7x -20kg

Curls:
7x 10kg

6x 22,5kg
7x 20kg

Fazit:
Beincurlen weggelassen weil besetzt und hatte keine Zeit zu warten. Ansonsten hats gepasst.
 
Körpergewicht: 73,4 KG

Push:

Kniebeugen:
6x 40kg
6x 40kg

6x 67,5kg
4x 70kg
4x 72,5kg
2x 72,5kg (Gleichgewicht verloren, musste einen Schritt machen um nicht nach vorne zu kippen)

Bankdrücken:
6x 30kg
7x 30kg

6x 45kg
6x 47,5kg
5x 50kg
4x 52,5kg (letzte Rep hat der Spotter leicht geholfen)

Military:
6x 10kg

5x 25kg
6x 25kg
7x 25kg

Kabel Pushdowns:
7x 15kg

8x 30kg
8x 35kg

Beinstrecken:
8x 50kg
10x 70kg

Fazit:
Beim letzten Satz Beugen war ich unkonzentriert und hab zu wenig Pause zwischen den Sätzen gemacht. Führte dann dazu dass ich in der zweiten Rep in der Aufwärtsbewegung mit dem OK zu weit vorne war und das Gleichgewicht verloren hab. Musste dann einen Schritt nach vorne machen um nicht umzufallen. Ärgerlich! Wollte eigentlich 4 Reps versuchen, aber nach dem Zwischenfall habe ich lieber abgelegt weil die Luft raus war und die Konzentration weg. Bank lief dafür besser, genauso wie Military (seit dem Tipp von blubberboy, danke nochmal hat mir sehr geholfen!). Bin teilweise zufrieden heute.
 
Habe letztens ganz unbemerkt die 200er Grenze Überschritten :D
Kreuzheben: 85kg
Kniebeugen: 72,5kg
Bankdrücken: 52,5kg
(Reps sind erstmal egal)

Mittlerweile bei 210. Ich denk ich werd Mitte Dezember mal mit Partner 1 Rep Versuche machen damit ich für 2014 fixe Werte habe. Langfristiges Ziel sind >300. Für einige hier ist das natürlich nichts, bzw das was der ein oder andere in einer Übung bewältigt ;) Aber für mich sind das tolle Erfolge, vor allem wenn man die Werte mit August diesen Jahres vergleicht, was ja erst 3 Monate her ist! Von 152,5 auf 210 8)
 
was ist denn hier eigtl dein ziel ? finde du solltest deine ziele konkretisieren. ist es vorerst mal kraft (und so scheint es mir) solltest du eindeutig Starting strength machen und bei korrekt erlernter technik und ausführung und umsetzung, hast du in ein paar monaten 300kg

lg
 
Das beschäftigt mich auch schon ne zeitlang, wo ich denn eigentlich langfristig hinwill. Vorerst denke ich dass ich Kraft aufbauen will, aber längerfristig in den Bereich des Bodybuilding will. Was genau ist denn Starting Strength ?
 
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

statt power cleans am besten pendlay row!

also mit dem plan kommst du definitiv mal auf saubere 300kg total. und das verdammt schnell! und ich selbst habe - leider - nie SS gemacht, aber den erfahrungsberichten im netz darf man glauben schenken, dass man auch ordentlich muskel draufpackt!

ist jedenfalls ein superprogramm für stärke und ganz ehrlich -->

wenn du 150kg beugen kannst, wirst du schneller muskeln aufbauen als wenn du 80kg beugst. mehr kraft = mehr inter- & intramuskuläre koordination. mehr intramuskuläre koordination = größerer anteil des muskels kann angesteuert und aktiviert werden und das führt später dann zu mehr hypertrophie!

also ich würde jeden zuerst stark werden lassen - und darunter würde ich mal 1,5x squat, 1,5x deadlift, 1,1-1,2x bench (körpergewicht) pi mal daumen definieren (bei mädels sieht das alles etwas anders aus). und ab dann lässt sich hervorragend hypertrophie umsetzen!

lg
 
Wow danke! Was da so geschrieben steht hört sich sehr sehr spannend und verlockend an. Ich werd mir das mal die nächsten Tage durch den Kopf gehen lassen. Einen Plan dieser Art müsste ich dann wohl auf mich zuschneidern, da ich leider zwei aufeinanderfolgende Trainingstage habe.
 
solche pläne dürfen auf keinen fall zugeschnitten werden! das sind basic pläne die so und nicht anders funktionieren sollen ;) wenn ein mark rippetoe das so sagt, dann wird das auch so gemacht ! auf unserem niveau muss nichts zugeschnitten werden (außer bei verletzungen und einschränkungen logischerweise)

wann kannst du immer trainieren? evtl einfach jeden 3. tag

werd dir im klaren wo dein ziel hingehen soll und verfolg das dann... ich habe viel zu lange rumgegurkt ehe ich meine bestimmung gefunden habe (und da red ich nicht von erfolg sondern von spaß ;-) )

lg
 
es ließe sich gegebenenfalls auch so regeln, dass man montag & freit SS macht und dienstag eine leichte einheit mit schwachstellen / vorlieben trainiert... aber nur leicht!

sprich: core, klimmzüge, dips, bizeps, trizeps, evtl noch etwas für den oberen rücken bereich (rhomboideen, außenrotatoren und co) -> dabei soll man aber ins gym, ein wenig schwitzen und wieder heim, sonst zerstört das deinen rhythmus für SS.

lg
 
Ich könnte theoretisch unter der Woche jeden Tag, aber da ich an 3 Tagen Nachmittagsunterricht, zweimal bis 17.10 uhr hab gehe ich montag, dienstag und freitag. Das sind die Tage mit der kürzesten Schulzeit. Ich geh direkt nach der Schule weil sonst viel zu viel Fahrzeiten nötig wären.

Ich kanns auch Mo, Mi, Fr versuchen, da würde dann der vorgeschlagene Plan gehen. Mich wundert aber der 1 einzige Satz Kreuzheben. Kannst du mir das erklären ?
 
Di, do, sa gehr nicht?

Das 3x5 / 1x5 usw ist der top satz. Schau dir das excel sheet an!

Ich mach derzeit madcow intermediate. Da hat man überall nur 1x5 top satz und ich erschlage mich dennoch grad :-D

Also vertrau dem plan

Ps: in solchen plänen gibts die variante ramped (nur letzter satz schwer) vs across (alle 5 gleich schwer)

Leute wie rippetoe und madcow machen da sehr viel mit erfahrung und haben 10.000e referenzen - solchen system kann man also immer vertrauen!
 
Würd eher nicht gehen ..
Aber Di, do, sa macht zu mo,mi,fr mMn nicht viel Unterschied.

Und Top Satz bedeutet ..? :D
 
Na vom rhythmus ists egal - dachte wegen der schule bei dir!

Top satz ist der schwerste satz. Der der dich ans limit bringt. Machst du 80kg squats x 5 sieht ein tag ca aus:
8x30kg
5x50kg
3x60kg
2x70kg
3x5x80kg


Schau dir doch einfach das exchelsheet an und füg deine zahlen bei - viel einfacher kann mans dir nicht machen!
 
Wenn du SS machen willst, und das kann ich dir nur empfehlen, dann mach's richtig, so holst du am meisten raus!

Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa und nicht Power Cleans durch (Pendlay) Rows ersetzen, schreibt er explizit in seinem Buch! (Es sei denn du hast keine andere Wahl vom Studio her, gibt ja solche, die das nicht erlauben.) Das Ziel mit de Programm ist es, einem Einsteiger zu viel Kraft zu verhelfen, nichts anderes.

Willst du noch eine Oberkörper-Zugübung, mach am Ende der Einheiten jeweils 2-3 Sätze Chinups (oder auch Pullups, wenn du die lieber magst, gem. Rippetoe geht beides sehr gut, obwohl er wohl Chinups vorziehen würde, wie er schreibt)

Auch in Sachen Optik wird sich so etwas tun und du wirst ein sehr gutes Fundament aufbauen, egal ob du später in Richtung Bodybuilding, Kraftsport oder sonst ein Sport gehen willst.

Nur 1 harter Satz Kreuzheben wird im Programm so gerechtfertigt, dass du ja bereits 3 Sätze Kniebeugen machst in jeder Einheit (die wichtigste Übung des Programms), sprich also 9 schwere Sätze Kniebeugen pro Woche. Das braucht schon genug Regeneration, da reichen 1-2 Sätze Heben in der Woche als Ergänzung. Ausserdem hast du in der anderen Einheit noch Power Cleans, welche dem Kreuzheben sehr ähnlich sind von den Muskeln, die sie beanspruchen.

Als Einsteiger wirst du so ausreichend Fortschritte machen!

Gruss
Nicolas
 
Das hört sich echt super an, würd am liebsten gleich anfangen :)
Ob ich Power Cleans ordentlich vom Trainer lernen könnte ist fraglich. Ist Rudern keine gute Lösung ?

Mittwoch fällt leider doch als Trainingstag aus. Da werd ich dann nochmal umdenken.
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

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