Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

Achja und wen es noch interessiert, habe gerade erfolgreich mein Abitur abgelegt, Prüfungsfächer waren Mathe, Deutsch, Englisch, Geschichte und Sport (Praxis und Theorie). Schnitt gesamt 2,4.

Stolz bin ich auf das Sportergebnis, 28/30 d.h praktischer Teil 13/15 und Theorie 15/15 (Bester aus meinem Kurs in der mündlichen Prüfung 8) )

 

[GStar04]

W8 TE2 17/06/2016:

Kniebeugen:
8x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
2x 90kg
1x 95kg

8x 102,5kg
8x 102,5kg
->Starke Nackenschmerzen, hab dann für die Haxn noch 3x10 Beinpresse drangehängt

Military Press:
10x 10kg
6x 20kg
6x 30kg
3x 35kg

8x 42,5kg
8x 42,5kg
8x 42,5kg
->Grenzwertig, zu hoch gesteigert

Klimmzüge: Obergriff
5
5
5
4

LH Schrägbankdrücken:
8x 30kg
8x 35kg

8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Rudern + Bauch


Fazit:
Nichts besonderes heute. Hatte bei den Squats im zweiten Satz recht starke Nackenschmerzen, wollte dann keinen dritten Satz machen aber die Beinchen sollten nicht zu kurz kommen, deshalb noch Beinpresse gemacht. Military war zu schnell gesteigert, da werd ich wieder auf 40 zurück beim Nächsten mal. Rest sehr gut!

 

[GStar04]

W8 TE3 19/06/2016

Bankdrücken:
8x 40kg
5x 50kg
5x 55kg
4x 60kg
2x 65kg

8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Sumoheben:
5x 60kg
4x 70kg
1x 80kg ->Boxershort gerissen
3x 80kg
2x 90kg

10x 100kg
14x 100kg

Klimmzüge: Obergriff
5
5
5
5

Dips:
6
8
7

LH Curls + Diamond Pushups Supersätze

Bauch


Fazit:
Bank lief erstaunlich gut, sehr zufrieden. Sumoheben war das Highlight Erstmal ist mir beim Aufwärmen meine Boxershort komplett an der Naht hinten aufgerissen, dann hab ich mir auch noch gedacht, ich könnte doch mal schauen wie viele Reps mit 100kg drin sind War echt eklig gegen Ende, aber mal ne gute Abwechslung. 2,4 Tonnen in 2 Sätzen bewegt
Rest gut!

 

[GStar04]

Krafttraining pausiert diese Woche, bin aber regelmäßig beim Laufen und Schwimmen, sehr geil die sportliche Abwechslung!

 

[GStar04]

W10 TE1 26/06/2016

Kniebeugen:
8x 90kg
8x 95kg

Military Press:
8x 35kg
8x 40kg
7x 40kg

Klimmzüge: Obergriff
5
5
4

Schrägbankdrücken LH:
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Rudern: Hinten 2sec halten
8x 25kg
8x 35kg
10x 40kg

Crunches:
10x
15x 5kg
14x 5kg


Fazit:
Puuh. Eine Woche ohne Krafttraining, und mir hängt auch noch ein wenig der Alkohol und die Feiereien der letzten Woche nach. Das Abitur musste natürlich in Form von Abistreich und Abiball ausgiebig gefeiert werden 8)
Soo zum Training, mir war klar das heute keine PRs aufgestellt werden, hab auch extrem viel geschwitzt. Bin zur Zeit dabei alle Übungen nochmal technisch zu überarbeiten, vor allem geht es mir zz darum überall die exzentrische Phase in den Übungen richtig auszunutzen und schön langsam und unter viel Spannung zu arbeiten.

So das ganze mach ich jetzt noch diese Woche und dann beginnt meine Ausbildung! Ich werde am 04.07 als Offiziersanwärter der Bundeswehr meinen Dienst antreten. Ich schätze vor allem am Anfang werd ich durch viel Ausdauertraining (Marschieren und Laufen mit Gepäck, Hindernisbahn usw) wenig Krafttraining machen (können). Werd aber versuchen mindestens einmal in der Woche ein sauberes Ganzkörpertraining durchzuziehen, am liebsten wär mir natürlich öfter. Sobald aber dann Lehrgänge mit viel Theorie Unterricht beginnen, werd ich versuchen einen 2er OK/UK oder Psh/Pll zu trainieren, da mein GK mittlerweile auch schon etwas fad wird.
Ich werd versuchen den Blog am Leben zu erhalten, auch um das ganze für mich in Erinnerung zu behalten. Vielleicht poste ich ja mal ein paar Impressionen aus der Ausbildung. Wir werden sehen. 8)

 

[GStar04]

W10 TE2 28/06/2016

Bankdrücken:
8x 70kg @9
8x 65kg @8,5
8x 65kg

Frontsquats:
5x 30kg
7x 30kg
5x 40kg
2x 40kg
6x 40kg
6x 40kg

Kreuzheben klassisch:
6x 50kg
4x 60kg
4x 70kg
4x 80kg

Klimmzüge: Obergriff
5
5
5
4

Dips:
8
8
10

Ausfallschritte KH + SZ Curls + Trizepsseildrücken


Fazit:
Vorletztes Training vorerst, bin schon echt gespannt wie die Trainingsmöglichkeiten in der Kaserne sind 8)
Bin nach reiflicher Überlegung (naja oder auch einfach spontan) dazu gekommen, das mein Plan vielleicht deshalb fad wird weil ich schon ewig GK auf Grundlage von Kniebeugen, Bankdrücken, Sumoheben mache.
Da ich ja absolut keine KDK Wettkampf Ambitionen hab, kann ich ja machen was ich will, solang ich noch schwere Grundübungen drin hab. Deshalb Frontsquats die dann bald die Backsquats ersetzen sollen und klassisches Kreuzheben anstelle von Sumoheben. Evtl auch noch Schrägbankdrücken anstatt Flachbankdrücken. Bei den Frontsquats hab ich zwar noch paar kleine Schwierigkeiten bezüglich der Ablage, aber ich erinnere mich, dass am Anfang mit den Backsquats der Nacken auch überall gezwickt hat und es erstmal ungemütlich war

In den Hauptübungen gehts natürlich trotzdem immer noch ums stärker werden, bezüglich Nebenübungen mach ich mir noch keinen großen Kopf.

Bis dahin, GStar

 

[GStar04]

W10 TE3 30/06/2016

Frontkniebeugen:
8x 30kg
5x 35kg
3x 40kg
5x 40kg
6x 45kg
5x 45kg

LH Schrägbankdrücken:
8x 30kg
5x 35kg
5x 40kg
3x 45kg

8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Kreuzheben klassisch:
5x 50kg
4x 60kg
4x 70kg
3x 80kg

3x 90kg
3x 100kg

Klimmzüge: Obergriff
5
5
3
6

Dips:
4x8

Rudern: Hintere Position 2 sec halten
8x 25kg
9x 35kg
10x 40kg

Aufrechtes Rudern + Shrugs SS: Langhantel
9x 10kg ss 6x 10kg
10x 20kg ss 8x 20kg
12x 30kg ss 10x 30kg


Fazit:
Vorerst letztes Training, bzw letztes Training in diesem Gym! Seit 3 Jahren bin ich dort angemeldet, schon echt ne lange Zeit
Training lief gut, lediglich bei den Frontskwats schmerzen die Schultern bei der Ablage noch ein bisschen, aber ich glaub mit der Zeit geht das. Conventional Deadlifts sind auch sehr gut, leider sind die größten Hantelscheiben dort vom Durchmesser her kleiner als die herkömmlichen, wodurch ich 5-10 cm weiter in die Hocke muss damit ich an die Stange komm. Aber das ist verkraftbar Noch dazu, dass ich ja jetzt nicht mehr dort trainiere ^^
Rest sehr gut. Wird schon werden 8)

lg, GStar

 

[GStar04]

Die ersten 2 Wochen Ausbildung sind vorbei, bis jetzt gabs noch keine Einweisung in den Kraftraum der Kaserne, deshalb blieb ein "normales" Training aus.

Sportlich gesehen gabs aber den Basis Fitness Test, die Hindernisbahn, einige Märsche, ne Stunde Football mit den Kameraden und außer Dienst bin ich oft laufen gegangen und hab ein paar Klimmzug/Liegestütz Sessions gemacht.
Heute (zuhause) gabs nen kleinen Zirkel aus Klimmzügen, Liegestützen und Situps, dazu ein paar kleine Sprints und zum Abschluss ein bisschen Joggen.
Ansonsten gefällts mir bis jetzt sehr gut. Ist zwar schon ne krasse Umstellung, aber läuft. 8)

lg, GStar

 

[GStar04]

Tach Leute, melde mich mal wieder

Gab bis jetzt ein Training in nem Gym, ansonsten die körperliche Belastung der Ausbildung + etwas Sport nach Dienstschluss in Form von Laufen, Klimmzüge, Liegestütz, Stabis für Rumpf etc.

Das eine Workout war an nem Wochenende, sah wie folgt aus:

Kniebeugen bis 3x5x 90kg
Bankdrücken bis 3x7x70kg
Latzug + Klimmzüge
Dips 3x8
Kabelrudern 3x8
KH Schulterdrücken 3x10
zum Abschluss dann noch Liegestütz, Ausfallschritte und Klimmzüge im Superset

8)
Das Training war in nem kleinen Gym in der Stadt/Ort wo ich stationiert bin, war nichts besonderes, aber dafür seehr teuer. Werd wohl weiter bei meinen BW Übungen bleiben ^^

Lg GStar

 

[Jolly91]

Wie lange dauert bei euch eigentlich die Grundausbildung?

 

[GStar04]

So zum sportlichen Teil:

Werde Allround-Fit, Ausdauer und Kraft kommen, hab Fett abgebaut und bin dadurch zwar leider etwas dünner, aber die Leistung steigt. Hab mir jetzt nen simplen Bodyweight-TP erstellt, da die Einweisung in den Kraftraum noch immer auf sich warten lässt. Dazu regelmäßiges Laufen gehen/Fußball etc und während der Ausbildung sowieso marschieren und Leistungsnachweise etc. Ich poste morgen am Laptop evtl mal mehr Details

@Jolly: Ich als Offieranwärter hab 6 Monate Grundausbildung, also bis Dezember. Danach kommen Lehrgänge (teilweise viel Theorie), 4 Jahre Studium und dann noch mehr Lehrgänge und Spezialausbildungen. 8)

Lg und gute Nacht,
GStar

 

[GStar04]

Kleiner Auszug:

Training 07.08.2016

Klimmzüge: Obergriff
5
7
6

Liegestütz:
20
20
19

Kniebeugen: eng
20
25
25

Supermans:
10
10

Klimmzüge: Untergriff
6
5

Liegestütz eng:
15
13

Plank:
60 sec
75 sec


Fazit:
Alles Bodyweight, hab aber noch den Kampfrucksack mit dem ich jede Übung schön schwerer machen kann Will bei diesem simplen Plan erstmal bleiben, damit ich ne Progression reinbringen kann. Wir haben aber noch einige Traktor/Lastwagenreifen rumliegen, evtl kommen paar Crossfit Elemente mit rein. Mal gucken
Nebenbei natürlich noch Ausdauer Training 8)

lg GStar

 

[GStar04]

Gab ein paar Freihantel Workouts, da wir endlich in den Kraftraum dürfen 8)
Nach Dienst gibts jetzt ab und zu nen schönen GK


Letzten Gewichte:
Kniebeugen (leider nur an der Multipresse) bis 3x10x65kg
Bankdrücken 4x5x70kg
Sumoheben 5x90kg 4x95kg
Klimmzüge max: 9x Obergriff (3x mit 15kg Rucksack)
Dips/Schulterdrücken/Rudern/Beinpresse

 

[GStar04]

Sooo ich melde mich mal wieder. 8)
Das erste halbe Jahr beim Bund ist rum, der sportliche Fokus hat sich verschoben! Naja eigentlich weiß ich selber nicht genau ob und worauf ich mich fokusieren soll, da man hier eigentlich als Allrounder vielen verschiedenen Belastungen standhalten muss. Das hat jetzt eigentlich recht gut geklappt. Hab ne zeitlang ohne Hanteln trainiert und nur Bodyweight gemacht, beste waren mal 51 Liegestütz am Stück und 13 Klimmzüge im Obergriff, dazu noch ab und zu Ausdauer/Laufen.
Bin aber jetzt seit paar Wochen wieder etwas mit Hanteln am machen, aber wie schon immer kann ich nie lange beim gleichen Plan bleiben ^^ Bis jetzt aber war es immer ein GK, mal sehen wie ich weitermache, werde zum neuen Jahr versetzt und muss dann spontan schauen wie viel Zeit und welche Möglichkeiten fürs Training da sind.

Zuletzt:
3x5x 110kg Sumoheben
3x10x 20kg Kurzhantelbankdrücken (2x6x70kg LH Bankdrücken)
3x5x 80kg Kniebeugen (Mach ich nicht mehr so oft, haben in der Kaserne nur ne Multipresse :x )

Lg und allen weiterhin viel Motivation 8)

 

[uMirin]

Lese mit Viel Erfolg beim Bund!

 

[GStar04]

Da ich jetzt über Weihnachten Zeit hab, werd ich wieder bisschen was schreiben:

TE 19/12/2016

Sumokreuzheben:
5x 110kg
3x 110kg
5x 115kg

KH Bankdrücken:
2x10x22kg

Liegestütz in verschiedenen Variationen:
2x normal
1x Beine erhöht
3x Hände auf Kurzhanteln aufgestützt

Latzug:
3x leicht bis moderat

Klimmzüge:
8
9
5

Sit Ups:
50

Flutter Kicks:
80
100


Fazit:
Bin jetzt mal so weit, dass ich mir einen Pool aus Übungen gemacht hab, und dann jedes Training spontan entscheide worauf ich Bock hab, mit der Vorraussetzung, dass alle Muskelgruppen abgedeckt sind. Ich denke, dass ich so die nötige Abwechslung reinbringe, damit mir mein TP nicht zu schnell langweilig wird, aber das Ganze trotzdem effektiv bleibt da die Übungen alle regelmäßig drankommen und die Muskeln immer gut trainiert werden. Gestern gabs zb für Brust/Schulter/Trizeps KH Bankdrücken und Liegestütz, dafür gibts heute LH BD und Schrägbankdrücken.

 

[GStar04]

20/12/2016:

Kniebeugen:
5x 80kg
2x5x90kg

LH Bankdrücken:
2x5x60kg slow rep
2x10x60kg normal

Latzug:
3x moderat bis schwer

Klimmzüge VGriff:
8
9

LH aufrecht Rudern mit Umsetzen und Überkopfdrücken:
3x10x20kg

Bizepscurls + Seitheben + Diamond Pushups

Sit Ups + Flutter Kicks

 

[GStar04]

23/12/2016:

Sumokreuzheben:
3x 110kg
5x 120kg
5x 120kg

KH Bankdrücken:
6x 20kg
12x 24kg
10x 26kg

Liegestütz:
10x normal
12x Hände auf KH aufgestützt, Beine erhöht
14x ''
10x 10kg Scheibe auf Rücken, normal

Latzug:
3x schwer

Klimmzüge:
2x


Fazit:
Werde jetzt wohl doch splitten, da ein GK einfach echt lange dauert, vor allem weil ich mir gern mehr Zeit nehm, vor allem beim Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken ausgiebig aufwärmen und leichtes andehen der Muskulatur. Ich denk an einen 2er Split Push/Pull, kann ich jetzt im Urlaub auf jeden Fall noch gut durchziehen, danach muss ich halt schauen.
Könnte ungf so aussehen:

Push:
Kniebeugen
KH Bankdrücken
Liegestütz Varianten
Schulterdrücken
Schrägbankdrücken
Trizeps/Quadtrizeps iso

Pull:
(Sumo)Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug
Rudern
Bizeps
Waden/Bauch

Probier ich mal übermorgen/nächste Woche aus

lg GStar

 

[GStar04]

25/12/2016: Push

Kniebeugen:
Top Satz 5x90kg

KH Bankdrücken:
8x 22kg
9x 26kg
9x 26kg

Liegestütz:
15x normal
18x +10kg
20x Beine erhöht

Seitheben + Butterfly


26/12/2016: Pull

Sumokreuzheben:
5x 100kg
3x 110kg
1x 120kg

Klimmzüge: Obergriff
8x bw
10x bw
8x +5kg
9x +5kg
9x +5kg

Kabelrudern:
8x 40kg
9x 47kg
9x 40kg

Face Pulls:
8x 10kg
10x 15kg
9x 15kg

Bizeps Curls


Fazit:
Push war etwas kürzer, weil Zeit, aber Pull heute lief richtig gut, beim Sumoheben absichtlich das Volumen verringert, weil ich nur jedes zweite Mal schwer heben will, sprich 2x5 und nächstes Mal auch ne Steigerung. Klimmzüge heute das erste mal mit Zusatzgewicht, geeeeil. Das läuft! Nächstes Mal gleich auf 10kg steigern, mal sehen ob ich gleich die 3x8 voll krieg 8)
Rest gut!

 

[GStar04]

28/12/2016 Push

Kniebeugen:
5x 100kg
5x 100kg

Box Jump Squats:
2x 10

Dips:
8x bw
10x bw
12x bw
8x +5kg
12x +10kg

LH Bankdrücken Slow Rep:
12x 40kg
10x 50kg
7x 60kg
6x 60kg

LH aufrecht Rudern mit umsetzen und Überkopfdrücken:
3x10x 20kg

KH Schulterdrücken einhändig:
16x 8kg r & l
14x 10kg r & l
12x 12kg r&l

Trizepsdrücken


Fazit:
Passt.