Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training am 1.06.18 @home + McFit

1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: 1' Pause (6. BD-Training seit 1. März)
62,5 kg: 20
60,0 kg: 20
57,5 kg: 20
55,0 kg: 20@10
52,5 kg: 20 (17)
50,0 kg: 19 (17)
Also gesamt 119 Wiederholungen, Ziel super zu über 99% erfüllt. :)
3' P.
3. LS: 4 x 25, Pause 1'
3' P.
4. Dips: 4 x 12, Pause 1'

zum McFit rüber:)

5. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10

6. Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 10
45 2x10

7. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
30/30 - 40/40 - 45/40 - 45/- immer je 10 Wdhg.

8. Fliegende:
12 2x10
14 1x10
16 1x10

9. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li. + re.
Außenrotation + Innenrotation
30/40 10
35/40 10
40/45 10
40/45 10


C. entsprechend einer Tasse Kaffe nicht zu vergessen... :)

Habe es doch von morgen getrennt, wäre zusammen mit dem Beintraining
und Co. + Bauchtraining morgen eine zu große Rieseneinheit geworden. :)
Das BD werde ich beim nächsten Mal
(in ca. 5 bis 8 Tagen) ähnlich durchführen.
Den ersten 20er Satz aber auf 65 kg erhöhen. :)

Ziel im Oktober: mind. 110 kg
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Training am 3.06.18 @McFit/MF

1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. Kniebeuge Paused Squats:
6 x 8 mit 95 kg, Start alle 2' >>> also Pausenzeit ca. eine Minute
(vergessen meine Laufschuhe auszuziehen...brrr)

3. lockere Paused Squats zur Probe in der Multipresse: Start alle 3'
80 kg 5 x 6
Geht wunderbar, würde sich mit KH in einer Einheit kombinieren lassen. :knuddel:

4. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10

5. hip thrust: Start alle 1,5'
37 10
77 10
85 10

6. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 10
120 3x10

Manchmal fällt es schon schwer, sich im Training zu bremsen,
besonders wenn es sehr gut läuft.
Aber was will ich jetzt mitten in der Vorbereitung mit 2er oder 3er Sätzen hantieren? Habe ich schon vor vielen Wochen nicht gewollt, mache ich weiterhin nicht. Birgt mir zu viel Verletzungspotential. Paßt nicht in die Vorbereitung.
Lieber mache ich mehr Kapillarisierung als notwendig, da bleibt der HKL
wenigstens fit und es ist außerdem gut für die Arbeit. :)

Übrigens war das Powerrack bei den freien Paused Squats perfekt eingestellt. Ca. 3 cm unter der ganz tiefen Hockposition. :)

In 14 Tagen dann 97,5 kg. Schritt für Schritt..... :knuddel:

...und äquivalent wie 3 Tassen zum Anfang....
 
Zuletzt bearbeitet:
Mike123 schrieb:
Na dann gutes Gelingen :super:
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, ich bin mir ziemlich sicher, dass die 170,5 im Oktober kommen.
Aber falls ich im ersten Versuch schon 163 packen sollte, sind die magische Zahl, die du so schnell mal nebenbei :lachen: machst, so interessant, dass ich mir dafür sogar die Knie wickeln lassen würde. Bevor ich zu alt werde und die Haut beim Abwickeln mit abfällt. :lachen:
Ohne Träume ist doch alles nichts. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Bei dir kann die magische Zahl Realität werden. Bei mir eher nicht oder in 10 Jahren oder so. Jetzt begnüge ich mich mit 70kg bei Kniebeugen :lachen:
 
Mike123 schrieb:
Bei dir kann die magische Zahl Realität werden. Bei mir eher nicht oder in 10 Jahren oder so. Jetzt begnüge ich mich mit 70kg bei Kniebeugen :lachen:
Zum Vergrößern anklicken....

Habe heute früh so einen "Wickelfreund" getroffen. Wenn es zeitlich passt, würde er mir helfen. Etwa meine Grösse, zwei Zentner + ×. :D Es klang so, als ob er mit meinen Gewichten Ausfallschritte macht. Gut, dass er lange Hosen anhatte. Aber wie gesagt, Fitness ist bei mir mehr als Kraft.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 7.06.18 @McFit 6.00 Uhr früh
KG 87,9 kg

1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause

2. KH: 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2'

3. Hackenschmidtbeinpresse, Start alle 2,5'
30 6
45 6
60 6
75 6
90 8 8 8 8 8 14 (immer noch nicht voll....)

angestrebt bei den folgenden Rückenübungen immer 10 Wiederholungen,
der letzte wieder Satz voll

4. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 19 @10

5. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
60 10
70 10
75 10 9@10


6. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10@10

7.30 Uhr das zweite Frühstück, dann ab 8 Uhr zur Arbeit. :)
Was ich heute früh nicht geschafft habe, wird am Wochenende
rangehangen. Geplant war am WE sowieso nur BD und Co.
Diese Woche nur zwei Einheiten vorgesehen.
So richtig warm war mein Rücken dann erst nach dem KH. :)

Nach drei Tagen Pause ein sehr anständiges Training.....bei 2 "Tassen" ;)
Ich werde jetzt auch wie andere hier Bein und unt. Rücken
wieder gemeinsam trainieren, um die TE zu begrenzen bzw. zu reduzieren.
Falls KH ansteht, dazu dann nur Multipresse oder Hackenschmidt.

Ev. habe ich einen Sportler, der wickeln kann, getroffen.
Wenn ja, würde ich nächstes Jahr auch mal Eq. antreten, bevor es dann
ein Jahr später in die AK bis 60 geht.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mike123 schrieb:
Nicht schlecht 70kg bei Butterfly reverse :applause:
Zum Vergrößern anklicken....

Das hängt ja, wie ich schon mehrmals geschrieben habe,
gewaltig von der jeweiligen Maschine ab.
Schon bei JR ist es viel weniger.
Ich werde heute nach dem Training mal ein Foto von der Maschine posten.

Aber du hast schon recht. Ich habe mich bei dieser Übung
stark verbessert, kann dadurch schwerere Gewichte beim KB
besser kontrollieren.
 

Anhänge

  • Butterfly reverse.jpg
    Butterfly reverse.jpg
    43,1 KB · Aufrufe: 23
Zuletzt bearbeitet:
Training am 9.06.18 @home 15 Uhr + McFit

KG nach dem "Aufstehen": 87,9 kg


1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 4 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.

2. BD: 1' Pause (7. BD-Training seit 1. März)
65,0 kg: 20
62,5 kg: 20
60,0 kg: 20
57,5 kg: 17 (15)
52,5 kg: 17 (15)
50,0 kg: 17 (15)
In Klammern immer die Wdhg. ohne Pause
bis zu einer kurzen Pause auf den gestreckten Armen.
Gesamt 111 Wiederholungen.
Also nicht ganz die angestrebten 120 Wiederholungen erreicht.
Ich werde jetzt sogar noch drei Wochen Kapillarisierung durchführen.
67,5 und 70 kg am Anfang und dann der angekündigte Vergleich
mit der Einheit vom 28. Mai 2018. 6 Sätze a 60 kg mit angestrebten
20 Wiederholungen. 101 Wiederholungen waren es damals.
Ich bin jetzt schon der Meinung, im Oktober meine 110 kg
RAW zu erreichen.
3' P.
3. LS: 4 x 25, Pause 1'
3' P.
4. Dips: 10, 12, 15, 15, Pause 1'

zum McFit rüber: :)


5. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10

6. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position

7. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10

8. Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 10
45 2x10

9. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
30/30 - 40/40 - 45/40 - 50/40
immer je 10 Wdhg.

10. Fliegende:
12 10
14 10
16 2x10

11. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 10
120 2x10

12. Rollouts: 1' Pause
4 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position
2 Sätze große Rolle / 2 Sätze kleine Rolle im Wechsel
 
Zuletzt bearbeitet:
Endlich ist es soweit!

Nach 13 Wochen Vorbereitung mit sich allmählich steigernden freien Paused Squats und echtem Kreuzheben sowie hartem Bauchtraining und zum Schluß auch mit KB in der Multipresse sowie in der Hackenschmidtbeinpresse werde ich nächste Woche mit den freien KB beginnen. 18 Wochen sind es noch bis zum Wettkampf in der KW 41 im Oktober.
Selbstverständlich werde ich die alternativen Bein-Übungen so oder ähnlich noch weiter durchführen und auch steigern.
Parallel beginne ich auch mit dem Herausheben schwererer Gewichte, damit ich dann beim Herausheben
der Wettkampfgewichte, die ich im Training gar nicht auflegen werde, nicht wieder so geschockt bin. :cool:
120 kg im Satzgewicht werde ich nächste Woche bei den freien KB auflegen, alle zwei Wochen dann 5 kg mehr.
150 kg im Satzgewicht müssten es dann in der KW 36 sein.
Ich bin sehr zuversichtlich, dass ich im Oktober in der KW 41 dann meine persönliche Seniorenbestleistung vom Herbst 2017 von 162,5 kg und meinen PR in der KB von 1995 in Höhe von 170 kg übertreffen werde.

Ich verwende wie auch schon von Frühjahr 2017 bis Herbst 2017
auch in dieser Vorbereitungszeit keinerlei Aminos wie zB BCAA, Glutamin oder Whey bzw. Kreatin. Die von mir eingenommenen Vitamine und Mineralien würde ich auch ohne Krafttraining nur für die Gesundheit und die Erhaltung meiner Arbeitskraft nehmen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 11.06.18 @home spätabends nach der Arbeit

KG: 88,4 kg

1. Rückenschule: 2 Durchgänge

2. Kniebeugen: 120 kg: 6 Sätze x 8 Wdhg, Start alle 3', ohne Gürtel,
aber mit Sicherheitsständer

3. Sit Ups: 3 x 200, 1' Pause
...auch sehr gutes Training u.a. für den m.sternocleidomastoideus...

Kurz und schmerzlos das Training, darauf läßt sich aufbauen..... :)

....eine "Tasse" sowie Finalgon gab es auch.... :)


Die KB wären auch morgen früh oder abend möglich gewesen.
Was aber morgen abend ist, weiß ich noch nicht.
Und morgen früh fahre ich 6.50 Uhr zum ersten Kunden. :)

Das nächste Beintraining sind dann planmäßig am Sonntag (17.06.)
die Paused Squats 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2'.

Mit dem Test am 10. Mai habe ich auf 3 x Beintraining in zwei Wochen umgestellt. Von März bis zum 5. Mai gab es nur ein wöchentliches Beintraining.
Ich kann mir gut vorstellen, dies so bis Mitte Oktober beizubehalten, da ich ja die Belastung auch mit der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen, der Pausenzeiten und der Übungsauswahl steuern kann. :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Mike123 schrieb:
200 Situps an einem Stück? Nicht schlecht.

Was meinst du mit "Tasse"?
Zum Vergrößern anklicken....

Och danke Chef. Sit ups mache ich gar nicht.
Ich meine natürlich Crunches. Sind viel rückenschonender. :D
Coffein wie in einer Tasse Kaffe. :lachen:
Hatte ich früher im Blog mal erwähnt.

PS: Vor ein paar Jahren, als ich noch nicht so faul war,
habe ich meist 3 bis 4 500er Blöcke Crunches gemacht. :knuddel:
 
Zuletzt bearbeitet:
Fazit vom ersten freien KB-Training von vorgestern:

120 kg: 6 Sätze a 8 Wiederholungen, Start alle 3'
KG 88,4 kg

Die ersten Wiederholungen jeweils recht einfach.
Danach wurde es schon viel anstrengender.

Quadrizeps: kein Muskelkater
Gluteus: leichter Muskelkater
Musculus erector spinae: großer Muskelkater

Ich werde also wie geplant bei meiner Absicht bleiben,
die Wettkampfkniebeuge ca. nur einmal alle 2 Wochen
bzw. nur jede dritte Einheit zu trainieren.
Schrittweise wird dann das Volumen etwas geringer.

Ich bekomme eben die wichtigen Muskelgruppen
bei den Paused Squats, an der Hackenschmidt
und in der Multipresse besser trainiert.
Und die Hackenschmidt war auch im Sommer 2017
mein treuer Begleiter. :D
____________________________________________________

Hier mal zum Vergleich ein Ausschnitt aus meinem Trainingskalender
zum Wettkampf im OKtober 2017:

9 Tage Pause

21. Training: 89,0 kg 200mg Coffein

120 kg...6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
130 kg...6
140 kg...3 x 5

Beinpresse:
120 kg: 3 x 6

7 Tage Pause

22. Training: 200mg Coffein, je 1 Beutel sw/gr Tee

120 kg....6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
130 kg....6
140 kg....6
142,5 kg...6
145 kg....4

+ Training an der Hackenschmidt

6 Tage Pause

Abschlußtraining (Nr. 23): 200mg Coffein, je ein Beutel sw/gr. Tee

120 kg...6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
130 kg...6
140 kg...6
145 kg...4
150 kg...2
140 kg...6

+ Training an der Hackenschmidt
max. 135 kg 3 x 4 mit leichter Hilfe

9 Tage Pause

Wettkampf: 89,4 kg / 52 Jahre ..... 200mg Coffein

140 kg - 150 kg - 160 kg - 162,5 kg

2:1 3:0 3:0 3:0


Beim ersten Versuch monierte die Hauptkampfrichterin,
dass mein rechtes Knie vor der Beuge etwas gewackelt hat.



Bin total happy, das schwere Training und der Muskelkater nach
jeder Einheit haben sich erfolgreich ausgezahlt. :super:



Komplettes KB-Training allein durchgeführt,
risikoarm fast nicht im 1er- 3er Bereich trainiert.
Nur an der HS-Beinpresse holte ich mir mal Helfer
um im Bedarfsfalle das Abbauen der Scheiben zu ersparen.
_____________________________________________________


Auffallend, dass ich erst im vorvorletzten Training erstmals die 140 kg,
im vorletzten Training erstmals die 145 kg
und im letzten Training (Abschlußtraining) erstmals die 150 kg aufgelegt habe.
Mit 2 x 150 kg im Training wurden es dann 162,5 kg im Wettkampf.
Bleibe ich weiterhin komplett verletzungs- und sturzfrei,
könnten es auch mehr als 170 kg im Oktober werden.

Und auffallend, dass ich vor einem Jahr wesentlich seltener
KB bzw. Bein trainiert habe. Der erfolgreiche Test an einem "5. Tag"
brachten mich vor ein paar Wochen auf die kürzeren Abstände. :D


Und ja, auch Jolly91 hat recht, wenn er schreibt, dass der Gürtel hilfreich ist.
Der Jolly macht Bodybuilding!

Den Gürtel habe ich ja in dieser Vorbereitung überhaupt noch nicht benutzt. :lachen:
Beim KB-Training macht er aber auch bei "mittleren" Gewichten viel Sinn,
weil ja das Augenmerk nicht auf der Rückenkraft liegt.
Diese soll bekanntlich beim KH trainiert werden.
Da muß ich noch viel Lehrgeld zahlen.

Jedenfalls ist aber beim richtigen KH der Weg nach oben
viel kürzer als aus der Tiefhocke. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Kurztraining am 14.06.18 @home

Da frühestens erst nächste Woche Zeit gewesen wäre,
heute entgegen meiner Planung das nächste KH.

Das sind dann drei rückenlastige Einheiten diese Woche.
Montag die KB,
Donnerstag (heute) das KH,
am Sonntag die Paused Squats.
...zumindest optimal verteilt.....:D

1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie gewohnt
2. KH: 100,0 kg 6 x 8, Start alle 2', letzte beiden Pausen grösser

1 Tasse :D

Ab dem nächsten KH werde ich den Start von alle 2' auf alle 2,5' oder alle 3' vergrössern.

Bis zum Pyramidentraining dauert es noch einige Wochen. Zunächst werde ich das einfache 6-Satz-Training noch weiter durchführen.

Man kann eben nichts erzwingen.
Alles Schritt für Schritt, besonders wenn man mit der Technik wieder von ganz vorn anfängt.

Ziel für Oktober weiterhin:
bescheidene 160 kg (neue Seniorenbestleistung)
KH ist meine derzeit mit Abstand schwächste Disziplin.

Im Osten gab es übrigens nur Zweikampf,
keinen Kraftdreikampf.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hab ich noch nichts gefunden. Ich bin nur immer zu faul für Gymnastik. :(
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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