Mein Trainingstagebuch

Freitag 16.01.09 5.Woche

Dips: 45 -- 4 / 3 / 3
Bulgarian Split Squat: 35 -- 4 / 4 / 4
Klimmzüge (supiniert): 32,5 -- 5 / 4 + 2 neg. / 2 + 3 neg.
Kreuzheben (erhöht): 150 -- 5 / 3 / 3
KH-Trizepsdrücken (liegend): 12,5 -- 7 / 6
SuSa
Sissy Squat: 5 -- 12 / 12


Kommentar: Ich nähere mich wieder einem Plateau. Ist eig. immer in der 5. Woche, daher plane ich auch immer genau für 5 ein ;) Wäre gerne bei der einen oder anderen Übung etwas weiter gekommen (siehe Klimmzüge), aber gut...hätte nicht sollen sein. Noch 2 TE'S to go, dann wird bisschen Schnell- und Reaktivkraft gepaukt. Den Plan werde ich mir jetzt mal zusammenbasteln, komm' eh nicht mehr raus heute.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Ist witzig, das auch bei dir zu lesen.
Ich hab jetzt auch 5 Wochen mein WB-Plan durchgezogen und muss jetzt 'ne Woche Pause machen, um mein ZNS wieder auf Vordermann zu bekommen :wink:
Ansonsten läufts doch gut bei dir !?

grüsse

Achri
 
Jap, das scheint so Standard bei Kraftplänenzu sein...je nachdem wie hoch die Frequenz ist.

Ansonsten kann ich zufrieden sein...kann ja nur besser werden :)

Solltest mal dein Blog updaten, bekomm ja nix mit hier :wink:
 
Sonntag 18.01.09

Kniebeuge: 132,5 -- 5 / 3 / 2
LH-Rudern (unilateral): 42,5 -- 5 / 4 ** 45 -- 3
KH-Kreuzheben (unilateral): 36,5 -- 5 / 5 / 5
KH-Schrägbank: 35 -- 5 ** 36,5 -- 4 ** 35 -- 3
Überzüge: 15 -- 12 / 12
SuSa
Reverse-Hypers: 3 -- 8 / 6


Kommentar: Hab noch mal etwas Gewicht gepusht. Hatte eig. erst im Sinn, die 40er Kurzhanteln fürs Schrägbankdrücken zu testen, habs mir dann aber doch anders überlegt...war auch gut so. Dienstag dann letzte Trainingseinheit, bin soweit zufrieden. Wenn ichs irgendwie schaffe, möchte ich -bevor ich mit dem Plyometrie- und Schnellkrafttraining beginne- meine Reakiv- und Schnellkraftkraftwerte in diversen Übungen ermitteln (insbes. Bein- und Hüftstreckschlinge). Dazu verwenden werde ich eine Kraftmessplatte (sofern sie mir bis dato zur Verfügung steht) und eine isokinetische Maschine. Getestet wird dann am Donnerstag. Sollte ich bis dahin die Kraftmessplatte nicht bekommen, muss ich eben auf den Oldschool "Jump-and-reach-Test" ausweichen, der ja bekanntlicherweise nicht ganz so objektiv ist.
 
Dienstag 20.01.09

Kreuzheben: 180 -- 3 / 3 ** 185 -- 1
Frontbeuge (ATTG): 92,5 -- 5 ** 95 -- 3 ** 100 -- 2
Brustpresse: 55 -- 5 ** 60 -- 3 ** 55 -- 3
Kabelrudern: 115 -- 5 ** 120 --5 / 3
Prayers: 70 -- 10 / 8
SuSa
Full Contact Twist: 47,5 -- 10 / 10

Kommentar: Letzte Einheit mal wieder. Bin wie schon bereits geschrieben ganz zufrieden bis auf wenige Übungen in denen so gut wie nichts vorwärtsging (Klimmzüge). Mein Körpergewicht hält sich auf konstanten 68,.. kg (nüchtern). In 2 Wochen gehts dann in neue Spähren in Bankdrücken, Kniebeuge und Heben... 8)
 
Donnerstag 22.01.09

Einbeinsprung Minitrampolin 3*6
SuSa
Sprungliegestütz 3*6
SuSa
Squat Jump 3*6

Kettlebellswings: 16 -- 3*10
SuSa
Fußgelenksprünge 3*10
SuSa
"Core Matrix" (versch. Rotationen mit 4 kg Medizinball)
 
Vorhin einige Tests durchgeführt, die folg. Ergebnisse lieferten:

1. Im Vertical Jump (Counter Movement Jump) erreichte ich 55 cm, das sind ma immerhin locker 15 cm mehr als letztes Jahr...hat mich echt überrascht!

2. Weiterhin habe ich mittels Isokinetik meine Beinstrecker- und Beinbeugerkraftwerte bei verschiedenen Winkelgeschwindigkeiten ermittelt (60°,180°, 240°).
Hier konnte ich feststellen: Im Maximalkraftbereich (60°) zeigt sich eine starke Dysbalance im Rechts-Links-Vergleich (~45 %) der Knieextensoren (Rechts 214 Nm, Links 149 Nm). Beuger-Streckerverhältnis war erstaunlicherweise gut (63 %)...das war schon anders.
Im Schnellkraftbereich (180° u.v. 240°) habe ich so gut wie keine bzw. nur marginale Defizite/Dysbalancen.

In den kommenden Wochen wird sich nun zeigen, ob mein Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining fruchtet und mit einer Verbesserung jener unter 2. aufgeführten Parameter einhergeht und ob sich diese auch auf den Vertical Jump (1.)auswirken. Falls dies der Fall sein sollte, fände ich es interessant auf welche sich das genau zurückführen lässt. Meine Vermutung ist, dass ich durch alleinige Verbesserung der Maximalkraft des linken Beines, die Sprungkraft steigern kann. Mir ist schon gestern beim Training aufgefallen, dass ich mit dem linken Bein kaum "Abdruck" nach oben habe.
 
Samstag 24.01.09

Umsetzen (in den Stand): 70 -- 3*4
SuSa
Plyo-Dips: 3*6
SuSa
"Burpee-KH": 70 -- 3*6

Plyo-Klimmzüge: 3*6
SuSa
Knie-Standweitsprung (einbeinig): 3*4 pro Bein
SuSa
Prayers diagonal (stehend): 55 -- 3*10


Kommentar: Hab mir wieder paar lustige Sachen überlegt, macht Spaß :) Nächstes Mal werde ich ein paar Videos vom Workout machen. Laufen gehe ich übrigens auch wieder regelmäßig zwecks Verbesserung meiner GA. Zur Zeit allerdings nur kurze Einheiten, d.h. 5 km mit einer Hf von 150 bpm. Benötigte Zeit aktuell 25 Minuten.
Ich wollt eig. schon etwas Intervalltraining integrieren, warte damit wohl allerdings noch ein wenig, da ich sonst nicht mehr die Wirksamkeit des hier vorgestellten Trainings evaluieren kann.
 
Montag 26.01.09

Einbeinsprung Minitrampolin 4*6
SuSa
Sprungliegestütz 4*6
SuSa
Counter Movement Jump 4*6

Kettlebellswings: 16 -- 4*10
SuSa
Fußgelenksprünge 4*10
SuSa
"Core Matrix" (versch. Rotationen mit 4 kg Medizinball): 4*3*10
 
Mittwoch 28.01.09

Umsetzen (in den Stand): 70 -- 4*4
SuSa
Plyo-Dips: 4*8
SuSa
"Burpee-KH": 70 -- 4*6

Plyo-Klimmzüge: 3*8 // 1*6
SuSa
Knie-Standweitsprung (einbeinig): 4*4 pro Bein
SuSa
Prayers diagonal (stehend): 55 -- 4*10


Kommentar: Heute war ich wild! Während ich von Übung zu Übung durchs Studio sprintete, musste ich einige fragende Blicke ernten, was mich aber nicht kümmerte, denn ich war heiß 8) Hatte schon lang nicht mehr so ein Spaß bei einer Einheit...und einen Puls von 185 bpm. Bei den Einbeinsprüngen merke ich v.a. links deutliche Verbesserungen, was wohl großteils koordinativ bedingt ist. Mal schauen was nächsten Freitag bei rum kommt.
 
Sonntag 01.02.09

Umsetzen (in den Stand): 70 -- 2*4 // 80 -- 4,2
SuSa
Plyo-Dips: 2*8 // 2*8*1 kg
SuSa
"Burpee-KH": 70 -- 2*6 // 80 -- 2*6

Plyo-Klimmzüge: 8,8,7,5
SuSa
Knie-Standweitsprung (einbeinig): 6,6,4,4 pro Bein
SuSa
Prayers diagonal (stehend): 60 -- 10,8,8,6


Kommentar: Letze Woche war wild, heute war animalisch! Das war eine der härtesten Einheiten seit langem... vorallem das HKS war kräftig am Rudern, so dass ich kurzzeitig Frischluft schnappen musste. Eigentlich ist es immer nur der 2. Part --> Klimmis, Sprünge, gefolgt von den Prayers diagonal.
Das Umsetzen klappt mittlerweile recht gut und explosiv, lediglich die Unterarme machen irgendwann dicht, so dass mir das Gewicht fast aus der Hand gleitet. Da ich keine Trümmer (Spiegel) riskieren wollte, habe ichs nach der 2. Wh gut sein lassen.
Ich hatte auch ein kleines Video gedreht, aber aus unerfindlichen Gründen hat was nicht funktioniert. Beim nächsten Mal hoff ich.
Desweiteren musste ich heute feststellen, dass mein Bauch immer "dicker" wird. Ihr kennt diese "Wachsbäuche"? Ähnelt diesen langsam ein wenig --> nix gut :?
 
Heute stand der zweite 1 RM Test an: Kniebeugen.

8*70, 3*90, 1*110, 1*130, 1*140, 1*150, 0*155

Auch mit diesem Ergebnis bin ich soweit zufrieden. Wenn in den kommenden 4-5 Wochen 160 kg rauskommen, wäre ich glücklich. Übermorgen steht dann der dritte 1 RM Test an, Kreuzheben. Hier würde ich mir wünschen, 200 kg heben zu können. Ohne Gürtel oder sonstigen Kram, glaube ich allerdings nicht, dass das drin ist. Aber man wird sehen...
Gesetzt den Fall, es würde tatsächlich klappen, wäre das ein 450 kg RAW Total. 500 kg wäre dann mein vorläufiges Ziel dieses Jahr. Dazu müsste ich NUR :lol: 220 kg heben, 120 kg drücken und 160 kg beugen. Die 120 kg Bank sind allerdings glaube ich dieses Jahr utopisch...dann wohl eher 170 kg beugen, 110 drücken o.ä.

Zum heutigen Training:

Montag 09.02.09

Beinpresse 45° (unilateral): 110 -- 5 / 5 / 4
Latzug (unilateral): 40 -- 5 / 5 / 4
LH-Kreuzheben (unilateral): 55 -- 5 / 3 / 2
LH-Schulterdrücken (unilateral): 25 -- 5 / 3 / 4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 25 -- 10 / 8


Kommentar: Alle Übungen -ausgenommen die NÜ's- unilateral. Bis auf Latzug und Kreuzheben, wo ich Griffkraftprobs hatte, liefs gut. Hier werde ich mir wohl evtl. wieder mit Zughilfen behelfen müssen.
 
Es war ein harter Kampf...aber sie kamen: 200 kg Kreuzheben! 8)
Leider nicht ganz RAW, sondern nur mit Gürtel :roll:

8*80, 3*110, 1*135, 1*160, 1*180, 0*190, 1*195, 1*200


Mittwoch 11.02.09

Kreuzheben (ohne Absetzen): 140 -- 5 // 145 -- 5 / 5
Liegestütz eng (erhöht): 5 / 5 / 5
Frontboxbeuge (tief): 90 - 2 // 85 -- 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 10 -- 5 / 5 / 3
JM-Press: 30 -- 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 105/90 -- 16 + LS // 90/75 -- 17

Kommentar: Hatte meine Wackelkissen vergessen, daher waren die Liegestütz etwas einfach. Bei der Frontboxbeuge waren Rückenstrecker und Co dicht vom RM-Test, wird nächstes Mal besser denk ich. Meine Waden habe ich heute mal imt 2 drop sets mit anschließendem Loaded stretching zugeballert.
Da ich heute die 450 kg endlich komplettiert habe, werde ich ein neues Log aufmachen: Straight to the 500 kg! :)
 
Gratulation weiter so.
Meld dich doch mal fürs KDK an, bzw mach bei Wettkämpfen mit.

grüsse

Achri
 
Hatte ich auch wieder in Erwägung gezogen, gerade jetzt wo banktechnisch wieder 100 laufen. Bisher habe ich mich ja nur an Kreuzhebewettbewerbe rangetraut...
 
Los gehts mit dem Training:


Donnerstag 12.02.09

Dauerlauf: 20' ; Hf 170; 4,6 km


Freitag 13.02.09 2. Woche

Floor- / Boardpress: 80 -- 5/5 ** 85 -- 5/5 ** 90 -- 4
Kh-Bankzug: 321,5 -- 5/5/5/4/3
Kniebeuge (halb): 160 -- 5/5/5 ** 165 -- 4/5 (Höhe leicht variiert)
T-Bar Kreuzheben: 105 -- 4/4/4/5/5
Trizepsstrecken hinterm Kopp: 25 -- 10 / 10 + LS / 5 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 10 / 10 / 6


Kommentar: Jut, bin auf dem besten Weg zu den 500 :) Beim T-Bar Kreuzheben fiel mir auf, dass ich besser klarkomme, wenn ich beim Ablegen der Hantel eine gewisse "tightness" aufrechterhalte, d.h. nicht alles komplett entspanne.

Am kommenden Donnerstag wirds lustig: ZDF dreht eine Doku in meinem Studio! Das wird ein Fest! Da muss ich mich ja noch ein wenig hübsch machen :lol:
 
Sonntag 15.02.09

Beinpresse 45° (unilateral): 110 -- 5 / 5 / 5 / 5 ** 115 -- 5
Latzug (unilateral): 40 -- 5 / 5 / 5 / 5 * 45 -- 5
LH-Kreuzheben (unilateral): 55 -- 5 ** 60 -- 5 / 5 / 5 / 5
LH-Schulterdrücken (unilateral): 25 -- 5 / 5 / 3 / 5 ** 30 -- 3
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 3 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 25 -- 10 / 10 / 10


Kommentar: Kreuzheben unilateral (Hantel an der Seite) ist recht brutal muss ich feststellen. Der Körper neigt natürlich aufgrund des Gewichts sehr dazu, sich in eine Richtung zu verbiegen. Rückenstrecker und obliquen müssen hier richtig ranglotzen, um das seitliches Wegknicken zu verhindern. Insbesondere der / mein thorakaler Teil des Rückenstreckers ist noch immer aufgequollen und am pumpen, so dass der Wulst noch immer tastbar ist. Mir ist ohnehin aufgefallen, dass dieser um einiges stärker auzsgeprägt ist als der lumbare Anteil. Ich brauch ne Massage! Selbst das Rollen auf dem Pilatesroller / Foamroller war heute eine Qual :eek:
Meinen Waden hatte ich vergangene Woche ebenfalls mit nur 2 drop-sets scheinbar gut zugesetzt...der MK ist noch immer nicht ganz abgeklungen. Werde ich Donnerstag mal mit meinem Trizeps versuchen.
 
Montag 16.02.09

Intervalltraining (6*200, ISP 1')


Dienstag 17.02.09

Kreuzheben (ohne Absetzen): 150 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Liegestütz eng (Dyn air, erhöht): 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Frontboxbeuge (tief): 85 -- 5 / 5 / 3 / 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 10 -- 5 / 5 / 5 / 4 / 3
JM-Press: 30 -- 10 // 35 -- 10 / 7
SuSa
Wadenheben stehend: 105/90 -- 18 + LS // 90/75 -- 17 + LS // 75/60 -- 14 + LS


Kommentar: Der Trizeps kommt krafttechnisch...mal schauen ob er auch digga wird ;)
 
Donnerstag 19.02.09 3. Woche

Floor- / Boardpress: 85 -- 5/5 ** 90 -- 5 ** 87,5 -- 5 ** 90 -- 4
Kh-Bankzug: 32,5 -- 5/5/5/5/5
Kniebeuge (halb): 165 -- 5 ** 170 -- 5 ** 175 -- 4/4/4
T-Bar Kreuzheben: 110 -- 5** 125 -- 5/4/4/4
Trizepsstrecken hinterm Kopf: 25/20 -- 18 + LS ** 20/15 -- 14 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 10 / 8 / 6


Kommentar: Keine Ahnung was bei Kniebeuge und T-Bar los war, aber ich vermute, dass das TV meinen Adrenalinspiegel gut angehoben hat :D
Im Anschluss wurde ich zu SPINAT interviewt...komische Fragen, die ich auch nur stammelhaft beantwortet habe
 
Zu Spinat :hihi:
Kann man das Interview irgendwo sehen ???

grüsse

der Achri
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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