Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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schau mal hier:
fett in der der .
hobbysportler
Well-known member
Training für die KB von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019
vor genau drei Tagen geschrieben:
41. KW 2018 DM im KDK geplant 163,0 - 170,5 - ???
42. KW 2018 Probierwochen
43. KW 2018 Probierwochen
44. KW 2018 Probierwochen
45. KW 2018 Probierwochen
46. KW 2018 Probierwochen
47. KW 2018 Max.-Test
48. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 50 kg
49. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 55 kg
50. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 60 kg
51. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 65 kg
52. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 70 kg
01. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 75 kg
02. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 80 kg
03. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 85 kg
04. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 90 kg
05. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 95 kg
06. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 100 kg
07. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 130,0 kg
08. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 137,5 kg
09. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 145,0 kg
10. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 152,5 kg
11. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 160,0 kg
12. KW 2019 DM im KDK
Beintraining möchte ich
auf einmal pro Woche am WE beschränken.
KH (wahrscheinlich wieder 14 tägig)
trainiere ich parallel am gleichen Tag.
KB nur wenige Sätze wie oben, danach 14 tägig KH und wie gehabt
Multipresse und/oder Hackenschmidt.
Ich beginne also wieder wie zuletzt ganz unten.
Habe ja noch genügend Beincardio.
Also ab November "aktive Erholung" und
"Regeneration" des passiven Bewegungsapparates.
Es ist zur DM im März im KDK keine Steigerung beabsichtigt.
Es ist ja um diese Zeit so kalt draußen. :lachen:
Aber diese findet rein zufällig (so geplant) bei mir um die Ecke statt.
Möchte ich einfach dabei sein.
Muß mich nur noch für diese DM
bei einem anderen KDK-WK dafür qualifizieren.
vor genau drei Tagen geschrieben:
41. KW 2018 DM im KDK geplant 163,0 - 170,5 - ???
42. KW 2018 Probierwochen
43. KW 2018 Probierwochen
44. KW 2018 Probierwochen
45. KW 2018 Probierwochen
46. KW 2018 Probierwochen
47. KW 2018 Max.-Test
48. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 50 kg
49. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 55 kg
50. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 60 kg
51. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 65 kg
52. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 70 kg
01. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 75 kg
02. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 80 kg
03. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 85 kg
04. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 90 kg
05. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 95 kg
06. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 100 kg
07. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 130,0 kg
08. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 137,5 kg
09. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 145,0 kg
10. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 152,5 kg
11. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 160,0 kg
12. KW 2019 DM im KDK
Beintraining möchte ich
auf einmal pro Woche am WE beschränken.
KH (wahrscheinlich wieder 14 tägig)
trainiere ich parallel am gleichen Tag.
KB nur wenige Sätze wie oben, danach 14 tägig KH und wie gehabt
Multipresse und/oder Hackenschmidt.
Ich beginne also wieder wie zuletzt ganz unten.
Habe ja noch genügend Beincardio.
Also ab November "aktive Erholung" und
"Regeneration" des passiven Bewegungsapparates.
Es ist zur DM im März im KDK keine Steigerung beabsichtigt.
Es ist ja um diese Zeit so kalt draußen. :lachen:
Aber diese findet rein zufällig (so geplant) bei mir um die Ecke statt.
Möchte ich einfach dabei sein.
Muß mich nur noch für diese DM
bei einem anderen KDK-WK dafür qualifizieren.
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hobbysportler
Well-known member
Vorab drei Schnappschüsse vom jeweils besten Versuch:
>>>
Meine Technik eben.....
>>>
Leider zu weit weg und zu dunkel das Ganze.....
>>>
Es ging ziemlich weit runter mit der Hantel.....:lachen:
....wollte ja Fotos zaubern, wurden wieder nur Links....
>>>
Meine Technik eben.....
>>>
Leider zu weit weg und zu dunkel das Ganze.....
>>>
Es ging ziemlich weit runter mit der Hantel.....:lachen:
....wollte ja Fotos zaubern, wurden wieder nur Links....
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hobbysportler
Well-known member
Meine Betrachtung zur DM im KDK
bei der GDFPF im Herbst 2018
Eigentlich könnte ich mit meinen Ergebnissen zufrieden sein.
Insgesamt steigerte ich mich um 16 kg zum Vorjahr bei fast
identischem Körpergewicht.
..... Aus 162,5 - 110,0 - 155,0
wurden 170,5 - 110,5 - 162,5.
Und das Ganze alles jenseits der halben Einhundert. :lachen:
Eigentlich wären sogar weitere 11,5 kg Steigerung möglich gewesen, also insgesamt 27,5 kg zum Vorjahr.
Im Einzelnen:
KB:
162,5 - 170,5 ungültig - 170,5
Nach einem guten Versuch bei 162,5 kg nahm ich im
zweiten Versuch die neue persönliche Rekordlast
von 170,5 kg, was 0,5 kg mehr waren als 1995.
Der Versuch war eigentlich schon abgeschlossen und gültig.
Jedoch verlor ich das Gleichgewicht und musste vor dem
Kommando zum Ablegen einen kleinen Schritt zuerst mit
rechts ausbalancieren, was jedoch nicht gestattet ist.
Im 3. Versuch war dann alles gültig, auf den 4. Versuch
mit 175 kg verzichtete ich dann, weil das KH noch anstand.
KH:
158,0 - 162,5 - /////
Hier meisterte ich zuerst meine neue Seniorenbestleistung von 158 kg und anschliessend auch noch 162,5 kg.
Danach beendete ich meinen WK, mein Gefühl sagte,
es reicht. Einen weiteren schweren Versuch wollte ich nicht
unternehmen. Es fehlen jetzt auch nur noch 7,5 kg an meiner 1995er Bestleistung von 170 kg. Gleich aufgelegte 167,5
wären sicherlich auch möglich gewesen.
BD:
100 - 110,5 - die 115 vom HKari abgebrochen
112,5 wäre möglich gewesen. Im 3. Versuch nahm ich gleich
die WM-Norm von 115 kg. Der HKari brach den Versuch nach Regelwerk ab, weil sich auf einer Seite die Hantel leicht senkte.
Macht also 4,5 + 2,0 + 5,0 kg Potential nach oben.
Wäre ja ein lohnenswertes Ziel für 2019.
bei der GDFPF im Herbst 2018
Eigentlich könnte ich mit meinen Ergebnissen zufrieden sein.
Insgesamt steigerte ich mich um 16 kg zum Vorjahr bei fast
identischem Körpergewicht.
..... Aus 162,5 - 110,0 - 155,0
wurden 170,5 - 110,5 - 162,5.
Und das Ganze alles jenseits der halben Einhundert. :lachen:
Eigentlich wären sogar weitere 11,5 kg Steigerung möglich gewesen, also insgesamt 27,5 kg zum Vorjahr.
Im Einzelnen:
KB:
162,5 - 170,5 ungültig - 170,5
Nach einem guten Versuch bei 162,5 kg nahm ich im
zweiten Versuch die neue persönliche Rekordlast
von 170,5 kg, was 0,5 kg mehr waren als 1995.
Der Versuch war eigentlich schon abgeschlossen und gültig.
Jedoch verlor ich das Gleichgewicht und musste vor dem
Kommando zum Ablegen einen kleinen Schritt zuerst mit
rechts ausbalancieren, was jedoch nicht gestattet ist.
Im 3. Versuch war dann alles gültig, auf den 4. Versuch
mit 175 kg verzichtete ich dann, weil das KH noch anstand.
KH:
158,0 - 162,5 - /////
Hier meisterte ich zuerst meine neue Seniorenbestleistung von 158 kg und anschliessend auch noch 162,5 kg.
Danach beendete ich meinen WK, mein Gefühl sagte,
es reicht. Einen weiteren schweren Versuch wollte ich nicht
unternehmen. Es fehlen jetzt auch nur noch 7,5 kg an meiner 1995er Bestleistung von 170 kg. Gleich aufgelegte 167,5
wären sicherlich auch möglich gewesen.
BD:
100 - 110,5 - die 115 vom HKari abgebrochen
112,5 wäre möglich gewesen. Im 3. Versuch nahm ich gleich
die WM-Norm von 115 kg. Der HKari brach den Versuch nach Regelwerk ab, weil sich auf einer Seite die Hantel leicht senkte.
Macht also 4,5 + 2,0 + 5,0 kg Potential nach oben.
Wäre ja ein lohnenswertes Ziel für 2019.
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hobbysportler
Well-known member
1. Training nach der DM-KDK
17.10.18 @JR
KG: uninteressant
1. Latzugmaschine:
60 6 x 10
2. Ruderzugmaschine:
70 4 x 10
3. Butterfly Reverse:
30 10
35 10
40 10
45 10
4. Bauchmaschine, mittelschwer
105 2 x 10
5. Rollouts, große Rolle
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
6. Bizepsmaschine,
30 2 x 10
immer 1' Pausenzeiten,
aufgeführt sind die Arbeitssätze,
Umfang teils leicht erhöht
17.10.18 @JR
KG: uninteressant
1. Latzugmaschine:
60 6 x 10
2. Ruderzugmaschine:
70 4 x 10
3. Butterfly Reverse:
30 10
35 10
40 10
45 10
4. Bauchmaschine, mittelschwer
105 2 x 10
5. Rollouts, große Rolle
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
6. Bizepsmaschine,
30 2 x 10
immer 1' Pausenzeiten,
aufgeführt sind die Arbeitssätze,
Umfang teils leicht erhöht
Das Experiment
Well-known member
Bilder sehen gut aus!
Bin auch grad auf der Suche nach einem Verein, für den ich starten könnte. Irgendwie ist es aber verwirrend mit den Verbänden - in Sachsen-Anhalt gibt es "VGKF"-Wettkämpfe, die irgendwie unter dem Dach des BDVK laufen - hab aber nie irgendwo ne Ausschreibung dafür gesehen.
Zur Zeit würde ich eh nur im Kreuzheben antreten.
Bin auch grad auf der Suche nach einem Verein, für den ich starten könnte. Irgendwie ist es aber verwirrend mit den Verbänden - in Sachsen-Anhalt gibt es "VGKF"-Wettkämpfe, die irgendwie unter dem Dach des BDVK laufen - hab aber nie irgendwo ne Ausschreibung dafür gesehen.
Zur Zeit würde ich eh nur im Kreuzheben antreten.
hobbysportler
Well-known member
Training am 20.10.18 @McFit
KG: 90,0 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 3' Pause
140,0 kg .. 6
150,0 kg .. 6
3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 4 3
4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105 kg: 3 x 6, immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1
6. Beinbizeps: Pause: 2'
30 kg 10
40 kg 10
50 kg 2 x 10
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
50 kg: 10
70 kg: 10
80 kg: 10
90 kg: 10
8. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
KG: 90,0 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 3' Pause
140,0 kg .. 6
150,0 kg .. 6
3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 4 3
4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105 kg: 3 x 6, immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1
6. Beinbizeps: Pause: 2'
30 kg 10
40 kg 10
50 kg 2 x 10
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
50 kg: 10
70 kg: 10
80 kg: 10
90 kg: 10
8. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
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hobbysportler
Well-known member
Mein neues Ziel für Herbst 2019 im Avatar festgehalten:
2015: BSV
Herbst 2016: 120,0 - 100,0 - 125,0 = 345,0 ... GK bis 82,5
Herbst 2017: 162,5 - 110,0 - 155,0 = 427,5 ... GK bis 90,0
Herbst 2018: 170,5 - 110,5 - 162,5 = 443,5 ... GK bis 90,0
Herbst 2019: 175,0 - 112,5 - 167,5 = 455,0 ... GK bis 90,0
Kurz darauf geht es in die AK bis 60 Jahre......:knuddel:
Bescheidene Ziele sind immer am sinnigsten...............:lachen:
2015: BSV
Herbst 2016: 120,0 - 100,0 - 125,0 = 345,0 ... GK bis 82,5
Herbst 2017: 162,5 - 110,0 - 155,0 = 427,5 ... GK bis 90,0
Herbst 2018: 170,5 - 110,5 - 162,5 = 443,5 ... GK bis 90,0
Herbst 2019: 175,0 - 112,5 - 167,5 = 455,0 ... GK bis 90,0
Kurz darauf geht es in die AK bis 60 Jahre......:knuddel:
Bescheidene Ziele sind immer am sinnigsten...............:lachen:
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hobbysportler
Well-known member
http://gdfpf.de/
Nächste Deutsche Einzelmeisterschaft im KH im April in Düsseldorf.
https://www.bvdk.de/
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hobbysportler
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Training vom 21.010.18 @home
KG: 90,0 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:
2. BD: Start alle 4'
100,0 kg: 3 x 5
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 3 x 5
4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 3 x 5
5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 2 x 5
6. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
Bin super zufrieden!
KG: 90,0 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:
2. BD: Start alle 4'
100,0 kg: 3 x 5
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 3 x 5
4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 3 x 5
5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 2 x 5
6. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
Bin super zufrieden!
hobbysportler
Well-known member
Trainingsplan von der 41. KW bis zur 47. KW 2019
41. KW:
DM KDK: 170,5 - 110,5 - 162,5
42. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 150,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 100,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
43. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 152,5 kg
BD: Satzgewicht bis zu 102,5 kg
KH: ohne Gürtel + Nebenübungen
44. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 155,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 105,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
45. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 157,5 kg
BD: Satzgewicht bis zu 107,5 kg
KH: mit Gürtel + Nebenübungen
46. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 160,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 110,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
47. KW:
KB: Max.-Test
BD: Max.-Test
KH: Max.-Test
Dazu geplant in jeder Woche wie gehabt
eine Einheit ob. Rücken, Bizeps, Bauch.
Außerdem:
Vor dem KB bzw. KH immer die Rückenschule.
(incl. Bauchübungen)
Vor dem BD immer die ausführliche ROM-Erwärmung.
Man könnte noch viel mehr trainieren,
aber als Hobby neben der langen Arbeit ist es schon ok.
(1x unter der Woche + am Wochenende)
41. KW:
DM KDK: 170,5 - 110,5 - 162,5
42. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 150,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 100,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
43. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 152,5 kg
BD: Satzgewicht bis zu 102,5 kg
KH: ohne Gürtel + Nebenübungen
44. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 155,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 105,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
45. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 157,5 kg
BD: Satzgewicht bis zu 107,5 kg
KH: mit Gürtel + Nebenübungen
46. KW:
KB: Satzgewicht bis zu 160,0 kg
BD: Satzgewicht bis zu 110,0 kg
KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken
47. KW:
KB: Max.-Test
BD: Max.-Test
KH: Max.-Test
Dazu geplant in jeder Woche wie gehabt
eine Einheit ob. Rücken, Bizeps, Bauch.
Außerdem:
Vor dem KB bzw. KH immer die Rückenschule.
(incl. Bauchübungen)
Vor dem BD immer die ausführliche ROM-Erwärmung.
Man könnte noch viel mehr trainieren,
aber als Hobby neben der langen Arbeit ist es schon ok.
(1x unter der Woche + am Wochenende)
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hobbysportler
Well-known member
2. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
25.10.18 @JR
KG: :ka:
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 7 x 10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 4 x 10
3. Butterfly Reverse: Pause 1'
30 10
35 10
40 10
45 10
4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 3 x 10
5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
105 2 x 10
6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
aufgeführt sind die Arbeitssätze,
Umfang minimal erhöht
25.10.18 @JR
KG: :ka:
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 7 x 10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 4 x 10
3. Butterfly Reverse: Pause 1'
30 10
35 10
40 10
45 10
4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 3 x 10
5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
105 2 x 10
6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
aufgeführt sind die Arbeitssätze,
Umfang minimal erhöht
hobbysportler
Well-known member
Training am 27.10.18 @McFit
2. Beintraining/1. KH-Training nach der DM
KG: 89,2 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 3' Pause
152,5 kg .. 7x (PR)
nur ein Satz, weil danach KH
3. KH ohne Gürtel, Pause ca. 3'
110,0 kg ... 6
120,0 kg ... 6
122,5 kg ... 6
125,0 kg ... 6
4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 4 4
5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1
vollste Konzentration erforderlich
6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
106,25 kg: 6
107,50 kg: 6
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
70,0 kg: ... 6
80,0 kg: ... 6
90,0 kg: ... 6
95,0 kg: ... 6
100 kg: ... 6
Mehr Gewicht, weniger Wdhg......
8. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
40 kg: ... 10
55 kg: ... 10 PR
50 kg: ... 10
Nun endlich neuer PR, voriges Jahr hier noch verletzt.
9. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
alles wie üblich
Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Bin sehr zufrieden......
Die 170,5 kg müßten in vier Wochen zu knacken sein.
In vier Wochen beginnt dann
die aktive umfassende Regeneration
bzgl. hoher Gewichte bei den KB.
Dann wie üblich Schwerpunkt Cardio. :knuddel:
2. Beintraining/1. KH-Training nach der DM
KG: 89,2 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 3' Pause
152,5 kg .. 7x (PR)
nur ein Satz, weil danach KH
3. KH ohne Gürtel, Pause ca. 3'
110,0 kg ... 6
120,0 kg ... 6
122,5 kg ... 6
125,0 kg ... 6
4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 4 4
5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1
vollste Konzentration erforderlich
6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
106,25 kg: 6
107,50 kg: 6
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
70,0 kg: ... 6
80,0 kg: ... 6
90,0 kg: ... 6
95,0 kg: ... 6
100 kg: ... 6
Mehr Gewicht, weniger Wdhg......
8. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
40 kg: ... 10
55 kg: ... 10 PR
50 kg: ... 10
Nun endlich neuer PR, voriges Jahr hier noch verletzt.
9. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
alles wie üblich
Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Bin sehr zufrieden......
Die 170,5 kg müßten in vier Wochen zu knacken sein.
In vier Wochen beginnt dann
die aktive umfassende Regeneration
bzgl. hoher Gewichte bei den KB.
Dann wie üblich Schwerpunkt Cardio. :knuddel:
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hobbysportler
Well-known member
Training vom 28.10.18 @home
KG früh: 89,3 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:
2. BD: Start alle 4'
102,5 kg: 5 @11
100,0 kg: 5 @10
..97,5 kg: 5 @9,5
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 4 @10
100,0 kg: 7
105,0 kg: 5 @10
Alles versteht man eben auch nach genau 35 Jahren Eisentraining nicht. :ka: :lachen:
4. enges BD: Start alle 3'
82,5 kg: 3
80,0 kg: 4
77,5 kg: 6 6
Nicht ganz so einfach, immerauf 5 zu landen.....:lachen:
5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 2 x 5
6. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
KG früh: 89,3 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:
2. BD: Start alle 4'
102,5 kg: 5 @11
100,0 kg: 5 @10
..97,5 kg: 5 @9,5
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 4 @10
100,0 kg: 7
105,0 kg: 5 @10
Alles versteht man eben auch nach genau 35 Jahren Eisentraining nicht. :ka: :lachen:
4. enges BD: Start alle 3'
82,5 kg: 3
80,0 kg: 4
77,5 kg: 6 6
Nicht ganz so einfach, immerauf 5 zu landen.....:lachen:
5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 2 x 5
6. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
hobbysportler
Well-known member
Trainingsplan KH von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019
41. KW 2018 ... DM im KDK geplant 158,0 - 162,5 - ???
42. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
43. KW 2018 ... KH ohne Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
44. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
45. KW 2018 ... KH mit Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
46. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
47. KW 2018 ... Max.-Test
48. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 100,0 kg + Nebenübungen
49. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
50. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
51. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
52. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
01. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
02. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
03. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
04. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
05. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
06. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 135,0 kg + Nebenübungen
07. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
08. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 142,5 kg + Nebenübungen
09. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
10. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 150,0 kg + Nebenübungen
11. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
12. KW 2019 ... DM im KDK, Ziel: neue Seniorenbestleistung, also 165,0 kg
Da sämtliche Pläne zur DM KDK im Herbst so perfekt aufgegangen sind,
hier nun auch mein KH-Trainingsplan bis zur DM KDK im Frühjahr.
Letztes KH-Training wieder zwei Wochen vor dem WK.
Letzte Übungen für unt. Rücken spätestens 1 Woche vor dem WK.
Mit Wdhg.-Zahlen, Satzzahlen und Pausenzeiten
steuere ich dann noch die Belastung.
41. KW 2018 ... DM im KDK geplant 158,0 - 162,5 - ???
42. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
43. KW 2018 ... KH ohne Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
44. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
45. KW 2018 ... KH mit Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
46. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
47. KW 2018 ... Max.-Test
48. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 100,0 kg + Nebenübungen
49. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
50. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
51. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
52. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
01. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
02. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
03. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
04. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
05. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
06. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 135,0 kg + Nebenübungen
07. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
08. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 142,5 kg + Nebenübungen
09. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
10. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 150,0 kg + Nebenübungen
11. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
12. KW 2019 ... DM im KDK, Ziel: neue Seniorenbestleistung, also 165,0 kg
Da sämtliche Pläne zur DM KDK im Herbst so perfekt aufgegangen sind,
hier nun auch mein KH-Trainingsplan bis zur DM KDK im Frühjahr.
Letztes KH-Training wieder zwei Wochen vor dem WK.
Letzte Übungen für unt. Rücken spätestens 1 Woche vor dem WK.
Mit Wdhg.-Zahlen, Satzzahlen und Pausenzeiten
steuere ich dann noch die Belastung.
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
3. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
1.11.18 @McFit
KG: :ka:
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 8 x 10 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 3 x 10
75 11 @10
3. Butterfly Reverse: Pause 1'
60 10
65 10
70 10
75 10 @10
4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 10
35 2 x 10 @10
5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
120 3 x 10
6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
1.11.18 @McFit
KG: :ka:
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 8 x 10 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 3 x 10
75 11 @10
3. Butterfly Reverse: Pause 1'
60 10
65 10
70 10
75 10 @10
4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 10
35 2 x 10 @10
5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
120 3 x 10
6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
hobbysportler
Well-known member
Nun ist meine Erkältung, die ich mir in der Woche vor der DM im KDK eingefangen hatte,
so langsam abgeklungen.
Gar nicht dran zu denken, wenn ich ganz gesund gewesen wäre.
Vielleicht hätte ich dann sogar in der KB den 3. und im KH den 3. (und 4.) Versuch nicht ausgelassen.
Oder beim BD im 3. Versuch mehr Konzentration gehabt und wäre nicht beim zweiten Luftholen
auf der linken Seite mit der Hantel ein paar mm nach unten gekommen, woraufhin ich den 3. Versuch
abbrechen mußte.
War schon lustig , dass mir der Veranstalter während meiner Tätigkeit als Hauptkampfrichter sogar
Taschentücher bringen mußte. :lachen:
Aber viel Kohle bei der Arbeit dadurch verloren.
so langsam abgeklungen.
Gar nicht dran zu denken, wenn ich ganz gesund gewesen wäre.
Vielleicht hätte ich dann sogar in der KB den 3. und im KH den 3. (und 4.) Versuch nicht ausgelassen.
Oder beim BD im 3. Versuch mehr Konzentration gehabt und wäre nicht beim zweiten Luftholen
auf der linken Seite mit der Hantel ein paar mm nach unten gekommen, woraufhin ich den 3. Versuch
abbrechen mußte.
War schon lustig , dass mir der Veranstalter während meiner Tätigkeit als Hauptkampfrichter sogar
Taschentücher bringen mußte. :lachen:
Aber viel Kohle bei der Arbeit dadurch verloren.
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
Training am 3.11.18 @McFit
3. Beintraining nach der DM-KDK
KG: früh 89,0 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 5' Pause
155,0 kg: 8 .. PR
160,0 kg: 5 .. PR
160,0 kg: 3
Das beste KB-und Bein-Training meiner bald 54 Lebensjahre.
Mußte im 2. und 3. Versuch mehr auflegen,
sonst wären im speziell im 2. Versuch wieder zu viele Wdhg. möglich gewesen.
Aber idealste Bedingungen heute gewesen.
3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 5 5
4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1 1
vollste Konzentration erforderlich
Ich räume dann immer großzügig mein Hinterland von anderen Sportlern....
...falls ich mal stolpere oder das Gleichgewicht verliere.... :lachen:
5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
107,50 kg: 6
110,00 kg: 5, in der 6. Wdhg. runter auf den Arsch gesaust :lachen: , mußte danach alles abpacken , neu laden
110,00 kg: 5, 6. nicht erst versucht
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
40 kg: ... 10
55 kg: ... 10
50 kg: ... 2 x 10
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
70,0 kg: ... 6
80,0 kg: ... 6
90,0 kg: ... 6
100 kg: ... 2 x 6
8. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
alles wie üblich
Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Bin sehr zufrieden......
Werde wohl, wenn es wieder so super gut laufen sollte,
beim nächsten Beintraining gleich mit 162,5 kg Satzgewicht anfangen müssen.
Vielleicht kommen 5 x 162,5 kg.......
Jedenfalls liege ich über Plan.
Aber die Wdhg.-zahlen haben natürlich Vorrang.
Außerdem kommt ja bald die wochenlange aktive
KB-Pause mit 50 kg aufwärts.
Soll man nie vernachlässigen,
vor allem wenn es schon abwärts geht. :lachen:
So werden auch ev. Verletzungen minimiert und reduziert.
3. Beintraining nach der DM-KDK
KG: früh 89,0 kg
1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause
2. KB mit Gürtel: 5' Pause
155,0 kg: 8 .. PR
160,0 kg: 5 .. PR
160,0 kg: 3
Das beste KB-und Bein-Training meiner bald 54 Lebensjahre.
Mußte im 2. und 3. Versuch mehr auflegen,
sonst wären im speziell im 2. Versuch wieder zu viele Wdhg. möglich gewesen.
Aber idealste Bedingungen heute gewesen.
3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
130,0 kg: 5 5
4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1 1 1
vollste Konzentration erforderlich
Ich räume dann immer großzügig mein Hinterland von anderen Sportlern....
...falls ich mal stolpere oder das Gleichgewicht verliere.... :lachen:
5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
107,50 kg: 6
110,00 kg: 5, in der 6. Wdhg. runter auf den Arsch gesaust :lachen: , mußte danach alles abpacken
, neu laden110,00 kg: 5, 6. nicht erst versucht
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes
6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
40 kg: ... 10
55 kg: ... 10
50 kg: ... 2 x 10
7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
70,0 kg: ... 6
80,0 kg: ... 6
90,0 kg: ... 6
100 kg: ... 2 x 6
8. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
alles wie üblich
Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Bin sehr zufrieden......
Werde wohl, wenn es wieder so super gut laufen sollte,
beim nächsten Beintraining gleich mit 162,5 kg Satzgewicht anfangen müssen.
Vielleicht kommen 5 x 162,5 kg.......
Jedenfalls liege ich über Plan.
Aber die Wdhg.-zahlen haben natürlich Vorrang.
Außerdem kommt ja bald die wochenlange aktive
KB-Pause
mit 50 kg aufwärts.Soll man nie vernachlässigen,
vor allem wenn es schon abwärts geht. :lachen:
So werden auch ev. Verletzungen minimiert und reduziert.
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Das Experiment
Well-known member
Großartige Leistung, klasse! Ich nehm mir das durchaus als Vorbild, da ich auch so langsam in die Falle rutsche, mir ständig zu sagen: eigentlich bist du über den körperlichen Zenit hinaus. Du hast mit deinen Beuge-PRs aber das Gegenteil bewiesen - es kann noch viele Jahre bergauf gehen.
Ich bin jetzt ganz anders, als mit 20 - zwar verkrafte ich nicht mehr so viel Schlafmangel, Alkohol, Lebensstress und Trainingsvolumen - dafür bin ich viel disziplinierter in der Ernährung, im Einhalten von Pausen und Deloads, in der kritischen Betrachtung meiner Technik und allgemein lernfähiger.
Ich bin jetzt ganz anders, als mit 20 - zwar verkrafte ich nicht mehr so viel Schlafmangel, Alkohol, Lebensstress und Trainingsvolumen - dafür bin ich viel disziplinierter in der Ernährung, im Einhalten von Pausen und Deloads, in der kritischen Betrachtung meiner Technik und allgemein lernfähiger.
hobbysportler
Well-known member
Training vom 4.11.18 @home
3. BD-Training nach der DM KDK
KG früh: 90,0 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
TP eingehalten, aber sonst nach Körpergefühl trainiert
2. BD: Start alle 4'
105,0 kg: 4
100,0 kg: 6
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 6
107,5 kg: 4
4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 5 5
5. enges DeclineBD: Start alle 3'
80,0 kg: 6
6. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 7
7. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
8. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
3. BD-Training nach der DM KDK
KG früh: 90,0 kg
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......
Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
TP eingehalten, aber sonst nach Körpergefühl trainiert
2. BD: Start alle 4'
105,0 kg: 4
100,0 kg: 6
3. DeclineBD: Start alle 4'
105,0 kg: 6
107,5 kg: 4
4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 5 5
5. enges DeclineBD: Start alle 3'
80,0 kg: 6
6. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 7
7. Fliegende: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
8. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10
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