GStar is back in the game!
Woche 1 Workout 1 Unterkörper
04/06/2018:
Kniebeugen:
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
Kreuzheben:
7x 60kg sumo
5x 60kg ab hier klassisch
5x 80kg
5x 80kg
5x 100kg
5x 100kg
Ab Wheel:
3 Sets
Beinheben liegend:
3 Sets
Beinkreuzen liegend:
2 Sets
Wadenheben stehend:
2 Sets locker
Fazit:
Das erste Unterkörper Training seit der Verletzung vor 5 Wochen!
Die Heilung verlief relativ gut, in den ersten Wochen noch mit Krücken unterwegs und mit Schmerzen, jetzt kann ich schmerzfrei gehen und Fahrrad fahren. Eine Freundin hat mir das Sprunggelenk sehr ordentlich eingetapet, das stabilisiert noch ein bisschen und fühlt sich gut an.
Die Kniebeugen waren mittelmäßig, da hab ichs auf jeden Fall gespürt, dass Muskulatur fehlt und der Zustand einfach nicht so ist wie vorher. Die Squats werde ich daher ganz locker und vorsichtig angehen, wenig Gewicht und einfach mal machen, um sie zu machen. Sche*ß auf Steigerungen, bin erstmal froh dass ich sie wieder machen kann.
Kreuzheben war dafür sehr gut. Ich hatte keine Schmerzen im Fuß, das Sumoheben war durchwachsen, aber das klassische heben lief sehr gut. Klar fehlt jetzt die Kraft, aber es hat sich einfach wunderbar angefühlt, mal wieder ein bisschen Gewicht zu bewegen.
Bauchübungen gibts jetzt regelmäßig und in höherem Volumen als gewohnt, da muss und will ich jetzt einiges nachsteuern!
Woche 1 Workout 2 Oberkörper
05/06/2018:
Bankdrücken:
5x 102,5kg
5x 102,5kg
6x 102,5kg
PR
Klimmzüge:
6x +10kg
6x +10kg
7x +10kg
Military Press:
6x 40kg
6x 40kg
6x 50kg
LH Rudern:
8x 60kg
7x 70kg
10x 70kg
KH Schulterheben: r/l (aufrecht Rudern mit kurzhantel)
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
15x 15kg
15x 15kg Dropset 15x 11kg
KH Curls:
10x 13kg
10x 11kg
13x 11kg
KH Trizepsdrücken: beidhändig
16x 19kg
16x 19kg
12x 21kg
Kabelflys:
10x 10kg
14x 10kg
16x 10kg
Face Pulls:
20x 30kg
20x 30kg
25x 30kg
Fazit:
Oberkörper habe ich die letzten Wochen weiter trainiert, am Anfang auch erstmal ne Pause, weil ich auch einfach keine Energie hatte, aber dann zumindest die Grundübungen für den OK gemacht und heute einen neuen Bank PR rausgedrückt. Dann ist wohl Bankdrücken jetzt meine stärkste Übung?
Der Rest lief auch gut, hohes Volumen mit vielen Nebenübungen, das macht grade echt Spaß. Mal sehen was Aufbau-technisch so geht.
Mein Körpergewicht hat sich mittlerweile wieder eingependelt, in der ersten Woche hatte ich einfach gar keinen Appetit und habe 3kg abgenommen, konnte aber dann nach 2-3 Wochen meine Ernährung wieder wie gewohnt durchziehen und bin wieder bei ca. 98kg zur Zeit.
Ich bin sehr froh wieder am Start zu sein und hier posten zu können, dass es endlich wieder bergauf geht. Habe natürlich auch mitgelesen in den letzten Wochen, alle hier waren wie gewohnt fleißig im Training!
Ich wünsche eine wundervolle Woche!
lg
GStar
