Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

Rippetoe schreibt über die Power Cleans, dass diese in einem Bereich von 1-3 Wiederholungen und 3-5 Sets ausgeführt werden sollen. Dabei wird modeartes bis schweres Gewicht verwendet und so die Wiederholung so schnell wie möglich ausgeführt. Ziel des Ganzen ist es, die Schnellkraft und Explosivität zu trainieren, die dann vor allem beim Spielsportarten ihren Nutzen findet (Rippetoe setzt ständig Parallelen zum Football, ist halt ein Amerikaner )
Meine Idee ist es, ganz simpel mein Repertoire an Übungen zu steigern um meinen Horizont zu erweitern. Da gehts mir hauptsächlich ums Technik lernen, erstmal. Habe auch ein paar gute Trainer /Trainierende gefunden, die öfter mal Technik Einheiten durchführen.

Ganz andere Sache:
Heute morgen Stand ich auf der Waage und konnte es selbst fast nicht glauben... Nach der Toilette, nur in Unterwäsche und ohne einen Happen essen wog ich gerade 94,5kg. Das ist mein absoluter Höchstpunkt 8)

Lg GStar

 

[GStar04]

12/03/2018:

Kniebeugen:
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Bankdrücken:
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Kreuzheben:
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Klimmzüge:
8x

Muscle Ups:
2x

Klimmzüge: oben halten, nach links und rechts bewegen
5x


Fazit:
Locker flockig gings heute nach 4 ganzen Tagen ohne Sport los, ein schönes Gefühl, wenn man eine Langhantel in der Hand hat 8) Diese Woche ist noch Deload/Einstieg in die Texas Methode.

lg
GStar

 

[GStar04]

Deload

14/03/2018:

Kniebeugen:
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg

LH Schulterdrücken:
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Klimmzüge:
6x

Dips:
7x

Muscle Ups:
1x
1x

Klimmzüge/Dips: Supersätze
5x/6x
5x/6x
6x/8x


Fazit:
Ohne große Anstrengung gings heute zu.
Allerdings die Muscle Ups sind mir ein Rätsel ... Ich tu mir richtig schwer, und schaff keinen zweiten mehr hinterher :ka: Vielleicht liegt es daran dass ich konstant schwerer werde? Wäre möglich ... Naja solang ich zumindest einmal über die Stange komme, ist es noch in Ordnung 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Nachtrag von gestern

17/03/2018:

Kniebeugen:
5x 100kg
4x 100kg
3x 100kg

Bankdrücken:
5x 80kg
4x 80kg
3x 80kg

Sumokreuzheben:
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg

LH Rudern:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

KH Schulterdrücken sitzend:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg


Fazit:
Das letzte Deload Workout war schon wieder etwas schwerer, allerdings immer noch moderat, da ich am Montag gleich voll loslegen will.
Ich nehme mir immer wieder vor mich mehr zu dehnen, und hab gestern bei den Kniebeugen wieder gemerkt warum ich das auch machen sollte! Meine Hüftbeuger meldeten sich wieder mit unangenehmen Verspannungen ... Ahhrrg ich verfluche mich und meine Dehn-Faulheit.

lg
GStar

 

[GStar04]

Texas Method: Woche 1 Workout 1 (Volumen)

19/03/2018:

Kniebeugen:
5x 115kg @7,5
5x 115kg
5x 115kg
5x 115kg
5x 115kg @8

Bankdrücken:
5x 90kg @8
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg @8,5

Sumoheben: moderat
5x 100kg
5x 120kg
5x 120kg

KH Schulterdrücken: sitzend
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Dauer:
106 min


Fazit:
Guter Start in die Texas Method mit dem heutigen Volumentag. Am Wochenende hatte ich sehr wenig Schlaf kombiniert mit Weißbier und Wasserpfeife, ich hatte eigentlich deutlich weniger Kraft erwartet ^^
Insgesamt lief alles gut, 5x5 ist top, und ich habe vor Montags maximal bis @9 zu gehen, eher @8,5.
Für Freitag hab ich dann auch noch 2 Assistance Übungen, und Mittwoch wird locker mit paar Bodyweight Sachen 8)

lg und guten Start in die Woche!
GStar

 

[GStar04]

Woche 1 Workout 2 (Regeneration)

21/03/2018:

Kniebeugen:
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg

LH Schulterdrücken:
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Klimmzüge:
4x
4x
4x

Muscle Ups:
2x
1x
1x

Klimmzüge:
12x

Dips:
7x
7x
8x


Fazit:
Ich bin schwer geworden ... die Waage zeigte gestern morgens 95,9kg. Die Klimmzüge und Muscle Ups sind auch etwas schwerfälliger geworden in den letzten Wochen. Ziel ist es noch auf 100kg zu kommen und dann knapp über 100 zu halten.
Ansonsten war heute alles in Ordnung, morgen Rest und Freitag gehts aufs Ganze 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 1 Workout 3 (Intensität)

23/03/2018:

Kniebeugen:
3x 130kg
3x 130kg @8,5

Bankdrücken:
3x 100kg
3x 100kg @8

Sumoheben:
3x 140kg
3x 150kg @8


Assistance:

KH Schrägbankdrücken:
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg

Klimmzüge:
8x
9x
9x
8x
9x

Körpergewicht: 96,2kg


Fazit:
Die erste Intensitätseinheit hat mir gefallen, allerdings sieht man an den RPE Zahlen, dass noch ein kleines bisschen Luft nach oben ist. War aber heute alles gut so, und die Gewichte waren trotzdem schwer 8) Steigern kann ich noch oft genug^^

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende!
lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 2 Workout 1 (Volumen)

26/03/2018:

Kniebeugen:
5x 117,5kg @8
5x 117,5kg
5x 117,5kg
5x 117,5kg
5x 117,5kg @8,5

Bankdrücken:
5x 92,5kg @8
5x 92,5kg
5x 92,5kg
5x 92,5kg
5x 92,5kg @8

Rumänisches Kreuzheben:
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

KH Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg


Fazit:
Bankdrücken lief heute erstaunlich gut, da bin ich sehr zufrieden. Kniebeugen waren ok. Der Rest lief auch gut.

lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 2 Workout 2 (Regeneration)

28/03/2018:

Kniebeugen:
4x 70kg
4x 70kg
4x 70kg
4x 70kg

Military Press:
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Klimmzüge:
5x
5x

Dips:
6x
6x

Muscle Ups:
3x
2x

Klimmzüge:
10x

Dips:
12x


Fazit:
Locker flockig gings heute ins Regenerations Training. Die Muscle Ups fielen heute wieder deutlich leichter, habe auch die letzten zwei Tage nicht ganz soo viel wie sonst gegessen. Immer noch viel, aber hab eine Zwischenmahlzeit weggelassen.

lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 2 Workout 3 (Intensität)

30/03/2018:

Kniebeugen:
2x 130kg
3x 135kg @9 PR

Bankdrücken:
2x 100kg
3x 100kg
2x 105kg @9,5 PR

Sumoheben:
3x 150kg
3x 155kg @8

Dips/Klimmzüge: im Wechsel
10x /8x
10x /8x
16x /10x


Fazit:
Naja was soll ich sagen. Am Mittwoch waren wir bis 5 Uhr nachts unterwegs und voll dabei. Hatte ein schlechtes Training erwartet!
Puh ... und heute gabs neue PRs

Da ich über die Feiertage zuhause bin, hab ich mal wieder bei mir im Keller im Homegym trainiert. Ist schon ein Unterschied, aber man sieht dass es auch so geht. Montags trainiere ich den Volumentag dann auch noch hier, danach gehts wieder in die Kaserne 8)


lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 3 Workout 1 (Volumen)

02/04/2018:

Kniebeugen:
5x 117,5kg @8
5x 117,5kg
5x 117,5kg
5x 117,5kg
5x 117,5kg @8

Bankdrücken:
5x 92,5kg @8
5x 92,5kg
5x 92,5kg
5x 92,5kg
5x 92,5kg @8

LH Rudern:
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg

KH Schulterdrücken:
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg


Fazit:
Guter Start in die dritte Woche. Ich habe das Gewicht bei den Hauptübungen mal noch gleich gelassen diese Woche, ging auch alles gut hoch. Die Kreuzhebevariante hab ich heute weggelassen, weil sich der untere Rücken nicht so gut angefühlt hat.
Die Assistance Übungen mal ein bisschen gesteigert, und dann wars das auch schon wieder

Ich wünsche allen einen guten Start in die neue Woche!
lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 3 Workout 2 (Regeneration)

03/04/2018:

Traktorreifen flippen:
ca. 10 min

Kniebeugen:
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Military Press:
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg

Bauch:
10 min verschiedene Übungen

Klimmzüge & Dips


Fazit:
Das Regenerationstraining gabs einen Tag früher, mit ein paar Abänderungen heute
Alles in allem wars gut heute, werde dann eben Mittwoch & Donnerstag regenerieren und Freitag gibts neue PRs 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Woche 3 Workout 3 (Intensität)

06/04/2018:

Kniebeugen:
3x 135kg @9
3x 135kg @9

Bankdrücken:
3x 105kg @8,5
3x 105kg @9

Sumoheben:
3x 160kg @8,5
3x 160kg @8,5
PR

KH Schrägbankdrücken:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 23kg
10x 23kg

Klimmzüge:
8x
10x
11x
8x
9x


Fazit:
Guter Abschluss dieser Woche! Das Gewicht, das ich letzte Woche für jeweils einen Satz in KB und BD gesteigert habe, hab ich heute nochmal verwendet und in jedem Satz gut hochgedrückt.
Kreuzheben heute auf 160kg gesteigert, was einen neuen PR gibt 8)

Die Waage spielt verrückt und zeigte mir morgens 97,9kg an. Früher habe ich nie so richtig zugenommen, und heute gehen ca. 2kg im Monat nach oben.
Ich bin in den letzten Monaten so konsequent wie nie bei meiner Ernährung, und das ist eindeutig der ausschlaggebende Punkt.
Klar, das ist vielleicht etwas schnell und viel zugenommen in kurzer Zeit, aber ich merke auf jeden Fall, dass Beständigkeit bei der Ernährung sehr wichtig ist, egal ob man jetzt zunehmen oder abnehmen will.

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende!
lg
GStar

 

[GStar04]

Kleines aber feines Bodyupdate, ich habe echt versucht zu posen, aber ich kann das einfach gar nicht Deshalb ganz normale Ansichten 8)

Körpergröße: 193cm
Körpergewicht: ca. 97kg






lg


EDIT: Am 24.02.2018 hab ich ein Bild in gleicher Pose mit 92/93kg gepostet.
Wenn man die beiden Bilder nebeneinander stellt, sieht man doch einen kleinen Unterschied, finde ich 8)

 

[Uptempo]

Sieht top aus, auf den neuen leg Fotos erkennt man die Quadteilungen deutlich besser,

OK wird auch immer brutaler,läuft echt gut, weiter so(;

lg

 

[GStar04]

Danke Noize! Motiviert sehr, Komplimente von dir zu hören 8)


Woche 4 Workout 1 (Volumen)

Kniebeugen:
5x 120kg @8,5
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg @8,5

Bankdrücken:
5x 95kg @8
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg @8

Rumänisches Kreuzheben:
5x 80kg
5x 80kg
7x 80kg

KH Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 19kg
10x 19kg
10x 19kg

LH Rudern:
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg


Fazit:
Kniebeugen werden langsam schon recht schwer, aber gingen heute alle sauber hoch. Beim Bankdrücken hab ich zur Zeit viel Power, auch im letzten Satz ein @8. Es ist grade einfach viel Energie da
Assistance liefen auch gut!
Waage heute morgens war wieder auf 98kg.

Grade Abends gabs noch Kickboxtraining und danach meine letzte Zwischenmahlzeit, und jetzt ab ins Bett, endlich schlafen

lg
GStar

 

[hobbysportler]

Sieht gut aus! Sehr komplexe Einheit.

 

[GStar04]

Sieht gut aus! Sehr komplexe Einheit.

Der Montag ist sehr vollgepackt, ja. Wenn man Maximalkraft, Hypertrophie und Ganzkörpertraining vereinen will, kommt man nicht drum rum Einheiten mit ca. 2 Stunden zu trainieren. 8)

 

[GStar04]

Mittwoch kein Training, hatte eine Einheit Military Fitness stattdessen.


Woche 4 Workout 2 (Intensität)

13/04/2018:

Kniebeugen:
2x 140kg @9,5 PR
3x 130kg

Bankdrücken:
3x 110kg @10 PR
3x 100kg

Sumoheben:
3x 165kg @8,5 PR
3x 140kg

LH Schrägbankdrücken:
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Klimmzüge:
8x
8x
10x
8x


Fazit:
Sehr anstrengende Einheit, Mittwoch war alles andere als Regeneration und ich hatte auch noch ganz leicht Muskelkater^^
Aber: 3x PR !!
So muss es laufen. Jetzt gibts aber nächste Woche erstmal einen Deload, ich brauche mal wieder etwas Erholung

lg
GStar

 

[Jolly91]

Bin echt beeindruckt von deine Entwicklung, sehr gute Leistung.