Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

Zyklus 3 Woche 3 Workout 1

05/02/2018:

Kniebeugen:
5x 100kg
3x 110kg
4x 125kg @9,5

Kreuzheben:
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg


Fazit:
Die dritte Woche beginnt nicht ganz optimal. Erstmal hatte ich vor dem Training ein Zirkeltraining (zwar locker, aber trotzdem ne Stunde was getan), und ich bin dann direkt im Anschluss, also morgens ins Training, was halt eigentlich gar nicht meine Trainingszeit ist.
4x @9,5 ist zwar in Ordnung, fühlte sich aber alles nicht 100%ig an.
Morgen gehts weiter mit Bankdrücken, da darfs dann besser laufen

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 3 Woche 3 Workout 2

06/02/2018:

Bankdrücken:
5x 75kg
3x 85kg
6x 97,5kg @9,5 PR!

Military Press:
8x 30kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Klimmzüge:
8x

Muscle Ups:
2x
1x
1x
1x

Klimmzüge:
15x
10x


Fazit:
Na also, heute lief es einfach perfekt. Ich hatte sehr viel Power, die sich im Bankdrücken gezeigt hat. Das ist definitv ein fetter PR.
Der Rest war dann auch top, morgen gehts zum Schwimmen und Donnerstag kommt Kreuzheben, was zur Zeit etwas mein Sorgenkind ist ^^

lg
GStar

 

[GStar04]

07/02/2018:

Schwimmen:

90sec/50m Intervalle

Gesamt:
30 min/1000m

 

[GStar04]

Zyklus 3 Woche 3 Workout 3

08/02/2018:

Kreuzheben:
5x 110kg
3x 130kg
6x 145kg @9

Kniebeugen:
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg


Fazit:
Lief heute besser als gedacht. Ich hatte ja so bisschen meine Bedenken wegen Kreuzheben, war alles nicht ganz so optimal die letzten Wochen, aber heute dafür richtig gut. Kniebeugen gingen auch sauber und easy rauf, bin zufrieden mit der Einheit heute 8)

lg
Gstar

 

[GStar04]

Zyklus 3 Woche 3 Workout 4

09/02/2018:

Military Press:
5x 40kg
3x 50kg
6x 55kg @9

Schrägbankdrücken LH:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

LH Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Klimmzüge:
5x

Muscle Ups:
1x
1x + 6x Dips
1x + 8x Dips

Klimmzüge: mit Stopp oben
7x


Fazit:
Und damit endet das 5/3/1 Big But Boring, das mich die letzten drei Monate "begleitet" hat. Insgesamt ein tolles System, mit ein paar kleinen individuellen Anpassungen.
Nächste Woche gehts dann deutlich verändert weiter, mehr dazu dann Montags 8)

Jetzt wird erstmal das Wochenende über entspannt

lg
GStar

 

[GStar04]

Zusammenfassung:

VOR Big But Boring:

KB 5x 115kg
BD 5x 92,5kg
KH 5x 135kg


NACH Big But Boring:

KB 4x 125kg
BD 6x 97,5kg
KH 6x 145kg


Hätte mir eventuell ein paar Kilo mehr erwartet, aber! jede Steigerung ist eine gute Steigerung. Und ich bin ja eh relativ niedrig eingestiegen, was auch mein ZNS geschont hab. Ich war deutlich weniger kaputt und ausgelaugt unter der Woche, als noch vor BBB, als ich in jeder Trainingseinheit 4x pro Woche vollgas gegeben hab.

 

[GStar04]

Nachtrag von Gestern

12/02/2018:

Kniebeugen:
4x 115kg
4x 115kg
4x 115kg
4x 115kg @8,5

Bankdrücken:
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg @8

KH Rudern: r/l
8x 25kg
8x 27kg
8x 27kg

Muscle Ups:
2x

Klimmzüge:
10x


Fazit:
In den nächsten Wochen wird das Krafttraining etwas runtergefahren (2x pro Woche, max 3x mit einmal aktive Regeneration) und ich muss/sollte/darf aufgrund eines anstehenden Wettkampfes mehr Ausdauertraining machen. Das findet 3x pro Woche statt, in Form von 2x Laufen und 1x Schwimmen.

Näheres dann im Laufe der Woche, ich werd die Cardio Einheiten auch hier mitschreiben. 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

13/02/2018:

Ausdauer:

50 min Treppentraining

 

[GStar04]

15/02/2018:

Kreuzheben:
4x 140kg
4x 140kg @8

Klimmzüge:
8x +10kg
8x +10kg
8x +10kg

Muscle Ups:
1x
1x

Dips:
8x +10kg
8x +15kg
8x +15kg


Fazit:
Gestern kamen Mails und Nachrichten, dass der Wettkampf, von dem ich letztes Mal gesprochen habe, abgesagt wird.
Das verwundet mich extrem, und ärgert mich auch echt, da das ein internationaler Wettkampf mit mehreren Disziplinen und vielen Nationen gewesen wäre, bei dem vor allem auch viel finanziell schon riesige Summen bewegt wurden.
Der "Chef" auf deutscher Seite, sagt zwar, er glaubt dran dass die ihre Entscheidung rückgängig machen, aber das wird 99,9%ig nicht passieren, so wie es aussieht^^.

Mein Training, dass ich ja nun 10 Wochen lang auf Ausdauer auslegen wollte, kann ich mir dann wieder umdenken, da ich ja nach wie vor mehr Spaß und Freude im Krafttraining finde

lg
GStar

 

[GStar04]

17/02/2018:

Schwimmen:

90sec / 50m

gesamt: 30min / 1000m


Fazit:
Anstrengend, weil sehr viel los im Bad, Samstag vormittags eben.

 

[Das Experiment]

Samstags würden mich keine 10 Pferde ins Schwimmbad ziehen können ... ich lebe da völlig antizyklisch:

Training morgens um 7 oder abends 22 Uhr
Einkaufen immer nach 21 Uhr
Arbeiten am Wochenende

Ich hasse es, irgendwo anstehen und warten zu müssen, oder keinen Platz zu haben

 

[GStar04]

19/02/2018: Beine

Kniebeugen:
4x 120kg
4x 120kg
4x 120kg
4x 120kg

Beinpresse:
8x 120kg
8x 150kg
8x 150kg
8x 150kg

Beinbeuger:
8x 50kg
8x 60kg
10x 60kg

Waden: am Gerät
15x 40kg
20x 50kg
23x 50kg

Crunches:
25x
15x +10kg
15x +10kg


Fazit:
Ich hab mich entschlossen, mich in nächster Zeit voll dem Muskelaufbau zuzuwenden. Ich hatte zwar mal vor nicht all zu langer Zeit geschrieben, dass mir eher Max Kraft wichtiger ist, aber ich bin kein Wettkampf Lifter, also ist es ja völlig egal ob ich ein paar Kilo mehr oder weniger bewege. Was ich aber schon immer will, ist mehr Masse.
Momentan mit 92 Kilo auf 193cm bin ich nicht unzufrieden, aber langfristig will ich schon noch deutlich breiter werden, und gegen Jahresende eventuell sogar 100kg anpeilen.
Und wie man sieht, gabs heute nen schönen Legday, Beinpresse und Beinbeuger hab ich ewig nicht gemacht, denke mal da werd ich morgen richtig humpeln ^^

Gute Nacht,
lg
GStar

 

[GStar04]

20/02/2018: Pull

Klimmzüge:
6x
5x

Muscle Ups:
2x
1x

Klimmzüge:
8x +10kg
8x +10kg
8x +10kg
8x +10kg

LH Rudern:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Latzug eng: 45 Grad
8x 80kg
10x 90kg
11x 90kg

Reverse Butterfly: r/l einhändig
8x 32kg
10x 39kg
12x 39kg

LH Curls:
8x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
12x 10kg slow Reps


Fazit:
So sieht der zweite Tag aus, morgen gibts dann Push mit Bankdrücken im 4x4, wobei ich überlege die Reihenfolge noch zu ändern, falls mich Rückenmuskelkater morgen beim Bankdrücken stören sollte ^^

lg
GStar

 

[GStar04]

21/02/2018: Push

Bankdrücken:
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg @8,5

KH Schrägbankdrücken:
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg

KH Flys:
10x 9kg
8x 11kg
10x 11kg

Military Press:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Seitheben:
10x 9kg
10x 9kg
10x 9kg

French Press: SZ Stange
8x 20kg +Stange
9x 20kg
6x 20kg


Fazit:
Schööönes Training. 4x4 Bankdrücken lief einfach zu gut. Da war so viel Power dahinter, jeder Satz ging ohne große Schwierigkeiten hoch. 100kg incoming!
Der Rest lief auch sehr gut, nur die KH Flys mag ich nicht wirklich, vielleicht geh ich da ans Butterfly Gerät oder an den Kabelzug, mal gucken. 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

23/02/2018: Beine

Kreuzheben:
4x 145kg
4x 145kg @9

Kniebeugen:
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

Ausfallschritte KH:
16x 19kg
16x 19kg
16x 21kg

Waden:
20x 50kg
25x 50kg
26x 50kg

Crunches:
20x
25x
21x

 

[GStar04]

24/02/2018: Oberkörper

Bankdrücken:
8x 80kg
8x 80kg
8x 75kg
8x 75kg

LH Rudern:
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg
10x 70kg

Dips:
6x
8x
8x

Klimmzüge:
8x
10x
1x Muscle Up
12x

KH Schulterdrücken: r/l
8x 15kg
8x 15kg
10x 17kg


Fazit:
So damit ist die Woche zuende. Heute war bei den Bodyweight Übungen sehr wenig Kraft vorhanden, lag aber auch daran, dass die Woche generell sehr fordernd war.
So soll der Plan dann in Zukunft aussehen:

Mo: Beine
Di: Pull
Mi: Push
Do: Pause
Fr: Beine
Sa: Oberkörper
So: Pause

Damit 5 Trainingstage /Woche und jeden Muskel 2x trainiert. KB, BD und KH noch im Schwerpunkt auf Maximalkraft, aber der Rest ist ausgerichtet auf Muskelaufbau.
Meine Erkenntnisse dieser Woche:

Mein Körper muss sich erst mal wieder an das Volumen gewöhnen^^ Ich bin die ganze Woche mit Muskelkater an jeder Stelle in meinem Körper rumgelaufen
Grundsätzlich aber hat mir das Training sehr viel Spaß gemacht.

lg
GStar

 

[GStar04]

Kleines Bild von mir 8)

Größe: 193cm
Gewicht: ca. 92-93kg

Mein Ziel ist es, gegen Ende diesen Jahres 100kg auf die Waage zu bringen.

 

[Uptempo]

Sauber bro, hast ja gewaltig aufgebaut,sieht top aus,dein Lat kommt auch immer brutaler rüber, Front lat spread pic wär mal nice (;

 

[GStar04]

Danke bro, das motiviert sehr!

Ich werd nächstes Mal probieren ein paar richtigen "Posen" einzunehmen^^ Mal sehen wies wird

 

[GStar04]

26/02/2018: Beine

Kniebeugen:
4x 125kg
4x 125kg
4x 125kg
4x 125kg @8,5

Beinpresse:
8x 150kg
10x 150kg
9x 150kg
10x 150kg

Waden:
20x 50kg
25x 50kg
25x 50kg

Beinbeuger:
10x 70kg
12x 70kg
8x 80kg

Crunches:
25x
23x
19x


Fazit:
Die neue Woche startet brutal gut, die Kniebeugen laufen einfach top zur Zeit.
Der Rest auch super, ich versuche, die Pausenzeiten, vor allem in den Nebenübungen, etwas zu reduzieren. Habe ein bisschen was von Vince Gironda gelesen am Wochenende, er empfiehlt sogar nur bis zu 20 sekunden Satzpause, auch zwischen schweren Sätzen. Jedenfalls will ich erstmal etwas weniger Pausen machen ^^

lg
GStar