Mein Trainingstagebuch

Donnerstag 02.11.06

Brust

Dips: 37,5 x 4 / 27,5 x 7 / 15 x 7 / 5 x 8

BD: 75 x 2 / 67,5 x 5 / 60 x 6 / 52,5 x 9

KH-Fliegende: 22,5 x 5 / 17,5 x 9 / 12,5 x 12 / 12,5 x 11


Schulter

Hanging Snatch: 42,5 x 4 / 42,5 x 3 / 42,5 x 3 / 42,5 x 3

KH-Schulterdrücken: 27,5 x -- / 25 x 3 / 17,5 x 8 / 12,5 x 8


Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 10 x 7 / 8,5 x 9 / 7,5 x 11 / 6 x 13


Kommentar: Übertraining oder nicht? Sieht irgendwie fast danach aus...allerdings hatte ich heute eher Probleme mit der Schulter. Hatte da auch noch ganzschönen MK im hinteren Teil. Die KH von 27,5 kg bei KH-Schulterdrücken bekam ich nichtmal rausgedrückt. Gestern langes ausgiebiges Schlagtraining im Thaiboxen hat sicherlich auch seinen Teil dazu beigetragen. Falls am Samstag das Training ähnlich beschissen läuft, werde ich die kommende Woche wohl komplett runterfahren müssen und leicht regenerativ gestalten...zum Kotzen! :mad:
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Samstag 04.11.06

Beine

KB: 132,5 x 3 / 120 x 6 / 110 x 8 / 102,5 x 8

Beinpresse mit Fußballen: 110 x 8 / 100 x 10 / 95 x 12 / 85 x 15

Beincurls stehend: 35 x 6 / 30 x 8 / 25 x 10 / 22,5 x 12

Adduktion: 62,5 x 8 / 55 x 10 / 50 x 11 / 45 x 13

steh. Wadenheben: 195 x 6 / 180 x 8 / 165 x 10 / 155 x 12
SuSa
Beinheben hängend: 12 / 12 / 12 / 12


Kommentar: Heute liefs wieder erstaunlich gut...weiß ja auch nicht. Habe seit gestern wieder mein Glutamin zu mir genommen, was ich jetzt ne Woche nicht zu mir nehmen konnte, da meine Eiweißlieferung erst gestern eintrief. Aber soviel kann das doch nicht ausmachen...was meint ihr?
Werde allerdings trotzdem das Volumen etwas runterfahren...
 
also ich dachte letzte Woche auch das ich leicht ins Uebertraining komme ,war irgendwie nur muede ,schlecht gelaunt ,die Muskeln schmerzten .Die Leistungen waren solala .heute lief mein Training allerdings extrem gut ,ich hatte Power ohne ende ,wollte garnichtmehr aufhoeren mit dem Training ,geil.
keine Ahnung ,manchmal will der Koerper wohl einfach nicht so wie man das will.
 
Dienstag 07.11.06 5.Woche

Rücken

Kreuzheben: 155 x 4 / 142,5 x 6 / 130 x 8

Hyperextensions gedreht: 27,5 x 8 / 22,5 x 10 / 17,5 x 12

Kabelrudern eng: 95 x 3 / 82,5 x 6 / 75 x 8

Nackenziehen: 80 x 8 / 70 x 9 / 60 x 12

Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x 4 / 32,5 x 8

Hammercurls: 12,5 x 6 / 8,5 x 9


Bauch

Klappmesser: 4 x 15


Kommentar: Heute war es schon spürbar besser, nur mit Kabelrudern und Bizeps noch leichte Probleme. Möglich, dass es sich nächste Woche nochmal etwas steigern lässt. 1 Woche werde ich den Plan also noch durchziehen, um zu schauen, ob die Volumenreduktion was gebracht hat. Danach gehts dann los mit supramaximalem Training.
 
Donnerstag 09.11.06

Brust

Dips: 37,5 x 5 / 27,5 x 7 / 15 x 8

BD: 75 x 3 / 67,5 x 6 / 60 x 6

KH-Fliegende: 22,5 x 8 / 17,5 x 10 / 15 x 10


Schulter

Hanging Snatch: 42,5 x 4 / 42,5 x 3 / 42,5 x 3

KH-Schulterdrücken: 27,5 x 1 / 22,5 x 6 / 17,5 x 6

Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 10 x 8 / 8,5 x 10 / 7,5 x 10
 
Sonntag 12.11.06

Beine

KB: 132,5 x 4 / 120 x 6 / 112,5 x 7

Beinpresse mit Fußballen: 120 x 8 / 115 x 10 / 107,5 x 12

Beincurls stehend: 36 x 5 / 31 x 7 / 26 x 10

Adduktion: 65 x 8 / 57,5 x 9 / 50 x 12

steh. Wadenheben: 195 x 6 / 182,5 x 8 / 165 x 10
SuSa
Beinheben hängend: 12 / 12 / 9


Kommentar: Geht wieder voran! Hatte allerdings erst heute trainiert, da ich gestern andersweitig beschäftigt war. Diese Woche werde ich den Plan also noch so weitermachen und in der darauffolgenden Woche dann das 5er RM bei einigen Übungen ermitteln, das ich dann für mein exzentrisches Training nutzen will.

Körpergewicht zur Zeit bei 72 kg (bisschen viel gegessen ;) )
 
Mittwoch 15.11.06 6.Woche

Rücken

Kreuzheben: 157,5 x 3 / 142,5 x 6 / 132,5 x 6

Hyperextensions gedreht: 30 x 8 / 25 x 10 / 20 x 12

Kabelrudern eng: 95 x 5 / 82,5 x 8 / 75 x 10

Nackenziehen: 82,5 x 6 / 70 x 8 / 60 x 10

Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x 6 / 32,5 x 8

Hammercurls: 12,5 x 6 / 8,5 x 9


Bauch

Klappmesser: 4 x 15


Kommentar: Ich bin echt ein HONK! Nu hab ich endlich den Fehler gefunden -zumindest glaub ich es- für den scheiss beim Nackenziehen!
Dadurch, dass ich extrem eng greife, belaste ich sehr stark die Schultermuskulatur (exzentrisch) -> im Schultertrain 2 Tage später macht sich das dann natürlich ebenfalls bemerkbar, da sie noch nicht auskuriert ist. Das Schultertrain wiederum wirkt sich auf das folg. Rückentrain bzw. Nackenziehen aus usw. usf. Habe heute mal die Bewegung bewusst laaaaaangsam ausgeführt und spürte es deutlich. Wat solls, Anfängerfehler...man lernt nie aus :)
 
Nackendrücken sowie Nackenziehen belasten die Schultergelenke durch den
unphysiologischen Bewegungsablauf im hohen Mass. Das einzig sinnvolle ist
es durch Frontdrücken und Latziehen zur Brust zu ersetzen. Mittelfristig gibt
es sonst Schulterprobleme.
 
c-power schrieb:
Nackendrücken sowie Nackenziehen belasten die Schultergelenke durch den
unphysiologischen Bewegungsablauf im hohen Mass. Das einzig sinnvolle ist
es durch Frontdrücken und Latziehen zur Brust zu ersetzen. Mittelfristig gibt
es sonst Schulterprobleme.
Zum Vergrößern anklicken....

Da haste natürlich recht, trotzalldem bau ich es mal ab und an ein, um etwas Abwechslung reinzubringen. Hängt auch stark von der Schulterbeweglichkeit ab hab ich mir mal von nem Therapeuten sagen lassen. Bei stark eingeschränkter Bewgelichkeit im Schultergürtel (das ist z.B. dann der Fall wenn ich beim Ziehen oder Drücken den Kopf stark nach vorne neigen muss, um mit der Stange vorbeizukommen) sollte es man sein lassen.

Zudem hatte ich damals bei Frontdrücken auch ne schöne Bizepssehnenentzündung, ist auch nicht ganz ohne. Bei diesem Sport bleibt das leider Gottes nicht aus...irgendwann erwischts jeden mal, egal wie sauber man trainiert :)
 
Freitag 17.11.06

Brust

Dips: 40 x 3 / 27,5 x 5 / 15 x 7

BD: 75 x 3 / 67,5 x 6 / 60 x 6

KH-Fliegende: 25 x 4 / 17,5 x 10 / 15 x 11


Schulter

Hanging Snatch: 42,5 x 3 / 42,5 x 3 / 42,5 x 3

KH-Schulterdrücken: 27,5 x 3 / 22,5 x 7 / 17,5 x 9

Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 11 x 6 / 9 x 9 / 7,5 x 11


Kommentar: Ging teilweise nochmal was. Was mir auffiel, ist, dass ich linksseitig mittlerweile fast überall stärker bin als rechtsseitig. Früher war das immer umgekehrt. Die "Masse" ist mittlerweile auch gut verteilt, nur noch der rechte Lat ist etwas größer als der linke. Sonntag nun letzte Beineinheit bevor ich wieder mit nem neuen Plan durchstarte.
Gewicht hat sich mittlerweile bei 71 eingependelt, bei besserem KF %.

Gruß

P.S. Bevor ichs vergesse...den Hanging Snatch habe ich bewusst bei gleichem Gewicht und mit weniger WH's trainiert, um einfach noch an der Technik zu feilen.
 
Sonntag 19.11.06

Beine

KB: 135 x 4 / 120 x 6 / 112,5 x 8

Beinpresse mit Fußballen: 125 x 8 / 117,5 x 10 / 110 x 12

Beincurls stehend: 36 x 6 / 31 x 8 / 27,5 x 10

Adduktion: 67,5 x 8 / 57,5 x 10 / 50 x 12

steh. Wadenheben: 197,5 x 6 / 182,5 x 8 / 165 x 10
SuSa
Beinheben hängend: 12 / 12 / 12


Kommentar: Extrem geiles Training heute. War super gut drauf, alle Gewichte liefen relativ easy. Donnerstag gehts dann mit neuem Plan wie erwähnt weiter.
 
Yo, auch von mir mal wieder was Neues!


Seit 1 Woche mache ich nun auch einen neuen Plan, wobei ich noch mehr oder weniger in der "Gewöhnungsphase" stecke. Montag war mein erstes richtiges Training. Werde ich dann allerdings mit dem übermorgigen Training zusammenfassen.

Der Plan sieht so aus: 2er Split 1 mal die Woche, da sehr intensiv; rein exzentrisches Training, d.h. langsame (3-5 sek) exzentrische Phase mit supramaximalen (>100 % des 5er RM) Gewichten, positive Phase übernimmt großteils der Partner oder bei einarmigen/einbeinigen Übungen der/das jeweils andere Arm/Bein. Jede Woche erhöhe ich um 5 kg oder etwa 2,5 kg bei jeder Übung, so dass ich in etwa 4 Wochen bei 120 - 130 % des 1er RM lande.

Montags

Bankdrücken (sehr schmal-eng) 3x5
Dips 3x5
Seitheben 3x5
Frontdrücken 3x5
Trizepsdrücken 3x5
sitz. Wadenheben 3x5

Donnerstags

Kniebeugen 3x5
Kreuzheben erhöht (nicht supramaximal) 3x5
Beincurls 3x5
Klimmzüge 3x5
Kabelrudern 3x5
Konzentrationscurls 3x5


Die Montagseinheit habe ich schon hinter mir und solch einen krassen Muskelkater hatte ich echt noch NIE in meinen Schultern! Brutal :eek: Vorallem habe ich es noch nie erlebt, dass dieser schon nach wenigen Stunden einsetzt! Brust merke ich noch relativ wenig, aber da waren die Gewichte noch relativ leicht...ist schon etwas gewöhnungsbedürftig das Gewicht so langsam abzulassen.

Mal schauen was das Ganze mir so bringt...
 
Montag 27.11.06

Bankdrücken (sehr schmal-eng): 67,5 kg / 3x5

Dips: 25 kg / 3x5

Seitheben Kabelzug: 8,5 kg / 3x5

Frontdrücken: 45 kg / 3x5

Trizepsdrücken sitzend, einarmig: 17,5 kg / 3x5

sitz. Wadenheben: 17,5 kg / 3x5


Donnerstag 30.11.06

Kniebeugen: 127,5 kg / 3x5

Kreuzheben erhöht (nicht supramaximal): 100 kg / 3x5

Beincurls einbeinig: 32,5 / 3x5

Klimmzüge parallel, schmal: 12,5 kg / 3x5

Kabelrudern einarmig: 40 kg / 3x5

Konzentrationscurls: 15 kg / 3x5
 
@Sebbel
Dein neuer Plan sieht gut aus.

Du wirst garantiert viel Freude und Erfolg mit diesem 2-er Split haben.

Ich für meinen Teil stehe mittlerweile voll und ganz auf 2-er Splits!!!


Evtl. könntest du längerfristig die Übungenanzahl verringern, wenn die Hauptlifts intensiver werden.



Gruß Eisi

P.S.: Ich würde an deiner Stelle erst Frontdrücken, dann Seitheben ausführen, wenn du das dann überhaupt noch brauchst.
 
@Sebbel:
was wiegst zur zeit eigentlich so? und irgendwelche sportliche ziele in absehbarer zukunft?
 
@Eisenfresser

Ja, 2er Split ist schon was feines...allerdings würde ich diesen gerne 2 mal pro Woche trainieren, was aber bei dieser Intensität nicht machbar ist. Habe heute immernoch MK in den Schultern...Trizeps etc.
Seitheben habe ich bewusst vor das Frontdrücken geschaltet, um die Schultern vorzuermüden, inbes. die seitlichen, welche ich mit Frontdrücken nicht so gut erwische.


@LLPe

zur Zeit wiege ich wieder 70 kg. Schwankt immer zwischen 70 und 71 kg. Es ist mir bei meinem derzeitigen Trainingspensum auch nicht möglich zuzunehmen. Durch das häufige + intensive Muay Thai Training -was ich jetzt wieder aufgrund von Uni und Arbeit drosseln musste- habe ich auch etwas an Muskulatur und auch Kraft (Maximalkraft) einbüßen müssen. Vorallem Arme, Schultern und extrem an den Beinen. Bin zwar insgesamt dadurch schneller bzw schnellkräftiger geworden, fürs KDK allerdings recht kontraproduktiv.

Meine Ziele..tja vorerst wieder bisschen zulegen und Kraft aufbauen. Nächstes Jahr dann evtl mal nen Muay Thai Kampf durchziehen, viell. aber auch erst übernächstes Jahr. KDK WK möchte ich allerdings auch noch mal machen, am besten nen 3-Kampf (alles RAW versteht sich), vorausgesetzt ich werde im Bankdrücken mal stärker :)

Joa also dramatisch ist mein Krafteinbruch nicht, ich merke wieder wie sie kommt, aber wenn ich so zurückschaue... war ich schonmal bisschen stärker in einigen Übungen...und das mit 65 kg damals. Aber so ist das wenn man alles machen will und überall "gut" sein will. Bin da schon überehrgeizig bzw süchtig ;)
 
Sinnvoll bei deinem Trainingsspensum ist die Aufteilung auf jeden Fall, Muai Thai
geht ja ziemlich auf die Beine. Wenn du aber Kraftdreikampf wettkampfsmässig
machen willst ist ein 3-er Split die besser Wahl. Beuge und Kreuzheben trennen.
Dazu wäre aber gut keinen ernstzunehmenden Kampfsport zu machen. Aikido &
co ist okay, Muai Thai kostet zuviel Substanz. Viel Erfolg wünscht dir c-power
 
@ c-power : Jup, normalerweise mache ich auch einen 3er, an dem ich getrennt beuge und hebe. Aber ab und an mal was neues, kennt ma ja.


Montag 04.12.06

Bankdrücken (sehr schmal-eng): 72,5 kg / 3x5

Dips: 30 kg / 3x5

Seitheben Kabelzug: 10 kg / 3x5

Frontdrücken: 50 kg / 3x5

Trizepsdrücken sitzend, einarmig: 22,5 kg / 3x5

sitz. Wadenheben: 25 kg / 3x5


Kommentar: Beim Seitheben am Kabelzug habe ich immer das Gefühl, dass mir gleich die Schulter abreisst, geil irgendwie! :D Das wird wieder nen schöner Muskelkater...
 
Donnerstag 07.12.06

Kniebeugen: 132,5 kg / 3x5

Kreuzheben erhöht (nicht supramaximal): 105 kg / 3x5

Beincurls einbeinig: 35 / 3x5

Klimmzüge parallel, schmal: 17,5 kg / 3x5

Kabelrudern einarmig: 45 kg / 3x5

Konzentrationscurls: 17,5 kg / 3x5
 
Montag 11.12.06

Bankdrücken (sehr schmal-eng): 77,5 kg / 3x5

Dips: 35 kg / 3x5

Seitheben Kabelzug: 12 kg / 3x5

Frontdrücken: 55 kg / 3x5

Trizepsdrücken sitzend, einarmig: 27,5 kg / 3x5

sitz. Wadenheben: 30 kg / 3x5
 
A

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