Mein Trainingstagebuch

Mittwoch 19.09.07

Waldlauf (35 Min; Hf 130-135)


Donnerstag 20.09.07

Dips: 25 -- 6/6/5/4
Brustpresse: 55 -- 8 / 8 / 7 / 7
LH-Frenchpress: 30 -- 5/5/5/4
EBD-Reverse: 37,5 -- 10 / 10
Nackendrücken: 35 -- 6 / 6 / 5 / 4
Crunch (Pezzi): 12 / 10 / 8


Freitag 21.09.07

Laufen (int. IV-Methode; 6 x 100 m; 80 %; IV-Pause 15 Sek, SP 5 Minuten)


Kommentar: Langsam nähere ich mich der Stagnation, passiert jetzt anscheinend doch nicht mehr so viel. Werde kommende Woche aber noch durchziehen mit leicht abgeändertem Schema (Volumen, Kadenz). Ab 6. Oktober gehts dann mit was Neuem los (alles schon durchgeplant), richtig fiese Sachen! :D Apropo fies...heute wieder 100 m Läufe geballert, allerdings diesmal nur 15 Sek. Intervallpause. Im Prinzip also genauso lang wie die gelaufene Strecke. War gut am keuchen, aber ging ganz gut.
 
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Samstag 22.09.07

Waldlauf (45 Min; Hf 120-130)


Sonntag 23.09.07

Frontbeuge (Airexmatte): 90 -- 6 / 6 / 5 / 1
horizontale Beinpresse unilateral: 70 -- 8 / 8 / 8 / 8
Kreuzheben: 125 -- 6 / 6 / 6 / 4 / 3
Hüftflexion Seilzug: 5 -- 3*8
SuSa
Hüftextension (Fußaufsatz) Seilzug: 5 -- 3*10
Klimmzüge mit 2 Handtüchern: 4*5 / 4

Kommentar: Boah voll Amoktrain heute. Nachdem mich meine Schichtablöse im Studio zu spät ablöste und ich nid schlafen konnte, entschied ich mich noch schnell zu trainieren. Coffein und Aspirin reingeballert und ab dafür. Puh ja..jetzt bin ich 24 Std aufn Beinen und immernoch fit wie Turnschuh. Bis auf Frontbeugen, wo mir im letzten Satz schon nach der 1. Wiederholung die Hantel nach vorne glitt, wars ganz ok!

Dienstag gehts mit meinem neuen Plan los, den ich heute vielleicht noch fertigstelle, falld ich nciht zusammenbreche heute Mittag.
 
Hier mein neuer TP für die nächsten 4-6 Wochen.

Te I

Kreuzheben (Airex)
Pistols
Military Press
Klimmzüge auf den Fingern
Rotation am KZ


Te II

Klimmzüge einarmig
Dips
Kniebeugen
Kreuzheben mit 2 Langhanteln

Te III

Frontbeuge
Kreuzheben
Kabelzugrudern (eng)
Brustpresse (eng)

Te IV

expl. Liegestütz auf den Fäusten (Airex)
Kurzhantel-Reißen
expl. Boxbeugen
unbekannt


Trainiert wird jeweils Dienstags, Donnerstags und Samstags. An den restlichen Tagen mache ich wie gehabt Muay Thai, Laufen und wieder verstärkt etwas Turnen (Boden, Reck, Ringe und Barren).

Jede Übung 3 Serien a 5 Wiederholungen, natürlich alles ohne Muskelversagen, immer mit 1-2 WH's in der Bank. Wie auch im letzten Plan, lege ich viel Wert auf eine langsam-kontrollierte konzentrische als auch exzentrische Phase (TUT 4-5 sek.), wobei ich ab und an auch mal etwas wechseln werde d.h. mal expl. exz. als auch expl. konz.

Airex bedeutet, dass ich als Standfläche eine instabile Unterlage von der Firma Airex verwenden werde. Kam ja auch schon bei den Frontbeugen im letzten Plan zum Einsatz (was meiner Gleichgewichtsfähigkeit u.a. sehr viel gebracht hat).
 
Dienstag 25.09.07 1.Woche

Kreuzheben (Airex): 110 -- 5 / 5 / 5
Pistols: 5 / 5 / 5
Military Press: 40 -- 5 / 5 / 5
Klimmzüge auf den Fingern: 5 / 3 / 3
Rotation am KZ: 5 -- 10 / 10


Kommentar: Heute leichter Einstieg, wobei Military Press in der langsamen Ausführung schon eig. genau richtig war. DIe Klimmis auf den Fingerkuppen waren auch recht schwer, was die Unterarm- bzw. Handkraftkraft angeht. Pistols vorerst mal ohne Steigerung, solange bis ich diese freihändig, d.h ohne Festhalten ausführen kann.
 
Mittwoch 26.09.07

Intervallläufe (4 x 100 mit 80 % und 15 sek IVP, 4 x 200 mit 70 - 80 % und 60 sek IVP)


Donnerstag 27.09.07

Klimmzüge einarmig: 40 (Unterstützungsschlitten) -- 3*5
Dips: 25 -- 3*5
Kniebeugen (Airex): 100 -- 3*5
Kreuzheben mit 2 Langhanteln: 2*5 / 3


Kommentar: Lockerer Einstieg, wobei die Dips noch genau richtig waren. Die Kniebeugen Ass to the Gras auf einem Airexbalancepad. Merke ich mittlerweile schon gut in meinem Tibialis, der musste arbeiten bzw. erhebliche Stabilisationsarbeit leisten! Kreuzheben mit 2 LH's war vom Gewicht für Beine und Rückenstrecker kein Problem, allerdings für die Hände/Unterarme. Ich hatte zwar Zughilfen, aber das Ausbalancieren ist echt nicht einfach. Wird Zeit für gezieltes Unterarmtraining ala Farmers Walk.
 
Freitag 28.09.07

Waldlauf (37 Min; Hf 130-135)


Samstag 29.09.07

Frontbeuge: 92,5 -- 2*5 / 4
Kreuzheben: 130 -- 3*5
Kabelzugrudern (eng): 85 -- 3*5
Brustpresse (eng): 35 -- 3*5


Kommentar: Frontbeuge wie immer die Hantel nach vorne gepurzelt. Werde trotzdem nächstes Mal auf 95 kg oder 97,5 kg gehen, da es ansonsten recht gut ging und von der Kraftanstrengung her noch Luft war. Freue mich schon darauf wieder bei den 100 in der Frontbeuge zu sein, da war ich zuletzt mit 74 kg Körpergewicht glaub ich.
Kreuzheben ebenfalls recht locker. Bei der Brustpresse habe ich eine Hantel mit Neutralgriff zw. die zu drückenden Bestrebungen gepflanzt. Da ich die Hantel recht weit oben platzierte, schaffte ich es nicht immer diese zu stabilisieren, woraufhin mir das Ding 1 Ma abrutschte und ins Gesicht schlug...naja passiert eben.
 
Sonntag 30.09.07

Intervallläufe (7 x 100; 80 %, 15 sek. IVP, 4 Min SP)


Montag 01.10.07

Muay Thai


Dienstag 02.10.07

expl. Liegestütz auf den Fäusten (Airex): 3*6
Kurzhantel-Reißen: 20 -- 4*4
expl. Boxbeugen: 70 -- 4*4
Umsetzen: 65 -- 4*3
ARO: 1,25 -- 2*20

Kommentar: Ging gut! Boxbeugen expl. is ne feine Sache. Bin hier allerdings nicht bis in die Parallele, sondern eher ca. 85°, weil ich mehr die Quads fordern will, um die Sprungfkraft zu steigern. Bin in der Streckung noch zusätzlich auf die Zehenspitzen. Umsetzen hat meine Beinchen ebenfalls gut gefordert. Donnerstag gehts dann wieder mit TE 1 weiter.


P.S. Wohnt zufälig jmd in Heidelberg und kennt paar gute Möglichkeiten zum Essen und Cocktails trinken? Habe dort morgen und übermorgen wegen eines Trainerseminars einen kurzen Aufenthalt.
 
Donnerstag 04.10.07 2.Woche

Kreuzheben (Airex): 115 -- 5 / 5 / 5
Pistols: 5 / 5 / 5
Military Press: 42,5 -- 5 / 5 / 5
Klimmzüge auf den Fingern: 5 / 5 / 4
Rotation am KZ: 7,5 -- 10 / 10


Kommentar: Schön schön. Pistols werden besser, links schaff ich freihändig grad ma ein bis zwei Beugen, mit Festhalten gehen auch ein paar mehr, allerdings sehr wackelig.
 
Freitag 05.10.07

Waldlauf (36,5 Min, Hf 135-140)

Samstag/Sonntag 06/07.10.07

Klimmzüge einarmig: 35 (Unterstützungsschlitten) -- 3*5
Dips: 27,5 -- 2*5 / 3
Kniebeugen (Airex): 105 -- 3*5
Kreuzheben mit 2 Langhanteln: 55 -- 5 / 4 / --
Cuban Rotation: 5 -- 10/10


Kommentar: Die einarmigen Klimmzüge gehn mir echt gut derbe ab. So hab ich meine Lats schon lange nicht mehr gespürt. Kniebeugen auf dem Balance pad nach wie vor echt schwer...aber bringt ungemein Stabilität. Kreuzheben heute mit 2 Langhanteln a 55 kg. Im 3.Satz versagten meine Unterarme trotz Zughilfen...habe heute auch versucht mal paar Videos zu machen. Da ich aber nachts alleine um 3 Uhr im Studio war, waren die Videos eher dürftig.Beim nächsten Mal vielleicht.
 
Montag 08.10.07

Intervallläufe (2 x 100 ,2 x 200 / 75 - 80 %; 2 x 200, 1 x 400 / 70 - 75 %)


Dienstag 09.10.07

Frontbeuge: 95 -- 5 - 4 -3
Kreuzheben: 135 -- 2*5 / 4
Kabelzugrudern (eng): 87,5 -- 2*5 / 3
Brustpresse (eng): 37,5 -- 3*5
Beckenheben: 2*10
SuSa
Hyperextensions reverse: 2*10

Kommentar: Heute meine 5 RM's erreicht, jetzt gehts also erst richtig los. Nun werde ich mal schauen, ob mir ein solches Training bekommt.
Zusätzlich noch eine Übung für die sacrolumbalen Rückenstreckeranteile hinzugenommen.
 
Mal so ne kurze Frage du sagtest ja dass du auch deine Sprungkraft steigern wills. Wie gross ist deine Sprungkraft zurzeit?
 
Glorious schrieb:
Mal so ne kurze Frage du sagtest ja dass du auch deine Sprungkraft steigern wills. Wie gross ist deine Sprungkraft zurzeit?
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Puh, weiß ich zur Zeit nicht. Müsste ich mal demnächst ein Jump-and-Reach- Test machen. Vor 2 Jahren war es um die 45-50 cm. Also nicht die Welt. Richtig gezielt über längere Zeit habe ich diese auch nie wirklich trainiert...deswegen wirds jetzt umso mehr Zeit :)
 
Achso hat mich nur mal wundergenommen weil du ja ziemlich viel Beugen kannst für dein Körpergewicht. Meine Sprungkraft ist nämlich auch nicht so berauschend 50-55cm werde aber jetzt in den nächsten 2 Jahren aber gezielt
auf Sprungkraft trainieren mein Ziel ist bis dahin 80cm an Sprungkraft zu besitzen (wenns geht noch mehr:)) mal schauen
 
Glorious schrieb:
Achso hat mich nur mal wundergenommen weil du ja ziemlich viel Beugen kannst für dein Körpergewicht. Meine Sprungkraft ist nämlich auch nicht so berauschend 50-55cm werde aber jetzt in den nächsten 2 Jahren aber gezielt
auf Sprungkraft trainieren mein Ziel ist bis dahin 80cm an Sprungkraft zu besitzen (wenns geht noch mehr:)) mal schauen
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Die Maximalkraft bzw. Relativkraft ist hier auch nicht das entscheidende Kriterium :)
 
Die Tatsache das Olympisce Gewichtheber eine imense Sprungkraft haben 1m oder mehr bei sehr hohem Körpergewicht zeigt das Kraft (vorallem Explosivkraft) einer der hauptbestimmenden Faktoren ist.
 
Glorious schrieb:
Die Tatsache das Olympisce Gewichtheber eine imense Sprungkraft haben 1m oder mehr bei sehr hohem Körpergewicht zeigt das Kraft (vorallem Explosivkraft) einer der hauptbestimmenden Faktoren ist.
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Richtig, aber diese wird wie gesagt anders trainiert.
 
A

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