Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

[hobbysportler]

Noch 13 Wochen bis zur DM im KDK

Das wären dann genau noch 12x BD.
Deswegen werde ich ab dem nächsten Training
schrittweise und allmählich
die Pausenzeiten vergrössern,
die Wiederholungszahlen senken,
ggf. die Satzzahlen reduzieren
und der Technik noch mehr Beachtung schenken.

Zum WK hin soll ca. der dritte Arbeitssatz
der schwierigste sein.
Die gesamte Vorbereitung "nur" auf RAW.

Wenn alle bis zu vier Versuche
im Oktober komplett schmerzfrei bleiben,
würde mich im Frühjahr 2019
wieder einmal BD Eq. reizen.
Wäre eine viel komplexere Vorbereitung.
Stattdessen könnten die Beine den
verdienten "Winterschlaf" bekommen.

 

[hobbysportler]

Kurztraining am 16.07.18 @McFit

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 2 x 10
60 21 @10

2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 13 @10

3. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 12 @10

4. Seithebemaschine: Start alle 1'
20 3 x 10

5. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 10
35 9 @10

 

[hobbysportler]

Training am 18.07.18 @McFit

KG nach der Arbeit 18.07.18 89,2 kg - vor dem Training
KG nach der Arbeit 19.07.18 86,8 kg - vor dem Abendbrot

roll outs wirken eben immer gut..... :lachen:


1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. KH: 6 x 6 mit 112,5 kg, 3' Pause
.....wieder wie früher, KB mit Hantel in der Hand .... :lachen:

3. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
45.......6
60...... 6
75...... 6
90.......6
105,0...6
Arbeitssätze:
120,0...6
125,0.. 5 x 6 - ganz leichte Hilfe in den letzten beiden Sätzen bei der letzten Wdhg.

Habe hier ein gewisses Plateau erreicht.
Also beim nächsten Mal HSBP das Training etwas anders.
Außerdem werde ich bei Gelegenheit die KB mit Gürtel auf das WE schieben.
Einerseits wie beim WK, andererseits habe ich da mehr Ruhe.

4. Beinbizeps:
30 10
40 10
50 10

5. hip thrusts:
37 10
93 10
101 10

6. Bauchmaschine:
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3 x 10

7. roll outs:
6 x 10
In jedem Satz mindestens einmal 10 Sekunden halten.

2 Tassen

Als ich 22.30 Uhr mein Trainung beendete, waren noch 35 (!) Sportler
allein im Freihantel-/Zugturmbereich.
So konnte ich wenigstens immer schnell einen Spotter für die HSBP finden.

 

[hobbysportler]

Training am 22.07.18 @home

KG: früh ? kg / vor dem Training 88,4 kg

1. ROM: wie üblich ohne Pausen
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4,5 kg/ 2x6,2 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: Pause 1,5'
24,2 kg: 10
35,7 kg: 10
50,0 kg: 10
60,0 kg: 6
70,0 kg: 6
Arbeitssätze:
77,5 kg: 18 (17)
65,0 kg: 20
65,0 kg: 17 (15)
60,0 kg: 17 (15)
55,0 kg: 20 (17)
55,0 kg: 19 (16)
5 Sätze voll >>> schon extrem viel Körner hier gelassen

3. enges BD:
24,2 kg: 20
50,0 kg: 10
Arbeitssätze: Pause 1,5'
60,0 kg: 15
60,0 kg: 12 @10
55,0 kg: 13 @10
55,0 kg: 13 @10
Das waren jetzt schon wieder drei Sätze am Anschlag.

4. SchrägBD: Pause 1,5'
24,2 kg: 10
50.0 kg: 6
55,0 kg: 3 x 10

5. Decline: Pause 1,5'
50,0 kg: 10
60,0 kg: 10
70,0 kg: 3 x 10

6. Dips: Pause 1'
3 x 12

7. Fliegende: Pause 1,5'
4,50 kg: 10
10,50 kg: 10
14,50 kg: 10
17,00 kg: 10
19,50 kg: 10
21,50 kg: 10
Dips und Fliegende nur zur Befriedigung meines Egos.
Das waren jetzt vier "lockere" Übungen.
Die fliegenden mache ich übrigens nur so tief,
bis meine Oberarme prallel zum Erdboden sind.
Unterarme ca. 30° angewinkelt.

8. Frontheben KH:
10,5 kg: 2x10
19,5 kg: 3x10

9. Seitheben mit KH:
10,5 kg: 3x10

3 Tassen und Finalgon (wärmendes, kein starkes)....

War ein total cooles Training, bin begeistert.
Die Wäsche ist völlig durch, am besten ich springe gleich mit in die Waschmaschine. :lachen:
Pausenzeiten heute auf 1,5 min vergrößert.

Nächstes WE dann im 1. Satz wie geplant BD mit 80kg.
Ohne komplette Streckung oben bzw. ohne Ablage unten
müssen dann minimal 16 Wdhg. kommen, um im Plan zu sein.

Ziel im Oktober: 170,5 - 110 - 160

 

[hobbysportler]

Training am 24.07.18 @McFit

KG nach dem Training 87,4 kg....


1. Paused Squats in der Multipresse o h n e Gürtel: Start alle 3'
Arbeitssätze: 5 x 6
100,0 kg ... 6
102,5 kg ... 6
105,0 kg ... 6
107,5 kg ... 6
110,0 kg ... 6

Sehr zufrieden!

Endpuls nach der letzten Wiederholung im letzten Satz: ca. 180!
Damit erübrigt sich die Frage, warum man auch als KDKler ausdauertrainiert sein sollte.

2. Beinbizeps:
30 10
40 10
50 10
40 10

3. hip thrusts:
.53 10
.93 10
101 10

4. Bauchmaschine:
50 10
70 10
90 10
105 10
120 2 x 10

5. roll outs:
6 x 10
In jedem Satz mindestens einmal 10 Sekunden halten.

1,5 Tassen und Finalgon
Von Oktober/November bis März/April dann unter der Woche
kein Beintraining und kein KH im Studio.

Achja, die Rückenschule heute vergessen.
War so auf die Paused Squats fokussiert...... :lachen:

 

[hobbysportler]

Training am 28.07.18 abends in Ruhe 18 Uhr @McFit
KG: 88,4 kg

Nach dieser wahnsinnigen Hitze nun endlich in Ruhe heute abend das nächste Training.
Außerdem hatte ich mich gestern stark aufgerieben, was noch nicht einmal heute mittag weg war.
Wohl zu wenig Vaseline Freitag früh verwendet bzw. eine zu neue Radlerhose (mit zu dickem Sitzteil)
verwendet. :lachen: Was es nicht alles gibt!

Nun heute das erste Mal normale freie KB mit dem Gürtel seit dem 11. März im Studio. (genormte Scheiben...)

Alles schön in Ruhe wieder mit Videoaufnahme und unter Aufsicht des McFit-Trainers.

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie immer

2. Kniebeugen: 3,5 ' Pause im Powerreck mit Gürtel

Arbeitsgewichte: 5 x 6 max. im Idealfall angestrebt
140,0 ... 6 ... relativ locker
145,0 ... 6 ... schon anstrengend
147,5 ... 5 @10 der 6. "knallte" nach ca. 1/3 Aufwärtsbewegung wieder auf das Powerreck
150,0 ... 4 @10 den 5. gar nicht erst versucht
140,0 ... 6 ... jetzt hat es schon sehr angestrengt

Nach dem https://de.fitness.com/tools/one_rep_max/ Rechner hier wären das bei weiterem passenden Training bei den höheren Gewichten derzeit im Idealfall 168 kg.
Muß ich mich also noch weiter anstrengen.

Den Umständen entsprechend natürlich zufrieden.
Einerseits diese Mega-Hitze, andererseits hatte ich ja erst vor
knapp vier Tagen die Paused Squats ohne Gürtel in der Multipresse.

Im Winterhalbjahr dann max. einmal und nur am Wochenende Beintraining.

3. Herausheben der Hantel in die WK-Startposition: 3' Pause

160,0 kg
165,0 kg
Sch... ist das schwer.... brrrrr


4. Latzugmaschine: Start alle 1'
50 10
50 10
60 2 x 10
60 20 @10

5. Ruderzugmaschine: Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
40 10
50 10
60 10
70 10
75 10 @10

6. Butterfly reverse: Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
40 10
55 10

7. Bizepsmaschine (locker): Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
20 10
30 2 x 10

8. Beinbizeps (locker): Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
30 10
40 3 x 10

9. Bauchmaschine (locker): Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
50 10
70 10
90 3 x 10

Ziel in 2 Wochen: KB 150 kg: 5x

 

[hobbysportler]

Meine Ernährung ist zumindest von der kcal-Menge her extrem schwankend.
Abhängig zB vom Tagesablauf (Training/Arbeit) und vom Schlaf betragen die Schwankungen in einer vierstelligen Größenordnung.
Da aber mein Gewicht schon seit über 1,5 Jahren bei regelmäßiger Arbeit und regelmäßigem Training sehr konstant ist, kann ich nicht allzuviel falsch gemacht haben.

Bin ich früh der Meinung, abends zuviel KH gefuttert zu haben (Mir schmeckt es eben eigentlich immer!) :lachen:, esse ich früh weniger. Umgedreht genauso.
So kann ein Frühstück bei mir zB sehr reichhaltig oder auch sehr sparsam sein.
Ob nur etwas Obst mit Mozarella, oder ein paar Schnitten mit Aufstrich bzw. kräftig mit Makkaroni oder Kartoffeln - alles ist möglich.

Extrem wichtig ist für mich das tägliche Magnesium-Supplement (400 - 800 mg!) bzw.
Omega-3 Kapseln. Sehr positiv ist auch eine Vitamin-Mineral-Basiskapsel.
Außerdem versuche ich viel zu trinken.

Die Produkte, die die meisten nehmen, nutze ich nicht.
Also kein Kreatin und kein Whey.

Desweiteren überlege ich mir:
Trinke ich zB 2 Liter Weidenmilch tagsüber und eine ganz kleine 125 ml Flasche Schokosauce (99 Cent/ ganz wenig Fett, ganz wenig Eiweiß, viele KH, davon ein Teil Zucker, also flüssig Energie) zum Training, sind das schon einmal genau 1800 kcal.
Ohne weitere Getränke, ohne jedes Essen. Habe aber trotzdem keine Lust und keine Zeit, meine über einen Tag verbrauchte Energiemenge zu berechnen.
Übrigens verzichte ich jetzt seit ca. 2 Wochen auf meine seit Jahren tägliche Riesen-Krakauer für 1,99. Ich hole mir jetzt dafür meist unterwegs eine Packung Puten- bzw. Käsewiener zum ähnlichen Preis. Ist wesentlich besser portionierbar. Außerdem hatte ich das Gefühl, dass diese Riesenwurst auf einmal mir unterwegs manchmal schon ziemlich viel war. Und auf Weißmehl stehe ich sowieso nicht. Fisch u.ä. geht leider bei dieser Hitze sowieso nicht. Auch Kartoffeln, Makkaroni, Spinat u.ä. früh eingepackt wird nach einigen Stunden ungenießbar.
So, und vorhin gab es noch ein leckeres Zabaglione-Eis. Eis und ich :knuddel:

Gemüse gibt es jeden Tag sehr viel. Aber manchmal nur in zwei bis drei Portionen.

 

[hobbysportler]

Training am 29.07.18 @home
KG: 88,4 kg vor dem Training

1. ROM: wie üblich ohne Pausen
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 2x4,5 kg/ 10,5 kg (12 Wdhg.)(Innenrotation) bzw. 2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: Pause 2'
Arbeitssätze:
80,0 kg: 15 (13) @10 (1,5' Pause)
80,0 kg: 8 @10 2' P.
80,0 kg: 8 @10 2' P.
72,5 kg: 5 x 10 2' P.

3. enges BD:
Arbeitssätze: Pause 2':
60,0 kg: 4 x 12

4. SchrägBD: Pause 2'
57,5 kg: 3 x 10

5. Decline: Pause 2'
72,5 kg: 3 x 10

6. Dips: Pause 1'
3 x 12

7. Fliegende: Pause 1' / locker
10,5 kg: 3 x 10

8. Frontheben KH: 1' Pause / locker
10,5 kg: 3 x 10

9. Seitheben mit KH: 1' Pause / locker
10,5 kg: 3x10

3 Tassen und Finalgon

 

[hobbysportler]

Training am 1.08.18 @McFit

...habe mir heute nach meinem längsten Hobby - ja, das ist nicht Fitness und Co - noch eine Trainingseinheit gegönnt. War hoch motiviert, aber diese Hitze.
Allein nur beim Training über 2 Liter getrunken, bei der Bauchpresse lief mir der Schweiß richtig den Unterarm runter...brrr

Die beiden wichtigen Übungen iO durchgezogen, danach viel gestrichen und viel weniger Gewicht....

KH: 3' Pause
115 kg: 4 x 6 ohne Gürtel
125 kg: 1 x 6 mit Gürtel
130 kg: 1 x 6 mit Gürtel

Heute also wieder um 2,5 kg gesteigert und danach mit Gürtel mal etwas "Gewicht" aufgelegt.
Schließlich wären 160 kg im Oktober nicht schlecht.

Mein Rücken war von den KB am Sonnabend noch nicht ganz ausgeruht.

Hackenschmidt:
90 kg: 6 x 6 bei "nur" 2 min Pause
kurz vor der vollständigen Streckung sofort wieder runter
statt oben kurz verschnaufen wie bei höheren Gewichten.....

....richtige Eintragung später....
also heute etwas lockerer.....

 

[hobbysportler]

Training vom 1.08.18 @McFit
...hatte vor dem Training abends noch zu Hause gegessen....
war aber zu viel,
KG vor dem Training 21.30 Uhr: 89,4 kg
KG ein paar Stunden später gegen 6.30 Uhr: 87,4 kg

Es war wieder super heiß am Tag.

1. Rückenschule wie üblich

2. KH: 3' Pause
115 kg: 4 x 6 ohne Gürtel
125 kg: 1 x 6 mit Gürtel
130 kg: 1 x 6 mit Gürtel.....nun fehlen noch 30 kg bis 160 ......
Rücken von der KB am WE noch nicht ganz ausgeruht....

3. Hackenschmidt:
90 kg: 6 x 6 bei "nur" 2 min Pause
kurz vor der vollständigen Streckung sofort wieder runter
statt oben kurz verschnaufen wie bei höheren Gewichten.....
Also etwas lockerer und anders das Ganze.

4. Beinbizeps: Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
30 10
40 10 dann hier abgebrochen

5. Hip Thrust: Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
53 10
93 10 dann hier abgebrochen

6. Bauchmaschine: Start hitzegerecht ohne Stoppuhr
50 10
70 10
90 3x10 dann auch hier abgebrochen

7. Roll outs: gar nicht erst angefangen

Mir lief das Wasser runter wie in der Dusche.

Sage niemals nie..... :lachen:

 

[hobbysportler]

Training vom 5.08.18
@McFit (Beine, u. Rü, Ba)+ @home (BD, Ba)
KG: 89,6 kg
gestern mal nicht gearbeitet und Milch ohne Ende getrunken,
so kann man auch mal (kurzzeitig) schwerer werden :lachen:

200mg Coffein, Finalgon (Beine/u. Rü)

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KB: Pause 3'
2 Arbeitssätze mit 150 kg:
6 PR
5
(lt. Video beide Sätze noch nicht tief genug)

3. Herausheben/Einnehmen der Startposition:
165 kg
170 kg

4. KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
110 kg: 6
115 kg: 6
120 kg: 6

5. Hackenschmidtbeinpresse:
90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
105 kg: 6 - die ersten drei ohne Pause/vollst. Streckung
120 kg: 6 - alle einzeln

6. Good Morning:
50 kg 4 x 10

7. Beinbizeps: Pause nach Gefühl
30 10
40 10
50 10

8. Hip Trust: Pause nach Gefühl
53 10
93 10
109 10 .... Shit, war das schwer, da haben ja schon die Beine gezittert

9. Bauchmaschine: Pause nach Gefühl
50 10
70 10
90 10
105 10
120 2x10

nach Hause, jetzt Finalgon oben + weitere 100mg Coffein
komplett umgezogen
2. Training im Hypertrophiebereich
geplant immer 10 Wdhg.

10. ROM: wie üblich ohne Pausen
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 4,5 kg/ 2x10,5 kg (10 Wdhg.)(Innenrotation) bzw. 2,5/2x5,0 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

11. BD: Pause 2'
Arbeitssätze:
82,5 kg: 3x10
80,0 kg: 1x10
75,0 kg: 4x10

12. enges BD: Pause 2':
62,5 kg: 4 x 10

13. SchrägBD: Pause 2'
60,0 kg: 3 x 10

14. Decline: Pause 2'
75,0 kg: 2x10
77,5 kg: 10
80,0 kg: 10

15. Fliegende: Pause 1'
19,5 kg: 10
22,0 kg: 10

16. Frontheben und Seitheben im Supersatz: locker u. Pause nach Gefühl
10,5 kg: 3 x 10

17. Roll outs: kleine Rolle 1' Pause
6 x 10


Ich werde jetzt nur noch einmal am WE schwer die Beine trainieren.
Die Form ist gut genug, das Wetter auch sehr heiß.

 

[hobbysportler]

Training vom 9.08.18 @McFit
ganz spontan nach dem Wetterumschwung abends zum Training gefahren..... :lachen:

1. KB Paused frei leicht ohne Gürtel: Start alle 2'
80 kg 6 x 6

2. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 2 x 10
60 23 @10 !!!

3. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 13 @10

4. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 @10

5. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
25 10
30 10
35 10

6. Bauchmachine (leicht): Start alle 1'
50 10
70 10
90 3 x 10

 

[hobbysportler]

Training vom 11.08.18 @home
KG: 90,0 ausgereizt
Tribut an das heiße Wetter......
und das viele Eis und die viele 3,8er Milch. :lachen:

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 3x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2,5/2x4,5,0 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

Training Nr. 3 im Hypertrophiebereich, Ziel immer 10 Wdhg.

2. BD: Pause 2'
Arbeitssätze:
85,0 kg: 2x10
82,5 kg: 1x9 @10
77,5 kg: 3x10
75,0 kg: 2x10

3. enges BD: Pause 2':
65,0 kg: 2 x 10
62,5 kg: 2 x 10

4. Decline: Pause 2'
80 kg: 3x10

5. SchrägBD: Pause 2'
62,5 kg: 2 x 10
60,0 kg: 10

6. Fliegende: Pause 2'
19,5 10
22,0 10


Liege im BD-Plan:
Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Morgen dann KH und Beine sowie Bauch und Schulter.

 

[hobbysportler]

Training vom 12.08.18 @McFit
KG: 89,7 kg

1. Rückenschule wie üblich

2. KH: Pause 3'
117,5 kg: 4 x 5 ... ohne Gürtel
130,0 kg: 1 x 5 ... mit Gürtel
135,0 kg: 1 x 5 ... mit Gürtel

3. KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 2', letzte 3'
110,0 kg: 6
120,0 kg: 6
130,0 kg: 6
140,0 kg: 4 @10

4. Hackenschmidt: Pause 3'
75 kg: 6
90 kg: 6
105 kg: 6
120 kg: 6
125 kg: 6
130 kg: 6 (leichte Hilfe)
135 kg: 6 (leichte Hilfe)

5. Hip Thrust: 2' Pause
53 kg: 10
93 kg: 10
109 kg: 10 @11 :lachen:

Und wie immer an schweren KDK-Tagen 3 Tassen + Finalgon.

und Sonntagabend nach der Arbeit @JR:

1. Bauchpresse: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 3 x 10

2. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10

3. ROM am Kabel Außenrotation: ohne Pause abwechselnd
20 10
30 10
40 10

4. Roll outs: abwechselnd kleine und große Rolle
6 x 10 mit üblichem Endstopp

 

[hobbysportler]

Kurztraining vom 15.08.18 @McFit
KG: 89,4 kg

1. KB Paused locker: Start alle 2'
85 kg: 6 x 6

2. BD locker: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
50 kg: 5 x 10

3. enges BD locker: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
40 kg: 5 x 10

4. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 kg: 5 x 10

Das war dann alles unter der Woche.....

 

[hobbysportler]

Training vom 18.08.18 @McFit
ganz entspannt nur die Beine und Bauch.....:lachen:

KG nach dem Aufstehen: 88,8 kg
KG vor dem Training: 89,6 kg
KG nach dem Training: 88,4 kg

Da das Wiegen i.A. immer früh am WK-Tag stattfindet,
ist eigentlich nur das Früh-Gewicht interessant.


1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KB: Pause 3 - 4'
2 Arbeitssätze mit 152,5 kg
6 PR
5
(beide Sätze lt. Video noch nicht tief genug)

3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 3' Pause
170 kg
175 kg
180 kg

4. KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
110,0 kg: 6
115,0 kg: 6
120,0 kg: 6
122,5 kg: 6 @10

5. Hackenschmidtbeinpresse: 2' Pause
90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
120 kg: 3 x 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung .... das war schon gewaltig @10

6. Beinbizeps: Pause nach Gefühl
30 10
40 10
50 10 10

7. Hip Trust: Pause nach Gefühl
53 10
93 10

8. Bauchmaschine: Pause nach Gefühl
50 10
70 10
90 10
105 10
120 3 x 10

9. Roll outs: 1' Pause
6 x 10 mit kurz halten in der Endposition

Lt. Video muß ich allerdings bei den KB minimal tiefer gehen,
technisch aber ansonsten relativ sauber.
und natürlich vor dem Training PL-WK-mäßig Kaffee.

Unter der Woche eine Mini-TE, am WE 2 schwere Einheiten.....

In 2 Wochen KB mit max. 155 kg Satzgewicht,
in 4 Wochen KB mit Max. 157,5 kg Satzgewicht,
in 6 Wochen KB mit max. 160,0 kg Satzgewicht auf dem Programm.

Allerdings muß ich irgendwie/irgendwann nochmal etwas ändern,
denn das KB-Abschlußtraining soll in der WK-Vorwoche,
das im wöchentlichen Wechsel auch 14tägig stattfindende KH-Abschlußtraining
soll zwei Wochen vor dem WK liegen.

Derzeit wäre es gerade umgedreht.

 

[hobbysportler]

Bezeichnenderweise habe ich nach dem gestrigen bisher besten KB-
sowie auch Bein- und Bauch-Training
deutlich spürbaren Muskelkater im Rücken und im Bauch,
aber merke nichts in den Beinen.

Und die neue High-Tech-Maschine von JR sagt am 12.08.18 zu mir
bei 1,66m, 53 Jahren und 90,5 kg mit Trainingskleidung ohne Schuhe
leicht umformuliert folgendes aus:

24% aktive Stützmasse (Fett)
42% Kampfmasse (Muskeln)
55% Spüllösung (Wasser)
davon
61,8% intrazelluläres Wasser
38,2% extrazelluläres Wasser
sowie
128 Q.-cm viszeraler Fettanteil
bzw.
38,3 kg Muskelmasse
davon
14,3 kg in den Beinen
5,5 kg in den Armen
15,8 kg im Rumpf

biologisches Alter: 42 (lt. Ausweis: 53 Jahre)

Soll man ja nicht ganz unzufrieden sein.
Da kann ich ja als Rentner später weiter fleißig
meine Miete mit bzw. auf dem Rad erstrampeln.
Aber Auto ist schon viiiel bequemer......

Kluge Maschine da bei JR. )

 

[hobbysportler]

Training vom 19.08.18 @home
KG: 89,7 kg


1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
mit 3x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

Training Nr. 4 im Hypertrophiebereich seit der DM im März,
Ziel immer 10 Wdhg.

2. BD: Start alle 3'
Arbeitssätze:
87,5 kg: 10 @10
85,0 kg: 10 @10
82,5 kg: 10 @10
80,0 kg: 10
77,5 kg: 2x10
75,0 kg: 2x10

3. enges BD: Start alle 3' - wie immer ca. 16 cm aus Gewohnheit
67,5 kg: 2 x 10
65,0 kg: 1 x 10

4. Decline: Start alle 3'
82,5 kg: 10
85,0 kg: 2 x 10

5. SchrägBD: Start alle 3'
65,0 kg: 10 + 10 @11 ... :lachen: der Arsch kam schon hoch
60,0 kg: 10

6. Fliegende: gr. Pause
19,5 10
22,75 2 x 10

7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Pause 2'
10,5 kg: 3 x 10

Mittlerweile ist der Start alle 3', sind so ca. 2,5' Pause.
Das lockere Training in der Woche war scheinbar positiv
und zeitlich noch für mich möglich.
KB und BD hatte ich zeitlich getauscht. (So zu Sa bzw. Sa zu So)
Nichts ist so beständig bei mir wie die Flexibilität.
Nur die TV-Zeiten sind extrem klein bei mir. :lachen:

 

[hobbysportler]

Für die neuen Wärmecremefetischisten:

Finalgon gibt es zB in drei verschiedenen Sorten:
wärmt
wärmt stark
extra stark

Wie auch früher schon (anderer Name/Produkt)
sollte man auf keinen Fall die Sorten verwechseln.
Eine Überdosierung läßt einen "auf den Mond springen".
Stillstehen zB während der WK-Eröffnung ist nicht mehr möglich.
Da hilft nur noch abwaschen.

Genauso empfiehlt es sich,
zum Auftragen einen Handschuh oder eine Plastiktüte zu benutzen.
Wer mit puren Händen aufträgt und danach den Toilettengang macht
ohne gründlichstes Hände waschen zwischendurch..... :lachen: :lachen:

 

[hobbysportler]

Training vom 22.08.18 @McFit

KG: vor dem Training - 90,0 kg
KG: nach dem Training - 89,0 kg

Um wie angekündigt das Abschlußtraining im KH auf 14 Tage vor den WK zu legen,
das Abschlußtraining in der KB auf die WK-Vorwoche, beides also wöchentlich schwer am Wochenende
im Wechsel zu trainieren, am Mittwoch - mittlerweile gestern :lachen: - nun
noch einmal, das letzte Mal, KH mit anschließendem Beintraining in der Woche.
Nun sind es noch genau 3x schweres KH bis zum WK am 14. Oktober.
Mal sehen, was rauskommt. Ich lasse mich überraschen. :lachen:

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

2. KH: Pause 3 - 4'
120 kg: 3 x 5 ... ohne Gürtel
140 kg: 3 x 3 ... mit Gürtel

3. KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 3'
110 kg: 6
130 kg: 6
140 kg: 3 x 4

4. Hackenschmidtbeinpresse: Pause 3'
60: 6
75: 6
90: 6
105: 6
120: 3 x 6 alles ohne TP

5. BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
50 kg: 5 x 10

6. enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
40 kg: 5 x 10

7. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10
75 11 @10

8. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
65 2 x 10

9. ROM am Kabelzug: abwechselnd ohne Pause immer Außenrotation li. re./Innenrotation li. re.
20/40 30/40 35/40
20
20

...und natürlich 3 "Tassen" zuvor.....


PS: Übrigens habe ich "heute" etwas über 2000 kcal
allein nur durch Trinken aufgenommen.
Davon 1/3 spätabends während des Trainings.
Kann mir in keinster Weise vorstellen, wie ein viel größerer,
25 kg schwererer Sportler trotz regelmäßigen Trainings
mit 1600 kcal auskommen möchte.
Das geht genauso wenig wie 600 - 1000 kcal Energiedefizit
pro Tag zu empfehlen sind.
1000 kcal Defizit täglich sind über 50 kg Verlust pro Jahr.
Sein oder bald Unsichtbarsein...... :lachen: :lachen: