Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training vom 10.01.20 ... KG 88,8 kg

Ziel heute die 100 kg 5x zu drücken,
das wäre neuer PSR
Shit, es wurden nur 4 Wdhg. :(

1. ROM-Erwärmung

2. BD - Auf zur 110 in 2020:
Nr. 10 nach der NDM, 6. normales BD
60 cm, Start 3', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen

So locker sind die 50 kg bei der Erwärmung noch nie gekommen.
Also klappt es heute mit den 5 x 100 kg.
Denkste! :(
Bei den 90 kg war es schon schwer.

..90,0 kg: 5
100,0 kg: 4 ... @10
..97,5 kg: 4 ... @10
..95,0 kg: 4 ... @10

Ich schiebe es auf Regeneration @7. ;)

3. Floorpress
Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen
65,0 kg: 10
80,0 kg: 6
85,0 kg: 6 @10
Steigerung auf 87,5 kg entfällt.

4. Frontheben
mit SZ-Stange,
äußerer Griff nach innen zeigend
.15,0 kg: 1 x 10
22,5 kg: 1 x 10
27,5 kg: 2 x 10

5. Seitheben
12,5 kg: 3 x 10

6. Dehnen

Schade, aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben.
Werde eine kleine Änderung durchführen.
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Training vom 12.01.20 ... 90,0 kg

1. Rückenschule
2 Durchgänge wie eigentlich immer

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
150 kg - 155 kg - 160 kg - 162,5 kg

3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 9 nach der NDM
nur noch 6 x 6, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
90kg
langsam, 2 sec. Stopp

4. rKH- 4 cm
um 4 cm erschwert
mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen
100 kg: 1 x 6
105 kg: 1 x 6
107,5 kg: 2 x 6
ab 100 kg kein OG

5. T-Bar-Rudern
mit LH und Griff
5 x 8
20 - 25 - 30 - 35 - 40

6. etwas Dehnung
 
Mini-Training vom 16.01.20
spätabendlich .....
KG 88,1 kg

1. Bankziehen
Start alle 1,5'
37 kg: 10
42 kg: 10
47 kg: 10
52 kg: 10
57 kg: 8 8 7 @10

2. Butterfly Reverse mit KH
7,5 kg: 15
10,5 kg: 3 x 12

3. Crunches
10 x 100
 
Vorgezogener Beitrag:

Komme nicht zum Schreiben,
da ich den ganzen lieben langen Tag rollere. :lachen::lachen::lachen:

PS: Ist aber nicht mein Account.

 
Zuletzt bearbeitet:
Vorgezogener Beitrag:

Übrigens habe ich mich mit c-power ausgesprochen.

Durch monatelanges Training der auch von ihm favorisierten und praktizierten Trainingsmethoden im Anschluss an mein elfwöchiges bekanntes Training von 50 kg beginnend und wöchentlich um 5 kg aufsteigend bis 100 kg konnte ich mich nun heute auf saubere und sehr tief gebeugte

KB: 170 kg 3 x 3

steigern.
Im letzten Satz paused mit 160 kg schaffte ich in der letzten Wiederholung über 3 Sekunden halten ca. 25 cm über dem Boden.

200 kg konnte ich mehrfach sehr, sehr langsam auf ca. 25 cm Höhe absenken.

Am 25. April nun die LM in KDK.
Bin schon gespannt.

Mein Seniorenrekord im KH mit 165 kg wird zu 99% auch geknackt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Vorgezogener Beitrag:


Die Wahrscheinlichkeit, dass auch die LM im KDK abgesagt wird, ist zwar sehr groß.
Aber, wie heißt es so schön:

Der Weg ist das Ziel.

Werde morgen mal - falls alles paßt - im Studio die 180 in der KB auflegen.
KG dürfte wieder knapp unter (bzw. bei) 90 kg sein.

Ev. mit Foto.
Sicherlich machen auch in Berlin die Studios bald zu. Mal sehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 18.01.20

1. leichte ROM-Erwärmung

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
150 kg - 160 kg - 165 kg >>> es läuft bei den KB

Wer zweifelt da noch an 170 kg schon im Frühjahr?

3. KH WKG
3 x 6, Start alle 3 bis 4 min
122,5 kg 2x6 ohne Gürtel
130,0 kg 1x6 mit Gürtel >>> es läuft auch beim KH
Bin sehr zufrieden, vor allem, weil es noch nicht das Ende war.
und die erste Wiederholung noch locker.

4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 10 nach der NDM
95 kg
6 x 6 nicht geschafft, 4 x 6, 2 x 5
Aus geplanten 3 - 2 - 3 wurden langsame 2 paused.
Start alle 3' geplant, es wurden Start alle 3' bis 4'
High geplant, zunehmend rutschte die Hantel auf Low ;)
Ohne Gürtel/Bandagen - wenigstens das war noch möglich.
26,5 cm Box wie gehabt
Nach jeder Wiederholung schnappte ich nach Luft wie ein Karpfen auf der Wiese.
Völlig logisch, wer die Fachliteratur kennt.
Und weil ich in den letzten beiden Sätzen keine 6 Wdhg. geschafft habe,
noch zwei "Strafsätze". * (s. 5.)
Allerdings waren im 3. und 4. Satz meine jeweils letzten und 5. Wiederholungen lauter
als meine letzte KB bei der NDM über 180 kg.

*(Wie früher beim Laufen, Konnte man bis zu einem ausgemachten Punkt nicht voll durchziehen
und "knickte" früher mit dem Tempo ein, gab es jeweils eine extra Wiederholung.
So etwas ähnliches gibt es auch im Kraftsport).


5. 95 kg Boxsquats
2 x 6 Boxsquats auif eine 26 cm Box
(2 5er je 10 cm und eine 3er Gummischeibe a 6 cm)
Also komplett absetzen ...
War aber falsch, Boxsquats sollen in vielen Sätzen a 2 Wdhg. trainiert werden.
War bei dieser Übung aber Jungfrau.
Das erste mal also.


Wie ich nächste Woche die 100 kg trainiere. mal sehen.
Zumindest wie schon geschrieben kein KB-Test davor.
Wahrscheinlich als erste Übung, danach dann alternatives KH.


6. Good Morning
law, ohne Gürtel, Start alle 3'
100 kg: 3 x 8
+ 20 kg

7. Dehnung
 
Training vom 19.01.20 ... 90,5 kg tagsüber

1. ROM-Erwärmung

2. BD - Auf zur 110 in 2020
Block 2 nach der NDM / Nr. 1
5 x 5, 66 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
70 - 75 - 80 - 85 - 85

3. eBD:
4 x 8, 15 cm, Start alle 2', ohne Ablage, ohne Gürtel/Bandagen,
50 - 55 - 60 - 65

4. Bankziehen
Start alle 1,5'
37 kg: 10
42 kg: 10
47 kg: 10
52 kg: 10
57 kg: 4 x 8 @10

5. T-Bar Rudern
Start alle 1,5'
mit LH und Griff
3 x 8
35 - 40 - 45

6. etwas Dehnung
 
Kurztraining vom 21.01.20

1. Crunches
10 x 100

im Supersatz mit

2. rKH- 4 cm
(um 4 cm erschwert)
mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen, ohne Gürtel, Kreuzgriff
5 x 6
100,0 kg: 6
105,0 kg: 6
110,0 kg: 6
112,5 kg: 6
115,0 kg: 6
+ 7,5 kg

Schon viel besser als bisher je
und das sogar bei -4 cm. :)

115 kg im rKH-4 cm,
da werde ich wohl beim nächsten KH WKG ohne Gürtel
mehr als 122,5 kg nehmen können.

Es geht scheibchenweise vorwärts.

Vielleicht wird KH doch noch ein kleiner Freund von mir. :lachen:

3. T-Bar Rudern
Start alle 2'
mit LH und Griff
4 x 8
25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 50 - 50 - 50

Kann mich so langsam auch an diese Übung gewöhnen.


Vorige Woche ein Hemd unter der dünnen Jacke,
dünne lange Unterhose und dünne lange Sporthose
und "geschwitzt" draußen.
Heute drei Hemden,
dicke Unterhose, dicke Sporthose
und zum Schluß gefroren. :(

Jaja, das Wetter, die Arbeit, die Kleidung ..... :lachen:
 
Training vom 25.01.20 ... KG 88,8 kg früh

Da sich gestern eine kleine Erkältung bemerkbar machte
(nach Neujahr schon wieder eine Unpäßlichkeit :( -
am 1. Januar lag ich frierend im Bettchen),
heute nun das KH+10 cm o/m an das BD angehangen,
falls ich morgen nicht mehr dazu in der Lage sein sollte.
Ich hoffe aber nicht. Bisher auch noch nicht in der kalten Luft gewesen heute.
Die Nase jedenfalls läuft im Zehnsekundentakt. :(

KB morgen mit ob. Rücken, da liege ich sowieso gut im Plan.
Und natürlich Bauch. ;)

1. ROM-Erwärmung

2. BD - Auf zur 110 in 2020:
Block 2 - Nr. 2 nach der NDM
5 x 5, 60 cm, Start alle 2,5', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
80 - 85 - 90 - 90 - 90
+ 5 kg

3. KH-BD
Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
12,0 kg: 10
19,5 kg: 10
22,0 kg: 10
23,0 kg: 2 x 10
Mehr gehen auf die 30er 35 cm langen KH-Stangen mit Schraubverschluss
mit meinen derzeitigen 30er Scheiben nicht drauf.
Da werde ich beim nächsten Mal meine 28er 60 cm lange KH-Stangen
aus Urzeiten nehmen müssen. Allerdings haben die nur einen
alten 0,8 kg schweren Verschluss mit Flügelschraube.
Dafür habe ich dann viel mehr verschiedenste 28er Scheiben.
Aufpassen, dass man sich nicht
beim Umsetzen die Flügel in den Körper drückt.
Ansonsten war ich froh, dass ich die KH schmerzfrei umsetzen konnte.
Anfang November ff. konnte ich mich nicht einmal schmerzfrei ohne Hantel
auf die Bank legen.
Morgen probiere ich Plancks und/oder rollouts.

4. Floorpress
Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
3 x 10
60 - 70 - 80 @10

5. KH +10 cm
ca. 3' Pause
5 x 5
120,0 kg: 5 ........ vorgebeugt
130,0 kg: 5 ........ vorgebeugt
130,0 kg: 5 ........ aufrecht, etwas leichter beim Heben
135,0 kg: 5 ........ wieder aufrecht
145,0 kg: 5 ... mit Gürtel, aufrecht, Ziel erreicht
kurz absetzen zwischendurch
Bevor ein KH-Spezialist mit mir schimpft,
das nächste KH nächstes WE. Geplant ist KH-10 cm. :p

6. Dips mit Beine :lachen:
5 x 15 mit kurzer Pause

7. Frontheben
mit SZ-Stange,
äußerer Griff nach innen zeigend
15,0 kg: 1 x 10
22,5 kg: 1 x 10
27,5 kg: 2 x 10

8. Dehnung
 
Zuletzt bearbeitet:

Training vom 26.01.20 ... 89,5 kg

Nach genügend Spirulina, Gemüse und Co. nun doch heute wie geplant etwas für den Körper getan.
Ab morgen ist ja wieder HKL an der Reihe.

1. RS
2 Durchgänge

2. KB-Test
da KH doch schon gestern absolviert
150 - 160 (sauber) >>> aus die Maus
mehr nicht versucht,
aber für meine Rückschlüsse war auch nicht mehr erforderlich,
letztes Training nicht konsequent genug,
auch 7 Tage Pause
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG

3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 11 nach der NDM
nur noch 5 x 5, high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
100kg, 2 sec. pausiert, sonst normal
Start nach
0' - 2' - 4' - 8' - 10' - 12'
also 2 Dreierblöcke

4. Box Squats
24 cm Box laut K3k
100 kg: 5 x 2
Start alle 1 oder 2', schon wieder vergessen

5. Good Morning
erstaunlicherweise ohne Probleme,
obwohl zuvor KB und gestern KH
5 x 5
90 - 100 - 105 - 105 - 110

6. Bankziehen mit Griff
also wie Stange bis zur Brust,
demzufolge etwas schwieriger also ohne Griff, wo 6 cm bis zur Brust fehlen
37 kg: 10
47 kg: 10
57 kg: 6 @10
52 kg: 7, @10
47 kg: 3 x 10 @10

7. Hammercurls
mit SZ-Stange, Innengriff
40,0 kg: 3 x 10

8. Crunches
10 x 100
über das ganze Training verteilt ;)

9. Roll outs
erstmals seit einigen Monaten wieder
3 x 10, 1' Pause
1. Satz: zu 50%
2. Satz: zu 60%
3. Satz: zu 70%

10. Dehnung

Nach dem Training Basmati mit Gemüse .... ;)
War gestern nicht draußen, also auch nicht einkaufen. :(
Habe mich gepflegt. :)
 
Ich werde wohl zwangsweise meine Ernährung gerinfügig anpassen müssen.
Da wegen vieler Dumpfbacken, die sonst gar nicht wissen, wie eine Kartoffel aussieht,
in 4 (!) aufeinanderfolgenden Läden nicht eine einzige (!) Kartoffel zu kaufen war ......
Sonst verbrauche ich alle 2 Tage einen Sack davon.
 
Bei uns ist das nicht so krass, komischerweise. Man kriegt noch überall Toilettenpapier und Nudeln - und die Gyms sind auch (noch) offen. Ich hab auch noch keine unverschämten Leute erlebt, die andere Einkaufswagen beklauen.
 
Training vom 31.01.2020


Im letzten Jahr zur gleichen Zeit trainierte ich bei den 100 kg-KB: 10 10 10 9 8 8 (die letzten drei @10)
Vorige Woche hingegen waren es nur 5 x 5. Ein gewaltiger Unterschied. 25 statt nur 55 Wiederholungen. :(

Danach sprang ich voriges Jahr nach 50 kg um 5 kg wöchentlich aufsteigend und dem Erreichen
der 100 kg gleich auf 130 kg (law/ohne Pause) und schaffte diese 20x.
Allerdings im Fitnessstudio, wird also die Höhe nicht gestimmt haben.

Anschließend dann die 130 kg paused 5 x 6.


1. RS
2 Durchgänge

2. KB-Test:
WKG
160 kg: 1x

3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 12 nach der NDM
WKG, pausiert
130 kg: 5 x 5

4. Boxsquats:
24 cm, Gürtel, Start jede Minute
100 kg: 5 x 2

5. Dehnung
 
Training vom 1.02.20 ... 87,5 kg (sehr wenig)
Sonnabend früh bin ich im Normalfall immer am leichtesten,
Sonntag am schwersten

1. RS und ROM abwechselnd

2. BD - Auf zur 110 in 2020:
Block 2 - Nr. 3 nach der NDM
60 cm, Start alle 3', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
5 x 5
80 - 85 - 90 - 92,5 - 92,5 (die letzte @10)
+2,5 kg
Viel schlechter als Weihnachten.
Ja, mit viel Ruhe natürlich ganz klar.
Mit meinem Job macht sich leichteres KG sofort beim BD bemerkbar.


3. KH-BD
Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen
22,0 kg: 10
27,0 kg: 10
32 kg: 9 7 (je @10)
Läßt sich wunderbar stecken mit den fetten Scheiben
und mit Schraubverschluß super sichern.
Auch aufnehmen und absetzen mit diesen "kleinen" Gewichten kein Problem.

4. KH WKG
4 x 5
120,0 kg: 5 ohne Gürtel
125,0 kg: 5
127,5 kg: 5
+ 5 kg
130,0 kg: 5 mit Gürtel
Danach kein weiterer Satz.
Gestern abend KB-Test, KB paused, BoxSquats,
jetzt eben KH ohne Gürtel bis 127,5 kg.
Der Rücken hat nun genug. :)

5. eBD
15 cm, ohne Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
60,0 kg: 10
65,0 kg: 10
67,5 kg: 9 (@10)

6. T-Bar-Rudern
55,0 kg: 3 x 8
+ 5 kg

7. Roll outs
4 x 10
1. Satz: 65%
2. Satz: 85%
3. Satz: 90%
4. Satz: 95%
Da könnte ja ev. nächste Woche der erste Satz mit 100% erfolgen.
1x pro Woche derzeit optimal.
Für einen Anfänger/Wiedereinsteiger günstig.
 
vorgezogener Beitrag:

Heute zum Geburtstag nach einem Vierteljahrhundert "Wartezeit" endlich KH-Wiederholungs-PR: 150 kg: 4x ... in meiner absolut schlechtesten Disziplin

:D :D :D

...der Rücken war so locker, ich mußte einfach trainieren ...
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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