Mein Trainingstagebuch

georgebush schrieb:
hab mal ne frage zum KH-vid: der rücken wirkt schon recht "rund": ist das noch ok für den rücken? sollte man den nicht eigentlich gerader halten?
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Jap richtig, so sollte es eigentlich nicht aussehen.
Ich kann mittlerweile zwar eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur mein eigen nennen, trotzallem ist obige Ausführung für den Rücken bzw. die Bandscheiben sicherlich nicht mehr als optimal zu betrachten.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
k, danke für die antwort.
 
Samstag 28.03.09

Dips: 45 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 3
KZ-Rudern (eng): 110 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
ÜKKB (Airexmatte): 30*5, 35*5, 40*5, 45*5, 50*3 (GG verloren)
KH-Reverse: 155 -- 4 / 4 / 3 / 3 / 1

Wadenpresse (unil.): 20 -- 22 / 16 + LS / 12 + LS
KZ-Seitheben: 20 -- 6 / 6 / 4
SuSa
scap. retraction: 17,5 -- 10 / 8 / 4


Kommentar: Eigentlich juckte es heute so richtig in den Fingern bei den Dips 50 kg aufzulegen, aber der "Gesundheit" willen blieb ich bei 45. Ich hatte mir kürzlich vor 2 Tagen vermutlich beim Schulterdrücken mit einem Knöchelchen den Diskus im Handgelenk abgeklemmt, was bei diversen Bewegungen sehr schmerzhaft war (z. B. Arsch abwischen ::oops: ). Mein persönlicher Physio hat das aber innerhalb von 5 Minuten wieder hingebogen, so dass ich heute ohne Probleme trainieren konnte. Das soll so beiben, daher slow-mode...
 
Trotzdem starke Leistung, grade bei den Dips.
Mit KH reverse meinst du Hacksquats oder ?

grüsse

Achri
 
Sonntag 29.03.09

KB: 130 -- 5 / 5 / 5 / 4 / 3
BD: 85 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 4
KH: 160 -- 5 / 4 / 3 / 3 / 2
LH-Rudern (sup): 65 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5

Ellbow-out-ext.: 12,5/10 -- 20 / 14 ** 10/8 -- 12
Cable Cross (lieg.): 20/17,5 -- 19 / 15 ** 17,5/15 --14
SuSa
SZ-Curl: 30 -- 7 / 4 / 4


Kommentar: Es laaft...
 
Montag 30.03.09

Klimmzüge Ringe: 20 -- 5 / 5 / 4 / 5 / 3
Rackpulls (unter Kniehöhe): 160 -- 4 / 5 / 4 / 4 / 3
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 / 4 / 3 / 2 / 2
SuSa
Step-up: 55 -- 5 / 5 / 5 / 5 /5

Situps: 3*10
SuSa
Beincurls: 32,5 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Sissy squat: 7,5/KG -- 20 / 20 / 20


Kommentar: Sissy squats fetzen einfach geil in die Quads rein. Bisher nix besseres kennengelernt...
Morgen "Diät"-Beginn. Aktuelles Gewicht bei 70,4 kg nüchtern.
 
Dienstag 31.03.09

Dips: 45 -- 5 ** 50 -- 4 ** 45 -- 5 / 4 / 3
KZ-Rudern (eng): 115 -- 4 / 4 / 4 / 3 / 3
ÜKKB (Airexmatte): 40 -- 5*5
KH-Reverse: 155 -- 5 / 4 / 3 / 3 / 1

Wadenpresse (unil.): 20 -- 22 + LS / 16 + LS / 13 + LS
KZ-Seitheben: 20 -- 6 / 6 / 6
scap. retraction: 17,5 -- 10 / 10 / 8


Kommentar: Da ist das Ding! Die 50 kg Dips sind gefallen! Nächstes größeres Ziel: 67,5 kg :wink:
Weiterhin heute lockerer Diäteinstaieg, da Körpergewicht immernoch am Klettern ist.
 
Thx euch zwei...jetzt muss ich das nur noch aufs BD übertragen können :)

Diät weil ich zum einen in letzter Zeit etwas viel zugenommen habe und nicht mehr sooo gut definiert bin (auch wenn die Bauchmuskeln noch sichtbar sind) und zum anderen möchte ich dieses Jahr wieder am Bavaria Cup in Landshut (Kreuzheben) teilnehmen. Dazu muss ich noch in die 67,5er Klasse. Für die 75er müsste ich ~ 230 kg heben um gegen die Equipped Leute eine Chance zu haben. 230 kg bis Juni wäre allerdings sogar noch machbar, wenn ich draufhalte...hmm.
 
230kg wäre mehr, als ne hausnummer. zumal die mit 160kg arbeitssätze machst, da wäre noch einiges mehr aufzulegen!! dann lieber die 67,5er ;)

bvdk wettkämpfe wären auch mal wieder was feines, aber hab keinen bock mehr auf die vereinskaspereien wie damals.. dann start ich lieber bei der grawa in dem wissen, dass 1-2mehr nicht-naturale starter sind im vergleich zum bvdk..
 
LLPe schrieb:
230kg wäre mehr, als ne hausnummer. zumal die mit 160kg arbeitssätze machst, da wäre noch einiges mehr aufzulegen!! dann lieber die 67,5er ;)

bvdk wettkämpfe wären auch mal wieder was feines, aber hab keinen bock mehr auf die vereinskaspereien wie damals.. dann start ich lieber bei der grawa in dem wissen, dass 1-2mehr nicht-naturale starter sind im vergleich zum bvdk..
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Schon, aber von fast 210 kg (da war es nur Griffkraftproblem) auf 230 kg ist es ja gar nicht mehr so weit. Wäre es Bankdrücken, würde ich dir zustimmen. Das würde wohl...sehr lange dauern :D

Was ist die grawa?
 
Mittwoch 01.04.09

KB: 130 -- 5 **135 -- 5 ** 140 -- 4 ** 135 -- 3 ** 130 -- 3
BD: 85 -- 5 ** 90 -- 4 ** 95 -- 2 ** 90 -- 3 ** 85 -- 5
KH: 160 -- 5 ** 165 -- 3 ** 170 ** 2 ** 165 -- 2 ** 160 -- 2
LH-Rudern (sup): 70 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 4

Ellbow-out-ext.: 12,5/10 -- 20 + LS / 13 ** 10/8 -- 11
Flys: 12,5/7 -- 20 / 20 / 12 + LS
SuSa
SZ-Curl: 30 -- 8 / 6 / 2


Kommentar: Heute trotz Diätbeginn stark und fit gefühlt, daher heute mal bisschen Pyramide und geschaut was so geht. Ging einiges. Danach sah ich aus wie ein Michelinmännchen und bin auch so gelaufen :roll: Morgen Pause.
 
Freitag 03.04.09

Klimmzüge Ringe: 20 -- 5 /** 25 -- 5 ** 4 / 5 / 4
Rackpulls (unter Kniehöhe): 160 -- 5 ** 165 -- 3 ** 160 -- 5 / 5 / 3
SuSa
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 2
Step-up: 60 -- 5 / 5 / 5 / 5 /5

Situps: 2,5 -- 8 / 10 / 6
SuSa
Beincurls: 35 -- 10 / 10 / 8
SuSa
Sissy squat: 10/2,5 -- 20 / 20 / 18
 
Sebbel schrieb:
Schon, aber von fast 210 kg (da war es nur Griffkraftproblem) auf 230 kg ist es ja gar nicht mehr so weit. Wäre es Bankdrücken, würde ich dir zustimmen. Das würde wohl...sehr lange dauern :D

Was ist die grawa?
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also von 210 auf 230 sind andere 20kg als von 110 auf 130.. vor allem in unserem gewichtsbereich :) 230kg raw wären deutsche spitze in der 75er. vorrausgesetzt man wäre eben die weiteren 20kg mit anzug in der lage zu halten.

magenesia schon genutzt?

grawa ist n verband, wo nur raw gestartet wird. gibt zwar auch keine kontrollen, aber so brauch ich wenigstens kein startbuch und ne vereinsmitgliedschaft extra.. :)
 
LLPe schrieb:
also von 210 auf 230 sind andere 20kg als von 110 auf 130.. vor allem in unserem gewichtsbereich :) 230kg raw wären deutsche spitze in der 75er. vorrausgesetzt man wäre eben die weiteren 20kg mit anzug in der lage zu halten.

magenesia schon genutzt?

grawa ist n verband, wo nur raw gestartet wird. gibt zwar auch keine kontrollen, aber so brauch ich wenigstens kein startbuch und ne vereinsmitgliedschaft extra.. :)
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Ja das stimt natürlich...aber sind ja nid zum Spaß hier wa? :)
Deutsche Spitze sollte es schon werden irgendwann...international wär noch besser. Aber ohne Stoff wird das wohl ein unmögliches Unterfangen...ich versuchs trotzdem 8)
Bez. Grawa mache ich mich mal schlau. Dieses Jahr will ich ohnehin noch am Bavaria Cup teilnehmen..vielleicht werden es ja diesemal paar mehr WK's.


Samstag 04.04.09 3.Woche

Dips: 45 -- 5 ** 50 -- 4 / 3 ** 45 -- 4 / 3
KZ-Rudern (eng): 115 -- 5u / 5 / 4 / 4 / 3
ÜKKB (Airexmatte): 45 -- 5 / 5 / 5 / 3 / 3 (GG verloren)
KH-Reverse: 155 -- 3 ** 160 -- 1 ** 165 -- 1

Wadenpresse (unil.): 20 -- 25 / 17 + 15*LS (max. Dehnpos.) / 14 + 15*LS (max. Dehnpos.)
KZ-Seitheben: 22,5 -- 6 / 4 / 3 + 15" LS
SuSa
scap. retraction: 17,5 -- 10 / 6 / 4


Kommentar: Heute war etwas die Luft raus. Vorallem die Quads waren dicht. Daher habe ich beim Hacksquat das Volumen zugunsten der Intensität reduziert. Das Loaded Stretching bei den Waden etwas anders gestaltet. Anstatt einfachem Halten in der Dehnposition, habe ich "Minikontraktionen" in der maximalen Dehnposition durchgeführt. Die Waden sind danach fast geplatzt, sehr schön :eek:
 
Sonntag 05.04.09

KB: 135 -- 3 ** 140 -- 2 ** 145 -- 1 ** 150 -- 1
BD: 90 -- 4 / 3 / 3 ** 95 -- 2 ** 100 -- 1 ** 90 -- 2
KH: 165 -- 2 ** 170 ** 1 ** 175 -- 1
LH-Rudern (sup): 70 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5

Ellbow-out-ext.: 15/10 -- 18 ** 12,5/10 -- 14 ** 10/8 -- 11 + LS
Cable Cross (lieg.): 20/17,5 -- 20 / 12 ** 17,5/15 -- 12
SuSa
SZ-Curl: 30 -- 6 / 3 / 2


Kommentar: Letzten Freitag habe ich mir irgendwas im ISG zugezogen. Bandscheiben schließe ich aus, da ich keinerlei neurologischer Zeichen provozieren kann. Allerdings ist mir während und auch noch nach dem Training etwas schlecht und der Schmerz tritt punktuell bei L5/S1 auf. Training heute hat das natürlich nicht besser gemacht, hätte es bleiben lassen sollen. Ich werde heute abend nochmal etwas mobiliseren und bei Nichtbesserung diese Woche einen Besuch beim Doc in Erwägung ziehen.
Dafür lief Bankdrücken ganz gut...
 
Aus aktuellem Anlass (Diät) mal mein derzeitiger Ernährungsplan bzw. einfach nur die Sachen, die am am Tag "verdrücke"...

01.04.09

Shake (30 g Whey, 2 g Glucosamin)
Tomate Mozarella Salat (125 g Mozarella 45 %, 3 Tomaten)
2 Eier, 2 Scheiben Rauchsalami
Pre-Workout-Shake (15 g Whey, 3 g Quadrus Cingularis, 3 g HMß, 3 g L-Arginin, 3 g Creatin, 3 g Glutamin, 5 g BCAA's) + paar Mandeln
Post-Workout-Shake (wie Pre-Shake, mit etwas Leinöl, ohne Quadrus C.)
Shake mit 5 Erdbeeren, halbe Banane, Milch (300 ml) und etwas Quark (100 g)
125 g Hähnchen, Scheibe Käse (Edamer)
1 Kiwi, 1 Nektarine
125 g Cottage Cheese Sommergemüse



02.04.09

Shake
Nektarine, Birne
paar Mandeln
Post-Shake
50 g Erdnüsse
Salat mit etwas Schinken, Käse
2 Mandarinen
4 Scheiben Käse (2 Edamer, 2 Scheibletten)
3 Alaskaseelachsfilets + 1/4 Gurke
125 g Quark mti 5 Erdbeeren, paar Trauben
100 g Cottage Cheese Schnittlauch


03.04.09

Shake
Pre-Shake + paar Mandeln
Post-Shake
Nektarine, Apfel
50 g Walnüsse
Salat mit Käse und Schinken
1/4 Gurke + 125 g Stremellachs natur
250 g Quark + 6 Erdbeeren
2 Scheiben Edamer
100 ml Milch


04.04.09 (68.6 kg)

Shake
Eier-Tomaten-Thunfischsalat (2 Eier, 3 Tomaten, 50-75 g Thunfisch)
Pre-Shake + paar Mandeln
Post-Shake
Shake aus 6 Erdbeeren, halbe Banane, 125 g Quark, 300 ml Milch
250 g Hackfleisch + halbe Aubergine
paar Erdnüsse + 2 saure Gurken
3 Scheiben Edamer + Trauben


05.04.09 (68.7 kg)

Shake
Eier-Tomaten-Schafskäse-Salat (2 Eier, 3 Tomaten, 50 g Schafskäse)
Pre-Shake + paar Mandeln
Post-Shake
Spaghettieis
90 g Bauernkäse + Trauben
3 Alaskaseelachs + 1/4 Gurke
150 g Hähnchenfilet
125 g Quark + Erdbeeren + etwas Mohn
 
Montag 06.04.09

Klimmzüge Ringe: 20 -- 5 /** 25 -- 5 / 4 / 5 / 3
Rackpulls (unter Kniehöhe): 160 -- 5 ** 165 -- 3 ** 170 -- 3 ** 180 -- 2
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 / 5 / 4 / 4 / 3
Step-up: 60 -- 5 / 5 ** 65 -- 5 / 5 /5

Beckenheben mit Rotation: 12 / 12 / 12
SuSa
Beincurls: 35 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Sissy squat: 10/2,5 -- 20 / 20 / 20


Kommentar: Trotz anhaltender Schmerzen im ISG war ich trainieren. Ich dachte mir: "vielleicht trainerst es einfach mal weg!" Gesagt, getan. Nach den Rackpulls mit 170 kg hat es einmal kurz geknackt, war aber noch nicht wirklich besser. Danach meine Spezialtechnik zur Lösung von Blockaden in BWS und LWS angwendet. Der Schmerz is sogut wie weg :)
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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