imported_Widar
New member
Wie "diätest" Du denn? LC ist für Deine Trainingsgestaltung (Laufen, Muay Thai, etc.) auf jeden Fall nicht günstig. Da sind Einbrüche nicht verwunderlich.
Gruß
Gruß
Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
trainer set test .
Widar schrieb:
Im moment diäte ich noch nicht, es war in Planung, aber bei dem Umfang wäre es wirklich nicht günstig, da hast du recht. Höchstens ich stelle mich wirklich komplett auf No Carbs um, damit mein Körper ausschließlich vom Fett "lebt". Aber das wäre dann eher nen gewagtes Experiment...muss erstmal meine ganzen Referate an Uni hinter mich bringen, dann schau ich mal weiter.
Aktuell beziehe ich meine Energie aus Vollkorn- und stärkehaltigen Produkten, wobei ab und an mal ein Eis oder sowas dabei ist. PWON ist immernoch das gute alte Traubenzucker-Whey-Gemisch.
Bei dem erwähnten Training (und mittlerweile wieder etwas mehr), das ich moment durchziehe, verliere ich auch stetig an Gewicht, die Bauchmuskeln kommen langsam raus...Oberarm und Beine wird wieder etwas mehr.
Das einzige schlechte ist, dass ich SEHR viel Schlaf brauche. Nach 8-9 Std. Schlaf bin ich fit, aber mittags brauche ich dennoch nochmals 1-2 Std. Geht im moment auch nur, da ich 6 SWS an der Uni habe, ansonsten wär das nicht machbar.
Grüße
imported_Widar
New member
Sebbel schrieb:
Das ist doch Mist (Verzeihung): Fettreserven werden nur angegriffen, wenn Du weniger kcal zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Es bringt gar nichts, Deinen Körper in der Fettverbrennung zu optimieren. Das ist für Ausdauersportler, die das Saltinprinzip anwenden wollen. Und das kann man auch mit einer positiven Kalorienbilanz (nur von Fett und Protein und etwas Alk kann man das locker hinbekommen). Es ist nicht zum Abspecken gedacht.
Falls Du no-carb machst, verspreche ich Dir auf jeden Fall Leistungseinbrüche (bei Deinem Trainingsumfang, Deinen Trainingsarten und der Intensität). Lass das! Es geht nur um die Kalorienbilanz, sonst gar nichts. Und LC oder gar no-C ist in Deinem Fall keine gute Idee. Die Leistung wird sinken und damit Deine Motivation. Das bedeutet Enttäuschung und Abbruch.
Eis ist übrigens eher ein Fett- als ein KH-Lieferant.
8-9 Stunden Schlaf sind doch nicht so viel für einen so aktiven Sportler. Es gibt reichlich Leute mit mehr Alltagsbelastung, die auch so lange schlafen.
Und wenn es Dich nervt, reduziere das Volumen doch und iss halt weniger kcal, ohne an essentiellen Stoffen zu sparen.
Gruß
Jimbomatic
New member
den Leistungseinbruch wird er bei jeder Diaet haben ,nur beim Low Carb werden ihn nicht unmenschliche Hungerattacken plagen .man kann ein paar KH auch rund ums Training einsetzen .
@ Widar: Hast mich glaub auch falsch verstanden 
Aktuell ernähre ich mich eigentlich sehr ausgewogen, alles drin..KH's, Eiweiß, Vitamine und natürlich auch etwas Fett, wobei ich dies natürlich eher meide, aber dennoch genug (hauptsächlich in ungesättigter Form). Das Eis habe ich nur nebenbei erwähnt, um deutlich zu machen, dass ich mich nicht 100 % strikt daran halte
Die "Diät" hatte ich bisher nur geplant, um die optischen Fortschritte etwas voranzutreiben. Aber dies bisher verworfen, um etwaige Kraftinbrüche zu vermeiden (zumindest vorerst)
Bezüglich der "Optimierung", die du da ansprichst, hast du natürlich recht. Man muss einfach mehr verbrauchen als man konsumiert. Das ist natürlich logo. Aber No-Carb beschleunigt den Fettabbau auf jedenfall. Mit gleichem Kcal-Defizit geht das ganze einfach schneller vonstatten (so jedenfalls mein Erfahrung).
Mit Einbrüchen sind zu rechnen, ja. Aber ich meine mich zu erinnern, dass diese Einbrüche auf No Carb geringer ausfielen, als bei LC. Muss mal bei Gelegenheit meine alten Logs rauskramen, in denen ich wirklich No-Carb gefahren habe bis auf den Ladetag. Das waren die ersten 1-2 Wochen Einbrüche zu verzeichnen, danach gings aber stetig bergauf (krafttechnisch). Werde aus Forscherdran sicherlich nochmal sowas durchziehen...aber aktuell fühle ich mich dazu noch nicht bereit.
Wegen des Schlafes: Jup das Volumen werde ich kommende Woche auf jedenfall wieder reduzieren, da ich langsam auch merke, dass meine Muskulatur mit der Regeneration nicht mehr hinkommt. Hatte heute noch erheblichen Muskelkater in Trizeps und Schulter vom Sonntagstraining und dadurch natürlich auch Probleme bei allen Druckübungen.
Allerdings habe ich diese Muskelgruppen auch Montag und Mittwoch beim Thaiboxen gefordert...man sollte sich wohl für eine Sache entscheiden, ansonsten kann man keien optimalen Ergebnisse erwarten! Ich will wohl zuviel
Grüße
Aktuell ernähre ich mich eigentlich sehr ausgewogen, alles drin..KH's, Eiweiß, Vitamine und natürlich auch etwas Fett, wobei ich dies natürlich eher meide, aber dennoch genug (hauptsächlich in ungesättigter Form). Das Eis habe ich nur nebenbei erwähnt, um deutlich zu machen, dass ich mich nicht 100 % strikt daran halte Die "Diät" hatte ich bisher nur geplant, um die optischen Fortschritte etwas voranzutreiben. Aber dies bisher verworfen, um etwaige Kraftinbrüche zu vermeiden (zumindest vorerst)
Bezüglich der "Optimierung", die du da ansprichst, hast du natürlich recht. Man muss einfach mehr verbrauchen als man konsumiert. Das ist natürlich logo. Aber No-Carb beschleunigt den Fettabbau auf jedenfall. Mit gleichem Kcal-Defizit geht das ganze einfach schneller vonstatten (so jedenfalls mein Erfahrung).
Mit Einbrüchen sind zu rechnen, ja. Aber ich meine mich zu erinnern, dass diese Einbrüche auf No Carb geringer ausfielen, als bei LC. Muss mal bei Gelegenheit meine alten Logs rauskramen, in denen ich wirklich No-Carb gefahren habe bis auf den Ladetag. Das waren die ersten 1-2 Wochen Einbrüche zu verzeichnen, danach gings aber stetig bergauf (krafttechnisch). Werde aus Forscherdran sicherlich nochmal sowas durchziehen...aber aktuell fühle ich mich dazu noch nicht bereit.
Wegen des Schlafes: Jup das Volumen werde ich kommende Woche auf jedenfall wieder reduzieren, da ich langsam auch merke, dass meine Muskulatur mit der Regeneration nicht mehr hinkommt. Hatte heute noch erheblichen Muskelkater in Trizeps und Schulter vom Sonntagstraining und dadurch natürlich auch Probleme bei allen Druckübungen.
Allerdings habe ich diese Muskelgruppen auch Montag und Mittwoch beim Thaiboxen gefordert...man sollte sich wohl für eine Sache entscheiden, ansonsten kann man keien optimalen Ergebnisse erwarten! Ich will wohl zuviel
Grüße
Slash schrieb:nimms nicht persönlich, aber hast du überhaupt noch zeit für "reallife" bei dem was du alles machst?
Jau das geht schon noch...aber bin wirklich sehr eingeschränkt! Jedes Wochenende saufen ist z.B nicht mehr drin. Das kommt eig. nur noch sehr selten vor. Ausnahmen sind dann halt mal Partys (z.B nächsten Donnerstag). Freundin nimmts mri auch manchmal übel, jup
Bin in der Sache letzter Zeit etwas freakig geworden, aber da mein Hobby langsam zum Beruf wird -ich nähere mich dem Diplom- muss man ja auch was bieten, nich wahr
imported_Widar
New member
Mit Ladetagen ist das etwas anderes. Das funktioniert wie eine Saltin- Diät: Erst die KH-Speicher richtig "ausquetschen" (intensives und umfassendes Training, KT alleine ist gar nicht so KH-raubend wie manche tun, da der Umfang recht gering ist; bei Ausdauertraining (AT) sieht das ab einem gewissen Umfang schon anders aus). Dazu eben wenig KHs (kleine Dosis nach dem Training). Dann ausreichend nachladen. Das erzeugt eine Superkompensation der KH- Speicher, was natürlich zu einer Leistungssteigerung führt.
Bei No-Carb sind die anfänglichen erefolge einfach schneller, weil die Speisen (Prot. und Fett) eben länger für die Verwertung brauchen (Magenverweildauer, Aufnahme im Darm, Verwertung in den Organen, komplexere Umbauvorgänge wegen fehlender KHs) als Speisen mit mehr KHs- Anteil. Außerdem "trocknet" man bei einer starken KH-Reduktion aus, weil für eine Wasserresorbtion KHs in gewisser Menge vorhanden sein sollten. Daher der Rat auch an LC-Tagen KHs in "die Mahlzeit" danach einzubauen.
Ich denke, dass Du langfristig glücklicher wirst, wenn Du einfach normal die Klaorien im Griff hälst. Du baust kontiniuerlich den Schwabbel ab, verbessrerst Dich im Training und wirst nicht von Stimmungschwankungen oder Leistungseinbrüchen gequält.
Tatsächlich solltest Du das ganze etwas entkrampfter sehen, sonst landest Du noch in einer Sportsucht und das wird wird dann kein Spaß, da herauszukommen. Also locker bleiben.
@Jimbomatic
Warum sollte eine moderate kcal-Reduktion zu Leistungseinbrüchen führen? Wer seine Energiezufuhr natürlich gleich extrem runterfährt, braucht sich nicht zu wundern.
Außerdem unterscheidet sich Sebbels Training erheblich von dem eines normalen Kraftsportler.
Gruß
Bei No-Carb sind die anfänglichen erefolge einfach schneller, weil die Speisen (Prot. und Fett) eben länger für die Verwertung brauchen (Magenverweildauer, Aufnahme im Darm, Verwertung in den Organen, komplexere Umbauvorgänge wegen fehlender KHs) als Speisen mit mehr KHs- Anteil. Außerdem "trocknet" man bei einer starken KH-Reduktion aus, weil für eine Wasserresorbtion KHs in gewisser Menge vorhanden sein sollten. Daher der Rat auch an LC-Tagen KHs in "die Mahlzeit" danach einzubauen.
Ich denke, dass Du langfristig glücklicher wirst, wenn Du einfach normal die Klaorien im Griff hälst. Du baust kontiniuerlich den Schwabbel ab, verbessrerst Dich im Training und wirst nicht von Stimmungschwankungen oder Leistungseinbrüchen gequält.
Tatsächlich solltest Du das ganze etwas entkrampfter sehen, sonst landest Du noch in einer Sportsucht und das wird wird dann kein Spaß, da herauszukommen. Also locker bleiben.
@Jimbomatic
Warum sollte eine moderate kcal-Reduktion zu Leistungseinbrüchen führen? Wer seine Energiezufuhr natürlich gleich extrem runterfährt, braucht sich nicht zu wundern.
Außerdem unterscheidet sich Sebbels Training erheblich von dem eines normalen Kraftsportler.
Gruß
Samstag 28.04.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 6 x 200 m; 70 %)
Sonntag 29.04.07 6.Woche
Dips: 16 -- 8/8/8/8
Brustpresse einarmig: 45 -- 10/10/10/10 (andere Maschine)
Cable Crossover: 10 -- 12/12/8/7
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 15/14/11/8
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 18 -- 10/9/6/5
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/12/11
Außenrotatoren: 2,5 -- 15/13
Montag 30.04.07
Muay Thai
Dienstag 01.05.07
Kniebeuge: 110 -- 8/8/7/6
Beinbeuger: 35 -- 12/12/12/12 (sitzend)
Beinstrecker: 70 -- 12/12/10/8 (andere Maschine)
Good Mornings: 70 -- 8/8/8/6
KH-Rudern: 30 -- 8/8/8/8
Reverse Scotts: 25 -- 10/10/9
Crunches: -- 12/12/12/10
Mittwoch 02.05.07
Muay Thai
Donnerstag 03.05.07
Bankdruck: 72,5 -- 6/6/6/4/3
KH-Schrägbank: 22,5 -- 8/8/8/7
Butterfly: 37,5 -- 10/10/10/7
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/8/8
KZ-Seitheben: 5 -- 10/10/9/6
Kabeldrücken: 67,5 -- 6/6/5/5/4
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 10/10/10/8
Freitag 04.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m, 70 %)
Samstag 05.05.07
Frontbeuge: 85 -- 6/6/6/6/4
Beinpresse 187,5 -- 8/8/8/6
Kreuzheben: 135 -- 5/5/5/4/3
Wadenpresse SuSa steh. WH: 82,5/75 -- 24/24/24/19
KZ-Rudern: 85 -- 6/6/6/4/4
SZ-Curl: 32,5 -- 8/8/8
Rumpfdrehen liegend: 10 -- 10/10/10/10
SuSa
Fußheber: 5 -- 12/12/12/12
Kommentar: Wie schon erwähnt, komme ich zur Zeit mit der Regeneration, inbes. Trizeps und Schulter nicht so hin. Mit den Beinen habe ich erstaunlicherweise weniger Probleme, obwohl ich zur Zeit recht häufig laufen gehe. Ab Montag senke ich allerdings sowohl Volumen als auch Intensität, mal schauen, obs dann besser wird. Gewicht geht stetig runter, hauptsächlich durch Verlust des Bauchfetts (soweit ich das beurteilen kann).
Laufen (extensive Intervallmethode; 6 x 200 m; 70 %)
Sonntag 29.04.07 6.Woche
Dips: 16 -- 8/8/8/8
Brustpresse einarmig: 45 -- 10/10/10/10 (andere Maschine)
Cable Crossover: 10 -- 12/12/8/7
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 15/14/11/8
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 18 -- 10/9/6/5
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/12/11
Außenrotatoren: 2,5 -- 15/13
Montag 30.04.07
Muay Thai
Dienstag 01.05.07
Kniebeuge: 110 -- 8/8/7/6
Beinbeuger: 35 -- 12/12/12/12 (sitzend)
Beinstrecker: 70 -- 12/12/10/8 (andere Maschine)
Good Mornings: 70 -- 8/8/8/6
KH-Rudern: 30 -- 8/8/8/8
Reverse Scotts: 25 -- 10/10/9
Crunches: -- 12/12/12/10
Mittwoch 02.05.07
Muay Thai
Donnerstag 03.05.07
Bankdruck: 72,5 -- 6/6/6/4/3
KH-Schrägbank: 22,5 -- 8/8/8/7
Butterfly: 37,5 -- 10/10/10/7
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/8/8
KZ-Seitheben: 5 -- 10/10/9/6
Kabeldrücken: 67,5 -- 6/6/5/5/4
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 10/10/10/8
Freitag 04.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m, 70 %)
Samstag 05.05.07
Frontbeuge: 85 -- 6/6/6/6/4
Beinpresse 187,5 -- 8/8/8/6
Kreuzheben: 135 -- 5/5/5/4/3
Wadenpresse SuSa steh. WH: 82,5/75 -- 24/24/24/19
KZ-Rudern: 85 -- 6/6/6/4/4
SZ-Curl: 32,5 -- 8/8/8
Rumpfdrehen liegend: 10 -- 10/10/10/10
SuSa
Fußheber: 5 -- 12/12/12/12
Kommentar: Wie schon erwähnt, komme ich zur Zeit mit der Regeneration, inbes. Trizeps und Schulter nicht so hin. Mit den Beinen habe ich erstaunlicherweise weniger Probleme, obwohl ich zur Zeit recht häufig laufen gehe. Ab Montag senke ich allerdings sowohl Volumen als auch Intensität, mal schauen, obs dann besser wird. Gewicht geht stetig runter, hauptsächlich durch Verlust des Bauchfetts (soweit ich das beurteilen kann).
Sonntag 06.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 6 x 200 m; 70 %)
Montag 07.05.07 7.Woche
Dips: 12,5 -- 10/10
Brustpresse einarmig: 57,5 -- 12/12
Cable Crossover: 7,5 -- 15/15
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 30 -- 20/20
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 12/12
Seitheben liegend: 4 -- 15/15
Außenrotatoren: 2,5 -- 15
+ Muay Thai am Abend
Mittwoch 09.05.07
Kniebeuge: 107,5 -- 10/10
Beinbeuger: 32,5 -- 15/13
Beinstrecker: 85 -- 15/14
Good Mornings: 67,5 -- 10/10
KH-Rudern: 27,5 -- 10/10
Reverse Scotts: 22,5 -- 15
steh. WH: 182,5 -- 8/8
Crunches: -- 15/12
+ Muay Thai am Abend
Donnerstag 10.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m; 70 %)
+ Sportsaufen am Abend (3 x 1 l Bier, diverse Gläser Sekt)
Freitag 11.05.07
Bankdruck: 70 -- 8/8
KH-Schrägbank: 20 -- 10/10
Butterfly: 35 -- 12/12
Rudern aufrecht SZ: 40 -- 10/10
KZ-Seitheben: 4 -- 12/12
Kabeldrücken: 65 -- 8/8
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 27,5 -- 12/12
Sonntag 13.05.07
Frontbeuge: 82,5 -- 8/8
Beinpresse 185 -- 10/10
Kreuzheben: 132,5 -- 7/7
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/21
KZ-Rudern: 82,5 -- 8/8
SZ-Curl: 30 -- 10/10
Rumpfdrehen liegend: 7,5 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 2,5 -- 15/15
Kommentar: Diese Woche also eine Senkung der Intensität und des Gesamtumfangs. Dies werde ich die nächsten 2 Wochen noch so beibehalten, wobei die Gewichte wieder leicht ansteigen werden. In Woche 9 werde ich beim Krafttraining allerdings nochmal etwas ranglotzen.
Den Laufumfang werde ich so beibehalten bzw. noch leicht anheben, so dass ich Ende des kompletten Zyklusses nach 9 Wochen auf etwa 12x200 m komme, bei 70 % Intensität (wird hart!).
Ingesamt habe ich einiges an Gewicht verloren, war zwischenzeitlich mal bei 68 kg. Das meiste davon war glücklicherweise Fett, was aber doch nen optischen Unterschied hermacht, da bei mir ohnehin nicht soviel Masse vorhanden ist.
Was aber am geilsten ist, ich baue endlich an den Waden auf! Mag einerseits am Krafttraining liegen, wobei ich den größten Verdienst dem Laufen zuschreibe, da ich seit neustem auch eher den Fußballenlauf präferiere (starke Wadenbeanspruchung), da dieser bei kürzeren Distanzen einfach mehr Druck nach vorne gibt.
Laufen (extensive Intervallmethode; 6 x 200 m; 70 %)
Montag 07.05.07 7.Woche
Dips: 12,5 -- 10/10
Brustpresse einarmig: 57,5 -- 12/12
Cable Crossover: 7,5 -- 15/15
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 30 -- 20/20
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 12/12
Seitheben liegend: 4 -- 15/15
Außenrotatoren: 2,5 -- 15
+ Muay Thai am Abend
Mittwoch 09.05.07
Kniebeuge: 107,5 -- 10/10
Beinbeuger: 32,5 -- 15/13
Beinstrecker: 85 -- 15/14
Good Mornings: 67,5 -- 10/10
KH-Rudern: 27,5 -- 10/10
Reverse Scotts: 22,5 -- 15
steh. WH: 182,5 -- 8/8
Crunches: -- 15/12
+ Muay Thai am Abend
Donnerstag 10.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m; 70 %)
+ Sportsaufen am Abend (3 x 1 l Bier, diverse Gläser Sekt)
Freitag 11.05.07
Bankdruck: 70 -- 8/8
KH-Schrägbank: 20 -- 10/10
Butterfly: 35 -- 12/12
Rudern aufrecht SZ: 40 -- 10/10
KZ-Seitheben: 4 -- 12/12
Kabeldrücken: 65 -- 8/8
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 27,5 -- 12/12
Sonntag 13.05.07
Frontbeuge: 82,5 -- 8/8
Beinpresse 185 -- 10/10
Kreuzheben: 132,5 -- 7/7
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/21
KZ-Rudern: 82,5 -- 8/8
SZ-Curl: 30 -- 10/10
Rumpfdrehen liegend: 7,5 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 2,5 -- 15/15
Kommentar: Diese Woche also eine Senkung der Intensität und des Gesamtumfangs. Dies werde ich die nächsten 2 Wochen noch so beibehalten, wobei die Gewichte wieder leicht ansteigen werden. In Woche 9 werde ich beim Krafttraining allerdings nochmal etwas ranglotzen.
Den Laufumfang werde ich so beibehalten bzw. noch leicht anheben, so dass ich Ende des kompletten Zyklusses nach 9 Wochen auf etwa 12x200 m komme, bei 70 % Intensität (wird hart!).
Ingesamt habe ich einiges an Gewicht verloren, war zwischenzeitlich mal bei 68 kg. Das meiste davon war glücklicherweise Fett, was aber doch nen optischen Unterschied hermacht, da bei mir ohnehin nicht soviel Masse vorhanden ist.
Was aber am geilsten ist, ich baue endlich an den Waden auf! Mag einerseits am Krafttraining liegen, wobei ich den größten Verdienst dem Laufen zuschreibe, da ich seit neustem auch eher den Fußballenlauf präferiere (starke Wadenbeanspruchung), da dieser bei kürzeren Distanzen einfach mehr Druck nach vorne gibt.
Montag 14.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 10 x 200 m; 70 %)
+ Muay Thai am Abend
Dienstag 15.05.07 8.Woche
Dips: 15 -- 10/10
Brustpresse einarmig: 60 -- 12/12
Cable Crossover: 10 -- 15/10
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 20/17
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 17,5 -- 12/9
Seitheben liegend: 5 -- 15/12
Außenrotatoren: 2,5 -- 17
Mittwoch 16.05.07
Muay Thai
Donnerstag 17.05.07
Kniebeuge: 110 -- 10/9
Beinbeuger: 32,5 -- 15/15
Beinstrecker: 85 -- 15/15u
Good Mornings: 67,5 -- 10/10
KH-Rudern: 30 -- 10/10
Reverse Scotts: 22,5 -- 15
steh. WH: 182,5 -- 8/8
Crunches: -- 15/8
Freitag 18.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m; 70 %)
+ Muay Thai am Abend
Samstag 19.05.07
Bankdruck: 72,5 -- 8/8
KH-Schrägbank: 22,5 -- 10/10
Butterfly: 37,5 -- 12/12
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 10/10
KZ-Seitheben: 5 -- 12/9
Kabeldrücken: 67,5 -- 8/8
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 12/12
SuSa
Beckenheben 15/15
Montag 21.05.07
Frontbeuge: 85 -- 8/8
Beinpresse 187,5 -- 10/8
Kreuzheben: 135 -- 7/5
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/24
KZ-Rudern: 85 -- 7/7
SZ-Curl: 32,5 -- 10/6
Rumpfdrehen liegend: 10 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 5 -- 15/15
Kommentar: Abschluss der vorletzten Woche, Körpergewicht verringert sich stetig ohne jegliche Kalorienrestriktion. Zur Zeit 68,3 kg nüchtern. Auf 67,5 geh ich denke ich noch, da ich dieses Jahr evtl. in dieser Klasse beim Kreuzhebeturnier starten möchte (Bavaria Cup).
Laufen (extensive Intervallmethode; 10 x 200 m; 70 %)
+ Muay Thai am Abend
Dienstag 15.05.07 8.Woche
Dips: 15 -- 10/10
Brustpresse einarmig: 60 -- 12/12
Cable Crossover: 10 -- 15/10
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 20/17
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 17,5 -- 12/9
Seitheben liegend: 5 -- 15/12
Außenrotatoren: 2,5 -- 17
Mittwoch 16.05.07
Muay Thai
Donnerstag 17.05.07
Kniebeuge: 110 -- 10/9
Beinbeuger: 32,5 -- 15/15
Beinstrecker: 85 -- 15/15u
Good Mornings: 67,5 -- 10/10
KH-Rudern: 30 -- 10/10
Reverse Scotts: 22,5 -- 15
steh. WH: 182,5 -- 8/8
Crunches: -- 15/8
Freitag 18.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 8 x 200 m; 70 %)
+ Muay Thai am Abend
Samstag 19.05.07
Bankdruck: 72,5 -- 8/8
KH-Schrägbank: 22,5 -- 10/10
Butterfly: 37,5 -- 12/12
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 10/10
KZ-Seitheben: 5 -- 12/9
Kabeldrücken: 67,5 -- 8/8
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 12/12
SuSa
Beckenheben 15/15
Montag 21.05.07
Frontbeuge: 85 -- 8/8
Beinpresse 187,5 -- 10/8
Kreuzheben: 135 -- 7/5
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/24
KZ-Rudern: 85 -- 7/7
SZ-Curl: 32,5 -- 10/6
Rumpfdrehen liegend: 10 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 5 -- 15/15
Kommentar: Abschluss der vorletzten Woche, Körpergewicht verringert sich stetig ohne jegliche Kalorienrestriktion. Zur Zeit 68,3 kg nüchtern. Auf 67,5 geh ich denke ich noch, da ich dieses Jahr evtl. in dieser Klasse beim Kreuzhebeturnier starten möchte (Bavaria Cup).
Dienstag 22.05.07
Laufen (extensive Intervallmethode; 10 x 200 m; 70 %)
Mittwoch 23.05.07 9.Woche
Dips: 20 -- 10/17
Brustpresse einarmig: 50 -- 12/12 (andere Maschine)
Cable Crossover: 10 -- 15/11
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 20/14
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 18 -- 12/10
Seitheben liegend: 5 -- 15/14
Außenrotatoren: 2,5 -- 18
+ Muay Thai
Freitag 25.05.07
Kniebeuge: 110 -- 10/1ß
Beinbeuger: 35 -- 15/11
Beinstrecker: 87,5 -- 15/22
Good Mornings: 72,5 -- 10/8
KH-Rudern: 35 -- 10/6
Reverse Scotts: 27,5 -- 13
steh. WH: 185 -- 8/6
Crunches: -- 15/10
+ Muay Thai
Samstag 26.05.07
Laufen (30 Minuten, Hf 150)
Sonntag 27.05.07
Bankdruck: 75 -- 8/6
KH-Schrägbank: 26 -- 10/5
Butterfly: 42,5 -- 12/10
Rudern aufrecht SZ: 45 -- 10/7
KZ-Seitheben: 5 -- 12/10
Kabeldrücken: 72,5 -- 8/6
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 32,5 -- 12/11
SuSa
Beckenheben 15/15
Dienstag 29.05.07
Frontbeuge: 87,5 -- 8/6
Beinpresse 187,5 -- 10/9 ausversehen 287,5..Gewicht krachte nur so runter
Kreuzheben: 135 -- 7/6
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/25
KZ-Rudern: 87,5 -- 7/6
SZ-Curl: 32,5 -- 10/7
Rumpfdrehen liegend: 12,5 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 7,5 -- 15/15
Kommentar: Letzte Einheit. Morgen noch einmal 12x200 m und schön kotzen, dann erstmal bissl feiern aufm Ring!
Laufen (extensive Intervallmethode; 10 x 200 m; 70 %)
Mittwoch 23.05.07 9.Woche
Dips: 20 -- 10/17
Brustpresse einarmig: 50 -- 12/12 (andere Maschine)
Cable Crossover: 10 -- 15/11
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 32,5 -- 20/14
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 18 -- 12/10
Seitheben liegend: 5 -- 15/14
Außenrotatoren: 2,5 -- 18
+ Muay Thai
Freitag 25.05.07
Kniebeuge: 110 -- 10/1ß
Beinbeuger: 35 -- 15/11
Beinstrecker: 87,5 -- 15/22
Good Mornings: 72,5 -- 10/8
KH-Rudern: 35 -- 10/6
Reverse Scotts: 27,5 -- 13
steh. WH: 185 -- 8/6
Crunches: -- 15/10
+ Muay Thai
Samstag 26.05.07
Laufen (30 Minuten, Hf 150)
Sonntag 27.05.07
Bankdruck: 75 -- 8/6
KH-Schrägbank: 26 -- 10/5
Butterfly: 42,5 -- 12/10
Rudern aufrecht SZ: 45 -- 10/7
KZ-Seitheben: 5 -- 12/10
Kabeldrücken: 72,5 -- 8/6
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 32,5 -- 12/11
SuSa
Beckenheben 15/15
Dienstag 29.05.07
Frontbeuge: 87,5 -- 8/6
Beinpresse 187,5 -- 10/9 ausversehen 287,5..Gewicht krachte nur so runter
Kreuzheben: 135 -- 7/6
Wadenpresse SuSa steh. WH: 80/72,5 -- 30/25
KZ-Rudern: 87,5 -- 7/6
SZ-Curl: 32,5 -- 10/7
Rumpfdrehen liegend: 12,5 -- 12/12
SuSa
Fußheber: 7,5 -- 15/15
Kommentar: Letzte Einheit. Morgen noch einmal 12x200 m und schön kotzen, dann erstmal bissl feiern aufm Ring!
Und weiter gehts...!
Da ich mal wieder bisschen Richtung Maximalkraft und Schnellkraft trainieren möchte, hab ' ich mir mal ne 5x5 TE und ne reine Schnellkraft TE gebastelt.
Trainiert wird alle 2 Tage, wobei die 5x5 TE mit der Sk TE abwechselt (Dienstag 5x5, Donnerstag SK, Samstag 5x5, Dienstag Sk, Donnerstag 5x5 etc.).
Der heutige Tag sah so aus:
Dienstag 05.06.07 1.Woche
Engbankdrücken: 50,55,60,65,70 * 5
Military Press: 30,35,40,45,50 * 5
Überkopfkniebeugen: 20,20,20,20,20 * 5
Kreuzheben: 125,130,135,140,145 * 5
LH-Rudern eng (supiniert):40,45,50,55,60 *5
Planche: 3 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 3 x statisch
Kommentar: Sowohl Military Press als auch Überkopfkniebeugen sind nahezu komplett neue Übungen für mich. Beim der Military Press wars anfangs recht schwer gerade stehen zu bleiben und gegen Ende im letzten Satz war es mit der Stabilisierung ebenfalls nicht mehr so einfach. Überkopfkniebeugen war dann wirklich schwer, owbohl ich nur mit der Stange gearbeitet habe. Zum einen ist es nicht leicht das Gleichgewicht zu halten, zum anderen lassen sich die Arme nicht so einfach stabil (ausgestreckt) halten. Frage mich echt wie die Gewichtheber beim Reißen da 100 kg und deutlich mehr bewältigen.
Wird sich denke ich aber mit der Zeit geben...als letzte Übungen habe ich noch 2 Körperspannungsübungen reingebracht, die mich in meiner Turnerkarriere weiterbringen sollen Im Anhang ein Bild vom Planche in Perfektion, so soll er mal aussehen. Im Moment muss ich die Beine noch etwas anziehen.
Bei den Sk Einheiten und dem 2. 5x5 GK Plan muss ich noch ein wenig überlegen wie die aussehen werden. Wie ich die "Cardio" bzw Schnelligkeitseinheiten reinballer weiß ich auch noch nicht...evtl. werde ich nun auch anstatt 200 m nur noch 100 m Läufe absolvieren, diese dafür aber mit höherer Intensität (80%).
Da ich mal wieder bisschen Richtung Maximalkraft und Schnellkraft trainieren möchte, hab ' ich mir mal ne 5x5 TE und ne reine Schnellkraft TE gebastelt.
Trainiert wird alle 2 Tage, wobei die 5x5 TE mit der Sk TE abwechselt (Dienstag 5x5, Donnerstag SK, Samstag 5x5, Dienstag Sk, Donnerstag 5x5 etc.).
Der heutige Tag sah so aus:
Dienstag 05.06.07 1.Woche
Engbankdrücken: 50,55,60,65,70 * 5
Military Press: 30,35,40,45,50 * 5
Überkopfkniebeugen: 20,20,20,20,20 * 5
Kreuzheben: 125,130,135,140,145 * 5
LH-Rudern eng (supiniert):40,45,50,55,60 *5
Planche: 3 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 3 x statisch
Kommentar: Sowohl Military Press als auch Überkopfkniebeugen sind nahezu komplett neue Übungen für mich. Beim der Military Press wars anfangs recht schwer gerade stehen zu bleiben und gegen Ende im letzten Satz war es mit der Stabilisierung ebenfalls nicht mehr so einfach. Überkopfkniebeugen war dann wirklich schwer, owbohl ich nur mit der Stange gearbeitet habe. Zum einen ist es nicht leicht das Gleichgewicht zu halten, zum anderen lassen sich die Arme nicht so einfach stabil (ausgestreckt) halten. Frage mich echt wie die Gewichtheber beim Reißen da 100 kg und deutlich mehr bewältigen.
Wird sich denke ich aber mit der Zeit geben...als letzte Übungen habe ich noch 2 Körperspannungsübungen reingebracht, die mich in meiner Turnerkarriere weiterbringen sollen
Im Anhang ein Bild vom Planche in Perfektion, so soll er mal aussehen. Im Moment muss ich die Beine noch etwas anziehen.Bei den Sk Einheiten und dem 2. 5x5 GK Plan muss ich noch ein wenig überlegen wie die aussehen werden. Wie ich die "Cardio" bzw Schnelligkeitseinheiten reinballer weiß ich auch noch nicht...evtl. werde ich nun auch anstatt 200 m nur noch 100 m Läufe absolvieren, diese dafür aber mit höherer Intensität (80%).
Heute eine Schnell- und Reaktivkrafteinheit.
Donnerstag 07.06.07
Umsetzen: 50 kg - 4*4
Squat Jump aus der tiefen Hocke: 4*4
Drop Jump vom Kastendeckel: 3*6
SuSa
Rumpfdrehen 3*10
Explosive Liegestütz: 3*6
Übung ohne Namen zur Verbesserung der Reaktivkraft des Trizeps: 3*6
Kommentar: Das Umsetzen war noch recht leicht, hat aber Fun gemacht. Bin jetzt auch erstmal dabei mir die korrekte Technik anzueignen. Der Schwerpunkt soll ohnehin auf Schnellkraft und nicht auf Maximalkraftverbesserung liegen. Die restlichen Übungen zur Verbesserung der Sprung- und Schlagkraft. Heute morgen nochmal Cooper-Test gelaufen, allerdings auch nur 3 km geschafft. Diesmal gings allerdings recht locker, habe etwas langsam angefangen, sonst wäre sicherlich noch 200 m mehr drinne gewesen. Morgen nur etwas Muay Thai Training, Samstag wieder nen 5x5 GK, allerdings unterscheidet sich dieser von dem vorgestrigem Plan. Sonntag gehts dann ans intensive Intervalltraining mit 80 % 100 m Läufen.
Donnerstag 07.06.07
Umsetzen: 50 kg - 4*4
Squat Jump aus der tiefen Hocke: 4*4
Drop Jump vom Kastendeckel: 3*6
SuSa
Rumpfdrehen 3*10
Explosive Liegestütz: 3*6
Übung ohne Namen zur Verbesserung der Reaktivkraft des Trizeps: 3*6
Kommentar: Das Umsetzen war noch recht leicht, hat aber Fun gemacht. Bin jetzt auch erstmal dabei mir die korrekte Technik anzueignen. Der Schwerpunkt soll ohnehin auf Schnellkraft und nicht auf Maximalkraftverbesserung liegen. Die restlichen Übungen zur Verbesserung der Sprung- und Schlagkraft. Heute morgen nochmal Cooper-Test gelaufen, allerdings auch nur 3 km geschafft. Diesmal gings allerdings recht locker, habe etwas langsam angefangen, sonst wäre sicherlich noch 200 m mehr drinne gewesen. Morgen nur etwas Muay Thai Training, Samstag wieder nen 5x5 GK, allerdings unterscheidet sich dieser von dem vorgestrigem Plan. Sonntag gehts dann ans intensive Intervalltraining mit 80 % 100 m Läufen.
Samstag 09.06.07
KH-Bankdrücken: 15,20,25,30 * 5 / 35 *4
Dips: 10,15,20,25,30 * 5
Klimmzüge: KG,5,10,15,20 * 5
Kniebeugen: 105,110,115,120 * 5 / 125 * 3
Kreuzheben erhöht: 100,105,110,115 * 5 / 120 * 4
Planche: 3 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 3 x statisch
Kommentar: Gut!
KH-Bankdrücken: 15,20,25,30 * 5 / 35 *4
Dips: 10,15,20,25,30 * 5
Klimmzüge: KG,5,10,15,20 * 5
Kniebeugen: 105,110,115,120 * 5 / 125 * 3
Kreuzheben erhöht: 100,105,110,115 * 5 / 120 * 4
Planche: 3 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 3 x statisch
Kommentar: Gut!
Diese Trainingseinheit hat mir wieder einmal meine eklatante Trizepsschwäche aufgezeigt. Gerade beim Bankdrücken -heute in der Kurzhantelvariante- merkte ich das ganz deutlich im oberen Bewegungsabschnitt. Im Dippen bin ich ganz gut, was aber daran liegt, dass ich hier die Schultern und auch Brust gut einsetzen kann (ich dippe recht breit mit nach außengedrehten Armen). Bin nun immernoch ernsthaft am überlegen, ob ich noch eine zusätzliche Trizepsiso einbauen soll oder einfach mal so weitermachen und schauen, ob sich das von alleine gibt...was ich mittlerweile aber nicht glaube, da ich das wohl schon einige jahre mit mir so "rumschleppe".
In den Kniebeugen habe ich mich auch leicht verschlechtert..allerdings wiege ich jetzt auch nur noch sagenhafte 67 kg nüchtern (von daher nocht passabel)! Bis 65 kg gehe ich denk ich noch, danach muss ich mal wieder bisschen mehr essen, seh schon fast aus wien Hungerhaken Wobei es mir eig. egal sein könnte, da ich moment fast nur auf maximale Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit aus bin.
In den Kniebeugen habe ich mich auch leicht verschlechtert..allerdings wiege ich jetzt auch nur noch sagenhafte 67 kg nüchtern (von daher nocht passabel)! Bis 65 kg gehe ich denk ich noch, danach muss ich mal wieder bisschen mehr essen, seh schon fast aus wien Hungerhaken
Wobei es mir eig. egal sein könnte, da ich moment fast nur auf maximale Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit aus bin.Montag 11.06.07
Laufen (intensive Intervallmethode; 8x100, 80 %)
Muay Thai
Dienstag 12.06.07
BD mittel (Schlagmethode): 30 -- 6/6/6
"Hüpf" - Liegestütz auf Fäusten: 10/10/10
Frontheben (schwingend): 7,5 -- 8/8
Einarmiges Standreißen: 12,5 -- 4/4/4/4
Strecksprung ohne Kniebeugung: 6/6/6/6
Beckenheben 10/10/10
SuSa
Planche
Kommentar: Heute wieder fast ausschließlich Schnell- und Reaktivkraftübungen. Beim BD habe ich die Hantel soweit beschleunigt, dass sie mir aus den Händen fliegt und ich sie danach wieder etwas über der Brust fangen muss. Gewicht war zwar leicht, aber ist doch nicht so einfach diese dann zu kontrollieren, weil sie mal nach links oder rechts ausweicht.
Die Sprünge kommen letzter Zeit auch ganz gut, sollte mal wieder en Sprungkrafttest machen. Ziel sind irgendwann mal 1 m aus dem Stand springen zu können. Das letzte mal als ich gemessen habe, warens ca. 50 cm, also etwas über Durchschnitt.
Laufen (intensive Intervallmethode; 8x100, 80 %)
Muay Thai
Dienstag 12.06.07
BD mittel (Schlagmethode): 30 -- 6/6/6
"Hüpf" - Liegestütz auf Fäusten: 10/10/10
Frontheben (schwingend): 7,5 -- 8/8
Einarmiges Standreißen: 12,5 -- 4/4/4/4
Strecksprung ohne Kniebeugung: 6/6/6/6
Beckenheben 10/10/10
SuSa
Planche
Kommentar: Heute wieder fast ausschließlich Schnell- und Reaktivkraftübungen. Beim BD habe ich die Hantel soweit beschleunigt, dass sie mir aus den Händen fliegt und ich sie danach wieder etwas über der Brust fangen muss. Gewicht war zwar leicht, aber ist doch nicht so einfach diese dann zu kontrollieren, weil sie mal nach links oder rechts ausweicht.
Die Sprünge kommen letzter Zeit auch ganz gut, sollte mal wieder en Sprungkrafttest machen. Ziel sind irgendwann mal 1 m aus dem Stand springen zu können. Das letzte mal als ich gemessen habe, warens ca. 50 cm, also etwas über Durchschnitt.
Mittwoch 13.06.07
Muay Thai
Mittwoch 14.06.07 2.Woche
Engbankdrücken: 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 * 5
Frontdrücken stehend: 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 * 5 / 52,5 * 3
Überkopfkniebeugen: 25,25,25,25,25 * 5
Kreuzheben: 130,135,140,145 * 5 / 150 * 3
LH-Rudern eng (supiniert):42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 *5
Planche: 2 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 2 x statisch
Kommentar: Frontdrücken und Kreuzheben waren heute deutlich schwer, das nächste mal werde ich wohl also nicht erhöhen. Wenn ich erhöhe, dann nur die ersten beiden Sätze. Kreuzheben führe ich bisher noch ohne Gürtel aus. Bin am Überlegen, ob ich den nicht noch dazuhole, dann wären nochmal 5-10 kg mehr drin. Überkopfkniebeugen hat mir auch noch etwas Probleme bereitet was das Halten der Hantel über dem Kopf angeht. Ansonsten hat mich die Einheit heute ganzschön fertig gemacht...Gewicht am Ende der Einheit bei 66,8 kg.
Muay Thai
Mittwoch 14.06.07 2.Woche
Engbankdrücken: 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 * 5
Frontdrücken stehend: 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 * 5 / 52,5 * 3
Überkopfkniebeugen: 25,25,25,25,25 * 5
Kreuzheben: 130,135,140,145 * 5 / 150 * 3
LH-Rudern eng (supiniert):42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 *5
Planche: 2 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 2 x statisch
Kommentar: Frontdrücken und Kreuzheben waren heute deutlich schwer, das nächste mal werde ich wohl also nicht erhöhen. Wenn ich erhöhe, dann nur die ersten beiden Sätze. Kreuzheben führe ich bisher noch ohne Gürtel aus. Bin am Überlegen, ob ich den nicht noch dazuhole, dann wären nochmal 5-10 kg mehr drin. Überkopfkniebeugen hat mir auch noch etwas Probleme bereitet was das Halten der Hantel über dem Kopf angeht. Ansonsten hat mich die Einheit heute ganzschön fertig gemacht...Gewicht am Ende der Einheit bei 66,8 kg.
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