Das Experiment
Well-known member
Hi - nein, das ist keine Erfindung von mir. Jim Wendler hat sein Programm "5/3/1" in "Beyond 5/3/1" mit lohnenden Ergänzungen erweitert, die ihn die nach diesem System trainierenden Leute, gelehrt haben.
"Big but boring", wie du es trainierst, ist ein Hypertrophie-Programm, welches bewusst in Kauf nimmt, weniger Kraftfortschritte zugunsten eines höheren Volumens und damit Muskelzuwachs einzutauschen.
Hier kommt mein Problem damit ins Spiel: Wendler ist gedopt und schreibt für Gedopte (Wettkampf-Powerlifter, Wettkampf-Bodybuilder, Profi-Footballer). Wendler tut alles für den Sport und geht davon aus, dass sein Programm von genauso Bekloppten durchgeführt wird. Ich hab selbst in den USA trainiert: Steroide werden dort vollkommen normal an der Fitnessstudio-Theke verkauft. Über Nebenwirkungen weiß keine Sau Bescheid!
Als Natural-Bodybuilder habe ich immer davon profitiert, mehr Kraft aufzubauen und ganz vorsichtig mt dem Volumen zu sein, vor allem, wenn man mehr als 3 Mal pro Woche Kraft trainiert und zusätzlichen Sport macht.
Langer Rede kurzer Sinn: Wendler erweiterte sein 5/3/1 um sogenannte Plus-Sätze und Joker-Sets. Um diese durchzuführen, muss man aber die 5x10-Sätze aus "Big but boring" streichen. Die Regeneration kommt sonst nicht mit.
Plus-Sätze
1. Woche: der 3. Satz, der sonst 5 x 85% vorschreibt, wird bis zu dem Punkt weitergetrieben, bis man kurz vor Koordinationsversagen ist (also keine kontrollierte, langsame Wdh mehr rausbekommt)
2. Woche: der 3. Satz, der sonst 3 x 90% vorschreibt, wird bis zum Koordinationsversagen fortgeführt.
3. Woche: der 3. Satz, der sonst 1 x 95% vorschreibt, wird bis zum Muskelversagen fortgeführt, wobei es zulässig ist, die Technik nicht mehr komplett sauber zu machen. Wendler glaubt: "Wer zur "Technik-Polizei" gehört, wird nie wirklich stark werden!"
4. Woche: Deload. Wer sich wirklich fit fühlt, muss nur alle 2 Wochen Deload machen.
Joker Sets
Laut Wendler ist ca. jedes 10. Workout ein außergewöhnlich Gutes. Hat man einen solchen Tag erwischt, kann man sogenannte Joker-Sets anhängen.
Das tritt dann ein, wenn man
1.) in der 5+-Woche über 9 Wdh im letzten Satz schafft
2.) in der 3+-Woche über 7 Wdh im letzten Satz schafft
3.) in der 1+-Woche über 5 Wdh im letzten Satz schafft
Dabei geht man wie folgt vor: man erhöht das Arbeitsgewicht um 10% vom 1RM und absolviert einen weiteren Satz in Höhe der Wdh, die vor dem "+" steht (also in der 3+-Woche sind es 3 Wdh pro Satz). Dies tut man, bis man es koordinativ nicht mehr schafft. Wendler sagt: die 90% normalen oder schlechten Trainingstage rechtzeitig zu beenden und nicht zu übertreiben, bewirken, dass man in den 10% der superstarken Tage Außergewöhnliches vollbringt. Diese Geduld hat aber so gut wie niemand. Bringt man sie auf, wird man reich belohnt.
First Set last
Diese Ergänzung sorgt für mehr Volumen, wenn man "big but boring" sein lässt. Dabei nimmt man nach den Plus-Sätzen den Prozentsatz des ersten Satzes (in der 1. Woche z.B. 65%) und schiebt nochmal bis zu 20 Wdh nach. Diese Sätze sind zum Auspowern gedacht, ohne großen regenerativen Schaden anzustellen. Sie trainieren laut Wendler vor allem den Geist und Willen.
"Big but boring", wie du es trainierst, ist ein Hypertrophie-Programm, welches bewusst in Kauf nimmt, weniger Kraftfortschritte zugunsten eines höheren Volumens und damit Muskelzuwachs einzutauschen.
Hier kommt mein Problem damit ins Spiel: Wendler ist gedopt und schreibt für Gedopte (Wettkampf-Powerlifter, Wettkampf-Bodybuilder, Profi-Footballer). Wendler tut alles für den Sport und geht davon aus, dass sein Programm von genauso Bekloppten durchgeführt wird. Ich hab selbst in den USA trainiert: Steroide werden dort vollkommen normal an der Fitnessstudio-Theke verkauft. Über Nebenwirkungen weiß keine Sau Bescheid!
Als Natural-Bodybuilder habe ich immer davon profitiert, mehr Kraft aufzubauen und ganz vorsichtig mt dem Volumen zu sein, vor allem, wenn man mehr als 3 Mal pro Woche Kraft trainiert und zusätzlichen Sport macht.
Langer Rede kurzer Sinn: Wendler erweiterte sein 5/3/1 um sogenannte Plus-Sätze und Joker-Sets. Um diese durchzuführen, muss man aber die 5x10-Sätze aus "Big but boring" streichen. Die Regeneration kommt sonst nicht mit.
Plus-Sätze
1. Woche: der 3. Satz, der sonst 5 x 85% vorschreibt, wird bis zu dem Punkt weitergetrieben, bis man kurz vor Koordinationsversagen ist (also keine kontrollierte, langsame Wdh mehr rausbekommt)
2. Woche: der 3. Satz, der sonst 3 x 90% vorschreibt, wird bis zum Koordinationsversagen fortgeführt.
3. Woche: der 3. Satz, der sonst 1 x 95% vorschreibt, wird bis zum Muskelversagen fortgeführt, wobei es zulässig ist, die Technik nicht mehr komplett sauber zu machen. Wendler glaubt: "Wer zur "Technik-Polizei" gehört, wird nie wirklich stark werden!"
4. Woche: Deload. Wer sich wirklich fit fühlt, muss nur alle 2 Wochen Deload machen.
Joker Sets
Laut Wendler ist ca. jedes 10. Workout ein außergewöhnlich Gutes. Hat man einen solchen Tag erwischt, kann man sogenannte Joker-Sets anhängen.
Das tritt dann ein, wenn man
1.) in der 5+-Woche über 9 Wdh im letzten Satz schafft
2.) in der 3+-Woche über 7 Wdh im letzten Satz schafft
3.) in der 1+-Woche über 5 Wdh im letzten Satz schafft
Dabei geht man wie folgt vor: man erhöht das Arbeitsgewicht um 10% vom 1RM und absolviert einen weiteren Satz in Höhe der Wdh, die vor dem "+" steht (also in der 3+-Woche sind es 3 Wdh pro Satz). Dies tut man, bis man es koordinativ nicht mehr schafft. Wendler sagt: die 90% normalen oder schlechten Trainingstage rechtzeitig zu beenden und nicht zu übertreiben, bewirken, dass man in den 10% der superstarken Tage Außergewöhnliches vollbringt. Diese Geduld hat aber so gut wie niemand. Bringt man sie auf, wird man reich belohnt.
First Set last
Diese Ergänzung sorgt für mehr Volumen, wenn man "big but boring" sein lässt. Dabei nimmt man nach den Plus-Sätzen den Prozentsatz des ersten Satzes (in der 1. Woche z.B. 65%) und schiebt nochmal bis zu 20 Wdh nach. Diese Sätze sind zum Auspowern gedacht, ohne großen regenerativen Schaden anzustellen. Sie trainieren laut Wendler vor allem den Geist und Willen.
