Möge die Kraft mit mir sein

Frohes Neues! Auf ein weiteres Jahr voller PRs 8)

29/12/2016: Pull

Sumoheben:
3x5 Reps moderat

Klimmzüge:
6x bw
8x bw
8x +5kg
8x +5kg
6x +7,5kg

Latzug: breit, slow rep
10x 40kg
15x 47kg
10x 57kg
12x 47kg drop set 8x 40kg

Rudermaschine:
2x8 Reps

Face Pulls:
3x15 Reps

Bizeps Curls + Wadenheben


30/12/2016: Push

Kniebeugen:
8x 90kg
8x 90kg

Liegestütz:
3x10 Reps warm up
Max Versuch: 45

Kh Ausfallschritte:
12x bw
12x 10kg
14x 14kg

KH Schrägbankdrücken:
8x 20kg
8x 20kg
10x 20kg

LH Schulterdrücken:
10x 25kg
8x 30kg
8x 30kg


Fazit:
Pull lief gut, Sumoheben fühlte sich nicht gut an, deshalb keine große Steigerung, Klimmzüge waren aber in Ordnung. Push war auch nicht schlecht, hätte mir aber ein paar Liegestütz mehr erwartet, evtl war auch die Frequenz in den letzten Tagen sehr hoch, war jetzt fast jeden Tag im Studio und das bei GK bzw 2er Split. Jetzt gibts aber ein paar Tage Pause vom Krafttraining, weil ich 02.01 bis 04.01 Skifahren bin 8)
Danach wird wieder angegriffen :)

EDIT: Yeahi, über 1000 Beiträge, Extreme Member 8)
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Skifahren wurde leider nichts wegen mangeldem Schnee, aber für die nächsten Tage siehts gut aus, ein bisschen Urlaub hab ich noch, vielleicht wirds noch was 8)
Deshalb hier, die ersten beiden Workouts 2017 ;)

02/01/2017: Pull

Sumokreuzheben:
4x 125kg PR
4x 125kg

Klimmzüge:
2x6x bw
8x +7,5kg
8x +7,5kg
8x +7,5kg

Latzug breit slowrep:
10x 40kg
10x 47kg
12x 47kg

Rudermaschine einhändig: jeweils pro Seite
8x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Face Pulls:
10x 10kg
12x 15kg
12x 17,5kg

LH Bizeps Curls + Wadenpresse


03/01/2017: Push

Kniebeugen:
8x 80kg
8x 90kg
8x 90kg

Liegestütz:
30x bw
30x bw
30x bw

Diverse Liegestützvariationen
(Beine erhöht, Hände auf senkrechten KH aufgestützt)

KH Schulterdrücken einhändig: jeweils pro Seite
8x 12kg
8x 16kg
7x 16kg

Bauch


Fazit:
Pull war überragend, beim Sumoheben war ich vor nem halben Jahr mal bei 120kg, was meine Bestleistung war, dann lang nicht mehr gemacht. Heute das ganze mal getoppt :) Und Klimmzüge schaffte ich vor nem halben Jahr ca. 5 oder 6 Stück im Obergriff, und gestern häng ich mir 7,5kg ran und mach 3x8 8)
Push heute auch geil, will auf jeden Fall viel Bodyweight einbauen, evtl auch mal Kniebeugevariationen und seltener schwer beugen (bzw heben). Liegestütz hab ich ordentlich gekämpft, bei dem letzten 30er Satz waren die letzten Reps schon nicht mehr so sauber^^ Will jetzt schauen dass ich jedes Mal insgesamt steigere, sprich heute 90, nächstes mal 95 auf drei Sätze. Aber es gibt auch noch tausend verschiedene PushUp Arten, da kann man einiges für Brust/Schulter/Trizeps machen, ist mir momentan lieber als Bankdrücken 8)

Wünsch nen guten Start ins neue Jahr!
lg GStar
 
Körpergewicht übrigens momentan bei 84kg.

Vor einem halben Jahr bei ca. 83kg, dann in den ersten 6 Wochen beim Bund ca. 5kg abgenommen (hauptsächlich Fett). In den letzten Monaten dann langsam Muskeln aufgebaut, relativ sauber, bin zwar immer noch dünn auf meine 1,94cm aber gut definiert 8)
 
07/01/2017: Pull

Klimmzüge:
8x +10kg
8x +10kg
5x +10kg

Hip Thrusts:
20x bw
20x +10kg
25x +15kg
25x +20kg

Rudermaschine einhändig: Gewicht jeweils pro seite
8x 30kg
8x 35kg
8x 35kg
12x 35kg

Face Pulls:
12x 15kg
13x 20kg
12x 20kg
12x 22,5kg

LH Bizeps Curls + Bauch


Fazit:
Klimmzüge liefen gut, 3x8x10kg noch nicht ganz voll, aber konnte mich jetzt konstant gut steigern. Hip Thrusts mal als alternative für die hintere Kette, hab ich gut im Beinbizeps und Gluteus gespürt 8) Glute Ham Raises schaff ich leider (noch) nicht. Ansonsten der Rest gut, Bauch nach wie vor ne Baustelle, das muss ich jetzt endlich mal richtig anpacken und nicht immer schleifen lassen. Morgen Push 8)
 
08/01/2017 Push

Kniebeugen:
5x 90kg
5x 100kg
5x 102,5kg

Bulgarian split Squats: bodyweight
10x pro seite
10x pro Seite

KH Bankdrücken:
8x 26kg
8x 28kg
10x 28kg

Liegestütz, Hände auf senkrecht stehenden KH und Beine erhöht:
10
14
14

LH aufrecht Rudern mit Umsetzen und Überkopfdrücken:
10x 20kg
9x 25kg
8x 25kg

Trizeps


Fazit:
Kniebeugen liefen gut, dann mal als "Iso" für die Quads noch Bulgarian Sp.Sq drangehängt, ich muss sagen die sind sehr geil, aber koordinativ anspruchsvoll :D Da reicht erstmal der eigene Körper, wenn ich da klar komme nehm ich vllt noch gewicht dazu ^^ KH Bankdrücken gesteigert, da geht sogar noch mehr. Rest lief auch gut, die Liegestütz-Variation die ich jetzt hab gefällt mir ziemlich gut 8)
 
11/01/2017: Pull

Klimmzüge:
3x8 bw
7x +10kg
6x +10kg

Latzug breit
Face Pulls

Sumoheben:
4x moderat

Bauch


12/01/2017: Push

Liegestütz

Bulgarian Split Squats

Dips


Fazit:
Hab nicht genau mitgeloggt, war alles bisschen freestyle, der kraftraum an meinem neuen standort ist nicht soo geil, mal sehen was ich rausholen kann, fürs mindeste hats gereicht.
 
So hab mich ein bisschen an den neuen Standort gewöhnt und war fleißig trainieren 8)

TP zur Zeit wieder GK, 2x pro Woche. Dazu wieder etwas mehr Ausdauer.
Basisplan sieht wie folgt aus:
Kniebeugen (gibts leider nur an der Multipresse)
Klimmzüge
Liegestütz
Sit Ups/Crunches
je 4-5 Sätze

dazu noch optional:
Face Pulls
Schulterdrücken
Bulgarian Split Squats
usw

Ich will in Zukunft etwas mehr in die Richtung Kraftausdauer gehen, hab mir den Rat von einem erfahrenen Kameraden geben lassen, stumpfes Muskelaufbau pumpen bringt netto gesehen nicht viel für die Durchhaltefähigkeit, und darauf kommt es mir an da mein Berufsbild vorsieht zäh zu sein im Feld, Gefecht oder auf Märschen. Auch das Laufen dazu um Muskeln sowie Kreislauf rundum fit zu machen. Wird spannend :)
Und um fleißige Leser nicht zu entäuschen, auch noch ein paar Zahlen:

25.01.17:
Kraftzirkel bestehend aus:
-Seilspringen
-Bw Rudern
-Dips
-Supermans
-Sit Ups
-Step Ups
-Liegestütz
-Klimmzüge
-Bank Dips
-Crunches

26.01.17:

Skwats: (über 5 Wiederholungen absolut eklig)
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg

Klimmzüge: Obergriff
8x
10x
9x

Liegestütz:
15x
20x
25x
25x
15x

Sit Ups:
15x bw
20x +10kg
20x +10kg

Seitliche Crunches:
2x8 pro Seite

KH Schulterdrücken: einhändig
15x 9kg pro Seite
15x 9kg pro Seite


Fazit:
War gestern noch bisschen erschöpft vom Kraftzirkel einen Tag vorher, aber mein eigenes Training muss 2x pro Woche sein :D Klimmzüge max zz bei 13-14, Liegestütz nicht so gut, 45 vllt?
Aber mal sehen was die nächste Zeit so bringt, und wie mir Kraftausdauer gefällt.
 
Bin natürlich weiterhin fleißig, nur in der Kaserne komm ich manchmal nicht dazu zu loggen ^^ Hier die letzten Kraft-Einheiten:

02/02/2017:

Kreuzheben: klassisch
10x 50kg
10x 70kg
10x 80kg

10x 90kg
10x 90kg

Dips:
12
14
14
11

Klimmzüge: Untergriff breit
8
8
8

KH Schulterdrücken:
15x 10kg
16x 10kg
18x 10kg
15x 10kg

Bauch:
20x Sit Ups
10x l/r seitliche Crunches
25x Sit Ups
15x l/r seitl. Crunch
25x Sit Ups
15x l/r seitl. Crunch

Latzug: Obergriff
8x 45kg
10x 45kg
17x 35kg
20x 35kg


05/02/2017:

Kniebeugen: Multipresse :/
10x 40kg
15x 50kg
15x 55kg

Klimmzüge: Obergriff
8
8
10

LH Schulterdrücken:
11x 25kg
10x 25kg
15x 25kg

Sit Ups:
20
30
30


08/02/17:

Dips:
12
13
15

Kreuzheben: klassisch
10x 80kg
10x 90kg
10x 95kg

LH Schulterdrücken:
10x 20kg
10x 25kg
9x 25kg
12x 20kg

Klimmzüge:
8
10
12



Fazit:
Die Tendenz geht wie geplant Richtung Kraftausdauer, aber fuuuuck 15x Kniebeugen ist richtig eklig, hab auch nen richtig schönen Muskelkater davongetragen. Das Gewicht ist echt lächerlich, von knapp über 100kg auf 55kg gedroppt ... ^^
Kreuzheben wieder klassisch und ohne langes absetzen, maximal kurze Bodenberührung (wenn überhaupt), auch richtig geil auf 10 Reps 8)
Der Rest soll nun auch eher Richtung Kraftausdauer gehen, werde aber wieder mit den klassischeren Übungen arbeiten denk ich, zB Bankdrücken 3x15-20 wird nächstes mal ausprobiert.
Plan bleibt bei Ganzkörper mit einer GÜ Beine und Rest Oberkörper, einfach dadurch dass ich öfter mal noch nen Gepäcklauf mit den Lederstiefeln mache, und dabei werden die Beine auch richtig gefordert, vor allem weil zur Zeit noch Schnee auf meiner Laufstrecke liegt, jeder Schritt ist mühselig :D

Mal sehen was hier noch geht :D
Bis dahin, viel Erfolg und Motivation
lg GStar
 
13/02/2017:

Klimmzüge: Obergriff
10
10
zum Bauchnabel mit Abspringen:
6
5

Kniebeuge: Multipresse
15x 45kg
15x 55kg

Dips:
10
10
14
14

Bauch:
Sit Ups + seitl. Crunch je 3x

LH Rudern:
15x 30kg
15x 40kg
18x 40kg

LH Schulterdrücken:
15x 25kg
15x 25kg
15x 25kg


15/02/2017:

Kreuzheben:
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg

Überkopf Pushups:
10
11
15
18
20

Klimmzüge:
8
10
11

Dips:
10
14
15
12

Bauch


Fazit:
Zur Zeit gar keinen Bock auf Kniebeugen, ich mag die Multipresse gaar nicht. Kreuzheben läuft dafür umso besser, 10x 100kg ohne Absetzen, ich merk vor allem die Unterarme, Griffkraft lässt grüßen ^^
Klimmzüge und Dips, die Basics laufen. Überkopf Pushups als Bodyweight Übung ausprobiert, sozusagen im Handstand aber die Füße noch an der Sprossenwand eingehängt und damit weniger Gewicht auf den Armen.
Gefällt gut!
Außerdem gabs diese Woche am Dienstag einen 3km Geländelauf mit 10kg Rucksack sowie gestern 1 Stunde Spinning, die Oberschenkel haben heftig gebrannt 8)

lg
GStar
 
20/21 Februar 2017

Von Montag Mittag um 14.00 Uhr bis Dienstag morgens um 06.00 Uhr gab es ein Sport und Teambilding Event bei uns am Standort, angefangen mit einem 12km Marsch mit 15kg Gepäck. Organisiert war das ganze in ca. 14 Stationen, an jeder Station musste eine Aufgabe gelöst bzw ein Ziel erreicht werden, welches meistens durch körperliche Leistung erfüllt wurde. Ganz unterschiedliche Sachen wie zB Sandsäcke schleppen, Military Fitness, Hindernisparcours, Tauch- und Schwimmparcours usw usw. Meine Gruppe hat die ganze Nacht durch alles gegeben, aber es war sehr anstrengend :D
Vom Kraftzirkel von ca 4 bis 5 uhr morgens hab ich noch üblesten Muskelkater, in knapp 20 Minuten wurden von insgesamt 19 Kameraden in meiner Gruppe je ca. 1000 Squats und Situps gemacht, grob 600 Burpees und exakt 275 Klimmzüge. Die Klimmzüge weiß ich noch genau, weil ich davon allein ca. 60-70 gemacht hab^^ Mein Rücken sowie Bizeps ist echt hart am Arsch, aber es hat doch Spaß gemacht, auch die ganze Nacht durch. 8)


22/02/2017
Daher auch heute ein bisschen Abwechslung reingebracht, es gab 2 Freeletics Workouts mit ein paar Dips am Ende.

Workout 1:
30x Climbers
30x Sit Ups
30x Squats

20x Climbers
20x Sit Ups
20x Squats

10x Climbers
10x Sit Ups
10x Squats

Workout 2:
30x Ausfallschritte
30x Burpees
30x Leg Raises

20x Ausfallschritte
20x Burpees
20x Leg Raises

10x Ausfallschritte
10x Burpees
10x Leg Raises

Ein paar Dips zum Abschluss


Fazit:
Das ganze war doch anstrengender als gedacht, teilweise weil die Belastung noch ungewohnt ist, es sehr schnell an die Ausdauer geht (Kraftausdauer!! geil) und evtl auch durch den immer noch etwas geschafften Körper von Montag/Dienstag. Doch auf jeden Fall ne gute Alternative, gibt auch paar Workouts die Ganzköper abdecken, kann mir vorstellen so ein Workout ab und zu mal als Abwechslung einzuschieben. 8)
Ich geh jetzt dann sehr bald pennen, bin immer noch müde ^^

lg GStar
 
25/02/2017:

Kniebeugen:
12x 50kg
15x 60kg
15x 60kg

Klimmzüge: Obergriff breit
10
10
10

Überkopf Pushups: Füße in Sprossenwand eingehängt
10
12

Handstand Pushups:
4
5

Kreuzheben: klassisch
10x 80kg
10x 90kg
7x 100kg

Dips:
12
15
16
10

LH Rudern:
15x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

Push Press:
6x 40kg
12x 30kg
10x 30kg


Fazit:
Am Wochenende bin ich ja eh nie in der Kaserne, deshalb schnell einen Kumpel der in einem Fitnessstudio in der Nähe von zuhause angehauen ob ich auf ein "Probetraining" ;) vorbeikommen kann. Sehr schönes Training, hat mir alles gut gefallen heute.
Ich hab tatsächlich auch meine ersten Handstandpushups gemacht 8)
Die Überkopf Pushups sind noch an der Sprossenwand, dabei häng ich meine Füße ein und nehm Gewicht raus, deshalb fällt das leichter, wollte aber dann doch wissen ob die echten HS Pushups funktionieren :D (Noch) sehr zittrig, und noch nicht ganz tief, aber mit etwas Übung wird das was 8)

lg GStar
 
04/03/2017:

Kniebeugen:
10x 60kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Klimmzüge:
8
9
10

Dips:
7
15
15
12

LH Rudern:
15x 40kg Obergriff
18x 40kg
20x 40kg Untergriff
18x 40kg

Push Press:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Bizeps + Trizeps + Bauch Supersätze


Fazit:
Das erste Training im Homegym!! Hab die letzten zwei Wochenenden zusammen mit Papa daheim im Keller einen Raum renoviert und den ganzen Schrott der drin war entsorgt, und mir Trainingsgerät für daheim zugelegt. Bin zwar nur am Wochenende daheim, aber dafür kann ich jetzt wieder ordentlich trainieren. Hab mir eine geile Klimmzugstange mit diversen Griffmöglichkeiten geholt, Hantelablage + Langhantel, verstellbare Hantelbank, Dipholme und Gewichte. Bilder kommen noch, hat nur grad nicht geklappt zum hochladen, ich versuchs später nochmal.
Auf jeden Fall hat das Training Spaß gemacht :D Endlich normale Kniebeugen und keine Multipresse 8)

lg, GStar
 
10/03/17:

Kreuzheben: klassisch
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg

2x 110kg

Handstand:
Mehrmals halten
6x Pushups (halbe reps)

LH Schrägbankdrücken:
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 55kg

Klimmzüge: V Griff
8
10
8
8 Obergriff

Military Press:
10x 20kg
10x 30kg
10x 30kg

Bizeps, Trizeps & Bauch Supersets


Fazit:
Zweites Training im Homegym. Kreuzheben läuft, nur die Griffkraft ist zur Zeit limitierend, da ich Touch & Go hebe und nicht so wie früher mit ablegen und Spannung für jede Rep neu aufbauen. 10 Reps sind auch echt kraftraubend ^^
Der Rest so mittelmäßig bis gut, bei den Handstand PushUps kommt auch noch bisschen Überwindung dazu, das war heute ziemlich ne Kopfsache, da ich letztes mal in ner Halle mit Matten den Handstand geübt hab, und heute im Trainingsraum.
Meine Bank wackelt leider auch ein bisschen, da muss ich mir was einfallen lassen dass ich ordentlich Bench Press machen kann. Viel zu tun an den Wochenenden 8)

lg
GStar
 
12/03/17

Kniebeugen:
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg

Klimmzüge OG
Push Press
Dips
LH Rudern


17/03/17

Kreuzheben:
10x 100kg
7x 100kg
7x 100kg
-> Griffkraft!

LH Bankdrücken:
10x 50kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Handstand Pushups: (halbe Reps)
3x
4x
4x
5x

Military Press:
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg
8x 35kg

Liegestütz auf Fäusten:
6x
9x
6x
-> Schwerpunkt Körperspannung

Klimmzüge:
5
8
7
5

LH Rudern:
10x 40kg
12x 50kg
12x 50kg


Fazit:
Hab das Workout von Sonntag nicht mehr ganz im Kopf und find es auf dem Notizblock nicht mehr ^^ Heute gutes Training, noch in der Kaserne. Griffkraft hinkt ein bisschen hinterher, aber wird schon. Insgesamt alles gut, Handstand wird auch immer besser. Seit längeren mal wieder ganz normales Bankdrücken gemacht, lief dafür echt gut. Läuft. 8)
 
Melde mich auch mal wieder 8)

24/03/2017:

Kreuzheben:
5x 100kg
8x 105kg
10x 105kg

LH Bankdrücken:
10x 60kg
10x 62,5kg
10x 62,5kg
10x 62,5kg

Handstand Pushups: halbe reps
7
7
5

KH Schulterdrücken:
10x 11kg
10x 15kg
10x 15kg
9x 15kg

Liegestütz: auf Fäusten
8
10
10

Klimmzüge: Obergriff
10
12
11

Kabelrudern:
10x 40kg
10x 45kg
12x 45kg

Beinpresse:
12x 80kg
10x 90kg
10x 90kg


Fazit:
Bin mit allem zufrieden, hab jetzt auch langsam mal einen Plan gefunden, gibt nen A und B Teil, alternierender Ganzkörper mit Basis auf den Grundübungen. Morgen (zuhause im Kraftkeller) gibts die zweite Einheit, da werden endlich wieder Kniebeugen gemacht 8)
Lief gestern alles echt gut, Kreuzheben hab ich auf Kreuzgriff gewechselt, die Griffkraft ist limitierend zur Zeit und ich schau mal obs so besser läuft. Bankdrücken auch erstaunlich gut, Rest ebenfalls top, heute hab ich nen richtig schönen Muskelkater im ganzen Körper :D Geil 8)
 
Workout vom Sonntag:

26/03/2017:

Kniebeugen:
8x 80kg
8x 80kg
10x 80kg

Klimmzüge:
10
11
10

LH Rudern:
10x 50kg
10x 55kg
10x 55kg

Push Press:
10x 20kg
8x 30kg
->Mobility in den Armen/Handgelenken streikt^^
LH Schulterdrücken:
10x 30kg

Dips:
10
15
15


Fazit:
Etwas gekürzt (weil keine Nebenübungen), aber grundsätzlich ist das der zweite Tag. Freie Kniebeugen sind ungewohnt, hatte Montag + Dienstag den heeeeeftigsten Muskelkater in den Beinen :D Morgen gehts ab nach Hause und dann wird wieder schön im Keller trainiert 8) Und ab Montag bin ich an einem neuen Standort zum Lehrgang kommandiert, mal sehen wie dort der Kraftraum ist. ;)

Lg
GStar
 
31/03/2017:

Kreuzheben: Kreuzgriff
5x 100kg
6x 110kg
7x 110kg
7x 110kg

Bankdrücken:
10x 62,5kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg

Military Press:
8x 37,5kg
9x 37,5kg
7x 37,5kg

Liegestütz:
10
15
14

LH Rudern:
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Klimmzüge: Obergriff
6
9
10

Bulgarian Split Squats + LH Curls je 3 Sets (Supersätze)


02/04/2017:

Kniebeugen:
8x 80kg
8x 85kg
8x 85kg
8x 85kg

Klimmzüge: Obergriff
10
13
10

LH Shrugs:
10x 40kg
10x 50kg
12x 50kg

LH Rudern:
10x 50kg
10x 50kg

Dips:
10
13
15
12


Fazit:
Freitag lief alles sehr gut, Kreuzheben, Bankdrücken und MP gesteigert! Heute liefs ab dem LH Rudern nicht mehr so, mir wurde bisschen übel, da ging einf kein Schulterdrücken mehr nach den Dips, aber ansonsten mit Kniebeugen und Klimmzügen bin ich sehr zufrieden. Es läuft wieder 8)
 
06/04/2017:

Kreuzheben: Kreuzgriff
6x 100kg
8x 110kg
9x 110kg
8x 110kg

Bankdrücken:
10x 65kg
10x 65kg
8x 65kg

Kh Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
11x 15kg

Dips:
10
12
14
11

LH Rudern:
10x 60kg
10x 60kg
11x 60kg

Klimmzüge: og
6
9
9

Crunches:
3x max

Beinpresse:
10x 90kg
10x 90kg
12x 100kg

Wadenheben stehend: bw
3x max

LH Curls + KH Trizepsdrücken


Fazit:
Die letzten drei Tage Pause wegen Standortwechsel, aber heute das erste mal dort im Kraftraum, geeeeile Sache muss ich sagen. Besteht aus 4 Bereichen, viele Maschinen (brauch ich zwar eher nicht so, aber trotzdem positiv), einige Laufbänder, Fahrräder usw, und das wichtigste nen Squatrack sowie große Auswahl an Kurzhanteln, Klimmzugstangen und zwei Bankdrücker Bänke. Lief auch sehr gut heute, Kreuzheben die Reps deutlich gesteigert, LH Rudern gesteigert. Rest auch Top! 8)
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

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