Mein Trainingstagebuch

Freitag 15.06.07

Laufen (intens. Intervallmethode; 8x100; 80 %)

Muay Thai

Samstag 16.06.07

Umsetzen: 55 kg - 4*4

Squat Jump aus der tiefen Hocke: 4*4

Drop Jump vom Kastendeckel: 3*6
SuSa
Rumpfdrehen: 5 kg - 3*10

Explosive Liegestütz: 3*6

Übung ohne Namen zur Verbesserung der Reaktivkraft des Trizeps: 3*16


Kommentar: Beim Laufen habe ich die Intervallpausen auf 1 Minute verkürzt. Scheint aber ncoh nicht intensiv genug zu sein...kommt jedenfalls bei weitem nicht an die 200er ran, weder subjektiv, noch objektiv. Nächstes mal 12 x 100, danach nochmalige Verkürzung der Intervallpausen.

Schnellkrafttraining heut auch recht locker.
 
A

Anzeige

Re: Mein Trainingstagebuch
Wenn man nix zutun hat, überlegt man sich nur dummes Zeug glaub ich. Aber ich hab mir gedacht, dass ich in ungefähr 2 Wochen [da sind ein Großteil der anstehenden Partys vorbei ;) ] mal wieder ne kleine Ernährungsumstellung durchziehe. Trotz meines schon sehr niedrigen Körpergewichts, möchte ich mal wieder auf Low Carb umsteigen, genauer gesagt auf die Metabole Diät. Grund ist natürlich keine weitere Reduktion des Körpergewichts, aber mich nervt in letzter Zeit diese insulinschwankungsbedingte Matt- und Müdigkeit. Gerade in der Zeit, in der ich viel trainiere und dementsprechend auch viel KH's zu mir führe, ist das nicht optimal denk ich...da muss ich einfach den tag über fit sein, hab ja auch noch andere Sachen zutun.

Ich werde also dann bevorzugt 6 Tage auf fett- und eiweißhaltige Nahrungsmittel setzen und am 7. Tag einen Ladetag (nur KH's + Protein)einschieben. An Trainingstagen, was bei mir eig. jeder Tag außer Sonntag ist, werde ich nach dem Training Kh's zu mir nehmen und zwar in Form von Createston (Creatin- Kohlenhydratmatrix). Da hab ich noch 2 Eimer rumfliegen, bietet sich also an. Ich weiß zwar nicht ob das ins Auge geht, da ich in dieser Phase vorwiegend schwer trainiere (3er, 1er) und die Erfahrung gemacht habe, dass die Kraft da zurückgeht, aber ich werde es versuchen und ggf. irgendwie gegenzulenken...

So mal weiter arbeiten, dann leg ich mir nen Plan zurecht.
 
Montag 18.06.07

Laufen (intens. Intervallmethode, 12x100, 80 %)

Muay Thai


Dienstag 19.06.07

KH-Bankdrücken: 17,5 - 22,5 - 27,5 - 30 - 35 * 5

Dips: 12,5 - 17,5 - 22,5 - 27,5 * 5 / 32,5 * 3

Klimmzüge: 5,10,15,20 * 5 / 25 * 3

Kniebeugen: 107,5 - 112,5 - 115 - 120 - 125 * 5

Kreuzheben erhöht: 102,5 - 107,5 - 110 - 115 - 120 * 5


Kommentar: Dafür, dass ich nur 250 g Quark vorm Training gegessen habe und sonst nix, liefs eig. ganz gut...meine Glykogenspeicher waren anscheinend gut prall! Überall gesteigert, alles recht sauber soweit ich das beurteilen kann, außer dass ich beim KH-Drücken am Ende zuviel aus der Schulter gedrückt habe...

Gewicht heute morgen bei 66,8 kg. Leider etwas zugenommen, da ich bissl geschludert habe...
 
Miros schrieb:
Wie meinst du "aus der Schulter gedrückt habe" genau?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja also ich bin mit den Kurzhanteln viel zu weit nach oben gerutscht -sprich, ich war nicht mehr über den Nippeln, sondern viel höher- und habe die Schultern zu sehr involviert anstatt die Brustmuskulatur. War also im Prinzip ein Abfälschen. Habs dann am Ende des Satzes auch etwas "gespürt" in der Schulter. Muss ich nächtes mal aufpassen, wenn ich das Gewicht erhöhe auf 37,5 kg.
 
Sebbel schrieb:
Ja also ich bin mit den Kurzhanteln viel zu weit nach oben gerutscht -sprich, ich war nicht mehr über den Nippeln, sondern viel höher- und habe die Schultern zu sehr involviert anstatt die Brustmuskulatur. War also im Prinzip ein Abfälschen. Habs dann am Ende des Satzes auch etwas "gespürt" in der Schulter. Muss ich nächtes mal aufpassen, wenn ich das Gewicht erhöhe auf 37,5 kg.
Zum Vergrößern anklicken....

ok, jetzt hab ichs verstanden. ;)
 
Mittwoch 20.06.07

Muay Thai


Donnerstag 21.06.07

BD mittel (Schlagmethode): 35 -- 6/6/6/6

"Hüpf" - Liegestütz auf Fäusten: 10/10/10

Frontheben (schwingend): 10 -- 8/8

Einarmiges Standreißen: 15 -- 4/4/4/4

Strecksprung ohne Kniebeugung: 6/6/6/6


Kommentar: Musste heute etwas locker machen, da ich mir am Vortag beim Tischtennistraining wohl nen Wirbel aus der BWS rausgehauen habe, der dann auf nen Nerv gedrückt hat. Hatte extremst Schmerzen zw. Schulterblättern und Brustbereich inkl. Atembeschwerden. Ein bekannter PT von mir hat mich dann notdürftigerweise eingerenkt, mittlerweile ist es auch etwas besser.

Hab heute mal noch ein Foto geknipst und ein kleinen Vergleich angestellt.
Bin eig. garnicht mal soooo zufrieden was die Optik angeht, weil meine Bauchmuskeln anscheinend relativ gering ausgeprägt sind, zum anderen ich wohl auch insgesamt etwas an Muskulatur verloren habe...was ja auch absehbar war, bei 4 kg Gewichtsverlust seit dem letzten Foto. Wat solls, die Kraft geht wenigstens noch hoch :) Jetzt ist erstmal Sprinttraining angesagt!
 
Freitag 22.06.07

Laufen (intens. Intervallmethode, 12x100, 80 %)


Samstag 23.06.07 3.Woche

Engbankdrücken: 55 - 60 - 65 - 70 - 75 * 5

Frontdrücken stehend: 35 - 40 - 42,5 - 47,5 * 5 / 52,5 * 3

Überkopfkniebeugen: 25,25,25,25,25 * 5

Kreuzheben: 132,5 - 137,2 - 142,5 - 145 * 5 / 150 * 3

LH-Rudern eng (supiniert):45 - 50 - 55 - 60 - 65 *5

Planche: 3 x statisch
SuSa
Beinheben hängend: 3 x statisch


Kommentar: Ging gut weg, leider die 150 kg beim Heben und 52,5 kg beim Frontdrücken nicht 5 mal bewegt. Müssen die nächstes mal eben nochmal dran glauben! Danach gehts dann mit reinen 3ern weiter.

Habe seltsamerweise wieder etwas Gewicht zugelegt. Heute bei 67,5 kg.
 
ist links aktuell? falls ja, sieht doch top aus.. und wenn kraft auch weiter kommt ist doch alles tutti :)
 
LLPe schrieb:
ist links aktuell? falls ja, sieht doch top aus.. und wenn kraft auch weiter kommt ist doch alles tutti :)
Zum Vergrößern anklicken....


Jup links is aktuell. Bin ja auch nid unbedingt unzufrieden...aber wenn ich beispielsweise was anhabe (was ja ma vorkommt ;) ), seh ich doch schon relativ schmächtig aus! Wurscht...wenn's ma gutes Wetter geben würde, bräucht ich au nix anhaben :D
 
Montag 25.06.07

Laufen (intens. Intervallmethode; 8x100; 80 %)



Dienstag 26.06.07

Umsetzen: 60 kg - 4*4

Squat Jump aus der tiefen Hocke: 5*4

Drop Jump vom Kastendeckel: 5*6
SuSa
Rumpfdrehen steh: 5 kg - 4*10

Explosive Liegestütz: 4*6
SuSa
Unterarmstrecker LH: 15,13,11

Übung ohne Namen zur Verbesserung der Reaktivkraft des Trizeps: 4*16
SuSa
Crunches: 12,11,10,8


Kommentar: Beim Laufen erneut die Intervallpausen verkürzt (45 Sekunden). Langsam burnt es auch :D

Beim heutigen Schnellkrafttraining noch zusätzlich Unterarmstrecker und Crunches trainiert. Wenn man die Crunches mal SAUBER und ohne Hüftbeugereinsatz durchführt...dann wirds richtig schwer! Ich spüre noch jetzt fast jeden einzelnen Bauchmuskel! :eek:

Umsetzen macht mir immer mehr Spaß...ich fiebere schon 100 kg entgegen, was allerdings noch etwas dauern wird.
 
Donnerstag 28.06.07

KH-Bankdrücken: 17,5 - 22,5 - 27,5 - 32,5 * 5 / 37,5 * x / 35 * 4

Dips: 15 - 20 - 22,5 - 27,5 - 32,5 * *5

Klimmzüge: 7,5 - 12,5 - 15 - 20 * 5 / 25 * 3

Kniebeugen: 107,5 - 112,5 - 117,5 - 122,5 * 5 / 127,5 * 2

Kreuzheben erhöht: 105 - 110 - 112,5 - 117,5 * 5 / 122,5 * 4


Kommentar: Die 37,5er KH's wollten nicht kommen, habe sie überhaupt nicht aus der untersten Position rausdrücken können. Muss wohl noch ein wenig mit den 35er drücken. Dips dagegen konnte ich steigern in der WH-Zahl. Bei den Kniebeugen war heute bei den 127,5 kg nach 2 Wiederholungen Schluss. Sollte nächstes Mal aber mehr gehen. Mittlerweile beuge ich das doppelte meines Körpergewichts über mehrere WH's, wenn ich nicht vorerschöpft bin. Alter Stand von letztem Jahr, allerdings mit weniger Körpergewicht.
Desweiteren habe ich heute mein Beta-Alanin erhalten, welches ich mir bestellt habe, das laut aktuellen Studien (nein, nicht nur aus der Sportrevue)
recht ergogen sein soll. Werde ab morgen mit der Einnahme beginnen und mal schauen was bei rumkommt. Geplant ist eine Einnahme von etwa 10 Wochen.
 
probier selbst zur zeit beta aus, weil ich durch n artikel bei uns in nem anderen portal davon recht interessiert gemacht wurde..
 
LLPe schrieb:
probier selbst zur zeit beta aus, weil ich durch n artikel bei uns in nem anderen portal davon recht interessiert gemacht wurde..
Zum Vergrößern anklicken....

Joa das gibts in den USA ja schon recht lange, wurde aber erst jetzt wirklich in seiner Wirksamkeit bestätigt und macht sich nun auch langsam in Deutschland breit. Bin auf jedenfall mal gespannt.

Wielange nimmst du es schon? Wie nimmst du es genau ein? Wollte mit 4 g aufgeteilt auf 2 Portionen täglich beginnen (morgens und vor dem Training).

Gruß Sebbel
 
was hast du dazu zu lesen? irgendwas, was online zu haben ist?

4x~1g auf den tag verteilt. nehms jetzt seit 2wochen..
 
Hi! Ja es gibt einige Artikel, manche habe ich allerdings online noch nicht finden können. Einige stehen in der Zeitschrift Sportmedizin und Leistungssport.

Hier ein paar Studien von 2006, deren Ergebnisse man online nachlesen kann:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Auf t-Nation ist auch noch ne kleine Zusammenfassung inkl. einiger Studien, di bisher noch nicht veröffentlicht sind. Das wäre der hier:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1374757

Insgesamt ist man sich auf jedenfall einig, dass eine Supplementation mit ß-Alanin zu einer Erhöhung des Carnosins führt, welches als intrazellulärer Säurepuffer dient, also direkt im Muskel wirkt (ähnlich dem Bicarbonat im Blut).

Bei reinen Maximalkraftübungen, d.h. sehr niedriger WH-Bereich (1-3), m.M. nach nocht nicht wirklich wirksam, da hier ja kaum Milchsäure bzw. Laktat anfällt, das dann abgepuffert werden muss.



Nach 2 Wochen sollte die Wirkung ja so langsam einsetzen bei dir :)
 
Sonntag 01.07.07

Laufen (intens. Intervallmethode; 10 x 100 m; 80 %)


Montag 02.07.07

Muay Thai


Heute dröhnte mir etwas der Kopf, da ich gestern im Muay Thai einiges einstecken musste, habs aber trotzdem durchgezogen.


Dienstag 03.07.07 4.Woche

Engbankdrücken: 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 * 5 / 77,5 * 3

Frontdrücken stehend: 35 - 40 - 45 - 47,5 * 5 / 52,5 * 3

Überkopfkniebeugen: 30, 30, 30, 30 * 4

Kreuzheben: 132,5 - 137,2 - 142,5 - 147,5 * 5 / 150 * 3

LH-Rudern eng (supiniert): 50 - 55 - 60 - 65 *5 / 70 * 3

Planche: 3 x statisch


Kommentar: Wie schon erwähnt machen Kreuzheben und Frontdücken bisschen Probleme; ging aber ein klein wenig mehr, dadurch dass ich im vorletzten Satz um 2,5 kg höher gegangen bin. Überkopfkniebeugen ging heute garnicht gut...ich muss einfach noch etwas für die Schulterbeweglichkeit tun, da ich die Hantel hinten nicht stabil halten kann und mich das Gewicht nach vorne zieht. Vielleicht gibt sich das aber auch von alleine...
 
was ist planche?
 
A

Anzeige

Re: Mein Trainingstagebuch
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben