Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training vom 20.09.18 @McFit


KG: wieder nur 89,6 kg wie vor 12 Tagen beim ähnlichen Training :D

Vorletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 13.10.18
"Kaffee" wie zum PL-WK....

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KB: Pause ca. 5'
160 kg 2 x 4 PR


Training KB 160 kg 4x am 20.09.18.jpg

3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 4' Pause
180 kg
185 kg
190 kg

4. KB mit Gürtel in der Multipresse: 4' Pause
145,0 kg: 2 x 4

5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
120 kg: 2 x 3 ohne Pause, ohne vollständige Streckung

6. Good Morning ohne Gürtel: Pause ca. 2'
50 10
70 10
80 10
85 10
90 10

7. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 10
15 10 in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 10 in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 10 in der letzten Wdhg. 20 sec halten

PS: Während des Trainings 800 kcal "verdrückt".
Macht also nach 21 Uhr inkl. Abendbrot ca. 2000 bis 2500 kcal.

Da ich am WE 35jähriges Abi-Treffen habe, mußte ich diese Einheit auf einen Wochentag vorziehen und nach der Arbeit absolvieren.

Info:
bis 90,00 kg KG ist Start am 13.10.
ab 90,05 kg KG wäre Start am 14.10.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Training vom 23.09.18 @home
KG: 91,5 kg

Jaja, das Klassentreffen und ein Wochenende bis jetzt
völlig ohne Sport lassen den Zeiger ausschlagen. :lachen:

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:

2. BD: Start alle 4'
100,0 kg: 5
97,50 kg: 5
95,00 kg: 5
92.50 kg: 10 @10

Heute mal versucht mit Brücke zu drücken. :knuddel:
Im letzten Satz bis zum Anschlag. :super:

3. enges BD: Start alle 3'
77,5 kg: 3 x 6, also leicht über Plan

4. DeclineBD: heute Start alle 4'
100,0 kg: 6
102,5 kg: 6
105,0 kg: 5

Auch über den Plan.
Heute hat nun das leichtere DeclineBD das BD "überholt".

5. SchrägBD: Start alle 3'
77,5 kg: 6 5, leicht drüber

6. Fliegende: Start alle 3'
17,0 kg: 10
21,5 kg: 10

Hier seit einigen Wochen keine weitere Steigerung.
Ich möchte mich durch diese BB-Übung nicht verletzen.

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10

Da nun 2,5 kg Erhöhung nicht immer eine Wdhg. weniger darstellen müssen,
heute auch völlig ausgeruht und "kräftig", zum Teil auch längere Pausen,
heute teilweise über dem Plan gedrückt.

Langsam steigt die Spannung.
Man darf nicht zu tief und nicht zu hoch in den WK einsteigen.

Ziel:
170,5 - 110 - 160
in der AK bis 55 Jahre, bis 90,00 kg
alles ohne Kreatin, Eiweiß, Aminosäuren usw.
Ich futtere lieber..... :lachen:
(aber Vitamine und Mineralien)
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 25.09.18 @McFit
KG: 89,0 kg >>> also wieder 2,5 kg weniger

Am Wochenende dann das BD-Training einen halben Tag eher,
das letzte KH-Training anderthalb Tage später.
Da das letzte Beintraining 2 Tage vorgezogen werden mußte,
das nächste 1,5 Tage nach hinten geschoben wird,
heute zwangsläufig noch eine Zwischeneinheit Beintraining
und Rückentraining. Natürlich ohne KH und freie KB.

1. KB in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
140,0 kg: 5
145,0 kg: 4
150,0 kg: 3

2. Hackenschmidtbeinpresse: 4' Pause
120 kg: 5
130 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe
135 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe
140 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe

3. Beinbizeps: Pause: 2'
30 10
40 10
50 2 x 10

4. Good Morning ohne Gürtel: Pause: ja
20 kg: 10
50 kg: 10
70 kg: 10
80 kg: 10
90 kg: 10

5. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten

6. Bauchmaschine: Pause: ja
.50 10
.70 10
.90 10
105 10
120 3 x 10

7. Rollouts, großes Rollrad, Pause: ja
4 x 10 Wdhg., in der letzten besonders lange halten

Während des spätabendlichen Trainings ca. 800 kcal,
jetzt während des Schreibens eine große Schüssel
vorwiegend komplexer Kohlenhydrate.
Natürlich auch etwas F + E + Vitamine.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kurz-Training am 27.09.18 @McFit
KG: :ka:, gleich nach einem sehr langen Arbeitstag ins Studio

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 4 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10
75 10
80 7 @10

3. Butterfly Reverse: Start alle 1'
30 10
45 10
60 2 x 10

4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2 x 10

PS: Das Beintraining vorgestern hat so richtig reingehauen.
Aber bei den Gewichten kein Wunder.
Noch 2 x BD, 1 x KH, 1 x freie KB.....dann kann es los gehen. :knuddel:
 
Zuletzt bearbeitet:
In genau zwei Wochen wird wohl gerade
bei der DM im KDK die zweite Disziplin, das BD laufen.
Noch stehen für mich insgesamt viere schwere TE an.

Optimal wären genau 90,00 kg auf der Waage.
Also 0,6 kg mehr als voriges Jahr.
Dabei wird aber mein KFA garantiert etwas kleiner sein.
Hatte voriges Jahr aber leider nicht gemessen.
3 Versuche hat man bei jeder Disziplin
Den vierten gibt es wenn ein zumindest neuer DR ansteht.
Bei diesem darf um 0,5 kg gesteigert werden,
ansonsten immer nur um Vielfache von 2,5 kg.
3 Kampfrichter stimmen ab, 2:1 wäre also auch gültig.

Stand jetzt würde ich wohl bei der Abwaage
folgende Startgewichte angeben:

KB: 163,0 - BD: 100 - KH: 150

Da ich wie meist im RAW starte, dürfen außer Handgelenksbandagen
und einem KDK-Gürtel kein Hilfsmittel verwendet werden.
Also auch keine Kniebandagen.

Ansonsten wäre ich mit folgender Steigerung mehr als zufrieden,
sozusagen mein Traum:

KB:163,0 - 170,5 - 175,0...zum Vgl. WM-Norm: 160,0/ab 2020 152,5
BD:100,0 - 110,5 - 112,5...zum vgl. WM-Norm: 115,0/ab 2020 110
KH:150,0 - 158,0 - 162,5...zum Vgl. WM-Norm: 175,0/ab 2020 167,5

Aber dazu müßte alles, wirklich alles passen.

Wie bekannt starte ich bis 55 Jahre (noch ein Jahr),
geplant bis 90 kg.

Das alles selbstredend zu jederzeit NADA-konform,
wobei ich in der gesamten Vorbereitung sogar
auf Aminosäuren, Eiweiß, Kreatin und dgl. verzichtet habe.

Mal sehen, was die beiden TE dieses WE sagen.

PS:
Mit Wettkampsport habe ich 1974 angefangen,
mit Ausdauersport 1979,
mit Kraftsport am 1.01.1984.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 30.09.18 @home

Teil 1: Training für das BD + 2 extra Übungen

KG: am Sonnabend nach dem Aufstehen: 89,6 kg
KG. am Sonntag nach dem Aufstehen: 90,6 kg
gewogen werde ich Sonnabend, dem 13. 10., zwischen 8 und 9 Uhr,
müßte also alles wunderbar klappen, :super:
werde trotzdem relativ zeitig zum Wiegen kommen,
um notfalls noch ein paar benötigte Gramm abzuschwitzen,
wie bei den Boxern also :lachen:

Vor dem 1. Teil des heutigen Monstertrainings akribisch
die Brustmuskulator, Teile der Schultermuskulator und
Teile der Trizepsmuskulator mit Finalgon vorgewärmt.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei. :D

folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 4 Wdhg., also wieder eine weniger

2. BD: Pause 4', also wieder etwas vergrößert
105,00 kg: 4
102,50 kg: 4
100,00 kg: 4 4 ...bei der jeweils letzten Wdhg. mit perfekter Ablage :super:
Also mal statt 2,5 kg um 5 kg erhöht,
um nur die angestrebten 4 Wdhg. zu erreichen.
Schon letzte Woche wäre mal eine etwas größere Erhöhung günstig gewesen.
Wieder teilweise wie letzte Woche mit Brücke gedrückt.

3. enges BD: Pause 3', also wieder etwas größer, 16 cm Abstand zw. den Zeigefngern!
80,00 kg: 5 5 4 @10

4. DeclineBD: heute Pause 4', wieder einen Satz weniger
107,5 kg: 4 @10
105,0 kg: 4 @10


5. SchrägBD: Start alle 4', also wieder etwas größer
80,0 kg: 4 4 @10

6. Fliegende mit Kurzhantel: Start alle 3'
17,0 kg: 10
21,5 kg: 10

Hier seit einigen Wochen keine weitere Steigerung.
Ich möchte mich durch diese BB-Übung nicht verletzen.

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
.
Bin super zufrieden mit dem Training.
Wie geplant heute 4er Wdhg.,
nächste Woche im letzten Training vor dem WK dann 3er.

Nun rüber in das McFit,
KH, Beine und unt. Rücken warten.
Für alle die noch immer staunen,
ein Triathlon, ein Rennsteiglauf, jede lange Radtouristikfahrt dauert länger.
Und das ohne Pause zwischendurch.
Schon in den Achtzigern nahm ich innerhalb weniger Tage
sowohl an Ausdauerwettkämpfen (Langstreckenlauf)
als auch an Kraftsportwettkämpfen (Zweikampf, also Kniebeuge und Bankdrücken) teil.

Zur Erinnerung:
Bestleistung 10.000m 1987: 33:10,2
Bestleistung Marathon 1983: 2:41:59
Bestleistung Halbmarathon 2013: 1:28
 
Zuletzt bearbeitet:
Teil 2 KH, Beine unt. Rücken

8. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich abwechselnd ohne Pause

9. KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
130,0 kg: 3
140,0 kg: 1
150,0 kg: 1
157,5 kg: 1 Einstellung meines Seniorenrekordes von der DM Herbst 2017 :D s. Foto
150,0 kg: 3 3
Heute wieder wettkampfgetreu mit Magnesia.

10. KB Paused in der Multipresse mit Gürtel, Pause 3'
120,0 6
130,0 4 oder 5 :ka:
135,0 3 oder 4 :ka:
137,5 3
140,0 2

11. Good Morning ohne Gürtel: Pause nach Gefühl
70 10
80 10
90 120
95 10 10

12. Hyperextension: Pause: nach Gefühl
0 - 10 ... Bei der letzten Wdhg. 10 sec. in der gestreckten Position halten.
15 - 10 ... Bei der letzten Wdhg. 15 sec. in der gestreckten Position halten.
15 - 0 ... Bei der letzten Wdhg. 20 sec. in der gestreckten Position halten.

War ein Monstertraining!
Aber alles ok, ohne Probleme!
Nur ca. 1000 kcal zwischendrin zugeführt.

Am Feiertag dann ein kleines Training,
am Wochenende die letzten harten 2 Einheiten.
Aber nicht bis zum Anschlag,
da ich sonst nicht innerhalb einer Woche regenerieren würde.
 
Zuletzt bearbeitet:
Foto von den 157,5 kg im KH, die ich gestern im Training schaffte
und damit meinen Rekord von der DM in den Einzeldisziplinen
im März egalisierte.

Ich werde wohl volles Risiko gehen und gleich mit 158,0 kg bei der DM
im Oktober einsteigen. So könnte ich im Endergebnis ev. sogar 165 kg schaffen.
Damit würden dann noch 10 kg fehlen an der Norm zur WM im Powerlifting,
die nächstes Jahr bei uns in Deutschland stattfinden soll.

Training KH 157,5 kg am 30.09.2018.jpg
 
Training vom 4.10.18 @JR
KG: vor dem Abendbrot: 89,6 kg

Irgendwie war ich gestern zu lahm zum Training der Nebenübungen.
Der Tag war zu ruhig. :lachen:
Also heute nach der Arbeit....


1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 4 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10
75 2 x 10
80 6 @10

3. Butterfly Reverse: Start alle 1'
20 10
30 10
40 10
45 2 x 10

4. Bauchmaschine, Start alle 1', mittelschwer
50 10
70 10
90 10
105 2 x 10

5. Rollouts, 1' Pause, große Rolle
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

6. Bizepsmaschine, Start alle 1'
20 10
30 2 x 10

7. Beinbizeps (vermitteltes Abschlußtraining vor dem 13. Oktober)
30 10
40 10
50 10
45 10
 
Training vom 6.10.18 @McFit

KG: wieder nur noch 89,2 kg
Ich komme mir schon fast unterernährt vor. :(

Letztes schweres freies KB-Training vor der DM am 13.10.18
"Kaffee" wie zum PL-WK....

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KB: Pause ca. 5'
162,5 kg...2
160,0 kg...2
150,0 kg...5
Natürlich vollkommen unzufrieden bei den ersten beiden Sätzen.
Spürte es aber schon seit Freitag 5.50 Uhr, kann mir denken warum.

3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 4' Pause
180 kg
190 kg
200 kg
Diese Last einmal im Leben im WK Eq. zu bewältigen wäre super.
Hatte ich im Training 1995 auch Eq. schon einmal.

4. KB mit Gürtel in der Multipresse: 4' Pause
145,0 kg: 2 x 4
Nun wieder wie vor ca. 14 Tagen.

5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
120 kg: 2 x 5

6. Good Morning ohne Gürtel: Pause ca. 2'
50 10
70 6
80 6
90 10
95 10
Höher bin ich nicht gegangen, da nächste WE ja der heißersehnte WK.
Bei dieser Übung sowieso nie bis zum Auskotzen.
Viel zu gefährlich dafür.

7. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 .10 in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 10 in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 10 in der letzten Wdhg. 20 sec halten
 
Vom gestrigen Training sehr großen Muskelkater im Rücken,
der Rückenstrecker ist echt am stärker werden.
Wird endlich Zeit.

Ich habe folgende Überlegung:
Was ist, wenn ich sämtliche Überlegungen und Absichten bzgl. der DM
über den Haufen werfe und "nur" das erste Mal versuche,
die Norm für die WM 2019 zu knacken.
Ich hätte dann in Deutschland nur noch die Möglichkeit im Frühjahr
bei der Einzelmeisterschaft die Norm zu erfüllen, da ja alle Disziplinen an einem Tag
absolviert werden und dies laut Reglement reichen würde.
Oder eben im Herbst bei der nächsten DM im KDK, falls diese noch vor dem
Meldetermin/Nachmeldetermin der im Herbst in Deutschland stattfindenden
Weltmeisterschaft durchgeführt wird.

Dann würde ich in der KB "nur" 160 oder eben auch 163 absolvieren,
den 2. und den 3. Versuch weglassen um die Beine zu schonen,
im Bankdrücken gleich von 100 auf 115 steigern und diese 2x versuchen,
im KH von 158 kg gleich auf für mich unglaubliche 175 steigern und diese
2x versuchen.
Also sämtliche weiteren Rekordversuche in der KB für die WM-Norm streichen.

Was meint ihr?
Und jetzt fängt gleich mein BD-Training an.
Bin aber noch nicht locker vom letzten Training.
Muß heute den Umfang noch weiter kürzen.
Werde jetzt sehen, ob 115 nächste Woche überhaupt realistisch sein können.

Hinweis: In unserem Verband muß in jeder Disziplin die WM-Norm für den KDK
erfüllt werden. Die Gesamtsumme, die ich mit 50%iger Wahrscheinlichkeit erfüllen könnte,
würde leider nicht reichen.

PS: Und nur im KH sind so ungewohnt große Sprünge möglich.
Im Training gehe ich nie bis an die Grenze.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 7.10.18 @home

KG: am Sonntag nach dem Aufstehen: wieder nur 89,2 kg

Vor dem Training akribisch
die Brustmuskulator, Teile der Schultermuskulator und
Teile der Trizepsmuskulator mit Finalgon vorgewärmt.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

2. BD: Pause 4'
105,00 kg: 4
102,50 kg: 4
Wie letzte Woche, keine weitere Steigerung+Wdhg. möglich.
2 Sätze weniger.
Dafür ja letzte Woche mehr gesteigert.
War aber falsch. Heute Muskulator nicht erholt genug.

4. enges BD: Pause 3', 16 cm Abstand zw. den Zeigefngern!
82,50 kg: 1 :-((
70,00 kg: 15 @10

3. DeclineBD: heute Pause 4', wieder einen Satz weniger
110,0 kg: 4 @11 :)


5. SchrägBD: Start alle 4', also wieder etwas größer
80,0 kg: 6 @10
Hier auch nur einen Satz.

6. Fliegende mit Kurzhantel: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
sehr wenig Gewicht gewählt

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
.
Fazit: Hätte ich mich vorige Woche an den Plan gehalten, wäre ich heute
super zufrieden gewesen. So bin ich es nicht, obwohl ich trotzdessen
den Plan übererfüllt habe. Statt 3 x 105,0 kg wie vor vielen Monaten
geplant kamen 4 x 105,0 kg.

Müßten also 110 bis 112,5 kg aus der absoluten Ruhelage nach Kari-Kommando möglich sein. Würde also nicht für die 115 kg (WM-Norm) reichen.

Noch weiß ich nicht, ob ich auf Rekordjagd gehe am Sonnabend
oder auf die Jagd nach der WM-Norm im KDK.
 
Zuletzt bearbeitet:
Letztes kleines Training vor der DM am 13.10.18 @JR

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 4 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10
75 10

3. Butterfly Reverse: Start alle 1'
20 10
30 10
40 10
45 10

4. Bauchmaschine, Start alle 1', mittelschwer
50 10
70 10
90 2 x 10

5. Rollouts, 1' Pause, große Rolle
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

6. Bizepsmaschine, Start alle 1'
20 10
30 2 x 10

Die meisten Übungen weniger bzw. leichter als normal.

Das Krafttraining vor der DM ist beendet.
Nun noch futtern, wiegen :lachen: und Cardio.
Bin gespannt, wie es am Sonnabend bei mir läuft.
Noch habe ich mich entschieden, ob ich es nicht anders angehe.
 
Hey, wünsch dir viel Glück!

Meine Erfahrung vor Entscheidungen: Bleib bei deiner ersten Meinung. Alles, was danach kommt, ist angstgeprägt.
 
Ergebnis: 170,5 - 110,5 - 162,5

Damit persönlichen Uraltrekord in der KB von 1995 in Höhe von 170 kg geknackt, weiterhin mehrere pers. Senioren BL
und DR aufgestellt. Bin ausserdem für wieder zwei weitere Jahre für die WM in den KB startberechtigt.

Bin sehr zufrieden.
Die 170,5 fühlten sich auf den Schultern
auch gar nicht so schwer an.
Mehr später.
 
GStar04 schrieb:
Glückwunsch! Bin auf Videos gespannt, ich hoffe da kommt noch was 8)
Zum Vergrößern anklicken....

Videos habe ich tatsächlich einige.
Aber noch bin ich nicht einmal in der Lage, hier richtig Bilder hochzuladen,
geschweige denn Videos.
Sondern nur mit Links. Aber sonst sehr gern.
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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