Jimbomatic
New member
da kann ich dir nur empfehlen 2 Handtuecher zu nehmen, sprich fuer jede Hand eins. dann etwa Schulterbreit ueber die Stange.
Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
da kann ich dir nur empfehlen 2 Handtuecher zu nehmen, sprich fuer jede Hand eins. dann etwa Schulterbreit ueber die Stange.
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trainer set test .
@Jimbomatic: Ich habs bisher nur mit einem ausgetestet, also eng quasi...aber zwei wären auch ne Idee. Werd mal nächste Woche probieren.
@ Glorious: Auf der Straße wäre noch ne Möglichkeit...unbefahren wenns geht
Ansonsten bietet sich der Wald natürlich auch an. Wenn du allerdings nur auf Zeit ohne Streckenvorgabe läufst, kann es passieren, dass du jedesmal mit unterschiedlicher Intensität läufst, da du dich ja nur an die Zeit hälst. Du kannst die 30 Sek. dann ja quasi langsam oder zügig-schnell laufen...was für ne gescheite Trainingssteuerung dann suboptimal wäre.
Besser wär es es also, wenn du die Strecke irgendwie ausmessen könntest oder mit dem Fahrrad abfahren oder überhaupt halt eine bestimmte Strecke festlegst, die du dann in untersch. Zeiten und somit Geschwindigkeiten läufst.
Samstag 18.08.07 2.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/6
KH-Schrägbank (Pezziball): 20 -- 12/10
Butterfly: 27,5 -- 15/10
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/6
Rudern aufrecht: 30 -- 15/12
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/9
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/13
Kommentar: Alles in allem ganz zufrieden, außer dem Rückgang im stehenden Kurzhantelschulterdrücken, was aber mit der Butterflyübung zusammenhängen könnte, da ich dort meine vorderen Deltas bisschen geplättet habe. Gewicht aktuell bei 66,5 kg. Teils wohl auf Creatin teils auf meine hemmungslose Fresserei zurückzuführen. Sah trotzdem gut aus
@ Glorious: Auf der Straße wäre noch ne Möglichkeit...unbefahren wenns geht
Ansonsten bietet sich der Wald natürlich auch an. Wenn du allerdings nur auf Zeit ohne Streckenvorgabe läufst, kann es passieren, dass du jedesmal mit unterschiedlicher Intensität läufst, da du dich ja nur an die Zeit hälst. Du kannst die 30 Sek. dann ja quasi langsam oder zügig-schnell laufen...was für ne gescheite Trainingssteuerung dann suboptimal wäre.Besser wär es es also, wenn du die Strecke irgendwie ausmessen könntest oder mit dem Fahrrad abfahren oder überhaupt halt eine bestimmte Strecke festlegst, die du dann in untersch. Zeiten und somit Geschwindigkeiten läufst.
Samstag 18.08.07 2.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/6
KH-Schrägbank (Pezziball): 20 -- 12/10
Butterfly: 27,5 -- 15/10
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/6
Rudern aufrecht: 30 -- 15/12
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/9
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/13
Kommentar: Alles in allem ganz zufrieden, außer dem Rückgang im stehenden Kurzhantelschulterdrücken, was aber mit der Butterflyübung zusammenhängen könnte, da ich dort meine vorderen Deltas bisschen geplättet habe. Gewicht aktuell bei 66,5 kg. Teils wohl auf Creatin teils auf meine hemmungslose Fresserei zurückzuführen. Sah trotzdem gut aus
Zusatz, den ich vergessen habe:
Freitag 17.08.07
Laufen (int. IV-Methode; 6 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 5 Minuten)
Muay Thai
Im ersten und 2. Lauf ging ich so derbe ab, wollte eig. genau 32,5 Sek laufen, bin aber irgendwie 28 gelaufen...unbewusst. Hab mich dann entschieden die Intensität etwas hochzuschrauben und bin dann etwa 30 Sek. gelaufen.
Was mir heute zusätzlich aufgefallen ist: Meine Beine sind irgendwie ausdauernder oder kräftiger geworden...muss teilweise am radfahren liegen, das ich seit 2 Wochen wieder eingebaut habe, da ich mir billig (30 €) nen Rad zugelegt habe.
Freitag 17.08.07
Laufen (int. IV-Methode; 6 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 5 Minuten)
Muay Thai
Im ersten und 2. Lauf ging ich so derbe ab, wollte eig. genau 32,5 Sek laufen, bin aber irgendwie 28 gelaufen...unbewusst. Hab mich dann entschieden die Intensität etwas hochzuschrauben und bin dann etwa 30 Sek. gelaufen.
Was mir heute zusätzlich aufgefallen ist: Meine Beine sind irgendwie ausdauernder oder kräftiger geworden...muss teilweise am radfahren liegen, das ich seit 2 Wochen wieder eingebaut habe, da ich mir billig (30 €) nen Rad zugelegt habe.
Montag 20.08.07
Waldlauf (35 Min. , Hf 135 - 140)
Dienstag 21.08.07
Kniebeuge: 105 -- 12/8
Beinstrecker: 80 -- 15/10
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/12
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 50 -- 10/10
Bankziehen: 40 -- 10/10
Latzug: 55 -- 12/10
Kicks am Seilzug: 2,5 -- 3*8
Kommentar: Nur kleine Steigerungen heute...lediglich Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist noch stark ausbaufähig, fange da langsam an.
Waldlauf (35 Min. , Hf 135 - 140)
Dienstag 21.08.07
Kniebeuge: 105 -- 12/8
Beinstrecker: 80 -- 15/10
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/12
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 50 -- 10/10
Bankziehen: 40 -- 10/10
Latzug: 55 -- 12/10
Kicks am Seilzug: 2,5 -- 3*8
Kommentar: Nur kleine Steigerungen heute...lediglich Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist noch stark ausbaufähig, fange da langsam an.
Mittwoch 22.08.07
Laufen (int. IV-Methode; 8 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten)
Muay Thai
Donnerstag 23.08.07
Dips: 20 -- 3*6 / 4
Brustpresse: 50 -- 8 / 8 / 8 / 8
LH-Frenchpress: 27,5 -- 3*5 / 4
EBD-Reverse: 35 -- 10 / 7
Nackendrücken: 30 -- 7 / 7 / 6 / 5
KH-Seitheben: 7 -- 3*9 / 7
Crunch (Pezziball): 3*15
Kommentar: Nackendrücken leicht verschlechtert, habe hier aber auch die ROM erweitert. Ab kommender Woche werde ich Seitheben rauskicken und mich mehr auf Nackendrücken konzentrieren, leicht schwerer trainieren (6 WH's statt 7), da mir das Seitheben nicht wirklich was für die Kraftentwicklung bringt in dieser Einheit.
Bin gestern mal meine Waldlaufstrecke abgefahren. Sind genau 6,4 km. Bei einer Hf von ca. 150 laufe ich diese Strecke in ungefähr 30 Minuten. Auf 10 km hochgerechnet (leichter Anstieg der Hf noch miteingerechnet) sind das immernoch 50 Minuten . Das bin ich vor ca. 1 jahr ebenfalls gelaufen, da teilweise sogar mit etwas höherer Hf. Summa summarum konnte ich meine aerobe Langzeitausdauer sehr gut halten UND habe meine anaerobe Kurzzeitausdauer erheblich steigern können. Was will man mehr, meine Rechnung geht auf. Bei Gelegenheit werde ich die Strecke mal mit Vollspeed, sprich Ausbelastung, laufen und schauen was so geht.
Gruß
Laufen (int. IV-Methode; 8 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten)
Muay Thai
Donnerstag 23.08.07
Dips: 20 -- 3*6 / 4
Brustpresse: 50 -- 8 / 8 / 8 / 8
LH-Frenchpress: 27,5 -- 3*5 / 4
EBD-Reverse: 35 -- 10 / 7
Nackendrücken: 30 -- 7 / 7 / 6 / 5
KH-Seitheben: 7 -- 3*9 / 7
Crunch (Pezziball): 3*15
Kommentar: Nackendrücken leicht verschlechtert, habe hier aber auch die ROM erweitert. Ab kommender Woche werde ich Seitheben rauskicken und mich mehr auf Nackendrücken konzentrieren, leicht schwerer trainieren (6 WH's statt 7), da mir das Seitheben nicht wirklich was für die Kraftentwicklung bringt in dieser Einheit.
Bin gestern mal meine Waldlaufstrecke abgefahren. Sind genau 6,4 km. Bei einer Hf von ca. 150 laufe ich diese Strecke in ungefähr 30 Minuten. Auf 10 km hochgerechnet (leichter Anstieg der Hf noch miteingerechnet) sind das immernoch 50 Minuten . Das bin ich vor ca. 1 jahr ebenfalls gelaufen, da teilweise sogar mit etwas höherer Hf. Summa summarum konnte ich meine aerobe Langzeitausdauer sehr gut halten UND habe meine anaerobe Kurzzeitausdauer erheblich steigern können. Was will man mehr, meine Rechnung geht auf. Bei Gelegenheit werde ich die Strecke mal mit Vollspeed, sprich Ausbelastung, laufen und schauen was so geht.
Gruß
Jimbomatic
New member
wieso zur HOELLE willst du Nackendruecken machen ?
Abwechslung und weil ich bei Frontdrücken -wieso auch immer- oftmals Bizepssehnenansatzprobleme bekomme. Da ich im Schultergelenk mittlerweile recht gut beweglich bin und auch die HWS gerade halten kann, sollte es keine Probleme machen (hoff ich).
Jimbomatic
New member
ich wuerds lassen. man drueckt nix hinterm Kopf nach oben, punkt.
aber im eneffekt musst du das ja eh selber entscheiden.
aber im eneffekt musst du das ja eh selber entscheiden.
LLPe
New member
seh ich ähnlich. genauso wie ich seitheben auch mehr als präventivarbeit verstehe und von daher auch für wichtig halte..
@ Jimbomatic + LLpE: Ja, fast habt ihr mich so weit, dass ich Military Press mache
Freitag 24.08.07
Waldlauf (33 Minuten, Hf 150-155)
Samstag 25.08.07
Frontbeuge (Airexmatte): 85 -- 6 / 6 / 3 / 5
Beinpresse unilateral: 60 -- 8 / 8 / 8 / 8
Kreuzheben: 120 -- 4*6
Hüftflexion Seilzug: 3,5 -- 3*10
SuSa
Hüftextension Seilzug: 3,5 -- 3*10
Klimmzüge mit 2 Handtüchern: 3*5 / 3
Kommentar: Bei der Frontbeuge im 3.Satz nach vorne gekippt, daher nur 3 Wh's. Beinpresse und Kreuzheben werde ich wohl von der Reihenfolge her tauschen kommende Einheit.
Rudern am KZ rausgeschmissen zusammen mit SZ-Curls, dafür Klimmis mit 2 Handtüchern.
Der Waldlauf gestern war eig. fürn Arsch, da ich am Abend gut gebechert hatte, was ich deutlichst spürte! :engel:
Freitag 24.08.07
Waldlauf (33 Minuten, Hf 150-155)
Samstag 25.08.07
Frontbeuge (Airexmatte): 85 -- 6 / 6 / 3 / 5
Beinpresse unilateral: 60 -- 8 / 8 / 8 / 8
Kreuzheben: 120 -- 4*6
Hüftflexion Seilzug: 3,5 -- 3*10
SuSa
Hüftextension Seilzug: 3,5 -- 3*10
Klimmzüge mit 2 Handtüchern: 3*5 / 3
Kommentar: Bei der Frontbeuge im 3.Satz nach vorne gekippt, daher nur 3 Wh's. Beinpresse und Kreuzheben werde ich wohl von der Reihenfolge her tauschen kommende Einheit.
Rudern am KZ rausgeschmissen zusammen mit SZ-Curls, dafür Klimmis mit 2 Handtüchern.
Der Waldlauf gestern war eig. fürn Arsch, da ich am Abend gut gebechert hatte, was ich deutlichst spürte! :engel:
Montag 27.08.07
Laufen (int. IV-Methode; 6 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 4 Minuten)
Dienstag 28.08.07 2.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/7
KH-Schrägbank (Pezziball): 20 -- 12/12
Butterfly: 27,5 -- 15/12
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/7
Rudern aufrecht: 30 -- 15/15
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/11
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/14
Kommentar: Nur kleine Steigerungen. Schulterdrücken komm ich nicht voran...die letzte Wiederholung war auch mehr oder weniger geschummelt.
Laufen (int. IV-Methode; 6 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 4 Minuten)
Dienstag 28.08.07 2.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/7
KH-Schrägbank (Pezziball): 20 -- 12/12
Butterfly: 27,5 -- 15/12
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/7
Rudern aufrecht: 30 -- 15/15
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/11
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/14
Kommentar: Nur kleine Steigerungen. Schulterdrücken komm ich nicht voran...die letzte Wiederholung war auch mehr oder weniger geschummelt.
Mittwoch 29.08.07
Waldlauf (39 Min. , Hf 145 - 150)
Donnerstag 30.08.07
Kniebeuge: 105 -- 12/8
Beinstrecker: 80 -- 15/12
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/12
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 60 -- 10/10
Bankziehen: 45 -- 10/7
Latzug: 55 -- 12/10
Kommentar: Auch hier nur kleine bis keine Steigerungen...bin zwar gut 1 kg leichter als letzte Woche, aber hängt zur Zeit mit paar anderen Dingen zusammen, die mich extrem beschäftigen. Sogar beim Waldlauf war ich so "erregt", dass mein Ruhepuls schon derart hoch war, dass ich Ruckzuck auf 150 bpm war bei doch recht langsamen Tempo.
Waldlauf (39 Min. , Hf 145 - 150)
Donnerstag 30.08.07
Kniebeuge: 105 -- 12/8
Beinstrecker: 80 -- 15/12
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/12
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 60 -- 10/10
Bankziehen: 45 -- 10/7
Latzug: 55 -- 12/10
Kommentar: Auch hier nur kleine bis keine Steigerungen...bin zwar gut 1 kg leichter als letzte Woche, aber hängt zur Zeit mit paar anderen Dingen zusammen, die mich extrem beschäftigen. Sogar beim Waldlauf war ich so "erregt", dass mein Ruhepuls schon derart hoch war, dass ich Ruckzuck auf 150 bpm war bei doch recht langsamen Tempo.
Freitag 31.08.07
Laufen (int. IV-Methode; 8 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten
Bergaufläufe 4 x 50m; 1 Min IV-Pause)
Samstag 01.09.07
Dips: 20 -- 3*6 / 4 / 4
Brustpresse: 55 -- 8 / 8 / 6 / 6
LH-Frenchpress: 27,5 -- 4*5
EBD-Reverse: 35 -- 10 / 10
Nackendrücken: 32,5 -- 6 / 6 / 6 / 5
Kommentar: Dips waren heute irgendwie schwer...da ich mich nicht steigern konnte, gabs nen Satz mehr. Brustpresse ging heute sehr gut, da hab ich letzte Woche im letzten Satz explosive exzentrische Wiederholungen ausgeführt, die pos. Phase wie gewohnt sauber kontrolliert (2-3 sek)...scheint was gebracht zu haben. Ansonsten ging Alles soweit ganz gut, so dass ich kommende Woche wieder etwas steigern kann.
Laufen (int. IV-Methode; 8 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten
Bergaufläufe 4 x 50m; 1 Min IV-Pause)
Samstag 01.09.07
Dips: 20 -- 3*6 / 4 / 4
Brustpresse: 55 -- 8 / 8 / 6 / 6
LH-Frenchpress: 27,5 -- 4*5
EBD-Reverse: 35 -- 10 / 10
Nackendrücken: 32,5 -- 6 / 6 / 6 / 5
Kommentar: Dips waren heute irgendwie schwer...da ich mich nicht steigern konnte, gabs nen Satz mehr. Brustpresse ging heute sehr gut, da hab ich letzte Woche im letzten Satz explosive exzentrische Wiederholungen ausgeführt, die pos. Phase wie gewohnt sauber kontrolliert (2-3 sek)...scheint was gebracht zu haben. Ansonsten ging Alles soweit ganz gut, so dass ich kommende Woche wieder etwas steigern kann.
Sonntag 02.09.07
Bergaufläufe: 6 x 100; 18,5 sek. 1,5 Min Pause;
Koordinationstraining: Treppenläufe (6 x 26 Stufen, jeweils 2 Kontakte)
Dienstag 04.09.07
Frontbeuge (Airexmatte): 85 -- 6 / 6 / 6 / 6
Beinpresse unilateral: 62,5 -- 8 / 7 / 6 / 6
Kreuzheben: 125 -- 6 / 6 / 5 / 4
Hüftflexion Seilzug: 4,5 -- 3*8
SuSa
Hüftextension (Fußaufsatz) Seilzug: 7,5 -- 3*10
Klimmzüge mit 2 Lederriemen: 2*5 / 4 / 3
Kommentar: Diesmal ordentliche Steigerungen, so muss das. Wenn alles nach meinen Plan verläuft, sollte ich am Ende dieser Phase (in 3 Wochen) im Schnitt 10-15 kg bei den Hauptübungen an Gewichtssteigerung drin haben.
Bergaufläufe: 6 x 100; 18,5 sek. 1,5 Min Pause;
Koordinationstraining: Treppenläufe (6 x 26 Stufen, jeweils 2 Kontakte)
Dienstag 04.09.07
Frontbeuge (Airexmatte): 85 -- 6 / 6 / 6 / 6
Beinpresse unilateral: 62,5 -- 8 / 7 / 6 / 6
Kreuzheben: 125 -- 6 / 6 / 5 / 4
Hüftflexion Seilzug: 4,5 -- 3*8
SuSa
Hüftextension (Fußaufsatz) Seilzug: 7,5 -- 3*10
Klimmzüge mit 2 Lederriemen: 2*5 / 4 / 3
Kommentar: Diesmal ordentliche Steigerungen, so muss das. Wenn alles nach meinen Plan verläuft, sollte ich am Ende dieser Phase (in 3 Wochen) im Schnitt 10-15 kg bei den Hauptübungen an Gewichtssteigerung drin haben.
Mittwoch 05.09.07
Waldlauf (Fahrtspiel; HF 155-160; 30 Min.)
Donnerstag 06.09.07 4.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/8
KH-Schrägbank (Pezziball): 22,5 -- 12/8
Butterfly: 27,5 -- 15/14
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/5
Rudern aufrecht: 32,5 -- 15/8
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/12
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/15
Kommentar: Das KH-Schulterdrücken stehend bereitet mir irgendwie Kopfschmerzen (nicht wörtlich). Komme da nicht weiter bzw. verschlechtere mich. Und ich weiß nicht wirklich wieso...die andere Schulterübung ist kein Problem. Ansonsten gehts vorwärts...nur fresse ich moment zuviel Müll, wodurch sich meine Form etwas verschlechtert. Muss dem wieder Einhalt gebieten
Waldlauf (Fahrtspiel; HF 155-160; 30 Min.)
Donnerstag 06.09.07 4.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/8
KH-Schrägbank (Pezziball): 22,5 -- 12/8
Butterfly: 27,5 -- 15/14
steh. KH-Schulterdrücken: 17,5 -- 10/5
Rudern aufrecht: 32,5 -- 15/8
KH-Frenchpress: 7,5 -- 12/12
Kabeldrücken (Seil): 20 -- 15/15
Kommentar: Das KH-Schulterdrücken stehend bereitet mir irgendwie Kopfschmerzen (nicht wörtlich). Komme da nicht weiter bzw. verschlechtere mich. Und ich weiß nicht wirklich wieso...die andere Schulterübung ist kein Problem. Ansonsten gehts vorwärts...nur fresse ich moment zuviel Müll, wodurch sich meine Form etwas verschlechtert. Muss dem wieder Einhalt gebieten
Freitag 07.09.07
Laufen (int. IV-Methode; 7 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 5 Minuten)
Muay Thai
Samstag 08.09.07
Kniebeuge: 105 -- 12/9 / 6 (halbe Kniebeuge)
Beinstrecker: 80 -- 15/13
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/13
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 70 -- 10/7
Bankziehen: 45 -- 10/8
Latzug: 55 -- 12/8
Kommentar: Heute etwas fertig von gestriger Lauf und Muay Thai Einheit, ging aber noch bissl was bis auf Latzug. Da war der MK in meinen Bizepsen zu stark als das ich noch richtig ziehen hätte können.
Laufen (int. IV-Methode; 7 x 200 m; 75 - 80 %; IV-Pause 60 Sek, SP 5 Minuten)
Muay Thai
Samstag 08.09.07
Kniebeuge: 105 -- 12/9 / 6 (halbe Kniebeuge)
Beinstrecker: 80 -- 15/13
SuSa
Beinbeuger: 30 -- 15/13
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 70 -- 10/7
Bankziehen: 45 -- 10/8
Latzug: 55 -- 12/8
Kommentar: Heute etwas fertig von gestriger Lauf und Muay Thai Einheit, ging aber noch bissl was bis auf Latzug. Da war der MK in meinen Bizepsen zu stark als das ich noch richtig ziehen hätte können.
Sonntag 09.09.07
Waldlauf (36 Min; Hf 140-145)
Dienstag 11.09.07
Dips: 25 -- 6/6/5/3
Brustpresse: 55 -- 8 / 8 / 6 / 7
LH-Frenchpress: 30 -- 5/5/5/3
EBD-Reverse: 37,5 -- 10 / 7
Nackendrücken: 32,5 -- 6 / 6 / 6 / 6
Mittwoch 12.09.07
Laufen (int. IV-Methode; 10 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten)
Kommentar: Da geht noch was! Die leichte Erkältung steckt mir allerdings noch etwas in den Knochen, merk ich vorallem beim Cardiotraining.
Waldlauf (36 Min; Hf 140-145)
Dienstag 11.09.07
Dips: 25 -- 6/6/5/3
Brustpresse: 55 -- 8 / 8 / 6 / 7
LH-Frenchpress: 30 -- 5/5/5/3
EBD-Reverse: 37,5 -- 10 / 7
Nackendrücken: 32,5 -- 6 / 6 / 6 / 6
Mittwoch 12.09.07
Laufen (int. IV-Methode; 10 x 100 m; 80 %; IV-Pause 25 Sek, SP 4 Minuten)
Kommentar: Da geht noch was! Die leichte Erkältung steckt mir allerdings noch etwas in den Knochen, merk ich vorallem beim Cardiotraining.
Donnerstag 13.09.07
Frontbeuge (Airexmatte): 90 -- 6 / 4 / 5 / 4
Beinpresse unilateral: 62,5 -- 8 / 8 / 7 / 6
Kreuzheben: 125 -- 6 / 6 / 6 / 4
Hüftflexion Seilzug: 5 -- 2*8
SuSa
Hüftextension (Fußaufsatz) Seilzug: 5 -- 2*8
Klimmzüge mit 2 Handtüchern: 3*5 / 4
Kommentar: Soweit so gut. Beim Frontbeugen allerdings wieder die Hantel verrutscht und beim Kreuzheben mein Magnesia vergessen, weswegen ich den 4. Satz nicht mehr vollständig beenden konnte. Ansonsten bin ich zufrieden!
Frontbeuge (Airexmatte): 90 -- 6 / 4 / 5 / 4
Beinpresse unilateral: 62,5 -- 8 / 8 / 7 / 6
Kreuzheben: 125 -- 6 / 6 / 6 / 4
Hüftflexion Seilzug: 5 -- 2*8
SuSa
Hüftextension (Fußaufsatz) Seilzug: 5 -- 2*8
Klimmzüge mit 2 Handtüchern: 3*5 / 4
Kommentar: Soweit so gut. Beim Frontbeugen allerdings wieder die Hantel verrutscht und beim Kreuzheben mein Magnesia vergessen, weswegen ich den 4. Satz nicht mehr vollständig beenden konnte. Ansonsten bin ich zufrieden!
Freitag 14.09.07
Waldlauf (36 Min.; Hf 135-140)
Muay Thai
Samstag 15.09.07 5.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/7/3
KH-Schrägbank (Pezziball): 22,5 -- 12/9
Butterfly: 27,5 -- 15/15
steh. KH-Schulterdrücken (unilateral): 17,5 -- 10/7
Rudern aufrecht: 32,5 -- 15/10
KH-Frenchpress: 10 -- 10/6
Kabeldrücken (Seil): 22,5 -- 15/10
Kommentar: BD wie immer keine Steigerung. Schulterdrücken heute mal einseitig durchgeführt, ging besser.
Waldlauf (36 Min.; Hf 135-140)
Muay Thai
Samstag 15.09.07 5.Woche
Bankdruck: 65 -- 10/7/3
KH-Schrägbank (Pezziball): 22,5 -- 12/9
Butterfly: 27,5 -- 15/15
steh. KH-Schulterdrücken (unilateral): 17,5 -- 10/7
Rudern aufrecht: 32,5 -- 15/10
KH-Frenchpress: 10 -- 10/6
Kabeldrücken (Seil): 22,5 -- 15/10
Kommentar: BD wie immer keine Steigerung. Schulterdrücken heute mal einseitig durchgeführt, ging besser.
Montag 17.09.07
Laufen (int. IV-Methode; 2 x 200 m, 2 x 100, 1 x 400, 2 x 100; 75 - 80 %; IV-Pause 25 bzw. 60 Sek, SP 4 Minuten)
Dienstag 18.09.07
Kniebeuge: 110 -- 10/5
Beinstrecker: 90 -- 15/15 (letztes Drittel)
Beinbeuger: 30 -- 15/15
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 70 -- 10/10
Bankziehen: 45 -- 10/10
Latzug: 55 -- 12/10
Kommentar: Heute mal gezielt nur die vasti beansprucht beim Beinstrecken, daher die große Gewichtssteigerung. Kreuzheben ging erstaunlich leicht, allerdings habe ich wieder zugenommen durch die scheiss Fresserei. Habe mittlerweile wieder 69 kg. Diese Woche muss ich mal wieder etwas disziplinierter Essen.
Beim gestrigen Intervalltraining waren eig. 8x200 geplant, aber irgendwie war ich so im Arsch, dass ich bisschen umdisponieren musste. Evtl. lag es am Ausbelastungstest am Samstag, an dem ich meine maximale Herzfrequenz ermittelt habe. Diese beträgt 188 bpm. Laut Faustformel sollte ich 195 bpm haben. Hier sieht man mal wieder, dass solche Faustformeln nur als Anhaltspunkte dienen können und dass jeder von uns individuell ist. Wer also ernsthaft Ausdauertraining betreiben will, kommt um einen Test nicht ganz herum.
Laufen (int. IV-Methode; 2 x 200 m, 2 x 100, 1 x 400, 2 x 100; 75 - 80 %; IV-Pause 25 bzw. 60 Sek, SP 4 Minuten)
Dienstag 18.09.07
Kniebeuge: 110 -- 10/5
Beinstrecker: 90 -- 15/15 (letztes Drittel)
Beinbeuger: 30 -- 15/15
Kreuzheben m. gestreckten Beinen: 70 -- 10/10
Bankziehen: 45 -- 10/10
Latzug: 55 -- 12/10
Kommentar: Heute mal gezielt nur die vasti beansprucht beim Beinstrecken, daher die große Gewichtssteigerung. Kreuzheben ging erstaunlich leicht, allerdings habe ich wieder zugenommen durch die scheiss Fresserei. Habe mittlerweile wieder 69 kg. Diese Woche muss ich mal wieder etwas disziplinierter Essen.
Beim gestrigen Intervalltraining waren eig. 8x200 geplant, aber irgendwie war ich so im Arsch, dass ich bisschen umdisponieren musste. Evtl. lag es am Ausbelastungstest am Samstag, an dem ich meine maximale Herzfrequenz ermittelt habe. Diese beträgt 188 bpm. Laut Faustformel sollte ich 195 bpm haben. Hier sieht man mal wieder, dass solche Faustformeln nur als Anhaltspunkte dienen können und dass jeder von uns individuell ist. Wer also ernsthaft Ausdauertraining betreiben will, kommt um einen Test nicht ganz herum.
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