Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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fett in der der .
hobbysportler
Well-known member
Auf alle Fälle schon teilweise heftigen Muskelkater. Liebe ich aber.
Und hatte ich Frühjahr bis Herbst 2017 (Seniorenbestleistung von 132,5 kg auf 162,5 kg verbessert)
eigentlich ständig nach dem Training.
Wo generell mehr? Keine Ahnung! Nach den vorletzten Paused Squats hatte ich sehr starken Muskelkater im Oberschenkel.
Die Stärke des Muskelkaters hängt aber auch davon ab, wielange man unten verweilt. Also von der Intensität.
Und diesmal war mein gluteus auch sehr gut erholt, denn das letzte KH lag schon über eine Woche zurück. Würde dann auch von der Logik passen. Das letzte Beintraining lag noch dazwischen.
Aber im Prinzip hast du natürlich völlig recht.
)
Wäre dann also am WE:
1. kurze allgemeine HKL-Erwärmung
2. 2 Durchgänge Rückenschule zur speziellen Erwärmung
3. KH mit leichten Gewichten
4. KH mit 92,5 kg 6x8 bis 10, Start alle 2'
5. KB in der Multipresse
6. Hackenschmidtbeinpresse
7. Beinbizeps
8. Hip thrust
9. Hyperextension
10. komplexes Cooldown
Und hatte ich Frühjahr bis Herbst 2017 (Seniorenbestleistung von 132,5 kg auf 162,5 kg verbessert)
eigentlich ständig nach dem Training.
Wo generell mehr? Keine Ahnung! Nach den vorletzten Paused Squats hatte ich sehr starken Muskelkater im Oberschenkel.
Die Stärke des Muskelkaters hängt aber auch davon ab, wielange man unten verweilt. Also von der Intensität.
Und diesmal war mein gluteus auch sehr gut erholt, denn das letzte KH lag schon über eine Woche zurück. Würde dann auch von der Logik passen. Das letzte Beintraining lag noch dazwischen.
Aber im Prinzip hast du natürlich völlig recht.
)Wäre dann also am WE:
1. kurze allgemeine HKL-Erwärmung
2. 2 Durchgänge Rückenschule zur speziellen Erwärmung
3. KH mit leichten Gewichten
4. KH mit 92,5 kg 6x8 bis 10, Start alle 2'
5. KB in der Multipresse
6. Hackenschmidtbeinpresse
7. Beinbizeps
8. Hip thrust
9. Hyperextension
10. komplexes Cooldown
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hobbysportler
Well-known member
Plan im Kopf ist immer da......
Auf alle Fälle kann ich sagen, dass nach ca. 10 Wochen kontinuierlich schwerer werdenden Paused Squats Training der Quadrizeps sich optisch verbessert hat. Und dass ohne jedes kraftsportbezogene NEM. Und auch die Kraft im untersten Bereich der Kniebeuge ist stärker geworden. Jetzt werde ich mal testen müssen, wie oft
Pause Squats trainiert werden müssen, um diesen Effekt ungefähr zu erhalten.
Plan, na klar weiss ich, wie ich trainieren möchte, bevor ich im Studio bin. Aber Anpassungen kommen vor.
Einige Nebenübungen (Muskelgruppen) sind mir allerdings relativ unwichtig. Wie auch die Kalorien am Tag.
Ich futtere nach Hunger, manchmal auch nur, weil es schmeckt.)
Spass, Gesundheit und Leistung müssen beim Sport
eine Einheit bilden. Zumindest bei mir.
Ich würde nie fremde Pläne 1:1 abarbeiten wollen.
Dazu sind auch meine Ziele viel zu breit gefächert.
Auch muss bei mir Kraft und Ausdauer eine Einheit bilden.
Nur schnaufend Treppen hochzulaufen wäre doch total besch...!
Auf alle Fälle kann ich sagen, dass nach ca. 10 Wochen kontinuierlich schwerer werdenden Paused Squats Training der Quadrizeps sich optisch verbessert hat. Und dass ohne jedes kraftsportbezogene NEM. Und auch die Kraft im untersten Bereich der Kniebeuge ist stärker geworden. Jetzt werde ich mal testen müssen, wie oft
Pause Squats trainiert werden müssen, um diesen Effekt ungefähr zu erhalten.
Plan, na klar weiss ich, wie ich trainieren möchte, bevor ich im Studio bin. Aber Anpassungen kommen vor.
Einige Nebenübungen (Muskelgruppen) sind mir allerdings relativ unwichtig. Wie auch die Kalorien am Tag.
Ich futtere nach Hunger, manchmal auch nur, weil es schmeckt.
)Spass, Gesundheit und Leistung müssen beim Sport
eine Einheit bilden. Zumindest bei mir.
Ich würde nie fremde Pläne 1:1 abarbeiten wollen.
Dazu sind auch meine Ziele viel zu breit gefächert.
Auch muss bei mir Kraft und Ausdauer eine Einheit bilden.
Nur schnaufend Treppen hochzulaufen wäre doch total besch...!
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hobbysportler
Well-known member
Training am 18.05.18 @JR
angestrebt immer 10 Wiederholungen
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 14 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 9
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
20 10
40 10
45 10 8
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
5. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 2x10
6. Rollouts: 1' Pause
5 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position
angestrebt immer 10 Wiederholungen
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 14 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 9
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
20 10
40 10
45 10 8
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
5. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 2x10
6. Rollouts: 1' Pause
5 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position
hobbysportler
Well-known member
KG nach dem "Aufstehen": 86,6 kg
Training am 20.05.18 @McFit
1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause
2. KH: 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2'
3. Kniebeuge in der geführten Multipresse:
nach 0': 20 6
nach 2': 40 6
nach 4': 50 6
nach 6': 70 6
nach 8': 80 6
nach 10': 90 6
nach 12': 100 6
nach 14', 17', 20', 23', 26': 5x110 je 6 Wdhg.
4. Hackenschmidtbeinpresse:
60 6, Start alle 2'
75 6
90 6
105 4 x 6, Start alle 3'
5. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10
6. hip thrust: Start alle 1,5'
37 10
77 10
85 10
7. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position
anschließend Cooldown incl. 15' Hometrainer bei ganz wenigen 50 Watt und 100 RPM
Das Beintraining war heute super gut.
Es war auch die richtige Entscheidung, mit dem KH zu warten und
es direkt vor dem Beintraining durchzuführen.
Viel Ruhe, blauer Himmel, Sonnenschein.....
Obwohl die KB in der Multipresse heute die erste reine Beinübung war,
soviel Gewicht hatte ich dort noch nie aufliegen.
Auch die Gewichte bei der Beinpresse waren sehr ordentlich.
Und das alles nur unterstützend mit 120 mg Coffein, ca. 2 Tassen Kaffe entsprechend.
Im stundenlangen KDK-Wettkampf sind es dann wieder 200 - 300 mg.
Nachdem es nun so gut läuft obwohl ich noch in der Aufbauphase bin,
werde ich mein Ziel für die DM im Oktober von mindestens 160 kg hochschrauben
auf 163 kg (Das wäre Verbesserung der Seniorenbestleistung von 2017 um 0,5 kg.) bis 170,5 kg
(Das wäre Verbesserung der persönlichen Bestleistung von 1995 um 0,5 kg.)
Ea darf mir nur nicht wieder passieren, dass ich schon 3 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf
auf dem Leistunghöhepunkt bin. Wie zuletzt vor der DM im März.
Nicht nur optisch, auch kräftemäßig scheinen die Oberschenkel zugelegt zu haben.
Paused Squats nur zu empfehlen. Währenddessen mir die schnellen KB ohne komplette
Bewegungsamplitude im Winter rein gar nichts gebracht haben.
Im Gegenteil hatte ich sogar Glück, dass mich ein McFit-Trainer einige Wochen später
auf meine zu geringe KB-Tiefe hinwies.
Und man darf sich nichts einfangen oder es darf nichts auftreten.
Heute im McFit traf ich einen 51jährigenSportler im Rollstuhl, der seit Geburt einen mit
35 Jahren "ausgebrochenen" und entdeckten Gen-Defekt besitzt. Bis 21 Jahre
war er Leistungssportler und DDR-Vizemeister im Handball.
Übrigens meinte heute die Trainerin, ich hätte wohl abgenommen.
Bin ja tatsächlich auf dem Wohlfühlgewicht und habe keine Probleme mit dem Radfahren.
Beim Bankdrücken (morgen wieder) bin ich ja noch ganz am Anfang und im Moment erst
bei der Kapillarisierung.
Das nächste Beintraining dann wieder in 5 bis 12 Tagen, abhängig vom bestimmt
auftretenden Muskelkater.
@Jolly91, das war mein Muskellikör heute.
Training am 20.05.18 @McFit
1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause
2. KH: 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2'
3. Kniebeuge in der geführten Multipresse:
nach 0': 20 6
nach 2': 40 6
nach 4': 50 6
nach 6': 70 6
nach 8': 80 6
nach 10': 90 6
nach 12': 100 6
nach 14', 17', 20', 23', 26': 5x110 je 6 Wdhg.
4. Hackenschmidtbeinpresse:
60 6, Start alle 2'
75 6
90 6
105 4 x 6, Start alle 3'
5. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10
6. hip thrust: Start alle 1,5'
37 10
77 10
85 10
7. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position
anschließend Cooldown incl. 15' Hometrainer bei ganz wenigen 50 Watt und 100 RPM
Das Beintraining war heute super gut.
Es war auch die richtige Entscheidung, mit dem KH zu warten und
es direkt vor dem Beintraining durchzuführen.
Viel Ruhe, blauer Himmel, Sonnenschein.....
Obwohl die KB in der Multipresse heute die erste reine Beinübung war,
soviel Gewicht hatte ich dort noch nie aufliegen.
Auch die Gewichte bei der Beinpresse waren sehr ordentlich.
Und das alles nur unterstützend mit 120 mg Coffein, ca. 2 Tassen Kaffe entsprechend.
Im stundenlangen KDK-Wettkampf sind es dann wieder 200 - 300 mg.
Nachdem es nun so gut läuft obwohl ich noch in der Aufbauphase bin,
werde ich mein Ziel für die DM im Oktober von mindestens 160 kg hochschrauben
auf 163 kg (Das wäre Verbesserung der Seniorenbestleistung von 2017 um 0,5 kg.) bis 170,5 kg
(Das wäre Verbesserung der persönlichen Bestleistung von 1995 um 0,5 kg.)
Ea darf mir nur nicht wieder passieren, dass ich schon 3 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf
auf dem Leistunghöhepunkt bin. Wie zuletzt vor der DM im März.
Nicht nur optisch, auch kräftemäßig scheinen die Oberschenkel zugelegt zu haben.
Paused Squats nur zu empfehlen. Währenddessen mir die schnellen KB ohne komplette
Bewegungsamplitude im Winter rein gar nichts gebracht haben.
Im Gegenteil hatte ich sogar Glück, dass mich ein McFit-Trainer einige Wochen später
auf meine zu geringe KB-Tiefe hinwies.
Und man darf sich nichts einfangen oder es darf nichts auftreten.
Heute im McFit traf ich einen 51jährigenSportler im Rollstuhl, der seit Geburt einen mit
35 Jahren "ausgebrochenen" und entdeckten Gen-Defekt besitzt. Bis 21 Jahre
war er Leistungssportler und DDR-Vizemeister im Handball.
Übrigens meinte heute die Trainerin, ich hätte wohl abgenommen.
Bin ja tatsächlich auf dem Wohlfühlgewicht und habe keine Probleme mit dem Radfahren.
Beim Bankdrücken (morgen wieder) bin ich ja noch ganz am Anfang und im Moment erst
bei der Kapillarisierung.
Das nächste Beintraining dann wieder in 5 bis 12 Tagen, abhängig vom bestimmt
auftretenden Muskelkater.
@Jolly91, das war mein Muskellikör heute.
Zuletzt bearbeitet:
Jolly91
Well-known member
Kniebeugen @ 4x4 ohne Stopp unten haben mir extrem viel gebracht. Vorher hab ich Jahrelang immer mit Stopp unten gearbeitet, 91Kg fühlten sich in einem 8er Satz extrem schwer an. Jetzt nachdem ich 4 Monate wie ein K3K trainierte schaffe ich da 3 10er Sätze und fühl mich sogar wohl.
hobbysportler
Well-known member
3 10er Sätze mit 91kg mit oder ohne Stopp unten?
Jolly91
Well-known member
Ohne Stopp. Mit Stopp war ich früher nach einem Satz schon erledigt, und dann ging´s erst los mit den 106Kg Sätzen im 5er - 3er Bereich.
Ich konnte meine Kraft nie wirklich steigern. Ich glaube es ist eine Mischung aus der Frequenz, Spannung und des Bewegungsumfangs an sich.
Ich konnte meine Kraft nie wirklich steigern. Ich glaube es ist eine Mischung aus der Frequenz, Spannung und des Bewegungsumfangs an sich.
hobbysportler
Well-known member
Ok, bei mir werden weiterhin die "Paused"
im Wechsel auf dem Programm stehen.
Jeder Sportler ist individuell.
Beim Radfahren ist keine Pause zwischendurch
unter Last möglich. :galopp:
im Wechsel auf dem Programm stehen.
Jeder Sportler ist individuell.
Beim Radfahren ist keine Pause zwischendurch
unter Last möglich. :galopp:
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
KG nach dem "Aufstehen" am 21.05.18 : 86,2 kg
Das Kapillarisierungsgewicht beim BD werde ich dann doch heute abend
auf 57,5 kg erhöhen. Mal sehen, wieviele Wdhg. ich dann schaffen werde
bei 6 Sätzen. Diesmal ist das BD-Training ja erst am 6. Tag, bisher war es immer am 5. Tag bei 120 - 120- 110 Wiederholungen.
Der Muskelkater in den Beinen und im Gesäß hält sich in Grenzen
(habe ja in keinem Satz bis zum Anschlag gekämpft), so könnte ich also wieder wie zuletzt jetzt das nächste KH-Training mit dem übernächsten KB-Training verbinden und zwischendurch die nächste Einheit Paused Squats einschieben.
Auffallend die Spannungen im Schulter- und Nackenbereich, da ich erstmals seit Monaten wieder mit einem Gewicht von über 100 kg mehrere Sätze KB trainiert habe. Die gestrigen 110 kg in der Multipresse waren 20 kg mehr als das bisher höchste bei den sich ständig steigernden Paused Squats.
Training am 21.05.2018 @home + McFit
ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
BD: 1' Pause (4. BD-Training seit 1. März)
57,5 kg 20 20 20 20(17) 16(13) 13(10) - also gesamt 109 Wiederholungen
beim 5. Training dann weitere 2,5 kg drauf, also 60 kg
LS: 2 x 25, Pause 1'
Dips: 4 x 10, Pause 1'
nun ins McFit:
Schulterpresse: Start alle 1'
20 10
30 10
40 2x10
Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 3x10
Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
20 - 30 - 35 immer je 10 Wdhg.
Fliegende (schon über ein Jahr nicht gemacht):
12 4x10
ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
Außenrotation + Innenrotation
20/40 10
25/40 10
30/40 10
35/40 10
Bauch (leicht):
50 10
70 4x10
Das Kapillarisierungsgewicht beim BD werde ich dann doch heute abend
auf 57,5 kg erhöhen. Mal sehen, wieviele Wdhg. ich dann schaffen werde
bei 6 Sätzen. Diesmal ist das BD-Training ja erst am 6. Tag, bisher war es immer am 5. Tag bei 120 - 120- 110 Wiederholungen.
Der Muskelkater in den Beinen und im Gesäß hält sich in Grenzen
(habe ja in keinem Satz bis zum Anschlag gekämpft), so könnte ich also wieder wie zuletzt jetzt das nächste KH-Training mit dem übernächsten KB-Training verbinden und zwischendurch die nächste Einheit Paused Squats einschieben.
Auffallend die Spannungen im Schulter- und Nackenbereich, da ich erstmals seit Monaten wieder mit einem Gewicht von über 100 kg mehrere Sätze KB trainiert habe. Die gestrigen 110 kg in der Multipresse waren 20 kg mehr als das bisher höchste bei den sich ständig steigernden Paused Squats.
Training am 21.05.2018 @home + McFit
ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
BD: 1' Pause (4. BD-Training seit 1. März)
57,5 kg 20 20 20 20(17) 16(13) 13(10) - also gesamt 109 Wiederholungen
beim 5. Training dann weitere 2,5 kg drauf, also 60 kg
LS: 2 x 25, Pause 1'
Dips: 4 x 10, Pause 1'
nun ins McFit:
Schulterpresse: Start alle 1'
20 10
30 10
40 2x10
Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 3x10
Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
20 - 30 - 35 immer je 10 Wdhg.
Fliegende (schon über ein Jahr nicht gemacht):
12 4x10
ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
Außenrotation + Innenrotation
20/40 10
25/40 10
30/40 10
35/40 10
Bauch (leicht):
50 10
70 4x10
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hobbysportler
Well-known member
kurzes Training am 23.05.18 @JR
angestrebt immer 10 Wiederholungen,
bei den Rückenübungen heute der letzte Satz voll
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 15 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 10 @10
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
20 10
40 10
45 10 12 @10
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
Hatte heute durch einen Zwischenfall zuvor bei der Arbeit "viel Adrenalin" im Blut,
Ergebnisse bei den Rückenübungen teils viel besser als vor 5 Tagen.
angestrebt immer 10 Wiederholungen,
bei den Rückenübungen heute der letzte Satz voll
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 15 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 10 @10
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
20 10
40 10
45 10 12 @10
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
Hatte heute durch einen Zwischenfall zuvor bei der Arbeit "viel Adrenalin" im Blut,
Ergebnisse bei den Rückenübungen teils viel besser als vor 5 Tagen.
hobbysportler
Well-known member
Training am 24.05.18 @McFit
Hatte heute wieder total lockere Beine auf Arbeit. Die Ex-Radsportler hier im Forum können dies am besten nachvollziehen.
Habe dann die Gunst der Stunde genutzt und die Paused Squats einen Tag vorgezogen. Natürlich nichts dabei gehabt und unterwegs erstmal einen KH-Riegel und im Studio ein leicht süßes Getränk geholt. :lachen:
Einmal geht das schon.
1. 2 Durchgänge Rückenschule
Finden manche witzig oder mögen lächeln, aber hier geht es ja u.a. um meine Verletzungsvorsorge und Kraftentwicklung kleinerer Muskeln.
2. Kniebeuge Paused Squats: (barfuss)
6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' >>> also Pausenzeit ca. eine Minute
3. Hackenschmidtbeinpresse: Start alle 3'
60 6
76 6
90 5 x 6, Habe dann aufgehört, bin auf meinen Klickis zu sehr auf dem schrägen Bodenblech gerutscht :-(
Der Trainer, der mich im Winter zum Glück auf die fehlende Tiefe bei meinen KB (mit Gürtel normale Kniebeuge bei 140 kg) im Training hinwies und sich wunderte, dass ich so sehr den Rücken (in der Vorlage) benutzte, staunte heute über die perfekte Technik und den Rücken in viel besserer bzw. richtiger Haltung. Ich war auch sehr zufrieden.
Also im Herbst dann mindestens 170,5 kg im Maximum als Ziel. Ab heute glaube ich sicher daran.
Hatte allerdings wie zum Einzel-Wettkampf Coffein entsprechend dreier Tassen Kaffee einverleibt.
Das nächste Paused Squats Training dann mit 95 kg am 3. Juni und zwischendurch noch eine Einheit an der Multipresse mit anschließender Hackenschmidtbeinpresse.
Voriges Sommer wäre das noch alles unvorstellbar gewesen,
jetzt schon das fünfte Beintraining im ca. 5 Tage-Rhytmus.
Aber eben mit verschiedenen Übungen.
Sobald mir mein Körpergefühl wieder größere Pausen empfiehlt,
stelle ich sofort wieder um.
Am Sonntag dann wieder Bankdrücken und Co. und dazu oder schon zuvor
Bauchpresse und Rollouts.
Hatte heute wieder total lockere Beine auf Arbeit. Die Ex-Radsportler hier im Forum können dies am besten nachvollziehen.
Habe dann die Gunst der Stunde genutzt und die Paused Squats einen Tag vorgezogen. Natürlich nichts dabei gehabt und unterwegs erstmal einen KH-Riegel und im Studio ein leicht süßes Getränk geholt. :lachen:
Einmal geht das schon.
1. 2 Durchgänge Rückenschule
Finden manche witzig oder mögen lächeln, aber hier geht es ja u.a. um meine Verletzungsvorsorge und Kraftentwicklung kleinerer Muskeln.
2. Kniebeuge Paused Squats: (barfuss)
6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' >>> also Pausenzeit ca. eine Minute
3. Hackenschmidtbeinpresse: Start alle 3'
60 6
76 6
90 5 x 6, Habe dann aufgehört, bin auf meinen Klickis zu sehr auf dem schrägen Bodenblech gerutscht :-(
Der Trainer, der mich im Winter zum Glück auf die fehlende Tiefe bei meinen KB (mit Gürtel normale Kniebeuge bei 140 kg) im Training hinwies und sich wunderte, dass ich so sehr den Rücken (in der Vorlage) benutzte, staunte heute über die perfekte Technik und den Rücken in viel besserer bzw. richtiger Haltung. Ich war auch sehr zufrieden.
Also im Herbst dann mindestens 170,5 kg im Maximum als Ziel. Ab heute glaube ich sicher daran.
Hatte allerdings wie zum Einzel-Wettkampf Coffein entsprechend dreier Tassen Kaffee einverleibt.
Das nächste Paused Squats Training dann mit 95 kg am 3. Juni und zwischendurch noch eine Einheit an der Multipresse mit anschließender Hackenschmidtbeinpresse.
Voriges Sommer wäre das noch alles unvorstellbar gewesen,
jetzt schon das fünfte Beintraining im ca. 5 Tage-Rhytmus.
Aber eben mit verschiedenen Übungen.
Sobald mir mein Körpergefühl wieder größere Pausen empfiehlt,
stelle ich sofort wieder um.
Am Sonntag dann wieder Bankdrücken und Co. und dazu oder schon zuvor
Bauchpresse und Rollouts.
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
Mein Ziel im Herbst /14.10.18:
170 - 110 - 160 im KDK-Wettkampf (KB - BD - KH)
162,5 - 110 - 155 waren es im Herbst 2017
...aber der Schwerpunkt liegt auf der Erreichung der KB-Leistung...
170 - 110 - 160 im KDK-Wettkampf (KB - BD - KH)
162,5 - 110 - 155 waren es im Herbst 2017
...aber der Schwerpunkt liegt auf der Erreichung der KB-Leistung...
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
KG am 26.05.18 früh 86,3 kg
KG am 27.05.18 abends vor dem Training 89,1 kg
KG am 27.05.18 abends nach dem Training 87,6 kg
Schmeckt es immer am Wochenende.... :lachen:
Training am 27.05.18 @home + McFit
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
2. BD: 1' Pause (5. BD-Training seit 1. März)
60 kg 20 20 20 15 (10) 13 (10) 13 (10) - also gesamt 101 Wiederholungen
3' P.
3. LS: 2 x 25, Pause 1'
3' P.
4. Dips: 4 x 10, Pause 1'
zum McFit rüber
5. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause wie üblich
6. KH: 6 x 8 mit 95 kg, Start alle 2', wie immer seit dem WK ohne Absetzen unten
heute erstmals mit Kreide
7. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10
8. hip thrust: Start alle 1,5'
45 10
77 10
85 10
9. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position
10. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10
11. Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 10
45 2x10
12. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
25 - 35 - 40 immer je 10 Wdhg.
13. Fliegende:
12 2x10
14 2x10
14. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 10
120 2x10
15. Rollouts: 1' Pause
6 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position
Ich habe heute gleich das KH + Beinbizeps + hip thrust + Hyperextension zwei Tage vorgezogen,
7 Tage waren schon seit dem letzten KH + Nebenübungen vergangen.
Habe so in der Arbeitswoche mehr Ruhe.
ROM am Kabel (strengt nicht an) dafür am Beintag.
Die Kapillarisierung beim BD hatte ich von 50 bis 60 kg in 2,5 kg gesteigert.
Die nächsten drei Einheiten werde ich versuchen das Gewicht so zu wählen,
dass ca. 20 Wiederholungen in allen sechs Sätzen kommen ohne @10 zu gehen.
In der vierten Einheit wieder das gleiche BD-Programm wie heute.
Mal sehen, ob dann mehr als 101 Wiederholungen mit 60 kg in sechs Sätzen
bei lediglich einer Minute Pause kommen. Bin gespannt.
Habe ja bis zum 14.10.18 noch etwas Zeit zum experimentieren.
Dann sollen wieder die 110 kg kommen. Das wäre die WM-Norm für mich ab dem Jahr 2020.
Ansonsten könnte ja die Periodisierung für ein Jahr beim BD wie folgt aussehen:
1 Monat Kapillarisierung - Kraftausdauer
4 Monate myofibrilläre und sarkoplasmatische Hyperthrophie (6 bis 12 Wiederholungen)
1 Monat intramuskuläre Koordination - Maximalkraft
1 Monat Kapillarisierung - Kraftausdauer
4 Monate myofibrilläre und sarkoplasmatische Hyperthrophie (6 bis 12 Wiederholungen)
1 Monat intramuskuläre Koordination - Maximalkraft
Unterstützend für das lange Training Koffein wie 2 Tassen Kaffee,
ein kleiner halber Riegel und ein KH-Getränk.
Während des Trainings trotz vieler Übungen und kurzer Pausen
intensiv vom Anfang bis Ende.
KG am 27.05.18 abends vor dem Training 89,1 kg
KG am 27.05.18 abends nach dem Training 87,6 kg
Schmeckt es immer am Wochenende.... :lachen:
Training am 27.05.18 @home + McFit
1. ROM:
meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel mit 3 x 4,5 kg (Innenrotation) bzw. 2,5/3,75/4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
2. BD: 1' Pause (5. BD-Training seit 1. März)
60 kg 20 20 20 15 (10) 13 (10) 13 (10) - also gesamt 101 Wiederholungen
3' P.
3. LS: 2 x 25, Pause 1'
3' P.
4. Dips: 4 x 10, Pause 1'
zum McFit rüber
5. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause wie üblich
6. KH: 6 x 8 mit 95 kg, Start alle 2', wie immer seit dem WK ohne Absetzen unten
heute erstmals mit Kreide
7. Beinbizeps: Start alle 1'
30 10
40 10
45 10 10
8. hip thrust: Start alle 1,5'
45 10
77 10
85 10
9. Hyperextension: Start alle 1,5'
1 Satz ohne Gewicht + 3 Sätze mit 10/15/15 kg
je 10 Wdhg und 10 sec. halten nach der letzten Wdhg.
in gestreckter Position
10. Schulterpresse: Start alle 1'
25 10
30 10
40 10
45 10
11. Trizepsdrücken am Seilzug: Start alle 1'
30 10
40 10
45 2x10
12. Frontheben/Seitheben an der Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause li+re
25 - 35 - 40 immer je 10 Wdhg.
13. Fliegende:
12 2x10
14 2x10
14. Bauchmaschine: Start alle 1'
50 10
70 10
90 10
105 10
115 10
120 2x10
15. Rollouts: 1' Pause
6 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position
Ich habe heute gleich das KH + Beinbizeps + hip thrust + Hyperextension zwei Tage vorgezogen,
7 Tage waren schon seit dem letzten KH + Nebenübungen vergangen.
Habe so in der Arbeitswoche mehr Ruhe.
ROM am Kabel (strengt nicht an) dafür am Beintag.
Die Kapillarisierung beim BD hatte ich von 50 bis 60 kg in 2,5 kg gesteigert.
Die nächsten drei Einheiten werde ich versuchen das Gewicht so zu wählen,
dass ca. 20 Wiederholungen in allen sechs Sätzen kommen ohne @10 zu gehen.
In der vierten Einheit wieder das gleiche BD-Programm wie heute.
Mal sehen, ob dann mehr als 101 Wiederholungen mit 60 kg in sechs Sätzen
bei lediglich einer Minute Pause kommen. Bin gespannt.
Habe ja bis zum 14.10.18 noch etwas Zeit zum experimentieren.
Dann sollen wieder die 110 kg kommen. Das wäre die WM-Norm für mich ab dem Jahr 2020.
Ansonsten könnte ja die Periodisierung für ein Jahr beim BD wie folgt aussehen:
1 Monat Kapillarisierung - Kraftausdauer
4 Monate myofibrilläre und sarkoplasmatische Hyperthrophie (6 bis 12 Wiederholungen)
1 Monat intramuskuläre Koordination - Maximalkraft
1 Monat Kapillarisierung - Kraftausdauer
4 Monate myofibrilläre und sarkoplasmatische Hyperthrophie (6 bis 12 Wiederholungen)
1 Monat intramuskuläre Koordination - Maximalkraft
Unterstützend für das lange Training Koffein wie 2 Tassen Kaffee,
ein kleiner halber Riegel und ein KH-Getränk.
Während des Trainings trotz vieler Übungen und kurzer Pausen
intensiv vom Anfang bis Ende.
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment
Well-known member
Und was spricht dagegen, wesentlich kürzere Mikrozyklen (so wie ich) zu machen? 2 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Submaxialkraft, 1 Woche Maximalkraft?
hobbysportler
Well-known member
Die Eierlegende Wollmilchsau würde sich freuen. :lachen:
Im Normallfall sollte das Maximum durch KDK-Training höher liegen.....verbunden mit höherem Risiko und höherer Verletzungsanfälligkeit. Wobei zB eine Brustmuskelverletzung nicht so schlimm ist wie eine Bein- oder Rückenverletzung.
So hatte ich den Neunzigern zweimal einen Brustmuskelfaserriss jeweils beim 3. Versuch bei der DM im BD des BVDK und im Frühjahr 2017 und 2018 jeweils kurz vor der Einzelmeisterschaft eine Zerrung im Brustmuskel. Sobald es zog hatte ich die Hantel einfach fallen lassen und so eine schwerere Verletzung umgangen.
Im Normallfall sollte das Maximum durch KDK-Training höher liegen.....verbunden mit höherem Risiko und höherer Verletzungsanfälligkeit. Wobei zB eine Brustmuskelverletzung nicht so schlimm ist wie eine Bein- oder Rückenverletzung.
So hatte ich den Neunzigern zweimal einen Brustmuskelfaserriss jeweils beim 3. Versuch bei der DM im BD des BVDK und im Frühjahr 2017 und 2018 jeweils kurz vor der Einzelmeisterschaft eine Zerrung im Brustmuskel. Sobald es zog hatte ich die Hantel einfach fallen lassen und so eine schwerere Verletzung umgangen.
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
Training am 29.05.18 @McFit
1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause
2. Kniebeuge in der geführten Multipresse:
nach 0': 20 6
nach 2': 50 6
nach 4': 70 6
nach 6': 80 6
nach 8': 100 6
nach 10', 13', 16', 19', 22': 5 x 110 je 7 Wdhg.
3. Hackenschmidtbeinpresse:
60 6, Start alle 2'
75 6
90 5 x 6, Start alle 3'
4. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
Außenrotation + Innenrotation
20/40 10
30/40 10
35/40 10
40/40 10
Die anderen Übungen hatte ich schon am Sonntag absolviert.
Bei der Multipresse heute gleich mal eine Wdhg. mehr durchgeführt.
Bei der HS-Beinpresse wieder "locker" mit 90 kg.
Coffein wie 2 Tassen Kaffee.
Eventuell stelle ich um, so dass ich die Paused Squats nur noch jedes dritte Beintraining durchführe. Dann käme als dritte Übung neben den Paused Squats und der Multipresse nun auch normale freie KB mit zunächst moderatem Gewicht hinzu. ..... und jeweils Hackenschmidtbeinpresse nach Bedarf. Wobei aber auch Paused Squats in der Multipresse interessant sein müssten.
(Box Squats und Speed Squats gefallen mir nicht.)
So hätte ich diese nur noch am Wochenende und immer viel Ruhe
und ausgeruhte Muskulator dazu.
Am Sonntag (also 5 Tage später) dann Paused Squats und Co. sowie BD und Co.
Dazwischen "irgendwann" ob. Rücken/Biz.
Das wäre dann die 7. Beineinheit im 5er Rhythmus minus ein Tag.
1. Rückenschule: 2 Durchgänge abwechselnd ohne Pause
2. Kniebeuge in der geführten Multipresse:
nach 0': 20 6
nach 2': 50 6
nach 4': 70 6
nach 6': 80 6
nach 8': 100 6
nach 10', 13', 16', 19', 22': 5 x 110 je 7 Wdhg.
3. Hackenschmidtbeinpresse:
60 6, Start alle 2'
75 6
90 5 x 6, Start alle 3'
4. ROM am Kabelzug mit Doppelrolle: abwechselnd ohne Pause
Außenrotation + Innenrotation
20/40 10
30/40 10
35/40 10
40/40 10
Die anderen Übungen hatte ich schon am Sonntag absolviert.
Bei der Multipresse heute gleich mal eine Wdhg. mehr durchgeführt.
Bei der HS-Beinpresse wieder "locker" mit 90 kg.
Coffein wie 2 Tassen Kaffee.
Eventuell stelle ich um, so dass ich die Paused Squats nur noch jedes dritte Beintraining durchführe. Dann käme als dritte Übung neben den Paused Squats und der Multipresse nun auch normale freie KB mit zunächst moderatem Gewicht hinzu. ..... und jeweils Hackenschmidtbeinpresse nach Bedarf. Wobei aber auch Paused Squats in der Multipresse interessant sein müssten.
(Box Squats und Speed Squats gefallen mir nicht.)
So hätte ich diese nur noch am Wochenende und immer viel Ruhe
und ausgeruhte Muskulator dazu.
Am Sonntag (also 5 Tage später) dann Paused Squats und Co. sowie BD und Co.
Dazwischen "irgendwann" ob. Rücken/Biz.
Das wäre dann die 7. Beineinheit im 5er Rhythmus minus ein Tag.
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler
Well-known member
kurzes Training am 31.05.18 @MF
angestrebt immer 10 Wiederholungen,
bei den Rückenübungen heute der letzte wieder Satz voll
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 16 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 12 @10
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10 @10
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
5. Bauchmaschine (-presse) ganz leicht: Start alle 1'
50 10
70 4 x 10
kein 6. roll outs, Spannung im Bauch noch groß genug
Letzten Sonntag war eine super starke Einheit.
Von 16 Uhr bis zum Kurztraining alleine 4 Liter Wasser getrunken,
insgesamt heute 2 Liter Milch und 7 Liter Wasser.
Ich hoffe, ihr habt heute auch nicht gefroren......
Gewichte besonders bei Übung Nr. 3 nicht mit JR zu vergleichen.
Dauer ca. 30 Minuten
angestrebt immer 10 Wiederholungen,
bei den Rückenübungen heute der letzte wieder Satz voll
1. Latzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 2 x 10
60 3 x 10
60 16 @10
2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
40 10
50 10
55 10
60 10
65 10
70 12 @10
3. Butterfly reverse: Start alle 1'
40 10
55 10
70 10 10 @10
4. Bizepsmaschine: Start alle 1'
20 10
30 2x10
5. Bauchmaschine (-presse) ganz leicht: Start alle 1'
50 10
70 4 x 10
kein 6. roll outs, Spannung im Bauch noch groß genug
Letzten Sonntag war eine super starke Einheit.
Von 16 Uhr bis zum Kurztraining alleine 4 Liter Wasser getrunken,
insgesamt heute 2 Liter Milch und 7 Liter Wasser.
Ich hoffe, ihr habt heute auch nicht gefroren......
Gewichte besonders bei Übung Nr. 3 nicht mit JR zu vergleichen.
Dauer ca. 30 Minuten
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hobbysportler
Well-known member
Kniebeuge Plan
KW 10 Wettkampf: 150 - 160 - 163 gescheitert
KW 11 Paused Squats 6 x 10 mit 50 kg, Start alle 2'
KW 12 kein Training, erkältet
KW 13 Paused Squats 6 x 10 mit 50/55/60 kg, Start alle 2'
KW 14 Paused Squats 6 x 10 mit 60/65 kg, Start alle 2'
KW 15 Paused Squats 6 x 10 mit 70,0 kg, Start alle 2'
KW 16 Paused Squats 6 x 10 mit 75,0 kg, Start alle 2'
KW 17 Paused Squats 6 x 10 mit 80,0 kg, Start alle 2'
KW 18 Paused Squats 6 x 8 mit 85,0 kg, Start alle 2' - 5. Mai
KW 19 Test KB 120/10 x + danach HSBP 90/5 x 5, Start alle 3' - 10. Mai
KW 20 Paused Squats 6 x 8 mit 90,0 kg, Start alle 2' - 15. Mai
KW 20 Multipresse 110/5 x 6 + HSBP 105/4 x 6 - 20. Mai
KW 21 Paused Squats 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' + HSBP/90 5 x 6 - 24. Mai
KW 22 Multipresse 110/5 x 7 + HSBP 90/5 x 6 - 29. Mai
geplant:
KW 22 Paused Squats 6 x 8 mit 95,0 kg, Start alle 2' - 3. Juni
KW 23 Multipresse und/oder HSBP, zuvor KH
KW 24 KB mit 120 + ev. MP oder HSBP
KW 24 Paused Squats 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' - 17. Juni
.....
.....
KW 26 Paused Squats 6 x 8 mit 100,00 kg, Start alle 2' - 1. Juli
.
.
.
KW 41 Ziel 170,5 kg
Paused Squats - KB mit ca. 2 Sekunden Pause ganz unten
HSBP - Hackenschmidtbeinpresse
MP - Multipresse in der Führung
Wann ich Regenerationsphasen einschiebe, entscheide ich spontan.
Ich hatte ja viele Wochen "Ruhe" nach dem WK im März.
Noch bin ich ich im normalen Aufbautraining.
Mit normalen KB fange ich in der KW 24 an.
Diese werden mit 120 kg beginnen und geplant sind alle zwei Wochen
5 kg draufzupacken, so dass ich in der 36. KW bei ca. 2 -5 x 5 mit
150 kg angekommen sein müßte.
Dann wären es noch 5 Wochen bis zur DM im KDK.
Begleitend dann auch bald das Herausheben des Gewichtes ohne Beugen.
Ich trainiere also bei den KB nicht mit Periodisierung im eigentlichen Sinne, sondern nach dem Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung.
Wobei aber die Pausenzeiten allmählich größer werden,
was aber sowieso mehr dem ersten Prinzip entspricht.
Beincardio und -kapillarisierung habe ich werktäglich genügend.
PS: Irgendwie stört mich das KH-Training bei systematischen Aufbau der KB.
Der untere Rücken wird bei beiden stark belastet.
mein KG:
Sept. 2015: ........78,0 kg ... KB 100 kg
Herbst 2016: .......82,0 kg ... KB 125 kg
Frühjahr 2017:..... 87,9 kg ... KB 132,5 kg
Herbst 2017: ...... 89,4 kg ... KB 162,5 kg
Frühjahr 2018: .....88,1 kg ... KB 160 kg
heute 2.06.18 vor dem Training: 87,6 kg
Oktober 2018: unter 90 kg ... KB 170,5 kg?
KW 10 Wettkampf: 150 - 160 - 163 gescheitert
KW 11 Paused Squats 6 x 10 mit 50 kg, Start alle 2'
KW 12 kein Training, erkältet
KW 13 Paused Squats 6 x 10 mit 50/55/60 kg, Start alle 2'
KW 14 Paused Squats 6 x 10 mit 60/65 kg, Start alle 2'
KW 15 Paused Squats 6 x 10 mit 70,0 kg, Start alle 2'
KW 16 Paused Squats 6 x 10 mit 75,0 kg, Start alle 2'
KW 17 Paused Squats 6 x 10 mit 80,0 kg, Start alle 2'
KW 18 Paused Squats 6 x 8 mit 85,0 kg, Start alle 2' - 5. Mai
KW 19 Test KB 120/10 x + danach HSBP 90/5 x 5, Start alle 3' - 10. Mai
KW 20 Paused Squats 6 x 8 mit 90,0 kg, Start alle 2' - 15. Mai
KW 20 Multipresse 110/5 x 6 + HSBP 105/4 x 6 - 20. Mai
KW 21 Paused Squats 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' + HSBP/90 5 x 6 - 24. Mai
KW 22 Multipresse 110/5 x 7 + HSBP 90/5 x 6 - 29. Mai
geplant:
KW 22 Paused Squats 6 x 8 mit 95,0 kg, Start alle 2' - 3. Juni
KW 23 Multipresse und/oder HSBP, zuvor KH
KW 24 KB mit 120 + ev. MP oder HSBP
KW 24 Paused Squats 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' - 17. Juni
.....
.....
KW 26 Paused Squats 6 x 8 mit 100,00 kg, Start alle 2' - 1. Juli
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KW 41 Ziel 170,5 kg
Paused Squats - KB mit ca. 2 Sekunden Pause ganz unten
HSBP - Hackenschmidtbeinpresse
MP - Multipresse in der Führung
Wann ich Regenerationsphasen einschiebe, entscheide ich spontan.
Ich hatte ja viele Wochen "Ruhe" nach dem WK im März.
Noch bin ich ich im normalen Aufbautraining.
Mit normalen KB fange ich in der KW 24 an.
Diese werden mit 120 kg beginnen und geplant sind alle zwei Wochen
5 kg draufzupacken, so dass ich in der 36. KW bei ca. 2 -5 x 5 mit
150 kg angekommen sein müßte.
Dann wären es noch 5 Wochen bis zur DM im KDK.
Begleitend dann auch bald das Herausheben des Gewichtes ohne Beugen.
Ich trainiere also bei den KB nicht mit Periodisierung im eigentlichen Sinne, sondern nach dem Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung.
Wobei aber die Pausenzeiten allmählich größer werden,
was aber sowieso mehr dem ersten Prinzip entspricht.
Beincardio und -kapillarisierung habe ich werktäglich genügend.
PS: Irgendwie stört mich das KH-Training bei systematischen Aufbau der KB.
Der untere Rücken wird bei beiden stark belastet.
mein KG:
Sept. 2015: ........78,0 kg ... KB 100 kg
Herbst 2016: .......82,0 kg ... KB 125 kg
Frühjahr 2017:..... 87,9 kg ... KB 132,5 kg
Herbst 2017: ...... 89,4 kg ... KB 162,5 kg
Frühjahr 2018: .....88,1 kg ... KB 160 kg
heute 2.06.18 vor dem Training: 87,6 kg
Oktober 2018: unter 90 kg ... KB 170,5 kg?
Zuletzt bearbeitet:
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