Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Das Experiment schrieb:
Großartige Leistung, klasse! Ich nehm mir das durchaus als Vorbild, da ich auch so langsam in die Falle rutsche, mir ständig zu sagen: eigentlich bist du über den körperlichen Zenit hinaus. Du hast mit deinen Beuge-PRs aber das Gegenteil bewiesen - es kann noch viele Jahre bergauf gehen.

Ich bin jetzt ganz anders, als mit 20 - zwar verkrafte ich nicht mehr so viel Schlafmangel, Alkohol, Lebensstress und Trainingsvolumen - dafür bin ich viel disziplinierter in der Ernährung, im Einhalten von Pausen und Deloads, in der kritischen Betrachtung meiner Technik und allgemein lernfähiger.
Zum Vergrößern anklicken....

Many Thanks!
Allerdings habe ich nun nicht mehr so 0815 wie früher einfach nur die kg geschrubbt, sondern durch ca. ein Dutzend verschiedener Übungen, Hören auf das Körpergefühl, Anpassen an den Alltag, viel spezifischer, viel bewußter, mit starker Periodisierung, extrem geplant und vorausschauénd das Training vorbereitet, absolviert* und nachbereitet. Dazu auch Fachliteratur gelesen und ausgewertet.
Noch nicht als Ziel gestellt, könnte ich mir eines Tages sogar
die 180 kg RAW in der Wettkampf-Kniebeuge zutrauen.
Und das alles wie zuletzt bei nur 89,.. kg KG.
Und deswegen fange ich am 1./2. Dezember wieder mit den 50 kg an. :super:**
Ziehe ab Mitte Februar die kg nach oben und habe jetzt schon im Kopf***, wie ich
ab Ende März mein KB-Training fortsetzen werde. Dazu benötige ich aber erst noch
ein paar praktische Erfahrungen aus den TE der 7. - 11. KW 2019. :D

Umfangreicher, langfristiger und detaillierter kann dann die Vorbereitung auf den Herbst 2019 erfolgen. Welche aber stark davon abhängen wird, wie sich meine KH-Leistungen entwickeln.

* Und alles meist óhne Trainingspartner, ohne geschlossenes Powerreck, ohne Ketten bzw. Bänder und nur extrem selten benutzte (untere) Sicherheitsablage
** Weniger ist auch hier manchmal mehr.
*** Stupides Abarbeiten von fremden Trainingsplänen wird es bei mir nicht geben.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

Anzeige

Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
4. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK

9.11.18 @McFit

KG: :ka:


1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 9 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 3 x 10
75 10

3. Butterfly Reverse: Pause 1'
60 10
65 10
70 10

4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 10
35 10
30 10

5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
120 2 x 10

6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
 
Training am 10.11.18 @McFit
4. Beintraining nach der DM-KDK
KG: früh 89,0 kg


1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause

2. KB mit Gürtel: 5' Pause
162,5 kg: 6 .. PR
danach KH, also nur ein Satz

3. KH mit Gürtel, 4' Pause
140 kg: 3
150 kg: 3 3
140 kg: 5

4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
130,0 kg: 5 5

5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1
205 kg. 1
210 kg: 1
215 kg: 1
vollste Konzentration erforderlich

6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
110,00 kg: 6 5
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

7. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
50 kg: ... 3 x 10

8. Good Morning ohne Gürtel: 2 min Pause
100 kg: .... 8
105 kg: .... 8 8

9. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten

Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Da werde ich wohl bei den KB nächste Woche mindestens bis 165 kg im Satzgewicht gehen müssen.
Ab in drei Wochen KB-Training mit 50 kg, wöchentlich um 5 kg steigernd (Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum),
das ganze Training dann kürzer als die jetzige Aufwärmung. :lachen:

Road to 180er+ Beuge ist eröffnet. :galopp:
 
Zuletzt bearbeitet:
Übrigens müssen sowohl in der GDFPF als auch im BVDK entsprechende Prüfungen abgelegt und bestanden werden, um als KARI eingestzt werden zu dürfen.
In der GDFPF folgt auf die nationale die internationale Prüfung.
Im BVDK gibt es aufgrund des größeren Verbandes auch verschiedene Stufen im nationalen Bereich.
Nach der theoretischen Prüfung folgt jeweils die praktische Prüfung.
 
Training vom 11.11. 11.11 Uhr @home :lachen:
4. BD-Training nach der DM KDK
KG früh: 89,4 kg

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

2. BD: Start alle 4'
107,5 kg: 3

3. DeclineBD: Start alle 4'
107,5 kg: 5
110,0 kg: 3

4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 4 x 5

5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 7

6. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
10,5 kg: 3 x 10

Beim BD Anpassungsreserve des Körpers an die IK trotz sinkender Satzzahlen bereits ausgeschöpft.
Ev. nächste Woche hier je nach Körpergefühl lockeres Training.
 
​neue Termine für 2019:

​11. Deutsche Meisterschaft GDFPF Powerlifting 7./8. September 2019 Ansbach

Weltmeisterschaft WDFPF Powerlifting 25.- 27. Oktober 2019 Halle (Saale)

​

meine Leistung 2018​: ........ 170,5 - 110,5- 162,5

mein eigentliches Ziel 2019:​ 175,0 - 112,5 - 167,5

WM-Quali-Norm 2019: ........160,0 - 115,0 - 175,0​

alles KG bis 90,0 kg

Jede Disziplin müßte erfüllt sein.
grübel, grübel, grübel, grübel :?: :?: :?: :?:
 
Zuletzt bearbeitet:
Also schreibe ich mir den 25. - 27.10. in den Kalender, da komme ich natürlich als Zuschauer vorbei! Vielleicht kommen meine Jungs ja auch noch mit, oder nehmen teil.
 
Im September geht nicht, da werde ich den Iron Viking laufen. Oktober das würde gehen wenn der Röntgenlauf nicht 100 km drin hat.
 
5. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK

14.11.18 @JR

KG: :ka:


1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 10 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
70 3 x 10
75 10

3. Butterfly Reverse: Pause 1'
30 10
35 10
40 10
45 10


4. Bizepsmaschine, Pause 1'
30 10
35 10
30 10

5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
120 2 x 10

6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
 
Zuletzt bearbeitet:

Trainingsplan KH von der 12. KW 2019 bis zur 36. KW 2019


12. KW 2019 ... KDK-DM, Ziel: SeniorenBL von 162,5 auf 165,0 verbessern
13. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
14. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
15. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
16. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
17. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
18. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
19. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
20. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
21. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
22. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 122,5 kg + Nebenübungen
23. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
24. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 125,0 kg + Nebenübungen
25. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
26. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 127,5 kg + Nebenübungen
27. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
28. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 145,0 kg + Nebenübungen
29. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
30. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 150,0 kg + Nebenübungen
31. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
32. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 155,0 kg + Nebenübungen
33. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
34. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 160,0 kg + Nebenübung
35. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
36. KW 2019 ... DM im KDK,
...................Traum-Ziel: Seniorenbestleistung auf 175 kg verbessern
...................Real-Ziel: Seniorenbestleistung auf 167,5 kg verbessern
...............
43. KW 2019 ... WM-KDK in Halle (Saale) ... (falls WM-Norm geschafft)
Außerdem dafür notwendig: KB: 160,0 kg (kein Problem) + BD: 115,0 kg (wenn ich unfallfrei bleibe)

175 kg würden genau der Norm für die WM entsprechen, die in der 43. KW ansteht.
Ob ich allerdings diesen Plan einhalten kann, wird sich zeigen.
Dazu sind dann jeweils auch die entsprechenden Wiederholungen
und die passenden Nebenübungen nötig.
Sehe meine derzeitige Chance bei ca. 30%.
Auf alle Fälle wird mein KH in diesem Zyklus
immer die erste KDK-Übung des Trainings sein.

Treten die anderen 70% ein, auch kein Problem.
In etwas über einem Jahr sinkt für mich die WM-Norm im KH auf 1675, kg. :knuddel:
Es hat also auch einen Vorteil,
wenn man alt, krumm, bucklig, zittrig und vergesslich wird. :lachen::lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 17.11.18 @McFit
5. Beintraining nach der DM-KDK
KG: früh 89,5 kg


1. Rückenschule:
wie üblich 2 Sätze ohne Pause

2. KB mit Gürtel: 5' Pause
170,0 kg ... 3 3 PR

3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
135,0 kg: 5
140,0 kg: 3 3

4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
200 kg: 1
210 kg. 1
220 kg: 1

5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,00 kg: 6
110,00 kg: 6
115,00 kg: 6
117,50 kg: 6
immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
50 kg: ... 2 x 10

7. Hip Thrust: 1' Pause
53 kg: 10
85 kg: 2 x 10

8. Hyperextension: ca. 2' Pause
0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
alles wie üblich


Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
Ab übernächste Woche KB-Training mit 50 kg (wöchentlich 5 kg steigernd),
das ganze Training dann kürzer als die jetzige Aufwärmung.



Im Frühjahr noch mit Ach und Krach die 160 kg in der KB geschafft,
ging es jetzt über die warme Jahreszeit zumindest bei den KB sehr gut voran.
Werde wohl in der Einer-Wdhg. nächste Woche ca. 175 bis 180 kg beugen.
Und alles ohne leichte Einheit in der Woche,
zuletzt und meist nur einmal Bein-Training aller 7 Tage (am WE).
Ja, die Individualität kennt man selbst am besten!!
Werde auch in Zukunft nur alle 7 Tage Beintraining durchführen,
arbeite ja nicht im Büro o.ä. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Noizebasstard schrieb:
Hamme Leistung, waren das 170 kg 3x3 ? .....weil x1 wäre schon brutal ^^
Zum Vergrößern anklicken....

Danke.
Es waren 3 und 3. Also 2 Sätze je 3.
Mit 89,5 kg KG am Morgen... ... Danach kamen die
anderen Beinübungen. Das Herausheben und Hinstellen mit "etwas" :D Übergewicht, die Paused in der Multipresse und zum Abschluss die Hackenschmidt ohne
vollständige Streckung bevor es dann mit Nebenübungen weiter ging.
Dafür verzichte ich auf Ketten, Bänder und solchen Quatsch,
was bei RAW auch nicht notwendig ist. Das liest sich nur interessant und hochtrabend. Ich bin noch nie in meinem Leben im oberen Teil der KB "abgestorben". Wichtig sind aber Übungen wie zB Butterfly reverse zur Schulterstabilisation, Rollouts zur Rumpfstärkung, ein starker (unterer) Rücken sowie eine Sicherheitsablage für den Notfall.
Aber wie bereits schon mehrmals geschrieben,
geht es beim nächsten Training wieder mit 50 kg weiter.
Bei mir streiten sich nicht "Bert und Oma" :lachen:,
bei mir existiert ein sinnvoller Trainingsplan
und ein strukturiertes Training das gesamte Jahr über.
So wird auch die Verletzungsgefahr minimiert.
Kein Volldampf das ganze Jahr,
sondern sinnvolle Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte/Maximaltests.

PS: Deswegen schüttel ich immer mit dem Kopf,
wenn manche schreiben, die haben nach zwei, drei Wochen noch nicht richtig abgenommen. Sowohl das Abnehmen als auch das Training sind Prozesse über Monate und Jahre.
Also immer Geduld, Geduld, Geduld. :D
Das Wichtigste ist, man hat Spass beim Training.
Und die habe ich auch mit 50 kg beim nächsten Training.
......KB im Alter in Wellen zum Maximum eben. :super:

https://abload.de/img/screenshot_20181117-1sef36.jpg
 
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler schrieb:
Dafür verzichte ich auf Ketten, Bänder und solchen Quatsch,
was bei RAW auch nicht notwendig ist. Das liest sich nur interessant und hochtrabend. Ich bin noch nie in meinem Leben im oberen Teil der KB "abgestorben". Wichtig sind aber Übungen wie zB Butterfly reverse zur Schulterstabilisation, Rollouts zur Rumpfstärkung, ein starker (unterer) Rücken sowie eine Sicherheitsablage für den Notfall.
Aber wie bereits schon mehrmals geschrieben,
geht es beim nächsten Training wieder mit 50 kg weiter.
Bei mir streiten sich nicht "Bert und Oma" :lachen:,
bei mir existiert ein sinnvoller Trainingsplan
und ein strukturiertes Training das gesamte Jahr über.
So wird auch die Verletzungsgefahr minimiert.
Kein Volldampf das ganze Jahr,
sondern sinnvolle Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte/Maximaltests.
Zum Vergrößern anklicken....

Sehr geehrter Hobbysportler,
die meisten Leser hier im Forum haben deine häufigen Giftspitzen,
die du immer wieder in meine Richtung abschiesst vermutlich garnicht wahrgenommen.
Ich habe sie nicht übersehen.

WAS IST DEIN PROBLEM?

Kannst du nicht einfach ruhe geben?

Du musst nicht meine Trainingsart ins lächerliche ziehen,
dazu bist du selber zu schlecht als Powerlifter,
um sich dieses "Platzhirschgehabe* zu erlauben.

Du tust so, als ob dein Trainingplan das einzig wahre ist
und jeder der anders (intuitiv z.B.) trainiert ist nur dumm und unwissend!?

Wenigstens kann ich mich für internationale Events in allen Disziplinen qualifizieren,
und wenn ich 2018 nen Muskelfaserriss im Bein hatte bestättigt das keineswegs
deine wirren Theorien. Jeder K3K, der schwer trainiert kann sich mal verletzen,
aber das vesteht man nur, wenn man auch schwer trainiert.

Ich werde nie halbes Jahr im voraus festgelegte (langweilige) Plane abstottern,
dafür experimentiere ich zu gern und habe nur sehr unregelmässig Zeit.

Für mich sieht es so aus, dass du neidisch bist, dass ich nach 36 Tagen Pause
mit 80 kg mehr Gewicht 3-er Deadlift mache als du 1-er in bester Form.

Mein Vorschlag: hör auf zu kucken was ich lifte und sich mit mir zu messen,
jeder ist nur sein eigener Gegner, messe dich mit dir selbst.

Ich hoffe, dass langsam deine Versuche mich lächerlich zu machen aufhören!
So wie ich dich jetzt auch monatelang in Ruhe gelassen habe.
Verstehe nicht, was dieses Kindergartentheater soll??

Kümmere dich um dein Training, meide mein Log und sparre dir auch Kommentare dazu.
Denn wie man öfters sehen konnte hast du dafür zuwenig Durchblick.

P.S. ich finde es sehr schade, dass du einfach nicht aufhören kannst
den Platzhirsch zu spielen, wo du keiner bist. Gruss und Tschüss c-power
 
Wie man lesen kann, habe ich dich nicht erwähnt, weder direkt noch indirekt.
Insofern vermeide bitte weiterhin in meinen Blog zu schreiben.
So wie ich es dann auch vermeiden werde, meine Gedanken in deinen Blog zu schreiben.
Mein Arbeitsalltag ist auch dafür zu hart und zu lang, um mit dir zu kommunizieren. Andererseits zwingt mich meine Selbständigkeit dazu,
möglichst verletzungsfrei zu bleiben.

Sportliche Grüße

PS: Nicht nur du liest hier mit, nicht nur du verwendest Ketten, die wirklich betreffenden Personen
wissen schon bescheid. Und Bert wird sogar in Laufforen verwendet.
Wo ist dein wirkliches Problem?
Bitte nicht antworten!!!

PPS: Spätestens in zwei Jahren habe ich auch alle internationale Normen erreicht. :D

PPS: Die Kunst besteht darin, notfalls langfristige Pläne anzupassen. Wie eben jetzt die Tage bei den KB passiert (nach oben). Wer aufmerksam mitliest, konnte dies feststellen. Werde in Kürze das doppelte KG beugen, RAW.

PPPS: Mein Training ist nie langweilig. Ich habe jeden Werktag ein anderes Cardio-Programm. :knuddel:

Cardio als eine der (6) Säulen der Fitness.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 18.11. Uhr @home
5. BD-Training nach der DM KDK
KG früh: :ka:

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
wichtige Erwärmung vor dem BD......

2. BD:
110,0 kg: 3

3. DeclineBD:
110,0 kg: 5

4. enges BD: Start alle 3'
80,0 kg: 2 x 5

5. SchrägBD: Start alle 3'
80,0 kg: 7

6. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
10,5 kg: 3 x 10
 
Habe gestern einen bodenständigen, netten, jungen Mann beim Training getroffen, der 240 beugt und 280 zieht. Er ist genauso leicht wie ich. Sein Training betrachtend (nur Hantel und Scheiben :D) spiele ich nur mit Eisen. :lachen:

Ein echtes Vorbild!
 
Zuletzt bearbeitet:
Am Wochenende wartet die verbandsunabhängige Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken, in der Kniebeuge und im Kreuzheben auf mich. (RAW, also ohne Equipment)

KG heute früh aber nur 88,4 kg. So wenig wie seit einigen Monaten nicht mehr. Gar nicht so einfach, wenn man von früh bis abends arbeitet, sein angestrebtes Ziel im Körpergewicht zu erreichen/halten. :D Normalerweise esse ich früh direkt nach dem Aufstehen eine schöne (warme) Mahlzeit.
Gestern früh bin ich nüchtern aus dem Haus. Wie eklig!
Falls ich am WE doch 90 kg wiegen sollte, dürfte die Zunahme fast nur aktive Stützmasse :lachen: sein. Bleibe ich auch auf der Waage unter 88,8 kg, wäre das doppelte Körpergewicht beim Beugen schon bei 177, 5 kg erreicht. :super:
jippieh

Da ich aber diese Woche teilweise schon so gefroren habe (Muskeln abgezittert :(),
derzeit so leicht bin, werde ich mein Anfangsgewicht wohl auf 172,5 kg reduzieren. Also 2 kg über meinen aktuellen Rekord legen,
der bis vor 6 Wochen 23 Jahre bestand hatte. Die Platzierung ist mir relativ egal, mir geht es um meine eigene Leistung.
Ich habe sowieso meist in meiner Gewichtsklasse/AK wenige oder keine Gegner. :lachen:

Danach beginnt mein "Winterurlaub".
So kann ich mich auf das notwendige Cardio
und damit auf die Arbeit konzentrieren.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

Anzeige

Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben