Mein Trainingstagebuch

Samstag 06.12.08

Thrusters: 55 -- 4 / 4 / 4
Beinpresse horizontal (einbeinig): 141 -- 4 / 4 ** 125 -- 10 ** 109 -- 15
KH-Schulterdrücken: 25 -- 5 ** 26,5 -- 3 ** 22,5 -- 8 ** 12,5 -- 12
Kreuzheben reverse: 142,5 -- 5 ** 145 -- 3 ** 120 -- 8 ** 90 -- 4
Klimmzüge (proniert, weit): 27,5 -- 4 / 3 ** 10 -- 8 ** KG -- 8
Beinheben + Beckenheben hängend: 10 / 6 (schräg)


Kommentar: Klimmzüge trete ich irgendwie auf der Stelle und komm nicht wirklich vorwärts. Noch das nächste mal abwarten...hab kein Plan an was es genau liegt.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Montag 08.12.08

High Pulls: 60 -- 4 / 4 / 4
Kreuzheben: 170 -- 5 ** 175 -- 2 ** 140 -- 5 ** 100 -- 12
Pistols: 6 / 6 / 6 / 6
SuSa
Bulgarian Ring-Dips: 7,5 -- 5 / 3 ** KG -- 8 / 4
Latzug (weit, parallel): 105 -- 5 / 3 ** 80 -- 10 ** 60 -- 11
SuSa
Russian Twist: 15 -- 8 / 6


Kommentar: Heute alles etwas gequetscht mit SuSa's, da unter Zeitdruck. Kreuzheben bei den 175 kg etwas unsauber, daher habe ich bei 2 Wh's abgebrochen. Der Leistungsabfall bei den 140 kg ist auf das Weglassen des Gürtels zurückzuführen. Seit einigen Tagen wie nicht anders zu erwarten Probleme mit einigen Sehnen (Bizepssehne, Achilessehne) aufgrund des Antibiotikums. Dreckszeug, gehört verboten! :x
 
Mittwoch 10.12.08

Burpees: 3*5
Halbe Kniebeuge (Box): 165 -- 3/1 ** 142,5 -- 5 ** 132,5 -- 12
BD: 85 -- 5 ** 90 -- 2 ** 72,5 -- 9 ** 55 -- 13
KH stiff-legged: 135 -- 4/4 ** 115 -- 10 ** 85 -- 6
KZ-Rudern (v. schräg-unten): 100 -- 5/5 ** 90 -- 10 * 70 -- 13
IRO (90°): 10 -- 20 / 15

Kommentar: Heute war ich deutlich schwächer in den 5er Serien, was wohl an der fehlenden Supplementation von Calcium liegt. Letztes Mal hatte ich 3 g als Boost genommen...
 
Freitag 12.12.08

Thrusters: 55 -- 4 / 4 / 4
Beinpresse horizontal (einbeinig): 141 -- 5 / 5 ** 131 -- 10 ** 117 -- 13
KH-Schulterdrücken: 26,5 -- 5 ** 27,5 -- 5 ** 22,5 -- 7 ** 12,5 -- 13
Kreuzheben reverse: 145 -- 5 / 3 ** 120 -- 7 ** 90 -- 5
Klimmzüge (proniert, weit): 27,5 -- 5 / 4 ** 40 -- 5 (negativ) ** 10 -- 7 (eng,pron.) ** KG -- 9
Beinheben + Beckenheben hängend: 10 / 6 (gerade + schräg)

Kommentar: Beast!
 
Sonntag 14.12.08

High Pulls: 60 -- 4 / 4 / 4
Kreuzheben: 170 -- 5 ** 175 -- 3 ** 140 -- 9 ** 100 -- 11
Pistols: 8 / 8 / 8
SuSa
Bulgarian Ring-Dips: 7,5 -- 5 / 5 ** KG -- 9 / 6
Latzug (weit, parallel): 105 -- 4 / 3 ** 82,5 -- 7 ** 60 -- 13
SuSa
Russian Twist: 15 -- 10 / 8
 
Dienstag 16.12.08 5.Woche

Burpees: 3*5
Halbe Kniebeuge (Box): 165 -- 5/3 ** 142,5 -- 7** 132,5 -- 13
BD: 85 -- 5 ** 90 -- 2 ** 72,5 -- 9 ** 55 -- 10
KH stiff-legged: 145 -- 5/5 ** 120 -- 7 ** 85 -- 10
KZ-Rudern (v. schräg-unten): 105 -- 5/4 ** 95 -- 9 ** 70 -- 13
IRO (90°): 10 -- 20 / 19


Kommentar: Bankdrücken lief heute nich so, was aber aufgrund eines krankheitsbedingten Gewichtsverlustes von 2 kg verzeihbar ist. Beim rumänischen Kreuzheben heute ausversehen 10 kg mehr aufgelegt...ging aber trotzdem. Habs auch erst am Ende gemerkt, obwohl mir anfangs doch etwas schwer vorkam als sonst..aber beim BD wars ja schließlich auch so :)
Dies ist wie immer die letzte Trainingswoche nach diesem Plan, bisher noch nix neues überlegt. Werden aber wohl wieder paar neue ausgefallene Übungen dazukommen denk ich ;) Evtl noch 1-2 kleine Isos einbauen...
Körpergewicht aktuell bei 68,5 kg.
 
Da mir grad fad war, habe ich mal schnell meinen neuen Plan für die kommenden 5 Wochen zusammengebastelt. Dieser sieht so aus:

Te I

Kreuzheben
Frontbeuge
Brustpresse stehend
Kabelrudern (horizontal, eng)

Bauchmaschine 2*10
Full Contact Twist 2*10


Te II

Dips
Bulgarian Split Squat
KH-Rudern (unilateral)
Kreuzheben erhöht

Trizeps 2*10
Sissy Squat 2*10


Te III

Kniebeuge
Klimmzüge (supiniert)
Zercher Kreuzheben
KH-Schrägbankdrücken

KH-Überzüge 2*10
Hyperextensions reverse 2*10


Bei den 4 Hauptübungen beginne ich wie immer mit 3 Serien a 5 WH's, 3 Min intraserielle Pause. Im Wochenverlauf wird dann jeweils um 1 Satz erhöht, die Pausen wie üblich bei mir auf 2 Min reduziert. Die jeweiligen Nebenübungen werden mit 2 Serien a 10 Wiederholungen und 1 Min. Pause durchgeführt.
Da ich endlich meine Diplomprüfungen rum habe, ist nun auch wieder etwas mehr Zeit, d.h. ich werde wieder verstärkt Kampfsport betreiben und auch wieder Intervalltraining integrieren.

Ab nächster Woche gehts dann auf Rekordjagd! 8)
 
Donnerstag 18.12.08

Thrusters: 55 -- 4 / 4 / 4
Beinpresse horizontal (einbeinig): 149 -- 5 / 5 ** 141 -- 8 ** 117 -- 15
KH-Schulterdrücken: 27,5 -- 5 / 3 ** 22,5 -- 8 ** 12,5 -- 13
Kreuzheben reverse: 145 -- 5 / 5 ** 120 -- 8 ** 90 -- 4 (Unterarmkraft)
Latzug (pron., weit): 100 -- 5 ** 105 -- 3
Klimmzüge (proniert, weit): 10 -- 10 ** KG -- 7
Beinheben + Beckenheben hängend: 10 / 8 (schräg + seitlich)

Kommentar: Heute meinen Gewichtsgürtel vergessen, daher musste ich auf Latzug anstatt Klimmzüge mit Gewicht ausweichen. 10 kg konnte ich allerdings noch so zwischen die Beine nehmen und noch ein paar runterreißen...
Samstag dann letzte Einheit, danach 3 Tage Pause (wenn ichs pack).
 
Samstag 20.12.08

High Pulls: 60 -- 4 / 4 / 4
Kreuzheben: 175 -- 5 ** 180 -- 3 ** 140 -- 5 ** 100 -- 10
Bulgarian Ring-Dips: 10 -- 5 / 4 ** KG -- 8 / 4
Pistols: 10 / 10 / 10
Latzug (weit, parallel): 105 -- 4 / 3 ** 82,5 -- 8 ** 60 -- 14
Russian Twist: 15 -- 10 / 10


Kommentar: Heute wollte ichs beim Heben nochmal wissen und habe mich nochmal etwas ins Zeug gelegt. Nach den 2 schweren Sätzen war der Saft dann aber alle und ich musste bei den 140 und den 100 eine Gang runterschalten...
Ich bin eigentlich davon ausgegangen, dass heute fast garnichts geht nachdem ich gestern seit langem mal wieder im Kampfsportverein war und ich innerhalb 1,5 Std übelst geplättet war. Ich habe mal den Schritt in Richtung Pankration gewagt, was seit neustem bei uns im Studio angeboten wird. Dabei handelt es sich um einen Mix aus Muay Boran und Luta Livre. War ganz lustig, bis auf die Tatsache, dass jener Trainer ein Faible für Kraftausdauerübungen hat...
Im Endeffekt wars dann aber anscheinend doch halb so wild oder ich habe gut gegessen :)
 
Montag 22.12.08 1.Woche

Dips: 40 -- 5 / 5 / 5
Bulgarian Split Squat: 30 -- 5 / 3 / 5
Klimmzüge (supiniert): 30 -- 5 ** 35 -- 4 / 3
Kreuzheben (erhöht): 140 -- 5 ** 150 -- 5 ** 155 -- 3
KH-Trizepsdrücken (liegend): 10 -- 10 / 9
Sissy Squat: 2*10


Kommentar: Leck mich fett, geiler positiver Übertragungseffekt beim erhöhten Kreuzheben. Das sind 10 kg mehr als vor 5 Wochen bei gleichem Körpergewicht! Bei den Dips nur eine leichte Verbesserung. BSS etwas Gleichgewichtsprobleme im 2. Satz...da werde ich das Gewicht noch beibehalten und ggf. ROM erhöhen.
 
Mittwoch 24.12.08

Kniebeuge: 127,5 -- 5 / 5 / 3
LH-Rudern (unilateral): 30 -- 5 ** 35 -- 5 ** 40 -- 4
KH-Kreuzheben (unilateral): 25 -- 5 / 5 / 5
KH-Schrägbank: 30 -- 5 / 5 / 5
Überzüge: 10 -- 10 / 10
SuSa
Reverse-Hypers: 10 / 10


Kommentar: Habe mich heute gegen Zercher-Deadlift entschieden, da ich zum einen den unteren Rücken genug mit Kniebeugen und LH-Rudern (ohne abstützen) geschrottet habe und zum anderen muss man bei dieser Übung den Rücken zu stark einrunden, was mir zu heikel ist. Die Überzüge waren locker, dienen aber auch nur zur Beweglichkeitsverbesserung des Schultergürtels.
 
Freitag 26.12.08

Kreuzheben: 175 -- 4 / 3 / 2
Frontbeuge (ATTG): 90 -- 4 / 5 / 3
Brustpresse: 80 -- 5 ** 85 -- 5 ** 90 -- 5
Kabelrudern: 105 -- 5 ** 110 -- 5 / 3
Prayers: 55 -- 10 / 10
SuSa
Full Contact Twist: 30 -- 5 ** 35 -- 5

Kommentar: Heute im McFit Kreuzhebetraining. War etwas doof, da McFit keine genormten Olympiascheiben hat. So habe ich mir einfach zwei 10er Scheiben unter die Hantel gelegt, um so etwas an Höhe zu gewinnen...allerdings keine Ahnung ob der Hantel-Bodenabstand hinkommt. Full Contact Twist kam mir heute üeblst leicht vor. Ich hatte vor einigen Zyklen mal mit 35 kg aufgehört...
 

Dienstag 30.12.08

Kniebeuge: 127,5 -- 5 / 5 / 4 / 4
LH-Rudern (unilateral): 40 -- 5 / 5 / 4 / 3
KH-Kreuzheben (unilateral): 30 -- 5 / 5 / 5 / 4
KH-Schrägbank: 30 -- 5 / 5 / 5 / 5
Überzüge: 10 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Reverse-Hypers: 10 / 10 / 8
 
Donnerstag 01.01.09

Kreuzheben: 175 -- 4 / 3 / 3 / 2
Frontbeuge (ATTG): 90 -- 5 / 5 / 4 / 2
Brustpresse: 85 -- 5 / 5 / 5 / 5
Kabelrudern: 107,5 -- 5 / 5 / 5 / 5
Prayers: 60 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Full Contact Twist: 40 -- 10 / 10 / 10


Kommentar: Frohes Neues erstmal! :)
Wenig Schlaf, etwas Alkohol, viel Muskelkater in den Quads haben mich heute etwas von größeren Steigerungen abgehalten. Mal davon abgesehen waren die ersten beiden Durchgänge Kreuzheben unter aller Sau :roll: Bei den Frontbeuge fehlt mir die Stabilität im unteren Bereich, was aber klar war nach 4 Serien schwerem Kreuzheben. Hier liegt aber auch die Priorität...
Sobald meine Schokoladenvorräte und weiteres Junkfood aufgebraucht sind, ist wieder einmal Unternehmen Gewichtsreduktion angesagt. Bringe wieder 70 kg auf die Waage, gefällt mir nicht (die Streifen fehlen)...von den sinkenden Relativkraftwerten mal abgesehen :x
 
Samstag 03.01.09

Dips: 40 -- 5 / 5 / 3 / 4 / 3
Bulgarian Split Squat: 30 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 3
Klimmzüge (supiniert): 32,5 -- 5 / 4 / 2 / 2 / 2
Kreuzheben (erhöht): 150 -- 5 / 2 / 2 / 1 / 1
KH-Trizepsdrücken (liegend): 11,5 -- 10 / 10 / 6
Sissy Squat: 5 -- 10 / 10 / 8


Kommentar: Heute nochmalige intraserielle Pausenverkürzung auf 2 Minuten --> dadurch leichter Einbruch mit der Widerholungszahl. In 2 Wochen dann endlich Gewichtserhöhung bei den Dips, die 50 kommen immer näher :)
 
Montag 05.01.09

Kniebeuge: 127,5 -- 5 / 5 / 4 / 4 / 3
LH-Rudern (unilateral): 40 -- 4
KH-Kreuzheben (unilateral): 25 -- 5 / 5 / 5r 4l / 4 / 3
KH-Schrägbank: 31,5 -- 5 / 5 // 35 -- 5 / 5 // 31,5 -- 5
Überzüge: 15 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Reverse-Hypers: 10 / 10 / 10

Kommentar: Hochmotiviert habe ich heute das erste Mal 35 kg im Kurzhantelschrägbankdrücken gemeistert, PB! Ich dacht eig., dass ich von unten raus Schwierigkeiten haben würde...war aber kein Problem. Nächste Woche kann ich also versuchsweise über 5 Sätze gehen, vielleicht auch 4. Der große Sprung war nötig, weil es im McFit keine 32,5er Kh's gibt...habe mir heute dann aber kurzweilig beholfen indem ich Gewichtsmanschetten angelegt hatte. Funktioniert gut, aber 35 kg machen mehr her. Vielleicht bin ich mal in 2 Wochen wahnsinnig und wage mich an die 40er :D
 
Mittwoch 07.01.09

Kreuzheben: 175 -- 4 / 3 / 3 / 2 / 1
Frontbeuge (ATTG): 90 -- 5 / 4 / 4 / 3 / 2
Brustpresse: 40 -- 5 ** 50 -- 5 / 5 / 5 / 5
Kabelrudern: 107,5 -- 5 ** 110 -- 5 / 5 / 5 / 4
Prayers: 70 -- 10 / 8 / 6
Full Contact Twist: 45 -- 10 / 10 / 10


Kommentar: Kreuzheben und Frontbeuge will nicht so richtig. Müsste beim Kreuzheben eig. runter mit dm Gewicht...mal schauen wie ich nächstes Mal drauf bin. Rest ging ganz gut.
Mein Arsch wird immer fettifetter, Hosen werden langsam eng --> im nächsten Zyklus werde ich nicht mehr so tief beugen und heben. Meine Mitte wird ebenfalls breiter, aber damit kann ich leben, da sie auch mittlerweile sehr stabil ist :D Mittlerweile "spür" ich das sogar.
 
Freitag 09.01.09 4.Woche

Dips: 40 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 4
Bulgarian Split Squat: 35 -- 4 / 4 / 2 / 4 / 2
Klimmzüge (supiniert): 32,5 -- 5 / 4 / 3 ** 45 -- 2*5 Negative
Kreuzheben (erhöht): 150 -- 5 / 3 / 3 / 2 / 2
KH-Trizepsdrücken (liegend): 11,5 -- 10 / 10 / 10
Sissy Squat: 5 -- 10 / 10 / 10


Kommentar: Todeseinheit. Schon bei den BSS merkte ich, dass was nicht stimmte. Konzentration war weg, Sternchen gesehen und noch mehr geschwitzt also sonst (geht das?). Habs dann trotzallem mehr schlecht als Recht und mit größeren Pausen irgendwie durchgezogen. Zu Hause angekommen, Bauchkrämpfe und starke Kopfschmerzen plagen mich. War heute mittag 18 Minuten unter der Sonnenbank und habe mich schön verbrannt...evtl. Sonnenstich?
 
Montag 12.01.09

Kniebeuge: 130 -- 5 / 4 / 2
LH-Rudern (unilateral): 42,5 -- 5 / 4 / 3
KH-Kreuzheben (unilateral): 35 -- 5 / 4 / 5
KH-Schrägbank: 35 -- 5 / 5 / 2 (steil)
Überzüge: 15 -- 10 / 10
SuSa
Reverse-Hypers: 3 -- 6 / 6


Kommentar: Ich war diesmal also vernünftig und habe erst heute wieder trainiert. Ich habe eig. schon beim Aufwärmen gemerkt, dass mein Kreislauf noch etwas beeinträchtigt und noch nicht wirklich fit ist. Aus diesem Grund habe ich etwas an Umfang rausgenommen und dafür die Intenstität erhöht. Hat funktioniert, aber habe geatmet wie ein Walross :lol:
 
Mittwoch 14.01.09

Kreuzheben: 180 -- 3 / 2 / 1
Frontbeuge (ATTG): 92,5 -- 4 / 3 / 3
Kabelrudern: 115 -- 5 / 5 / 3
Brustpresse: 55 -- 5 / 3 / 2
Prayers: 70 -- 10 / 7
SuSa
Full Contact Twist: 45 -- 10 / 4

Kommentar: Auch heute nochmal ein etwas "lockerer" Tag. Ich bin immernoch nicht wirklich fit...habe schon meinen PWN nur zur Häfte trinken können, danach war mir schlecht. Beim Kreuzheben muss ich feststellen, dass meine Technik bei 3er WH's deutlich leidet. Ist eher ein RDL als ein regulärer DL. Zum Spaß habe ich heute ein wenig umgesetzt und war überrascht wei leicht 70 kg waren. Werde wohl die kommenden 2 Wochen am Endes dieses Zyklus' wieder damit rumspielen und etwas SK/RK trainieren. Danach mache ich mich an die scheiss 200 kg ran...und natürlich an die 100 kg BSS (Wette in einem anderen Forum).
 
A

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