Mein Trainingstagebuch

Samstag 12.04.08

Frontboxbeuge: 85 --> 5 / 5 / 4
Hacksquat: 122,5 ---> 5 / 4 / 4
Brustpresse (neutral): 40 -- 5 / 5 / 4
Kabelrudern (weit, parallel): 85 -- 5 / 5 / 4
"Scheibenwischer": 10 / 6 / 4


Kommentar: Heureka! Ich weiß nun relativ sicher, wieso Dips, Brustpresse (kommt noch) besser von der Hand gehen als Bankdreck! Es kann eig. schlichtweg nur an der deutlich stärkeren Miteinbeziehung des Latissimus liegen. Bei der Brustpresse habe ich heute deutlich gespürt, wie der Lat arbeitet...beim BD schaff ich dies eig. nie wirklich diesen zu aktivieren und drücke vermehrt aus Brust, Schulter und Trizeps...lediglich auf der Negativ Bank funzt das halbwegs. Also doch ein Technikproblem.

Bis auf diese Erkenntnis, heute "lockeres" Training, da ich noch starken MK in den Rückenstreckern und Beinmuskulatur hatte und deswegen ein paar WH's vor Erschöpfung die Hantel zurücklegte. Kommende Woche schiebe ich mal eine "Wachstumswoche" ein, in der ich von 3 auf 5 Sätze erhöhe.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Dienstag 15.04.08

Powersnatch: 50 -- 3 / 3 / 3 / 3
Boxbeuge (80°) + Push press: 75 -- 3 / 3 / 3 / 2
Speedbeuge: 65 -- 10 / 10 / 10
Engbankdrücken : 40 -- 6 / 6 / 6
"LH-Wegstoßen": 35 -- 6 / 6 / 6
SuSa
"LH-Rumpfkreisen": 30 -- 10 / 10 / 8
Klappmesser: 15 / 15 / 10
 
Sebbel schrieb:
Kommentar: Heureka! Ich weiß nun relativ sicher, wieso Dips, Brustpresse (kommt noch) besser von der Hand gehen als Bankdreck! Es kann eig. schlichtweg nur an der deutlich stärkeren Miteinbeziehung des Latissimus liegen. Bei der Brustpresse habe ich heute deutlich gespürt, wie der Lat arbeitet...beim BD schaff ich dies eig. nie wirklich diesen zu aktivieren und drücke vermehrt aus Brust, Schulter und Trizeps...lediglich auf der Negativ Bank funzt das halbwegs. Also doch ein Technikproblem.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich merke, da ich in letzter Zeit auch auf Grund der Wettkampfvorbereitung im Bankdrücken besonders an meiner Technik im Bankdrücken feile, dass der Lat vorallem bei einer ausgeprägten Brücke miteinbezogen wird.
Da ist der Lat dann doch sehr unterstützend!

grüsse

Achri
 
Donnerstag 17.04.08 3. Woche

Dips: 42,5 kg -- 4 / 3 / 2 / 2 / 2
Ringklimmzüge (parallel): 22,5 kg -- 4 / 4 / 3 / 2 / 2
T-Hantelkreuzheben: 100 kg -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Beinpresse: 210 kg -- 5 / 5 / 4 / 3 / 3
Unterarmcurls sitzend: 32,5 -- 8 / 30 -- 8
SuSa
ARO KZ 90°: 7,5 -- 10 / 10


Kommentar: Heute war alles sackschwer und ich kam nicht wirklich voran. Wundert mich allerdings nicht, da ich diese Woche etwas über die Stränge schlug (alkohol, rauch...)! Nächstes mal wirds besser...hoff ich.
 
Freitag 18.04.08

5000 m Bahnenlauf, 25 Min, Hf 150-155


Samstag 19.04.08

Kreuzheben: 152,5 -- 5 / 5 / 4 / 3 / 3
Kniebeugen (2 Kreisel): 100 -- 4 / 3 / 3 / 2
Griffe ziehen schräg: 55 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 5
LH-Schrägbank: 65 -- 5 / 5 / 3 / 3 / 2
Powerleg-raise: 7 / 5 / 3


Kommentar: Geht gut...beim Kreuzheben habe ich allerdings wieder gemerkt/gesehen, dass ich die Beine zu früh strecke und die Hauptarbeit auf den Glutaen lastet. In 2 Wochen fallen auch hier neue PB's. Mein Endziel dieses Zyklus' (in besagten 2 Wochen) sind die 160 kg mit mind. 10 Gesamtwh's in 3 Sätzen. Dieses Jahr fallen die 200 kg sicher...muss nur mein Körpergewicht halten Das wäre eine schöne Sache.
 
Montag 21.04.08

8 * 90 m Berganlauf


Dienstag 22.04.08

Frontboxbeuge: 85 --> 5 / 5 / 5 / 4 / 5
Hacksquat: 122,5 ---> 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Brustpresse (neutral): 45 -- 5 / 5 / 5 / 5 / 4
Kabelrudern (weit, parallel): 85 -- 5 / 5 / 5 / 4 / 4
"Scheibenwischer": 10 / 10 / 4
SuSa
Scapula-Elevation: 20 -- 10 / 10 / 8


Kommentar: Konnte mich ganz gut steigern...Brustpresse wird nun auch zu einer meiner Lieblingsbrustübungen ;) Hacksquat ging heute supereinfach, keine Ahnung was da los war..hab das Gewicht paar mal nachgezählt. Auch wenn es keinen interessiert, aber im Turnen gehts endlich auch voran --> bald kommen die Killermoves (ich versuche mich bald mal an der "Fahne") :)
 
Schön zu hören das es bei dir vorangeht... Bei mir läufts auch gerade super. Die "Fahne" habe ich kürzlich mal im Turnuntericht probiert konnte es aber nur etwa 2 Sekunden halten war trotzdem lustig. Kann mir einfach nicht vorstellen wie man das lange halten kann Weltrekord ist ja irgendwie bei 45 Sekunden oder so :eek: Weiterhin viel Erfolg
 
Donnerstag 24.04.08

Powersnatch: 50 -- 3 / 3 / 3 / 3 / 3
Boxbeuge (80°) + Push press: 75 -- 3 / 3 / 3 / 3
Speedbeuge: 70 -- 10 / 10 / 10 / 10
SuSa
Engbankdrücken + Bänder: 45 -- 6 / 6 / 6
"LH-Wegstoßen": 35 -- 6 / 6 / 6 / 6
SuSa
"LH-Rumpfkreisen": 35 -- 8 / 8 / 8 / 8
Klappmesser: 15 / 15
Crunch: 10 / 10
 
Freitag 25.04.08

Intervallläufe (4*100, 4*50 Skippings, 2*100, 2*50 Skippings)


Samstag 26.04.08 4. Woche

Dips: 45 kg -- 3 / 2 / 2
Ringklimmzüge (parallel): 25 kg -- 4 / 4 / 3
T-Hantelkreuzheben: 105 kg -- 5 / 5 / 5
Beinpresse: 215 kg -- 5 / 5 / 4
Unterarmcurls sitzend: 32,5 -- 10 / 30 -- 10
SuSa
ARO KZ 90°: 10 -- 10 / 8
SuSa
Beckenheben hängend: 10 / 8

Kommentar: Puh, das wird ja immer schwerer! Die 50 kg Dips kann ich mir diesen Zyklus abschminken und werde bei den 45 kg noch verharren müssen. Beine/Arsch und Rücken gehen wie gewohnt gut. Da habe ich auch muskulär sichtbar zugelegt.
 
Sonntag 27.04.08

Waldlauf (Hf 160 - 170, 29:15)


Dienstag 29.04.08

Kreuzheben: 157,5 -- 5 / 5 / 2
Kniebeugen (2 Kreisel): 105 -- 3 / 2 / 1
Griffe ziehen schräg: 75 -- 5 / 5 / 5
LH-Schrägbank: 67,5 -- 5 / 3 / 3
Powerleg-raise: 10 / 8
SuSa
Scapula-Depression: 40 -- 2*10
SuSa
Handgelenkstrecker: 15 -- 2*10
 
Umfänge kann ich dir moment so garnicht sagen. Körpergewicht beträgt aktuell um die 68 kg...will allerdings noch auf 65 kg, schaff es moment aber nicht. Die Tendenz geht zur Zeit eher nach oben.

Maximalkraftwerte kenne ich moment auch nicht so genau. Bank sollte zur Zeit sogar weniger als damals sein, da ich in letzter Zeit den Fokus eher aufs Dippen gelegt habe. Kreuzheben sollte mit Gürtel etwa bei 185-190 liegen. Beugen bei 160. In nächster Zeit sollte das alles aber noch gut nach oben gehen (Bank mal außen vor)
 
Mittwoch 30.04.08

Intervallläufe (100,200,300,400 - Serienpause - 100,200,300,400)


Donnerstag 01.05.08

Frontboxbeuge: 90 -- 5 / 4 /4
Hacksquat: 127,5 -- 4 / 3 / 3
Brustpresse (neutral): 50 -- 5 / 4 / 3
Kabelrudern (weit, parallel): 90 -- 5 / 4 / 3
"Scheibenwischer": 12 / 10
SuSa
Scapula-Elevation: 25 -- 10 / 8
SuSa
Scapula-Retraktion: 20 -- 10 / 8


Kommentar: Hatte heute noch üblen Muskelkater in den RS, aber ging trotzdem noch voran :cheer:
 
Mittwoch 30.04.08

Intervallläufe (100,200,300,400 - Serienpause - 100,200,300,400)


Donnerstag 01.05.08

Frontboxbeuge: 90 -- 5 / 4 /4
Hacksquat: 127,5 -- 4 / 3 / 3
Brustpresse (neutral): 50 -- 5 / 4 / 3
Kabelrudern (weit, parallel): 90 -- 5 / 4 / 3
"Scheibenwischer": 12 / 10
SuSa
Scapula-Elevation: 25 -- 10 / 8
SuSa
Scapula-Retraktion: 20 -- 10 / 8


Kommentar: Hatte heute noch üblen Muskelkater in den RS, aber ging trotzdem noch voran.
 
Samstag 03.05.08

Powersnatch: 55 -- 3 / 2 / 2 / 1
Boxbeuge (80°) + Push press: 80 -- 3 / 2 / 1
Sprintbeuge: 75 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Engbankdrücken + Bänder: 45 -- 6 / 6 / 6 / 6 / 6
"LH-Wegstoßen": 35 -- 6 / 6 / 6 / 6 / 6
SuSa
"LH-Rumpfkreisen": 35 -- 10 / 10 / 10
SuSa
Crunch m. Erleichterung: 7,5 -- 10 / 10 / 10
 
Heute und Rest der Woche nur lockeres Reha-programm, da ich mir wieder 'ne leichte Entzündung (evtl. Bursa) in der Schulter bzw. Impingement eingehandelt habe. Nach dem heutigen Programm war es schon direkt besser...sollte Ende der Woche, sofern ich es nicht mit dem Turnen übertreibe, fast verschwunden sein.
 
Grad mal 'en Plan für kommende Woche zusammengebastelt...diesmal ohne Schnellkraft Tag...ggf. pack ich noch was zwischen die Tage, mal schauen.


Kniebeuge
Kreuzheben (2 Kreisel)
Ringdips
Kabelrudern eng


KH-Negativbankdrücken
Einarmige KZ
Halbe Kniebeuge
Kreuzheben


Military press
Latzug
Zerchersquat (2 Dyn-air)
Kreuzheben 2 LH's


Frontbeuge
BD 2 LH's
Kreuzheben erhöht
Ringkz's horizontal
 
Meine Schulterbeschwerden sind nahezu überstanden, die 4 Tage Intensiv"reha"training haben geholfen.
Heut gings also weiter mit Kraft!


Sonntag 11.05.08

Regenerativer Waldlauf (35 Min, Hf 130)


Dienstag 13.05.08 1.Woche

Kniebeugen: 127,5 -- 5 / 4 / 3
Kreuzheben (2 Kreisel): 60 -- 5 / 5 / 5
Ringdips: 5 -- 5 / 5 / 5
Einarmige Klimmzüge (m. Handgelenkfixation): 5 / 5 / 4
Hyperextensions reverse: 10 / 8
SuSa
Beckenheben: 10 / 8
SuSa
Unterarmcurls: 30 -- 10 / 8


Kommentar: Kreuzheben und Ringdips als neue Übungen, die es beide natürlich in sich haben! Ringdips VOLLE VOLLE VOLLERE ROM, d.h. Handgelenke berühren die Schultern. Meine Brust war danach heftigst am Pumpen!
 
A

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