Die Sendung heißt Drehscheibe und wird voraussichtlich in den nächsten 2-3 Wochen im ZDF ausgestrahlt. Den genauen Termin bekommen wir noch...
Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
Die Sendung heißt Drehscheibe und wird voraussichtlich in den nächsten 2-3 Wochen im ZDF ausgestrahlt. Den genauen Termin bekommen wir noch...
A
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schau mal hier:
trainer set test .
Samstag 21.02.09
Beinpresse 45° (unilateral): 115 -- 5 / 5 / 5 / 5 ** 120 -- 5
Latzug (unilateral): 45 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
LH-Kreuzheben (unilateral): 60 -- 5 ** 65 -- 5 ** 70 -- 5 ** 80 -- 5 / 3
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 4 ** 25 -- 5 / 5 ** 27,5 -- 4 ** 25 -- 4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 4 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 30 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Tjo, heute gings ab wie die Sau....zumindest beim unilateralen Kreuzheben konnte mich nichts bremsen. Erst bei 80 kg wurde es langsam anstrengend. Lediglich beim Schulterdrücken gings schleppend, was aber wie immer mit meiner Gewichtsabnahme zusammenhängt - da muss ich dann immer etwas einbüßen. Dafür habe dort dann etwas gespielt und ein paar Wiederholungen einarmig gerissen. Würde ich gerne wieder öfters machen, allerdings bekomme ich da immer mal wieder Schulterprobs (Impingement) :wein:
Morsche gehts dann weiter mit bisschen IV Training, geplant sind 8*200 m.
Beinpresse 45° (unilateral): 115 -- 5 / 5 / 5 / 5 ** 120 -- 5
Latzug (unilateral): 45 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
LH-Kreuzheben (unilateral): 60 -- 5 ** 65 -- 5 ** 70 -- 5 ** 80 -- 5 / 3
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 4 ** 25 -- 5 / 5 ** 27,5 -- 4 ** 25 -- 4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 4 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 30 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Tjo, heute gings ab wie die Sau....zumindest beim unilateralen Kreuzheben konnte mich nichts bremsen. Erst bei 80 kg wurde es langsam anstrengend. Lediglich beim Schulterdrücken gings schleppend, was aber wie immer mit meiner Gewichtsabnahme zusammenhängt - da muss ich dann immer etwas einbüßen. Dafür habe dort dann etwas gespielt und ein paar Wiederholungen einarmig gerissen. Würde ich gerne wieder öfters machen, allerdings bekomme ich da immer mal wieder Schulterprobs (Impingement) :wein:
Morsche gehts dann weiter mit bisschen IV Training, geplant sind 8*200 m.
Montag 23.02.09
Kreuzheben (ohne Absetzen): 155 -- 5 ** 160 -- 5 ** 165 -- 5 ** 5 ** 170 -- 3/2
Liegestütz eng (Dyn air, erhöht): 10 -- 5 / 4 / 5 / 5 / 5
Frontboxbeuge (tief): 85 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 4
Klimmzug (Handtuch): 10 -- 5 / 5 ** 15 -- 5 ** 22,5 -- 4 / 4
JM-Press: 35 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 14 // 90/75 -- 12 + LS
Kommentar: Killereinheit!!! 8) Die Steigerungen im Heben und Beugen (vergangene TE) sind irgendwie ungewöhnlich. Frontboxbeuge dagegen ging nicht großartig vorwärts, da fehlt es wie schon letzte Einheit an Stabilität in der Mitte. Vielleicht tausche ich nächste Woche einfach mal die Positionen von Kreuzheben und Frontboxbeuge. Trizeps macht sich auch langsam.
Kreuzheben (ohne Absetzen): 155 -- 5 ** 160 -- 5 ** 165 -- 5 ** 5 ** 170 -- 3/2
Liegestütz eng (Dyn air, erhöht): 10 -- 5 / 4 / 5 / 5 / 5
Frontboxbeuge (tief): 85 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 4
Klimmzug (Handtuch): 10 -- 5 / 5 ** 15 -- 5 ** 22,5 -- 4 / 4
JM-Press: 35 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 14 // 90/75 -- 12 + LS
Kommentar: Killereinheit!!! 8) Die Steigerungen im Heben und Beugen (vergangene TE) sind irgendwie ungewöhnlich. Frontboxbeuge dagegen ging nicht großartig vorwärts, da fehlt es wie schon letzte Einheit an Stabilität in der Mitte. Vielleicht tausche ich nächste Woche einfach mal die Positionen von Kreuzheben und Frontboxbeuge. Trizeps macht sich auch langsam.
Mittwoch 25.02.09 4. Woche
Floor- / Boardpress: 87,5 -- 5 ** 90 -- 5 ** 95 -- 4 ** 92,5 -- 4 ** 90 -- 3
Kh-Bankzug: 35 -- 5/5/5/5/5
Kniebeuge (halb): 170 -- 5 ** 175 -- 5 ** 180 -- 2 ** 175 -- 3/3
T-Bar Kreuzheben: 120 -- 4/2/5 ** 125 -- 5 ** 130 -- 3
Trizepsstrecken hinterm Kopf: 27,5/22,5 -- 20 + LS ** 22,5/17,5 -- 12 + LS ** 17,5/12,5 -- 13 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 8 / 8 / 6
Kommentar: Drücken ging wieder ganz gut heute. Beim Beugen und T-Bar Kreuzheben dagegen hatte ich so meine Probleme. Beim Kniebeugen hat der Rückenstrecker einfach komplett dicht gemacht, so dass ich irgendwann kaum noch aufrecht gehen konnte. Lag wohl auch teilweise am noch stark vorhandenen Muskelkater in dieser Region. T-Bar Kreuzheben hatte ich einen scheiss rutschigen V-Griff erwischt und musste letztendlich auf Zughilfen zurückgreifen (ab 3. Satz). Trizeps geht weiterhin echt klasse vorwärts...meine Arme sind tatsächlich um sagenhafte 0,3 cm gewachsen (könnte aber auch der Bizeps mitverantwortlich sein)!
Floor- / Boardpress: 87,5 -- 5 ** 90 -- 5 ** 95 -- 4 ** 92,5 -- 4 ** 90 -- 3
Kh-Bankzug: 35 -- 5/5/5/5/5
Kniebeuge (halb): 170 -- 5 ** 175 -- 5 ** 180 -- 2 ** 175 -- 3/3
T-Bar Kreuzheben: 120 -- 4/2/5 ** 125 -- 5 ** 130 -- 3
Trizepsstrecken hinterm Kopf: 27,5/22,5 -- 20 + LS ** 22,5/17,5 -- 12 + LS ** 17,5/12,5 -- 13 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 8 / 8 / 6
Kommentar: Drücken ging wieder ganz gut heute. Beim Beugen und T-Bar Kreuzheben dagegen hatte ich so meine Probleme. Beim Kniebeugen hat der Rückenstrecker einfach komplett dicht gemacht, so dass ich irgendwann kaum noch aufrecht gehen konnte. Lag wohl auch teilweise am noch stark vorhandenen Muskelkater in dieser Region. T-Bar Kreuzheben hatte ich einen scheiss rutschigen V-Griff erwischt und musste letztendlich auf Zughilfen zurückgreifen (ab 3. Satz). Trizeps geht weiterhin echt klasse vorwärts...meine Arme sind tatsächlich um sagenhafte 0,3 cm gewachsen (könnte aber auch der Bizeps mitverantwortlich sein)!
Freitag 27.02.09
Beinpresse 45° (unilateral): 120 -- 5 ** 125 -- 5 ** 130 -- 5 ** 135 -- 5/3
Latzug (unilateral): 50 -- 5 / 5 / 5 / 5 r 4 l / 3
LH-Kreuzheben (unilateral): 80 -- 5 / 3 / 4 / 4 / 2
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 4 ** 27,5 -- 5 r 4 l / 5 r 4 l / 4 / 4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 5 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 35 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Wir kommen...die abrupten Steigerungen machen allerdings so langsam meinen Knien zu schaffen. Wird Zeit für den Abschluss des Zyklus' und etwas gediegeren Training.
Beinpresse 45° (unilateral): 120 -- 5 ** 125 -- 5 ** 130 -- 5 ** 135 -- 5/3
Latzug (unilateral): 50 -- 5 / 5 / 5 / 5 r 4 l / 3
LH-Kreuzheben (unilateral): 80 -- 5 / 3 / 4 / 4 / 2
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 4 ** 27,5 -- 5 r 4 l / 5 r 4 l / 4 / 4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 5 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 35 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Wir kommen...die abrupten Steigerungen machen allerdings so langsam meinen Knien zu schaffen. Wird Zeit für den Abschluss des Zyklus' und etwas gediegeren Training.
Sonntag 01.03.09
Kreuzheben (ohne Absetzen): 165 -- 5 / 5 / 5 ** 170 -- 3 ** 175 -- 2 (abgesetzt)
Liegestütz versch. Weiten & auf Faust (Dyn air, erhöht): 10 -- 5 / 4 / 5 / 4 / 5
Frontboxbeuge (tiefer): 85 -- 5 ** 87,5 -- 3 / 3 ** 90 -- 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 17,5 -- 5 / 5 ** 22,5 -- 5 ** 25 -- 3 / 3
JM-Press: 37,5 -- 10 / 10 ** 40 -- 8
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 15 ** 90/75 -- 15 + LS ** 75/60 -- 14
Kommentar: Gute Einheit. Nächste Woche dann erneute 1-RM Festsetzung in den großen drei.
Kreuzheben (ohne Absetzen): 165 -- 5 / 5 / 5 ** 170 -- 3 ** 175 -- 2 (abgesetzt)
Liegestütz versch. Weiten & auf Faust (Dyn air, erhöht): 10 -- 5 / 4 / 5 / 4 / 5
Frontboxbeuge (tiefer): 85 -- 5 ** 87,5 -- 3 / 3 ** 90 -- 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 17,5 -- 5 / 5 ** 22,5 -- 5 ** 25 -- 3 / 3
JM-Press: 37,5 -- 10 / 10 ** 40 -- 8
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 15 ** 90/75 -- 15 + LS ** 75/60 -- 14
Kommentar: Gute Einheit. Nächste Woche dann erneute 1-RM Festsetzung in den großen drei.
Der heutige Tag bzw. eig. nur der Maximalkrafttest im BD war ein Griff ins Klo...aber zuerst zum Training.
Dienstag 03.03.09 5.Woche
Floor- / Boardpress: 90 -- 5 ** 95 -- 4/3 ** 92,5 -- 4/3
Kh-Bankzug: 35 -- 5 ** 37,5 -- 5/5 ** 35 -- 5/5
Kniebeuge (halb): 175 -- 5 ** 180 -- 4/3 ** 175 -- 5/3
T-Bar Kreuzheben: 125 -- 5/5 ** 130 -- 5 ** 135 -- 3/3
Trizepsstrecken hinterm Kopf: 30/25 -- 13 + LS ** 22,5/17,5 -- 12 + LS ** 17,5/12,5 -- 12 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 8 / 6 / 4
Kommentar: Voller Motivation bin ich mit der erneuten 1-RM Festsetzung im Bankdrücken durchgestartet und musste dann feststellen, dass ich nichmal 105 kg 1 Mal sauber bewegen konnte, auch nach einem 2. Anlauf nicht. Woran lags? Da ich mich in allen Übungen heute ganz gut steigern konnte, war es wohl kein Regenerationsproblem, sondern eher ein schlechter bzw. es war überhaupt garkein Übertragungseffekt aufs reguläre Bankdrücken feststellbar :? Hätte mir eig. anfangs klar sein müssen, da der Bewegungsablauf beim Floorpressen doch etwas verschieden ist zu dem des normalen BD. Es fehlte einfach -wie es hier manche so schön nennen- der Groove. Beim Aufwärmen habe ich schon gemerkt, dass die Drückbewegung etwas unsauber lief (nicht bogenförmig). Beim nächsten Mal, wenn ich sowas durchziehe, muss ich noch normales BD im Plan einbauen, damit das Bewegungsprogramm erhalten bleibt.
Allerdings erhoffe ich mir noch ein paar Steigerungen im kommenden Zyklus, denn Kraft und auch Muskulatur habe ich definitiv dazugewonnen (Trizeps +0,5 cm).
Nun befürchte ich, dass es beim Kniebeugen und Kreuzheben ähnlich aussehen wird...wobei ich beim Kreuzheben mir noch ein paar kg ausrechne. Kniebeugen könnte durch Hinzunahme des Gürtels ebenso nochmal bisschen was rausspringen. Wir werden sehen. Heute abend werde ich noch 1-2 Videos -u.a von meinem Scheitern- nachreichen.
Dienstag 03.03.09 5.Woche
Floor- / Boardpress: 90 -- 5 ** 95 -- 4/3 ** 92,5 -- 4/3
Kh-Bankzug: 35 -- 5 ** 37,5 -- 5/5 ** 35 -- 5/5
Kniebeuge (halb): 175 -- 5 ** 180 -- 4/3 ** 175 -- 5/3
T-Bar Kreuzheben: 125 -- 5/5 ** 130 -- 5 ** 135 -- 3/3
Trizepsstrecken hinterm Kopf: 30/25 -- 13 + LS ** 22,5/17,5 -- 12 + LS ** 17,5/12,5 -- 12 + LS
SuSa
Beckenheben (schräg): 8 / 6 / 4
Kommentar: Voller Motivation bin ich mit der erneuten 1-RM Festsetzung im Bankdrücken durchgestartet und musste dann feststellen, dass ich nichmal 105 kg 1 Mal sauber bewegen konnte, auch nach einem 2. Anlauf nicht. Woran lags? Da ich mich in allen Übungen heute ganz gut steigern konnte, war es wohl kein Regenerationsproblem, sondern eher ein schlechter bzw. es war überhaupt garkein Übertragungseffekt aufs reguläre Bankdrücken feststellbar :? Hätte mir eig. anfangs klar sein müssen, da der Bewegungsablauf beim Floorpressen doch etwas verschieden ist zu dem des normalen BD. Es fehlte einfach -wie es hier manche so schön nennen- der Groove. Beim Aufwärmen habe ich schon gemerkt, dass die Drückbewegung etwas unsauber lief (nicht bogenförmig). Beim nächsten Mal, wenn ich sowas durchziehe, muss ich noch normales BD im Plan einbauen, damit das Bewegungsprogramm erhalten bleibt.
Allerdings erhoffe ich mir noch ein paar Steigerungen im kommenden Zyklus, denn Kraft und auch Muskulatur habe ich definitiv dazugewonnen (Trizeps +0,5 cm).
Nun befürchte ich, dass es beim Kniebeugen und Kreuzheben ähnlich aussehen wird...wobei ich beim Kreuzheben mir noch ein paar kg ausrechne. Kniebeugen könnte durch Hinzunahme des Gürtels ebenso nochmal bisschen was rausspringen. Wir werden sehen. Heute abend werde ich noch 1-2 Videos -u.a von meinem Scheitern- nachreichen.
Achri
New member
Servus Sebbel.
Kopf hoch, bei deinem Gewicht ist doch auch das ne respektable Leistung.
Grade wenn man Maximalversuche ausführen will muss man davor sich nen paar Wochen mit den "richtigen" bzw "reinen" Übungen drauf vorbereiten, die Einsicht hatte ich auch nachdem ich lange Zeit nur noch Boxbeugen geamcht habe und dann bei nem Maximalversuch im Beugen total abgekackt habe, weil mir unten auf einmal der Hocker gefhelt hat und ich schlichtweg nicht mehr hochkam.
Denke das hat was mit der intra bzw intermuskulären Koordination zu tun, aber das weißt du ja wohl besser :wink:
grüsse
Achri
Kopf hoch, bei deinem Gewicht ist doch auch das ne respektable Leistung.
Grade wenn man Maximalversuche ausführen will muss man davor sich nen paar Wochen mit den "richtigen" bzw "reinen" Übungen drauf vorbereiten, die Einsicht hatte ich auch nachdem ich lange Zeit nur noch Boxbeugen geamcht habe und dann bei nem Maximalversuch im Beugen total abgekackt habe, weil mir unten auf einmal der Hocker gefhelt hat und ich schlichtweg nicht mehr hochkam.
Denke das hat was mit der intra bzw intermuskulären Koordination zu tun, aber das weißt du ja wohl besser :wink:
grüsse
Achri
Donnerstag 05.03.09
Beinpresse 45° (unilateral): 125 -- 5/4/3/3/2
Latzug (unilateral): 50 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 4
LH-Kreuzheben (unilateral): 80 -- 5 r 2 l
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 2 ** 27,5 -- 4/3/4/4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 10 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 40 -- 6 ** 35 -- 5 ** 30 -- 5
Kommentar: Nachdem ich den Kniebeugen 1 RM Test hinter mich gebracht hatte, war nicht mehr viel Energie fürs Training übrig. Habe dann auch etwas abgekürzt.
1 RM-Test:
1 * 155 kg ohne Gürtel http://www.youtube.com/watch?v=9x39888aTsM
1* 165 kg mit Gürtel http://www.youtube.com/watch?v=zN21Sx_e21g
Körpergewicht: 69 kg
Die Tiefe bei den 155 kg waren meiner Meinung nach etwas grenzwertig, daher habe ich dann bei den 165 noch etwas untergelegt, so dass es am Ende dann gepasst hat laut Beobachter. Leider sieht man das nicht richtig auf den Video.
Heute abend gibts noch 1 Video zum Kreuzheben unilateral..und evtl zum Schulterdrücken, welches katastrophal war.
Beinpresse 45° (unilateral): 125 -- 5/4/3/3/2
Latzug (unilateral): 50 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 4
LH-Kreuzheben (unilateral): 80 -- 5 r 2 l
LH-Schulterdrücken (unilateral): 30 -- 2 ** 27,5 -- 4/3/4/4
Scapula depression (Dip mit gestr. Armen): 10 -- 10 / 10 / 10
SuSa
BWS-Rotation KZ: 40 -- 6 ** 35 -- 5 ** 30 -- 5
Kommentar: Nachdem ich den Kniebeugen 1 RM Test hinter mich gebracht hatte, war nicht mehr viel Energie fürs Training übrig. Habe dann auch etwas abgekürzt.
1 RM-Test:
1 * 155 kg ohne Gürtel http://www.youtube.com/watch?v=9x39888aTsM
1* 165 kg mit Gürtel http://www.youtube.com/watch?v=zN21Sx_e21g
Körpergewicht: 69 kg
Die Tiefe bei den 155 kg waren meiner Meinung nach etwas grenzwertig, daher habe ich dann bei den 165 noch etwas untergelegt, so dass es am Ende dann gepasst hat laut Beobachter. Leider sieht man das nicht richtig auf den Video.
Heute abend gibts noch 1 Video zum Kreuzheben unilateral..und evtl zum Schulterdrücken, welches katastrophal war.
Samstag 07.03.09
Kreuzheben (ohne Absetzen): 165 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 2
Liegestütz versch. Weiten & einbeinig (Pezziball, erhöht): 5 / 5 / 4 / 4 / 2
Frontboxbeuge (tiefer): 90 -- 5 ** + Gurt & Gewichthebergriff : 100 -- 5 ** 95 -- 4 / 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 22,5 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 3
JM-Press: 40 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 17 ** 90/75 -- 16 + LS ** 75/60 -- 14 + LS
Kommentar: Letztes Training des Zyklus'. War auch hier nicht mehr so ganz auf der Höhe bzw. Akku leeeeeeeheeehr...
1 RM-Test leider knapp die 210 verpasst, Beine waren nicht komplett durchgedrückt aufgrund versagender Unterarme. Ich betrachte es trotzdem als nahezu oben :evil: Form an sich war aber auch nicht wirklich schön, LWS leicht kyphotisch.
1*210 kg RAW + Gurt: http://www.youtube.com/watch?v=HkEbOforILQ
Abschlussbetrachung: Bankdrücken leider keine Steigerung, Kreuzheben und Kniebeugen etwas verbessert, wenn man sie als gültig wertet. Die Kraft und der Wille war vorhanden Wadenumfang hat sich nichts getan, Trizepszuwachs 0,7 cm. Körpergewicht nahezu unverändert bei etwas über 68 kg.
Kreuzheben (ohne Absetzen): 165 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 2
Liegestütz versch. Weiten & einbeinig (Pezziball, erhöht): 5 / 5 / 4 / 4 / 2
Frontboxbeuge (tiefer): 90 -- 5 ** + Gurt & Gewichthebergriff : 100 -- 5 ** 95 -- 4 / 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 22,5 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 3
JM-Press: 40 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 17 ** 90/75 -- 16 + LS ** 75/60 -- 14 + LS
Kommentar: Letztes Training des Zyklus'. War auch hier nicht mehr so ganz auf der Höhe bzw. Akku leeeeeeeheeehr...
1 RM-Test leider knapp die 210 verpasst, Beine waren nicht komplett durchgedrückt aufgrund versagender Unterarme. Ich betrachte es trotzdem als nahezu oben :evil: Form an sich war aber auch nicht wirklich schön, LWS leicht kyphotisch.
1*210 kg RAW + Gurt: http://www.youtube.com/watch?v=HkEbOforILQ
Abschlussbetrachung: Bankdrücken leider keine Steigerung, Kreuzheben und Kniebeugen etwas verbessert, wenn man sie als gültig wertet. Die Kraft und der Wille war vorhanden
Wadenumfang hat sich nichts getan, Trizepszuwachs 0,7 cm. Körpergewicht nahezu unverändert bei etwas über 68 kg.
Achri
New member
Servus Sebbel.
Erstmal Gratulation trotz "nicht ganz" geschafftem Kreuzheben, war ja aber sogut wie oben. Haltung haste ja selber schon kritisiert.
Nen Tipp den ich dir noch geben kann, der mir auch im Verein immer wieder ans Herz gelegt wurde, ist, dass man am Anfang nicht zu lange nach dem richtigen Griff suchen soll und auch unten nicht lange verweilen.
Also richtigen Stand suchen, zupacken und hoch die Kacke.
Ansonsten nochmal, grade bei deinem Körpergewicht, top ! :clap:
grüsse
Achri
Erstmal Gratulation trotz "nicht ganz" geschafftem Kreuzheben, war ja aber sogut wie oben. Haltung haste ja selber schon kritisiert.
Nen Tipp den ich dir noch geben kann, der mir auch im Verein immer wieder ans Herz gelegt wurde, ist, dass man am Anfang nicht zu lange nach dem richtigen Griff suchen soll und auch unten nicht lange verweilen.
Also richtigen Stand suchen, zupacken und hoch die Kacke.
Ansonsten nochmal, grade bei deinem Körpergewicht, top ! :clap:
grüsse
Achri
Merci, Achri! Danke, den Tipp werde ich berücksichtigen...hatte ich glaub früher auch mal so gemacht. Da ich aber letzter Zeit Gruffkraftprobleme hatte, hats immer mal was länger gedauert
Same procedure as every Mesozyklus... --> neuer Plan, gültig ab Montag. Ziel wie immer Kraftsteigerung und -da der Frühling mit all seinen Vorzügen im Anmarsch ist- den Baddy in Form bringen, Schwächen ausbügeln Schema bei GÜ's wie immer 5*5, NÜ's s.u.
Te I
Dips
KZ-Rudern (eng)
ÜKKB (Airexmatte)
KH-Reverse
Wadenpresse (2-3*10+x) // drop set
SuSa
KZ-Seitheben (2-3*6)
SuSa
KZ-Butterfly reverse (2-3*10)
Te II
KB
BD
KH
LH-Rudern (sup)
Ellbow-out-ext. (2-3*10+x) // drop set
SuSa
Cable Cross (2-3*10+x) // drop set
SuSa
Scottcurl (2-3*10)
Te III
Klimmzüge Ringe
Rackpulls (ab Kniehöhe)
Kh-Schulterdrücken
Step-up
Inverted Situps (2-3* )
SuSa
Glute-Ham-raise (2-3*10 soviel wie möglich + negative)
SuSa
Sissy squat (2-3*10+x) // drop set
Gleichzeitig starte ich ab Montag wieder eine konsequent disziplinierte Ernährung, und versuche wieder etwas Gewicht zu machen. Diesen Sommer strebe ich die bisher beste Form meinerseits an.
Weiterhin sollen am Ende dieser 5 Wochen nach Möglichkeit 220 kg Kreuzheben möglich sein, Kniebeuge 170 kg (dazu muss ich einen etwas breiteren Stand als bisher wählen). Bankdrücken will ich die 110 kg wenigstens einmal drücken...das wars auch schon. Ist ja wohl nicht zuviel verlangt oder? :hihi:
Same procedure as every Mesozyklus... --> neuer Plan, gültig ab Montag. Ziel wie immer Kraftsteigerung und -da der Frühling mit all seinen Vorzügen im Anmarsch ist- den Baddy in Form bringen, Schwächen ausbügeln
Schema bei GÜ's wie immer 5*5, NÜ's s.u.Te I
Dips
KZ-Rudern (eng)
ÜKKB (Airexmatte)
KH-Reverse
Wadenpresse (2-3*10+x) // drop set
SuSa
KZ-Seitheben (2-3*6)
SuSa
KZ-Butterfly reverse (2-3*10)
Te II
KB
BD
KH
LH-Rudern (sup)
Ellbow-out-ext. (2-3*10+x) // drop set
SuSa
Cable Cross (2-3*10+x) // drop set
SuSa
Scottcurl (2-3*10)
Te III
Klimmzüge Ringe
Rackpulls (ab Kniehöhe)
Kh-Schulterdrücken
Step-up
Inverted Situps (2-3* )
SuSa
Glute-Ham-raise (2-3*10 soviel wie möglich + negative)
SuSa
Sissy squat (2-3*10+x) // drop set
Gleichzeitig starte ich ab Montag wieder eine konsequent disziplinierte Ernährung, und versuche wieder etwas Gewicht zu machen. Diesen Sommer strebe ich die bisher beste Form meinerseits an.
Weiterhin sollen am Ende dieser 5 Wochen nach Möglichkeit 220 kg Kreuzheben möglich sein, Kniebeuge 170 kg (dazu muss ich einen etwas breiteren Stand als bisher wählen). Bankdrücken will ich die 110 kg wenigstens einmal drücken...das wars auch schon. Ist ja wohl nicht zuviel verlangt oder? :hihi:
Da ich die Tests vorgeschoben habe, heute schon Beginn des neuen Planes.
Samstag 21.03.09 1.Woche
Dips: 45 -- 5 / 4 / 3
KZ-Rudern (eng): 105 -- 5 ** 110 -- 5 ** 115 -- 4
ÜKKB (Airexmatte): 30 -- 5 / 5 ** 35 -- 5
KH-Reverse: 140 -- 5 ** 160 -- 4 / 2
Wadenpresse (unil.): 15 -- 20 / 20 + LS /20 + LS
SuSa
KZ-Seitheben: 12,5 -- 6 / 6 ** 15 -- 6
SuSa
scap. retraction: 12,5 -- 10 ** 15 -- 10 / 10
Kommentar: Kraft habe ich anscheinend keine eingebüßt, schwer gedippt hab ich das letzte Mal z. B.im Januar. Ebenso Kreuzheben reverse, da ging im Dezember nur 145 kg. So kann es von mir aus weitergehen! Diesmal schaffe ich die 50 kg Dips, yeah!
Samstag 21.03.09 1.Woche
Dips: 45 -- 5 / 4 / 3
KZ-Rudern (eng): 105 -- 5 ** 110 -- 5 ** 115 -- 4
ÜKKB (Airexmatte): 30 -- 5 / 5 ** 35 -- 5
KH-Reverse: 140 -- 5 ** 160 -- 4 / 2
Wadenpresse (unil.): 15 -- 20 / 20 + LS /20 + LS
SuSa
KZ-Seitheben: 12,5 -- 6 / 6 ** 15 -- 6
SuSa
scap. retraction: 12,5 -- 10 ** 15 -- 10 / 10
Kommentar: Kraft habe ich anscheinend keine eingebüßt, schwer gedippt hab ich das letzte Mal z. B.im Januar. Ebenso Kreuzheben reverse, da ging im Dezember nur 145 kg. So kann es von mir aus weitergehen! Diesmal schaffe ich die 50 kg Dips, yeah!
Jetzt dreh ich komplett am Rad...ich möchte mich mal an einem hochfrequenten Zyklus versuchen, d.h. 3 Tage Training - 1 Tag Pause = 6 TE's pro Woche.
Sonntag 22.03.09
KB: 130 -- 5 / 5 / 5
BD: 85 -- 5 / 4 / 3
KH: 165 -- 3 ** 160 -- 4 / 3
LH-Rudern (sup): 60 -- 5 ** 65 -- 5 / 5
Ellbow-out-ext.: 7 -- 20 ** 10 / 7 -- 20
SuSa
Cable Cross: 17,5 / 15 -- 20 / 20
SuSa
Scottcurl: 30 -- 10 / 4
Kommentar: Ordentlich soweit, muss mich noch etwas an die Gewichte herantasten und werde jetzt aufgrund der hohen Frequenz auch etwas langsamer die Intensität steigern und vorerst über den Umfang gehen. Allerdings weiß ich nicht wirklich, was von beidem sinnvoller wäre. Für meine Gelenke definitiv ersteres...
Die NÜ's haben meine Unterarme stark gefordert, bei den Scotts habe ich im Bizeps eig. recht wenig gespürt.
Sonntag 22.03.09
KB: 130 -- 5 / 5 / 5
BD: 85 -- 5 / 4 / 3
KH: 165 -- 3 ** 160 -- 4 / 3
LH-Rudern (sup): 60 -- 5 ** 65 -- 5 / 5
Ellbow-out-ext.: 7 -- 20 ** 10 / 7 -- 20
SuSa
Cable Cross: 17,5 / 15 -- 20 / 20
SuSa
Scottcurl: 30 -- 10 / 4
Kommentar: Ordentlich soweit, muss mich noch etwas an die Gewichte herantasten und werde jetzt aufgrund der hohen Frequenz auch etwas langsamer die Intensität steigern und vorerst über den Umfang gehen. Allerdings weiß ich nicht wirklich, was von beidem sinnvoller wäre. Für meine Gelenke definitiv ersteres...
Die NÜ's haben meine Unterarme stark gefordert, bei den Scotts habe ich im Bizeps eig. recht wenig gespürt.
Montag 23.03.09
Klimmzüge Ringe: 5 / 4 / 3
Rackpulls (unter Kniehöhe): 160 -- 3 / 4 / 3
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 / 3 / 2
Step-up: 55 -- 5 / 5 / 5
Inverted Situps: 1*10
SuSa
Beincurls: 30 -- 10 / 10
SuSa
Sissy squat: 7,5/KG -- 20 / 20
Kommentar: Seltsamerweise kann ich bei den Rackpuls weniger Gewicht verwenden als bei regulärem KH. Zudem habe ich ab und an ein leichtes Ziehen über der Leiste. Die Stepups erstmal relativ leicht, Bankhöhe schätzungsweise 50 cm...wird noch nachgemessen. Inverted Situps...allein sollte man das besser sein lassen. Nach der 10. WH war ich fix und alle und kam allein nicht mehr runter und hing dann erstmal da... :hihi: Im 2. Durchgang belies ich es bei regulärem Situps auf dem Negativschrägbrett mit gestreckten Armen. Die Rackpulls schrotten meine hintere Streckerkette schon genug, daher GHR raus und Beincurls rein, da bin ich ohnehin sehr schwach wie man sieht. Und ja, das ist beidbeinig! :? Morgen dann wohlverdiente Pause.
Klimmzüge Ringe: 5 / 4 / 3
Rackpulls (unter Kniehöhe): 160 -- 3 / 4 / 3
Kh-Schulterdrücken: 30 -- 5 / 3 / 2
Step-up: 55 -- 5 / 5 / 5
Inverted Situps: 1*10
SuSa
Beincurls: 30 -- 10 / 10
SuSa
Sissy squat: 7,5/KG -- 20 / 20
Kommentar: Seltsamerweise kann ich bei den Rackpuls weniger Gewicht verwenden als bei regulärem KH. Zudem habe ich ab und an ein leichtes Ziehen über der Leiste. Die Stepups erstmal relativ leicht, Bankhöhe schätzungsweise 50 cm...wird noch nachgemessen. Inverted Situps...allein sollte man das besser sein lassen. Nach der 10. WH war ich fix und alle und kam allein nicht mehr runter und hing dann erstmal da... :hihi: Im 2. Durchgang belies ich es bei regulärem Situps auf dem Negativschrägbrett mit gestreckten Armen. Die Rackpulls schrotten meine hintere Streckerkette schon genug, daher GHR raus und Beincurls rein, da bin ich ohnehin sehr schwach wie man sieht. Und ja, das ist beidbeinig! :? Morgen dann wohlverdiente Pause.
Dienstag 24.03.09
Dips: 45 -- 5 / 4 / 3 / 3
KZ-Rudern (eng): 110 -- 5 / 5 / 4 / 5
ÜKKB (Airexmatte): 35 -- 5 / 5 / 5 / 5
KH-Reverse: 155 -- 4 / 3 / 2 /2
Wadenpresse (unil.): 20 -- 19 / 15
KZ-Seitheben: 17,5 -- 6 / 6
SuSa
scap. retraction: 17,5 -- 10 / 6
Kommentar: Das hochfrequente Training "tut mir nicht gut". Binnen 4 Tage bin ich von 69,5 kg auf 71,4 kg hochgeschossen Eigentlich war heute Pause bzw. Laufen angesagt, verschiebe ich nun aber auf Freitag und trainiere noch 2 Tage mal so weiter vor mich hin. Auf Dauer würde mir das Ganze allerdings zu aufwendig...aber zu Testzwecken zieh ich das mal so durch.
Dips: 45 -- 5 / 4 / 3 / 3
KZ-Rudern (eng): 110 -- 5 / 5 / 4 / 5
ÜKKB (Airexmatte): 35 -- 5 / 5 / 5 / 5
KH-Reverse: 155 -- 4 / 3 / 2 /2
Wadenpresse (unil.): 20 -- 19 / 15
KZ-Seitheben: 17,5 -- 6 / 6
SuSa
scap. retraction: 17,5 -- 10 / 6
Kommentar: Das hochfrequente Training "tut mir nicht gut". Binnen 4 Tage bin ich von 69,5 kg auf 71,4 kg hochgeschossen
Eigentlich war heute Pause bzw. Laufen angesagt, verschiebe ich nun aber auf Freitag und trainiere noch 2 Tage mal so weiter vor mich hin. Auf Dauer würde mir das Ganze allerdings zu aufwendig...aber zu Testzwecken zieh ich das mal so durch.Mittwoch 25.03.09
KB: 130 -- 5 / 5 / 5 / 2
BD: 85 -- 5 / 4 / 3 / 3
KH: 160 -- 5 / 4 / 3 / 2
LH-Rudern (sup): 65 -- 5 / 5 / 5 / 5
Ellbow-out-ext.: 12,5/7 -- 19 / 13
Flys: 12,5/10 -- 20 / 18
SuSa
SZ-Curl: 30 -- 6 / 5
Kommentar: Heute ging es schon alles bissi schwerer, Muskelversagen war gerade noch zu vermeiden. Hat noch wer ein Problem beim Bankdrücken im McFit? Die Hantel liegt bei mir hier total instabil in der Hand...muss an den drehbaren Lagern liegen.
KB: 130 -- 5 / 5 / 5 / 2
BD: 85 -- 5 / 4 / 3 / 3
KH: 160 -- 5 / 4 / 3 / 2
LH-Rudern (sup): 65 -- 5 / 5 / 5 / 5
Ellbow-out-ext.: 12,5/7 -- 19 / 13
Flys: 12,5/10 -- 20 / 18
SuSa
SZ-Curl: 30 -- 6 / 5
Kommentar: Heute ging es schon alles bissi schwerer, Muskelversagen war gerade noch zu vermeiden. Hat noch wer ein Problem beim Bankdrücken im McFit? Die Hantel liegt bei mir hier total instabil in der Hand...muss an den drehbaren Lagern liegen.
georgebush
New member
Samstag 07.03.09
Kreuzheben (ohne Absetzen): 165 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 2
Liegestütz versch. Weiten & einbeinig (Pezziball, erhöht): 5 / 5 / 4 / 4 / 2
Frontboxbeuge (tiefer): 90 -- 5 ** + Gurt & Gewichthebergriff : 100 -- 5 ** 95 -- 4 / 3 / 3
Klimmzug (Handtuch): 22,5 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 3
JM-Press: 40 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Wadenheben stehend: 110/90 -- 17 ** 90/75 -- 16 + LS ** 75/60 -- 14 + LS
Kommentar: Letztes Training des Zyklus'. War auch hier nicht mehr so ganz auf der Höhe bzw. Akku leeeeeeeheeehr...
1 RM-Test leider knapp die 210 verpasst, Beine waren nicht komplett durchgedrückt aufgrund versagender Unterarme. Ich betrachte es trotzdem als nahezu oben :evil: Form an sich war aber auch nicht wirklich schön, LWS leicht kyphotisch.
1*210 kg RAW + Gurt: http://www.youtube.com/watch?v=HkEbOforILQ
Abschlussbetrachung: Bankdrücken leider keine Steigerung, Kreuzheben und Kniebeugen etwas verbessert, wenn man sie als gültig wertet. Die Kraft und der Wille war vorhanden
hab mal ne frage zum KH-vid: der rücken wirkt schon recht "rund": ist das noch ok für den rücken? sollte man den nicht eigentlich gerader halten?
A
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