Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

[hobbysportler]

Training vom 26.08.18 @home
KG: 90,0 kg



1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

*** 5. Training im Hypertrophiebereich für das BD***:
Ziel immer 10 Wdhg.

2. BD: meist Start alle 3'
90,0 kg: 2 x 10..... hier aber 4' Pause
87,5 kg: 10 @10
85,0 kg: 10 @10
82,5 kg: 9 @10
80,0 kg: 10 @10
77,5 kg: 2 x 10
Die allerletzte Wiederholung mit Ablage und Pause.

3. enges BD: Start alle 3'
70,0 kg: 8 @10
67,5 kg: 10 @10
67,5 kg: 9 @10

4. DeclineBD: Start alle 3'...wie üblich ca. 16 cm Abstand zw. den Zeigefingern
80,0 kg: 10
87,5 kg: 3 x 10
Die letzte Wdhg. @11, also unsauber und am absoluten Limit.
Sonst hätte ich die Hantel in die über dem Kopf befindliche Notablage geworfen.
Habe auch zur Sicherheit keine Verschlüsse drauf
sowie links und rechts keine Spiegel stehen. :lachen:

1985 habe ich mal im Kraftraum der Sport-Studenten einen Spiegel zerdeppert,
weil ein "Hantelstecker" auf der einen Seite mal eine 5 oder 10kg Scheibe
zuwenig aufgelegt hatte und die Hantel durch den Raum flog.....vor die Hantelbank an die andere Wand. :lachen:

5. SchrägBD: Start alle 3'
60,0 kg: 10
67,5 kg: 10 @10
65,0 kg:

6. Fliegende: Start alle 3'
17,00 kg: 10
22,00 kg : 10

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10

Bin sehr zufrieden. Die lange Kapillarisationsphase und die anschließenden vielen
Nebenübungen waren sehr positiv. Bin zuversichtlich mein Ziel am 14. Oktober zu erreichen.


Während des Training gab es wieder einen Teller Makkaroni.
Hatte relativ wenig gegessen bin dahin.
Mein Ausdauermagen macht das schon......

Und zuvor Finalgon und Kaffee.

Mein Ziel bei der Deutschen Meisterschaft am 14. Oktober:
170,5 kg - 110 kg - 160 kg in der AK bis 55 Jahre bis 90,00 kg

 

[Uptempo]

Unsere Langhanteln werden stehend 2 cm neben der Spiegelwand gelagert,frag mich nur wenns da mal kracht, ist echt n heisses Draht Spiel die da auszufädeln xD

 

[hobbysportler]

Kurztraining am 27.08.18 @home
KG: 90,0 kg

1. KB paused ohne Gürtel, ohne Schuhe, ohne "Kaffee", aber mit Finalgon
Start alle 2:20
100 kg: 6 x 6 ... bis ganz runter, unten kurze Pause

Ich glaube, ich muss mir jetzt einen neuen Rücken kaufen.
BOAH war das anstrengend. :lachen:

Wollte eigentlich alle 2:00 starten, es wurden aber alle 2:20.
Kurzes, hartes Training!
ca. 12 min + Erwärmung

 

[hobbysportler]

Update zum Kurztraining gestern:

Rücken schon längst wieder erholt,
muss also keinen neuen Rücken kaufen :lachen:

Beine merke ich fast nichts mehr

Aber das Anspannen des Gesäßes ist gewaltig.

Werde also auch in Zukunft dabei bleiben,
verschiedenste Übungen für die KB durchzuführen.
Macht so auch viel viel mehr Spaß!

Die für heute vorgesehenen Rollouts verschiebe ich auf morgen wenn der Oberkörper vom Bankdrücken am Sonntag noch besser erholt ist und ich durch die leichte und sehr kurze Trainingseinheit Bankdrücken (schnell) vorgewärmt bin.

Auf das Körpergefühl zu hören ist eben viel viel wichtiger als irgend ein 0815 Trainingsprogramm aus irgendeinem x-beliebigen Studio oder selbst eine Betreuung von einem Personal-Trainer, die nicht täglich erfolgt.

 

[hobbysportler]

Kurztraining am 29.08.18 @McFit
KG: :ka:

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 2 x 10
60 18 @10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 2 x 10

3. Butterfly Reverse: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
65 10

4. BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
52,5 kg: 5 x 10

5. enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
42,5 kg: 5 x 10

6. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 2 x 10

7. Roll outs: 1' Pause
4 x 10 mit kurz halten in der Endposition

8. ROM am Kabelzug,
immer abwechselnd ohne Pause Außenrotation/Innenrotation immer je 10 Wdhg.
IR: 20 25 30 35 40
AR: 4 x 40

 

[hobbysportler]

Training am 31.08.18 @McFit
KG: 89,4 kg

Da mich meine wichtigste Arbeitstechnik abends im Stich gelassen hat, gleich mal mein Adrenalin von der Arbeit ausgenutzt
("Kaffee" gab es trotzdem vor dem Training) und
mein Sa-Training einen Tag vorgezogen.

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich abwechselnd ohne Pause

2. KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
140,0 kg: 3
142,5 kg: 3
145,0 kg: 3
147,5 kg: 3
140,0 kg: 3
Technik: :ka:, aber gültig :lachen:

3. Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
140,0 kg: 3 x 5

4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,0 kg: 5 x 5 ... ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter

5. Beinbizeps: Pause: :ka:
30 10
40 10
50 2 x 10
40 10

Nun nur noch zweimal KH vor der DM am 14. Oktober....
und dreimal schweres KB mit Gürtel.

Mitten im Training gegen 22.30 Uhr noch 23 Sportler im Freihantelbereich.
Schon überwältigend.

 

[Mike123]

Der Wettkampf rückt immer näher. Ach wie die Zeit vergeht...

Ich staune auch immer wieviel Leute morgens um 5:30 schon am Trainieren sind. Und das in einem Dorf...

Wie schätzt du die Sache ein? Jetzt bist du bei 3x147.5kg, dein Ziel sind ja 170kg... bist du im Fahrplan? Hoffe für dich natürlich dass du es packst :super:

 

[hobbysportler]

Hallo Mike123 so ähnlich, beim Kreuzheben bin ich bei 3 mal 147,5, bei der Kniebeuge bei 6 x 152,5. (aber lt. Video nicht tief genug)
Das Ziel beim Kreuzheben 160, bei der Kniebeuge 170,5.

Also 170,5 - 110 - 160.
Derzeit stehen meine persönlichen Rekorde RAW
(ohne Equipment) im KH und in der KB
bei jeweils 170 kg vom Jahr 1995.

Damals war ich jung und knackig,
jetzt bin ich erfahrener und habe schlechten Zeiten vorgebeugt. :lachen:

 

[Mike123]

Ups da steht ja KH, da hab ich mich verlesen :lachen:
Naja in dem Alter noch 170kg zu beugen ist nicht ohne. Da hilft mir mein jüngeres Alter auch nicht, ich beuge 100kg weniger :lachen:

 

[hobbysportler]

Training vom 2.09.18 @home
KG: 91,3 kg
Werde wohl in Kürze die fettige Milch gegen Wasser + Harzer eintauschen müssen.
Dann schmilzt die passive Masse wieder. :lachen:

Ziel bei den Übungen 1 bis 5 immer 8 Wdhg., Übungen 6 und 7 dann 10 Wdhg.

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: Start alle 3'
92,5 kg: 8
90,0 kg: 8
87,5 kg: 8
85,0 kg: 8
82.5 kg: 8
80,0 kg: 8

Zwei Sätze weniger wegen der steigenden Gewichte.

3. enges BD: Start alle 3'
70,0 kg: 3 x 8

4. DeclineBD: Start alle 3'
92,5 kg: 2 x 8
90,0 kg: 8 @10

5. SchrägBD: Start alle 3'
60,0 kg: 8
70,0 kg: 8
67,5 kg: 8

6. Fliegende: Start alle 3'
17,0 kg: 10
21,5 kg: 10

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10

War noch nicht komplett erholt heute.
Leichtes Training unter der Woche etwas
zu schwer bzw. letztes schweres Training zu intensiv.
Heute kleine Satzanzahlreduzierung.

Noch 5x Training bis zur DM.

 

[hobbysportler]

Unter der Woche gab es diesmal kein Training als letzte kleine Verschnaufpause vor der DM am 14. Oktober. Aber Bewegung hatte ich auch so genügend. Heute war übrigens auch perfektes Cardiowetter. Bedeckter Himmel, teils Nieselregen, fast windstill, angenehme frische Temperaturen.


Unter der Woche kein Training, also keine leichten Einheiten und keine Nebenübungen. Weiter geht es dann am Wochenende mit den schweren Übungen für die Kniebeuge und das Bankdrücken sowie einigen Nebenübungen.
KG heute früh nur 89,0 kg.
Morgen in der drittletzten schweren Einheit mit freien KB
stehen Kniebeugesätze mit 155 kg auf dem Programm.
Mal sehen, wie es läuft. Bin gespannt.

 

[hobbysportler]

Training vom 8.09.18 @McFit

KG: nach dem Aufstehen und sogar 17 Uhr vor dem Training: 89,6 kg

Drittletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 14.10.18
"Kaffee" wie zum PL-WK....

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KB: Pause 4'
2 Arbeitssätze mit 155,0 kg
5 PR
5



Zum Vergleich zu den heutigen 5 Wdhg. bei 155 kg in der Klasse bis 90 kg:
Die WM-Norm steht bei 160 kg.
Meine persönl. Seniorenbestleistung gleichzeitig DR
steht seit Oktober 2017 bei 162,5 kg.
Mein persönl. Rekord steht seit 1995 bei 170 kg.
Sieht derzeit sehr gut aus.
Meine akribische Trainingplanung scheint sich auszuzahlen.

3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 3' Pause
175 kg
180 kg
185 kg



4. KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
110,0 kg: 6
120,0 kg: 6
125,0 kg: 5 @10
130,0 kg: 4 @10


5. Hackenschmidtbeinpresse: 2' Pause
90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
120 kg: 3 x 4 immer@10 - nur die ersten drei ohne Pause geschafft
Im 2. Satz mit der letzten Wdhg. unten sitzen geblieben. :lachen:

Ich werde beim nächsten gleichartigen Training in zwei Wochen weiter den Umfang reduzieren
oder nur noch zwei Beinübungen durchführen. Ist bei steigenden Gewichten einfach notwendig.
Wäre heute schon besser gewesen.

6. Beinbizeps: Pause nach Gefühl
30 10
40 10
45 10

7. Hip Trust: Pause nach Gefühl
53 10
93 10

8. Hyperextension: Pause nach Gefühl
0 10
15 2 x 10
Bei der letzten Wdhg. wieder immer 10 sec oben halten.

9. Good Morning ohne Gürtel: Pause nach Gefühl
20 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 10

10. Bauchmaschine: Pause nach Gefühl
50 10
70 10
90 10
105 10
120 2 x 10

11. Roll outs: 1' Pause
4 x 10 mit kurz halten in der Endposition

Wie schon geschrieben, diese Woche nur zweimal Training.
Sonnabend: Beine + Rumpf
Sonntag: BD + Schulter + ob. Rücken + Arme


PS: Während des Trainings 600 kcal "verdrückt".

 

[Mike123]

Im ersten Moment als ich das Bild sah, dachte ich du trainierst mit Schlarpen :lachen:

 

[hobbysportler]

Im ersten Moment als ich das Bild sah, dachte ich du trainierst mit Schlarpen :lachen:

Habe keine blauen Socken gefunden.......:lachen:

 

[hobbysportler]

Training vom 9.09.18 @home
KG: 90,6

Übrigens von gestern schönen Muskelkater in der gesamten Rumpfmuskulator.
In den Beinen nix.

7. Training im Hypertrophiebereich (bald aber nicht mehr) seit dem Frühjahr ... heute Ziel immer 7 Wdhg. (also ständig am Sinken)


1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
ab dem 3. Satz waren die ROM frei, wichtige Erwärmung vor dem BD......

2. BD: Start meist 3'
95,0 kg: 7....hier 4' P.
92.5 kg: 7....hier 4' P.
90,0 kg: 7
............7
............7 @10

...wieder einen Satz weniger....

3. enges BD: Start alle 3'
72,5 kg: 3 x 7, letzte @10

4. DeclineBD: Start alle 3'
95,0 kg: 2 x 7
92,5 kg: 7

5. SchrägBD: Start alle 3'
72,5 kg: 2 x 7

6. Fliegende: Start alle 3'
17,0 kg: 10
21,5 kg: 10

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10


Nach den vielen Wochen im Frühjahr ohne Brusttraining und anschließend nur mit Liegestützen bzw. Beugestützen und später beginnend mit dem BD mit 50 kg, ca. wöchentlich steigernd um 2,5 kg, könnte es zum 14. Oktober eine Punktlandung auf die angestrebten 110 kg aus der vollständigen Ruhelage werden.

Heute übrigens während des Training ca. 700 zuckerfreie kcal.

 

[hobbysportler]

Kurz-Training am 11.09.18 @McFit

1. leichte KB Paused ohne Gürtel in der Multipresse, Start alle 2'
100 kg: 6 x 6

2. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 3 x 10

3. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10
75 10
80 8 @10

4. Butterfly Reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10
75 10
80 8 @10

5. Bizepsmaschine, Start alle 1'
20 10
30 3 x 10


Bin auf das vorletzte KH am WE gespannt.

 

[hobbysportler]

KH am 15.09.18 3 x 150 kg

Im Seniorenalter (seit 2005) die beste Leistung,
aber hinken den 5 x 155 Kg in der KB
vom 8.09.18 noch deutlich hinterher.

Alles mit 89,5 kg Körpergewicht.



Irgendwie passen Grafik und Bild-Link (s.o.) nicht zusammen. :lachen:

 

[hobbysportler]

Training am 15.09.18 @McFit
KG: 89,5 kg

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich abwechselnd ohne Pause

2. KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
140,0 kg: 3
145,0 kg: 3
150,0 kg: 3 PR im Seniorenalter
130,0 kg: 6
130,0 kg: 6
Technik: zumindest alles mit den Rückenmuskeln gehoben, s. Foto

3. Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
140,0 kg: 2 x 5

4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
105,0 kg: 3 x 5 ... ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter

5. Beinbizeps: Pause: ja
30 10
40 10
50 10
45 10

6. Hypthrust: Pause: ja
53 10
101: 10

7. Hyperextension: Pause: ja
0 - 10 Wdhg.
15 - 3 x 10
Bei der letzten Wdhg. immer 10 sec. in der gestreckten Position halten.

8. Bauchmaschine: Pause: ja
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3 x 10

9. Good Morning ohne Gürtel: Pause: ja
Heute zum dritten Mal nach ewig langer Zeit.
20 10
50 10
60 10
70 10
80 10

10. Rollouts: Pause: ja
4 x 10, teilweise kurzes Verharren in der gestreckten Position

Nun nur noch 1x KH vor der DM am 14.10.18
Heute war ich mit dem KH sehr zufrieden.
Es hat mal richtig Spaß gemacht.

 

[hobbysportler]

Training vom 16.09.18 @home
KG: 90,9

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
ab dem 3. Satz waren die ROM frei, wichtige Erwärmung vor dem BD......

folgend (2. - 5.) Ziel immer 6 Wdhg.:

2. BD: Start alle 4'
97,5 kg: 6
95,0 kg: 6
92.5 kg: 6
90,0 kg: 6

....wieder einen Satz weniger....
Die Ablagen in der jeweils letzten Wdhg. werden zunehmend wettkampfgerechter.
Und nächste Woche wieder dreistellig. Hurra!! ... 100 :knuddel:

3. enges BD: Start alle 3'
75,0 kg: 3 x 6

4. DeclineBD: Start alle 3'
97,5 kg: 3 x 6

5. SchrägBD: Start alle 3'
75,0 kg: 2 x 6

6. Fliegende: Start alle 3'
17,0 kg: 10
21,5 kg: 10

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
10,5 kg: 3 x 10

Einfach sehr schön, wie genau der Plan vor Monaten >>> Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum schon gestimmt hat.
Muß nur noch die 110 aus der absoluten Ruhelage nach Kari-Kommando
am 14.10.18 kommen und gültig sein.

Eigentlich schade, dass der WK schon kommt.
Das Abarbeiten des Planes macht soviel Spaß.

Schwieriger wird es wohl sein,
mit genau 90,00 kg zur Waage zu erscheinen. :lachen:

Werde rechtzeitig kommen, um eventuell
passiv noch ein paar Gramm abzuschwitzen.

Oder ich drücke statt der Kari-Lämpchen am 13.10.18
immer verschiedenfarbige 10 kg Kurzhanteln in die Luft. :lachen:

 

[hobbysportler]

Kurz-Training am 19.09.18 @JR
KG: :ka:


1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 4 x 10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 2 x 10

3. Butterfly Reverse: Start alle 1'
30 10
40 10
45 2 x 10

4. Bauchmaschine, Start alle 1', mittelschwer
50 10
70 10
90 10
105 2 x 10

5. Rollouts, 1' Pause, große Rolle
4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

6. Bizepsmaschine, Start alle 1'
20 10
30 2 x 10
35 10