Möge die Kraft mit mir sein

W5 Technik Training 02/04/2015:

Kniebeugen:
6x 40kg
6x 40kg
7x 50kg

5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg

7x 75kg

Bankdrücken:
6x 30kg
5x 40kg
5x 40kg

5x 47,5kg
5x 47,5kg
9x 47,5kg

Deadlift:
5x 50kg
5x 60kg
4x 60kg

3x 80kg
5x 90kg

Military Press:
8x 10kg
5x 20kg
5x 25kg
5x 30kg


Fazit:
Passt alles.
Hab mich entschieden mich nochmal hinzuhocken und einen Plan auszuarbeiten und vorerst mehr den Fokus auf Muskelhypertrophie zu setzen. In den großen 3 (va Deadlift!) aber weiterhin Fokus auf Kraft.
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .
Hab mich entschieden mich nochmal hinzuhocken und einen Plan auszuarbeiten und vorerst mehr den Fokus auf Muskelhypertrophie zu setzen. In den großen 3 (va Deadlift!) aber weiterhin Fokus auf Kraft.
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meine meinung: optimal wäre ein hochfrequenter plan (starting strength, gkp, ice cream fitness, code fitness, fem plan <= irgend einen von denen). damit steigerst du erstmal deine kraft. bei einigen (ice cream, code fitness, fem) ist ohnehin schon zu beginn mehr volumen.
und später wird langsam aber stetig das volumen erhöht! ob dann der fokus auf hypertophie oder kraft ist, ist egal. das entscheidet man dann über übungsaufwahl bzw wdh bereiche. hauptsächlich ersteres.

zwischen bodybuilding und powerlifting ist gar nicht so viel unterschied, was leider viele nicht verstehen. der hauptunterschied ist einfach die übungsauswahl!
beispiel: der powerlifter hat eine schwäche auf der bank (brust). es werden übungen wie paused bench, spoto press, enges bankdrücken, reverse bankdrücken, military press,......... eingefügt und damit das volumen erhöht

dem bodybuilder seine schwäche ist die brust (bank). er fügt übungen wie schrägbank, flys, dips, kh bankdrücken, chest press,..... ein und erhöht damit das volumen

aber das grundgerüst sollte in den meisten fällen gleich sein. vor allem zu beginn sollte mal ein fundament aufgebaut werden und das geht mit oben geschriebenen plänen eben am besten. danach kannst du immer noch entscheiden ob du jetzt eher in richtung bodybuilding oder powerlifting oder fußball oder sonst irgendein sport gehen willst. NUR DER ANFANG SOLLTE IMMER GLEICH SEIN!




so wäre das ideal. du kannst natürlich machen wie du willst, das ist auch dein gutes recht.
 
luckyluke schrieb:
meine meinung: optimal wäre ein hochfrequenter plan (starting strength, gkp, ice cream fitness, code fitness, fem plan <= irgend einen von denen). damit steigerst du erstmal deine kraft. bei einigen (ice cream, code fitness, fem) ist ohnehin schon zu beginn mehr volumen.
und später wird langsam aber stetig das volumen erhöht! ob dann der fokus auf hypertophie oder kraft ist, ist egal. das entscheidet man dann über übungsaufwahl bzw wdh bereiche. hauptsächlich ersteres.

zwischen bodybuilding und powerlifting ist gar nicht so viel unterschied, was leider viele nicht verstehen. der hauptunterschied ist einfach die übungsauswahl!
beispiel: der powerlifter hat eine schwäche auf der bank (brust). es werden übungen wie paused bench, spoto press, enges bankdrücken, reverse bankdrücken, military press,......... eingefügt und damit das volumen erhöht

dem bodybuilder seine schwäche ist die brust (bank). er fügt übungen wie schrägbank, flys, dips, kh bankdrücken, chest press,..... ein und erhöht damit das volumen

aber das grundgerüst sollte in den meisten fällen gleich sein. vor allem zu beginn sollte mal ein fundament aufgebaut werden und das geht mit oben geschriebenen plänen eben am besten. danach kannst du immer noch entscheiden ob du jetzt eher in richtung bodybuilding oder powerlifting oder fußball oder sonst irgendein sport gehen willst. NUR DER ANFANG SOLLTE IMMER GLEICH SEIN!




so wäre das ideal. du kannst natürlich machen wie du willst, das ist auch dein gutes recht.
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Da gebe ich dir 100% Recht, allerdings habe ich die letzten 4 Monate nach Starting Strength und die paar Monate davor (seit August trainier ich richtig) einen Push/Pull mit hauptsächlich Grundübungen trainiert.
Bei SS ging nun jetzt nichts mehr weiter und meine Technik in den Grundübungen hatte Nachholbedarf, deswegen jetzt der ''Technik-Deload''.

Ich bin in nächster Zeit auf die Trainingstage Montag, Dienstag und Freitag beschränkt, deshalb muss ich mir zwangsweise selbst einen Plan basteln, weil die genannten System (die ich ja auch gern machen würd :D ) Immer auf Mo,Mi,Fr bzw Di,Do,Sa usw ausgelegt sind.
 
Ich würde es so machen:
Mo: UK (schwer)
Di: OK (schwer)

Fr: UK/OK wochenweise alternierend. (moderat)

Ist keine Ideallösung kann aber funktionieren, wenn du reinhaust.
 
Bernhart300 schrieb:
Ich würde es so machen:
Mo: UK (schwer)
Di: OK (schwer)

Fr: UK/OK wochenweise alternierend. (moderat)

Ist keine Ideallösung kann aber funktionieren, wenn du reinhaust.
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Wäre ja dann Montag & Dienstag ungefähr Candito, mit der ''Zusatz'' TE (ich glaub du hast sie TE1A und TE2A genannt) alternierend oder ?
Vielleicht nehme ich dann gleich deinen alten OK/UK als Muster und schraube ggf noch am Volumen und ein paar Zusatzübungen rum.

Danke!
 
GStar04 schrieb:
Wäre ja dann Montag & Dienstag ungefähr Candito, mit der ''Zusatz'' TE (ich glaub du hast sie TE1A und TE2A genannt) alternierend oder ?
Vielleicht nehme ich dann gleich deinen alten OK/UK als Muster und schraube ggf noch am Volumen und ein paar Zusatzübungen rum.

Danke!
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Ja und Nein, lese dich viellecht mal ein. Und schraube nicht zu viel! :wink:

chrisbu schrieb:
Keine Sorge, auch mit nur zwei Einheiten pro Woche kann man ordentlich aufbauen 8)
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Kann man! Aber um die guten "Beginnergains" mitzunehmen ist gerade bei Anfängern ne hohe Frequenz nicht verkehrt.
 
chrisbu schrieb:
Keine Sorge, auch mit nur zwei Einheiten pro Woche kann man ordentlich aufbauen 8)
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Ich hoffe es doch sehr 8)
Könnt ihr mal über den Plan drüber schauen:

Montag: UK1
Kniebeugen 5/ 5
Kreuzheben 2/ 3
Ausfallschritte 3/ 10
Waden 3/ 15

Dienstag: OK1
Bankdrücken 5/ 5
Rudern 4/ 10
Schrägbank 3/ 8
Klimmzüge 3/
Aufrechtes Rudern 3/ 8

Freitag:
UK:1a
Kreuzheben 2/ 4
Beinpresse 4/ 8
Bauch 3/
Waden 3/ 15

OK:1a
Military 3/ 5
Rudern 4/ 8
Bankdrücken 3/ 8
Klimmzüge 3/
Dips 3/

Satzzahlen müssen vielleicht noch vaariiert werden, da bin ich noch nicht ganz sicher ;)
Vielleicht wärs es auch besser einfach immer OK und UK abzuwechseln, dadurch habe ich glaube ich auf Dauer eine etwas höhere Frequenz 8) Kann mich aber auch ''verrechnet'' haben und es läuft am Ende aufs gleiche raus :D


EDIT: Evtl kommen noch kleine Isos wie enges Bankdrücken, enge Klimmzüge (UG) etc dazu.
 
GStar04 schrieb:
Ja stimmt, aber ich schraube für mein Leben gern ;)
Candito ist aber wieder mehr auf Fokus Kraft, aber ich denke es wird Zeit aufzubauen, also wird geschraubt (siehe den Post eins drüber) 8)
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Du hast gesagt du willst Kraft + Hypertrophie. Das könntest du mit Candito haben. Du müsstest dich nur mal kurz durch ca. 5 Seiten lesen.
 
Sieht vielversprechend aus, vor allem da es ein paar Variationen (Strength/Control oder Strength/Hypertrophy) gibt.

Wenn das mit 3 Trainingstagen machbar ist, glaube ich habe ich gerade meinen neuen Plan gefunden :)
 
Yes, das ist Canditos Website. Programme sind kostenlos außer du möchtest spenden. Einfach die pdf lesen und verstehen, die Excel-Datei runterlasen und deine Kraftwerte eingeben und schon wird dir alles angegeben :)
 
Ich glaube da muss ich gar nicht viel eingeben, meine Gewichte für 6RM finde ich ja schnell raus ;-)

Montag wird also Heavy Lower Body:
Kniebeugen 3/
Kreuzheben 2/
(optional exercises)

Dienstag Heavy Upper Body:
Bench Press 3/
Rudern 3/
Military 2/
Klimmzüge 2/
(optional exercises)

Freitag alternierend von Lower Body Hypertrophy und Upper Body Hypertrophy.


Vielleicht häng ich ja an die Freitag Upper Body Session 3/ 8 Squats und an die Lower Body 3/ 8 Bench oder Rudern, falls mir die Frequenz zu niedrig ist :D

Sollte machbar sein oder ? 8)
 
W6 Technik Deload 07/04/2015:

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 40kg
5x 60kg
4x 70kg

4x 90kg
8x 70kg

Bankdrücken:
8x 30kg
8x 35kg
5x 40kg

8x 50kg
7x 50kg
7x 50kg

Kreuzheben:
5x 50kg
4x 50kg
3x 80kg
5x 80kg
3x 100kg (mit Gürtel)

Military Press:
5x 10kg
8x 20kg
8x 30kg

Klimmzüge + Schrägbank LH


Fazit:
Vorläufig letztes Workout vor Candito. Montag (in 6 Tagen) gehts los.
Kreuzheben mit Gürtel taugt, allerdings bin ich für den im Studio für die engste Stufe noch ein paar Milimeter zu dünn ;)
 
Kleine Zusatzinfos noch ...

4 Monate Starting Strength haben folgende Spuren hinterlassen:

Körpergewicht:
Ende November ca. 72kg - Ende März ca. 76kg bis 77kg

Kraftwerte:
Start von SS
Kniebeugen: 5x 55kg
Bankdrücken: 5x 40kg
Kreuzheben: 5x 75kg
Military Press: 5x 15kg

Ende von SS
Kniebeugen: 5x 95kg (plus 40kg)
Bankdrücken: 5x 62,5kg (plus 22,5kg)
Kreuzheben: 5x 105kg (plus 30kg)
Military Press: 5x 36kg (plus 21kg)

Fazit von SS:
Tolles System, auch wenn schon arg die Squats im Vordergrund stehen :D Leider (wie ja schon besprochen) hat unter den ganzen Steigerungen etwas die Technik gelitten, aber die bügle ich ja grade wieder aus ;)
Falls mal jemand kommt und sagt ich soll ihm das trainieren beibringen, lasse ich ihn erstmal ein paar Monate Starting Strength machen. Daumen hoch!


EDIT: Und einiges an Wissen ist auch dazugekommen ;) Vorher war ich total planlos, jetzt bin ich immer noch planlos aber weiß wen ich fragen kann 8)
Kleiner Scherz, danke aber nochmal an dich blubber boy, du hast mich auf den Weg von SS gebracht :)
 
Gestern gabs noch ein kleines Spontan-Workout in dem anderen Gym/Kraftraum. Ein bisschen rumgepumpt, Squats, Deadlifts, Bankdrücken, Rudern, Dips, Beinpresse. Alles moderat bis schwer. Deadlifts gabs einen kleinen PR, 1*115kg. ;)

Montag gehts mit Candito los.
 
Candito: Woche 1 Workout 1 am 13/04/2015

W1 UK1 13/04/15

Kniebeugen:
6x 40kg
5x 50kg
4x 60kg

6x 80kg (video)
6x 80kg
6x 80kg

Kreuzheben:
6x 50kg
4x 60kg
2x 60kg

6x 90kg
6x 90kg

Ausfallschritte + Bauch


Fazit:
Hat heute viel Spaß gemacht, erste Erkenntnis auf jeden Fall dass sechs Wiederholungen ganz klar mehr sind als fünf ;) Und dass ich Morgen einen sehr schönen Muskelkater in den Haxn haben werde. 8)
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

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