Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Meine grobe Leistungsentwicklung im Bankdrücken
abhängig von den jeweiligen Gewichtsklassen, die in
Anhängigkeit von der Intensität des Ausdauersportes flexibel sind.

Außerdem habe ich in diesem Jahrtausend bereits 5 ROM-Schädigungen gehabt,
konnte also jeweils einen Arm nicht mehr heben, auch ohne Last nicht.
Allein viermal davon durch zum Teil brutale Radstürze.
Das war jedesmal anschließend wie laufen lernen.

Auch kann und möchte ich mir nicht mehr die Kostenschlacht bei den Drückerhemden leisten,
die zum Teil sehr viel allein im unteren Bereich von der Brust gedrückt haben.

Soll konkret bedeuten, dass ich speziell trainieren mußte, um überhaupt das Gewicht bis auf die Brust herunter ziehen zu können.
Wie man nach dem Ausziehen im Oberkörperbereich aussah, kann man sich nur vorstellen,
wenn man dies einmal gesehen hat. Wurde zudem das Hemd schlecht angezogen,
waren nach dem Ausziehen beide Achsel-Bereiche sehr stark striemig und blutig.

So ist auch zu verstehen, dass einzelne Frauen bei richtigem Training und starker Brücke auf der Bank um die 150 kg drücken können.
Allerdings ist die Wirkung bei den Drückerhemden stark abhängig zB von der Art des Drückens,
der Enge des Hemdes und dem richtigen Sitz, weswegen Hemden nach den jeweiligen Versuchen
meist noch einmal nachgezogen werden. Von einigen Kg bis Dutzenden kg alles möglich.

Hat man sich irgendwie vertan, kommt es bei den DM auch schon einmal vor, dass fast eine
gesamte Gewichtsklasse "platzt(e)". Man bekommt das Gewicht nicht bis auf die Brust, es bleibt dort
wie ein Klotz kleben oder das Hemd reißt, weswegen zB bei Meisterschaften
in bestimmten Verbänden nur noch mit Sicherung gedrückt werden darf.

Ja, das BD allein kann schon eine Wissenschaft für sich sein.
Man muß nur wissen, welchen Stellenwert man diesem einräumen möchte.
Aber trotzdem: Ich würde noch (mindestens) einmal (relativ) "austrainiert" mit Hemd starten.
Meinetwegen dann auch in der AK 60.

Ansonsten hatte ich bei zwei DM im BD in den Neunzigern im 3. Versuch jeweils einen Brustmuskelfaserriß.
Und 2017 und 2018 im Frühjahr vor der DM im Singleevent
im Abschlußtraining eine starke Zerrung im rechten Brustmuskel.
Auf 35 Jahre gesehen also sehr gut die Belastung eingeschätzt.

Außerdem sind die BD-Leistungen als KDKler höher einzuschätzen als bei einem reinen Bankdrücker.

12.06.1983 49 kg nach dem Marathon in 2:41
1.01.1984 KG: ca. 57 kg.........................BD: 40 kg ...Training
1991/1992 GK bis 67,5 kg.......................BD: 115 kg...DM BD
1993/1994 GK bis 75 kg........................BD: 130 kg...DM BD
1995/1996 GK bis 82,5 kg......................BD: 150 kg...(Eq.)...DM BD
1997-1999 GK bis 90 kg........................BD: 172,5 kg...(Eq.)...LM BD
2002..........GK bis
2003..........GK bis 75 kg.........................BD: 140 kg...(Eq.)...DM BD
2004 - 2009 keine Wettkampfsport, KG wieder bis zu 83 kg hoch
2010..........GK bis 67,5 kg......................BD: 112,5 kg...(Eq.)...BD Cup
2011..........GK bis 75 kg.....verletzt bei BD: 130 kg...(Eq.) im 1. ........................................Versuch (ROM)...NDM BD
2011..........GK bis 75 kg.........................BD: 105 kg...BD Cup
2012..........GK bis 75 kg.........................BD: 115 kg...WM BD
2013..........mit 65 kg Start beim Halbmarathon / 1:28
2014..........GK bis 82,5 kg.....................BD: 105 kg...DM BD
2015..........GK bis 75 kg........................BD: 100 kg...(Eq.)...DM KDK
2015..........GK bis 82,5 kg.....................BD: 107,5 kg...NDM ...KDK
2016..........GK bis 82,5 kg.....................BD: 120 kg...(Eq.)...DM BD
2017..........GK bis 90 kg........................BD: 110 kg...DM KDK
 
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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Foto 90° nach rechts gekippt, es will irgendwie nicht aufrecht stehen.... :))

Sicherheitsständer, zwar nicht auf dem neuesten Stand der Technik,
allerdings schon seit Ende der Achtziger im Einsatz.

Diese besitze ich in verschiedenen Größen und Farben sowohl für das Bankdrücken als auch die Kniebeuge, wenn ich bequemerweise @home trainiere.
Man muß sich nur zu helfen wissen, wenn man faul ist. :)

Am 1. März zum Abschlußtraining Bankdrücken für die DM im Single-Event des KDK am 11. März 2018 leisteten mir diese Ständer das letzte Mal eine unentbehrliche und riesengroße Hilfe.
Beim Andrücken im letzten Satz "zog und riß" es plötzlich im rechten Brustmuskelansatz, worauf hin ich sofort die Hantel fallen ließ und diese dann sofort auf den Sicherheitsständern landete. Nur mit Partner im Studio ohne diese Hilfe gedrückt, wäre es wohl nicht so glimpflich ausgegangen. Ohne jede angehangene oder angebaute Hilfe sowieso nicht. Aber dass ich im Grenzbereich war, spürte ich schon. Meistens, nicht immer, fühlt man das einfach.
Die KB konnte ich am 11. März erfolgreich bewältigen, das KH auch.
Wobei ich dann beim KH den 3. Versuch weggelassen habe, weil einerseits
bei meinem persönlichen Seniorenrekord die Technik nicht mehr richtig war,
andererseits ich die Belastung schon in der Brust spürte.
Auch beim Niesen in den nächsten zwei Wochen. Gefahren mit dem Rad bin ich die nächste Zeit mit engerem Griff, weil dadurch die Belastung auf der Brust sich verkleinerte (im Trizeps vergrößerte).

Moderner sind natürlich die parallelen Schienen..... :)

Letztes Jahr blieb ich mit 140 kg bei der Beuge unten sitzen.....natürlich eingehangen...... :)
 

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"Training" am 9.04.18 @home

Nach 5, 6, 7 nun heute 8 x 20 Liegestütze normal mit einer min Pause.
Immerhin schon mehr als 10 min.... :)

Sonntag war Erdbeereis essen angesagt und Frühling geniessen.
Das kann man sich eben in der Zeit nach einem WK leisten.

Da ich sehr oft die Gewichtsklassen gewechselt habe und auch in verschiedenen Verbänden starte,
die unterschiedliche Gewichtsklasseneinteilungen haben, bin ich im Gegensatz zu ......
sehr oft auf der Waage zu finden. :)

Ich habe auch schon mehrmals vor einem WK "Gewicht gemacht". Ist aber nicht das Klügste für die
Kraftleistungen in den folgenden Wettkämpfen.

Mein Muskelkater vom Freitag ist nun dem Druckschmerz gewichen.
Und das bei 65 kg.
Auf Arbeit fühle ich mich sehr wohl, kann kräftig in die Pedale treten.
Angenehmer Muskelkater muß ja nicht immer von viel Gewicht kommen. :)
"Irgendwann" werde ich aber den Oktober-WK beginnen vorzubereiten.
Mit dem BD werde ich im Mai beginnen. Falls ich im Juni an einem Quali-WK
in einem anderen Verband teilnehme, möchte ich, wenn schon nicht 110, so doch wenigstens 100 drücken. Die Verletzung ist auf alle Fälle ausgeheilt.
 
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"Training" am 10.04.18 @home

Gerade von Arbeit rein, schnell noch mal kurz an die Dip-Stange "gehangen".

Nach 6 x 5 am 6.04. nun heute 6 x 6 Dips. Und fast nicht mehr zittrig gewesen. :)
Start alle 60 sec.
30 Dips am Stück fallen dieses Jahr wieder.
Übungen mit dem eigenen Gewicht sollten eben immer auf einem gewissen Niveau möglich sein.
 
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Training am 12.04.18 @home

Vor dem Training nur ganz leichte 86,6 kg KG.

1. KB: 6 x 10 mit 70 kg (Paused Squats), Start alle 2'

Wenn ich sehe, wie ich zum Schluß hin nach Luft geschnappt habe,
werde ich dies so nie bis 100 kg hochziehen können.

Die 75 kg nächste Woche schaffe ich bestimmt noch. Aber dann...... :ka:
Und der Optimist sagt, im Oktober werden es wieder mind. 160 kg.
Zweimal geschafft, warum nicht ein drittes Mal? :p

Aber es strengt schon schön an und es macht Spaß!!!

2. KH: 6 x 10 mit 70 kg, Start alle 2'

....hier ging es etwas leichter als bei den KB...

Die Beine haben ja heute auch stundenlang gearbeitet, der Rücken sich ausgeruht. :)
 
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Training am 14.04.18 18 Uhr wieder im JR

(geplant immer 10 Wdhg.)

Bauchmaschine: 50 70 90 3 x 105, Start alle 1'

Latzugmaschine: 50 4x10 60 10 9, Start alle 1'

Ruderzugmaschine: 40 10 55 10 70 8 7, Start alle 1'

Butterfly reverse: 20 10 40 10 45 10 10, Start alle 1'

Hyperextension: 2 Sätze ohne Gewicht + 2 Sätze mit 10 kg
.......................je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
.......................in gestreckter Position (Start alle 1,5 min)

Rollouts: 4 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position
.............1 min Pause

.....nach ca. einer Stunde ging es wieder zur Arbeit, was noch fehlt sind
hip thrust, vord./seitl. Schulter, ROM schon seit letzter Woche und Bizeps....
Wie liebe ich die Schluderzeit nach den Wettkämpfen..... ;)
 
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Training am 15.04.18 @home

aufgewacht, nach dem üblichen Gang dann auf die Waage >>> 86,3 kg
200ml süßen Fruchtsaft getrunken >>> 86,5 kg, angezogen und los ging's

1. Liegstütze: wer fleißig mitliest, weiss es schon 9 x 20, 1' Pause

2. Dips: versehentlich gleich von 6 x 6 auf 7 x 7 gesteigert, 1' Pause

3. Frontheben mit SZ-Hantel*: 5 10 15 3x10, 1' Pause

4. ROM mit KH: im Stehen Oberarm parallel zum Erdboden aufgelegt, Unteram 90° angewinkelt
......................Bewegung von vorn nach oben, 90° Bewegungsamplitude, 2,5 kg 20 Wdhg.
......................abwechselnd immer ohne Pause mit
......................im Liegen Oberarm parallel zum Erdboden, Unteram 90° angewinkelt
......................Bewegung von hinten nach oben, 90° Bewegungsamplitude, 4,5 kg 20 Wdhg.
......................alles 3x

5. Bizeps mit SZ-Hantel, Schwerpunkt auf dem langen Kopf, 15 10 25 3x10 1' Pause

6. Seitheben: 4,5 10 10 3x10

* Hier ist es besonders wichtig, die Arschbacken schön fest zusammen
zu drücken, damit der Körper schon unter Spannung steht.
 
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Training am 17.04.18 @home

1. Rückenschule Nr. 2

1. Crunches
5 x 100, dazwischen 60 sec. Pause

2. Sphinx - Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage
5x ... 60 sec. Pause

3. Dead Bug Crunch
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause , 5 Sätze

4. Bird Dog - Armstütz mit Arm- und Beinheben
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze

5. Planke - Seitlicher Unterarmstütz
10 sec. halten, dann Wechsel
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze

Wegen der großen Pause zum ersten Mal wieder
alles gleich ohne Steigerung.
(Erklärungen im Beitrag 13 vom 3.04.18)

2. Kreuzheben KH

6 x 10 Wiederholungen mit 75 kg, Start alle 2'

...immer schön den Arsch raus runterzu, dadurch auch hochzu der Quadrizeps entlastet und mehr die rückwärtige Muskulator belastet...

Ich habe also jetzt KB und KH getrennt, war mir beim letzten Mal zu anstrengend unter der Woche. 80 kg sind so beim nächsten Training auch drin.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 18.04.18 @home

Gerade rein und schnell noch 2x4 Sätze mit je 1' Pause, also ca. 11' Gesamttrainingsdauer Kraft.
Cardio hatte ich ja tagsüber.... :)

1. Klimmzüge mit kompletter Beinunterstützung 4x10 mit 1' Pause
2. Bizeps mit spez. SZ-Hantel im engen senkrechten Griff: 4x10 mit 25 kg bei 1' Pause
 
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hobbysportler, der Name ist Programm.

So eine Art von Training hab ich noch nicht gesehen. Ein paar 100 Crunches, einige Bauch- Rückenübungen und nachher noch Kreuzheben als wär das nicht eh schon genug. Nicht übel mein Freund.
 
Hihi, das war eine super Erwärmung dafür. Ich werde wohl jetzt wahrscheinlich dazu übergehen, immer mindestens einen Satz von jeder Übung in die Erwärmung zum KH als festen Bestandteil zu integrieren. :)
 
Training am 20.04.18 @home

1. Kniebeuge: 6 x 10 mit 75 kg, Start alle 2' (Paused Squats)

2. Liegestütze (normal): 10 x 20, 1' Pause

3. Dips: 8 x 8, 1' Pause

Die letzten beiden KB in jedem Satz waren schon ziemlich anstrengend.
Kann mir jetzt noch gar nicht vorstellen, im Oktober wieder 160 kg zu beugen.
Macht aber nichts, muß trotzdem klappen. :)

Jedenfalls ging mir der Puls dabei schon mächtig in die Höhe.
Schöne Kreislaufübung. ;)

KG: 86,0 kg
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 21.04.18 im JR

(geplant immer 10 Wdhg.)

Bauchmaschine: 50 70 90 100 105 2x, Start alle 1'

Latzugmaschine: 50 4x10 60 4x10, Start alle 1'

Ruderzugmaschine: 40 10 55 4x10, Start alle 1'

Butterfly reverse: 20 10 40 10 45 10 10, Start alle 1'

Rollouts: 5 Sätze je 10 Wdhg. mit kurzen halten in gestreckter Position
.............1 min Pause

Eigentlich war noch ROM geplant, aber das dann ev. morgen. Die Cardio ruft. :)
Seit einigen Wochen auch am Wochenende.

Beim Bauchtraining an der Maschine nähere ich mich dem Niveau kurz vor dem
März-Wettkampf.
Rollouts heute das erste Mal 5 Sätze.
Beim Latzug geht es durch die vielen Wiederholungen mit leichteren Gewichten wieder vorwärts.
Beim Ruderzug habe ich heute auch umgestellt.
Bei Butterfly reverse normales Niveau. Aber im JR die geht die Maschine schwerer als im McFit.

Man kann durch Training mit nur einem Satz bis zum Versagen sein Niveau halbwegs ein gewisse Zeit lang halten. Aber wenn dann noch dort die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu groß werden, empfiehlt es sich, wieder von unten aufzubauen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 22.04.18 @home

...eines meiner vielen derzeitigen Kurztrainings....


1. ROM mit KH: im Stehen Oberarm parallel zum Erdboden aufgelegt, ......................Unteram 90° angewinkelt
......................Bewegung von vorn nach oben, 90° Bewegungsamplitude, ......................2,5 bzw. 3,75 kg 20 Wdhg.
......................abwechselnd immer ohne Pause mit
......................im Liegen Oberarm parallel zum Erdboden, Unteram 90° ......................angewinkelt
......................Bewegung von hinten nach oben, 90° Bewegungsamplitude, ......................4,5 kg 20 Wdhg.
......................alles 4x

2. 3. Frontheben mit SZ-Hantel*: 5 kg 10 15 kg 10 25 kg 3x10, 1' Pause


3. Seitheben: 4,5 kg 10 10,5 kg 4x10

* Hier ist es besonders wichtig, die Arschbacken schön fest zusammen
zu drücken, damit der Körper schon unter Spannung steht.
 
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Ich gebe mir Mühe, notfalls kommen drei Fotos
an dieser Stelle hier. Diese Übung ist
wunderbar als Teil der Erwärmung vor dem BD geeignet.

Der größte Unterschied besteht darin,
dass die Bewegungsrichtung mit der Kurzhantel
90° gedreht ist zu der am Kabel.
 
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Ich mach da immer meine 3er Kombi. Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys (Rotationsmanschette).
 
Training am 23.04.18 @home

1. Klimmzüge mit kompletter Beinunterstützung: 4x10 mit 1' Pause
2. Bizeps mit spez. SZ-Hantel im Untergriff: 4x10 mit 25 kg bei 1' Pause

Da meine "SZ-Hantel" vier verschiedene Griffmöglichkeiten hat, nutze ich beim Untergriff Handschuhe, weil die Hantel etwas in meiner Hand rotiert.
 
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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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