Möge die Kraft mit mir sein

06/07/2018: Oberkörper

Military Press:
5x 55kg
5x 55kg
7x 55kg

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
12x 60kg

Latzug:
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg

Bankdrücken:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

Seitheben Kabelzug: r/l
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg

KH Curls + KH Trizepsdrücken:
10x 8kg + 10x 18kg
10x 8kg + 10x 18kg
10x 10kg + 10x 20kg
10x 10kg + 10x 20kg
12x 10kg + 12x 20kg


Fazit:
Mein Training wird nun etwas umgestellt. Die Grundsätze bleiben nach wie vor gleich, OK/UK mit den großen 4 Übungen "auf Kraft" sozusagen, im 3x5 Bereich.
Beim Blick in den Log von Noize ist mir bei den Trainingszeiten was aufgefallen. Für ein Workout mit 9-10 Übungen a 3-5 Sätzen benötigte ich 2h oder mehr. Noize hat das ganze in 70-90 min durchgeknallt ^^
Auch einige Artikel von/über Vince Gironda habe ich in letzter Zeit gelesen. Dieser geht vom Grundsatz aus, dass für maximalen Muskelaufbau die Dichte des Trainings erhöht werden muss. Das heißt, gleiche Arbeit (oder mehr Arbeit) in geringerer Zeit verrichten. Und er hatte damit riesige Erfolge an sich und seinen Athleten.

Daraus ziehe ich für mein eigenes Training folgende Schlüsse:
1. Ich habe Zeit vertrödelt. Sei es mit unnötig langen Pausenzeiten, oder mit Unterhaltungen oder irgendeinen Blödsinn.
2. Die unnötig langen Pausenzeiten kommen daher, weil ich auch in den Nebenübungen das Gewicht immer wieder steigern wollte, ohne Wiederholungen einzubüßen.
3. Die Zeit im Kraftraum/Studio wird nun effektiver genutzt.

Die Grundübungen bleiben so wie sie sind, da will ich nach wie vor meine Maximalkraft verbessern. Da ich aber noch einiges an Muskelmasse aufbauen will, werden die Nebenübungen nun mit Pausenzeiten um die 50 Sekunden (vielleicht auch irgendwann weniger?) ausgeführt. Heute hab ich nach Military Press alles mit 50-60 Sekunden Pausen trainiert. Hatte meine Uhr dabei um genau vorzugehen.
-> Natürlich musste erstmal Gewicht runter, allerdings war das Muskelgefühl besser, der Pump war besser, und es war trotz Gewichtsreduktion deutlich anstrengender (was positiv ist, ich will ja kein Pussy Training absolvieren).

Diesen Ansatz hatte ich schonmal, allerdings hab ich es damals nicht durchgezogen, weil mir die Gewichte (und damit mein Ego) wichtiger war.

Heute mal viel Text^^


lg
GStar
 
A

Anzeige

Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Warum 5. Satz BD nur 8 Wdhg.?
Ich mache auch bei vielen Nebenübungen Start alle 1',
schon sehr lange so. Also ca. 40 sec. Pause.
Aber nur um Zeit zu sparen......:lachen:
Doch Erfahrungsaustausch zwischen den Übungen
im Studio kann auch sehr interessant sein. :D
 
Da ging einfach nicht mehr^^ Die kurzen Pausenzeiten waren eine extreme Umstellung heute.

Ich bin da lieber für mich mit meiner Musik allein^^ Manchmal lässt sichs eben nicht vermeiden und man wird angequatscht, zumal man sich bei uns untereinander gut kennt.
 
Sehr interessant! Ich habe auch gemerkt, wenn ich bei den Isos weniger Pause mache fühlt sich der Muskel erschöpfter an. Aber mache immernoch 2min Pause. Werde auch mal reduzieren.
 
08/07/2018: Unterkörper

Kniebeugen:
5x 60kg
5x 85kg
6x 60kg
6x 60kg

KH Ausfallschritte:
20x 14kg
20x 14kg
20x 14kg

Bulgarian Split Squats: r/l
8x
12x
10x

Beincurls:
10x 61kg
10x 68kg
10x 68kg

Knieheben:
12x
11x
15x

Crunches:
14x
12x
20x

Wadenheben: stehend r/l
20x
20x
20x
22x
20x

10 min Crosstrainer

10 min Unterkörper dehnen


Fazit:
Gutes Training heute, sehr anstrengend mal wieder :D Die Satzpausen waren jeweils zwischen 40 und 60 Sekunden. Hat aber ungemein Spaß gemacht, und ich habe doch relativ hohes Volumen untergebracht. Das war auch das erste Mal wieder so "richtig" Beintraining seit der Verletzung. 8)

lg
GStar
 
Zuletzt bearbeitet:
09/07/2018: Oberkörper

Latzug: Warm Up
3x moderat

Klimmzüge:
15x
12x
9x
6x

Bodyweight Rudern: TRX Band
10x
10x
12x
13x

Liegestütze:
20x
10x

Gironda Dips:
8x
10x
9x
8x

Liegestütze:
20x
12x
15x

LH Curls + KH Seitheben:
5x Supersätze

Trizepsdrücken Seil + KH Shrugs:
5x Supersätze


Fazit:
Heute am Anfang der Schwerpunkt auf ein paar Bodyweight Basics, war auch mal gut, hat Spaß gemacht. Ein paar Isolationsübungen hinten ran, und schon war es ein sauberes Training.

lg
GStar
 
Nachtrag gestern:

11/07/2018: Unterkörper

Kniebeugen: bw
10x
9x
10x
10x
10x

Planks:
60 sec
60 sec
60 sec

Crunches:
12x
20x
20x


Fazit:
Gestern war ich noch etwas wütend, habe seit ein paar Tagen Knieschmerzen links. Meine Physio sagte, dass kommt vom vielen Krückenlaufen, weil mein linkes Bein einige Wochen mein ganzes Gewicht stemmen musste, und dadurch, dass ich nach der Pause wieder früh viel trainiere. Sprich: Überlastung.

Die nächsten paar UK Einheiten gibts deshalb Crosstrainer und ein bisschen Bauch. Ärgerlich.

lg
GStar
 
Bro, Kopf hoch, das wird wieder , das mit dem Cardio und Air-squats für 1-2 Wochen ist eine gute Idee,so kann dein Sprunggelenk auch noch nachheilen,leichtes bergauf Wandern auf unebenen Böden,oder Stiegensteigen (stairmaster),fördern die Heilung auch rech gut.
Könntest dich in dieser Zeit vermehrt mit mobility/Dehnen beschäftigen,für das hat man sonst eh zu wenig Zeit.

Mich zwickts momentan ebenfalls an ein paar Stellen,sollte sich aber bald wieder legen,Up and Down,das Leben ist eine Sinuswelle,man entkommt ihr einfach nicht (;
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke bro, das muntert ein wenig auf! Genauso wie eine geile Oberkörpersession, da ist die Welt gleich wieder ein bisschen besser ^^


12/07/2018: Oberkörper

Bankdrücken:
5x 105kg
5x 105kg
3-4x 105kg

KH Schulterdrücken:
10x 16kg
11x 16kg
11x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

KH Schrägbankdrücken:
10x 14kg
10x 14kg
11x 14kg

LH Rudern:
10x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Klimmzüge:
8x
8x
7x

Kabelrudern:
15x 43,5kg
14x 43,5kg
17x 43,5kg

Face Pulls:
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg
12x 15kg
15x 15kg

LH Curls:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

10x 20kg
10x 20kg

10x 15kg
10x 15kg
11x 15kg
14x 15kg
16x 15kg

KH Trizepsdrücken:
12x 18kg
12x 20kg
12x 20kg


Fazit:
Insgesamt lief es gut heute! Beim Bankdrücken ist der letzte Satz etwas ärgerlich, da ich einen Spotter hatte, der seine Hände bei jeder Wiederholung an der Stange hatte, und ab der 4. oder 5. dann leicht mitgeholfen hat. Ich habe im letzten Satz insgesamt 6 Reps gemacht, allerdings zählen die nicht wirklich, da er ja ständig ein wenig mitgeholfen hat.
Ich denk aber dass ich das Gewicht vielleicht mal bisschen droppe, da die Ausführung auch so nicht 100%ig gut war heute.

Der Rest lief gut, ich hab mir wieder schön kurze Pausenzeiten gegönnt, bei den meisten Übungen ca. 50 Sekunden zwischen den Sätzen, das haut ganz schön rein^^

lg
GStar
 
GStar04 schrieb:
Insgesamt lief es gut heute! Beim Bankdrücken ist der letzte Satz etwas ärgerlich, da ich einen Spotter hatte, der seine Hände bei jeder Wiederholung an der Stange hatte, und ab der 4. oder 5. dann leicht mitgeholfen hat. Ich habe im letzten Satz insgesamt 6 Reps gemacht, allerdings zählen die nicht wirklich, da er ja ständig ein wenig mitgeholfen hat. [/B]
Zum Vergrößern anklicken....

Solche Dumpfbacken gibt es leider ständig.
Was da hilft: Nur 100% Einweisung vor der Übung und darauf hoffen,
dass sich das Kurzzeitgedächtnis des Klienten bewährt. :lachen:

Woher könnte das kommen?
Es gibt so eine Art Spezies in den Studios, die machen so ca. 6 Wiederholungen.
Zwei Wdhg. allein, bei zwei Wdhg. hilft der Spotter mit, bei den letzten zwei Wdhg.
wird es dann zur Bizeps-Übung für den Spotter. :lachen::lachen:
Hauptsache, das Gewicht sieht viel aus, egal ob der Kopf mitschwingt, der Arsch hoch kommt,
die Füßen auf den Spitzen stehen, die Hantel beim Aufkommen auf der Brust blaue Flecke hinterlässt......

Es gibt aber u.a. diese zwei Möglichkeiten:
1. Man versucht die max. Anzahl alleiniger Wdhg., der Spotter sichert
und hilft nur bei der letzten Wdhg., die man nicht mehr allein schaffen würde.
2. Man versucht zB 6 Wdhg. zu schaffen. Der Spotter hilft gerade jeweils soviel, dass man mit letzter Kraftanstrengung diese Anzahl schafft.
(Finde ich zB bei der Hackenschmidt super effektiv.)
 
Zuletzt bearbeitet:
2018-07-13_11.02.25.jpg

Hab ein altes Bild von mir gefunden, und mal mit einem Neueren verglichen.
-Man sieht: ich hab ein wenig aufbauen können
-Ich bin ein bisschen fett geworden :D
-Auch wenns nicht so gut erkennbar ist, ich bin insgesamt deutlich breiter vom Erscheinungsbild her ... ich bin zwar immer noch 194cm groß, was meine Masse in die Länge zieht, und dadurch hab ich es etwas schwer richtig "aufgefüllt" auszusehen.

Man muss allerdings bedenken:
-Das alte Bild ist in viel besserem Licht und besserem Winkel aufgenommen
-Das neue Bild war nur spontan nach dem Training vorm Spiegel, mit schlechtem Licht usw.


Ich überlege, wenn die Beine in ein paar Wochen/Monaten so wollen wie ich will, mal einen Mini Cut einzulegen, um ein bisschen Fett loszuwerden und dann wieder den Winter durch aufzubauen.

lg
GStar
 
17kg mehr Masse ist doch gut. Kennst du deinen KFA? Denke falls du einen Mincut machst und etwas definierter bist, sieht das schon ziemlich gut aus :applause:
 
Danke!
Puh das müsste ich schätzen... irgendwas um 15% rum denke ich.

Ich habe nur bisschen Schiss, dass ich dann total dünn bin, wenn ich ein paar Kilo abspecke :D Aber so 100%ig wohl fühle ich mich nicht mit höherem KFA. Auf meine Größe bräuchte ich aber dennoch mehr Masse :D Ach es ist noch so viel zu tun ^^
 
Ja wir haben alle das Gefühl dass es noch viel zu tun gibt :lachen:

Naja wenn du bekleidet bist, siehst du vermutlich schon breiter aus. Aber so am Strand wirkt es halt ganz anders. Also wenn ich das Vergleichsbild sehe würde ich nie denken, dass das 17kg sind.

Immerhin muss ich mich bei meinem KFA nicht fragen ob ich diäten soll oder nicht hat auch Vorteile :lachen:
 
Danke Expi :)


14/07/2018: Unterkörper

25 min Crosstrainer

Knieheben: Dipstange
10x
12x
14x

Flutter Kicks:
40x
40x
50x

Sit Ups:
50x

15 min Ganzkörper dehnen


Fazit:
Knie zwickt noch ein bisschen, war heute aber alles ganz in Ordnung.

lg
GStar
 
Nachtrag von gestern:


15/07/2018: Oberkörper

Military Press:
5x 57,5kg
5x 57,5kg
6x 57,5kg

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
12x 60kg
11x 60kg
12x 60kg

Bankdrücken:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Latzug:
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg
10x 57kg

Kabelflys:
15x 5kg
15x 5kg
15x 7,5kg

Kabelrudern: einhändig r/l
10x 6kg
13x 9,5kg
15x 9,5kg

Seitheben: Seilzug r/l
10x 2,5kg
10x 2,5kg
10x 2,5kg

10x 5kg
10x 5kg

10x 2,5kg
10x 2,5kg
11x 2,5kg

Hammercurls + Trizepsdrücken


Fazit:
Sehr gute Oberkörpereinheit gestern gehabt, beim Military Press läuft es richtig gut.
Der Rest war wieder mit kurzen Satzpausen, 5x10 Bankdrücken mit nur 60s Pause ist verdammt anstrengend :D Aber so macht es Spaß.

lg
GStar
 
A

Anzeige

Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben