Mein Trainingstagebuch

Habe mir glaub echt den falschen Sport ausgesucht...beim Laufen kann ich mich einfach sehr stark steigern innerhalb von kürzester Zeit. (z.B. 1 km mehr innerhalb von 55 min im Gegensatz zu einer Woche, in der ich 60 minuten dafür brauchte und das bei gleicher körperlicher Beanspruchung).
Natürlich muss man sehen, dass ich Ausdauersport vorher nie so "intensiv" betrieben habe, immer nur mal gelegentlich...
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Dienstag

Laufen; ext. Dauermethode, 60 min bei ~ 150 Hf

Mittwoch 24.01.07 5.Woche

Kurzhantelschrägbank: 27,5 -- 10/10/8/5
Bankdruck: 60 -- 8/7/6/5
Fliegende neg.: 13,5 -- 6/6/6/5
SuSa
Ellbow out ext.: 17,5 -- 6/6/5/4
Langhantelcurls: 32,5 -- 10/7/6
Hammerscotts: 9,5 -- 8/8/7


Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 26.01.07

Kreuzheben: 142,5 -- 6/5/4/3
Kabelrudern proniert: 72,5 -- 10/10/9/6
Latziehen parallel: 75 -- 8/8/6/4
Reverse Flies: 12 -- 6/6/6/5
Rudern aufrecht LH: 42,5 -- 10/10/8/6
KH-Seitheben sitzend:9,5 -- 8/8/7/6

abends Muay Thai

Samstag

frei

Sonntag

frei

Montag 29.01.07

Frontbeugen: 80 -- 10/10/8/6
Beinpresse: 220 -- 8/8/8/6
Beincurls KH: 25 -- 6/6/6/6
Abduktion 75 -- 10/10/10/9
Wadenheben stehend: 150 -- 6/6/6/6
 
Dienstag

Laufen; ext. Dauermethode, 60 min bei ~ 150 Hf

Mittwoch 31.01.07 6.Woche

Kurzhantelschrägbank: 27,5 -- 10/10/9/6
Bankdruck: 60 -- 8/8/6/4
Cablecross neg.: 5 -- 6/6/6/6
SuSa
Ellbow out ext.: 17,5 -- 6/6/6/6
Langhantelcurls: 32,5 -- 10/9/6
Hammerscotts: 9,5 -- 8/8/8


Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 02.02.07

Kreuzheben: 142,5 -- 6/5/4/4
Kabelrudern proniert: 72,5 -- 10/10/10/8
Latziehen parallel: 75 -- 8/8/7/5
Reverse Flies: 12,5 -- 6/6/6/6
Rudern aufrecht LH: 42,5 -- 10/10/9/7
KH-Seitheben sitzend:9,5 -- 8/8/8/7


Samstag

Laufen; ext. Intervallmethode, 8x200 m (60 % der Maximalleistung)

Sonntag

lockeres Schwimmen

Montag 05.02.07

Frontbeugen: 80 -- 10/10/10/6 (Hantel weggerutscht)
Beinpresse: 220 -- 8/8/8/8
Beincurls KH: 27,5 -- 3/3/3/3
Abduktion 75 -- 10/10/10/10
Wadenheben stehend: 155 -- 6/6/6/6


Bauch


Kommentar: Mit den Beinen hatte ich heute leicht Probleme, da das Intervalltraining am Samstag extremen Mk erzeugt hat (vorallem Beinbeuger), der heute noch etwas anhielt, daher Beincurls nur locker 3 WH's.
 
LLPe schrieb:
Sebbel schrieb:
Tabatas 4 Minuten/QUOTE]
Taba was? :confused:
Zum Vergrößern anklicken....

Ist im Prinzip ne Form hochintensiven Trainings zur Verbesserung von aerober und anerober Kapazität (Der "Erfinder" heisst Tabata), also im Endeffekt Ausdauer.

20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause, 20 sek Belastung ....

Die Belastung gestalte ich zur Zeit in Form von Skippings (Kniehebelläufe) auf der Stelle in meinem Zimmer zu schöner Aggromucke ;)
Zum Vergrößern anklicken....
 
LLPe schrieb:
Und da reichen vier Minuten? :confused:
Zum Vergrößern anklicken....


Also empfohlen wird für diese Art des Trainings soweit ich mich erinnere sogar 4-5 mal pro Woche, da waren auf jedenfall Verbesserungen zu erkennen. Da ich aber ohnehin schon 2 mal die Woche ein Ausdauerprogramm durchziehe (Dienstags und Samstags), will ichs nid übertreiben. Für einen erhöhten Umsatz sorgt es aber allemal.
 
Dienstag

Laufen; ext. Dauermethode, 60 min bei ~ 150 Hf

Mittwoch 07.02.07 7.Woche

Kurzhantelschrägbank: 32,5 -- 6/6/5
Bankdruck: 65 -- 5/5/5
Cablecross neg.: 8,5 -- 4/4/4
SuSa
Ellbow out ext.: 20 -- 4/4/4
Langhantelcurls: 35 -- 7/7
Hammerscotts: 10 -- 5/5


Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 09.02.07

Kreuzheben: 147,5 -- 4/3/3
Kabelrudern proniert: 77,5 -- 6/6/6
Latziehen parallel: 80 -- 5/5/5
Reverse Flies: 14 -- 4/4/4
Rudern aufrecht LH: 47,5 -- 6/6/6
KH-Seitheben sitzend: 10 -- 5/5/5


Samstag

Laufen; ext. Intervallmethode, 10x200 m (60 % der Maximalleistung)

Sonntag

lockeres Schwimmen

Montag 12.02.07

Frontbeugen: 87,5 -- 6/6/6
Beinpresse: 225 -- 5/5/5
Beincurls KH: 30 -- 3/3/3 (nur locker)
Abduktion stehend: 20 -- 6/6/6
Wadenheben stehend: 160 -- 6/6/6
Crunches: 12,5 -- 10/10/10
Scheibenwischer: 12/12/12



Kommentar: Endlich wieder weniger Wiederholungen! :)
 
Dienstag

Laufen; ext. Dauermethode, 60 min bei ~ 150 Hf

Mittwoch 14.02.07 8.Woche

Kurzhantelschrägbank: 32,5 -- 6/6/6
Bankdruck: 67,5 -- 5/5/5
Cablecross neg.: 10 -- 4/4/4
SuSa
Ellbow out ext.: 22,5 -- 4/4/2
Langhantelcurls: 37,5 -- 7/5
Hammerscotts: 12,5 -- 5/5


Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 016.02.07

Kreuzheben: 147,5 -- 4/4/4
Kabelrudern proniert: 80 -- 6/6/6
Latziehen parallel: 82,5 -- 5/5/5
Reverse Flies: 14 -- 4/4/4
Rudern aufrecht LH: 50 -- 6/6/6
KH-Seitheben sitzend: 11 -- 5/5/5u


Samstag

Ausnüchtern :D

Sonntag

lockeres Schwimmen

Montag 19.02.07

Frontbeugen: 90 -- 6/6/6
Beinpresse: 230 -- 5/5/4
Beincurls KH: 30 -- 4/4/4
Abduktion stehend: 22,5 -- 6/6/6
Wadenheben stehend: 165 -- 6/6/6
Crunches: 15 -- 10/10/10
Scheibenwischer: 15/15/15



Kommentar: Es geht voran...am Mittwoch ist Premiere, mal gespannt ob ich die 35er Kurzhanteln auf der Schrägbank ballern kann, hatte früher immer Probleme beim Rausdrücken. Auch beim Kreuzheben bin ich glaub wieder etwas stärker beworden, zumal ich ja moment keinen Gürtel benutze, ähnlich wie beim Frontbeugen...
Noch 2 Wochen, dann Kurztrip nach Polen, danach gehts weiter mit nem 5x5 GK und gesondertem Schnellkrafttraining.
 
Hab auch mal ein kleines Kreuzhebevideo gemacht...

http://www.youtube.com/watch?v=y1uBjn0JuPc


War mein 2. Satz, welcher natürlich nicht mehr so gut ging wie der 1. aber man kann ganz gut sehen, dass ich (unabhängig vom Gewicht) immer nach vorne wegkippe und der Arsch halt dementsprechend immer zuerst nach oben geht...
 
Dienstag

Laufen; ext. Dauermethode, 60 min bei ~ 150 Hf

Mittwoch 21.02.07 9.Woche

Kurzhantelschrägbank: 35 -- 6/4/3
Bankdruck: 70 -- 5/5/5 *** 50 -- 10/6
Cablecross neg.: 11 -- 4/4/3
SuSa
Ellbow out ext.: 22,5 -- 4/4/4
Langhantelcurls: 37,5 -- 7/7
Hammerscotts: 13,5 -- 5/5 *** 7,5 --10/10


Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 23.02.07

Kreuzheben: 152,5 -- 4/3/3
Kabelrudern proniert: 82,5 -- 6/6/6 *** 65 -- 10/6
Latziehen parallel: 85 -- 5/4/3
Reverse Flies: 15 -- 4/4/3 *** 7,5 -- 10/10
Rudern aufrecht LH: 52,5 -- 6/6/4
KH-Seitheben sitzend: 12 -- 5/4/3

abends: Muay Thai

Samstag

Laufen; ext. Intervallmethode, 12x200 m (60 % der Maximalleistung)

Sonntag

nix

Montag 26.02.07

Frontbeugen: 92,5 -- 6/6/6
Beinpresse: 230 -- 5/5/5
Beincurls KH: 32,5 -- 3/3/3
Abduktion stehend: 25 -- 6/6/5
Wadenheben stehend: 170 -- 6/6/6 *** 105 -- 10/10
Crunches: 15 -- 10/10/10
Susa
Scheibenwischer: 12/12/12



Kommentar: Läuft...hab heute auch nochmal en Clip zum Frontbeugen gemacht, werde ich später mal online stellen. Bin auch da nicht ganz mit der Technik zufrieden...
 
Das blöde Gesicht kann man leider nicht erkenne.. :D :p

Ich find du kommst zum Ende hin etwas in Vorderlage. Hast da was bemerkt, oder täuscht das auf dem Video eher?
 
LLPe schrieb:
Das blöde Gesicht kann man leider nicht erkenne.. :D :p

Ich find du kommst zum Ende hin etwas in Vorderlage. Hast da was bemerkt, oder täuscht das auf dem Video eher?
Zum Vergrößern anklicken....


Das blöde Gesicht hab ich eh standardgemäß drauf ;)

Ja, in die Vorlage komme ich gegen Ende des Satzes eigentlich immer und verlagere die Kraft in den Rücken, weils die Beine nicht mehr packen. Im 1.Satz war das z.B noch nicht so...ist halt nix anderes als abfälschen...

Was meint ihr zu der Tiefe? Ich meine, dass ich noch en tick tiefer könnte, dazu müsst ich allerdings dann ausm Rack rauslaufen, weil ich jetzt schon fast aufsetze mit der Stange. Oder ich leg mir ne kleine Erhöhung hin, wo ich drauflaufe...ist halt auch die Sturzgefahr erhöht :eek:
 
Dienstag

Laufen; 30 Min lockeres Laufen + ext. Intervallmethode, 6x200 m (60 %)

Mittwoch 28.02.07 10.Woche

Kurzhantelschrägbank: 35 -- 6/5/3
Bankdruck: 70 -- 4/3/3
Cablecross neg.: 11 -- 4/4/4
SuSa
Ellbow out ext.: 25 -- 2/1/1
Langhantelcurls: 40 -- 7/4 ** 25 -- 10/6
Hammerscotts: 14,5 -- 4/3

abends: Muay Thai

Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 02.03.07

Kreuzheben: 152,5 -- 4/4/3 ** 100 -- 10/6
Kabelrudern proniert: 85 -- 6/6/3
Latziehen parallel: 85 -- 5/5/4
Reverse Flies: 15 -- 4/4/4
Rudern aufrecht LH: 52,5 -- 6/6/5 ** 30 -- 10/9
KH-Seitheben sitzend: 12 -- 4/3/3

abends: Muay Thai

Samstag

Laufen; ext. Intervallmethode, 6x200 m (70 % der Maximalleistung)

Sonntag

nix

Montag 26.02.07

Frontbeugen: 97,5 -- 6/5/3 ** 50 -- 10/9
Beinpresse: 232,5 -- 5/3/3
Beincurls KH: 32,5 -- 3/3/3
Abduktion stehend: 25 -- 6/6/6 ** 14 -- 10/8
Wadenheben stehend: 175 -- 6/6/6


Kommentar: Steigerungen fallen langsam dürftiger aus. Hab jetzt auch genau 4 Wochen deload hintermir...diese Woche werde ich noch bis Sonntag durchziehen, hebe dabei aber das Volumen nochmals als Abschluss um 1 Satz bei jeder Übung an. Danach 1 Woche Urlaub in Polen.
 
Dienstag

Laufen; 30 Min lockeres Laufen + ext. Intervallmethode, 8x200 m (60 %)

Mittwoch 07.03.07 11.Woche

Kurzhantelschrägbank: 35 -- 5/3/2
Bankdruck: 70 -- 5/5/5/4
Cablecross neg.: 11 -- 4/4/4/4
SuSa
Ellbow out ext.: 25 -- 3/2/1/1
Langhantelcurls: 40 -- 7/5
Hammerscotts: 14,5 -- 5/3

abends: Muay Thai

Donnerstag

Tabatas 4 Minuten

Freitag 09.03.07

Kreuzheben: 152,5 -- 4/4/3/3
Kabelrudern proniert: 85 -- 6/6/4/3
Latziehen parallel: 85 -- 5/5/4/3
Reverse Flies: 15 -- 4/4/4/4
Rudern aufrecht LH: 52,5 -- 6/6/6/5
KH-Seitheben sitzend: 12 -- 5/5/4/3

abends: Muay Thai

Samstag

Laufen; ext. Intervallmethode, 8x200 m (70 % der Maximalleistung)


Sonntag 11.03.07

Frontbeugen: 97,5 -- 6/5/5/4
Beinschlitten: 170 -- 5/5/5/5
Beincurls-Maschine: 40 -- 4/4/4/4 (locker)
Abduktion: 70 -- 6/6/6/6
Wadenmaschine: 45 -- 6/6/6/6


Kommentar: Das war die letzte Trainingswoche. Hatte jetzt eine Woche Urlaub in Polen und hab eigentlich nur gesoffen, kaum gepennt (20 Std?) und nur Burger oder auch mal nur Bier gegessen. Hoffe es wirkt sich nicht allzu negativ auf das Training aus..von der Form gefalle ich mir mal nicht zur Zeit, obwohl das Gewicht nahezu gleich geblieben ist.

Nichtsdestotrotz beginnt diese Woche ein neuer Trainingsplan, der bezüglich der Trainingseinheiten wohl alles bisher gemachte übersteigen dürfte (etwa 11-12) ...werde diese Woche wohl aber erstmal langsam anfangen.
 
Wie jetzt? 11-12Trainingseinheiten pro Woche? Bist du jetzt nur noch am Schlafen und Essen dazwischen? Dachte ich hätte im Sommer 2005 schon mit 8-9Trainingseinheiten viel gemacht.. :eek:
 
LLPe schrieb:
Wie jetzt? 11-12Trainingseinheiten pro Woche? Bist du jetzt nur noch am Schlafen und Essen dazwischen? Dachte ich hätte im Sommer 2005 schon mit 8-9Trainingseinheiten viel gemacht.. :eek:
Zum Vergrößern anklicken....


Genau, halt inklusive Ausdauer- / Schnelligkeits - und Muay Thai Training + 1 Tag Entspannungsschwimmen. Hab auch keine Ahnung ob ich das packe, weil ich wie in deinem Thread geschrieben auch wieder recht intensiv angreifen will
(Satzpause 1 Minute) und das ganze mit nem 2er Split, 2x bzw 1,5x/Woche. Ggf. muss ich dann halt wieder nen Gang runterschalten. Unterstützen tu ich das ganze mal mit Kre Alkalyn...evtl muss ich noch Glutamin dazuholen, mal schauen.

Bei 2 TE's pro Tag muss ich dann halt auf jedenfall 1 Std pennen mittags, sonst geht das nid. Ernährung will ich auch wieder optimieren. Hab ja noch bis Mitte April Semesterferien.
 
Sebbel schrieb:
Hab ja noch bis Mitte April Semesterferien.
Zum Vergrößern anklicken....
Bei mir gehts Anfang April schon wieder los und ich hoffe den aktuellen Plan mit nehmen zu können. Mal gucken,was der Körper dazu meint..
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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