Mein Trainingstagebuch

Mittwoch 25.06.08

"Doppelfußgelenksprünge" vom Kastendeckel: 3*8
Speedkniebeuge: 70 -- 3*6
Push-Press: 70 -- 3*3
KH-Reißen: 31 -- 3*3
WS-Rot.: 320 -- 3*6

Kommentar: Verdammt! Mit den Push presses habe ich mal wieder meine Schulter abgeschossen...hätte vielleicht noch leichter einsteigen und dafür mehr auf WH's gehen sollen. Jetzt hab ich den Salat und muss wieder Rehaübungen machen... :(
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Freitag 27.06.08

Fußgelenksprung (einzeln, ein Schritt Anlauf): 4*10
SuSa
Einbeinhops: 4*10
SJ auf Box: 3*8
Klappmesser expl. am Reck: 4*7
SuSa
diverse turnerische Bauchübungen


Kommentar: Da es mir aufgrund einer kleinen Verletzung an der HWS durch das Turnen und auch wegen MK im OK übelster Art nicht möglich war ein reguläres Training durchzuziehen, habe ich ein wenig was für Sprung- und Absprungverhalten usw. getan. Mal schauen ob heute mittag was geht. Allerdings fühlen sich meine Schultern immernoch wie Matsch an...unglaublich, selten sowas erlebt! :eek:
 
Sonntag 29.06.08

20 Min. Stadtlauf, Hf 170 - 180

Hocksprünge: 3*10
SuSa
Split-Squat-Sprünge: 3*10
SuSa
Ausfallschritte vom Kasten runter: 3*8


Dienstag 01.07.08

Kreuzhang, Hangwaage vl / rl etc....



Kommentar: Wie man sieht, konzentriere ich mich moment auf das Turnen, wo ich in 2 Wochen definitiv Prüfung habe. Da ich viel Ringe und Barren turne, brauch ich moment auch kein Oberkörpertraining. Kreuzhang war mit Unterstützung an einer speziellen Vorrichtung...ohne keine Chance. Mein Körpergewicht betrug eben noch 65,5 kg. Ist zwar nicht mehr soviel übrig von mir, aber fürs Schwimmbad noch ansehnlich denk ich. Noch 1-2 kg will ich bis zum 17. runterbekommen, turnt sich einfach leichter :)
 
Samstag 05.07.08


Handstützüberschlag: 4*6
SuSa
Drop-Jump (Kastendeckel): 4*6
SuSa
SJ auf Box: 4*6

Ringe, Barren
 
War gerade laufen und habe mal ein Spontanfoto geschissen....
Die Bauchmuskeln bzw. deren Definition waren schonmal besser...aber ich kann moment einfach nicht die Finger von den Süßigkeiten lassen!
Von jetzt bis Donnerstag werde ich aber noch etwas "diäten", damit ich dann fit für die Prüfung bin.
 

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Ach komm jetzt, das sieht doch gut aus am Bauch!:wink:
Nur, der Arm könnte ein wenig dicker sein. :) Umfang?
Schöne Muscheln hast du da liegen. :hihi:
 
Muss auch sagen super Body ein traumhafter KFA :D

Und ja die Muscheln sehen richtig gut aus :hihi:

Grüsse

Kico
 
Auch mal wieder was von mir...bin nun wieder im Training, allerdings "leichtes" Training zwecks Gewöhnung, da ich ja paar Wochen keine Hantel mehr richtig angefasst hatte.



Samstag 02.08.08

Dips: 5 -- 12/12/9
Klimmzüge (sup.): 5 -- 12/7/5
Kreuzheben: 110 -- 12/12/8
Kabeldrücken: 60 -- 12/12/8
Hyperextensions: 2,5 -- 12/12/10
Crunch seitl.: 12/12/10
SuSa
Beckenheben: 12/8/6


Kommentar: Eigentlich wollte ich kommende Woche wieder etwas schwerer einsteigen, aber da es momentan so gut läuft (bis auf Bankdruck) und ich dem Anschein nach recht gut hypertrophiere, bleib' ich noch eine Woche bei diesem Plan und werde bei diversen Übungen nochmal zwischen 5 und 10 kg draufpacken. Kreuzheben geht erstaunlicherweise sehr gut, zumal ich aktuell im McFit trainiere, wo es nur kleine 15er Scheiben gibt, die mir eine tiefere ROM vorgeben.
 
Sonntag 03.08.08

Ruderergometer 24 min, 5 km


Montag 04.08.08

Kniebeugen: 110 -- 10 / 9 / 6
Bankdrücken: 62,5 -- 10 / 9 / 5
LH-Rudern 60 -- 12 / 12 / 8
KH-Schulterdrücken: 20 -- 10 / 6 / 5
LH-Curls: 30 -- 10 / 9 / 6
Crunches (langer Hebel): 12 / 12 / 10
SuSa
Wadenheben steh.: 65 -- 10 / 10 / 8


Kommentar: Bin heute - bis auf LH-Rudern - auf 10er runter, muss ja mal langsam wieder schwerer werden hier...:lol:
 
Freitag 08.08.08

Kniebeugen: 110 -- 10 / 8
Bankdrücken: 62,5 -- 10 / 10 / 6
LH-Rudern 62,5 -- 12 / 12 / 8
KH-Schulterdrücken: 20 -- 6 / 4
LH-Curls: 30 -- 7 / 6
Crunches (langer Hebel): 14 / 10
SuSa
Wadenheben steh.: 65 -- 10 / 10


Samstag 09.8.08

Laufen (20 min, Hf 150 - 190)



Sonntag 10.08.08

Dips: 15 -- 10/10/8
Klimmzüge (sup.): 7,5 -- 10/7/5
Kreuzheben: 125 -- 10/10/6
Kabeldrücken: 70 -- 10/8/6
Hyperextensions: 7,5 -- 10/6/6
Crunch seitl.: 2 -- 12/12/12
SuSa
Beckenheben: 12/12/12


Kommentar: In den letzten tagen läuft es gut! Steigerungen sind nach wie vor drinne. Ausnahme bildet die Einheit von Freitag, wo ich - aufgrund zeitlicher Engpaässe - um 6 Uhr morgens auf nüchternen Magen trainieren musste. Habe dann einfach etwas kürzer getreten, weil ich gemerkt hatte, dass es mich sonst aus den Socken haut (insbes. Kniebeuge). Der Samstagmittags-Lauf war einer der geilsten Läuft überhaupt...ich habe eig. recht lahm und einer Hf von 150 begonnen, mich dann aber so dermaßen reingesteigert, dass ich 2 Radfahrer, 2 Jogger und 1 Ruderboot überholt habe und dann letztendlich bei 190er Puls angelangt war, den ich über 1 Minute gelaufen bin. Die Streckenlänge weiß ich immernoch nicht, war bisher zu faul sie abzufahren :/ Beim Kreuzheben konnte ich trotz 5 kg mehr die WH-Zahl oben halten...ist glaub ich sogar neue PB bei einer derart "hohen" WH-Zahl. Im 2.Satz hatte ich kurzweilig mal Sterne gesehen :) joa..was gibts sonst noch...bedingt durch das Creatin habe ich etwa 1 kg an Wasser eingelagert und bin dadurch etwas aufgeschwemmt.
 
Montag 11.08.08

23,50 min. Ruderergo, 5 km, Hf 125


Dienstag 12.08.08

Kniebeugen: 115 -- 9 / 6 / 5
Bankdrücken: 65 -- 10 / 8 / 6
LH-Rudern 65 -- 10 / 8 / 7
Military press: 40 -- 10 / 7 / 4
LH-Curls: 32,5 -- 9 / 6
Crunches (langer Hebel): 12 / 10 / 8
SuSa
Wadenheben steh.: 70 -- 10 / 10 / 10


Kommentar: Langsam komme ich an den Punkt, an dem ich stärker werde als letztes Jahr...noch 2 Einheiten, dann ist diese Hürde genommen und ich starte dann noch etwas schwerer durch...evtl. bleib ich aber noch 'ne Woche bei dem Plan / WH-Zahlen und ändere geringfügig einige Übungen wie heute schon getan (Military press getauscht gegen sitz. Schulterdrücken).
 
Mittwoch 13.08.08

35 Min. lockeres, regeneratives Radfahren in der Natur


Donnerstag 14.08.08

Dips: 20 -- 10 / 7 / 6
Klimmzüge (sup.): 7,5 -- 10 / 8 / 5
Kreuzheben: 130 -- 10 / 6 / 4
Kabeldrücken: 70 -- 10 / 9 / 7
Hyperextensions: 7,5 -- 10 / 7 / 7
Crunch seitl.: 4 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Beckenheben: 10 / 10 / 10


Kommentar: Bäm! Wenn das so weitergeht, platzt mein Arsch! :lol:
 
Freitag 15.08.08

Laufen (20,30 Min., Hf 165-175)


Samstag 16.08.08

Kniebeugen: 115 -- 9 / 6 / 6
Bankdrücken: 65 -- 10 / 8 / 5
LH-Rudern 65 -- 10 / 8 / 8
Military press: 40 -- 10 / 7 / 5
LH-Curls: 32,5 -- 9 / 5
Crunches (langer Hebel): 12 / 12 / 8
SuSa
Wadenheben steh.: 75 -- 10 / 10 / 8


Kommentar: Mag daran liegen, dass ich es gestern beim Laufen wieder etwas zu hart habe angehen lassen oder aber ich brauche einen Planwechsel...ich tendiere zum Wechsel! Montag werde ich wohl mit 5er'n weitermachen...Plan folgt.
 
Da ich moment in den Diplom-Prüfungsvorbereitungen stecke, habe ich mir nicht großartig einen Plan überlegt, sondern bin einfach ins Studio getappt und habe drauf los trainiert.


Dienstag 19.08.08 1.Woche

Halbe Kniebeuge (Box): 130 -- 5 / 5 / 5
KH-Schrägbank: 27,5 -- 5 / 5 / 5
Kreuzheben reverse (erhöht): 90 -- 5 / 5 / 5
Latzug /parallel, eng): 85 -- 5 / 5 / 4
Klappmessermaschine: 70 -- 10 / 8

Kommentar: Die intraseriellen Pausen betrugen ~ 3 Min. Konnte diese teilweise heute nicht einhalten, weil ich etwas viel geschnaggelt hatte. Ansonsten sieht meine Planung vor, dass ich in der 2. Woche zum einen das Volumen, teilweise Intensität etwas erhöhe und die Pausendichte verringere, so dass ich in der 3. Woche etwa bei 2 Minuten intraserieller Pause lande...und bei insgesamt 5 Serien pro Übung.
 
Bin 17 Jahre seit 15.8. und habe 64 kg.

Bankdrücken: 57 KG 4 säte 8 Wiederholungen 3 sekunden rauf 2 halten und 3 runter, ziel: 4-2-4. Dann geh ich auf 61 kg los.
Butterfly: 16,5kg 5 sätze x 10 wiederholungen.
Langhantel rudern: 24 kg 4 sätze x 8 wiederholungen

Nechster tag:

LH-Curls: 28kg 3 sätze x 15 wiederholungen
Schulterdrücken: 31kg 4 sätze x 8-10 wiederholungen

Nechster Tag:

2x50 sit-ups
40 km radfahren in 1 stunde und 15-30 minuten.
 
Jolly91 schrieb:
Bin 17 Jahre seit 15.8. und habe 64 kg.

Bankdrücken: 57 KG 4 säte 8 Wiederholungen 3 sekunden rauf 2 halten und 3 runter, ziel: 4-2-4. Dann geh ich auf 61 kg los.
Butterfly: 16,5kg 5 sätze x 10 wiederholungen.
Langhantel rudern: 24 kg 4 sätze x 8 wiederholungen

Nechster tag:

LH-Curls: 28kg 3 sätze x 15 wiederholungen
Schulterdrücken: 31kg 4 sätze x 8-10 wiederholungen

Nechster Tag:

2x50 sit-ups
40 km radfahren in 1 stunde und 15-30 minuten.
Zum Vergrößern anklicken....

???


Scheiss Tag heute...kann man eig. an einem Tag mind. 7 mal Pech haben? Vom Fahrrad gefallen, Essen verloren, Waschmittel verschüttet, mit heißen Wasser verbrüht usw...aber wenigstens war das Training ganz ok! :evil:


Mittwoch 20.08.08

5 km Bahnlauf, 22,50 Min., Hf 155 - 160


Donnerstag 21.08.08

Dips: 30 -- 5 / 5 / 5
Kniebeuge: 120 -- 5 / 5 / 5
Latzug (unilateral): 40 -- 5 / 5 / 5
Rackpuls (Kniehöhe): 160 -- 5 / 5 / 5
WS.Rotation (schräg): 25 -- 10 / 10

Kommentar: Ging soweit gut...bin noch nicht ganz bei den alten Werten im 5er Bereich, aber in den 4 Wochen sollte das drin sein. Mein Körpergewicht heute bei 68,4 kg, passt also. Ich denke allerdings, dass ich durch bedingte Volumenzunahme und Pausendichtenverkürzung etwas an Gewicht zulegen werde und evtl bei 70 kg lande. Schaden tuts aber auch nich...
 
Samstag 23.08.08

Kreuzheben: 150 -- 5 / 5 / 3
Bankdrücken: 72,5 -- 5 / 5 / 5
Frontbeuge: 70 -- 5 / 5 / 5
Bankziehen: 60 -- 5 / 5 / 5
Beckenheben (Schrägbank): 10 / 10

Kommentar: Bankdrücken wie immer schwach...aber da geht noch was in nächster Zeit hab ich das Gefühl. Kreuzheben war gegen ende natürlich schwer, Frontbeuge ging noch locker, da sind noch 10 kg Luft denk ich. Werde aber nur um 5 erhöhen, da ich sowieso eine Serie mehr machen werde.
 
Montag 25.08.08 2.Woche

KH-Schrägbank: 30 -- 5 / 5 / 5 / 5
Halbe Kniebeuge (Box): 135 -- 5 / 5 / 5 / 5
Latzug (parallel, eng): 85 -- 5 / 5 / 5 / 3
Kreuzheben reverse (erhöht): 95 -- 5 / 5 / 5 / 5
Klappmessermaschine: 70 -- 10 / 10 / 6


Kommentar: Heute also überall eine Serie mehr bei gleichzeitiger Pausenverkürzung und Intensitätserhöhung (außer Latzug). Außerdem noch eine Übungsrotation innerhalb der Einheit, um noch mehr Abwechslung reinzubringen. Ging eig. noch recht gut von der Hand.
 
Mittwoch 27.8.2008

Bankdrücken: 48 KG 8-8-8 wird erhöht auf 52 KG
vorgeb. Rudern: 33KG 10-10-10 wurde erhöht wird erhöht auf 37 KG
LH-Curls 24KG 10-10-10 wird erhöht auf 28KG
Sit-ups. 20x5

Bankdrücken: 57 KG
Zum Vergrößern anklicken....
= Enges Bankdrücken.
 
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Re: Mein Trainingstagebuch
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