Mein Trainingstagebuch

Hatte ich glaub mal vor 3 Seiten oder so ein Bild zu reingestellt.

Planche ist eine Körperspannungsübung aus dem Turnen..Breakdance sieht man sie auch. Dabei is der komplette Körper nahezu parallel zum Boden, wobei das Gewicht nur auf den Armen und Schultern lastet. Stell dir die Liegestützposition vor, nur dass die Füße frei in der Luft sind :)

Ist natürlich nicht nur ne Sache von Körperspannung, sondern man brauch auch enorm Kraft!
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
das? http://www.muscle-universe.net/attachment.php?attachmentid=9162 - dann hab ich nur eine frage: WIE :eek:
 
LLPe schrieb:
das? http://www.muscle-universe.net/attachment.php?attachmentid=9162 - dann hab ich nur eine frage: WIE :eek:
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Genau das! Tja, wie...üben üben (versch. Vorübungen etc) ;) Ich bekomms auch NOCH nicht ganz hin, d.h Beine kann ich noch nicht ganz strecken..kommt aber langsam. Ich mach das meistens 2-4 mal pro Woche indem ich dann versuche 1 Minute die Position zu halten und das mit möglichst wenig Absetzen. Nach einer regulären TE geht da allerdings nicht mehr soviel, daher mach ich das manchmal noch im ausgeruhten Zustand.
 
das sieht aber für die handgelenke nicht ganz so gesund aus oder?

8C-Josh.jpg
 
Donnerstag 05.07.07

Umsetzen: 65 kg - 4*4

Squat Jump aus der tiefen Hocke: 1 kg - 4*4

Drop Jump vom Kastendeckel: 1 kg - 4*6
SuSa
Rumpfdrehen steh: 5 kg - 5*10

Explosive Liegestütz: 5*6
SuSa
Unterarmstrecker LH: 15,15,13,10

Übung ohne Namen zur Verbesserung der Reaktivkraft des Trizeps: 5*16
SuSa
Cuban Rotation: 2 kg - 5x10



Freitag 06.07.07

Laufen (intens. Intervallmethode; 8x100; 80 %)

Kommentar: Läuft...

Umsetzen wurde heute allerdings heute schon etwas schwerer und mit mehr Anstrengung verbunden, d.h. nicht mehr so explosiv wie vorher.


@Coolbmw: Klar, aber was ist schon gesund im Kraftsport? Bankdrücken oder gar Military Press bei höheren Lasten sicherlich auch nicht mehr "gesund" für die Handgelenke.
 
Heute wohl die erste Erfahrung bez. ß-Alanin gemacht:

Ich bin BEGEISTERT!!!

Heute war mal wieder Lauftraining in Form von Intervalltraining angesagt. Es standen abermals 10x100 m an. Aufgeteilt in 2,5 Serien a 4 Intervallen. Zwischen den Intervallen jeweils 45 Sekunden Pause, zw. den Serien eig. 5 Minuten. Da es aber so perfekt lief nur 4 Minuten.

Ich startete mit leichtem Aufwärmen und begann dann mit dem 1. Sprint über 100 m. Ich lief diese wie die ganze Zeit mit etwa 80 % (grob) meines Maximums, was dann 15 Sekunden entsprach...Trabpause...und nochmal...und again..und nochmal. Wie gewohnt war hier noch kaum muskuläre Erschöpfung zu verspüren, diese folgt normalerweise in Lauf 6 aufwärts. Aber auch hier...nichts. Ich lief die 100 m ausversehen in 13 Sekunden, was normalerweise über 90 % meines Max. entspricht. Wieder NICHTS. Und ich tats nochmal...dann war schon wieder Serienpause von 4 Minuten. Der 9. und 10. Lauf verliefen ähnlich. Ich merkte kaum eine Laktatbildung in der Muskulatur und hätte durchaus noch einen 11. und 12. Lauf dranhängen können. Geplant waren allerdings wie gesagt nur 10.

Was das Sprinttraining angeht, bin ich auf jedenfall schonmal überzeugt. Jetzt muss sich ß-Alanin nur noch im Krafttraining bewähren. Dies gestaltet sich wie schon erwähnt in der aktuellen Phase allerdings etwas schwierig, da sich aufgrund der niedrigen Wh-Zahl und der relativ langen Pausen kaum Laktat bildet, das gepuffert werden muss. Die Energie wird hier verstärkt aus vorhandenen ATP und KP Speichern bereitgestellt, von daher muss ich mich da noch ein wenig gedulden. Ich bin nach heutiger Erfahrung guter Dinge und sogut wie schon überzeugt, da es, wenn man sich den Energiebereitstellungsmechanismus überlegt, nur funktionieren kann.

In Kombination mit Creatin würde das einschlagen wie ne Bombe!
 
Samstag 07.07.07 Cooles Datum :D

KH-Bankdrücken: 20 - 25 - 27,5 - 32,5 * 5 / 35 * 4

Dips: 15 - 20 - 25 - 30 * 5 / 35 * 3

Klimmzüge: 7,5 - 12,5 - 17,5 - 22,5 * 4 / 25 * 3

Kniebeugen: 110 - 115 - 117,5 - 122,5 * 5 / 127,5 * 2

Kreuzheben erhöht: 107,5 - 112,5 - 117,5 - 120 - 122,5 * 5

Crunches: 12/12/10
SuSa
Planche: 3 x statisch

Kommentar: Konnte mich überall ganz gut steigern, außer in den letzten Sätzen ging immer etwas weniger oder blieb gleich. Dafür habe ich die Sätze davor anheben können und habe etwas sauberer bzw. kontrollierter gearbeitet. Körpergewicht mittlerweile auf genau 65 kg. Das sind nun 5 kg weniger in einem Zeitraum von 2 Monaten. Mittlerweile wirkt alles schon ganz gut plastisch. Ich glaub weniger wäre nun wohl nicht mehr so gut...außer ich halte weiterhin meine Kraft, denn ich fühle mich insgesamt sehr wohl.

Heute bzw. gerade eben bin ich in den Unterzucker gerutscht. Ich zittere und schweiße immernoch leicht...wird aber langsam. Hatte heute vorm dem Training auch nur ein Wheyprotein-Shake und danach noch 250 g Quark+Whey, das wars. Nach dem Training gabs dann den obligatorischen Whey+Maltodextrin Shake. Der hat aber diesmal nur eine Stunde angehalten...das Einkaufen war dann keine gute Idee!

Ansonsten gehts mir aber wie gesagt super gut...ich werde von Tag zu Tag leistungsfähiger, in jeglicher Hinsicht.
 
Sonntag 08.07.07

Muay Thai


Montag 09.07.07

Bahnenlauf 5600 m in 29.30 min, HF 145 --> regenerativ - locker

Muay Thai


Dienstag 10.07.07

BD mittel (Schlagmethode): 40 -- 6/6/6

"Hüpf" - Liegestütz auf Fäusten: 10/10/10/10/10

Frontheben (schwingend): 10 -- 8/8/8/8

Einarmiges Standreißen: 20 -- 4/4/4
SuSa
Salam-Übung (Bauch): 45 -- 12/12/12

Strecksprung ohne Kniebeugung: 0,5 -- 6/6/6
SuSa
Rotatoren: 2 -- 4x12


Kommentar: Letzte Trainingseinheit dieses Zyklusses. Ab Donnerstag dann Umstieg auf 3x3. Mal schauen, ob ich da noch etwas an Kraft rausholen kann.
 
Mein neuer Krafttrainingsplan für die nächsten 4 Wochen:

Donnerstag

Bankdrücken 3 x 3 + 6
KH-Schulterdrücken: 3 x 6 + 10
Stirndrücken: 3 x 8 + 12
Rotatoren: 3 x 12

Samstag

Kniebeugen 3 x 3 + 6
Frontbeugen: 3 x 6 + 10
Abduktion: 3 x 20 + 12
SuSa
Crunches: 3 x 12


Dienstag

Kreuzheben: 3 x 3 + 6
Kabelrudern eng: 3 x 6 + 10
Klimmzüge supiniert: 3 x 8 + 12
Rumpfdrehen liegend negativ: 3 x 12



Zwischen den ersten 3 Sätzen bei BD, KB und KH jeweils 4-6 Minuten Pause, vor dem Pumpsatz nochmal 3 Minuten. In den anderen Übungen jeweils 2,5 Minuten Pause.
 
Donnerstag 12.07.07 1.Woche

Bankdrücken: 80 -- 3*3 / 70 -- 6

KH-Schulterdrücken (gerade nach oben): 22,5 -- 3*6 / 17,5 -- 10

Stirndrücken: 40 -- 3*8 / 35 -- 12

Rotatoren: 3 -- 3*12

Kommentar: Im Bankdrücken war ich ja schon schwach, aber nun bin ich dort noch schwächer! Hoffentlich tut sich da nächster Zeit was.

Subjektiv kann ich glaub ich behaupten, dass das ß-ALanin wirkt. Gerade beim Schulterdrücken und auch beim Stirndrücken habe ich irgendwie kaum eine Übersäuerung gespürt. Zumal ich die Bewegungen heute überall noch betont langsam bzw. kontolliert ausgeführt habe und dadurch nochmals die TUT verlängert habe. Werde da also noch gut 2,5 - 5 kg hochgehen können.
 
Samstag 14.07.07

Kniebeugen: 125 -- 3*3 / 115 * 6

Frontbeugen: 80 -- 3*6 / 75 * 9

Abduktion stehend: 14 -- 3*8 / 10 * 12

Crunches: 12 - 12 - 6
SuSa
häng. Beckenheben: 8 - 6 - 4


Kommentar: Lief ganz gut. Kann denke ich nächtes mal bei den Kniebeugen um 5 kg steigern. Auch Frontbeugen lief soweit gut. Ich dacht eig. dass ich mir zuviel Gewicht auflege, nachdem ich schon so schwer gebeugt hatte. Allerdings flogen die Gewicht richtig hoch und auch hier spürte ich kaum eine Übersäuerung des Muskels. Kann natürlich nun alles Placebo sein und nicht das ß-Alanin, aber selbst wenn es das nur wäre, wär ich hochzufrieden.
 
Sonntag 15.07.07

Laufen (int. IV-Methode, 80 %, 6 x 100 m IV-Pause 35 Sek, Serienpause 4 Minuten)



Im Anschluss ans Laufen mal noch schnell ein Foto geschossen, was ich nochmal in das Vergleichsbild eingefügt habe. Sind noch kleine Veränderungen zu erkennen denk ich (Die Bilder sind von links nach rechts zu lesen ;) )
 
@ Miro: Danke! Da muss aber immernoch was runter an Speck :)

Montag 15.07.07

Muay Thai


Dienstag 16.07.07

Kreuzheben: 150 -- 3*3 / 130 -- 6

Kabelrudern eng: 85 -- 3*6 / 80 -- 8

Klimmzüge supiniert: 2*8 / 7

WS-Rotation am KZ: 3,5 -- 4*10
SuSa
Rumpfdrehen liegend negativ: 2*12 / 8


Kommentar: Ging noch ganz gut heute, bei den Klimmzügen allerdings konnte ich den 3.Satz aufgrund lokaler Bizepsermüdung nicht mehr vollmachen. Im weiten Obergriff schaffe ich also mittlerweile mehr als im engen Untergriff. Die Wirbelsäulenrotation habe ich noch hinzugenommen, da vorallem die fürs Boxen bzw. für Kampfsportler generell relevanten Muskelgruppen trainiert werden. Werde da nächste Woche nochmal dasselbe Gewicht verwenden, da ich den Bewegungsablauf noch festigen will.

Noch was: Zwischen den Maximalkraftsätzen, d. h. bei BD, KH und KB führe ich sog. Loaded Stretching mit einem best. Schema durch. Es ist echt unglaublich, dass hier nochmals Kraftsteigerungen drin sind. Der 3. Satz ging danach recht locker flockig. In der nächsten TE werde ich das LS dann auch schon vor dem 1.Satz anwenden. Wer genaueres darüber erfahren möchte, dem sei "Loaded Stretching" von Pavel Tsatsouline ans Herz gelegt.
 
Mittwoch 18.07.07

Laufen (int. IV-Methode; 80 %; 8 x 100 m)

Muay Thai


Donnerstag 19.07.07 2.Woche

Bankdrücken: 82,5 -- 3*3 / 72,5 -- 5

KH-Schulterdrücken (gerade nach oben): 25 -- 6 - 5 -3 / 20 -- 8

Stirndrücken: 45 -- 3*8 / 40 -- 10

Cuban Rotation: 3 -- 3*12
SuSa
ARO liegend: 3 -- 8 - 8 - 6

Kommentar: Sowohl beim KH-Schulterdrücken als auch beim Stirndrücken ist mir heute die Hantel etwas abgerutscht. Beim Schulterdrücken war dies leicht schmerzhaft, da das Schultergelenk leicht "überdehnt" wurde und dazu noch Kraft kostete, weswegen im 3.Satz nicht mehr wirklich viel ging. Im Stirndrücken konnte ich die Wh-Zahl aber trotzdem noch gut einhalten.
In 2 Wochen werde ich wohl wieder ne kleine Creatinkur starten, quasi als Ergänzung zum ß-Alanin. Mal schauen was sich noch bis dahin tut. Mein Körpergewicht schwankt bisher immer zw. 65 - 66 kg (trotz ab und an Pizza, Schoki und Bier), die Defi hält :D
 
Freitag 20.07.07

Waldlauf (0,5 kg Gewichtsmanschetten pro Fuß, 38 Minuten, Hf 145-150)

Muay Thai


Samstag 21.07.07

Kniebeugen: 130 -- 2 - 2 - 1 / 120 * 3

Frontbeugen: 82,5 -- 6 - 6 - 5 / 75 * 10

Abduktion stehend: 15 -- 3*8 / 11 * 12r 9 l

Crunches: 12 - 12 - 8
SuSa
häng. Beckenheben: 8 - 6 - 6


Kommentar: Heute war ich irgendwie nicht so gut drauf, hatte auch nix gescheites im Magen bzw. zuviel Zeit vergehen lassen. Evtl. war der gestrige Waldlauf mit Gewichtsmanschetten auch nicht gerade produktiv für das heutige Training...trotzallem heute 2 Mal mein doppeltes Körpergewicht gebeugt (ohne Gürtel).
 
sehr gute entwicklung. wie ist das gewicht zwischen den bildern? an der ernährung geschraubt oder alles durchs hohe sport- und ausdauerpensum? :)
 
LLPe schrieb:
sehr gute entwicklung. wie ist das gewicht zwischen den bildern? an der ernährung geschraubt oder alles durchs hohe sport- und ausdauerpensum? :)
Zum Vergrößern anklicken....


Danke! Das erste Bild war mit 70 kg und das dritte mit 65 kg. Das in der Mitte...irgendwo dazwischen :)

Sowohl als auch...mehr Sport, aber auch die Ernrährung etwas gedreht, vorallem weniger KH's. Vor dem Training esse ich z.B. zur Zeit KEINE KH's. Ich beginne nach dem Aufstehen mit einem Whey-Protein Shake in Wasser, gefolgt von 1 Becher Hüttenkäse (200 g) 1 Std später. 1 Std vor dem Training (12 Uhr) gibts dann 250 g Quark mit einem Löffel Whey. Nach dem Training dann meist 100 g Vollkorn- (Reis, Nudeln) oder Kartoffeln mit 125 g Fleisch, und Gemüse. Dazwischen ein kleienr Snack (Nüsse, 2-3 Eier etc.), danach nochmal eine KH-reiche Mahlzeit, meist nach dem Muay Thaitraining. Insgesamt komme ich auf ungefähr auf 2500 kcal am Tag. Ab und an esse ich dann auch mal ne Tafel Schoki oder so, wenn ich Lust drauf habe. Mit 65 kg kann ich mir das grad noch so erlauben ;) Aber den größten Effekt hat glaube ich das Sprint- und Ausdauertraining. Das verbrennt echt ungeheuer viel.


Montag 23.07.07

Laufen (int. IV-Methode: 10x100 m; 80 %; IV-Pause 35 Sek, Serienpause 4 Min.)

Muay Thai


Dienstag 24.07.07

Kreuzheben: 155 -- 3*3 / 135 -- 6

Kabelrudern eng: 87,5 -- 6 - 5 - 4 / 80 -- 6

Klimmzüge supiniert: 8 - 7 - 5

WS-Rotation am KZ: 3,5 -- 3*10
SuSa
Rumpfdrehen liegend negativ: 3*10


Kommentar: Heute habe ich versucht überall noch kontrollierter zu arbeiten, vorallem in der positiven Phase habe ich diesmal langsamer den Muskel kontrahiert als sonst, daher auch der "Einbruch". Langfristig fahre ich da glaube ich besser mit, da bei langsamer kontrollierter Bewegungsausführung einfach höhere Muskelpannungen und somit mehr Kraft erzeugt wird. Dies gilt natürlich nur für die Übungen mit höherer WH-Zahl, bei 3er WH's geht das automatisch. Und genau da sieht man auch, dass hier die Kraft sehr gut ansteigt. Muss ja also was dran sein :) Nächste woche kann ich dann wohl auf 160 kg beim Kreuzheben gehen und komme wieder in meine alten Gefilde, nur dass ich nun um einiges leichter bin. Tschaka!
Heute in einer Woche gehts dann auch mit Creatin wieder los, das mir hoffentlich nochmal einen zusätzlichen Boost verleiht.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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