Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
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trainer set test .
Samstag 12.01.08
Bankdrücken neg.: 80 -- 6 / 4 / 3
KH-Schräg (unilateral, Pezziball): 22 -- 8 / 8 / 8
KH-Schulter: 20 -- 8 / 7 / 5
LH-Frenchpress: 25 -- 10 / 8
UA-Curls (seitlich): 10 -- 10 /10
Kommentar: Anstrengend! Bin die kurzen Pausen nicht mehr gewohnt...:roll:
Sonntag 13.01.08
Waldlauf 34 Min, Hf 155 - 160; dazwischen 4 x ~ 150 m Berglauf in 25 sek. mit IVP von 1,5 Min.
Bankdrücken neg.: 80 -- 6 / 4 / 3
KH-Schräg (unilateral, Pezziball): 22 -- 8 / 8 / 8
KH-Schulter: 20 -- 8 / 7 / 5
LH-Frenchpress: 25 -- 10 / 8
UA-Curls (seitlich): 10 -- 10 /10
Kommentar: Anstrengend! Bin die kurzen Pausen nicht mehr gewohnt...:roll:
Sonntag 13.01.08
Waldlauf 34 Min, Hf 155 - 160; dazwischen 4 x ~ 150 m Berglauf in 25 sek. mit IVP von 1,5 Min.
Dienstag 15.01.08
Kreuzheben (Touch and go): 125 -- 5 / 6 / 4
Überkopfkniebeuge: 20 -- 6 / 8 / 8
Beinpresse (unilateral, auf Ballen): 50 -- 10 / 10 /10
KH-Rudern (Pezzi): 22,5 -- 8 / 8 / 8
Beckenheben: 10 / 10
Kommentar: Überkopfkniebeuge war heute wieder schwierig...damals hatte ich eig. mit 25 kg aufgehört, aber heute hatte ich leichte Koordinationsprobleme. Kh-Rudern auf dem Pezziball: Ging richtig pervers in den jeweils stabilisierenden Rückenstrecker als auch Standbein. Das ganze bei recht niedrigem Gewicht. Das ist nicht nur stumpfsinniges Rumgepumpe, sondern da wird der Körper mal richtig gefordert. TOP-Übung!
Im Anschluss noch 1,5 Std. Turnen und aus die Maus
Kreuzheben (Touch and go): 125 -- 5 / 6 / 4
Überkopfkniebeuge: 20 -- 6 / 8 / 8
Beinpresse (unilateral, auf Ballen): 50 -- 10 / 10 /10
KH-Rudern (Pezzi): 22,5 -- 8 / 8 / 8
Beckenheben: 10 / 10
Kommentar: Überkopfkniebeuge war heute wieder schwierig...damals hatte ich eig. mit 25 kg aufgehört, aber heute hatte ich leichte Koordinationsprobleme. Kh-Rudern auf dem Pezziball: Ging richtig pervers in den jeweils stabilisierenden Rückenstrecker als auch Standbein. Das ganze bei recht niedrigem Gewicht. Das ist nicht nur stumpfsinniges Rumgepumpe, sondern da wird der Körper mal richtig gefordert. TOP-Übung!
Im Anschluss noch 1,5 Std. Turnen und aus die Maus
Donnerstag 17.01.08 2. Woche
Brustpresse sitzend (neutral, eng): 35 -- 8 / 8 / 8
Cable Cross (proniert, Zug von unten): 5 -- 10 / 9 / 8
SuSa
Kabeldrücken (einbeinig): 50 -- 8 / 8 / 8
Rudern aufrecht (SZ): 37,5 -- 8 / 8 / 8
Butterfly reverse KZ (IRO): 4,5 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Kleine Steigerungen vollbracht, alles locker durchgezogen binnen 30 Minuten. Leichter MK in Schultern vom Überkopfbeugen, aber nicht der Rede Wert.
Brustpresse sitzend (neutral, eng): 35 -- 8 / 8 / 8
Cable Cross (proniert, Zug von unten): 5 -- 10 / 9 / 8
SuSa
Kabeldrücken (einbeinig): 50 -- 8 / 8 / 8
Rudern aufrecht (SZ): 37,5 -- 8 / 8 / 8
Butterfly reverse KZ (IRO): 4,5 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Kleine Steigerungen vollbracht, alles locker durchgezogen binnen 30 Minuten. Leichter MK in Schultern vom Überkopfbeugen, aber nicht der Rede Wert.
Samstag 19.01.08
Kniebeuge (tief --> ATTG): 100 -- 8 / 8 / 6
Beincurl (stehend, unilateral): 20 -- 10 / 10
Kreuzheben (gestreckte Beine): 80 -- 8 / 8
Hyperextensions reverse: 10 / 10
Scottscurls: 30 -- 10 / 7
Kommentar: Logga...
Montag 21.01.08
Intervalltraining (3*400, 1*100 -Serienpause- 3*400, 1*100)
Kniebeuge (tief --> ATTG): 100 -- 8 / 8 / 6
Beincurl (stehend, unilateral): 20 -- 10 / 10
Kreuzheben (gestreckte Beine): 80 -- 8 / 8
Hyperextensions reverse: 10 / 10
Scottscurls: 30 -- 10 / 7
Kommentar: Logga...
Montag 21.01.08
Intervalltraining (3*400, 1*100 -Serienpause- 3*400, 1*100)
Dienstag 22.01.08
Bankdrücken neg.: 80 -- 6 / 4 / 4
KH-Schräg (unilateral, Pezziball): 25 -- 8 / 8 / 6
KH-Schulter: 20 -- 8 / 8 / 6
LH-Frenchpress: 25 -- 10 / 10
UA-Curls (seitlich): 15 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Bankdrücken is immernoch nicht meins...
Körpergewicht aktuell 69 kg...muss mich ab nächster Woche mal wieder auf "Diät" setzen bzw. weniger Süßigkeiten essen :roll:
Bankdrücken neg.: 80 -- 6 / 4 / 4
KH-Schräg (unilateral, Pezziball): 25 -- 8 / 8 / 6
KH-Schulter: 20 -- 8 / 8 / 6
LH-Frenchpress: 25 -- 10 / 10
UA-Curls (seitlich): 15 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Bankdrücken is immernoch nicht meins...
Körpergewicht aktuell 69 kg...muss mich ab nächster Woche mal wieder auf "Diät" setzen bzw. weniger Süßigkeiten essen :roll:
Donnerstag 24.01.08
Kreuzheben (Touch and go): 125 -- 6 / 6 / 6
Überkopfkniebeuge: 22,5 -- 8 / 8 / 8
Beinpresse (unilateral): 55 -- 10 / 10 /10
KH-Rudern (Pezzi): 25 -- 8 / 8 / 8
Beckenheben: 10 / 10
Powerleg-raise (statisch): 3*10 sek
Kommentar: Abschlusstraining...Schluss mit Erholung - ab Samstag wird wieder geglotzt! 8)
Kreuzheben (Touch and go): 125 -- 6 / 6 / 6
Überkopfkniebeuge: 22,5 -- 8 / 8 / 8
Beinpresse (unilateral): 55 -- 10 / 10 /10
KH-Rudern (Pezzi): 25 -- 8 / 8 / 8
Beckenheben: 10 / 10
Powerleg-raise (statisch): 3*10 sek
Kommentar: Abschlusstraining...Schluss mit Erholung - ab Samstag wird wieder geglotzt! 8)
Neuer Plan, neues Glück!
Samstag 26.01.08 1.Woche
Dips (proniert): 15 -- 5 / 20 -- 5 / 25 -- 4
Klimmzüge (supiniert): 20 -- 5 / 25 -- 5 / 4
Zercher Squat (Airex): 90 -- 3*5
Kreuzheben mit 2 KH's (unilateral): 10 -- 3*5
WS-Rotation: 12,5 -- 10 / 10
Kommentar: Einheit zum Reinkommen und Ermittlung der Gewichte. Die Dips im Pronationsgriff waren etwas gewöhnungsbedürftig. Vorallem der Griff war etwas eng gewählt und ich bekam leichte Schmerzen im Handgelenk. Nächstes Mal also etwa Bankdrückweite. Dafür dass ich die Klimmzüge mit Zusatzgewicht schon länger nicht mehr ausgeführt habe, gingen diese noch ganz gut. Zercher heute mit Airexmatte, toll! Das einbeinige KH...schwer!
Samstag 26.01.08 1.Woche
Dips (proniert): 15 -- 5 / 20 -- 5 / 25 -- 4
Klimmzüge (supiniert): 20 -- 5 / 25 -- 5 / 4
Zercher Squat (Airex): 90 -- 3*5
Kreuzheben mit 2 KH's (unilateral): 10 -- 3*5
WS-Rotation: 12,5 -- 10 / 10
Kommentar: Einheit zum Reinkommen und Ermittlung der Gewichte. Die Dips im Pronationsgriff waren etwas gewöhnungsbedürftig. Vorallem der Griff war etwas eng gewählt und ich bekam leichte Schmerzen im Handgelenk. Nächstes Mal also etwa Bankdrückweite. Dafür dass ich die Klimmzüge mit Zusatzgewicht schon länger nicht mehr ausgeführt habe, gingen diese noch ganz gut. Zercher heute mit Airexmatte, toll! Das einbeinige KH...schwer!
Dienstag 29.01.08
Kniebeuge: 120 -- 5 / 5 / 4
Good Mornings: 85 -- 5 / 5 / 5
LH-Schulterdrücken (sitzend, unilateral): 20 -- 5 / 5 / 5
Kabelrudern eng: 105 -- 5 / 4 / 3
Cablecross reverse: 3,5 -- 10 / 10
Kommentar: Wie nicht anders zu erwarten war das Schulterdrücken recht anspruchsvoll. Zuerst habe ich es im Stand probiert, allerdings war meine Haltung dann doch etwas schief. Daher vorerst mal im Sitzen, um mich wirklich nur auf das Drücken zu konzentrieren (schwer genug).
Kniebeuge: 120 -- 5 / 5 / 4
Good Mornings: 85 -- 5 / 5 / 5
LH-Schulterdrücken (sitzend, unilateral): 20 -- 5 / 5 / 5
Kabelrudern eng: 105 -- 5 / 4 / 3
Cablecross reverse: 3,5 -- 10 / 10
Kommentar: Wie nicht anders zu erwarten war das Schulterdrücken recht anspruchsvoll. Zuerst habe ich es im Stand probiert, allerdings war meine Haltung dann doch etwas schief. Daher vorerst mal im Sitzen, um mich wirklich nur auf das Drücken zu konzentrieren (schwer genug).
Mittwoch 30.01.08
Intervalltraining (6 * 110 m, 80 %, 15 sek IVP, 5 Min SP)
Donnerstag 31.01.08
1 h Koordinationstraining, 1 h Geräteturnen
Bankdrücken: 75 -- 5 / 4 / 4
Bankziehen: 60 -- 5 /5 / 5
Frontbeuge: 95 -- 5 / 5 / 4
Kreuzheben (Airex) 125 -- 5 / 5 / 5
Salam (stehend): 2*12
Kommentar: Seit langem mal wieder reguläres Bankdrücken...katastrophal, aber wat solls Frontbeuge auch etwas rückläufig....aber hab ja noch 4 Wochen um meine alten Leistungen zu toppen. Ansonsten noch 2 Stunden davor intensives Koordinations- und Geräteturntraining, das mich mehr ins Schwitzen brachte als das Krafttraining.
Intervalltraining (6 * 110 m, 80 %, 15 sek IVP, 5 Min SP)
Donnerstag 31.01.08
1 h Koordinationstraining, 1 h Geräteturnen
Bankdrücken: 75 -- 5 / 4 / 4
Bankziehen: 60 -- 5 /5 / 5
Frontbeuge: 95 -- 5 / 5 / 4
Kreuzheben (Airex) 125 -- 5 / 5 / 5
Salam (stehend): 2*12
Kommentar: Seit langem mal wieder reguläres Bankdrücken...katastrophal, aber wat solls
Frontbeuge auch etwas rückläufig....aber hab ja noch 4 Wochen um meine alten Leistungen zu toppen. Ansonsten noch 2 Stunden davor intensives Koordinations- und Geräteturntraining, das mich mehr ins Schwitzen brachte als das Krafttraining.Sonntag 03.02.08
Boxbeuge expl. (80°): 100 -- 3*4
KH-Reißen (Airex): 25 -- 3*3
Wandliegestütz expl. (unilateral): 3*6
SuSa
Standweitsprung: 3*6
Klimmzüge reaktiv: 3*6
SuSa
Push-Press expl.: 50 -- 3*4
Kommentar: Heute also wieder Schnellkrafttag. Boxbeuge ging sehr gut. Im letzten Zyklus hatte ich mit 90 kg aufgehört und konnte heute locker bei 100 weitermachen. Die Wandliegstütz waren sogar richtig schwer, keine Power. Klimmzüge reaktiv bedeutet, dass ich mich explosiv nach oben ziehe, fallen lasse und im letzten Moment wieder zugreife. Die Push-Presses fielen mir etwas schwer, waren nicht explosiv genug. Da gibts noch einiges zutun.
Mein Körpergewicht aktuell wieder bei 70 kg...ich sollte echt mehr darauf achten, was und vorallem wieviel ich esse! :roll:
Boxbeuge expl. (80°): 100 -- 3*4
KH-Reißen (Airex): 25 -- 3*3
Wandliegestütz expl. (unilateral): 3*6
SuSa
Standweitsprung: 3*6
Klimmzüge reaktiv: 3*6
SuSa
Push-Press expl.: 50 -- 3*4
Kommentar: Heute also wieder Schnellkrafttag. Boxbeuge ging sehr gut. Im letzten Zyklus hatte ich mit 90 kg aufgehört und konnte heute locker bei 100 weitermachen. Die Wandliegstütz waren sogar richtig schwer, keine Power. Klimmzüge reaktiv bedeutet, dass ich mich explosiv nach oben ziehe, fallen lasse und im letzten Moment wieder zugreife. Die Push-Presses fielen mir etwas schwer, waren nicht explosiv genug. Da gibts noch einiges zutun.
Mein Körpergewicht aktuell wieder bei 70 kg...ich sollte echt mehr darauf achten, was und vorallem wieviel ich esse! :roll:
@ Glorious: Danke!
Dienstag 05.02.08 2.Woche
Dips (proniert): 25 -- 5 / 4 / 3
Klimmzüge (supiniert): 25 -- 5 / 5 / 4
Zercher Squat (Airex): 95 -- 4 / 4 / 3
Kreuzheben mit 2 KH's (unilateral): 12,5 -- 3*5
WS-Rotation: 12,5 -- 10 / 10
Kommentar: Die Dips sind echt komisch: Ich spür eig. kaum was in den Trizepsen...eher Trapezius. Aber gut, werde sie jetzt trotzdem erstmal so machen. Zercher Squats waren heut echt schwer, das einbeinige Kreuzheben dagegen ging sehr gut. Das Koordinationstraining, das ich jetzt alle 2 Tage absolviere, zahlt sich aus, da ich jetzt insgesamt stabiler stehe.
Dienstag 05.02.08 2.Woche
Dips (proniert): 25 -- 5 / 4 / 3
Klimmzüge (supiniert): 25 -- 5 / 5 / 4
Zercher Squat (Airex): 95 -- 4 / 4 / 3
Kreuzheben mit 2 KH's (unilateral): 12,5 -- 3*5
WS-Rotation: 12,5 -- 10 / 10
Kommentar: Die Dips sind echt komisch: Ich spür eig. kaum was in den Trizepsen...eher Trapezius. Aber gut, werde sie jetzt trotzdem erstmal so machen. Zercher Squats waren heut echt schwer, das einbeinige Kreuzheben dagegen ging sehr gut. Das Koordinationstraining, das ich jetzt alle 2 Tage absolviere, zahlt sich aus, da ich jetzt insgesamt stabiler stehe.
Es freut mich immer wieder, wenn ich sehe, dass ich nicht der einzige bin der das gute alte Volumentraining überwunden hat
Viel Erfolg weiterhin:wink:
Jup, aber nur vorerst denk ich. Ab und an bau ich ja schonmal eine "Volumeneinheit" zwecks Abwechslung und Regeneration ein.
Letztendlich stimmt bei reinem VT das Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen nicht, weswegen ich mich in letzter Zeit etwas umorientiert habe...auch weil ich nicht mehr die Zeit für solch ein langes Training aufbringen kann. Gibt ja noch anderes auf der Welt, z. B. andere Sportarten
Montag 11.02.08
Laufen (3*400 (75 %), 3*50 Skippings)
Dienstag 12.02.08
Boxbeuge expl. (80°): 105 -- 3*4
SuSa
Lateral hops: 3*20 (pro Bein)
KH-Reißen (Airex): 25 -- 4*3
Wandliegestütz expl. (unilateral): 4*6
SuSa
Standweitsprung: 4*6
Klimmzüge reaktiv: 4*6
SuSa
Push-Press expl.: 50 -- 4*4
Kommentar: Richtig gutes Training! Hatte Power und die Gewichte inkl. mir flogen nur so rum 8) Bei den Push.Presses kann ich nun getrost auf 55 oder gar 60 erhöhen, mal schauen was geht...
Laufen (3*400 (75 %), 3*50 Skippings)
Dienstag 12.02.08
Boxbeuge expl. (80°): 105 -- 3*4
SuSa
Lateral hops: 3*20 (pro Bein)
KH-Reißen (Airex): 25 -- 4*3
Wandliegestütz expl. (unilateral): 4*6
SuSa
Standweitsprung: 4*6
Klimmzüge reaktiv: 4*6
SuSa
Push-Press expl.: 50 -- 4*4
Kommentar: Richtig gutes Training! Hatte Power und die Gewichte inkl. mir flogen nur so rum 8) Bei den Push.Presses kann ich nun getrost auf 55 oder gar 60 erhöhen, mal schauen was geht...
Freitag 15.02.08 3.Woche
Dips (proniert): 25 -- 5 / 5 / 4 / 3
SuSa
Klimmzüge (supiniert): 25 -- 5 / 5 / 5 / 3
Zercher Squat (Airex): 95 -- 5 / 5 / 5
Kreuzheben mit 2 KH's (unilateral): 18,5 -- 2*5 / 4
WS-Rotation: 12,5 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Etwas unter Zeitdruck, hab ich die Klimmis und Dips im SuSa durchgeführt...war etwas schwer, aber ging noch. Kann trotzdem kommende Woche auf 30 kg erhöhen. Das wäre bei den Klimmis dann neue PB! Auch der Rest lief sehr gut.
Freitag 15.02.08
lockerer 5000 m - Lauf in 25 min
Samstag 16.02.08
Kniebeuge: 125 -- 5 / 5 / 5
Good Mornings: 95 -- 5 / 5 / 4
LH-Schulterdrücken (stehend, unilateral): 25 -- 5 / 4 / 3
Kabelrudern eng: 105 -- 5 / 5 / 5
Cablecross reverse: 5 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Konnte mich nochmals gut steigern. Schulterdrücken ging heute garnicht im Sitzen. Im Stehen war es zwar auch recht schwer, aber ging deutlich besser. Körpergewicht aktuell bei 70 kg. Kommende Woche wird wieder deutlich eingeschränkt was Süßigkeiten etc angeht. Gestern Abend z. B. 1 L Eis, 1 Tafel weiße Schokolade, einige Kekse + halbe Flasche Cola...
Kniebeuge: 125 -- 5 / 5 / 5
Good Mornings: 95 -- 5 / 5 / 4
LH-Schulterdrücken (stehend, unilateral): 25 -- 5 / 4 / 3
Kabelrudern eng: 105 -- 5 / 5 / 5
Cablecross reverse: 5 -- 10 / 10 / 10
Kommentar: Konnte mich nochmals gut steigern. Schulterdrücken ging heute garnicht im Sitzen. Im Stehen war es zwar auch recht schwer, aber ging deutlich besser. Körpergewicht aktuell bei 70 kg. Kommende Woche wird wieder deutlich eingeschränkt was Süßigkeiten etc angeht. Gestern Abend z. B. 1 L Eis, 1 Tafel weiße Schokolade, einige Kekse + halbe Flasche Cola...
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