Mein Trainingstagebuch

@ Cool3mw : PM kommt heute Abend :)




Donnerstag 09.04.09

KB: 135 -- 5 ** 140 -- 3 ** 145 -- 1 ** 150 -- 1 ** 140 -- 1
BD: 90 -- 5 ** 95 -- 2 ** 100 -- 1 ** 105 -- 1 ** 90 -- 3
KH: 165 -- 3 ** 170 ** 2 ** 180 -- 1 ** 175 -- 1 ** 165 -- 2
LH-Rudern (sup): 75 -- 5 / 5 ** 80 -- 5 ** 5 / 5

Ellbow-out-ext.: 15/10 -- 20 ** 12,5/10 -- 15 + 15*LS ** 10/8 -- 11 + LS
Flys (lieg.): 12,5/8 -- 20 / 18 ** 10,5/8 -- 15 + LS
SuSa
SZ-Curl: 25 -- 7 / 5 / 4


Kommentar: Yeah, fuck that bitch! Heute sind die 105 kg gefallen! :evil: Nächste Woche werde ich dann beim 1 RM Test die 110 kg versuchen, da bin ich evtl. etwas erholter. Bei den Kniebeugen werden definitiv auch 170 kg (bei hoffentlich gültiger Tiefe) fallen. Kreuzheben werde ich wohl aber keinen neuen Rekord aufstellen können, da ich diesmal einen KDK Wettkampf simuliere und alles innerhalb 1 Std abarbeiten werde.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Samstag 11.04.09

Klimmzüge Ringe: 25 -- 5 / 5 / 5 / 4 / 3
Rackpulls (unter Kniehöhe): 165 -- 5 ** 175 -- 3 ** 185 -- 2 ** 175 -- 2 ** 170 -- 3
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 ** 32,5 -- 3 ** 30 -- 4 / 2 / 4
Step-up: 65 -- 5 / 5 ** 70 -- 3 ** 65 -- 4 / 3

Beckenheben mit Rotation: 15 / 14 / 10
SuSa
Beincurls: 40 -- 10 / 8 / 7
SuSa
Sissy squat: 10/2,5 -- 20 / 20 / 16


Kommentar: Heute beim Schulterdrücken sitzend mal 32,5er Kurzhanteln probiert. Die erste Widerholung musste mir geholfen weden. Ist noch etwas zu schwer...
Im Anhang mal 2 Bilder, die ich während der Einheit geschossen habe. Da Handycam, etwas miese Qualität --> meine in 1,5 Wochen erarbeitet Defi ist weniger zu erkennen...
 

Anhänge

  • Bild006.jpg
    Bild006.jpg
    10,4 KB · Aufrufe: 53
  • Bild007.jpg
    Bild007.jpg
    12,5 KB · Aufrufe: 49
Sonntag 12.04.09

Dips: 50 -- 5 ** 52,5 -- 3 ** 55 -- 2
KZ-Rudern (eng): 115 -- 5 ** 120 -- 5 ** 125 -- 3
ÜKKB: 45 -- 5 ** 50 -- 5 ** 55 -- 4
KH-Reverse: 160 -- 4 ** 165 -- 4 ** 170 -- 2

Wadenpresse (unil.): 25 -- 21 / 17 + 25*LS
KZ-Seitheben: 25 -- 5 ** 22,5 -- 5
SuSa
scap.retr.: 17,5 -- 10 / 6


Kommentar: Heute also Beginn der Peakwoche, gleichbedeutend mit drastischer Volumensenkung + Intensitätserhöhung. Die 55 kg Dips waren schon hart...2 gingen aber irgendwie hoch.
 
Montag 14.04.09

KB: 140 -- 2 ** 147,5 -- 1 ** 155 -- Fehlversuch
BD: 95 -- 3 ** 100 -- 1 ** 107,5 -- 2 (mit sehr viel Hilfe) ** 105 -- Fehlversuch
KH: 170 -- 3 ** 180 ** 2 ** 190 -- 1
LH-Rudern (sup): 80 -- 3 ** 85 -- 3 ** 90 -- 3

Ellbow-out-ext.: 17,5/12,5 -- 15 ** 12,5/10 -- 13
Flys (lieg.): 12,5/8 -- 20 ** 10,5/8 -- 18
SuSa
SZ-Curl: 25 -- 10 / 6


Kommentar: Kniebeuge bin ich bei den 155 kg in der Mitte eingebrochen, keine Stabilität mehr. Bankdrücken war der Knaller. Ich bat jmd. -den ich schon länger kannte- um Hilfe. Er hatte es wohl etwas gut gemeint und zog das ganze Ding hoch. Da hätte ich gleich mit 50 kg drücken können. Drum habe ich noch einen mit 105 kg allein versucht, der dann aber glatt daneben ging. Geil0! :x Ich hoffe am Samstag läuft das Ding mit 110 kg.
 
Mittwoch 15.04.09

Klimmzüge Ringe: 25 -- 3 ** 30 -- 5 ** 35 -- 2
Rackpulls (unter Kniehöhe): 170 -- 3 ** 188 -- 2 ** 190 -- 1
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 3 ** 32,5 -- 2 / 1
Step-up: 70 -- 3 ** 75 -- 3 ** 80 -- 3

Beckenheben mit Rotation: 16 / 14
SuSa
Beincurls: 40 -- 10 / 9
SuSa
Sissy squat: 10 -- 15 / 15


Kommentar: Das war die letzte Einheit vor der erneuten 1 RM Bestimmung, welche vorausslichtlich am Sonntag stattfinden wird. Eigenlich war schon Samstag geplant, da mir aber der Beginn der Grillsaison dazwischen kam, hat sich alles etwas veschoben. Mein Körpergewicht dagegen hat sich dank mehrerer Fressorgien nicht verschoben. Bin wieder auf dem Stand wie vor 3 Wochen. Was solls, die Trainingsgewicht sind trotzdem gestiegen 8) Ab nächster Woche geht dann wieder mein IV-Training los, wo ich dann hoffentlich das eine oder andere kg noch schnell abwerfen kann.
 
Heute eigentlich noch Pause, aber es hat gejuckt! Daher heute 1 RM Bestimmung Bankdrücken und Beginn des regenerativen HT-Zyklus' (2-3 Wochen).

1 RM Bankdrücken kurzum: 110 kg leider nur mit leichter Hilfe am Totpunkt. Aktuelles RM seit letzter Woche also "nur" 105 kg.
1 RM Bestimmung Kniebeuge und Kreuzheben kommen in den nächsten Einheiten dran.


Freitag 17.04.09 1. Woche

Negativ-Bankdrücken: 75 -- 8 / 8
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 7
Butterfly (außenrotiert): 27,5 -- 15 / 10

aufrechtes Rudern: 35 -- 10 / 10
Seitheben vorgebeugt: 5 -- 12 / 12

Frenchpress sitzend: 25 -- 10 / 10
Pushdowns (Seil): 30 -- 15 / 15

Kommentar: Lockeres Training, richtig erholsam. Serienpausen bei 1,5' .
 
1 RM Kniebeuge: 170 kg = failed

Sonntag 19.04.09

Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 / 6
Beinbeuger (stehend, unilat.): 25 -- 10 / 10
Hyperextensions mit Rot.: 20 / 20

Kh-Rudern: 32,5 -- 10 / 8
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 8

Scottcurls: 30 -- 10 / 10
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 12 / 8
Wadenheben (sitz.): 35 -- 10 / 10


Kommentar: Kniebeugen verkackt, war aber ach irgendwie unfit. Schon 150 kg waren heute schwer. Donnerstag dann noch Kreuzheben.
Ansonsten halt Pumpertraining ;)
 
Dienstag 21.04.09

Negativ-Bankdrücken: 77,5 -- 8 / 8 / 6
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 8 / 6
Butterfly (außenrotiert): 27,5 -- 15 / 15 / 11

aufrechtes Rudern: 37,5 -- 10 / 10 / 8
Seitheben vorgebeugt: 7,5 -- 12 / 10 / 8

Frenchpress sitzend: 27,5 -- 10 / 10 / 10
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 15 / 10 / 6

Bauchmaschine: 30 -- 15 / 15
SuSa
ARO 90°: 5 -- 12 / 12
 
Donnerstag 23.04.09

Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 / 8 / 6
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 ** 25 -- 10 / 9
Hyperextensions mit Rot.: 20 / 20 / 20

Kh-Rudern: 32,5 -- 10 / 10 / 8
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 8 / 6

Scottcurls: 32,5 -- 10 / 6
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 11 / 7u
Wadenheben (sitz.): 35 -- 10 / 10 / 10
 
hi sebbel,
danke nochmal für den tip mit bulkpowders. hat alles super geklappt, hab hier jetzt 5kg whey, 1 kg creapure und 5 kg dextrose und 100 coffein tabletten. reicht fürs erste ;)
 
Cool3mw schrieb:
hi sebbel,
danke nochmal für den tip mit bulkpowders. hat alles super geklappt, hab hier jetzt 5kg whey, 1 kg creapure und 5 kg dextrose und 100 coffein tabletten. reicht fürs erste ;)
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Freut mich dass alles gut geklappt hat. Habe auch vergangene Woche meine letzte Lieferung erhalten. Mai bis Juni ist abgedeckt :D



Samstag 25.04.09 2.Woche

Negativ-Bankdrücken: 80 -- 8 / 8 / 4
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 6 / 6
Butterfly (außenrotiert): 27,5 -- 15 / 15 / 11 + 15*LS

aufrechtes Rudern: 37,5 -- 10 / 10 ** 40 -- 8
Seitheben vorgebeugt: 7,5 -- 12 / 11 / 9

Frenchpress sitzend: 30 -- 10 / 8 / 6
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 15 / 9 / 8

Bauchmaschine: 30 -- 15 / 15 / 12
SuSa
ARO 90°: 5 -- 12 / 12 / 12


Kommentar: Das Rumgepumpe und das IV-Training schlägt ganz gut an, Körpergewicht sinkt, Muskeln bleiben. Körpergewicht bei 68,3 kg (10,5 % Fettanteil laut Tanita) heute morgen.
 
Montag 27.04.09

Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 / 10 / 6
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 / 12u / 8
Hyperextensions mit Rot.: 5 -- 20 / 14 / 12

Kh-Rudern: 32,5 -- 10 / 10 / 10
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 9 / 6

Scottcurls: 32,5 -- 10 ** 35 -- 7
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 11 / 7u
Wadenheben (sitz.): 45 -- 6 / 6 / 6 + 15*LS


Kommentar: Die Diät ist wie immer etwas im Oberkörper (Rumpf) zu spüren, Kraft lässt etwas nach. Aber ich kämpfe... :x
 
Hier nochmal ein kleiner Auszug aus meinem Ernhährungsprotokoll...


24.04.09 (69 kg)

Shake
Tomaten-Mozarella-Salat (125 g Mozarella, 4 Tomaten)
Pre-Shake
Post-Shake (ohne Whey) --> nach IV-Train
200 g Cottagecheese + paar eingelegte Kirschen
50 g Mandeln + 3-4 Walnüsse
Karottenrösti + Lauchzwiebeln
Erdbeeren + 250 g Quark
1 kleine Frikadelle + 50 g Bauernkäse
1 Tasse grüner Tee


25.04.09 (68.3 kg)

Shake
25 g Cashew-Peanut Mix
Pre-Shake
Post-Shake
Karottenrösti + Lauchzwiebeln
5 Minifrikadellen (125 g)
250 g Quark + 4 Erdbeeren
75 g Erdnüsse
2 Frikadellen + 1 Tomate + ~30 g Bauernkäse
~80 g Bauernkäse + Trauben


26.04.09 (68.4 kg)

Shake
Karottenrösti + Lauchzwiebeln
Pre Shake (nur BCAA's, Carnitin)
Shake aus Kirschen, 300 ml Milch, 125 g Quark
Feldsalat + Exquisa + Streukäse + 2 Frikadellen
50 g Cashew-Peanut Mix
200 g Schinkenschnitzel
250 g Quark + 4 Erdbeeren
80 g Bauernkäse + Trauben
50 g Nüsse
Tasse grüner Tee


27.04.09 (68.1 kg)

Shake
250 g Quark + Kirschen + paar Mandeln
Pre-Shake
Post-Shake
Feldsalat + 150 g Putenfleisch
30 g Mandeln
2 Eier + 100 g Thunfisch
250 g Quark + Ananas
Trauben + 70 g Bauernkäse
50 g Pistazien
Tasse grüner Tee


28.04.09 (67.5 kg)

Shake
 
Mittwoch 29.04.09

Negativ-Bankdrücken: 80 -- 8 ** 85 -- 6 ** 90 -- 4
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 8 / 6
Butterfly (außenrotiert): 30 -- 14 / 10 / 9

aufrechtes Rudern: 40 -- 10 / 8 / 7
Seitheben vorgebeugt: 7,5 -- 12 ** 10 -- 8 / 8

Frenchpress sitzend: 30 -- 10 / 10 / 6 + 10*LS
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 12 / 8 / 6

Bauchmaschine: 30 -- 15 ** 35 -- 12 ** 40 -- 8
SuSa
ARO 90°: 7,5 -- 12 / 9 / 6


Kommentar: Gestern all u can eat beim Mexikaner...wieder en Kilo mehr, hoffentlich großteils Wasser.
 
Sauftag 01.05.09

Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 ** 102,5 -- 8 ** 105 -- 6
Beinbeuger (liegend, unilat.): 25 -- 12 / 11 / 8
Hyperextensions mit Rot.: 5 -- 20 / 20 / 20

Kh-Rudern: 30 -- 10 ** 35 -- ** 8 ** 40 -- 6
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 10 / 7

Scottcurls: 32,5 -- 10 / 8
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 11 / 7
Wadenheben (sitz., uni): 25 -- 10 ** 35 -- 10 ** 40 -- 10
 
Samstag 02.05.09 3.Woche

Negativ-Bankdrücken: 80 -- 8 ** 85 -- 7 ** 90 -- 3 ** 85 -- 3
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 7 / 4 (Augen geschlossen)
Butterfly (außenrotiert): 30 -- 15 / 11 / 8 + 15*LS

aufrechtes Rudern: 40 -- 10 ** 45 -- 8 ** 50 -- 6
Seitheben vorgebeugt (sitz.): 7,5 -- 12 ** 10 -- 8 / 10 (stehend)

Frenchpress sitzend: 30 -- 10 ** 32,5 -- 8 ** 35 -- 5
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 13 / 9 / 6

Bauchmaschine: 30 -- 15 ** 35 -- 14 ** 40 -- 10
SuSa
ARO 90°: 7,5 -- 12 / 12 / 8

Kommentar: Eigentlich war heute Intervalltraining angesagt, aber da ich noch Restalk im Blut hatte, habe ich mich für Krafttraining entschieden. Funktioniert erfahrungsgemäß bei mir trotzdem ganz gut.
 
Ohne dich jetzt angreifen zu wollen, aber du scheinst für die Beuge und Hebeleistungen einen doch recht schwachen Beinbeuger zu haben, oder? :hmm:

Wenn ich mir da ansehe beim Beincurlen nur 25 Kilogramm?
 
Wolfhound schrieb:
Ohne dich jetzt angreifen zu wollen, aber du scheinst für die Beuge und Hebeleistungen einen doch recht schwachen Beinbeuger zu haben, oder? :hmm:

Wenn ich mir da ansehe beim Beincurlen nur 25 Kilogramm?
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Wenn du es rein auf die Übung Beinbeugen beziehst, gebe ich dir vollkommen recht (sind übrigens 50 kg, denn 25 kg bezieht sich auf die unilaterale bzw. einbeinige Ausführung). Allerdings darfst du hierbei nicht vergessen, dass die sog. ischiokrurale Muskulatur nicht nur als Beinbeuger agiert, sondern auch als Hüftstrecker, d.h. "schwach" ist hier nur übungsspezifisch zu sehen :wink:
Aber ich arbeite trotzdem dran, denn verhältnismäßig gesehen, sind meine Quads viel zu stark.
 
Wenn du es rein auf die Übung Beinbeugen beziehst, gebe ich dir vollkommen recht (sind übrigens 50 kg, denn 25 kg bezieht sich auf die unilaterale bzw. einbeinige Ausführung). Allerdings darfst du hierbei nicht vergessen, dass die sog. ischiokrurale Muskulatur nicht nur als Beinbeuger agiert, sondern auch als Hüftstrecker, d.h. "schwach" ist hier nur übungsspezifisch zu sehen
Aber ich arbeite trotzdem dran, denn verhältnismäßig gesehen, sind meine Quads viel zu stark.
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Das das einbeinig ist habe ich schon verstanden, ich habe mich nur gewundert, ich schaffe Kreuzheben z.B. gerade mal 60 Kilo und Curle beim Beinbeugen 35 Kilo pro Bein 8 Mal.

Ok, ich glaube das mit der ischiokruralen Muskulatur habe ich verstanden :p

Naja, hat jeder so seine Schwachstellen meine ist z.B. unterer Rücken, weißt du was ich da machen kann? Ich könnte vom Gefühl her beim Kreuzheben und Kniebeugen sicher mehr liften, aber mein unterer Rücken macht nicht mit.
 
Kommt auch total auf die Umsetzung des Gerätes an.
Im Verein schaff ich viel mehr als zu Hause auch am Latzug.
Natürlich (fast) nur bei Maschinen.

grüsse

Achri
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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