Mein Trainingstagebuch

Nach 4 Wochen habe ich mal wieder meinen Plan geändert und die Trainingshäufigkeit von 4x auf 3x / Woche reduziert. Hauptgrund ist der, dass ich mich etwas verstärkt auf Muay Thai konzentrieren möchte und dort die Trainingshäufigkeit von 3x auf langfristig 4-5x / Woche erhöhen will.

Vorerst trainiere ich an de Tagen Di,Do und Samstag im Studio und Mo, Mi, Fr und Sonntags dann Muay Thai. Habe das jetzt mal ne knappe Woche durchgezogen und es war bzw ist relativ hart, was aber auch daran liegen mag, dass ich nicht wirklich viel gepennt und bisschen gefeiert hab'.

Mal schauen wie ich das nun alles managen werde in den kommenden Wochen, da ich ab Montag wieder zur Uni und Arbeit muss...

Genug geredet, hier mal der erste Tag meines neuen Plans:


Dienstag 10.10.06 1.Woche

Rücken

Kreuzheben: 150 x4 / 140 x6 / 130 x6 / 120 x7

Hyperextensions gedreht: 10 x8 / 7,5 x10 / 5 x12 / 2,5 x16

Kabelrudern eng: 90 x6 / 82,5 x7 / 75 x9 / 67,5 x10u

Nackenziehen: 80 x6 / 70 x8 / 60 x10 / 50 x11


Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x5 / 32,5 x7 / 25 x10

Hammercurls: 10 x8 / 7,5 x 10 / 5 x12


Bauch

Klappmesser: 4x10


Kommentar: Beim Kreuzheben bin ich deutlich schwächer geworden, was tatsächlich auf die kontinuierlichen WH's zurückzuführen ist.
Normalerweise trainiere ich Kreuzheben ja als einzige Übung als Einzelwiederholungen, also wettkampfgetreu, d.h. WH - Absetzen - WH - Absetzen etc pp. Dadurch bin ich gerade im Kreuzheben ne Zeit wirklich stark gewesen! Jetzt habe ich ne längere Zeit mal durchgängige WH's durchgezogen. Bin zwar stärker geworden, bei den wirklich schweren Lifts allerdings deutlich schwächer.

Ich mache es jetzt vorerst mal so, dass ich die 4er WH's als Einzelwiederholungen und die WH's darüber hinaus (6,8 und 10) als kontinuierliche durchführe. Das habe ich schonmal vor paar Wochen beim Heben aus erhöhter Position so durchgezogen und das hat auch ganz gut geklappt. Evtl. versuche ich dies auch mal beim Bankdrücken und Kniebeugen.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Sebbel schrieb:
Hyperextensions gedreht: 10 x8 / 7,5 x10 / 5 x12 / 2,5 x16
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Schmeiss die Hausfrauen Übung raus..

Wenn nur einmal die Woche zum KH Training kommst, kann ich persönlich maximales KH sehr empfehlen. Vllt als Abschluß von 3-4Arbeitssätzen noch 1-2 Sätze maximales.. Mir bringt das zumindest sehr viel..
 
LLPe schrieb:
Schmeiss die Hausfrauen Übung raus..

Wenn nur einmal die Woche zum KH Training kommst, kann ich persönlich maximales KH sehr empfehlen. Vllt als Abschluß von 3-4Arbeitssätzen noch 1-2 Sätze maximales.. Mir bringt das zumindest sehr viel..
Zum Vergrößern anklicken....


Naja es geht mir hier ja weniger um die Verbesserung der Kreuzhebeleistung, sondern ich mache Hyperextensions, um zum einen die dynamische Komponente einzubeziehen und zum anderen will ich Muskelgruppen beanspruchen, die durch Kreuzheben weniger zum Einsatz kommen (bestimmte Teile der Rückenstrecker).
 
Sebbel schrieb:
und zum anderen will ich Muskelgruppen beanspruchen, die durch Kreuzheben weniger zum Einsatz kommen (bestimmte Teile der Rückenstrecker).
Zum Vergrößern anklicken....
das geht so in den detailbereich, zumal die belastung, auch wenn sie speziell darauf ist, doch deutlich schwächer ist..
 
So sehr geht das garnicht ins Detail. Es sind Teile der autochtonen Rückenmuskulatur, die u.a für Rotationsbewegungen zuständig sind. Führst du die Bewegungen nicht aus, vernachlässigst du sie, ganz einfach ;)

Donnerstag 12.10.06

Brust

Dips: 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 9 / KG x 12

BD: 70 x 4 / 62,5 x 6 / 55 x 8 / 47,5 x 10

KH-Fliegende: 15 x 8 / 12,5 x 10 / 10 x 12 / 7,5 x 15


Schulter

Hanging Snatch: 40 x 4 / 40 x 4 / 40 x 4/ 40 x 4

KH-Schulterdrücken: 27,5 x 5 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8 / 12,5 x 11


Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 7,5 x 8 / 5 x 10 / 5 x 10 / 3,5 x 15



Samstag 14.10.06

Beine

KB: 125 x 4 / 117,5 x 5 / 110 x 6 / 100 x 7

Beinpresse mit Fußballen: 80 x 8 / 75 x 10 / 70 x 12 / 65 x 15

Beincurls stehend: 20 x 6 / 20 x 8 / 17,5 x 10 / 15 x 12

Adduktion: 55 x 8 / 50 x 10 / 45 x 12 / 40 x 15

steh. Wadenheben: 195 x 6 / 180 x 8 / 165 x 9 / 150 x 11
SuSa
Beinheben hängend: 8 / 8 / 8 / 8


Kommentar: Diese Woche noch Eingewöhnungswoche, die Gewichte muss ich noch teilweise anpassen, da sie entweder zu schwer oder zu leicht gewählt wurden.

Heute (Sonntag) habe ich mir mal ne Auszeit gegönnt, d.h. kein Training. 6 mal Training die Woche ist denke ich mehr als genug. Merke ich auch extrem, da ich nicht so fit bin den Tag über und viel Schlaf brauche. Allerdings sind letzter Zeit auch viel Partys etc angesagt, zu denen ich moment nicht NEIN sagen kann und ehrlich gesagt auch nicht will. Ich lebe zwar für den Sport, aber deswegen jeglichem "Spass" zu entsagen, halte ich mittlerweile für übertrieben und auch nicht wirklich machbar, solange man nicht sein Geld damit verdient.
 
Dienstag 17.10.06 2.Woche

Rücken

Kreuzheben: 152,5 x 3 / 140 x 6 / 130 x 7 / 120 x7

Hyperextensions gedreht: 12,5 x 8 / 10 x 10 / 7,5 x 12 / 5 x 16

Kabelrudern eng: 92,5 x 5 / 82,5 x 8 / 75 x 10u / 67,5 x 10

Nackenziehen: 80 x 7 / 70 x 9 / 60 x 10 / 50 x11


Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x 6 / 32,5 x 8u / 25 x 10

Hammercurls: 12,5 x 5 / 8,5 x 8 / 6 x 12


Bauch

Klappmesser: 4 x 10


Kommentar: Steigerungen waren da, musste mich allerdings übelst quälen für die eine oder andere Wiederholung. Vorallem Kreuzheben war sehr anstrengend, da ich noch mittelmäßig starken Muskelkater in den Beinen hatte. Kommende Woche evtl. Beginn mit Createston. Körpergewicht z. Z. nüchtern 69 kg.
 
Fang mit Thaiboxen an. Das steigert den Verbrauch enorm :)

Na also ich will schauen, dass ich wieder das eine oder andere kg, besser 3-4 draufbekomm. Ist allerdings echt schwer, weil ich dann nur noch am fressen wäre, was während den Seminaren etc. nicht immer grad erwünscht ist...
 
Donnerstag 12.10.06

Brust

Dips: 35 x 5 / 22,5 x 7 / 12,5 x 9 / 5 x 10

BD: 72,5 x 4 / 62,5 x 6 / 57,5 x 8 / 50 x 10

KH-Fliegende: 20 x 8 / 15 x 10 / 12,5 x 11 / 10 x 15


Schulter

Hanging Snatch: 40 x 4 / 40 x 4 / 40 x 4/ 40 x 4

KH-Schulterdrücken: 27,5 x 4 / 22,5 x 8 / 17,5 x 10 / 12,5 x 12


Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 10 x 7 / 7,5 x 10 / 5 x 12 / 5 x 15


Kommentar: Konnte mich eig. überall recht gut steigern, außer im 1. Satz KH-Schulterdrücken, da ging 1 WH weniger.
Seit 2 Tagen bin ich übrigens Finasteridfrei und probiere jetzt mal Minoxil aus. Das ist so ne Tinktur zum Auftragen auf die Kopfhaut. Mal schauen, was es mit sich bringt.
 
Samstag 21.10.06

Beine

KB: 127,5 x 4 / 117,5 x 6 / 110 x 7 / 100 x 8

Beinpresse mit Fußballen: 90 x 8 / 80 x 10 / 75 x 12 / 70 x 15

Beincurls stehend: 30 x 6 / 30 x 8 / 22,5 x 10 / 17,5 x 10

Adduktion: 57,5 x 8 / 52,5 x 10 / 47,5 x 12 / 42,5 x 11

steh. Wadenheben: 195 x 6 / 180 x 8 / 165 x 10 / 150 x 13
SuSa
Beinheben hängend: 10 / 10 / 9 / 7


Kommentar: Passt.
 
Dienstag 24.10.06 3.Woche

Rücken

Kreuzheben: 152,5 x 4 / 140 x 6 / 130 x 8 / 120 x 9

Hyperextensions gedreht: 17,5 x 8 / 12,5 x 10 / 10 x 12 / 7,5 x 16

Kabelrudern eng: 92,5 x 6u / 82,5 x 8 / 75 x 10u / 67,5 x 10u

Nackenziehen: 80 x 8u / 70 x 9 / 60 x 11 / 50 x 12


Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x 6 / 32,5 x 8 / 25 x 10

Hammercurls: 12,5 x 6 / 8,5 x 8 / 6 x 12


Bauch

Klappmesser: 4 x 12


Kommentar: Eigentlich wie letzte Woche, alles recht schwer. Aber es tut sich trotzalldem was. Createston steht immernoch in Aussicht, muss aber noch warten bis ich es "blliger" bekomme. Sehe es nämlich nicht ein, 70 Affen für ne Monatsration zu zahlen.
 
Donnerstag 26.10.06

Brust

Dips: 37,5 x 4 / 25 x 6 / 15 x 8 / 5 x 10

BD: 75 x 3 / 65 x 6 / 57,5 x 8 / 52,5 x 10

KH-Fliegende: 22,5 x 7 / 17,5 x 8 / 12,5 x 12 / 10 x 15


Schulter

Hanging Snatch: 42,5 x 4 / 42,5 x 4 / 42,5 x 4/ 42,5 x 4

KH-Schulterdrücken: 27,5 x 4 / 25 x 3 / 17,5 x 7 / 12,5 x 10


Trizeps

KH-Trizepsstrecken hinter Kopf: 10 x 7 / 8,5 x 7 / 7,5 x 10 / 5 x 15


Kommentar: Ging wieder voran, allerdings zehrt das Reißen so dermaßen an meinen Kräften, dass im Schulterdrücken meist nix mehr richtig geht. Zudem waren die 25er glaube ich etwas schwerer als 25 (ist bei einigen KH's bei uns der Fall, dass sie entweder etwas leichter oder schwerer sind als draufsteht).
 
@LLPe: Hanging Snatch ist Standreißen, der untere Abschnitt der Bewegung fehlt also. Was bei mir so gesehen eig. der wichtigere Teil wäre, allerdings sind Donnerstags sowohl Bein- als auch Rückenstrecker noch so sehr im Arsch, dass ich reguläres Reißen nicht durchführen kann.


Samstag 28.10.06

Beine

KB: 130 x 4 / 117,5 x 6 / 110 x 8 / 100 x 10

Beinpresse mit Fußballen: 100 x 8 / 90 x 10 / 80 x 12 / 75 x 15

Beincurls stehend: 32,5 x 6 / 30 x 8 / 25 x 10 / 20 x 12

Adduktion: 60 x 8 / 52,5 x 10 / 47,5 x 12 / 42,5 x 15

steh. Wadenheben: 195 x 6 / 180 x 8 / 165 x 10 / 155 x 10
SuSa
Beinheben hängend: 10 / 10 / 10 / 10


Kommentar: Werde endlich wieder etwas stärker. Den 1. Satz Kniebeugen sogar ohne Gürtel (alle anderen sowieso), den ich früher immer bei dem Gewicht verwendet hatte.
 
klingt interessant, aber ich glaub da macht mein linkes handgelenk nicht mit.. kann schon kein seitheben für schultern machen und bin froh, dass bei den drei hauptlifts keinerlei probs sind..
 
Dienstag 31.10.06 4.Woche

Rücken

Kreuzheben: 155 x 3 / 142,5 x 5 / 130 x 7 / 120 x 8

Hyperextensions gedreht: 22,5 x 8 / 17,5 x 10 / 12,5 x 12 / 10 x 16

Kabelrudern eng: 95 x 4 / 82,5 x 8 / 75 x 9 / 67,5 x 10

Nackenziehen: 80 x 8u / 70 x 9 / 60 x 10 / 50 x 10


Bizeps

SZ-Curls weit: 40 x 3 / 32,5 x 8 / 27,5 x 6

Hammercurls: 12,5 x 6 / 8,5 x 8 / 6 x 12


Bauch

Klappmesser: 4 x 12


Kommentar: Also was den Rücken betrifft, insbes. Lat + Trapezius, komme ich garnicht voran bzw. mache Rückschritte...Bizeps leidet ebenfalls, da ich beim Nackenziehen sehr bizepslastig ziehe. Ich vermute, dass ich da etwas "viel" mache. Werde hier das Volumen etwas reduzieren (auf 3 Sätze) und schauen ob das dann besser läuft.
 
LLPe schrieb:
jap klingt, fast nach übertraining..
wie fühlst du dich ansonsten?
Zum Vergrößern anklicken....


Fühle mich ansonsten eig. super...in anderen TE's klappts ja auch wunderbar, nur in dieser eben nicht wirklich.
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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