Mein Trainingstagebuch

[Dre-J]

Ja das stimmt, liegt wohl daran, dass man von anfang an mit leichten Gewichten trainiert und da die Beine kaum beansprucht werden.
Habe früher auch komplett aus dem Rücken gezpgen - naja, endlich ists vorbei...

 

[Sebbel]

Und mit welchem Zweck machst das? Erhoffst dir dadurch irgendwo anders ne Verbesserung?

In erster Linie dient die Übung der Verbesserung der Schnellkraft der Beinstreckschlinge. Dadurch komme ich einerseits beim Beugen besser weg und überwinde schneller den toten Punkt, andererseits dient die Übung -resultierend aus der Verbesserung der Schnell- bzw- Reaktivkraft- einer Verbesserung der Sprungkraft, was ein weiteres Ziel meinerseits ist. Mit dem Kreuzheben hat's also moment weniger zutun.



@ Dre-J:

Dass ich viel aus dem Rücken ziehe weiß ich natürlich, deswegen habe ich ja auch aus erhöhter Position gezogen und nicht vom Block, wie du gerade schriebst
Vom Block gehoben habe ich vor längerer Zeit, da hatte ich mich aber im oberen Abschnitt (über den Knien) verbessern wollen, was auch damals geklappt hat. Unten haperts allerdings immernoch, das ist richtig. Da muss ich zwangsläufig noch länger und mit schwereren Gewichten aus erhöhter Position arbeiten, um da besser wegzukommen. Dauert halt seine Zeit..aber die habe ich. Gut wärs natürlich wenns es bis zur DM halbwegs klappen würde.

 

[Sebbel]

Mittwoch 23.08.06

Kniebeuge: 122,5 kg -- 5/5/5/4/3
Sk: CMJ (Countermovementjump) 4 x 6

Ausfallschritt: 45 kg -- 10 / 42,5 kg -- 10/ 10r 8 l

Latziehen parallel: 92,5 kg -- 5/5/4/4/3

LH-Curls proniert: 25 kg -- 10/10/10

Wechselschritt auf 2 Boxen: 3 x 20



Freitag 25.08.06

Negativbankdrücken: 82,5 kg -- 5/5/5/5/4
Sk: expl. Liegestütz 4 x 6

Floorpress: 80 kg -- 5/5/4/3/3

KH-Drücken: 27,5 kg -- 7/-

ARO 1: 2,5 kg -- 12/12

ARO 2: 6 kg -- 12/12

Kommentar: Der Cocktailabend am Donnerstag war wohl keine so gute Idee...


Samstag 26.08.06

Kreuzheben: 150 kg -- 5/5/3/4/2

Reißen: 35 kg -- 4/4/4/4/4

Hyperextensions m. Drehung: 15 kg -- 10/10/10

Kabelrudern eng: 90 kg -- 5/5/5/5/3

Kommentar: Kreuzheben ging diesmal auch schon viel besser, auch wenn es eher nach Kreuzeben mit fast gestreckten Beinen aussieht. Bis ich das Reißen draufhabe, wirds noch ne Weile dauern...im nächsten Plam ist nun erstmal Umsetzen + Drücken dran.


Montag 28.08.06

Schrägbankdrücken: 67,5 kg -- 5/5/5/4/3

Engbankdrücken: 65 kg -- 4/3/4/3/3

Seitheben sitzend: 10 kg -- 10/8/6

"Boxübung" am KZ: 7,5 kg -- 5 x 6


Kommentar: Engbank ging heute nicht so gut, hab den Trizeps und vordere Schulter schon mit Schrägbank getötet. Die "Boxübung" zur Verbesserung der Schnell-/Schlagkraft kommt auch relativ gut.



Diese Woche noch werde ich wieder mit den WH Zahlen etwas hochgehen bzw. einen neuen Plan beginnen, in denen ich dann auch ein paar "ausgefallenere" Übungen einbaue. Freitag wird es mit den Beinen und Rücken + Bizeps losgehen.

 

[LLPe]

Bis ich das Reißen draufhabe, wirds noch ne Weile dauern...im nächsten Plam ist nun erstmal Umsetzen + Drücken dran.

Ja, das dauert n weilchen.
wie umsetzen und drücken? Wie beim Gewichtheben an und für sich? Was erhoffst dir davon? Oder hast den Sport gewechselt.

 

[Sebbel]

Ja, das dauert n weilchen.
wie umsetzen und drücken? Wie beim Gewichtheben an und für sich? Was erhoffst dir davon? Oder hast den Sport gewechselt.

Ja wie beim Gewichtheben. Aber vorerst mal nur im Stand und ebenfalls mit leichten Gewichten.

Was erhoffe ich mir dadurch...Abwechslung Vorallem möchte ich aber die bereits erarbeitete Kraft besser umsetzen können im Alltag. Ich gedenke sogar mir etwas unhandlichere Gegenstände zuzulegen und damit noch zusätzlich zu trainieren (Tonnen, Steine etc.).

Aufs Gewichtheben habe ich allerdings auch schon meine Gedanken gerichtet...nur wird das denke ich alles etwas viel. Im Moment trainiere ich noch 3 mal die Woche Muay Thai und laufe halt noch 1x. Das is schon relativ anstrengend. Dazu noch Arbeit und Freundin...
Mal schauen was der jetzige Plan so mit sich bringt

 

[Sebbel]

Auf ein Neues!

Zum Plan: Trainiert wird ein 2er Split 1,5 mal die Woche, d.h z. B. Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag usw.

Trainiert werden Brust, Schulter, Trizeps und in der anderen Einheit Rücken, Beine, Bizeps. Die Übungen der TE's sind alle komplett verschieden. Beim Rücken-, Beine-, Bizepstag wechsele ich immer die Reihenfolge, d.h. in einer TE wird zuerst der Rücken bearbeitet, in der anderen zuerst die Beinchen. Die Pausenzeiten betragen zw. den Sätzen etwa 2 Minuten, zw. den Übungen etwa 3 Minuten. Zu den Übungen selbst dann im folgenden.


Freitag 01.09.06 1.Woche

Frontbeugen: 70 kg -- 8/8/8

Hack lift erhöht: 70 kg -- 10/10/8

Abduktion: 65 kg -- 12/12/12

Kreuzheben: 145 kg -- 4 // 140 kg -- 6/5

Klappmesser: 3x12

KH-Rudern: 27,5 kg -- 8/8/8

Kabelrudern parallel weit: 75 kg --8 // 70 kg -- 10/6

Scottcurls: 35 kg -- 8/8/8


Kommentar: Kreuzheben etwas verschätzt, das Frontbeugen und auch vorallem das Hackenschmidtkreuzheben haben meine Muskulatur schon gut geschwächt. Nächstesmal steige ich dann mit 140 kg ein und versuche diese 3x6 zu realisieren.


Sonntag 03.09.06

Bankdrücken: 80 kg -- 6/4/5

Dips: 15 kg -- 8/8/8

Brustpresse (Maschine) proniert, unilateral: 50 kg -- 10/10/10

Umsetzen + Drücken: 40 kg -- 6/6/4

Rotatoren: 2,5 kg -- 12/12/12

Ellbows out Extensions liegend: 10 kg -- 15/15/12


Kommentar: Beim BD sieht das ganze so aus, dass ich im 1.Satz die Hantel auf der linken Seite mit 1,25 kg mehr beladen habe, im 2.die rechte, im 3. gleichmäßig mit nur noch 80 kg.
Umsetzen und Drücken gefällt mir sehr gut, merke ich echt gut in der gesamten (vorwiegend vordere und mittlere) Schulterpartie.


P.S. Supps zur Zeit Aminos, Eiweißpulver, Koffein vor dem Muay Thai - training, Zink und Glucosamin Gelenkkapseln.

P.P.S. Körpergewicht im Moment 71 kg. Entgegengesetzt der Meinung, man könne mit einem kcal Defizit nicht aufbauen, tue ich das gerade ganz gut. Ich esse fast gleich bzw eher weniger (relativ wenige KH's) als "früher", trainiere deutlich mehr (durch erwähntes Muay Thai + Lauftraining) -konsumiere allerding erheblich mehr Aminos (NO Bilanz!!)- und halte mein Körpergewicht bzw es steigt leicht an, wobei die Adern z.B an Armen besser hervortreten!

 

[Sebbel]

Dienstag 05.09.06

Kreuzheben mit 2 LH's: 50 kg -- 4 // 55 kg -- 3/2

Bankziehen: 55 kg -- 6/6/6u

Klimmzüge: 12/11/7

LH-Curls: 25 kg -- 10/9/6

Kniebeugen: 100 kg -- 10/10/7

Good Mornings: 30 kg -- 12/12/12

Beincurls:50 kg -- 8/8/7

Crunches: 15/15/15


Kommentar: Beim Kreuzheben mit 2 Langhanteln würde eig. mehr gehen, aber es mangelt mir hier etwas an der Griffkraft. Ich weiß jetzt nicht, ob ich Zughilfen nutzen soll (bin dagegen) oder ob ich einfach mal so weitertrainieren soll. Beim Bankziehen, LH-Curls und Kniebeugen verfahre ich wie letzte TE beim BD und lege auf jeweils eine Seite immer 1,25 - 2,5 kg mehr auf. Good Mornings waren noch etwas leicht...


Donnerstag 07.09.06

KH-Schrägbank: 25 kg -- 8/8/8

NBD schmal: 50 kg -- 10/10/10

Cable Cross: 2,5 kg -- 12/12/12

KH-Aufrechtrudern: 12 kg -- 10/10/10

Seitheben Kabelzug: 2,5 kg -- 12/12/12

KH-Frenchpress: 10 kg -- 10/10/10

Kabeldrücken supiniert: 35 kg -- 12/12/12


Kommentar: Ich bin überall mal relativ locker an die Sache ran was die Gewichte betrifft. Lediglich KH-Frenchpress ging einigermaßen mittelmäßig. Hier spürte ich wieder einmal diese außerordentliche Spezifität des Trainings. Das letzte mal führte ich KH-Frenchpress vor mehr als 1 oder 2? Jahren glaub ich durch. Obwohl ich mich bezüglich Trizeps deutlich in anderen Übungen steigern konnte, trainiere ich bei dieser Übung noch fast mit dem gleichen (ich meine sogar es ist das gleiche) Gewicht wie damals.
Es gibt nur sehr wenige Übungen bei denen dies nicht der Fall ist, d.h wenn ich mich z.B. in der Übung Negativbankdrücken steigere, so ist der Übertragungseffekt auf beispielsweise Schrägbankdrücken eher gering. Auf Schulterdrücken hat Schrägbankdrücken dagegen schon einen etwas größeren Einfluss...ist also immer abhängig von der Ähnlichkeit einer Übung zur anderen und nicht immer nur allein von den beanspruchten Muskelgruppen.

Diese Erkenntnis ist natürlich keine neue. Sie ist in der Trainingswissenschaft und auch in Sportarten wie Turnen, Leichtathletik etc. schon bestens bekannt.

 

[LLPe]

Diese Erkenntnis ist natürlich keine neue. Sie ist in der Trainingswissenschaft und auch in Sportarten wie Turnen, Leichtathletik etc. schon bestens bekannt.

Deswegen kommt ein "Lauftrainer" auch nicht auf die Gedanken seinen Schützlinge auf dem Rad auf die Strecke zu jagen. Die Muskeln sind die gleichen, nur die Art der Beanspruchung hilft zur Steigerung bei der eigentlich Disziplin "Laufen" verschwindet gering bis gar nicht.

 

[Sebbel]

Deswegen kommt ein "Lauftrainer" auch nicht auf die Gedanken seinen Schützlinge auf dem Rad auf die Strecke zu jagen. Die Muskeln sind die gleichen, nur die Art der Beanspruchung hilft zur Steigerung bei der eigentlich Disziplin "Laufen" verschwindet gering bis gar nicht.

Du hast es erfasst!

 

[LLPe]

Du hast es erfasst!

Auf dem Prinzip hab ich auch meinen aktuellen Trainingsplan wos im Prinzip ausschließlich um die großen drei geht aufgebaut..

 

[Eisenfresser]

Ich bin überall mal relativ locker an die Sache ran was die Gewichte betrifft. Lediglich KH-Frenchpress ging einigermaßen mittelmäßig. Hier spürte ich wieder einmal diese außerordentliche Spezifität des Trainings. Das letzte mal führte ich KH-Frenchpress vor mehr als 1 oder 2? Jahren glaub ich durch. Obwohl ich mich bezüglich Trizeps deutlich in anderen Übungen steigern konnte, trainiere ich bei dieser Übung noch fast mit dem gleichen (ich meine sogar es ist das gleiche) Gewicht wie damals.
Es gibt nur sehr wenige Übungen bei denen dies nicht der Fall ist, d.h wenn ich mich z.B. in der Übung Negativbankdrücken steigere, so ist der Übertragungseffekt auf beispielsweise Schrägbankdrücken eher gering. Auf Schulterdrücken hat Schrägbankdrücken dagegen schon einen etwas größeren Einfluss...ist also immer abhängig von der Ähnlichkeit einer Übung zur anderen und nicht immer nur allein von den beanspruchten Muskelgruppen.

Diese Erkenntnis ist natürlich keine neue. Sie ist in der Trainingswissenschaft und auch in Sportarten wie Turnen, Leichtathletik etc. schon bestens bekannt.

Deswegen kommt ein "Lauftrainer" auch nicht auf die Gedanken seinen Schützlinge auf dem Rad auf die Strecke zu jagen. Die Muskeln sind die gleichen, nur die Art der Beanspruchung hilft zur Steigerung bei der eigentlich Disziplin "Laufen" verschwindet gering bis gar nicht.

Das ist auch der Grund warum ich von dem WBC-System nicht so viel halte.

Sicher einige Grundübungen haben "Überlappungseffekte", so z.B. Kniebeugen auf Kreuzheben und umgekehrt, aber bei den meißten Übungen kann man die Kraftsteigerungen nicht automatisch auf andere, ähnliche, Übung übertragen.

Diese Erfahrung habe ich jetzt schon desöfteren, schmerzlich, machen müssen.

Es gehört eben mehr dazu in einer Übung stark zu sein, als 1 oder mehrere beteiligte Muskel stark zu machen.
Das Zusammenspiel der einzelnen Bereiche und der techn. Ablauf einer Übung sind entscheidend.

 

[Sebbel]

Es gehört eben mehr dazu in einer Übung stark zu sein, als 1 oder mehrere beteiligte Muskel stark zu machen.
Das Zusammenspiel der einzelnen Bereiche und der techn. Ablauf einer Übung sind entscheidend.

Du bringst es hier nochmal genau auf den Punkt. Wenn ich z.B. im Bankdrücken stärker werden will, reicht es nicht aus den Trizeps oder die Brust mit Isos zu maltretieren, sondern ich muss eben auch Bankdrücken

 

[Sebbel]

Samstag 09.09.06 2.Woche

Frontbeugen: 75 kg -- 8/8/8

Hack lift erhöht: 70 kg -- 10/10/10

Abduktion: 67,5 kg -- 12/12/12

Kreuzheben: 140 kg -- 6/6/6

Klappmesser: 3x12

KH-Rudern: 30 kg -- 8/8/8

Kabelrudern parallel weit: 70 kg -- 10/8/6

Scottcurls: 37,5 kg -- 8/8/8


Montag 11.09.06

Bankdrücken: 80 kg -- 6/4/4

Dips: 17,5 kg -- 8/8/6

Brustpresse (Maschine) proniert, unilateral: 55 kg -- 10/10/10

Umsetzen + Drücken: 40 kg -- 6/6/6

Rotatoren liegend: 3 kg -- 12/12/12

Ellbows out Extensions liegend: 10 kg -- 15/15/15


Kommentar: Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung lasse ich beim BD zukünftig sein, da ich hierbei irgendwie relativ starke Probleme habe und BD ohnehin zu meinen schwächsten Übungen gehört. Werde also zukünftig wieder mit gleichmäßigem Gewicht trainieren. Ansonsten lief alles soweit ok.


@ LLPe: Wann nimmst du dein Magnesium Supp? Vor dem Training oder schon morgens? Da ich ja häufig 2x am Tag trainiere (wg. Muay Thai) bekomme ich desöfteren mal Krämpfe (gestern üblen Trizeps Krampf gehabt) und gedenke nun auch mal mit Magnesium zu suppen. Habe mir soeben mal das von Abtei im Schlecker besorgt (380 mg).

 

[LLPe]

@ LLPe: Wann nimmst du dein Magnesium Supp? Vor dem Training oder schon morgens? Da ich ja häufig 2x am Tag trainiere (wg. Muay Thai) bekomme ich desöfteren mal Krämpfe (gestern üblen Trizeps Krampf gehabt) und gedenke nun auch mal mit Magnesium zu suppen. Habe mir soeben mal das von Abtei im Schlecker besorgt (380 mg).

i.d.R. morgens auf nüchternem Magen.
Macht für mich keinen merklichen Unterschied, ob direkt vorm training oder morgens. nur wenn ichs auslasse, werde ich schmerzlich dran erinnert.

 

[Sebbel]

Dienstag 13.09.06

Kreuzheben mit 2 LH's: 55 kg -- 3/2/1

Bankziehen: 55 kg -- 6/6/6

Klimmzüge: 12/12/8

LH-Curls: 25 kg -- 10/10/7

Kniebeugen: 100 kg -- 10/10/9

Good Mornings: 35 kg -- 12/12/12

Beincurls:50 kg -- 8/8/8

Crunches: 15/15/15


Kommentar: Sensationelles Training kann ich da nur sagen! Nicht, weil die Steigerungen irgendwie besonders gut waren...ABER: Bis 3.30 Uhr gesoffen, dicht wie Harry, gepennt um 4.30 bis 7 Uhr, gearbeitet von 8 bis 13 Uhr, dann Training!!! Ich war schon relativ im Sack, aber irgendwie konnte ich immer noch die eine oder andere WH rausquetschen! Zur Nachahmung allerdings nicht zu emfehlen


Freitag 15.09.06

KH-Schrägbank: 27,5 kg -- 8/8/8

NBD schmal: 52,5 kg -- 10/10/10

Cable Cross: 3,5 kg -- 12/12/12

KH-Aufrechtrudern: 15 kg -- 10/10/10u

Seitheben Kabelzug: 3,5 kg -- 12/12/12

KH-Frenchpress: 11 kg -- 10/10/10

Kabeldrücken supiniert: 37,5 kg -- 12/12/12


Kommentar: Richtig gut gepennt letzte Nacht, war topfit. Konnte heute demnach alle Gewichte ohne Probleme bewältigen. Nun gehts ins Muay Thai, wo ich mich nochmal richtig auspowern werde! Mein Körpergewicht kann ich zur Zeit immernoch sehr gut auf 70 kg halten. Nächsten Monat will ich evtl. wieder mit Createston anfangen und das ein oder andere Pfund draufpacken.

 

[Sebbel]

Sonntag 17.09.06 3.Woche

Frontbeugen: 80 kg -- 8/8/8

Hack lift erhöht: 72,5 kg -- 10/10/10

Abduktion: 70 kg -- 12/12/12

Kreuzheben: 142,5 kg -- 6/6/6

Klappmesser: 3x12

KH-Rudern: 32,5 kg -- 8/8/6

Kabelrudern parallel weit: 70 kg -- 10/8/7

Scottcurls: 40 kg -- 6/4/3



Dienstag 19.09.06

Bankdrücken: 80 kg -- 3/4/4

Dips: 17,5 kg -- 8/8/8

Brustpresse (Maschine) proniert, unilateral: 60 kg -- 10/10/10

Umsetzen + Drücken: 45 kg -- 6/5/4

Rotatoren liegend: 4 kg -- 12/12/12

Ellbows out Extensions liegend: 12,5 kg -- 15/12/10


Kommentar: Der erste Satz fühlte sich ungewöhnlich schwer an...dachte dann: "Vielleicht lags am Thaiboxtraining gestern?!" Als ich dann aber genauer hinschaute, bemerkte ich, dass 90 kg statt 80 kg auf der Hantel waren. Naja mehr als nen Blumentopf werde ich mit Bankdrücken wohl nie gewinnen. Aber solang ich mich in den anderen Übungen verbessere, ist alles i.O.

 

[LLPe]

Naja mehr als nen Blumentopf werde ich mit Bankdrücken wohl nie gewinnen. Aber solang ich mich in den anderen Übungen verbessere, ist alles i.O.

Das die falsch Einstellung. Hätte mir einer vor ein paar Jahren gesagt, ich würde die 90kg locker 6mal drücken bei meinem Körpergewicht, hätte ich das auch nicht für möglich gehalten.
Soll nicht heißen, dass das sonderlich viel ist, aber vorwärts gehts irgendwie immer. Du bist ganz sicher noch ziemlich weit vor der deiner genetischen grenze, dass weißt du sicher selbst.

 

[Sebbel]

Mittwoch 21.09.06

Kreuzheben mit 2 LH's: 55 kg -- 4/4/4 [m..Zughilfen]

Bankziehen: 57,5 kg -- 6/6/5

Klimmzüge: 12/12/9

LH-Curls: 25 kg -- 10/10/9

Kniebeugen: 100 kg -- 10/10/10

Good Mornings: 40 kg -- 12/12/12

Beincurls: 52,5 kg -- 8/8/7

Crunches: 20/20/20



Samstag 23.09.06

KH-Schrägbank: 30 kg -- 8/8/8

NBD schmal: 55 kg -- 10/10/10

Cable Cross: 4,5 kg -- 12/12/12

KH-Aufrechtrudern: 15 kg -- 10/10/10

Seitheben Kabelzug: 4,5 kg -- 12/12/12

KH-Frenchpress: 12,5 kg -- 10/7/6

Kabeldrücken supiniert: 40 kg -- 12/12/12


Kommentar: Bis auf KH-Frenchpress ging alles relativ locker. Mag auch daran gelegen haben, dass ich leichte Probleme mit dem Handgelenk vom Boxen habe und dadurch eingeschränkt war.

 

[Sebbel]

Montag 25.09.06 4.Woche

Frontbeugen: 85 kg -- 8/8/6

Hack lift erhöht: 72,5 kg -- 10/10/10

Abduktion: 70 kg -- 12/12/12

Kreuzheben: 145 kg -- 6/5/4

Klappmesser: 3x15

KH-Rudern: 32,5 kg -- 8/8/8

Kabelrudern parallel weit: 70 kg -- 10/9/8

Scottcurls: 40 kg -- 6/5/4



Mittwoch 27.09.06

Bankdrücken: 80 kg -- 6/5/4

Dips: 20 kg -- 8/8/5

Brustpresse (Maschine) proniert, unilateral: 65 kg -- 10/10/8

Umsetzen + Drücken: 45 kg -- 6/6/6

Rotatoren liegend: 5 kg -- 12/12/12

Ellbows out Extensions liegend: 12,5 kg -- 15/13/11

 

[Sebbel]

Freitag 29.09.06

Kreuzheben mit 2 LH's: 60 kg -- 4/4/4 [m. Zughilfen]

Bankziehen: 57,5 kg -- 6/6/6u

Klimmzüge: 12/11/6

LH-Curls: 25 kg -- 10/10/10

Kniebeugen: 105 kg -- 10/8/6

Good Mornings: 45 kg -- 12/12/12

Beincurls: 52,5 kg -- 8/8/8u

Crunches: 20/20/20



Sonntag 01.10.06

KH-Schrägbank: 32,5 kg -- 8/6/4

NBD schmal: 57,5 kg -- 10/10/7

Cable Cross: 5,5 kg -- 12/10/8

KH-Aufrechtrudern: 17,5 kg -- 10/9/6

Seitheben Kabelzug: 5,5 kg -- 12/10/6

KH-Frenchpress: 12,5 kg -- 10/9/6

Kabeldrücken supiniert: 42,5 kg -- 12/11/9


Kommentar: Geht gut. Das Heben mit 2 LH's ist echt klasse, kann ich empfehlen! Klimmzüge führe ich etwas kontrollierter aus, besonders in der exz. Phase, daher der Rückschritt.