Mein Trainingstagebuch

Hier mal mein neuer Krafttrainingsplan:

- Training 3,5 x / Woche
- Pausen zw. den Sätzen 1 Minute, zw. den Übungen ca. 3 Min.
- Möglichst kein Muskelversagen (ansonsten nicht machbar)
- Pos. Phase explosiv, neg. Phase langsam-zügig
- Supps: Kre-Alkalyn (3 An Trainingstagen 1 an freien Tagen), Whey+Traubenzucker als PWON

Te I

Dips 3x8
Brustpresse einarmig 3x10
Cable Crossover 3x12
Frenchpress SuSa EngbankSZ 3x15
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen) 3x10
Seitheben liegend 3x12

Te II

Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
Good Mornings 3x8
KH-Rudern 3x8
Reverse Scotts 2x10
Wadenpresse 4x6

Te III

Bankdruck 4x6
KH-Schrägbank 3x8
Butterfly 3x10
Rudern aufrecht SZ 3x8
KZ-Seitheben 3x10
Kabeldrücken 4x6
Trizepsstrecken KZ 3x10

Te IV

Frontbeuge 4x6
Beinpresse 3x8
Adduktion 3x12
Kreuzheben 4x5
KZ-Rudern 4x6
SZ-Curl 3x8
Wadenheben stehend SuSa sitz. WH 3x24



...den Rest (Ausdauer, Mauy Thai etc) muss ich noch irgendwie einbauen, weiß nur noch nid genau wie, wann etc.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Sebbel schrieb:
- Training 3,5 x / Woche
- .
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Wie sieht das genau aus?
Die Einteilung gefällt mir übrigens.

Gruß
 
Widar schrieb:
Wie sieht das genau aus?
Gruß
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Hi!

Ich versuche bzw. mache nach jeder TE immer ein Tag Pause, d.h. z. B. Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa etc...da die Woche nur 7 Tage hat, sinds also nicht ganz 4 TE's pro Woche, sondern ich geb das mit 3,5 / Woche an :)

Widar schrieb:
Die Einteilung gefällt mir übrigens.
Gruß
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Danke. Hoffe mal, dass ich damit auch voran komme!
Evtl bau ich noch ne zusätzliche Trizepsübung ein...der schwächelt echt so dermaßen, was man ja auch an meiner Bankleistung sieht. Aber erstmal schauen, wie es sich in den nächsten Tagen/Wochen entwickelt.
 
Dienstag 20.03.07 1.Woche

Dips: 10 -- 8/8/8
Brustpresse einarmig: 57,5 -- 10/10/8
Cable Crossover: 7,5 -- 12/10/8
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 25 -- 15/15/15
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 10/10/8
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/12
Außenrotatoren: 2,5 -- 10/10


Donnerstag 22.03.07

Kniebeuge: 110 -- 8/7/4
Beinstrecker: 90 -- 12/10/6
Beinbeuger: 30 -- 12/12/12
Good Mornings: 50 -- 8/8/8
KH-Rudern: 25 -- 8/8/8
Reverse Scotts: 20 -- 10/10
Wadenpresse: 180 -- 6/6/6/5


Samstag 24.03.07

Bankdruck: 72,5 -- 6/6/4/3
KH-Schrägbank: 20 -- 8/8/8
Butterfly: 32,5 -- 12/12/8
Rudern aufrecht SZ: 40 -- 8/8/8
KZ-Seitheben: 3,5 -- 12/12/12
Kabeldrücken: 65 -- 6/6/6/4
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 20 -- 10/10/10


Montag 26.03.07

Kreuzheben: 140 -- 5/5/3/3
KZ-Rudern: 82,5
SZ-Curl: 30 -- 8/8
Frontbeuge: 80 -- 6 ** 75 -- 6/5/4
Beinpresse 180 -- 8/8/8
Wadenpresse SuSa steh. WH: 24/24/24
Rumpfdrehen liegend: 5 -- 10/10/10


Kommentar: In der heutigen Einheit habe ich mich entschieden, Kreuzheben an den Anfang zu setzen, da ich sonst wohl zuviel Krafteinbußen habe, weil die Beine sonst zu platt sind. Hab nun natürlich auch leichte Stabilitätsprobleme, da der Rückenstrecker schon vorermüdet ist, weswegen ich auch mit dem Gewicht stark nach unten gehen musste, aber das nehm ich nun in Kauf. Die Beine kommen in der anderen Einheit sicher auch nicht zu kurz...was ich heute auch noch deutlich gespürt habe (Mk im linken OS).
Ansonsten merkt man die einminütigen Pausen halt wie immer ganz gut...vorallem an der Potenz (diese "Geilheit" von damals überkommt mich wieder :D )

Sonstige Einheiten habe ich bisher nur Freitag im Rahmen des Muay Thai hinter mir...morgen werde ich evtl ne kurze Ausdauereinheit durchführen, mal schauen ob ich laufen kann ;)
 
LLPe schrieb:
50kg Good Morning ist recht wenig im Verhältnis zur KH-Leistung, fällt mir gerade so auf..
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Jup, war auch noch recht leicht, stimmt. Allerdings haben meine Beine doch recht heftigst gezittert, da ich die schon vorher gut gekillt habe :)

Andererseits versuche ich die Good mornings überkorrekt durchzuführen, d.h komplett grader Rücken und bis zur Horizontalen, da ich gerade diese Übung als relativ "gefärlich" einstufe für die Wirbelsäule.
 
Mittwoch 28.03.07 2.Woche

Dips: 12,5 -- 8/8/6
Brustpresse einarmig: 57,5 -- 10/10/10
Cable Crossover: 7,5 -- 12/11/9
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 27,5 -- 15/15/15
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 10/10/9
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/10 (letztes mal 9!)
Außenrotatoren: 2,5 -- 10/10


Freitag 30.03.07

Kniebeuge: 110 -- 8/8/5
Beinstrecker: 90 -- 12/11/7
Beinbeuger: 32 -- 12/12/12
Good Mornings: 55 -- 8/8/8
KH-Rudern: 27,5 -- 8/8/8
Reverse Scotts: 22,5 -- 10/10
Wadenpresse: 180 -- 6/6/6/6
Susa
Crunches KZ: 35 -- 10/10/10


Sonntag 01.04.07

Bankdruck: 72,5 -- 6/6/4/3
KH-Schrägbank: 22 -- 8/8/8
Butterfly: 35 -- 10/10/8
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/6
KZ-Seitheben: 5 -- 10/9/7
Kabeldrücken: 65 -- 6/6/6/5
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 25 -- 10/10/10


Dienstag 03.04.07

Kreuzheben: 140 -- 5/5/4/3
KZ-Rudern: 82,5 -- 6/6/6/6u
SZ-Curl: 32,5 -- 8/6
Frontbeuge: 75 -- 6/4/4/2
Beinpresse 182,5 -- 8/8/8
Wadenpresse SuSa steh. WH: 24/24/24
Rumpfdrehen liegend: 7,5 -- 10/10/10


Kommentar: Diese Woche ist nicht so gelaufen wie ich mir erhofft hatte. Zum einen hatte ich nur sehr wenig Schlaf, Samstag 12 Std Nachtschicht im Studio, 3 Std Schlaf, Training und nochmal 7 Std arbeiten...usw. Wie dem auch sei, die heutige Einheit war ebenfalls bekackt. Ich muss wohl Frontbeugen + Beinpresse doch an den Anfang der TE setzen, da ich durch Kreuzheben einfach schon zu sehr im Sack bin. Kann mich mit der Hantel kaum auf den Beinen halten bzw. meinen Rücken stabilisieren...und das schon beim Aufwärmen mit 50 kg! :eek: Ab nächster Woche dann versuchsweise in umgekehrter Reihenfolge.
 
Habe die letzten 2 Trainingseinheiten mal (vor den TE's jeweils) mal mit Natron supplementiert (ca. 25 g). Das Zeug schmeckt in Wasser gelöst echt super eklig, so als ob man Meerwasser trinke...nur 500 ml davon! :eek: Habe mir etwas mehr von der Wirkung her erwartet...aber wollter es eig. auch nur mal antesten.
Ich habe mich zwar von der Leistung her verbessert, allerdings nur im normalen Rahmen. Lediglich das übliche Brennen im Muskel, was ja durch die Laktatbildung entsteht, fiel weg. Ich schätze mal, dass die Wirkung erst richtig bei einem Kraftausdauertraining zum Tragen kommt, also bei noch höheren WH-Zahlen.

Seltsam ist allerdings, dass in den letzten Tagen mein OA-Umfang drastisch zugenommen hat, fast 0,8 cm! Kann allerdings auch daran liegen, dass ich seit Mittwoch schon 2 mal betrunken war und dementsprechend alles in mich reingehauen habe (Burger,Kuchen) :rolleyes:
 
Widar schrieb:
Was versprichst Du Dir von dem Natron? Die Laktatbildung ("Übersäuerung") wirst Du damit sicherlich nicht verhindern.

Gruß
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Klar, Laktat wird immer gebildet. Aber mithilfe des Natrons kann man vermehrt Laktat bzw. dadurch entstehende Säureionen (H+) abpuffern, was dann den Leistungseinbruch hinauszögern kann. Wirkt im Prinzip so wie in der intrazelluläre Bicarbonatpuffer.
 
Sebbel schrieb:
Klar, Laktat wird immer gebildet. Aber mithilfe des Natrons kann man vermehrt Laktat bzw. dadurch entstehende Säureionen (H+) abpuffern, was dann den Leistungseinbruch hinauszögern kann. Wirkt im Prinzip so wie in der intrazelluläre Bicarbonatpuffer.
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Danke für die Information.
Wegen dem Natrium würde ich allerdings vermehrt trinken.

Gruß
 
Donnerstag 05.04.07 3.Woche

Dips: 12,5 -- 8/8/8
Brustpresse einarmig: 60 -- 10/10/8
Cable Crossover: 7,5 -- 12/12/10
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 30 -- 15/15/14
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 10/10/10
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/11
Außenrotatoren: 2,5 -- 12/12


Samstag 07.04.07

Kniebeuge: 110 -- 8/8/6
Beinbeuger: 35 -- 12/12/10
Beinstrecker: 90 -- 12/12/9
Good Mornings: 60 -- 8/8/8
KH-Rudern: 30 -- 8/8/7
Reverse Scotts: 25 -- 10/8
Wadenpresse: 180 -- 6/6/6/6
Susa
Crunches KZ: 35 -- 10/10/10/10


Montag 09.04.07

Bankdruck: 72,5 -- 6/6/6/4
KH-Schrägbank: 22,5 -- 8/8/8
Butterfly: 35 -- 10/10/10
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/8
KZ-Seitheben: 5 -- 10/10/8
Kabeldrücken: 65 -- 6/6/6/6
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 25 -- 10/10/10


Mittwoch 11.04.07

Frontbeuge: 80 -- 6/6/6/6
Beinpresse 185 -- 8/8/8
Kreuzheben: 135 -- 5/5/5/4
Wadenpresse SuSa steh. WH: 82,5/75 -- 24/24/24
KZ-Rudern: 85 -- 6/6/6/3
SZ-Curl: 32,5 -- 8/8
Rumpfdrehen liegend: 7,5 -- 10/10/10


Kommentar: Diese Woche war wieder relativ angenehm zum Trainieren. Kein Stress, genug Erholung..allerdings eher schlecht ernährt. Werde ab morgen oder übermorgen, wenn die Osterhasen weg sind, mal wieder etwas gesünder essen, d.h Vollkorn,viel Obst & Gemüse, wenig Zucker, wenig bis kein Alk. Desweiteren habe ich in der heutigen Einheit die Beinchen vor dem Rücken trainiert, was deutlich besser vonstatten ginge. Klar musste natürlich auch hier etwas Gewicht vom Kreuzhebegewicht runternehmen, aber ging wie gesagt besser von der Hand. Die Waden haben ich auch schön maltretiert. Hoffe, dass da mal was kommt...sieht ja erbärmlich aus!
Werde mich jetzt noch etwas Techniktraining (Muay Thai) widmen, morgen dann wieder ne schöne extensive Ausdauereinheit mit 8 x 200 m, vielleicht schaff ich auch 10 x....
 
Da meine Waden vom gestrigen Wadentraining noch zu sehr schmerzten, habe ich mich entschieden keine schnellen 200er zu laufen, sondern habe stattdessen mal nen Cooper-Test gelaufen...und ich war erschüttert! Grad mal mit Ach und Krach 3 km geschafft! :eek: Während sich meine aerobe Ausdauer scheinbar gut verbessert hat, ging sie im eher anaeroben Bereich zurück...bin damals mehr als 3 km gelaufen (ist allerdings schon ne Weile her). Zeigt jetzt allerdings, dass der Lauf draußen sich erheblich vom Laufband unetrscheidet, da lauf ich nämlich mehr.

Jetzt weiß ich allerdings wo ich ungefähr stehe und kann die Wirksamkeit des extensiven Ausdauertrainings überprüfen, das ich in den kommenden Wochen wieder in Angriff nehme.
 
Freitag 13.04.07 4.Woche

Dips: 12,5 -- 8/8/8/6
Brustpresse einarmig: 60 -- 10/10/10/7
Cable Crossover: 7,5 -- 12/12/12/10
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 30 -- 15/15/15/13
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 15 -- 10/10/10/10
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/12/8
Außenrotatoren: 2,5 -- 15/12


Sonntag 15.04.07

Kniebeuge: 110 -- 8/8/7/4
Beinbeuger: 35 -- 12/12/12/9 (sitzend)
Beinstrecker: 70 -- 12/12/10/9 (andere Maschine)
Good Mornings: 60 -- 8/8/8/8
KH-Rudern: 30 -- 8/8/8/5
Reverse Scotts: 25 -- 10/10/6
Wadenpresse: entfallen
Susa
Crunches KZ: 40 -- 10/10/10/10


Dienstag 17.04.07

Bankdruck: 72,5 -- 6/6/6/4/3
KH-Schrägbank: 22,5 -- 8/8/7/5
Butterfly: 35 -- 10/10/10/8
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/8/6
KZ-Seitheben: 5 -- 10/8/9/6
Kabeldrücken: 65 -- 6/6/6/6/5
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 10/10/9/6


Donnerstag 19.04.07

Frontbeuge: 80 -- 6/6/6/6/6
Beinpresse 185 -- 8/8/8/8
Kreuzheben: 135 -- 5/5/3/3/2
Wadenpresse SuSa steh. WH: 82,5/75 -- 24/24/18/17
KZ-Rudern: 85 -- 6/6/6/3/3
SZ-Curl: 32,5 -- 8/8/6
Rumpfdrehen liegend: 7,5 -- 10/10/10/10


Kommentar: Man, bin ich froh, dass diese heutige Einheit vorbei ist. So ne harte TE hatte ich glaub wirklich noch nicht! Frontbeuge ging noch gut weg, Beinpresse war schon härter, hatte leichte "Schmerzen" im linken Schienbeinknochen beim Wegdrücken des Gewichts...hoffe nicht, dass das in einem Ermüdungsbruch endet (gestern harte Sandsackeinheit). Beim Kreuzheben wurde es dann aber richtig heftig, nur noch am Schwitzen, Sternchen vor den Augen ab dem 3. Satz, so dass ich Ende des 5. Satzes erstmal ne Minute auf dem Boden liegen blieb :eek: Waden waren dann ultratödlich. Zwar keine erhebliche Kreislaufbelastung -obwohl ich noch gut am Schnaufen war vom Heben- aber ein ungeheures Brennen...nichtmal mehr die volle WH-Zahl im 3.Satz war drin! Der Rest war wieder etwas "erholsamer"...vom ****** war ich heute allerdings nicht weit weg. Als alles vorbei war, wars allerdings ein super Gefühl...dann gabs nur noch 1 1/2 Std Tischtennis in einer Sauna! :eek:

EDIT: Zum Plan vielleicht noch was: Diese und die nächsten 2 Wochen erhöhtes Volumen, d.h. überall 1 Satz mehr. Danach Volumenreduktion+Intensitätreduktion...mal schauen wie das anschlägt im Gegensatz zur Intensitätssteigerung, welche ich normalerweise durchführe wenn ich das Volumen senke.
 
Freitag 21.04.07 5.Woche

Dips: 12,5 -- 8/8/8/8
Brustpresse einarmig: 60 -- 10/10/10/9
Cable Crossover: 7,5 -- 12/12/12/12
Frenchpress SuSa EngbankSZ: 30 -- 15/15/15/15
KH Schulterdrücken (ohne zusammenführen): 17,5 -- 10/9/7/6
Seitheben liegend: 5 -- 12/12/12/10
Außenrotatoren: 2,5 -- 15/13


Montag 23.04.07

Kniebeuge: 110 -- 8/8/7/5
Beinbeuger: 35 -- 12/12/12/10
Beinstrecker: 90 -- 12/12/8/7
Good Mornings: 65 -- 8/8/8/8
KH-Rudern: 30 -- 8/8/8/7
Reverse Scotts: 25 -- 10/10/8
Wadenpresse: 182,5 -- 6/6/6/6
Susa
Crunches KZ: 42,5 -- 10/10/10/8


Mittwoch 25.04.07

Bankdruck: 72,5 -- 6/6/6/4/4
KH-Schrägbank: 22,5 -- 8/8/8/6
Butterfly: 35 -- 10/10/10/10u
Rudern aufrecht SZ: 42,5 -- 8/8/8/7
KZ-Seitheben: 5 -- 10/10/8/6
Kabeldrücken: 65 -- 6/6/6/6/6
Trizepsstrecken KZ (hinter Kopf nach oben): 30 -- 10/10/10/7


Freitag 27.04.07

Frontbeuge: 82,5 -- 6/6/6/6/6
Beinpresse 185 -- 8/8/8/8
Kreuzheben: 135 -- 5/5/4/4/3
Wadenpresse SuSa steh. WH: 82,5/75 -- 24/24/21/18
KZ-Rudern: 85 -- 6/6/6/4/4
SZ-Curl: 32,5 -- 8/8/7
Rumpfdrehen liegend: 10 -- 10/10/10/10
SuSa
Fußheber: 5 -- 12/12/12/12

Kommentar: Anstrengend, aber gut!
 
ich verfolge deiner log ja schon laenger und sehe keine wirkliche Progression.
wo liegen eigentlich deine Ziele ?
oder misinterpretiere ich deine Leistungen?
 
Jimbomatic schrieb:
ich verfolge deiner log ja schon laenger und sehe keine wirkliche Progression.
wo liegen eigentlich deine Ziele ?
oder misinterpretiere ich deine Leistungen?
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Mh ja stimmt schon. Jetzt aktuell in dem Plan habe ich schon ne Progression drinnen, aber wenn ich das mal mit letzten Jahr vergleiche, sind die Unterschiede nicht wirklich groß, da haste recht. Wobei ich beim Kreuzheben meine Leistung gesteigert haben dürfte im Vergleich zum letzten Jahr, mehr als 182,5 kg sollten dies Jahr mit Gürtel drin sein. Und auch bei andern Übungen habe ich mich denk ich etwas verbessert. Ist aber eher die Ausnahme.

Mein Ziel ist es mich in allen Übungen weitestgehend kontinuierlich zu steigern, noch 1-2 kg Muskulatur draufzupacken und irgendwann bei harten 70 kg anzukommen. Allerdings machen die Sportarten (Muay Thai, Laufen,Turnen, Tischtennis), die ich sonst noch so ausübe, mir wohl immer nen Strich durch die Rechnung, weil ich manchmal mit der Regeneration nicht ganz so hinkomme. Die Diätphasen, die ich letztes Jahr gemacht habe, haben ebenfalls meine Leistung einbrechen lassen. Ist immer mehr oder weniger ein auf und ab bei mir....allerdings merke ich schon wie ich an gewisse Grenzen stoße und nichts mehr so schnell voran geht. In 6-8 Wochen (Kraftphase) sollten allerdings wieder ein paar neue PB'S dabei sein, da bin ich sicher ;)

Für Montag hatte ich eig. auch wieder ne kleine Diät angesetzt, bin mir aber moment noch nicht im Klaren, ob das so funktioniert, weil ich a) aus genanntem Grund dann wieder zuviel Kraft einbüße und mich mühselig auf alten Stand hcoharbeiten muss und b) in knapp 4 Wochen 4 Tage Komasaufen (Rock am Ring) veranstalte, was die Diäterfolge wieder zunichte machen würde. Das bisschen Bauchfett, das ich jetzt noch habe, bekomme ich denke ich auch so noch runter, wenn ich wieder verstärkt auf Intervalltraining setze, was ich die letzten Wochen seit der Polenfahrt etwas vernachlässigt habe, weil mein Körper da einfach streikt. Bin leider noch keine Maschine...nur fast :cool:
 
ist natuerlich schwer alles unter einen Hut zu kriegen ,besonders Diaet und Training .
ich habe die Erahrung gemacht das ich bei solchen Festivals eher abnehme als zu :D
viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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