Möge die Kraft mit mir sein

W15 TE1 28/12/2015

Kniebeugen:
8x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 95kg ab hier Gurt
5x 97,5kg
5x 100kg

-> Gesamtlast (alle Sätze) 3282,5kg

Bankdrücken:
8x 30kg
5x 40kg
5x 50kg
5x 55kg
5x 60kg
5x 65kg

-> Gesamtlast (alle Sätze) 1590kg

Sumoheben:
4x 50kg
3x 70kg
3x 70kg
10x 70kg -> 10 Reps, das haut nei :D

-> Gesamtlast (alle Sätze) 1320kg

Dips + Rudern


Fazit:
Über die Feiertage war ich fest erkältet, heute auch noch leichten Schnupfen aber ich MUSS einfach ins Training 8)
Ganz normal mein standard Ganzkörperplan gemacht, nichts besonderes ;) Außer die 10 Reps Deadlifts, obwohl bloß federleichte 70kg aufgeladen waren, war das echt richtig anstrengend :eek:
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Update:

Mich hats völlig zerlegt. Liege jetzt seit vier Tagen flach, Nase und Nebenhöhlen komplett zu, Kopfschmerzen, Magenschmerzen und gar kein Appetit bzw ich bekomm auch nix runter. Hab schon fast 4 Kilogramm Körpergewicht verloren in den paar Tagen. Fühl mich auch schon richtg schwach und schmal. (Breit war ich ja noch nie, aber noch dünner als sonst^^)

Was für mich jetzt aber zählt ist einfach nur gesund werden (war heute beim Arzt), da ich in 1 1/2 Wochen operiert werde und anschließend ne Woche stationär liege.
Danach darf ich auch ca. 2-4 Wochen kein Sport machen, was bedeutet, dass das Training erst Anfang/Mitte Februar wieder losgeht. Ja super.
 
08/02/2016

Ausdauer TE:
ca. 15km Mountainbike Tour (Abschnittsweise Gelände, mit Gegenwind und Regen) ca. 1h 10min


09/02/2016

Ausdauer TE:
Nochmals Mountainbike Tour, wegen dem Sche*ß Wetter gestern wollt ichs nochmal wissen ;)
Gleiche Strecke, aber diesmal in knapp 40 Minuten.


Fazit:
Ich bin am Arsch ... Heute gings, gestern war es heftiger, der Wind war so stark dass ich sogar bei leichtem Gefällte mittreten musste -.- Hab mich aber dann durchgekämpft. Die fast 1 1/2 Monate ohne Sport und mit OP/Krankenhausaufenthalt sind bei der Ausdauer deutlich bemerkbar. Werde diese Woche oder ab nächster dann auch mal wieder ins Studio und ein paar Hanteln durch die Gegend schmeißen, bin gespannt wies läuft.
Gewicht immer noch bei ca. 75-76kg, also ca. 5kg weniger als vor 1 1/2 Monaten (auf 194cm).
Jetzt steht dann noch eine wichtige Nachuntersuchung (MRT) an, um die Ergebnisse der OP zu bestätigen, und dann wird die nächsten Monate mit schlichtem GK-TP und Ausdauer TEs die Fitness wiederhergestellt 8)
 
Ich wusste, dass es schlimm wird, aber nicht, dass es so schlimm wird..

Woche 1 Kraft-Trainingseinheit 1 am 15/02/2016

Kniebeugen:
6x 30kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg

Bankdrücken:
8x 30kg
6x 40kg
6x 45kg
6x 50kg

Latzugmaschine:
8x 30kg
8x 40kg
8x 45kg
8x 45kg

KH-Ausfallschritte & KH-Schulterdrücken

Körpergewicht: ca. 77kg


Fazit:
Frustrierend. Die 70kg Skwats lagen schon schwer im Nacken, und nach der 3. Rep haben die Oberschenkel echt schon fast nicht mehr gekonnt. Beim Bankdrücken nicht viel besser.

Ziel ist es erstmal wieder fit zu werden, und auf 110/70/110 zurück zu kommen (je 3 Reps).
Plan wird (bisschen an Texas Method orientiert) wie folgt, mit 2 TEs pro Woche. Weils eben nur zwei sind will ich wie gewohnt relativ schwer/intensiv trainieren.

A:
Kniebeugen 4x5 (um etwas mehr Volumen zu generieren als 3x5, evtl später dann mal 5x5)
Bankdrücken 4x5 (siehe oben)
Klimmzüge 3x max
Dips 3x max
(Rudern/Face Pulls 2-3x)

B:
Kniebeugen 1x3 (Topsatz-Prinzip, hocharbeiten und PRs bringen)
Bankdrücken 1x3
Kreuzheben 1x3
Klimmzüge 3x
(KH Seitheben/KH Schulterdrücken 2-3x)

Und dann noch 2 bis 3 mal Ausdauer TEs, da ich im Vierkampf in Leichtathletik Mitte April mein Abitur ablegen muss :)

Bis dahin, liebe Grüße an alle Mitleser ^^
 
Könntest vielleicht bei B noch 1-2 Off-Sets machen, um mehr Volumen reinzubekommen , wenn du nur 2x die Woche gehst.

z.B.
3x110kg
3x115kg

2x5x105kg oder so, nichts was am Limit geht aber etwas Volumen ;)
 
Okay, danke, gute Idee! Vielleicht dann, wenn ich wieder ein bisschen leistungsfähiger bin, mir haben heute die Aufwärmsätze schon gereicht ^^
 
Hahaha kenne ich, langsam reinkommen, nächste Woche wird es schon deutlich besser :D

Hab heute meine 1. Einheit im Strength-Zyklus nach fast 3 Monaten Hypertrophie gehabt, hat sich angefühlt wie ein blutiger Anfänger :D
 
W1 TE2 19/02/2016

Kniebeugen:
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg

3x 70kg
3x 75kg
3x 80kg

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 45kg

3x 50kg
3x 55kg
3x 60kg

Sumoheben:
5x 50kg
3x 70kg
3x 70kg
4x 80kg

Latzugmaschine:
8x 35kg
8x 40kg
9x 45kg
7x 50kg

KH Schulterdrücken:
10x 9,5kg
8x 12kg
8x 12kg
9x 12kg


Fazit:
Bins noch bisschen leichter angegangen, hab alle Übungen gut gespürt, aber war nicht zu schwer :D Ab nächster Woche dann wird wieder schön schwer ^^
 
Training gestern, zusammen mit zwei Freunden in einem anderen Gym.

W2 TE2 22/02/2016:

Bankdrücken:
10x 30kg
8x 40kg
8x 45kg
5x 50kg

5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg

Kniebeugen:
5x 40kg
6x 50kg
5x 60kg

5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
7x 70kg

Kabelrudern:
3x8 Reps moderat

Dips:
6
6
7

Latzugmaschine:
8x 40kg
5x 47kg
6x 47kg
7x 57kg

Planks & SitUps


Fazit:
Ich musste Bankdrücken vor den Skwats machen weil der Squatrack besetzt war ... Mag ich gar nicht. Ich brauch einfach die Anfangspower für die Kniebeugen, deshalb war bei 70kg auch schon Schluss glaub ich. Ansonsten liefs gut, heute hab ich zumindest richtig schönen Muskelkater :D
 
W2 TE2 25/02/2016

Skwats:
2x5x70kg

Bankdrücken:
2x5x60kg

Sumoheben:
5x 70kg
6x 80kg

Latzugmaschine + KH Schulterdrücken + Bauch


Fazit:
Training gestern mit einem Freund von mir der das erste Mal in einem Studio war, und er wollte (von sich aus!!) einen Grundlagen GK (von der Übungsauswahl wie mein Tag B). Dem hab ich gestern alles gezeigt, deshalb viele Sätze mit wenig Gewicht und selbst nur etwas sporadisch trainiert, aber hat auch gepasst.
 
W3 TE1 29/02/2016

Kniebeugen:
5x 50kg
5x 60kg
5x 65kg
3x 70kg
1x 75kg

5x 75kg
5x 75kg @7
5x 75kg
5x 75kg @8

KH-Bankdrücken:
8x 14kg
8x 14kg
9x 16kg
Rotatoren aufwärmen

6x 20kg
5x 20kg
5x 22kg
8x 22kg

Latzugmaschine:
10x 33kg
8x 40kg
8x 47kg
5x 57kg

Dips:
8
9
8

Kabelrudern:
10x 33kg
8x 40kg
10x 47kg
9x 47kg

Seitheben + Bizeps & Trizeps


Fazit:
Skwats vom Gewicht her easy, aber Kreislauf geht steil, Herz pumpt richtig schnell wenns ein bisschen schwerer wird ^^ Liegt evtl daran, dass ich die Satzpausen nun etwas verringert habe, früher hab ich mir immer arg viel Zeit gelassen.
Langhanteln waren alle besetzt, deshalb KH-BD, lief aber sehr gut.
Rest passte. GStar coming back ;)
 
W3 TE2 03/03/2016

Kniebeugen:
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
3x 80kg mit Gürtel

3x 85kg mit Gürtel @7,5

5x 70kg

Bankdrücken:
Rotatoren aufwärmen
8x 30kg
5x 40kg
5x 50kg
4x 55kg
2x 60kg

3x 62,5kg @9

Sumoheben:
5x 50kg
5x 70kg
3x 80kg
3x 85kg mit Gürtel

3x 90kg mit Gürtel

Latziehen + Planks


Fazit:
Beim Bankdrücken hab ich das Gewicht ein bisschen zu hoch angesetzt.. eventuell ^^ Und ich werd beim nächsten Mal auf jeden Fall bei jeder der großen 3 und auch mehr Backup Sets machen. Volumen war doch sehr überschaubar heute :D
 
W4 TE1 07/03/2016

Kniebeugen:
7x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
3x 75kg

5x 80kg @7 ab hier mit Gurt
5x 80kg
5x 80kg

Bankdrücken:
8x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
3x 55kg

5x 57,5kg @7,5
5x 57,5kg
5x 57,5kg @8,5
5x 57,5kg

Latzugmaschine:
10x 40kg
8x 45kg
6x 50kg
8x 55kg

Planks


Fazit:
Hals/Nacken schmerzen noch ein bisschen von einem Sturz beim Skifahren am Samstag, genauso rechts ein Punkt am Quadrizeps/Hüfte, konnte aber trotzdem gut beugen.
Lief alles zufriedenstellend. Passt.
 
W4 TE2 10/03/2016

Kniebeugen:
8x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
3x 80kg
3x 85kg

3x 90kg @8,5

6x 70kg

Bankdrücken:
8x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
3x 55kg
3x 60kg

3x 65kg @9

6x 50kg
6x 50kg

Sumoheben:
5x 50kg
4x 70kg
3x 80kg

Latzugmaschine:
10x 40kg
8x 45kg
6x 50kg
6x 55kg
6x 60kg

Planks:
3x 60sec

Arme und Seitheben im SS


Fazit:
Unterer Rücken und Beine waren nicht topfit, bis auf Heben alles gut, Bank super.
Körpergewicht ist mittlerweile von den 74kg direkt nach dem Krankenhaus wieder auf 78-79kg. Sieht man auch äußerlich 8)
 
W5 TE1 14/03/2016

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
3x 75kg
2x 80kg

5x 82,5kg @7,5
5x 82,5kg
5x 82,5kg
5x 82,5kg

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
3x 55kg
2x 57,5kg

5x 60kg @8
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg @9

Rudern an der Maschine:
9x 25kg
8x 30kg
9x 40kg
11x 40kg
10x 45kg

Dips:
11
6

Planks:
3x 70 sec


Fazit:
Beugen und Bank lief beides sehr gut. Wir haben im Studio ne richtig coole Rudermaschine die ich schon eeeewig nicht mehr benutzt habe und heute mal mitreingenommen hab, erinnert vom Muskelgefühl an die Seal Rows, die werd ich jetzt mal beibehalten.
Läuft. 8)
 
W5 TE2 17/03/2016

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg

3x 85kg
3x 90kg
3x 95kg @8,5

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 50kg
5x 55kg

3x 60kg
3x 62,5kg
3x 67,5kg @9,5

5x 55kg
7x 55kg

Sumoheben:
5x 50kg
3x 70kg
3x 80kg
3x 90kg

3x 95kg

Latzugmaschine:
8x 40kg
8x 45kg
9x 50kg
6x 55kg
 
W6 TE1 21/03/2016

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 75kg
3x 80kg

5x 85kg @7,5
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
3x 55kg
2x 60kg

5x 62,5kg @8
5x 62,5kg
5x 62,5kg
5x 62,5kg @9

Rudermaschine:
8x 25kg
10x 30kg
9x 35kg

9x 45kg
9x 50kg
8x 50kg

Dips:
8
8
8

Klimmzüge:
5 V-Griff
5 V-Griff
3 Obergriff

Planks:
3x 120sec


Fazit:
Beugen und Bank konstant positive Resultate, 4x5 gefällt mir bis jetzt. Nebenübungen auch gut, Klimmzüge mal wieder frei, aber da fehlts no a bisl ;)
Planks werden auch immer länger und schwerer .. siehe Plank Challenge :D
 
Kurzes Update:
Da zur Zeit eher das Ausdauer Training im Vordergrund steht, gibts etwas weniger Krafteinheiten. Wird aber nach meinen Leichathletik Prüfungen in 4 Wochen wieder umgestellt :D
 
W7 TE1 30/03/2016

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 75kg
5x 80kg

5x 85kg
5x 85kg

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
5x 55kg

5x 60kg
5x 60kg

Latzug + Dips + KH Schulterdrücken + Rudern


Fazit:
Motivation eher schlecht, da mir mein Mountainbike gestohlen wurde -.- Hab mir zum ins Studio fahren dann zwar das alte Radl von meiner Freundin ausgeliehen, aber sowas ist schon sehr ärgerlich. Letztes Training auch schon 9 Tage her ... Morgen gibts wahrscheinlich gleich nochmal eine GK Einheit, um für mich selbst ein gutes Gefühl für diese Trainingswoche zu haben :D
Planks Max Versuch kommt jetzt dann gleich ;) 8)
 
W7 TE2 31/03/2016

Kniebeugen:
6x 50kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 85kg

3x 90kg
3x 95kg
3x 100kg

6x 70kg

Bankdrücken:
6x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
5x 55kg
3x 60kg

3x 62,5kg
3x 65kg
3x 70kg

7x 60kg
6x 60kg

Sumoheben:
5x 60kg
5x 70kg
3x 80kg
3x 90kg

3x 100kg

5x 80kg
5x 80kg

Latzug + Planks


Fazit:
Na also. Sehr gutes Training, abgeschlossen mit ein paar Planks :D
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

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