Mein Erfolg im Kraftsport

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Training von heute

Deadlift
52,5/6
82,5/6 Aufwärmen
102,5/3

132,5/5
135/5
137,5/5,5 (Video)
132,5/5

Chin ups
7,5/6,6,6

T-Bar row
55/6,6,6

Clean and jerk (Versuch)
57,5/3+1
60/4,3+1 (Video)

Gripper 5x5x5
85 pounds/5,5,5,5,5

Anmerkung: Training hat heute mal wieder Spaß gemacht. Wollte unbedingt jetzt mal clean and jerk in mein Trainingsplan einbringen. nur ist die decke zu niedrig werde es demnächst wohl draußen ausführen.

bitte um bewertung der videos


Kreuzheben 137,5
http://www.myvideo.de/watch/2475945

Clean and jerk 1.Versuch 60 Kg
http://www.myvideo.de/watch/2476011


grüsse

achri
 
A

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Re: Mein Erfolg im Kraftsport
Ein paar Bemerkungen meinerseits;
beim Banktraining sieht man gute Ansätze, die noch optimiert werden müssen.

Beim Kreuzheben gefallen mir mehrere Sachen nicht; Touch & go bringt dich
nicht gut weiter. Mach jede Wiederholung mit kurzem Stopp unten. Und diese
slow motion Ausführung ist nix wert. Mach eine volle Körperspannung wenn du
unten bist, dann kneiff die Zähne zusammen und reiss das Ding brutal aus dem
Boden! Willst du ein Powerlifter werden oder Fitnesssoftie? Und oben sollte man
einen kurzen Stop sehen, eine Andeutung der Beendigung des Lifts. Du machst
eine fliessende Bewegung und man sieht nicht wo eine Wiederholung endet und
die nächste beginnt (abgesehen vom wieder runter gehen). Dir fehlt da völlig
der Biss! So muss das aussehen:

http://www.mojvideo.com/video-deadlift-raw-6-x-220-kg/db1270e0f523c7efae21

Clean & Jerk sollte man körpernahe machen und die Hantel auf die obere Brust
ablegen, bevor du mit VIEL SCHWUNG aus den Beinen (und nicht wie du mit
purer Armkraft wie military press) die Hantel hochbringst. In etwa so wie hier:

CleanAndJerk.gif
 
Hatte mich verschrieben meinte umsetzen und drücken (clean and press)
muss ich da eigentlich noch breiter greifen?
würdet ihr die übung am deadlift oder am bankdrück/frontdrück tag miteinbauen ?

grüsse

achri
 
Ein bischen breiter greiffen würde ich da schon. Aber so
das es für dich noch angenehm ist. Ich würde die Übung
am Schultertag machen, als erste der Schulterübungen.
Grüsse c-power
 
Squattag

Squat
32,5
52,5 Aufwärmen

85/5
90/5
95/5,5 (Video)
90/4

Front Squats Box (box war leider zu hoch)
32,5/5
52,5/6,8
62,5/6

vorg. Rudern
80/6,6,6 (Video)

Hammer Curls
18,5/6,6,6

Reverse Crunch
x,x,x

Anmerkung: Trianing war ganz gut, nur leider war der Hocker zu hoch. Jemand ne idee wie ich mir ne gescheite Box für die Squats bauen kann?
Bin bei den Squats heute mit dem Rücken bissl zu arg nach vorne gekippt.

Videos:

Squats 95 Kg
http://www.myvideo.de/watch/2499598

Squats 85 Kg
http://www.myvideo.de/watch/2499649

Barbell row 80 Kg (yates style :wink:)
http://www.myvideo.de/watch/2499677


grüsse

achri
 
Bench Press Tag

Bench Press
32,5/5
52,5/5
---------
72,5/5
77,5/5
85,5/3x5 (Video)

Clean and press
60/5,5,4

Floor Press
12,5/10
52,5/5
75/5,5,5

vorg. Seitheben
8,5/8,8,8

Trizepsdrücken
35/6,6,6

lateral raise
x,x,x

anmerkung trianing war mal wieder ganz nett und hat spaß geamcht. werde so langsam im bankdrücken wieder stärker!

Video Bankdrücken 85 Kg
http://www.myvideo.de/watch/2511978


grüsse

achri
 
Training heute war sehr kurz da ich meim Bruder beim Umziehen geholfen habe und mein Rücken dadruch genug belastet wurde.

Deadlift
52,5/5
82,5/5
102,5/5

152,5/1
162,5/1
172,5/1 PB

T-Bar row
57,5/6,6,6

Chin ups
8,7,6

grüsse

achri
 
Nehme grad eher wieder ab, heute morgen mal nur noch 89,5 gewogen seltsam. Trainingsplan vll doch wieder umstellen auf den alten Kraftplan ?
hmm :?

grüsse

achri
 
Training von gestern.
habe mit 3-er Serien bei Squats begonnen und das erste mal Bandagen benutzt. Hat vielleicht jemand ne Anleitung wie man die am besten bindet !?

Squats
42,5/5
62,5/5
92,5/3
102,5/2x3

Front Squats Box 42,5/5
62,5/6,10,10

vorg. Rudern
52,5/5
82,5/6,6,6

Bizeps Kabelzug
25/6,6,6

reverse crunch
x,x,x

Anmerkung: Hab ein Problem werde zwar stärker aber nehme ab wieg derzeit zwischen 89,5-91 Kg Tendenz fallend. Jemand Tipps zur Ernährung ?! Denkt ihr es könnte an dem neuen KDK - Plan liegen ?


grüsse

achri
 
Training von heute
Bench Press
Aufwärmsätze
32,5/5
52,5/5
72,5/5
87,5/3
Arbeitssätze
92,5/3,3,3

Clean and press
62,5/5,5,4

Floor Press
75/5
77,5/5,5

vorg. Seitheben
8,5/6,6,6

Trizepsdrückem Kabelzug
15/6,6,6

grüsse

achri

PS.: Fragen stehen immer noch offen....
 
Achri schrieb:
PS.: Fragen stehen immer noch offen....
Zum Vergrößern anklicken....
Tja, das wird dir keiner so aus der Ferne beantworten können.

Ich denke nicht das dein Plan schuld an deinem Körpergewichtsrückgang ist!

Vielleicht ist du zu wenig oder du hast Körperfett verloren.


Mein Tipp:
Vergiß erstmal ein paar Wochen die Waage, konzentriere dich auf`s Stärkerwerden,
iß ausreichend, schlafe ausreichen und habe Geduld!!!

Das hört sich abgedroschen an, ist aber so!!!


Stell dich erst wieder auf die Waage wenn sich deutliche Kraftsteigerungen eingestellt haben,
auch wenn das einige Wochen dauert.

Wenn dann immer noch nichts passiert ist, liegt es eindeutig an der Ernährung!!!



Gruß Eisi


P.S.: Du darfst nicht vergessen, dass sich mit zunehmender Muskelmasse dein Kaloriengrundumsatz erhöht,
da Muskeln aktives Gewebe sind.

Umso so mehr Muskelmasse, umso mehr Kalorien muß man zuführen, wenn man weiter zunehmen will.

Nicht umsonst kloppen sich Profi-BB tausende von Kalorien rein.
 
Achri schrieb:
Wie viel Kalorien pro Tag würdet ihr mir denn empfelen das ich zulege ?

grüsse

achri
Zum Vergrößern anklicken....
Das hängt von vielen Faktoren ab und kann man nicht pauschalisieren.

Grundsätzlich kann man sich erstmal für den Kaloriengrundumsatz
an die Formel Körpergewichtx24 halten.

Dazu müßten jetzt noch je nach Aktivitätslevel und Art der Aktivität einige Prozente dazu kommen.

Ich habe damals immer ~20% für leichte körperliche Arbeit und Kraftraining dazu gerechnet.

Für dich würde das also bedeuten:

90 Kgx24=2160 kcal (Grundumsatz)
+
20% von 2160 kcal=423 kcal
=
2160+423=2583 kcal

Da du ja zunehmen möchtest rundest du das Ganze etwas auf,
d.h. du solltest ca. 2800-3000 kcal. täglich zu dir nehmen.

Wie die Verteilung der Nährstoffe aussieht, hängt jetzt ganz von deinen Vorlieben ab,
magst du es klassisch, wie z.B. Dorian Yates,
dann 60% Kohlenhydrate, 30% Protein und 10% Fett
oder wie Mike Mentzer dann 60% Kohlenhydrate, 25% Protein und 15% Fett.

Ansonsten gibt es noch die viele weitere Ernährungsphilosphien, wie z.B. "Eiweißdiät" oder "Metabole Diät" und ähnliche Sachen.

Die o.g. klassische Variante ist für mich der beste Mittelweg.


Im Prinzip ist es jetzt ganz einfach, du trainierst, wirst stärker,
konsumierst täglich ~3000 kcal. und schläfst ausreichen.

Wenn du nach ein einigen Wochen feststellst, dass du zwar stärker worden bist,
aber nicht zugenommen hast, erhöhst du die Kalorienzufuhr etwas, z.B. auf 3250 kcal.
und machst weiter...

Denke aber daran, Muskelzuwächse geschehen in längeren Zeiträumen,
wir sprechen hier von Monaten/Jahren!!!
Du solltest also schon ein paar Wochen am Stück Geduld haben.

Jeder Körper reagiert versch.





Gruß Eisenfresser
 
Training von grade

Deadlift
52,5/10
82,5/5
102,5/5

142/3
152,5/2x3

Klimmziehen
5/6,6,6

T-bar row
60/6,6,6

Deadlift Bretter 8 cm
102,5/8,6,4

Gripper 5x5x5 87 pounds

5,5,5,5,5

Anmerkung: Trianing lief ganz gut bei den Deadlift auf Brettern musste ich im letzten Satz aufhören da ich einen Krampf im Fuß bekommen habe.

Hier das Video von 152,5*3
http://www.myvideo.de/watch/2575245

grüsse

achri
 
So neues von mir

Squats
12,5/8
32,5/5
52,5/5
82,5/3

105/3x3 (Video vom letzten Satz)

persöhnliche Bestleistung 105 habe ich noch nie gebeugt, war auch demenstrechend happy

Front Squats
52,5/5
72,5/3x8

vorg. Rudern
85/3x6

SZ-Curls
40/10,10,9

reverse crunch
x,x,x

Anmerkung: War heute sowas von glücklich als ich die 105 gebeugt habe auch wenn es nur ein kleiner Erfolg war bin ich froh das es wieder voran geht vorallem bei den Squats da das wegen einem Skiunfall vor ca. 6 Jahren eh meine Schwäche ist :freude:

Video KB 105 Kg letzter Satz

http://www.myvideo.de/watch/2593484


grüsse

achri
 
die Beuge sieht gut aus, wuerde bei solchen Gewichten aber weder Guertel noch Kniebandagen tragen, auch wenn mehr als 55 % deines 1 RM sind.
 
Ab 3-er Serien trage ich Gürtel und Bandagen und auch nur bei denen ist aber mit anderen Usern hier abgesprochen.
Danke aber für die Bewertung der Beuge

grüsse

achri
 
A

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Re: Mein Erfolg im Kraftsport
Status
Für weitere Antworten geschlossen.
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