Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
trainer set test .
Montag 04.05.09
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 ** 102,5 -- 9 ** 105 -- 7 ** 102,5 -- 5
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 / 12 / 9
Hyperextensions stehend mit Rot.: 10 -- 20 / 20 / 20
Kh-Rudern: 30 -- 10 ** 35 -- ** 8 ** 40 -- 6 ** 35 -- 5
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 9 / 6
Scottcurls: 32,5 -- 10 ** 37,5 -- 6
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 12 / 7
Wadenheben (sitz., uni): 25 -- 6 / 6 / 6
Kommentar: 2 TE's to go bevors wieder schwerer wird. Freue mich tierisch drauf, allein schon wegen des höheren Energieumsatzes und dadurch schnelleren Gewichtsreduktion. Wird ja schließlich Sommer!
Meine Waden wachsen übrigens endlich auch mal ein wenig...
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 ** 102,5 -- 9 ** 105 -- 7 ** 102,5 -- 5
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 / 12 / 9
Hyperextensions stehend mit Rot.: 10 -- 20 / 20 / 20
Kh-Rudern: 30 -- 10 ** 35 -- ** 8 ** 40 -- 6 ** 35 -- 5
Latzug (par., eng): 65 -- 15 / 9 / 6
Scottcurls: 32,5 -- 10 ** 37,5 -- 6
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 12 / 7
Wadenheben (sitz., uni): 25 -- 6 / 6 / 6
Kommentar: 2 TE's to go bevors wieder schwerer wird. Freue mich tierisch drauf, allein schon wegen des höheren Energieumsatzes und dadurch schnelleren Gewichtsreduktion. Wird ja schließlich Sommer!
Meine Waden wachsen übrigens endlich auch mal ein wenig...Dienstag 05.05.09
Negativ-Bankdrücken: 80 -- 8 ** 85 -- 7 ** 90 -- 3 ** 85 -- 4 ** 80 -- 3
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 6 / 5 (Augen geschlossen)
Butterfly (außenrotiert): 30 -- 15 / 11 / 8 + 15" LS
aufrechtes Rudern: 40 -- 10 ** 45 -- 9 ** 50 -- 7
Seitheben vorgebeugt (sitz.): 7,5 -- 12 ** 10 -- 8 ** 12,5 -- 6 (stehend, abgefälscht)
Frenchpress sitzend: 30 -- 10 ** 32,5 -- 9 ** 35 -- 6
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 12u / 9 / 7 (abgefälscht)
Bauchmaschine: 30 -- 15 ** 35 -- 15 ** 40 -- 8
SuSa
ARO 90°: 7,5 -- 12 ** 10 -- 8r 7l
Kommentar: Eigentlich hätte heute Pausentag bzw. Cardio sein sollen, aber es hat gejuckt und ich will wieder schwer trainieren 8) Den gestrigen Tag habe ich natürlich noch gespürt, weswegen Steigerungen eher mager ausfielen. Langsam aber sicher kann ich mit Pump als Bodybuilder in der Figurenklasse durchgehen. Evtl. mache ich in 6 Wochen bei nem kleinen BB-Wettkampf mit (WABBA?). 1-2 kg müssen aber noch runter und Beine bzw. Waden sind noch grauenhaft :lol:
Negativ-Bankdrücken: 80 -- 8 ** 85 -- 7 ** 90 -- 3 ** 85 -- 4 ** 80 -- 3
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 10 / 6 / 5 (Augen geschlossen)
Butterfly (außenrotiert): 30 -- 15 / 11 / 8 + 15" LS
aufrechtes Rudern: 40 -- 10 ** 45 -- 9 ** 50 -- 7
Seitheben vorgebeugt (sitz.): 7,5 -- 12 ** 10 -- 8 ** 12,5 -- 6 (stehend, abgefälscht)
Frenchpress sitzend: 30 -- 10 ** 32,5 -- 9 ** 35 -- 6
Pushdowns (Seil): 32,5 -- 12u / 9 / 7 (abgefälscht)
Bauchmaschine: 30 -- 15 ** 35 -- 15 ** 40 -- 8
SuSa
ARO 90°: 7,5 -- 12 ** 10 -- 8r 7l
Kommentar: Eigentlich hätte heute Pausentag bzw. Cardio sein sollen, aber es hat gejuckt und ich will wieder schwer trainieren 8) Den gestrigen Tag habe ich natürlich noch gespürt, weswegen Steigerungen eher mager ausfielen. Langsam aber sicher kann ich mit Pump als Bodybuilder in der Figurenklasse durchgehen. Evtl. mache ich in 6 Wochen bei nem kleinen BB-Wettkampf mit (WABBA?). 1-2 kg müssen aber noch runter und Beine bzw. Waden sind noch grauenhaft :lol:
Donnerstag 07.05.09
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 ** 105 -- 8** 110 -- 6 ** 105 -- 4 ** 100 -- 4
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 ** 30 -- 10 ** 32,5 -- 8
Hyperextensions stehend mit Rot.: 15 -- 20 / 20 / 20
Kh-Rudern: 30 -- 10 ** 35 -- ** 10 ** 40 -- 6
Latzug (par., eng): 65 -- 15 ** 67,5 -- 8 ** 70 -- 5
Scottcurls: 35 -- 10 ** 40 -- 6
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 12 ** 12,5 -- 6u
Wadenheben (sitz., uni): 30 -- 6 / 6 / 6
Kommentar: Letzte Einheit vor dem Wechsel. Jetzt gehts ab! 8)
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 ** 105 -- 8** 110 -- 6 ** 105 -- 4 ** 100 -- 4
Beinbeuger (stehend, unilat.): 27,5 -- 12 ** 30 -- 10 ** 32,5 -- 8
Hyperextensions stehend mit Rot.: 15 -- 20 / 20 / 20
Kh-Rudern: 30 -- 10 ** 35 -- ** 10 ** 40 -- 6
Latzug (par., eng): 65 -- 15 ** 67,5 -- 8 ** 70 -- 5
Scottcurls: 35 -- 10 ** 40 -- 6
Hammercurls (Schrägbank): 10 -- 12 ** 12,5 -- 6u
Wadenheben (sitz., uni): 30 -- 6 / 6 / 6
Kommentar: Letzte Einheit vor dem Wechsel. Jetzt gehts ab! 8)
Hier mal wieder ein Auszug aus meinen Essgewohnheiten...
01.05.09 (67.8 kg)
Pre-Shake
Post Shake
Shake aus halber Banane, 300 ml Milch, 125 g Quark, 3 Erdbeeren
Steak mit Brötchen
1 Schokocroissant
25 g Erdnüsse
1 Hähnchenschenkel + Pommes
Bier en Masse
Schokolade und Chips
02.05.09 (68.4 kg)
Shake
250 g Quark + 4 Erdbeeren
Pre-Shake
Post-Shake
Thunfischsalat (150 g Thuna, Grünzeug, 3 Cocktailtomaten)
250 g Gyros + 125 g Tzatziki
50 g Cashew-Erdnussmix
60 g Bauernkäse + Trauben
03.05.09 (68.4 kg)
Shake
50 g Erdnüsse + 250 ml Buttermilch
Pre Shake (ohne Whey)
Post Shake (ohne Whey)
250 g Gyros + 125 g Tzatziki
Obstsalat (1 Kiwi, etwas Ananas, 5 Erdbeeren)
125 g Putenspieße, 250 g gebratene Champignons, Salat
65 g Bauernkäse + Trauben
250 g Quark
04.05.09 (68.3 kg)
Shake
25 g Mandeln
200 g Bohnen + 2 Wiener
Pre Shake
Post Shake (+40 g Maltodextrin)
50 g Nüsse
Tomaten-Feta-Ei-salat (4 Tomaten, 1 Ei, 3 Scheiben Putenwurst, etwas Feta)
250 g Quark + 6 Erdbeeren
1 Landjäger
05.05.09 (67.6 kg)
Shake
2 Eier
125 g Fisch (Baramundifilet) + 150 g Bohnen
Pre-Shake
Post-Shake (+40 g Maltodextrin)
25 g Cashew-Erdnussmix + 250 ml Buttermilch
9 Spargel + 100 g Schinken + 200 ml Sauce Hollandaise
Halbes Hähnchen
250 g Quark + paar Himbeeren + etwas Ananas
06.05.09 (67.5 kg)
Shake
250 g Quark + 5 Erdbeeren + etwas Ananas
25 g Mandeln
Tomate-Mozarella-Salat (4 Tomaten, 125 g Mozarella, etwas Lauch)
Shake (125 g Quark, 250 ml Milch, 5 Erdbeeren, paar Kirschen)
125 g Lachs, paar weiße Bohnen, Gurkensalatt (halbe Gurke)
30-50 g Cashew-Nussmix
3 Scheiben Cheddarkäse (~60 g) + 1 Scheibe (20 g)Putenwurst + Trauben + 100 ml Milch
250 g Quark + Ananas
07.05.09 (67.3 kg)
Shake
2 Eier
200 g Schweinegeschnetzeltes + 1 Tomate & etwas Grünzeug
Pre-Shake
Post-Shake
Broccholi + etwas Feta + 1 Scheibe Putenwurst
250 g Quark + 5 Erdbeeren
200 g Cottage Cheese Sommergemüse
4 Scheiben Cheddarkäse (~80 g) + Trauben
250 g Quark + 5 Erdbeeren + ~80 g Himbeeren
100 ml Milch
08.05.09 (66.9 kg)
Shake
01.05.09 (67.8 kg)
Pre-Shake
Post Shake
Shake aus halber Banane, 300 ml Milch, 125 g Quark, 3 Erdbeeren
Steak mit Brötchen
1 Schokocroissant
25 g Erdnüsse
1 Hähnchenschenkel + Pommes
Bier en Masse
Schokolade und Chips
02.05.09 (68.4 kg)
Shake
250 g Quark + 4 Erdbeeren
Pre-Shake
Post-Shake
Thunfischsalat (150 g Thuna, Grünzeug, 3 Cocktailtomaten)
250 g Gyros + 125 g Tzatziki
50 g Cashew-Erdnussmix
60 g Bauernkäse + Trauben
03.05.09 (68.4 kg)
Shake
50 g Erdnüsse + 250 ml Buttermilch
Pre Shake (ohne Whey)
Post Shake (ohne Whey)
250 g Gyros + 125 g Tzatziki
Obstsalat (1 Kiwi, etwas Ananas, 5 Erdbeeren)
125 g Putenspieße, 250 g gebratene Champignons, Salat
65 g Bauernkäse + Trauben
250 g Quark
04.05.09 (68.3 kg)
Shake
25 g Mandeln
200 g Bohnen + 2 Wiener
Pre Shake
Post Shake (+40 g Maltodextrin)
50 g Nüsse
Tomaten-Feta-Ei-salat (4 Tomaten, 1 Ei, 3 Scheiben Putenwurst, etwas Feta)
250 g Quark + 6 Erdbeeren
1 Landjäger
05.05.09 (67.6 kg)
Shake
2 Eier
125 g Fisch (Baramundifilet) + 150 g Bohnen
Pre-Shake
Post-Shake (+40 g Maltodextrin)
25 g Cashew-Erdnussmix + 250 ml Buttermilch
9 Spargel + 100 g Schinken + 200 ml Sauce Hollandaise
Halbes Hähnchen
250 g Quark + paar Himbeeren + etwas Ananas
06.05.09 (67.5 kg)
Shake
250 g Quark + 5 Erdbeeren + etwas Ananas
25 g Mandeln
Tomate-Mozarella-Salat (4 Tomaten, 125 g Mozarella, etwas Lauch)
Shake (125 g Quark, 250 ml Milch, 5 Erdbeeren, paar Kirschen)
125 g Lachs, paar weiße Bohnen, Gurkensalatt (halbe Gurke)
30-50 g Cashew-Nussmix
3 Scheiben Cheddarkäse (~60 g) + 1 Scheibe (20 g)Putenwurst + Trauben + 100 ml Milch
250 g Quark + Ananas
07.05.09 (67.3 kg)
Shake
2 Eier
200 g Schweinegeschnetzeltes + 1 Tomate & etwas Grünzeug
Pre-Shake
Post-Shake
Broccholi + etwas Feta + 1 Scheibe Putenwurst
250 g Quark + 5 Erdbeeren
200 g Cottage Cheese Sommergemüse
4 Scheiben Cheddarkäse (~80 g) + Trauben
250 g Quark + 5 Erdbeeren + ~80 g Himbeeren
100 ml Milch
08.05.09 (66.9 kg)
Shake
da_reel_boss
New member
Bilder mit akt. Form?
da_reel_boss
New member
Wie viel Kfa haste dann mit 67kg auf 171cm? Muss schon arg wenig sein.
Wie viel Kfa haste dann mit 67kg auf 171cm? Muss schon arg wenig sein.
Aktuell knapp 10 %
georgebush
New member
@the boss: und wann bekommt man von dir bilder zu sehen
Neues Spiel, neues Glück --> Kraftzyklusbeginn
Samstag 09.05.09 1. Woche
Floorpress + Bänder (Jump Stretch Mini doppelt gewickelt): 3*5*35
Bankdrücken: 90 -- 4 / 3 / 3 / 3
BSS mit LH: 50 -- 5 / 5 ** 60 -- 4 / 4
Kabelrudern (unilateral --> einbeinig, einarmig): 45 -- 4 / 4 / 4 / 4
KH-erhöht: 150 -- 3 / 3 / 3 / 3
JM-Press: 40 -- 10 / 10
Facepulls + ARO: 15 / 15
SuSa
Wadenheben stehend: 90 -- 15 / 12
Kommentar: Mir fehlt der Pump! :?
Rest des Planes poste ich mal heute abend...
Samstag 09.05.09 1. Woche
Floorpress + Bänder (Jump Stretch Mini doppelt gewickelt): 3*5*35
Bankdrücken: 90 -- 4 / 3 / 3 / 3
BSS mit LH: 50 -- 5 / 5 ** 60 -- 4 / 4
Kabelrudern (unilateral --> einbeinig, einarmig): 45 -- 4 / 4 / 4 / 4
KH-erhöht: 150 -- 3 / 3 / 3 / 3
JM-Press: 40 -- 10 / 10
Facepulls + ARO: 15 / 15
SuSa
Wadenheben stehend: 90 -- 15 / 12
Kommentar: Mir fehlt der Pump! :?
Rest des Planes poste ich mal heute abend...
der weitere Plan sieht folgendes vor...
Te II:
Frontbeuge + Bänder
KB (evtl. mit 1 Sekunde Stopp in unterster Position)
Engbankdrücken
Kh-Rudern (bilateral)
KH (2 Kreisel)
Armstrecker Seilzug hinter Kopf (liegend)
Prayers
SuSa
Wadenheben dropsets (schwer)
Te III
High Pulls vom Block
KH
Bulgarian Ring Dips
tiefe Box Pistols
Latzug (Nacken)
Seitheben Kabelzug (liegend)
Wadenheben (sitzend)
SuSa
Reverse Crunch Kabelzug
Ich beginne bei den GÜ's mit 4*5, arbeite mich hoch auf 5*5 und evtl. gedenke ich die letzte Serie ala PITT zu gestalten, damit's ma richtig kracht! 8)
Jetzt muss ich irgendwo (wo?) noch Sandsacktraining (Umsetzen, Stoßen etc.) unterbekommen...entweder einen 4. Tag oder zwischendurch...oder als 2.TE am selben Tag. Was denkt ihr?
Te II:
Frontbeuge + Bänder
KB (evtl. mit 1 Sekunde Stopp in unterster Position)
Engbankdrücken
Kh-Rudern (bilateral)
KH (2 Kreisel)
Armstrecker Seilzug hinter Kopf (liegend)
Prayers
SuSa
Wadenheben dropsets (schwer)
Te III
High Pulls vom Block
KH
Bulgarian Ring Dips
tiefe Box Pistols
Latzug (Nacken)
Seitheben Kabelzug (liegend)
Wadenheben (sitzend)
SuSa
Reverse Crunch Kabelzug
Ich beginne bei den GÜ's mit 4*5, arbeite mich hoch auf 5*5 und evtl. gedenke ich die letzte Serie ala PITT zu gestalten, damit's ma richtig kracht! 8)
Jetzt muss ich irgendwo (wo?) noch Sandsacktraining (Umsetzen, Stoßen etc.) unterbekommen...entweder einen 4. Tag oder zwischendurch...oder als 2.TE am selben Tag. Was denkt ihr?
Montag 11.05.09
Frontbeuge + Bänder: 50 -- 3*5
KB: 130 -- 4 / 3 / 3 / 3
Engbankdrücken: 70 -- 5 ** 75 -- 5 / 5 / 5
Kh-Rudern (bilateral): 20 -- 5 ** 22,5 -- 5 / 5 ** 25 -- 5
KH (2 Kreisel): 80 -- 5 / 5 / 5 / 5
Armstrecker Seilzug hinter Kopf (sitz.): 15 -- 12 / 10
"Sprint-KB" (Multipresse): 50 -- 15 / 15
SuSa
Wadenheben (steh.) : 135 -- 6 / 6
Kommentar: Läuft...
Frontbeuge + Bänder: 50 -- 3*5
KB: 130 -- 4 / 3 / 3 / 3
Engbankdrücken: 70 -- 5 ** 75 -- 5 / 5 / 5
Kh-Rudern (bilateral): 20 -- 5 ** 22,5 -- 5 / 5 ** 25 -- 5
KH (2 Kreisel): 80 -- 5 / 5 / 5 / 5
Armstrecker Seilzug hinter Kopf (sitz.): 15 -- 12 / 10
"Sprint-KB" (Multipresse): 50 -- 15 / 15
SuSa
Wadenheben (steh.) : 135 -- 6 / 6
Kommentar: Läuft...
Mittwoch 13.05.09
High-Pulls (aus der Ablage): 70 -- 3*4
Kreuzheben: 160 -- 5 / 5 / 4 / 2
Bulgarian Ring Dips: 7,5 -- 5 / 5 / 5 / 4
Box-Pistols: 5 ** 5 -- 5 / 5 / 5
Latzug (Nacken): 90 -- 5 / 5 / 5 / 4
KZ-Seitheben (Schrägbank) 10 -- 6 / 6 ** 12,5 -- 6
Reverse Crunch am KZ: 10 -- 10 ** 12,5 -- 10
Wadenheben (unil.,sitz.): 35 -- 6 / 6
Kommentar: Kreuzheben ging heute richtig gut, tiefe Kniebeugen sind mächtig! Im Anhang nochmal paar miese Fotos mit 1 kg weniger im Vergleich zu den letzten. Ich hoffe, dass ich demnächst mal paar gescheite machen (lassen) kann. Denn posen und gleichzeitig abdrücken funzt nicht wirklich gut.
High-Pulls (aus der Ablage): 70 -- 3*4
Kreuzheben: 160 -- 5 / 5 / 4 / 2
Bulgarian Ring Dips: 7,5 -- 5 / 5 / 5 / 4
Box-Pistols: 5 ** 5 -- 5 / 5 / 5
Latzug (Nacken): 90 -- 5 / 5 / 5 / 4
KZ-Seitheben (Schrägbank) 10 -- 6 / 6 ** 12,5 -- 6
Reverse Crunch am KZ: 10 -- 10 ** 12,5 -- 10
Wadenheben (unil.,sitz.): 35 -- 6 / 6
Kommentar: Kreuzheben ging heute richtig gut, tiefe Kniebeugen sind mächtig! Im Anhang nochmal paar miese Fotos mit 1 kg weniger im Vergleich zu den letzten. Ich hoffe, dass ich demnächst mal paar gescheite machen (lassen) kann. Denn posen und gleichzeitig abdrücken funzt nicht wirklich gut.
Anhänge
@Miros: Danke! Aber bisschen hüftspeck muss schon noch weg
@ Wolfhound: Das Foto ist ungepumpt. Gepumpt sieht noch deutlich besser aus (leider). Da sind adnn auch Streifen auf den Schultern deutlich zu erkennen. Für die Bühne ist das ja eig. üblich sich vorher aufzupumpen...werde das beim nächsten mal machen zum Vergleich.
@ Wolfhound: Das Foto ist ungepumpt. Gepumpt sieht noch deutlich besser aus (leider). Da sind adnn auch Streifen auf den Schultern deutlich zu erkennen. Für die Bühne ist das ja eig. üblich sich vorher aufzupumpen...werde das beim nächsten mal machen zum Vergleich.
da_reel_boss
New member
Hallo Sebbel!
Super Form. Weiter so!8)
Super Form. Weiter so!8)
@ da reel boss: Merci
Freitag 15.05.09 2.Woche
Floorpress + Bänder (Jump Stretch Mini doppelt gewickelt): 4*4*40
Bankdrücken: 90 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 2 + 1 + 1
BSS mit LH: 60 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Kabelrudern (unilateral --> einbeinig, einarmig): 45 -- 5 / 4 / 4 / 4 / 4
KH-erhöht: 150 -- 3 ** 140 -- 5 / 4 / 3 / 2 (locker)
JM-Press: 40 -- 10 / 10 / 6
Facepulls + ARO: 12 / 12 / 12
SuSa
Wadenheben stehend: 90 -- 15 / 14 / 12
Kommentar: Bei den Oberkörperübungen kaum/keine Steigerungen. Kenn ich ja schon bei Diäten...kann aber auch mti dem gestrigen Alkoholrausch zusammenhängen :roll:
Nach den BSS waren meine Strecker weitestgehend dicht, daher musste ich beim Kreuzheben aus erhöhter Position etwas mit dem Gewicht runter.
Freitag 15.05.09 2.Woche
Floorpress + Bänder (Jump Stretch Mini doppelt gewickelt): 4*4*40
Bankdrücken: 90 -- 4 / 3 / 3 / 3 / 2 + 1 + 1
BSS mit LH: 60 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Kabelrudern (unilateral --> einbeinig, einarmig): 45 -- 5 / 4 / 4 / 4 / 4
KH-erhöht: 150 -- 3 ** 140 -- 5 / 4 / 3 / 2 (locker)
JM-Press: 40 -- 10 / 10 / 6
Facepulls + ARO: 12 / 12 / 12
SuSa
Wadenheben stehend: 90 -- 15 / 14 / 12
Kommentar: Bei den Oberkörperübungen kaum/keine Steigerungen. Kenn ich ja schon bei Diäten...kann aber auch mti dem gestrigen Alkoholrausch zusammenhängen :roll:
Nach den BSS waren meine Strecker weitestgehend dicht, daher musste ich beim Kreuzheben aus erhöhter Position etwas mit dem Gewicht runter.
A
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