Mein Trainingstagebuch

Freitag 30.05.08

Kniebeugen: 132,5 -- 3 / 3 / 2
Kreuzheben (2 Kreisel): 70 -- 5 / 4 / 5
Ringdips: 10 -- 4 / 4 / 3
Einarmige Klimmzüge (m. Handgelenkfixation): 2,5 -- 4 / 3 / 1
Unterarmcurls: 30 -- 12 / 10


Kommentar: Heute bescheidenes Training. Zum einen habe ich direkt nach der Arbeit direkt an meinem Arbeitsplatz trainiert und zum anderen habe ich heute mittag in der Pause ein wenig geturnt und mir die Hände schöne derbe aufgerissen, so dass jegliches Zugtraining (siehe Klimmzüge) zur Qual wurde und ich dann auch abbrechen musste, weil geblutet hat wie sau! :?
Morgen muss ich schon wieder Reckturnen...mal schauen wie ich das löse.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Mh bei den Ringdips ist mir ein Fehler unterlaufen. Das war vergangen Einheit. Heute war ne gute Steigerung drinne:

Ringdips: 10 -- 5 / 5 / 4 / 3

Muss ja alles seine Richtigkeit haben :)
 
Sonntag 01.06.08

KH-Negativbankdrücken: 35 -- 5 / 4 / 3
Kreuzheben: 157,5 -- 1 / 1 / --
Halbe Kniebeugen: 145 -- 5 / 35 / 4
Kabelrudern eng (erhöht): 105 -- 4 / 3 / 3 / 2
ARO 90° (liegend): 12,5 -- 10 / 10
SuSa
UA-Strecker: 20 --7 / 5
SuSa
WS-Rot.(beidseitig): 10 -- 10 /10


Kommentar: Bis auf die Zugübungen Kreuzheben und Kabelrudern eig. ganz gut. Da ich mir wie bereits erwähnt am Freitag die Handflächen aufgerissen hatte, war es heute leider nicht möglich mich bei den angesprochenen Übungen auszubelasten. Verdammt!
 
Montag 02.06.08

Intervalltraining (8*100, aufgeteilt in versch. Etappen mit Sprint und Skippings)


Dienstag 03.06.08

Latzug: 87,5 -- 5 / 5 / 5 / 4
SuSa
Zercher Squat (2 Dyn-air): 70 -- 4 / 5 / 2 / 3
Military Press: 50 -- 5 / 5 / 3 / 3
SuSa
Kreuzheben erhöht: 130 -- 4 / 4 / 3
Wadenheben steh.: 95 -- 10 / 10
SuSa
Hüftflex. (Bein gestreckt): 10 -- 8 / 6
SuSa
LH-Shruggs: 60 -- 10 / 8

Kommentar: Heute ein paar Supersätze, wegen Zeitdruck. Hat mich wie man sieht auch etwas Kontrollverlust bei den Zerchers gekostet, bin laufend von den Kissen runtergefallen. Ansonsten gehts weiter voran, Gewicht moment immernoch bei knapp 66 kg. Werde versuchen dies noch bis Ende Juni zu halten und dann nochmal auf 65 runter, wenn es gen Turnprüfung geht.
 
hey Sebbel
wollte mich mal fuetr die Anregung mit den Zercher Squats bedanken.
tolle Uebung !!!

habe ich gestern das erste mal richtig ausgefuehrt und muss sagen das einen die Uebung wirklich platt macht und ich die Uebung um einiges besser vertage als Frontbeugen, wohl auch wegen meinen kaputten Schultern.
ist jetzt schon eine meiner Leiblingsuebungen.
 
@ Jimbo: Freut mich! Fand die Übung bisher auch immer toll...ist halt etwas gewöhnungsbedürftig für die Ellbogen, aber geht schon :) Zudem ist man sogar noch etwas aufrechter als bei Frontbeugen, was für Leute mit Wirbelsäulenprobs zu gute kommt.


Freitag 06.06.08

Kreuzheben mit 2 LH's: 60 -- 5 / 5 / 5
Kurzhantel-Schrägbank: 30 -- 5 / 5 / 5
Frontbeuge: 100 -- 2 / 2 / 2
SuSa
Prayers: 55 / 60 / 65 / 70 -- 5 / 5 / 5 / 5
Powerleg-raise: 8 / 6
SuSa
ARO 90°: 15 -- 10 / 9
SuSa
Scap-Elev.: 40 -- 10 / 8


Montag 09.09.08

Kniebeugen: 132,5 -- 3 / 3 / 3 / 2
Kreuzheben (2 Kreisel): 75 -- 3 / 5 / 4
Ringdips: 15 -- 4 / 4 / 3
Einarmige Klimmzüge (m. Handgelenkfixation): 2,5 -- 5 / 3 / 3
Hüftext. mit Kh: 2,5 -- 3*10
SuSa
Beckenheben: 3*10
SuSa
Unterarmcurls: 32,5 -- 10 / 8 / 6


Kommentar: 3 Tage Rock am Ring haben mich geplättet..aber diese Woche geht's wieder los!
 
Sonntag 11.06.08

KH-Negativbankdrücken: 35 -- 5 / 4 / 3 / 2
Kreuzheben: 157,5 -- 3 / 3 / 2 / 1
Halbe Kniebeugen: 150 -- 4 / 3 / 2
Kabelrudern eng (erhöht): 110 -- 4 / 4 / 3
ARO 90° (liegend): 15 -- 8 / 7
SuSa
UA-Strecker: 20 -- 5 / 4
SuSa
WS-Rot.(beidseitig): 12,5 -- 8 / 6

Kommentar: Kreuzheben ist moment irgendwie unter aller Sau. Ich zieh das Gewicht zwar nach oben, runde aber doch relativ stark oben ein. Gefällt mir nicht, daher bleib ich noch etwas bei dem Gewicht und mache 5 Sätze. In 2 Wochen gehts ohnehin mit reinem Schnell- und Reaktivkrafttraining los. Kniebeugen waren schön schwer, bin dabei allerdings nicht an die Grenzen. Langsam biegt sich auch da die Stange leicht :)
 
Freitag 13.06.08

Latzug: 90 -- 5 / 4 / 3
Zercher Squat (2 Dyn-air): 75 -- 4 / 5 / 3
Military Press: 55 -- 3 / 2 / 1
Kreuzheben erhöht: 130 -- 5 / 5 / 4 / 2
Wadenheben steh.: 100 -- 10 / 9
SuSa
Hüftflex.: 10 -- 10 / 10
SuSa
LH-Shruggs (vorg.): 60 -- 10 / 8


Kommentar: Lief ganz gut bis auf Military Press, da ging nicht viel. Hätte vielleicht -wie auch beim Latzug- nur um 2,5 kg steigern sollen, aber nun muss ich wohl durch. Werde später vielleicht nochmal ein Kontrollvideo von MP und KH adden. Eine Woche noch nach bisherigem Programm, dann gehts in eine erstmals 4-wöchige Schnellkraftphase, in welcher ich mich auf meine Turnprüfung gezielter vorbereiten werde. Plan folgt noch.
 
Sonntag 15.06.08

Kreuzheben mit 2 LH's: 65 -- 5 / 5 / 5
Kurzhantel-Schrägbank: 32,5 -- 4 / 3 / 3
Frontbeuge: 100 -- 3 / 3 / 2
Prayers: 55 -- 5 / 5 / 5
Powerleg-raise: 10 / 8 / 6
SuSa
ARO 90°: 15 -- 8 / 6 / 4
SuSa
Scap-Elev.: 40 --9 / 7 / 6


Kommentar: Gutes Training. Die Gewichtsunterschiede deshalb, weil ich vergangene Einheit im McFit trainiert hatte, in denen die Kabelzüge etwas unterschiedlich sind. Ansonsten habe ich unverständlicherweise heute 68,5 kg gewogen...da war die Lasagne + Eis gestern Abend wohl doch etwas mächtig :D Die kommende 5. Woche dieses Zyklus' ist nochmal von einem "hohen" Volumen geprägt (5*5 ist angepeilt). Danach dann -wie bereits angekündigt- ein reines Schnell- und Reaktivkrafttraining.
 
Tag 1

Kniebeugen von Gewichtsständer aus explosiv (nur possitive Bewegung ) --> postive Bewegung unter 1 Sekunde

High-Pulls

Kniebeugen @ 80% 1RM 3x3--> Krafterhalt

Tag 2

Ausfallschrittsprünge --> messen ( à la Jump n Reach Test)

Sprünge mit Anlauf --> Fokus auf Technik

Box Sprünge (einbeinig/zweibeinig)


Verbesserungsvorschläge sind Willkommen.
 
Lol ??? ich wollt dich eigentlich nur fragen wie dein Plan für das Explosiv/Reaktivtraining aussieht und habe zum Vergleich meinen Plan gepostet.... irgendwas ist da schief geloffen .. hm :hmm:
 
Hi!

Darüber bin ich mir noch nicht ganze im Klaren...ich habe zwar schon einige Ideen zusammengetragen, aber noch nichts konkretes. Was ich sagen kann, ist, dass der Plan recht umfangreich wird. Ich werde wohl vorher auch einige Tests durchführen, um zu schauen, ob mir der Plan auch Fortschritte bringt. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining, arbeite ich ja hier weitestgehend mit meinem Körpergewicht und auch mit verhältnismäßig niedrigen Gewichten, was dann eine objektive Leistungsbeurteilung recht schwer macht. Denn 50 % des 1 RM gehn natürlich immer hoch, aber die Frage ist, ob ich dabei auch schneller / explosiver von der Stelle komme. Werde also evtl sogar diese Woche schon Jump and Reach, Sprinttest mit Lichtschranke usw machen. Falls ich noch die Möglichkeit bekommen sollte, gehts auf die Kraftmessplatte...da geht dann alles etwas genauer.

Plan folgt!
 
Ok ich bin gespannt das kann interessant werden wir verfolgen wohl die selben Ziele wies scheint ---> ein besserer Athlet zu werden.
Können uns sicherlich noch ein paar Tips und Ratschläge geben ich bin nämlich auch recht belesen auf diesem Gebiet. Und mal schauen was du Sprungkraftmässig und Sprintmässig so drauf hast deine Relativkraft ist jedenfalls ein bisschen höher.
Meine Daten zur Zeit (Bin alles andere als zufrieden damit) :

Jump and Reach = od. > 65cm
Standweitsprung ca. 2.40m
100m Sprint 12,9Sekunden --> nicht so meine Stärke. Gute Beschleunigung doch mangelhafte Endgeschwindigkeit .

Wenn ich aufhören soll dein Log vollzuposten sags mir dann schick ich dir ne PM. Oder mach einen anderen Post auf
 
Beim Jump and reach sind wir fast gleich glaub ich...da hatte ich beim letzten spontanen Test sowas um die 60 meine ich (evtl auch weniger). Standweitsprung und Sprint sind glaub ich etwas besser bei mir...sind also fast gleich auf. Genaueres kann ich erst demnächst sagen. Bisher bei mir nix weltbewegendes, sollte aber demnächst deutlich besser werden, so meine Hoffnung :) im Vertikalsprung will ich die 70 cm möglichst schnell knacken...schaun wir mal.

Poste ruhig, stört mich nicht. Dafür is das Log ja da!
 
Dienstag 17.06.08

Kniebeugen: 135 -- 3 / 2 / 1
Kreuzheben (2 Kreisel): 75 -- 3 / 5 / 5 / 3
Ringdips: 15 -- 5 / 4 / 3 / 3
Einarmige Klimmzüge (m. Handgelenkfixation): 5 -- 5 / 3 / 3 r 2 l
Hüftext. mit Kh: 5 -- 9 / 8
SuSa
BWS-Aufrichten: 10 -- 10 / 10
SuSa
Unterarmcurls: 32,5 -- 10 / 7

Kommentar: Von den Kniebeugen hatte ich mir mehr versprochen, aber sei es drum, neue PB ist es trotzdem. Bin mal gespannt ob ich die Kraftwerte weitestgehend halten kann, wenn ich ein reines Schnellkrafttraining durchziehe...
 
Donnerstag 19.06.08

KH-Negativbankdrücken: 35 -- 5 / 4 / 4
Kreuzheben: 157,5 -- 3 / 3 / 3
Halbe Kniebeugen: 150 -- 5 / 5 / 4
Kabelrudern eng (erhöht): 110 -- 4 / 4 / 4
ARO 90° (liegend): 15 -- 10 / 7
SuSa
BWS-Aufrichten: 10 -- 10 / 10
SuSa
UA-Strecker: 20 -- 6 / 4


Kommentar: Trotz übermäßiger Beanspruchung meiner Hände und Beine beim Turnen heute, habe ich die Einheit durchgezogen. War etwas schmerzhaft, aber da musste ich noch durch...Samstag werde ich dann die letzte Einheit absolvieren, bevor es dann mit SK usw. weitergeht.
 
Habe mich dann doch entschlossen direkt mit dem neuen Programm loszulegen. Bisher habe ich eig. auch noch kein Programm ausgearbeitet, sondern einfach mal beim gestrigen Turnen losgelegt und dabei gleich die federnden Eigenschaften der Halle ausgenutzt. Das Ganze in Form von einem Zirkeltraining.


Samstag 21.06.08

Drop-Jump (aus dem Anhüpfer): 3*10
Drop-Pushup: 3*8
Box-Squat-Jump: 3*8
Klappmesser (Sprossenwand): 6 / 5 / 4
BWS-Aufrichten expl.: 20 -- 3*8


Kommentar: Leck mich am Arsch, lief mir die Sauce! Hatte davor schon 1,5 Std geturnt und war eig. schon platt. Da das ganze im Zirkel und im vorermüdeten Zustand stattfand, kann von max. Krafteinsätzen natürlich nicht mehr die Rede sein, aber seis drum. Kurz zu den einzelnen Übungen: Der Drop-Jump aus dem Anhüpfer, d.h. ein bis zwei Schritte Anlauf, leichter rückwärtiger Einsprung und nochmaliger Absprung in die Vertikale. Wird benötigt bei den ganzen Überschlagsbewegungen -inbes. Salti. Die letzten Wh's waren nicht mehr sehr explosiv, aber mir gings hierbei auch ums Bewegungslernen.
Der Drop-Push up: Hier habe ich mich lediglich aus einer Erhöhung mit gestreckten Armen und stabilisiertem Oberkörper auf den Boden "fallen lassen" und den OK weiterhin stabil zu halten versucht. Hier noch eine pos. Phase ranzuhängen war mir noch nicht möglich.
Box-Jump-Squat: Reine Sk-Übung für die Bein-Hüftstreckschlinge.
Die Klappmesser an der Sprossenwand, die Hölle...die Sprossenwand vermeidet jegliche Ausweichbewegung mit Hüfte oder Schulter...es gibt nur einen Weg nach oben!
Die BWS-Aufrichtung diente mehr oder weniger dazu meinen Schulterwinkel weiter nach hinten öffnen zu können (dies möglichst schnell), weil meinen aktive Beweglichkeit durch die vielen Druckübungen hier doch stark eingeschränkt ist.
 
Montag 23.06.08

Fußgelenksprünge: 4*10
Überkopfwurf (Medizinball): 4*10
Schockwurf rw.: 4*6
Hürdenhocksprünge + 50 m Sprint: 4*3
Klappmesser: 4*10


Kommentar: Am Tag der Ausführung eig. ganz gut gewesen, auch wenn es mal wieder was ganz anderes war. Aber heute ist echt alles am Arsch...vorallem Beine, Hüftbeuger und Unterarme / Brachio sind richtig platt, so dass das Turnen heute kaum bis garnicht ging.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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