Möge die Kraft mit mir sein

[hobbysportler]

Glückwunsch zu den 3 PR in den KDK-Disziplinen. Top!
Gestern habe ich mir meinen Muskelkater mit 70 kg Kniebeugen geholt.
Du bist jetzt schon viel weiter!
Und mit diesen Werten haste mich im Total abgehangen.
Man sieht sich im Herbst.

 

[GStar04]

Vielen Dank für die Blumen Jungs!


Woche 5 Deload Workout 1

18/04/2018:

Klimmzüge:
6x +10kg
5x +10kg
5x +10kg

Muscle Ups:
2x
2x

Dips:
8x +10kg
8x +15kg
7x +15kg

Klimmzüge Untergriff:
8x
7x
7x

Liegestütze auf Fäusten: eng
15x
13x
10x

Ausfallschritte:
20x
20x 15kg
20x 15kg

Traktorreifen flippen: moderat
2x8


Fazit:
Kleines Deload Workout (das dann doch etwas anstrengend wurde^^), allerdings komplett outdoor und oberkörperfrei 8)
Haben hier geile Gerüste usw für Calisthenics/Outdoor Bodyweight Training. Das war genau richtig heute. Den ersten Sonnenbrand 2018 hab ich auch erreicht

Freitag gibts dann die Grundübungen mit reduziertem Gewicht, nächste Woche gehts wieder voll los!

lg
GStar

 

[hobbysportler]

>>> [video]https://media.giphy.com/media/DJEfh2aLj96us/giphy-downsized.gif[/video]

 

[GStar04]

Woche 5 Deload Workout 2

20/04/2018:

Kniebeugen:
4x 100kg
4x 100kg

Bankdrücken:
4x 80kg
4x 80kg

Sumoheben:
4x 120kg
4x 120kg

LH Rudern:
8x 40kg
10x 40kg
15x 40kg


Fazit:
Kleines Wiedereinstiegstraining, Montag gehts wieder voll los.

Gleich kommen ein paar Videos, ich bitte um ehrliche Kritik!

lg
GStar

 

[GStar04]

 

[GStar04]

 

[GStar04]

 

[hobbysportler]

Zuerst zur Gültigkeit:

Wäre es ein Wettkampf, würden beim Bankdrücken die beiden kurzen Ruhephasen fehlen.
http://gdfpf.de/uploads/dokumente/WDFPF-Regelwerk_2012_Uebersetzung.pdf
S. 28 oben Punkt h
Ansonsten waren die Versuche gültig.:super:


Zu den KB:
Die Stange liegt sehr weit oben.
Etwas tiefer wäre möglich. S. 25 Punkt a) oben
Der obere Rücken kann mehr Spannung vertragen.
..als würdest du mit den Schulterblättern einen Stift festhalten wollen...


Zum Bankdrücken:
Super Training, beim WK aber die benötigte Ruhephase
nach Kommando beachten. Erst Kommando, dann drücken.
Genauso dann beim Ablegen. Erst hoch, Kommando, dann ablegen.
Auch könnte eine Brücke im WK mehr BD-Leistung bringen.
Muß aber im Training geübt werden.

Schnappe dir einen Partner, der die Kommandos mal simuliert.


Zum Kreuzheben:
Tja, ich bin kein Sumo-Heber......
Aber auch bei dir den Arsch mehr raus und die Hantel gerade runter lassen.
Die Hantel geht in einer Linie hoch und runter.
Beim Ablegen darf es ruhig lauter sein.

 

[GStar04]

Dankeschön für die Hinweise!

Klar, beim Bankdrücken bin ich mir bewusst, dass ich jetzt mit Stopps arbeiten muss. Wenn ich meinen Trainingspartner mal wieder rankriege (der ist etwas faul geworden ) probier ich das gleich mal mit Kommandos aus!

Es beruhigt mich allerdings schon mal, dass die Lifts "gültig" gewesen wären 8)

lg

 

[hobbysportler]

Natürlich nicht bei jedem Training notwendig, aber man muss es eben können und fleissig trainiert haben. Wie du im KDK-Forum lesen konntest, hat deswegen ein Junior seinen Weltrekord verloren. (Nichtbeachtung der Kari-Kommandos)
Ausserdem benötigst du einen Gürtel für den Wettkampf und das schwere Training sowie passende Schuhe. Und ev. Handgelenksbandagen.

Der innere Abstand zwischen den Zeigefingern beim BD darf nicht mehr als 81 cm sein!!! Da du gross bist, einfach mal messen. Viele Stangen haben auch eine Markierung.

 

[Uptempo]

Ich finde deine semi-sumo Hebetechnik top, sehe da keinen Fehler,auch die Stange geht in einer Linie sauber runter,ich hebe genau im gleichen Stil (;
Auch die anderen beiden Übungen sehen gut aus,bis auf die Wettkampf-Kommandos/Regeln,wie hobbysportler schon erwähnte und ausserdem könntest du mehr aus dem mittleren aussenfussbereich drücken,du kolabierst minimal richtung Vorfuss. Bin auch der Meinung,dass lowbar fürn Wettkampf besser passen würde, hättest dann im oberen Rücken mehr Spannung,

lg

 

[GStar04]

Vielen Dank euch beiden!
Ich werd mich ranmachen, die Tipps/Hinweise in Zukunft umzusetzen.

Zu den Squats:
Seit ich vor knapp 4 Jahren das erste mal LH Kniebeugen gemacht habe, liegt die Hantel da wo sie jetzt liegt. Damals hab ich mir ja alles selbst beigebracht. Dass es einen Unterschied zwischen High Bar und Low Bar gibt, hab ich auch erst später erfahren. Ich weiß gar nicht, ob ich überhaupt Low Bar squatten kann? Mal sehen. Aber bisher läuft es ja ganz gut so wie ich es schon immer mache.
Vielleicht muss ich etwas mehr Rudern/hintere Schulter machen, damit der obere Rücken stabiler wird.

lg

 

[hobbysportler]

Mir persönlich hat butterfly reverse den entscheidenden Fortschritt gebracht um auch höhere Lasten sicher zu beherrschen. An der Maschine sitzend kann ich mich voll auf die wirkenden Muskeln konzentrieren. Als ich mich im letzten Jahr zwischen Frühjahr und Herbst in der Kniebeuge stark verbesserte, konnte ich auch beim butterfly reverse große Zuwächse verzeichnen. Beide Übungen standen bei mir einmal wöchentlich auf dem Programm.

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 1

23/04/2018:

Kniebeugen:
5x 120kg @8
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg

Bankdrücken:
5x 95kg @8
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg

Rumänisches Kreuzheben:
6x 80kg
8x 80kg

KH Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 19kg
10x 19kg
10x 15kg
10x 15kg

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Reverse Butterfly: r/l einhändig
8x 32kg
10x 45kg
10x 45kg

Zeit: 2h
Gewicht: 99,5kg


Fazit:
Das war heute ne seeehr anstrengende Session. Einmal, weil Wiedereinstieg nach Deload, dann noch die Temperatur und ich hatte zwischen Frühstück und Training fast keine Pause, was nicht ganz optimal war.
Jedenfalls hab ich seeehr viel geschwitzt und bin echt kaputt jetzt ^^
Kniebeugen liefen eher mittelmäßig, da gibts nachher noch ein Video vom 2. Satz (der mMn der schlechteste heute war).
Mit Bankdrücken bin ich zufrieden. Der Rest war ne kleine Quälerei, aber so machts ja auch Spaß 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Hier das Video vom Beugen gestern.
Meiner Meinung nach der schlechteste Satz gestern, in den lezten beiden Wiederholungen ging die Hüfte zu schnell hoch, und die Atmung war nicht gut.

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 2 Regeneration/Bodyweight

25/04/2018:

Muscle Ups:
2x
1x
2x

Klimmzüge:
6x +10kg
6x +10kg
6x +10kg

Dips:
6x +15kg
6x +15kg
6x +15kg

Klimmzüge Untergriff: Beine knapp 90°
4x
4x
4x
4x

Klimmzüge: Untergriff
9x

Liegestütze auf Fäusten: eng
12x
12x
10x

Ausfallschritte:
14x

Bulgarian Split Squats: r/l
8x
10x


Fazit:
Mittwoch wird wohl mein Bodyweight-Tag werden 8) Macht mir Spaß so, und ich vernachlässige so nicht die mMn sehr wichtigen Übungen mit dem eigenen Körper.
Die Klimmzüge mit ausgestreckten Beinen im 90 Grad Winkel sind echt krass für den Bauch^^ Die werd ich weiter üben. Mir fehlts nämlich etwas an Körperspannung, sowas wie Front Lever oä. wäre nämlich schonmal ganz geil zu können 8)

lg
GStar

 

[hobbysportler]

"Mir fehlts nämlich etwas an Körperspannung, sowas wie Front Lever oä. wäre nämlich schonmal ganz geil zu können."

Sicherlich kannst und machst du rollouts oder habe ich es überlesen?
.....sehr gut für die Körperspannung und Bauchkraft....

 

[GStar04]

"Mir fehlts nämlich etwas an Körperspannung, sowas wie Front Lever oä. wäre nämlich schonmal ganz geil zu können."

Sicherlich kannst und machst du rollouts oder habe ich es überlesen?
.....sehr gut für die Körperspannung und Bauchkraft....

Nein mache ich (noch) nicht.
Wäre wohl sinnvoll^^ Danke für den Tipp.

Bauch/Rumpf ist bei mir ein bisschen die Schwachstelle, habe ich in der Vergangenheit auch einfach ungern gemacht.

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 3 (Intensität)

27/04/2018:

Kniebeugen:
3x 140kg @9
3x 140kg @9

Bankdrücken:
3x 110kg @9,5
2x 110kg @10

Sumoheben:
3x 165kg @9
3x 165kg @9

KH Schrägbankdrücken:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Klimmzüge:
8x
8x
10x
10x
8x

KH Seitheben:
10x 7kg
10x 9kg
10x 7kg

KH Curls:
2 Sets x 11kg

KH Trizepsdrücken:
2 Sets x 11kg

Bauch + Waden

10 Min Ganzkörper dehnen

Zeit: ca. 2h 20min
Gewicht: 99kg


Fazit:
Zuerst zu den Hauptübungen: Kniebeugen liefen sehr gut. Bankdrücken war mittelmäßig, und Kreuzheben war zwar echt schwer, aber lief gut. Insgesamt bin ich zufrieden, konnte alle PRs von vor 2 Wochen in 2 Sätzen bewegen.
Da ich heut viel Zeit hatte und auch motiviert war, hab ich mir noch einiges an Assistance gegönnt, auch mal wieder ein bisschen Arme/Waden (was ich sonst seeehr selten mache) und am Ende ein lockeres ausdehnen.

Außerdem noch was kleines was mich persönlich gefreut hat Heute hatte ich das erste Mal seit Ewigkeiten ein Tanktop im Training an. Früher hatte ich zwar so ein ärmelloses Sportshirt, aber heute war das irgendwie was besonderes für mich.
Beim Armtraining bzw Seitheben vorm Spiegel war ich das erste Mal seit langem echt zufrieden mit dem was ich da gesehen hab. 8)

Ich will jetzt noch knapp über die 100kg und dann das Gewicht halten, und dabei etwas Fett loswerden, das ich in meiner rasanten Gewichtszunahme angesetzt habe

lg
GStar

 

[hobbysportler]

Ein Hinweis für unser bald dreistelliges "Massemonster" :
Die Waage findet früh für die Wettkämpfer des jeweiligen Tages statt. Und da wiegt man meist am wenigsten. Also lass dir es schmecken.